有效鍛煉肌肉的方式是什么
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鍛煉肌肉的時候總想著什么時候能看到肌肉長出來，其實肌肉的形成是需要時間的。遮蓋 時間全靠鍛煉的程度，如果加強鍛煉和飲食那么肌肉的生長就會快一些，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)速度肯定比不上期待的。 要給自己足夠的信息，貼些肌肉男的照片在房間有刺激性的作用，在健身器械的選擇上也有一些講究。
1、選擇合理的鍛煉時間。鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當(dāng)?shù)臅r間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時間是下午四點左右
2間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)
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(1)、有人指導(dǎo)，請有經(jīng)驗的人，健身教練、或者是練過健身的人對你的動作要領(lǐng)做一些指導(dǎo)，還要根據(jù)你的情況為你做一個訓(xùn)練計劃]
(2)、一周3次最好，每次一個半小時為宜。
(3)、一定要按照計劃做，做動作時一定要盡量的標(biāo)準(zhǔn)。(我覺得最重要的一點是你做哪個動作要知道是要練哪塊肌肉，你的意識一定要集中到這塊肌肉上，這點一定要去用心體會)
(4)、飲食當(dāng)然也要注意了，多吃蛋白類的東西。多吃雞蛋，飲食多少與你的訓(xùn)練量有關(guān)，一般來說，你吃得一定要比練得多，否則肌肉從何而來，當(dāng)然，減肥是別外一回事。
(5)、你是想練肌肉，那就要選適當(dāng)?shù)闹亓?，一般來說，大肌肉群一種肌肉做四組動作，每組動作盡力做8-12次為宜。如果是為了練力量，則次數(shù)為每組3-6次即可。
(6)、最后一點，也是最重要的一點。一定要堅持。記?。杭∪馑ネ说乃俣仁羌∪馍傻乃俣鹊膬杀?
如上所述希望給予大家一個參考，如何有效的鍛煉肌肉成了很多人都想知道的問題，除了平常的運動還要在飲食上生活作息上加以調(diào)整，作息要正常，一般十到十二一點就要休息，熬夜不僅傷害身體對于肌肉的生成也沒有好處，早睡早起才是健康的，鍛煉要持之以恒，不能心急。
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鍛煉肌肉最有效的方式今天推薦給大家，希望對大家有幫助，這個需要大家堅持才能看出效果，運動的項目能練出肌肉，但是大家不堅持也沒辦法長肌肉哦。所以運動最重要就是毅力，三天打魚兩天曬網(wǎng)可不行。肌肉只會因為懶而變成肥肉，縱觀娛樂圈有多少型男變大叔就是身材走樣，所以還看什么手機呢，一起運動才是人生最該有的態(tài)度。
1.選擇合理的鍛煉時間。鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當(dāng)?shù)臅r間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時間是下午四點左右。
2.先力量，再有氧。在有氧運動開始之前，心率上升，當(dāng)舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運動之后練力量，在鍛練時，肌肉已經(jīng)很勞累了。
3.間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。
4.補充充足的水分。特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水
5.運動組合拳。單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結(jié)合，這樣，才能達(dá)到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對于增強身體的某一部分也很有幫助。
運動之后補充足夠的水分，還要注意休息。運動之后不能馬上坐下而是伸展一下肌肉再坐下，運動的過程是很美好的，沿路的風(fēng)景收入眼底，還在運動的路上認(rèn)識了很多好朋友，運動的過程長了肌肉多了一份安靜，讓自己的心靜下來是最重要的，希望大家的生活愉快，嘗試除了工作去接觸其他的東西。
性肌肉也能鍛煉，只是很多的人不知道鍛煉的方式。鍛煉性肌肉在性愛的過程中更舒適，那么要怎么鍛煉呢?性肌肉能帶來高潮，所以經(jīng)常鍛煉性肌肉能提高性生活的水泡，鍛煉的方式想象一下，那種尿要排出來又停止的感覺。用自己的意念鍛煉性肌肉，有很好的效果，堅持鍛煉 一段時間會發(fā)現(xiàn)性肌肉會更敏感。
陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉,其中恥骨尾骨肌起主要的作用.增強這些部位肌肉,可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量,能促進(jìn)勃起,增加性 高潮時快感,并能幫助患者控制射精,男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌.一且找到這些肌肉,就可以有意識地加以鍛煉,方法是假想正在阻止小便.
2一般每天鍛煉兩次,每次15下,逐日增加收縮的次數(shù),直到每天一次能做50下,在此基礎(chǔ)上,可以作一點變化.如在放松以前,收縮骨盆肌肉并保持3秒 鐘,堅持這樣鍛煉l個月,一般可以感受到它對性交的幫助.
3臥地提腿
鍛煉部位：背部下方
仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時間， 然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。
如上所述希望給予大家一點參考，堅持鍛煉任何運動都能看到效果，鍛煉的作用就是身體更健康了，免疫力加強做什么事情都會很有精神，適當(dāng)?shù)腻憻捫约∪庾屛覀兏菀渍业礁叱钡母杏X，倆人配合效果更佳，性愛是需要講究技巧的，性肌肉有很多的人認(rèn)識不足，這塊肌肉相對隱秘容易被人們忽略
大胸肌給人一種安全感，胸肌是男人最有魅力的部位，很多的男人都想擁有胸肌，胸肌代表一個人健康的生活，這是力量的象征。一個好男人不僅僅要有胸肌還要有胸懷，胸肌的鍛煉需要時間，需要堅持需要運動。胸肌是胸前的肌肉，人有很多的肌肉部位，想要有好的身材每個部位的肌肉都要鍛煉拉伸到。
練習(xí)有氧健身操的注意事項
1.循序漸進(jìn) 剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次、隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
2.衛(wèi)生與健康 健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌孳生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。
3.適當(dāng)?shù)姆b 做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
如上所述希望給予大家一個參考，通過這篇文章的描述鍛煉胸肌就是澤那么簡單，享受運動的快樂，肌肉的生長過程是需要時間的，在這個過程中放好心態(tài)，保持良好的生活作息，要知道有好的生活狀態(tài)才利于肌肉的生長。吸煙對肌肉的生長也沒有好處，能戒煙不僅僅有利健康還能加快肌肉的生長。
游泳能鍛煉我們的身體還有肺活量，游泳的姿勢很多蛙泳深受大家的喜愛，蛙泳可以鍛煉我們的腿部肌肉還有手臂肌肉，與此同時游泳強身健體。老年人身體允許的情況下學(xué)習(xí)游泳是延年益壽的一種哦，游泳可以讓我們的身材更好，消除我們的油脂。女孩子選擇游泳減肥效果也是很棒的
1主要練：
股二、三頭肌，三角肌，胸大肌，背闊肌，大小腿肌等
2 蛙泳鍛煉胸肌的方法
首先就是要練習(xí)短沖，每次全力沖50，歇5-10秒再來一個，重復(fù)若干次，慢游恢復(fù)一下再做第二組蛙泳在出水換氣的時候，你的奶頭要跟水面齊平，這樣 你的胸肌，腹肌，肱二頭肌都很有鍛煉
建議
記得多吃：牛肉，雞蛋，魚。練完半小時就要吃，游泳回來喝肉湯，補體力，別吃豬肉。還要注意休息。最重要的是堅持，不管再熱再冷的天，不管刮風(fēng)下雨。只要有時間，天氣再惡劣都要去游。只要堅持幾個月，肯定會讓你看到效果的
如上所述希望給以大家一個參考，蛙泳是一種模仿青蛙姿勢的運動。是一種很古老的泳姿，蛙泳對女性的陰道盆腔鍛煉很有好處。蛙泳的動作讓腿部一張一合鍛煉了腿部的力量，蛙泳的好處可以促進(jìn)血液循環(huán)，女性可以練習(xí)蛙泳，可對預(yù)防子宮下垂有好處。
在床上也能鍛煉肌肉?這個方式有很多的人不知道，那么接下來就跟各位說一下，以后就能在床上鍛煉了，但是臨睡前最好不要鍛煉肌肉會造成肌肉太過興奮，提前一個半小時練習(xí)，然后小坐 一下就上床休息，這樣既能放松心情也能快速的入睡。運動也要講究一些技巧，才能讓肌肉的生長更好，想要煉成肌肉還要有一顆耐心，鍛煉的過程切記煩躁
1、強化骨盤及下背部力量
讓整個身體背部平躺在床上或稍具緩沖效果的軟墊上，接著將雙掌手指相互交叉后，放置于后腦勺處，雙腳保持與肩同寬并讓腳掌著地，此時你的雙腳應(yīng)該是呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。
用力吸氣時，背部及骨盤緩慢抬離地面，此時你會感覺到背部肌肉稍有緊繃感，而腹部肌肉則被拉長。
用力吐氣時，讓背部及骨盤緩慢回到地面平貼，此時你會感受到小腹肌肉凹陷。
反復(fù)以上動作每天約練習(xí)10次，逐漸你便能掌握骨盆前推后縮的技巧。
2、強化你的臀部彈性并增加持久力
坐在地板上，雙掌支撐于背后并盡量向后方延伸，兩腳保持與肩同寬彎曲并讓雙腳掌平貼于地面。
用力吸氣時，背部及骨盤緩慢抬離地面，到達(dá)極限后支撐約10～20秒，然后讓臀部再度緩慢回到地面。
床上能做些強化腰部和臀部的運動，這些運動能讓我們的身體 韌度更好，尤其是腰部的力量和肌肉是不能忽視的，腰是 人體很重要的一部分，腰部力量好會發(fā)現(xiàn)行走多遠(yuǎn)都不會很累，而且你會漸漸發(fā)現(xiàn)，拿重東西的時候腰部也能承受。躺在床上能鍛煉腿部的肌肉
男人鍛煉肌肉的方式很簡單，減肥需要節(jié)食而男人在鍛煉肌肉的過程要補充大量的營養(yǎng)，還要加運動。運動和營養(yǎng)都要跟上才能保持肌肉的生長，男人一旦有了肌肉會變得更加成熟。也會吸引女孩子的目光，誰都不希望自己的身材臃腫，要快點讓自己的身材好起來運動是不可少的。要改掉之前的壞毛病，喝酒抽煙都會影響肌肉的生長。
1.跳過基礎(chǔ)鍛煉
很多舉重者認(rèn)為只有單獨的鍛煉如屈伸腿才是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數(shù)急促鍛煉的結(jié)合如伸展運動、深蹲結(jié)合同樣會給機體帶來壓力，導(dǎo)致肌肉的增加。解決：把自己鍛煉的步驟寫下來，看是單一鍛煉和結(jié)合鍛煉哪個占的比例多。確保結(jié)合鍛煉至少占了40%到50%。
2.午餐時鍛煉
肌肉需要48小時的休息時間來適應(yīng)再次的壓力，而且鍛煉太多會使肌肉消耗掉用于增長的熱量。
3.吸煙和喝酒
人們都知道吸煙不利于健康，但是你知道吸煙也不利于肌肉的增長嗎?吸煙會使一氧化碳進(jìn)入體內(nèi)，肌肉就不到用于增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睪丸激素，減慢肌肉的生長。
解決：戒煙戒酒。
4.饑餓感
鍛煉后需要馬上進(jìn)食。因為鍛煉后，機體需要把葡萄糖轉(zhuǎn)化成甘糖而修復(fù)自身，如果你沒有進(jìn)食，機體的修復(fù)能力就會下降，增長自然會緩慢?！〗鉀Q：鍛煉后，吃高碳水化合物高蛋白食物。
如上所述希望給以大家參考幫助，男人鍛煉肌肉不僅僅可以讓身材更完美。通過健碩的身材可以得知這個人的生活習(xí)慣，歲月都悄悄的給予回答了，趕快趁現(xiàn)在行動起來讓身材變得有線條，有肌肉，有胸肌穿衣服更有性。有些人看著瘦小但是脫掉衣服都是肌肉，人家那么低調(diào)我們怎么好意思讓肥肉如此高調(diào)?
身上的每一寸肌肉都應(yīng)該得到我們的重視。因為這些都與我們的健康息息相關(guān)，不要以為這些肌肉的作用不大，可時時刻刻影響著大家的形象勁部肌肉要好好鍛煉順便還能對我們的勁椎起到保健作用，頸部既然 酸疼可能是頸椎病的前兆，所以這個部位的鍛煉有多重要大家知道了，肌肉預(yù)示著健康的身體，預(yù)示著這個人熱愛運動。
頸圍代表了你的健康!
美國MRC臨床科學(xué)中心教授吉米·貝爾告訴我們，一個人即使腰圍很符合標(biāo)準(zhǔn)，但如果脖子過粗，也預(yù)示著罹患心臟病的風(fēng)險。他還在美國心臟學(xué)會會議上說過，頸圍是測量人上半身脂肪的“天然方法”，上半身脂肪與心臟病密切相關(guān)
頸圍關(guān)乎到你的收入!
這可不是在開玩笑，頸部在人體中起到承上啟下的作用，是身體的重要樞紐，如果這個樞紐被脂肪堆積或者長時間勞累而導(dǎo)致不通，會讓補給腦袋養(yǎng)分的樞紐一直“喊救命”的，頭昏沉無力，工作和思維創(chuàng)意當(dāng)然也受到影響。
頸圍關(guān)乎到你的收入!
這可不是在開玩笑，頸部在人體中起到承上啟下的作用，是身體的重要樞紐，如果這個樞紐被脂肪堆積或者長時間勞累而導(dǎo)致不通，會讓補給腦袋養(yǎng)分的樞紐一直“喊救命”的，頭昏沉無力，工作和思維創(chuàng)意當(dāng)然也受到影響。
早晨
舒緩預(yù)熱操，鍛煉頸部抗壓能力
訓(xùn)練部位：頸側(cè)，胸鎖乳突肌
保持雙肩平衡，挺背收腹，將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓，同時左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接著松開頭與手臂，還原，深吸一口氣后吐氣。重復(fù)3-5次。
如上所述希望給予大家參考，頸部肌肉的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細(xì)的說過了，希望大家每天抽出時間鍛煉這樣才能保證自己的身體健康，本來現(xiàn)在的生活壓力夠大了，如果再不鍛煉身體會吃不消的，尤其是我們的頸椎長期坐在電腦前更需要好好的呵護(hù)，頸椎不好會造成頭疼。
有的時候想要出去鍛煉卻因為一些事情耽擱了沒辦法去怎么辦?這個時候要是能在家里鍛煉就再好不過了，家里的鍛煉方式很簡單，任何一件都東西都能作為鍛煉的器械。在家里鍛煉不需要耽誤工作，也可以照顧到小孩子，很合適家庭婦女的，這些動作都不復(fù)雜能堅持下來才是關(guān)鍵，我們忽視的椅子其實也可作為健身的道具之一。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
二，練習(xí)項目，其實這些項目你應(yīng)該都知道的，但或許你并不知道它們對肌肉練習(xí)的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙杠臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，(反握)，5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習(xí)要求，求慢不求快，動作要標(biāo)準(zhǔn)，這樣效果才好，不標(biāo)準(zhǔn)的動作練幾個不如標(biāo)準(zhǔn)的一個效果好。這個很關(guān)鍵。每組之間休息30-60秒。
在家里能鍛煉不用出門這大大的節(jié)約了時間，在一定程度上能幫助忙碌的人解決不能健身這個煩惱。我們很熟悉的俯臥撐還有仰臥起坐，還可以借用一張凳子做簡單的瑜伽動作，沙發(fā)上也可以做運動，只是往往被人們忽視。將那一張軟綿綿的沙發(fā)變成運動鍛煉完善身材的道具，改掉懶撒的習(xí)慣吧。
想要增長肌肉其實很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭?，鍛煉肌肉的方式很多，簡單的?fù)雜的都需要大家去堅持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅持那是永遠(yuǎn)都不可能長出肌肉的，運動的過程有點像人生，堅持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結(jié)果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標(biāo)。
鍛煉肌肉比較快的方法還是有的，想要方法快的人不要錯過這篇文章了主要還是多運動在就是多在飲食方面做調(diào)整，這樣才能有效果，肌肉的煉成需要時間，半年或者一年之后就會覺得當(dāng)初的努力沒有白費，偷懶是最不能接受的，鍛煉的時候就不要偷懶了，想要擁有一個好身材都是練出來的，女孩子追求苗條的身材是減肥節(jié)食出來的，那么男人就是鍛煉出來的肌肉。
1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規(guī)定得個數(shù)多做幾次都要不數(shù)做夠.一直這樣堅持下去.1個月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個.
2.然后也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數(shù)同上一樣多做幾次也是一個月以后在看看你的腹肌.
3.早上進(jìn)食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進(jìn)食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關(guān)健是自己要堅持和適量！
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結(jié)合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
現(xiàn)在社會不管是生活還是工作節(jié)奏都是很快，在這樣的環(huán)境下很多人都希望能通過運動擁有一個好身體，當(dāng)然能鍛煉出肌肉就更好了，這樣也能顯得更加的有朝氣和健康了，所以對于能鍛煉出肌肉的方法大家都是很感興趣的，當(dāng)然鍛煉也是有技巧的，下面就來跟大家一起來說一說最有效的鍛煉肌肉方法。
以下介紹的三個動作將有很大幫助。專家將它們稱為“世界上最好的全身鍛煉”。
一、伊斯坦布爾8號
土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來。恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地?？梢宰屢粋€同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協(xié)助你的同伴面對面。然后恢復(fù)起始姿勢，并重復(fù)上述動作。
上面給大家介紹了三個最有效的鍛煉肌肉的方法，相信對于健身有興趣或是想鍛煉肌肉的朋友來說是十分有用的，當(dāng)然，雖然是有效的方法，但是對于鍛煉肌肉來說，除了方法重要之外，堅持就是達(dá)成這個目的唯一的途徑了，所以一定要堅持。
