骨盆肌肉鍛煉方法
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可能我們很多運動員在比賽過程中取得很好的成績都是源于自身擁有的強大的肌肉給我們自身提供能量，尤其是一些體操運動員身上肌肉非常多，可能我們很多人對于骨盆肌肉鍛煉方法并不是很了解，肌肉鍛煉還可以幫助我們提高自身體質(zhì)，熟悉一下骨盆肌肉鍛煉方法吧。
1.增強骨盆底肌肉力量的練習(xí)有個特殊的名字“凱格爾運動”。凱格爾運動方法很簡單：緊閉并提拉陰道和肛門?？梢栽陂_始階段采取仰臥的姿勢，雙腿彎曲雙腳放平，像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣為止，保持片刻。然后逐漸放松。每次重復(fù)10遍，每日至少鍛煉3-4次。習(xí)慣后，不一定非要躺著，站立、坐著的任何時間都可以進(jìn)行，十分簡便。
2.鍛煉男性性交肌肉的方法又叫凱格爾練習(xí)法。男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌。一且找到這些肌肉，就可以有意識地加以鍛煉，方法是假想正在阻止小便。一般每天鍛煉兩次，每次15下，逐日增加收縮的次數(shù)，直到每天一次能做50下，在此基礎(chǔ)上，可以作一點變化。如在放松以前，收縮骨盆肌肉并保持3秒鐘，同時可以交替采用常用的時間較短的凱格爾練習(xí)和較長時間的凱格爾練習(xí)。
大家都可以按照以上介紹的骨盆肌肉鍛煉方法來進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們達(dá)到一個非常不錯的鍛煉效果，但是鍛煉一定要去堅持，千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則是不能達(dá)到一個很好的鍛煉效果的，大家可以詳細(xì)的嘗試一下。
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大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認(rèn)為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
健身對于我們是非常重要的事情，健身不僅可以鍛煉我們的肌肉，也可以讓我們的身體健康，那么到底要如何健身才能鍛煉肌肉呢，在大街上看到有肌肉的人，大家是不是都會眼冒金星呢，其實小編也是這樣的，接下來讓小編為大家介紹如何健身才才能鍛煉好自己身上的肌肉呢。
首先我要說的是，長肌肉不是一朝一夕的事，貴在堅持，都是老生常談了，動作方法什么的你百度一下，就有詳細(xì)的訓(xùn)練計劃了，所以我就給你一些建議吧，我很喜歡健身：
第一個建議是早睡，每天保證7個小時的睡眠，因為對于肌肉的生長來說，休息重過鍛煉，肌肉的生長是在休息中進(jìn)行的，如果你只鍛煉，但是卻沒有充足的休息，那肌肉生長是不明顯的
第二個建議是多吃，雖然不知道你的年齡，原來我去健身房的時候也問過我們教練，應(yīng)該怎么飲食，教練看看我就說：“你們這個年齡的人，注意個屁啊，該注意的就一點，把自己當(dāng)成垃圾桶一樣，什么都吃”
雖然這只是玩笑話，但是我一直是這么做的，當(dāng)然，什么都吃不是指垃圾食品，高蛋白高纖維高碳水化合物才是王道，如果有心的話把自己一天的飲食分成五頓，三餐照常吃，多吃雞蛋牛肉之類高蛋白的，像米飯饅頭之類高碳水化合物的也要多吃，三餐中間的加餐可以吃點蘋果香蕉之類的，即補充維生素又對肌肉生長有幫助，喝點牛奶之類的，可以的話鍛煉完后一個小時之內(nèi)喝一杯蛋白粉，因為剛經(jīng)過鍛煉后，肌肉正是如饑似渴的時候，這時候補充效果最好
第三個建議是鍛煉分組，且每組做到力竭，組間間隔不要過大，一般不要超過一分鐘，可以根據(jù)自身情況酌情調(diào)整，組間可以活動活動，放松肌肉，比如做俯臥撐，我是每次4~6組，每組40個，你可以根據(jù)自己的體能狀況調(diào)整每組的次數(shù)。
看了以上的有關(guān)于健身鍛煉肌肉的有關(guān)行為，大家是不是都了解了不少有關(guān)于健身鍛煉肌肉的知識呢，大家在鍛煉肌肉的時候還是要多多補充營養(yǎng)元素，多吃一些牛肉，雞肉等食物，大家在平時生活中也要多多吃些水果蔬菜以及肉類等。
現(xiàn)在鍛煉肌肉的方式方法有很多一些器材，可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果?，F(xiàn)在還出現(xiàn)了一些電子鍛煉器材可以幫助我們，在享受看電視或者是吃飯的時候就可以達(dá)到很好的鍛煉效果，想必大家都想多方的去了解一下這些電子肌肉鍛煉方法吧，為大家詳細(xì)的解釋一下。
1.應(yīng)該準(zhǔn)確的說是提高肌肉質(zhì)量，和肌肉的強度。電脈沖還可以誘化皮下神經(jīng)反射端的靈敏度，因為電脈沖的頻率很快，肌肉在瞬間被強制緊張數(shù)次，對肌肉的反應(yīng)力有很好的提升，現(xiàn)實的效果就是增加動作的速度，尤其反射式的速度，比如反手拳，小鞭腿，截腿等但是因為最后日本研究說有害與人體，產(chǎn)品就下線了
2.手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
電子肌肉鍛煉方法是一種非常不錯的選擇，這主要得益于現(xiàn)如今高科技的不斷發(fā)展，可以幫助我們在減少自身活動的同時同樣可以增加自身的肌肉，但是電子鍛煉方法鍛煉的部位有限，不如天然鍛煉方法可以有效的活動我們?nèi)碇w。
擁有健壯結(jié)實的身材，會讓男性看起來更具男性魅力，所以一般在生活當(dāng)中，很多的人都會通過鍛煉的方法，幫助自己達(dá)到很好的鍛煉身材的效果，但是想要擁有更加完美的身材，對一些鍛煉的方法以及技巧問題，也應(yīng)該注意掌握，下面介紹的是關(guān)于背部肌肉的一些鍛煉方法。
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
背部肌群鍛煉方法大全
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
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（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
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（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會
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杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
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T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
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坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達(dá)到最理想的效果，那么就應(yīng)該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當(dāng)中也應(yīng)該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當(dāng)中受傷。
掌握科學(xué)的鍛煉肌肉的原則和方法才能夠幫助我們以最低的投入獲得最大的回報，鍛煉肌肉的方法有很多但是我們也一定要依據(jù)自身的身體健康狀況以及身體素質(zhì)選擇最佳的鍛煉方法，跑步是我們所有人的一種非常不錯的有氧鍛煉方式，來熟悉一下鍛煉肌肉原則方法吧。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推(練胸肌上部)。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。
以上介紹的鍛煉肌肉原則方法為我們提供了科學(xué)的指導(dǎo)和建議大家都可以嘗試著去鍛煉一下，鍛煉肌肉不僅可以幫助我們塑造自己的身形還可以幫助我們提高自身的身體素質(zhì)，可以大大加強自身的免疫力和抵抗力，應(yīng)對多種疾病的危險。
