防治鼠標(biāo)手的小運(yùn)動(dòng)，你今天做了嗎？
手運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《防治鼠標(biāo)手的小運(yùn)動(dòng)，你今天做了嗎？》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
長(zhǎng)期食用電腦鼠標(biāo)就容易得鼠標(biāo)手，鼠標(biāo)手對(duì)患者的工作帶來(lái)不便。要想防治鼠標(biāo)手，可以通過(guò)全身運(yùn)動(dòng)鍛煉。下面介紹防治鼠標(biāo)手的小運(yùn)動(dòng)。
電腦整天“霸占”著人們的手，這使得患鼠標(biāo)手人數(shù)越來(lái)越多。進(jìn)行全身鍛煉，增加全身的血液循環(huán)，才能防治鼠標(biāo)手。
1.雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時(shí)，盡量從胸前舉過(guò)頭頂，并盡量從頭頂向后背伸展100次。
2.用手表做輔助器械，按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕25次可以緩解手腕肌肉酸痛感覺(jué)。
3.走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動(dòng)作，類(lèi)似扭秧歌，配上音樂(lè)效果更佳，每次10分鐘。
4.手握帶有負(fù)重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做從自然下垂到向上抬起動(dòng)作，然后是手掌向下握水瓶，做從下到上的運(yùn)動(dòng)，各25次，鍛煉腕屈肌。可以防治腕關(guān)節(jié)骨刺增生，增強(qiáng)手腕力量。
5.舒展身體各部位時(shí)，也要用力展開(kāi)雙手的五指，每次20至30秒鐘，做2至3次?？梢栽鰪?qiáng)關(guān)節(jié)抵抗力，促進(jìn)血液循環(huán)。
6.右手背后，從肩上用左手去勾；左手背后，從肩上用右手去勾，并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏，并使勁攥拳頭，盡量伸向空中并張開(kāi)雙手，反復(fù)做100次。
7.吸足氣用力握拳，用力吐氣，同時(shí)急速依次伸開(kāi)小指、無(wú)名指、中指、食指。左右手各做10次?？梢藻憻捠植抗枪?jié)，舒緩僵硬狀態(tài)。
8.用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，從大拇指開(kāi)始，每指各做10秒鐘，平穩(wěn)呼吸。可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。
9.雙手持球（如網(wǎng)球），或持手掌可握住的事物（如水果等），上下翻動(dòng)手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。增強(qiáng)手腕力量，鍛煉肢體協(xié)調(diào)能力。
10.雙掌合十，前后運(yùn)動(dòng)摩擦致微熱。可以促進(jìn)手部的血液循環(huán)。左手臂向右拉伸時(shí)，頸部向左拉伸，注意手臂不要過(guò)高，和胸部有一定距離，不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒，換右手臂。
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雖然男性在運(yùn)動(dòng)方面較女性活躍，但做調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)只有大概四成的男性在過(guò)去7天曾參與中度劇烈及劇烈的運(yùn)動(dòng)。
1.為何要注意運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)身體的抵抗力，確保骨骼強(qiáng)壯。你更可透過(guò)運(yùn)動(dòng)控制體重，對(duì)心理和社交健康亦有幫助。研究指出，少量運(yùn)動(dòng)已足以改善你的健康。每日只需進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)，可以改善你的心肺功能和血液循環(huán)，減低日后患上心臟病、高血壓、中風(fēng)及糖尿病的機(jī)會(huì)。
健康警號(hào)
缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起一些身體毛病，包括心臟病、高血壓、中風(fēng)、肥胖、糖尿病、骨質(zhì)疏松、抑郁、結(jié)腸癌及過(guò)早死亡。
2.如何才能爭(zhēng)取更多運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)
多做運(yùn)動(dòng)并不代表要進(jìn)行艱辛的體力勞動(dòng)，你可通過(guò)以下方法在日常生活中，提高活動(dòng)機(jī)會(huì)：
*在可行的情況將上班的部分車(chē)程改為步行。
*以爬樓梯取代乘搭電梯或扶手電梯。
*假如你經(jīng)常要埋首案頭工作，應(yīng)不時(shí)站起來(lái)走幾步。
*利用午飯時(shí)間以輕快步伐步行10分鐘。
*對(duì)著電腦工作時(shí)，不時(shí)扭動(dòng)肩膊和伸展頸部。
*一邊聽(tīng)電話，一邊來(lái)回踱步。
*看電視時(shí)避免使用遙控操作，在播放廣告時(shí)應(yīng)站起來(lái)伸展筋骨。
*增加吸塵或擦地的次數(shù)。
*與子女玩球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或捉迷藏游戲。
*放假時(shí)多參與戶外活動(dòng)，如游泳、遠(yuǎn)足、野戰(zhàn)游戲或郊游。
健康Tips：
做運(yùn)動(dòng)其實(shí)無(wú)需長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行，你是可以分段來(lái)做。要達(dá)到健康的效益，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)最少維持10分鐘。
3.如何知道自己的運(yùn)動(dòng)量是否足夠
科學(xué)家表示，每天進(jìn)行半小時(shí)或以上的體力活動(dòng)，對(duì)身體健康有莫大益處。請(qǐng)牢記，即使少量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康亦有幫助，但如多一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)量會(huì)有更大的效益。
如每天做30分鐘運(yùn)動(dòng)的話，便可分為2段(每段15分鐘)或3段(每段10分鐘)進(jìn)行;如每天做60分鐘運(yùn)動(dòng)，你可將每段最少10分鐘的運(yùn)動(dòng)累積至60分鐘即可。
對(duì)大部分人而言，做運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)安全的。
4.該怎樣做運(yùn)動(dòng)
要取得最佳的健康成效，便要嘗試進(jìn)行各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，例如耐力運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及重力運(yùn)動(dòng)。
請(qǐng)參考以下例子，看看自己對(duì)哪種運(yùn)動(dòng)有興趣：
選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，是養(yǎng)成定時(shí)運(yùn)動(dòng)的最好方法。
*耐力運(yùn)動(dòng)——幫助保持心肺耐力及循環(huán)系統(tǒng)健康，令你活力充沛。例如：步行、踏單車(chē)、持續(xù)游泳、打網(wǎng)球、溜冰和跳舞。
*伸展運(yùn)動(dòng)——幫助你活動(dòng)更自如，令肌肉獲得松弛，保持關(guān)節(jié)活動(dòng)暢順。例如：太極、瑜珈、保齡球、拖地和吸塵。
*重力運(yùn)動(dòng)——鍛練肌肉使骨骼強(qiáng)壯，改善姿勢(shì)及可預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。例如：手提雜貨、爬樓梯、掌上壓、仰臥起坐和舉重鍛練。
為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷，做運(yùn)動(dòng)前要有充足準(zhǔn)備。你可參考以下建議：
認(rèn)識(shí)你所選擇運(yùn)動(dòng)的正確步驟，以及它的潛在危機(jī);
*做運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，例如肌肉伸展，使關(guān)節(jié)更加靈活;
*細(xì)心檢查所應(yīng)用到的體育器材以及留意周?chē)h(huán)境是否適合運(yùn)動(dòng);
*遵從教練的指導(dǎo);
*佩戴適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)裝備，例如護(hù)膝、頭盔;
*隨時(shí)補(bǔ)充足夠水份;
*當(dāng)感到疲倦時(shí)應(yīng)稍作休息，如果身體感到任何不適，更應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，需要時(shí)應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)護(hù)理;
*劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做一些舒緩運(yùn)動(dòng)。
5.怎樣激發(fā)自己做運(yùn)動(dòng)
持之以恒地定時(shí)運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)是一項(xiàng)重大挑戰(zhàn)。
以下方法能助你輕松地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣：
*與朋友或家人一起運(yùn)動(dòng)。
*選擇自己有興趣和喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
*選擇能配合自己日常生活的運(yùn)動(dòng)。
*定期為自己訂立小目標(biāo)，達(dá)到目標(biāo)時(shí)可獎(jiǎng)勵(lì)自己。
*為運(yùn)動(dòng)添加樂(lè)趣，嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，如跑步、踏單車(chē)或球類(lèi)。
近幾年，練瑜伽已經(jīng)成了一種時(shí)尚。有人這樣形容都市女性對(duì)瑜伽的熱衷假如不是在練瑜伽，就是在去瑜伽 館的路上。強(qiáng)調(diào)放松、舒緩、平衡的瑜伽，帶來(lái)了一種內(nèi)外兼修的生活方式。
瑜伽不是一種宗教信仰，而是一種生命哲學(xué)。它能使人的精神與感官達(dá)到和諧統(tǒng)一，從而終止痛苦。這就是瑜伽的主要精神理念。練習(xí)瑜伽益處很多，有規(guī)律的瑜伽修習(xí)者將會(huì)看到他們的身體以及整個(gè)精神面貌的顯著變化。鑒于日常生活所帶來(lái)的緊張與壓力，我們必須學(xué)習(xí)如何把煩囂隔離在心門(mén)之外的藝術(shù)，退回我們內(nèi)心深處去尋找平和、平衡和協(xié)調(diào)。瑜伽則可教會(huì)你如何達(dá)到這種境地，發(fā)現(xiàn)真我本色。
瑜伽的最終目標(biāo)是把宇宙中浩瀚無(wú)邊的能量與崇高脫俗的精神本性結(jié)合起來(lái)。它能鍛煉人體的腺體、器官和神經(jīng)，也能舒緩肌肉。
瑜伽練習(xí)可分為呼吸法、體位法、瑜伽冥想。和一般的鍛煉方法不同，瑜伽鍛煉通常是保持某一姿勢(shì)長(zhǎng)期不動(dòng)，看上去是在消耗體內(nèi)的能量，但事實(shí)相反，我們練習(xí)后會(huì)喚醒更多的體內(nèi)能量，使更多的能量在我們的體內(nèi)流動(dòng)，使人更加精力充沛。
瑜伽體位法
瑜伽體位可幫助身體消耗脂肪，所有的動(dòng)作都圍繞著脊椎。人體的脊椎周?chē)?2對(duì)神經(jīng)，這些重要的神經(jīng)都關(guān)聯(lián)著重要的內(nèi)臟，而瑜伽動(dòng)作可以消除壓迫這32對(duì)神經(jīng)的淤血，從而保證人體經(jīng)絡(luò)通暢，使脊椎保持彈性、靈活性。瑜伽動(dòng)作可以調(diào)節(jié)人的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使腺體分泌正常，使身體的代謝正常，瑜伽理論認(rèn)為，神經(jīng)系統(tǒng)的健康是整個(gè)身心健康中最重要的。而瑜伽練習(xí)可讓不夠正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常。
有人會(huì)認(rèn)為，自己身體太硬，柔韌性無(wú)法達(dá)到示范者的標(biāo)準(zhǔn)，于是放棄練習(xí)瑜伽的念頭。其實(shí)身體越是僵硬，就越是需要練習(xí)可以合理地防止老化的瑜伽訓(xùn)練。瑜伽姿勢(shì)沒(méi)有激烈而用力的動(dòng)作，不會(huì)讓人呼吸加重，它的運(yùn)動(dòng)是緩慢的，步驟是分明的。練習(xí)者在做這些練習(xí)時(shí)，心情放松，他只會(huì)把注重力集中到練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)其身體所產(chǎn)生的感覺(jué)上來(lái)。緩慢撐、拉為主的瑜伽動(dòng)作會(huì)使你的身體漸漸地柔韌起來(lái)。
魚(yú)式
清涼作用：增加肺部彈性，使呼吸更加深長(zhǎng)。調(diào)節(jié)甲狀腺分泌，促進(jìn)背部及脊柱周?chē)窠?jīng)的血液循環(huán)，神清氣爽。
靚作用：保持背部和胸部的挺拔，修正下巴輪廓，美化臉形。
姿勢(shì)：雙腿坐成全蓮花坐。呼氣時(shí)身體慢慢向后，手肘撐地。身體完全下去后，抬高胸部，頭頂頂?shù)?，雙手抓住雙腳的腳趾。保持自然呼吸。
嬰兒式
清涼作用：放松，尤其是感覺(jué)疲憊的時(shí)候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸安寧心緒。
靚作用：減少腹部的多余脂肪，消除救生圈。
姿勢(shì)：跪坐，脊柱挺直，手臂垂于身體兩側(cè)。盡量保持臀部不離開(kāi)腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側(cè)。
坐姿伸展
清涼作用：蓮花坐可以減緩雙腿的血液流動(dòng)，促進(jìn)軀干的血流。保證充足的血液和氧氣供給，消除因氣溫過(guò)高帶來(lái)的頭腦昏沉。
靚作用：身體側(cè)彎的動(dòng)作可以消除側(cè)腰部位的多余脂肪。
姿勢(shì)：簡(jiǎn)易坐或蓮花坐，手臂放于身體兩側(cè)，左手向左遠(yuǎn)離身體，吸氣，右臂緩緩抬起至耳邊。呼氣，將身體慢慢向左側(cè)彎曲至自己的極限，保持自然呼吸，緩慢還原后，重復(fù)另一側(cè)。
瑜伽呼吸的功效
瑜伽呼吸的功效能使整個(gè)肺部充滿氧氣，供給身體充足的氧氣，它能使體內(nèi)所有的廢氣、濁氣安全地排除。而且它暖和地按摩了胸部、腹部、橫隔膜等器官，增強(qiáng)其功能，增長(zhǎng)人的耐力與活力，使心靈變得更清靈，更敏銳。呼吸的種類(lèi)分為三種：胸部呼吸，胸部向上、向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，這樣呼吸只動(dòng)用了肺部三分之一的功能，吸進(jìn)的氧氣量不大；腹部呼吸，由橫隔膜收縮，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，呼吸的空氣量大；胸腹呼吸，腹部呼吸加上胸部呼吸，吸氣量更大，故也稱(chēng)全瑜伽式呼吸。
清涼調(diào)息
1、任何一種瑜伽坐姿，假如雙腿較僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，雙手輕松地搭在膝頭或合十。
2、張開(kāi)嘴，舌頭伸出一點(diǎn)兒，卷成一條管子；3、將舌頭當(dāng)作一根吸管，吸氣，感覺(jué)清涼的空氣通過(guò)舌頭、氣管進(jìn)入喉嚨，進(jìn)入肺部；4、吸氣的過(guò)程緩慢而深長(zhǎng)；5、合上嘴唇，漸漸地通過(guò)鼻子吐出體內(nèi)的廢氣；6、根據(jù)自己的情況可多次重復(fù)調(diào)息。
清涼作用：當(dāng)舌頭形成一條豎管子后，進(jìn)入肺部的空氣馬上變得清涼，可以平穩(wěn)體內(nèi)的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧?kù)o安詳?shù)母杏X(jué)。促進(jìn)肝脾的活動(dòng)，增強(qiáng)消化能力，還有解渴的作用。
瑜伽冥想
瑜伽的核心就是冥想，在冥想中，心靜如水，不再受其時(shí)的外界干擾?？茖W(xué)家猜測(cè)，一般人天天大約會(huì)產(chǎn)生五萬(wàn)種想法，而其中的絕大多數(shù)想法都是在醞釀如何躲避當(dāng)前。
在冥想時(shí)，人的過(guò)度思慮會(huì)鎮(zhèn)靜下來(lái)，并轉(zhuǎn)向內(nèi)里世界，就似乎充電一樣，從而恢復(fù)體能和耐力，提高精神力量，改善集中意志的能力，正規(guī)的冥想會(huì)帶來(lái)清楚的思維以及和平安靜的內(nèi)在世界。
瑜伽冥想有各種各樣的體系，如聞名的哈塔瑜伽，實(shí)踐瑜伽、奉?lèi)?ài)瑜伽等。而有一種瑜伽體系可以說(shuō)是上述系中的一部分，也可以把它看成一個(gè)獨(dú)立的體系，這就是語(yǔ)音冥想瑜伽。瑜伽文獻(xiàn)中就把語(yǔ)音冥想稱(chēng)為現(xiàn)代最有用、最有價(jià)值的瑜伽體系。
瑜伽冥想體系并不依附于呼吸法、收束法，無(wú)論練習(xí)者的生理和心理處于一種什么樣的狀態(tài)，它總保持其冥想對(duì)象不變。瑜伽冥想可以使人拋開(kāi)種種物質(zhì)欲念，緩解壓力，修復(fù)人體受損的細(xì)胞，而這是深睡眠也無(wú)法達(dá)到的，它可以修復(fù)因分神過(guò)多造成的衰老。
瑜伽冥想功法步奏：雙腿盤(pán)坐，背，頸，頭在一條直線上，閉上雙眼，放松臉上表情。調(diào)勻呼吸，由深腹式呼吸開(kāi)始，吸氣三秒，呼氣三秒，保持節(jié)奏，每次呼吸時(shí)心里默念簡(jiǎn)單語(yǔ)音噢姆，使思想集中在聲音上不要跑開(kāi)，假如思緒分散，別著急只是輕輕叫它鎮(zhèn)靜。
瑜伽休息術(shù)
1、舒服放松的臥姿（你也可以選擇仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)打開(kāi)30度角）。放松面部肌肉，閉上雙眼，合上嘴唇，全身放松；
2、先做三次深呼吸，再回復(fù)自然呼吸。想像身體越來(lái)越輕，好似一片云，凌空而起，越飄越高，越飛越遠(yuǎn)，遨游于天際間；
3、放松身心的同時(shí)，保持大腦的清醒，用心去體會(huì)清醒中的徹底放松，山川、河流、峽谷、花草，從你的視線中飛馳而過(guò)，賞心悅目清涼作用：做瑜伽休息術(shù)時(shí)，不要胡思亂想，保留一定的知覺(jué)，讓大腦皮層獲得放松與休息，穩(wěn)定血壓，感受平和與安詳，消除生理與心理的燥熱。10分鐘的瑜伽休息效果相當(dāng)于兩小時(shí)的睡眠。
網(wǎng)球是很多女性熱愛(ài)的一門(mén)運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)球也能體現(xiàn)女性的自然美!那么打網(wǎng)球之前大家做了準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了嗎?你知道嗎?如果你沒(méi)做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的話，打網(wǎng)球的時(shí)候很容易受傷!下面就帶大家看看網(wǎng)球的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)!
小編經(jīng)常說(shuō)，任何運(yùn)動(dòng)都要把安全放在第一位，只有在安全的前提下，任何的運(yùn)動(dòng)才能幫助到大家鍛煉身體，下面就看看網(wǎng)球要做哪些準(zhǔn)備工作吧。
1.踢腿動(dòng)作(針對(duì)軀干、腿腳)
用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿慣性向后擺，這樣就完成一次。完成10次后換左腿進(jìn)行。
2. 弓步走動(dòng)作(針對(duì)臀部、小腿、腿關(guān)節(jié)、四頭肌)
(1)左腿向前邁，成弓步，放低身體，右膝蓋接近地面，注意背要直;
(2)右腿撐起來(lái)，向前邁;這樣成右腿在前的弓步，左膝蓋接近地面。如此交換左右兩腿前進(jìn)，走20步左右。
3. 轉(zhuǎn)體動(dòng)作(針對(duì)軀干、擴(kuò)胸)
站立在地上，兩腳分開(kāi)與臀寬，向兩邊平舉雙臂，使它們平行于地。收縮臀部，腿不動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，然后向左轉(zhuǎn)，左右各10次。
4. 大繞環(huán)動(dòng)作(針對(duì)肩關(guān)節(jié)和手臂肌肉)
兩臂向上舉，然后向后劃圓，繞回前面，回到開(kāi)始的地方。這樣劃10次圈，然后反方向再劃10次。
另外，補(bǔ)充能量和水分也是很重要的。
(1) 運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)咸餅干，或者過(guò)程中可以喝點(diǎn)鹽水。鹽可以幫助你保留水分。
(2) 缺水會(huì)使你容易疲勞，運(yùn)動(dòng)效果自然不好。在2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，你應(yīng)當(dāng)喝400-700毫升水，帶點(diǎn)水在身上吧。
網(wǎng)球錯(cuò)誤打法會(huì)讓自己很受傷
一、握拍
錯(cuò)誤做法：手腕未固定，未與球拍成90度
后果：當(dāng)你握拍的姿勢(shì)出現(xiàn)錯(cuò)誤的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致?lián)舸蚯虻臅r(shí)候震動(dòng)過(guò)大，這時(shí)候力的作用是相互的，長(zhǎng)久下去會(huì)讓手腕部位慢性勞損!
正確做法：握拍方法有東方式、大陸式、西方式。但不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過(guò)手腕傳遞到拍面上。且揮拍擊球時(shí)，握拍要放松，在擊球的一瞬間再猛力握緊。
二、準(zhǔn)備擊球
錯(cuò)誤做法：雙腿直立，雙腳未提踵
后果：擊球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)不正確，會(huì)導(dǎo)致跑動(dòng)時(shí)步伐節(jié)奏混亂，容易在場(chǎng)上造成意外擦傷或扭傷。
正確做法：身體盡量保持低位蹲式，兩腿微微分開(kāi)，前腳掌著地，雙膝彎曲，而上身要盡量保持垂直狀態(tài)，胸部略微向前但不要彎腰。同時(shí)，應(yīng)保證前腳掌支撐，也就是雙腳要提踵，后腳跟不要著地。
三、發(fā)球
錯(cuò)誤做法：未側(cè)身，未反弓
后果：發(fā)球時(shí)的反弓姿勢(shì)是為了積蓄力量，增加擊球的威力，如果發(fā)球姿勢(shì)不正確，極易造成肩部關(guān)節(jié)肌肉勞損、腰部肌肉拉傷。
正確做法：握拍。側(cè)身斜對(duì)球網(wǎng)，左手托球，右手握拍子，拋球的同時(shí)，揮拍至肩膀，然后身體弓字狀，當(dāng)球到頂點(diǎn)的時(shí)候擊打網(wǎng)球。
四、正手擊球
錯(cuò)誤做法：直臂擊球，無(wú)側(cè)身動(dòng)作，手腕未固定、肘部翻轉(zhuǎn)太劇烈
后果：易導(dǎo)致肘部關(guān)節(jié)肌肉慢性勞損，手臂有刺痛感，無(wú)法發(fā)力，也就是俗稱(chēng)的網(wǎng)球肘。
正確做法：擊球前的一瞬間，不能正面對(duì)著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對(duì)著球網(wǎng)。側(cè)身引拍時(shí)，持拍臂保持自然彎曲度，沉肩墜肘;擊球時(shí)，肘部應(yīng)靠近身體的右側(cè)，肘部與球拍的中心成一直線，其高度在腰部的位置，這時(shí)候，球拍要保持與地面垂直的角度。同時(shí)，肘部盡量保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。
五、反手擊球
錯(cuò)誤做法：未側(cè)身，手腕與拍柄未成90度，右臂未貼肚、手柄未貼腰部。
后果：由于左側(cè)身體軀干的肌肉沒(méi)有右側(cè)發(fā)達(dá)，左側(cè)肌肉協(xié)調(diào)性、力量都趕不上右側(cè)，而反手擊球恰是用左側(cè)肌肉發(fā)力，如果姿勢(shì)不正確，容易造成左側(cè)腰、背部肌肉拉傷。
正確做法：握拍左手在上，右手在下，左手采用東方式握拍，右手采半西方式握拍。左手手腕與拍柄成90度，肘部應(yīng)靠近身體的左側(cè)，拍面的高度在腰部位置。同正手擊球一樣，反手擊球也要求側(cè)身，肘部保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。
網(wǎng)球是一項(xiàng)很好體力的體育健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于MM們來(lái)說(shuō)是很好的健身減肥運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)球可以讓美眉告別膀闊腰圓。那么，網(wǎng)球技術(shù)有哪些?如何打好健身網(wǎng)球?
網(wǎng)球?qū)毜?助美眉擺脫膀闊腰圓
打網(wǎng)球會(huì)令漂亮美眉變得膀闊腰圓腿粗?看看職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身材你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：男選手幾乎都不錯(cuò)，女選手則普遍不太妙(也許是我的審美眼光太老土!)。因此，漂亮美眉這種擔(dān)心也不是沒(méi)道理的。
不過(guò)只要注意以下幾點(diǎn)，打網(wǎng)球完全可以成為有助于美眉保持體型的健身運(yùn)動(dòng)。
最重要是心態(tài)
不要當(dāng)自己是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，見(jiàn)了誰(shuí)都想贏。這點(diǎn)對(duì)美眉來(lái)說(shuō)比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強(qiáng)烈的上旋，不需要快速的移動(dòng)，你可以等球落地兩次后再回?fù)簦€可以打十分鐘就坐下來(lái)休息一會(huì)兒。
總之，只要學(xué)會(huì)控制好運(yùn)動(dòng)量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達(dá)到了鍛煉目的了。
其次是掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這是省力的關(guān)鍵
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。正確地判斷來(lái)球方向再加上正確的揮拍動(dòng)作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回?fù)暨^(guò)去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒(méi)有羽毛球高呢!
還有的初學(xué)者覺(jué)得，網(wǎng)球拍太重，揮起來(lái)很吃力。其實(shí)現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過(guò)300克(6兩)，如果你確實(shí)感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)太差，需要趕緊加強(qiáng)鍛煉。
要掌握正確的動(dòng)作，最好是在初學(xué)時(shí)就找個(gè)專(zhuān)業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場(chǎng)上盡展魅力了。
試想一下，一個(gè)漂亮的美眉，漂亮的身材，在場(chǎng)上以漂亮的動(dòng)作有節(jié)奏的打上十幾個(gè)來(lái)回，場(chǎng)下豈不是早已鼻血成河了?!
第三點(diǎn)就是要找一件好的兵器
現(xiàn)在市場(chǎng)上有很多專(zhuān)為女士設(shè)計(jì)的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成，重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時(shí)需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點(diǎn)后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會(huì)令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，還可以嘗試第四點(diǎn)：盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。
你的對(duì)手如果能很好地控制回球落點(diǎn)時(shí)，你就不必滿場(chǎng)飛奔，或是揀球時(shí)間多過(guò)打球時(shí)間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。如果你的對(duì)手非常有經(jīng)驗(yàn)，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強(qiáng)烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必?fù)?dān)心打球會(huì)令你一只胳膊粗一只胳膊細(xì)。
網(wǎng)球技術(shù)新觀點(diǎn)
舊觀點(diǎn)：應(yīng)直臂擊球
新觀點(diǎn)：從拉拍、拍觸球到隨揮，肘關(guān)節(jié)都應(yīng)有不同程度的彎曲
很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我們教學(xué)過(guò)程中要求大家正手擊球后把球送出去，肘關(guān)節(jié)要伸直，這樣加大了手臂的線速度，擊出的球也會(huì)更有威力。而現(xiàn)在的新觀點(diǎn)認(rèn)為：擊球威力的大小不在于曲臂直臂，隨著球拍制造工藝的進(jìn)步，擊出大角度的球成了取分的主要手段，而直臂打球使身體不穩(wěn)，不利于還原第二次擊球。
舊觀點(diǎn)：擊球點(diǎn)越靠前越好
新觀點(diǎn)：不同來(lái)球要有不同擊球點(diǎn)
把擊面球點(diǎn)往前放，早點(diǎn)擊球，這是網(wǎng)球場(chǎng)上教練常向隊(duì)員說(shuō)的話，現(xiàn)在證明它不適用于所有來(lái)球。如果你是西方握拍拉上旋球的話，你的擊球點(diǎn)應(yīng)該放在身體的側(cè)面，上旋高球也一樣。總之，你要想打旋轉(zhuǎn)多一些的球，就應(yīng)該晚點(diǎn)擊球。辛吉斯、庫(kù)爾尼科娃、伍德福德等擊球時(shí)球點(diǎn)都很靠后，擊出的球有強(qiáng)烈的旋轉(zhuǎn)，這樣的球穩(wěn)定性高，而目落地彈起很高，對(duì)手不易回?fù)簟?/p>
舊觀點(diǎn)：拉拍、擊球、隨揮之間可以有停頓
新觀點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作一氣呵成
如果你不是初學(xué)者的話，就應(yīng)該忘記初學(xué)網(wǎng)球時(shí)的①拉拍、②擊球、③隨揮。好像做廣播體操一樣，動(dòng)作間有停頓，難以擊出最有威力的球。
只有從拉拍至隨揮一氣呵成，沒(méi)有絲毫的停頓才能發(fā)揮你最大的潛能，如果你能做到這一點(diǎn)，你的球技會(huì)有一個(gè)很大的飛躍。
在世界網(wǎng)壇上，張德培和里奧斯做的非常出色，他們的拉拍很晚，但動(dòng)作連貫，對(duì)手難以判斷球擊向何方。
舊觀點(diǎn)：擊球前要先側(cè)身
新觀點(diǎn)：擊球前只要轉(zhuǎn)肩就行
以前我們大家打球時(shí)一般要做到側(cè)身、轉(zhuǎn)腰，而今天我們則叫大家注意轉(zhuǎn)肩。我們做一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把一個(gè)籃球從身體側(cè)面推出去，怎樣能推得遠(yuǎn)些呢?試試一次轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)肩，一次轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰，你很輕松就會(huì)得出結(jié)論的。
舊觀點(diǎn)：擊球時(shí)拍頭不能低于拍柄
新觀點(diǎn)：拍頭低于拍柄也能擊球
過(guò)去我們認(rèn)為擊球時(shí)拍頭低于拍柄擊出的球沒(méi)威脅，這樣如果來(lái)球很低就只能使勁蹲下打，但這對(duì)第二次擊球很不利。
現(xiàn)在我們認(rèn)為拍頭可以沉下來(lái)打低球，只要把擊球點(diǎn)稍向后移，在身體的側(cè)前方就可以拉出上旋球，很有威脅。
結(jié)語(yǔ)：網(wǎng)球是一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，深度女性們的喜愛(ài)，看了上面的內(nèi)容，打網(wǎng)球要做到哪些方面，你還不了解，小編就為大家介紹那么多了，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家，讓大家開(kāi)開(kāi)心心的打網(wǎng)球!
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慢跑減肥法適合人群
年輕人通過(guò)慢跑，能夠健身達(dá)到減肥的功效，而中老年人慢跑，對(duì)于保持中老年人優(yōu)良的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心并高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。是年輕人健康減肥的好方法，是中老年人強(qiáng)健身心的好方法之一！
慢跑減肥體會(huì)：
早晨6：30起床（著衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發(fā)汗），到有400米跑道的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，先進(jìn)行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài)，然后，以前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以平平速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步為宜（呼3吸2），使鍛煉處于有氧供能狀態(tài)，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍耐。當(dāng)身體進(jìn)入稍微出汗以后，略微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈，這段時(shí)間是瘦身減肥的要害時(shí)段。圈數(shù)按3圈、4圈、5圈三個(gè)圈段分別記憶，若連數(shù)12圈輕易搞混淆。
如果當(dāng)?shù)貨](méi)有400米跑道，可在野外少車(chē)的公路或籃球嘗小足球場(chǎng)等場(chǎng)所進(jìn)行慢跑，時(shí)間分配采?。合嚷倥?至3分鐘，然后以平平速度跑5至6分鐘，接著略微減速慢跑10分鐘左右，全鍛煉過(guò)程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍耐。
從專(zhuān)業(yè)的生理學(xué)角度來(lái)講，微汗?fàn)顟B(tài)下的連續(xù)慢跑，身體能量供給會(huì)由燃燒糖類(lèi)逐步轉(zhuǎn)入燃燒脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
在每次的微汗慢跑減肥結(jié)束之后，我們可以做一些放松的活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)?；匚莺?，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采納此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可健身減肥，或者保持常常參與慢跑就能達(dá)到目的，過(guò)于疲累反倒輕易引起感冒等病患。
慢跑這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，可以減肥，對(duì)于老你人來(lái)說(shuō)可以強(qiáng)心健體，預(yù)防心血管疾病，可謂是好處多多。那么大家還等什么呢，看快一起來(lái)運(yùn)動(dòng)吧！
專(zhuān)家指出：為了男性的健康需要，秋季應(yīng)該盡量飲用健康水。健康水的小分子團(tuán)結(jié)構(gòu)，具有內(nèi)聚力大，分子間隙趨于緊密，表面張力強(qiáng)，與人體細(xì)胞內(nèi)的水分子結(jié)構(gòu)非常接近，具有很高的生物親和力，很容易被吸收，緩解生理需求，對(duì)調(diào)整男性免疫系統(tǒng)、促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要。
隨著生活節(jié)奏不斷加快，人們的心理壓力越來(lái)越大，生存環(huán)境逐漸惡化，使男性的健康問(wèn)題越來(lái)越突出。專(zhuān)家指出，多飲健康水，有助于緩解生理壓力，更有利于男性健康。
近年來(lái)，男科疾病正以每年3%的速率遞增，成為嚴(yán)重危害男性健康的“殺手”。美國(guó)學(xué)家指出，與女性相比，男性免疫力較低，耐久力較差，生命力較弱。隨著男性生活工作壓力的加大，越來(lái)越多的男性提早便進(jìn)入更年期。
男性因?yàn)椴蛔⒅匦〉纳罴?xì)節(jié)，很多時(shí)候自己生病了卻還沒(méi)有覺(jué)察到。男性常常自認(rèn)為應(yīng)該承擔(dān)更多的家庭、社會(huì)等責(zé)任，從而拼命工作，擁有更多的工作生活壓力。男性常常忙于應(yīng)酬，染上抽煙、喝酒、暴飲暴食等壞習(xí)慣……從這一角度來(lái)說(shuō)，男性更需要重視自身的健康。
專(zhuān)家指出：為了男性的健康需要，秋季應(yīng)該盡量飲用健康水。健康水的小分子團(tuán)結(jié)構(gòu)，具有內(nèi)聚力大，分子間隙趨于緊密，表面張力強(qiáng)，與人體細(xì)胞內(nèi)的水分子結(jié)構(gòu)非常接近，具有很高的生物親和力，很容易被吸收，緩解生理需求，對(duì)調(diào)整男性免疫系統(tǒng)、促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要。
據(jù)世界衛(wèi)生組織針對(duì)健康水提出的完整概念，健康水應(yīng)該具備以下三種特質(zhì)：
1、沒(méi)有污染，不含致病菌、重金屬和有害化學(xué)物質(zhì);
2、含有人體所需的天然礦物質(zhì)和微量元素;
3、生命活力沒(méi)有退化，呈弱堿性，小分子團(tuán)水，活性強(qiáng)等。
男性在工作之外，多半有運(yùn)動(dòng)的嗜好。這時(shí)，普通的水并不能完全滿足男性的需要。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，汗液將帶走了不少無(wú)機(jī)鹽，如鈉、鉀、鎂等。這時(shí)就更需要多喝一些健康水，補(bǔ)充肌體需要，同時(shí)也可防電解質(zhì)紊亂。
另外，男性日常飲食中注意補(bǔ)充鋅、鐵和維生素。鋅是酶的活性成分，雖然含量不多，但對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要，故多吃海產(chǎn)品、粗糧;適當(dāng)補(bǔ)充維生素有助于對(duì)抗冠心病，預(yù)防膽固醇堵塞等疾病。
現(xiàn)代人經(jīng)常對(duì)著電腦敲打鍵盤(pán)、移動(dòng)鼠標(biāo)，日積月累會(huì)感到手發(fā)麻，這個(gè)就是醫(yī)生常說(shuō)的“腕管綜合征”，俗稱(chēng)“鼠標(biāo)手”。為此，編輯特地向大家推薦一套預(yù)防“鼠標(biāo)手”的小體操，在工作間隙時(shí)不妨做做這套小體操，可以預(yù)防“鼠標(biāo)手”。
1、雙臂松弛放在兩側(cè)，身體直立。右臂向前伸直與肩呈水平狀態(tài)，手掌朝上，手指分開(kāi)并指向地面。手指及手腕向上移動(dòng)，同時(shí)逐漸握緊拳頭，屈腕使拳頭指向自己。
2、彎屈肘關(guān)節(jié)并使拳頭指向肩部。將上臂向外旋轉(zhuǎn)，仍保持曲肘及握拳姿勢(shì)，將頭逐漸轉(zhuǎn)向拳頭。依次伸直肘關(guān)節(jié)和手指，使手指指向地面，緩慢將頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部。(左上肢重復(fù)1～2次)。
3、雙上臂與肩水平，手背相貼，手指伸直指向地面。雙手翻向上方，手掌及手指緊貼，手掌及肩部往回收。
4、手掌及手指仍然緊貼，雙手放置在頭上方。雙手逐漸移向頭部后方，肩關(guān)節(jié)同時(shí)向后移動(dòng)。
5、雙上臂向外伸直與肩關(guān)節(jié)水平，握拳并使腕關(guān)節(jié)彎屈。
6、雙上臂逐漸放下至軀干側(cè)方，并伸向身體后方，手指盡量向上，下頜向上抬起。雙上臂松弛放在軀干側(cè)方，輕輕抖動(dòng)手。
注意：步驟1至4可隨時(shí)進(jìn)行。整套動(dòng)作應(yīng)持續(xù)，緩慢連貫，每一步應(yīng)保持5～10秒鐘左右。已患“鼠標(biāo)手”的人在選用該方法前，應(yīng)向有關(guān)醫(yī)生咨詢，以免造成不必要的損傷。
今天，與大家分享每天早晨做哪些小動(dòng)作有助健康。我們一起來(lái)看看吧。
早上做什么運(yùn)動(dòng)好？懶人舍不得起床跑步，那不防試著做做這五個(gè)小動(dòng)作吧！
搓臉：用雙手中指揉兩側(cè)鼻翼兩旁的迎香穴10余次，然后雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行 搓 到額尖匯合。如此重復(fù)20次，可促進(jìn)面部血液循環(huán)，也能美容。
轉(zhuǎn)睛：先左右，后上下，各轉(zhuǎn)眼球10余次，有增強(qiáng)視力和減少眼疲之功。
挺腹：平臥、雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。一呼一吸 為 一次，做10次?？稍鰪?qiáng)腹肌彈力，預(yù)防腹壁肌肉松馳，確有減肥和增強(qiáng)胃腸消化的功能。
貓身：趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合拋磚引玉雙眼，抬起臂部，像貓兒拱起背梁那樣用力拱 腰，再放下高翹的臂部，反復(fù)10余次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
叩齒：平坐，上下牙齡相互叩擊，每次叩擊50次左右。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性， 促 進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齡緊固，防止牙病發(fā)生。
通過(guò)以上的分享，希望為大家的健康提供參考作用。
冬天到了，有些女性朋友們都會(huì)有些手腳冰冷的癥狀，那樣怎么解決這些問(wèn)題呢?小編找到了兩套瑜伽，只要你做好這兩套瑜伽的動(dòng)作，即使在寒冷的冬天，你也不會(huì)再擔(dān)心你的手腳冰冷了!一起來(lái)看看吧!~
首先來(lái)和大家介紹第一套瑜伽動(dòng)作，這套瑜伽很簡(jiǎn)單，而且運(yùn)動(dòng)量不是太大，效果也很明顯，下面就一起來(lái)了解一番，應(yīng)該如何做吧。
1：坐在凳子上，首先保持好自己的呼吸，深深的呼吸，會(huì)使周?chē)募∪庾兊娜彳浧饋?lái)，上身立直，是身體漸漸暖身起來(lái)。
2：肚子慢慢有股空氣下到丹田位置，腹部的肌肉緊張起來(lái)，慢慢吐氣，讓腹部溫暖起來(lái)。
3：呼吸慢慢地到達(dá)胸口，就感覺(jué)遇到讓你很緊張的事情，不知道怎么辦，讓身體漸漸地溫暖。
4：吐出一口氣，呼吸慢慢地平和起來(lái)，沒(méi)有感覺(jué)緊張，會(huì)有一點(diǎn)暖意，這個(gè)時(shí)候身體全部暖和了。
5：身體姿勢(shì)坐好，面容保持微笑，雙手屈肘合十，腹部中的暖流不要讓它呼吸出來(lái)。
6：一邊吸氣，雙手合十向上舉起，注意手部不能彎曲，這時(shí)你的肋骨會(huì)有點(diǎn)前凸的感覺(jué)。
7：在慢慢收回雙手回到第一步，這過(guò)程中，腹部中的氣息要保留在丹田之中，手腳自然而然的暖和起來(lái)。
8：開(kāi)始是腹部呼吸，現(xiàn)在時(shí)肺部的呼吸，慢慢地挺胸，使胸口的肌肉自然的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)整體的血液循環(huán)。
9：慢慢地調(diào)整呼吸，讓肋骨收回，胸部稍內(nèi)擴(kuò)。
10：雙腳盤(pán)旋坐在地上，兩腳腳掌盡量靠攏，上身立直，雙手自然垂放，自然呼吸。
11：慢慢呼吸，身體漸漸向下彎曲，自己的腹部盡量可以貼住兩腳的腳掌。
整套動(dòng)作，就是一個(gè)腹部呼吸與肺部呼吸的調(diào)整，結(jié)合手部運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，使之身體變的暖和起來(lái)。
冬天的低溫天氣讓身體血管收縮，血液循環(huán)比之前變差，手腳容易僵硬冰冷，這時(shí)需要借由多運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助血液循環(huán)編號(hào)。下面就來(lái)教你3招簡(jiǎn)易暖身瑜伽動(dòng)作，有助于改善手腳冰冷情形。
專(zhuān)家指出，手腳冰冷常發(fā)生在少運(yùn)動(dòng)、手腳曾受傷的人，因其末梢的血液循環(huán)較差，另心臟功能較弱者，因血液無(wú)法順暢運(yùn)送到手腳末梢供給養(yǎng)分，也易有四肢冰冷、僵硬狀況，還常合并臉色蒼白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽，可運(yùn)動(dòng)身體各個(gè)大肌肉群，幫助身體產(chǎn)生熱能、擺脫手腳冰冷。
第1招 暖身消腹船式
功效：鍛煉腹肌，運(yùn)動(dòng)腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產(chǎn)生熱能。
提醒：做時(shí)上半身挺直、不要駝背;腰椎、尾椎曾受傷者不要做。
Step1
坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲，雙手自然放于臀部?jī)膳浴?/p>
Step2
吸氣挺胸，將上半身微往后傾，雙手抱住大腿后方。
Step3
吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣后吐氣，將手放開(kāi)往前伸直，維持3個(gè)呼吸回到步驟1，重復(fù)3回。
第2招 暖全身平板式
功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。
提醒：做平板式時(shí)屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強(qiáng)。
Step1
四足跪姿，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。
Step2
吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時(shí)屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。
Step3
吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。
第3招 速加熱超人式
功效：全身用力收縮可促進(jìn)循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。
提醒：頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強(qiáng)做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。
Step1
隨著自然調(diào)息，然后面朝下，俯臥在瑜伽墊上，然后雙腳打開(kāi)稍微寬于肩膀，手臂向前伸直。突起，雙腳離開(kāi)地面，往后踹去，大腿以上部位這時(shí)候人要貼在墊子上。
Step2
吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。
Step3
吐氣，將雙腳雙手同時(shí)抬高，再同時(shí)放下，回到步驟1，重復(fù)10回。
專(zhuān)家說(shuō)
早上睡前可做
手腳有嚴(yán)重冰冷情形者，常會(huì)面臨早上很冷想賴(lài)床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點(diǎn)瑜伽，可以幫助暖和身體。
多運(yùn)動(dòng)促循環(huán)
冬天的血液循環(huán)較差，應(yīng)多運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)前要做足15~20分鐘的暖身，才不會(huì)受傷。做上述瑜伽動(dòng)作時(shí)，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。
練習(xí)瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松動(dòng)作，這樣才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就來(lái)教你練習(xí)瑜伽前必做的暖身瑜伽動(dòng)作和練習(xí)完瑜伽后的放松動(dòng)作，讓你更好地發(fā)揮瑜伽的功效，做一個(gè)完美的瑜伽達(dá)人!
關(guān)注瑜伽前后的重要性
瑜伽根據(jù)種類(lèi)，難度也不會(huì)相同，有些難度很大的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于咱們這些非專(zhuān)業(yè)的健身者來(lái)說(shuō)，肯定會(huì)不適應(yīng)。咱們要循序漸進(jìn)的練習(xí)，然后給開(kāi)始的動(dòng)作，做一番準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣使健身的神經(jīng)激活，讓身體充滿著熱情，知道筋骨靈活，感覺(jué)自己精神飽滿。
練完瑜伽后，或者練習(xí)瑜伽過(guò)程中每個(gè)體位之間都可以進(jìn)行充分的調(diào)整和放松。特別是對(duì)不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，專(zhuān)業(yè)的放松動(dòng)作可以緩解你在運(yùn)動(dòng)中因肌肉緊繃受到的小傷害。另外，練習(xí)瑜伽之后不僅可以用一些技巧動(dòng)作來(lái)緩解，也要在喝水、飲食、生活習(xí)慣方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要讓自己前功盡棄哦!
瑜伽前奏 練瑜伽前先暖身
前奏一：支撐后仰式
動(dòng)作解析：坐在地上，雙腿彎曲，雙膝并攏。雙手虎口打開(kāi)，放在身后，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺(jué)氣息在你的胸部
暖身部位：手臂、胸部、腰部、腹部
暖身效果：幫助調(diào)整呼吸，進(jìn)而調(diào)整心態(tài)，并有助于女性內(nèi)分泌的調(diào)整
小編提醒：胳膊伸直;脖子可以挺直，也可以向后仰;保持自然呼吸5-8秒
前奏二：伸展抱腳式
動(dòng)作解析：雙腿并攏伸直，腳尖繃直，向下俯身至極限，用手去觸摸你的腳，同時(shí)呼氣。感覺(jué)腹部貼在大腿根部，臉盡量靠近小腿，身體放松
暖身部位：大腿、腹部、腰部
暖身效果：舒展筋骨，減少練習(xí)瑜伽時(shí)造成肌肉拉傷的可能性
小編提醒：向下俯身的時(shí)候脖子要挺直
前奏三：俯首叩拜式
動(dòng)作解析：雙腿交叉盤(pán)坐，雙手手指相對(duì)，俯身使額頭貼在手面，同時(shí)呼氣放松身體，后背盡量伸直不要弓背
暖身部位：腿部、后背
暖身效果：有助脊柱的放松，促進(jìn)女性神經(jīng)末梢的血液循環(huán)
小編提醒：為了保持后背挺直上半身要盡量舒展;小臂要貼近地面
前奏四：挺胸打坐式
動(dòng)作解析：挺胸抬頭，雙腿放松，膝蓋打開(kāi)，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內(nèi)側(cè)，手臂放松，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)力量在你的手心。使膝蓋盡量貼近地面
暖身部位：胸部、腰部、腹部
暖身效果：使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)加速新陳代謝
小編提醒：小腿彎曲的時(shí)候不要太勉強(qiáng)自己;頭要向上抬起
前奏五：旱地拔蔥式
動(dòng)作解析：手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對(duì)，指尖盡量向上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)內(nèi)臟器官向下沉，大臂夾住雙耳
暖身部位：胸部、腰部、腹部、手臂
暖身效果：有助于促使內(nèi)臟器官脹氣排出
小編提醒：身體盡量向上拔，脖子挺直
瑜伽之后：讓身心舒緩的四部曲
STEp1：簡(jiǎn)單地拍打按摩
做完瑜伽后，簡(jiǎn)單地拍打和按摩可以放松全身，減緩運(yùn)動(dòng)后的疲勞。雙手采用空握拳狀，輕輕地拍打自己的頭部，特別是額頭、眉毛、下巴這些地方，然后用稍強(qiáng)一點(diǎn)的力度拍打腰部和腿部，可以減少練習(xí)瑜伽時(shí)因肌肉緊繃而造成的傷害。
STEp2：仰臥冥想法
平躺在地板上，手臂放松展開(kāi)，手心向上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腿部要放松。將下巴稍稍向前推出，嘴巴自然張開(kāi)。閉上眼睛，進(jìn)入冥想狀態(tài)，保持自然的呼吸，心情呈現(xiàn)愉悅、幸福的感覺(jué)。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，更換體位之間也可以采用這種方式調(diào)整和休息，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，1-2分鐘即可。
STEp3：靜坐放松法
雙腿盤(pán)坐于地面，采用蓮花座的姿勢(shì)，挺胸抬頭，雙手手心向上半握拳放在膝蓋上，雙目微閉，輕輕呼氣。身體要放松，保持這種姿勢(shì)5-10分鐘。
STEp4：注意生活細(xì)節(jié)
①做完瑜伽后不要馬上洗澡。因?yàn)樽鐾觇べず?，毛孔都?huì)張開(kāi)，這時(shí)不宜洗澡，半個(gè)小時(shí)后洗澡比較好。②靜坐之后再喝水。練習(xí)完瑜伽后，不要馬上喝水，靜坐放松后再喝水，而且最好喝溫水。③要注意飲食。不要攝取辛辣、酸性、油性的食物。
結(jié)語(yǔ)：很多姑娘們冬季都有手腳冰冷的癥狀，如果你剛好熱愛(ài)瑜伽的話，那么你就試試上面的動(dòng)作，說(shuō)不定就對(duì)你有效果，你說(shuō)是不是，好了，說(shuō)了那么多，還希望上面為大家介紹的暖身瑜伽動(dòng)作，能幫助到大家。
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隨著生活水平的提高，越來(lái)越多的朋友開(kāi)始關(guān)注各種健身運(yùn)動(dòng)了。但是健身運(yùn)動(dòng)后也是有很多需要注意的事項(xiàng)的。下面跟小編一起來(lái)看看夏季健身最愚蠢的4個(gè)行為吧，希望愛(ài)健身的你不要犯這樣的錯(cuò)誤。
一、健身后冷水浴
夏季天氣炎熱，訓(xùn)練后身體出汗量增多，全身毛孔打開(kāi)，毛細(xì)血管膨脹血液循環(huán)加快，形成了一個(gè)身體與外界良好的循環(huán)系統(tǒng)，有利于訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。
如果健身后立即冷水浴，會(huì)使身體毛孔立即閉合、毛細(xì)血管收縮，阻斷身體與外界循環(huán)，雖然短時(shí)間身體感覺(jué)清爽，卻阻斷體熱的散發(fā)不利于肌肉的恢復(fù)，久之則會(huì)使身體生病!
正確方法：健身后洗浴水溫接近體溫，最佳水溫為35-37度，或1個(gè)小時(shí)后洗冷水浴。
二、大量飲水
大量飲水使身體汗量急劇增加，出汗越多鹽份損失越多，容易導(dǎo)致抽筋、痙攣等。同時(shí)飲水過(guò)多會(huì)對(duì)訓(xùn)練后的心臟造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)，這點(diǎn)一定要避免。
正確方法：小口多次飲水即可。
三、健身后忌立吃冷飲或冰凍飲料
健身后身體會(huì)向肌肉與體表集中供血，以緩解訓(xùn)練帶來(lái)的身體不適，而身體消化系統(tǒng)則處于貧血狀態(tài)。此時(shí)吃冷飲或冰凍飲料會(huì)使胃部受到強(qiáng)烈的刺激，容易導(dǎo)致?lián)p傷生理功能。輕者會(huì)食欲減退，重者會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
正確方法：休息片刻后補(bǔ)充些碳水及蛋白飲品最佳。
四、經(jīng)常在烈日下鍛煉
夏日陽(yáng)光中含有一種紅外線會(huì)透過(guò)毛發(fā)、皮膚、穴骨而輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類(lèi)似中暑的癥狀。
解決方法：夏季健身應(yīng)盡量選擇在室內(nèi)、早晨或下午4點(diǎn)之后。
結(jié)語(yǔ)：我們要樹(shù)立健康正確的健身意識(shí)，同時(shí)也要重視健身運(yùn)動(dòng)需要注意的一些事項(xiàng)。不然健身運(yùn)動(dòng)后不僅僅達(dá)不到目的還會(huì)帶來(lái)健康隱患的哦。
運(yùn)動(dòng)前后大家都知道要補(bǔ)水,可是怎樣的補(bǔ)水才會(huì)對(duì)身體有益呢?
運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。
當(dāng)你在跑步機(jī)上狂奔了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場(chǎng)籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門(mén)的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。
“其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心方子龍研究員說(shuō)。世界運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威機(jī)構(gòu)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院則將運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則概括為以下幾點(diǎn)：
第一，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開(kāi)水?！斑@是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出?！狈阶育埥忉屨f(shuō)。
第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。方子龍說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒(méi)有任何離子含量的白開(kāi)水，便起不到補(bǔ)充效果。而淡鹽水則能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)。”他建議，去運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隨身帶個(gè)保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來(lái)?yè)p傷。
第三，運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開(kāi)水中加些糖飲用。“水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康?！狈阶育堊詈筇嵝颜f(shuō)。
