男人三之健身法
三十七歲女性養(yǎng)生健身經(jīng)驗(yàn)。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。正確有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“男人三之健身法”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
交替健身法
這是一種新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建議經(jīng)常用左手去運(yùn)動(dòng)，以免讓右側(cè)大腦皮層“荒蕪”。“上下交替法”，即日常除堅(jiān)持上肢活動(dòng)外，特別 要經(jīng)?；顒?dòng)腳趾，讓腳趾做一些夾取東西之類(lèi)的精巧動(dòng)作，還有如心肺交替鍛煉、冷熱交替鍛煉以及邏輯思維和形象思維交替鍛煉等。
餓透健身法
俗語(yǔ)道“若想壽，腸須清”。腸中食物積滯易生濁，很多疾病，甚至癌癥均由此引起。餓透，即一天或兩天不進(jìn)食，僅飲開(kāi)水。道家稱(chēng)之為“避谷”，其實(shí)就是饑餓療法。上述健身的方法，各有千秋，可根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，選擇適當(dāng)方式健身，身體本身有病者，切不可一一仿效，最好咨詢醫(yī)生后對(duì)癥進(jìn)行。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依據(jù)是，下雨時(shí)能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子，它可以讓人倍感心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除郁悶。而且，霏霏細(xì)雨對(duì)面部、肌膚的輕柔按摩，可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)變力。
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在健身過(guò)程中也要注意到運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開(kāi)始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專(zhuān)家提示，如果是為了減肥而來(lái)健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少?gòu)?qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士：加強(qiáng)健身時(shí)的保護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。
對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開(kāi)始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車(chē)、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
人的身體猶如一臺(tái)機(jī)器，頭、腰、腿和心、肺、肝是身體的重要“零件”。機(jī)器需要轉(zhuǎn)動(dòng)，零件才能不生銹，人體的“零件”也需要經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)，才能不發(fā)生疾病。否則，人體的“零件”就會(huì)逐漸衰老退化，發(fā)生骨質(zhì)增生、肌肉萎縮、內(nèi)臟器官的功能失常等，影響健康長(zhǎng)壽。
醫(yī)學(xué)研究證明：經(jīng)常采用轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腿的“旋轉(zhuǎn)”健身防病法，對(duì)調(diào)劑精神、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防器官衰老，很有幫助。此法簡(jiǎn)便易行，省時(shí)省力，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，既能健身，又能防病。
轉(zhuǎn)頭：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉關(guān)節(jié)，使其血液流動(dòng)通暢，能更好地向頭部供血，并能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合癥、頸項(xiàng)強(qiáng)直等疾病。
轉(zhuǎn)腰：站在地上，挺胸收腹，兩手插腰，兩腿稍分開(kāi)，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腰部10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關(guān)節(jié)，使其堅(jiān)強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等。
轉(zhuǎn)腿：站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)炎、小腿抽筋等疾病。
我國(guó)文壇巨匠郭沫若的身體素質(zhì)并不強(qiáng)健，幼年時(shí)曾患過(guò)一場(chǎng)重病，青年時(shí)期東渡日本留學(xué)又患過(guò)傷寒，致使兩耳失聰。然而郭老卻享有87歲的高壽，其中的奧秘何在?一個(gè)重要原因在于他數(shù)十年如一日地堅(jiān)持靜健身法，發(fā)揮了養(yǎng)生強(qiáng)身、延年益壽的重要作用。
郭老的靜坐，最早要追溯到二十年代初期。1914年初，他東渡到日本，當(dāng)年6月考上東京第一高等學(xué)校。由于用腦過(guò)度，在一高預(yù)料一年畢業(yè)后，他得了嚴(yán)重的神經(jīng)衰弱癥。心悸、乏力、睡眠不寧且夜多惡夢(mèng)，一夜只能睡二、三個(gè)小時(shí)，昔日過(guò)目不忘的記憶力幾乎消失，往往讀書(shū)讀到第二行就忘了第一行，并感到頭昏不堪，筋疲力盡。當(dāng)時(shí)的郭沫若非?？鄲?、悲觀、消沉，難以自持。
到了1915年9月中旬，郭沫若在東京舊書(shū)店里偶然買(mǎi)到一部《王文成公全集》(王文成公即明代大理學(xué)家王陽(yáng)明)。讀到王陽(yáng)明先生以“靜坐”法養(yǎng)病健身的故事后，他就開(kāi)始試著學(xué)起來(lái)，每天清晨起床與晚上臨睡時(shí)各靜坐30分鐘，并且每日讀《王文成公全集》10頁(yè)。就這樣，不到半個(gè)月，奇跡發(fā)生了，郭沫若的睡眠大有好轉(zhuǎn)，睡得香甜，夢(mèng)也少了，胃口恢復(fù)如常，漸漸地竟連騎馬都不感到累了。
“靜坐”在郭沫若身上產(chǎn)生了神奇的效果。郭沫若曾意味深長(zhǎng)地說(shuō)：“靜坐于修養(yǎng)上是真有功效，我很贊成朋友們靜坐。我們以靜坐為手段，不以靜坐為目的，是與進(jìn)取主義不相違背的。”
據(jù)醫(yī)學(xué)論證，人進(jìn)入老年以后，人體的代謝率以每5年4%-6%的速度遞減，肢體肌群萎縮，韌帶僵硬，骨質(zhì)也變得疏松脆弱。跑樓運(yùn)動(dòng)則可達(dá)到強(qiáng)肌肉、疏關(guān)節(jié)、堅(jiān)骨質(zhì)的健身效果。
跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動(dòng)，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，可促進(jìn)肺活量，加速血流，改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測(cè)定，勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量，超過(guò)散步2倍，比靜坐多5倍，與慢跑或騎自行車(chē)耗量相類(lèi)似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異，講究科學(xué)的鍛煉。以下選編一套適于老年人的組合練習(xí)。
定速跑樓
1.慢速登向1-4樓(心率90-100次/分)。
2.返回1樓。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1.中速登上1-3樓(心率115-120次/分)。
2.放松返回1樓。重復(fù)2-3次，間歇1-2分鐘。
3.1-3樓(中速)→3-4樓(慢速)→4-2樓(中速)→2-1樓(慢速)。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1.慢速跑樓1-5樓(心率100-110次/分)。原速返回2樓。
2.中速登上2-5樓，放松返回3樓。
3.中、慢速登向3-5樓，返回1樓，重復(fù)2-3次，間歇3-4分鐘。
鍛煉須知
1.實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。
2.練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。
3.練習(xí)前，應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。
“伊格斯庫(kù)健身法”主要分“左右手交替訓(xùn)練”、“學(xué)嬰兒爬行”、“上下顛倒訓(xùn)練”和“倒退跑訓(xùn)練”4類(lèi)。從創(chuàng)始至今，它已經(jīng)有25年歷史了。多年實(shí)踐證實(shí)，它在緩解人體背、頸、肩、膝部慢性疼痛，加強(qiáng)肌肉力量方面效果顯著。目前它已經(jīng)流傳到85個(gè)國(guó)家，受到許多著名運(yùn)動(dòng)員的歡迎。
38歲的大衛(wèi)?霍格蘭德經(jīng)常感到背部劇痛，為了不放棄鐘愛(ài)的跑步運(yùn)動(dòng)，他接受了一項(xiàng)叫做“伊格斯庫(kù)”的健身訓(xùn)練。令人驚嘆的是，不到9個(gè)月，大衛(wèi)就得以重回跑道。這件事一經(jīng)報(bào)道，這種健身方式就在美國(guó)一夜成名了。
“伊格斯庫(kù)健身法”的創(chuàng)始人彼特?伊格斯庫(kù)認(rèn)為，人體是一個(gè)平衡的整體，脊柱均分了人體重量，幫助保持平衡。但在實(shí)際生活中，大多數(shù)人由于缺乏運(yùn)動(dòng)或習(xí)慣采用不良姿勢(shì)，使那些支撐我們身體的肌肉逐漸萎縮下去。因此伊格斯庫(kù)提出，可以通過(guò)針對(duì)變形骨骼的逆向鍛煉，糾正后天人體結(jié)構(gòu)錯(cuò)誤，恢復(fù)骨骼正確姿態(tài)，強(qiáng)身健體。
“伊格斯庫(kù)健身法”主要分“左右手交替訓(xùn)練”、“學(xué)嬰兒爬行”、“上下顛倒訓(xùn)練”和“倒退跑訓(xùn)練”4類(lèi)。從創(chuàng)始至今，它已經(jīng)有25年歷史了。多年實(shí)踐證實(shí)，它在緩解人體背、頸、肩、膝部慢性疼痛，加強(qiáng)肌肉力量方面效果顯著。目前它已經(jīng)流傳到85個(gè)國(guó)家，受到許多著名運(yùn)動(dòng)員的歡迎。
▲NO．1左右手交替訓(xùn)練
看過(guò)《射雕英雄傳》的朋友一定知道老頑童的“左右互搏之術(shù)”。沒(méi)想到這種虛擬的武打招式在“伊格斯庫(kù)健身法”中竟也占有一席之地。
生活中，大多數(shù)人的右手承擔(dān)了大量的工作，久而久之，身體右側(cè)的手、肘、肩等部位都會(huì)不堪重負(fù)，誘發(fā)慢性疾?。欢眢w左側(cè)則因?yàn)槿狈﹀憻挾兊缅钊?。通過(guò)左右手交替訓(xùn)練，即在鍛煉時(shí)只使用平常不常用的左手，這樣不僅可以開(kāi)發(fā)相對(duì)應(yīng)一側(cè)的大腦，還可以有助于鍛煉身體左右平衡能力，達(dá)到健身的目的。
▲NO．2學(xué)嬰兒爬行
生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用四肢爬行的動(dòng)物比直立行走的人血液更流暢，而且很少患腰椎病。伊格斯庫(kù)也認(rèn)為，爬行可以使身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。所以每天進(jìn)行一定時(shí)間的爬行鍛煉，會(huì)對(duì)心血管疾病及各種脊椎、腰部病變起到防治作用。
此外醫(yī)學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，人在站立狀態(tài)時(shí)使用胸式呼吸，在爬行時(shí)則會(huì)不由自主地使用胸式呼吸和腹式呼吸兩種方式，從而能充分發(fā)揮肺泡功能，增大肺活量。爬行訓(xùn)練對(duì)刺激大腦，延緩和阻止腦細(xì)胞的退化，對(duì)預(yù)防老年癡呆癥十分有益。
▲NO．3上下顛倒訓(xùn)練
人體直立時(shí)，由于受到地球引力的作用，脊椎和下肢關(guān)節(jié)都受到壓力，所以站立工作的人更容易發(fā)生內(nèi)臟下垂、痔瘡及腦供血不足、腰疼、腳腫等病癥。
“伊格斯庫(kù)健身法”建議大家每天倒立幾分鐘，可以達(dá)到改善血液循環(huán)，向大腦補(bǔ)充供血，增強(qiáng)內(nèi)臟功能的健身效果。伊格斯庫(kù)尤其建議有條件的腦力工作者去嘗試倒立健身方式，對(duì)放松全身會(huì)有很好的效果。
另外，與“倒吊健身”原理相同，鍛煉者可以嘗試雙腳勾在單、雙杠上做出“倒掛金鐘”的姿勢(shì)，從而使腰腿、關(guān)節(jié)得到充分放松，減輕身體壓力。
有些老年人受年齡、身體的限制，不能到戶外運(yùn)動(dòng)，不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點(diǎn)兒時(shí)間，就可以輕松健身。
織布療法：坐在床上， 兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
抱枕療法：用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開(kāi)，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
晃海療法：雙腿盤(pán)坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。
有些老年人受年齡、身體的限制，不能到戶外運(yùn)動(dòng)，不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點(diǎn)兒時(shí)間，就可以輕松健身。
織布療法：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
抱枕療法：用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開(kāi)，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
晃海療法：雙腿盤(pán)坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。
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