器具健身很不錯 老年人避免用這些
老年人養(yǎng)生健身方法。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“器具健身很不錯 老年人避免用這些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
隨著社會的發(fā)展，現(xiàn)在我們大家對于養(yǎng)生都是比較重視的了吧，每個人都希望自己可以有一個健康的身體了，尤其是對于老年人來說就更是如此了，因此器具健身就很受歡迎了，那么在進行器具健身的時候需要注意什么地方呢，老年人不能使用的器具有哪些，一起看看吧。
太空漫步機是老年人歡迎的健身器材，因為它操作簡單容易、動作省力，前后邁步甩來甩去很過癮。但是，該器械容易拉傷腰肌，因此，老年人在進行“太空漫步”時，切忌擺動幅度過大，如果我們不能控制好，那么就會對自己的腰腿造成傷害，肌肉受到拉傷。
扭腰器也是老年人喜愛的健身器材之一，但是，老年人在使用扭腰器時，要注意控制扭動角度，扭轉速度要緩慢、動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰背肌肉的危險。
上肢牽引健身器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但對于那些手勁不足的老年人來說最好不要進行此項運動，應選用別的拉伸器材運動。
而且對于老年朋友們來說，在進行器具健身的時候需要去注意的地方還有不少了哦，首先我們大家要先去注意的就是不能爭強好勝了，老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能運動過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發(fā)生意外。
而且由于老年人的身體素質是比較差的，因此就不能急于求成了，老年人對體力負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
這就是我們給大家介紹的老年人在進行器具健身的時候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)，對于老年朋友們來說，不僅在器具的使用上是存在禁忌的了，對于器具健身本身也是有要小心地方的了，我們重視起來，這樣才能更健康。
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大家都知道體能是非常重要的，如果說我們能夠有健康的身體，那么大家需要注重方法調整好才行，特殊是可以通過對做運動來關心我們進行養(yǎng)生，這樣對大家健康也是非常有好處的，那么具體有哪些運動方法可以關心我們提高體能，一起看看吧。
游泳
運動是保證健康最簡單的方法之一，在運動中，游泳所消耗的能量是非常大的，可以鍛煉身體的各個部位。這項健身運動主要利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，讓身體再水中處于失重狀態(tài)下，從而進行鍛煉。所以身體的各個部位都能得到鍛煉，適合于各類人群。
它的強度是較大的，所以在鍛煉的時候，必定要注重運動時間最好是不少于30分鐘，每周不少于3次，這樣堅持下去，身體的免疫力會不斷的提高，所以需要大家堅持。
騎車
騎車這項運動，相信很多人都是非常喜歡的，可以看著沿途的美景，還能鍛煉身體，身心都在不斷的錘煉著，長期堅持下去，我們的精神面貌可以煥然一新。
它是一種非常健康的孕婦方式，它的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳，由此可見，騎車對健康的意義了。但是鍛煉時，有很多細節(jié)需要注重的，運動的強度必定要掌握好，才有利于健康。一般來說，初始者每分鐘蹬車60次，有必定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75—100次。而且鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次，長期堅持下去，就會發(fā)覺另一個優(yōu)秀的自己。
上面給大家介紹的幾個鍛煉方法，對我們健康是非常有好處的，在平常我們很適合進行這樣的運動方法，能夠對我們健康有意義，是能關心大家提高身體免疫力的，而且還可以很好的提高我們的體能，所以想要健康，那么上面介紹的運動不能少。
現(xiàn)在我們已經(jīng)到了秋季，在這時候的天氣是比較涼快的了，所以我們就很適合去進行運動了，這樣的好處也是比較大的，可以很好的關心我們進行養(yǎng)生，那么在秋季的時候我們可以挑選進行什么樣的運動呢，下面就讓我們一起看看吧。
爬山
秋季爬山是一種很好的挑選，那么作為一種保健的運動項目，其實爬上的益處還是很多的，可以讓我們的肺活量加快的，讓我們的血液循環(huán)更加的流暢的，秋日登高是一種很好的挑選，不過我們也要注重了，雖然在秋季的時候爬山是很不錯的，但是必定要注重做好準備的工作才行哦，否則就輕易對我們健康造成影響。
慢跑
是一種理想的運動項目，不僅僅是可以改善我們心功能，而且對于我們腦細胞都是有很好的促進作用的，可以讓我們大腦很好的處于工作之中，當然慢跑對于很多的女孩子來說，還是可以有利于減肥瘦身的。當然慢跑還可以強身健體，是可以關心我們提高身體素養(yǎng)的，好處無疑是巨大的，大家必定要重視才行哦。
冷水浴
這個項目我想很多人不適應的，但是還是有很多人喜歡的，所說的冷水浴是在5到20度之間來洗冷水浴的，那么我想既然要這么做，其實冷水浴是有很好的保健功效，當然冷水浴對于我們的消化功能和對于一些疾病的預防都是有很好作用的，這實際上就是非常好的一種養(yǎng)生方式了，特殊適合在秋季進行哦。
上面我們就給大家介紹了秋季的時候適合進行的運動了，可以發(fā)覺在這時候運動的好處是巨大的，可以很好的關心我們增強身體素養(yǎng)，同時有用的起到養(yǎng)生的功效，所以上面介紹的這些運動大家就不妨試試，堅持下去好處極大。
其實不一定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽，能讓你有意外的收獲。
動作1：放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。維持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側轉折時，左手扶住腰維持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節(jié)高度。
動作2：舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲憊。
要領：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。維持10-15秒。
貼士：注重維持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3：鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。維持15-30秒。
動作4：預防鼠標手
功效：放松肩背，尤其對預防和治療鼠標手很有好處。
要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。維持15-30秒，左右交替各做2次。
貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量舒展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。
動作5：挽救腰肌
功效：拉伸側腰肌，放松腰部。
要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。維持15秒，左右各做2次。
貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體維持平衡。
動作6：活動頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保衛(wèi)下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。
貼士：注重調節(jié)好深呼吸，對緩解壓力和疲憊很有用。
動作7：收緊臀部
功效：舒展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。
要領：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。維持5～10秒，重復2次。
貼士：身體維持平衡，維持平均呼吸。
TIpS
1.辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要非凡的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。
2.動作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)的訣竅。調整情緒和心態(tài)是最要害的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。
3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。
每個人的飲食習慣，生活規(guī)律，減肥史等都會影響任何產(chǎn)品的效果。
【導讀】現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康，那是因為老年人健身的問題是很重要的，下面就為你介紹老年人健身的問題。
老年人健身的問題
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認為動的越多身體也就越健康，而結果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，盛情使他們走進了誤區(qū)。醫(yī)學專家提示，老年人健身應該依據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和喜好等個人特點，有計劃地進行經(jīng)常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。
劇烈運動是致命的殺手
體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，假如運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，依據(jù)美國醫(yī)學專家探索表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或間或參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說明低能量運動具有優(yōu)良的健身效果。運動時間天天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。
老年人健身的問題
按部就班是絕對不能改變的法則，至于劇烈運動應列為禁忌。老年人可依據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持天天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然后依據(jù)身體情況挑選合適的鍛煉項目。假如身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，假如正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學認為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機體，必定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違反自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注重春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當做老年人的健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學探索證實在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應該防止在餐后特殊是飽餐后兩個小時內進行鍛煉。
在運動的時候，我們是輕易產(chǎn)生運動損傷情況的，這樣的問題是讓人很煩惱的，也是大家都不期望看到的，所以說我們應該掌握方法調整好，盡量的預防運動損傷的問題產(chǎn)生是特別重要的，那么具體我們應該怎么做，下面就讓我們一起看看如何預防運動損傷的問題。
熱身運動
我在進行運動的時候要注重，這時候第一我們應該重視熱身運動才行，堅持熱身運動對我們健康是有意義的，而且除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動，這樣是可以關心我們鍛煉好的，可以很好的調整好身體。同時我們在進行完全身熱身之后，這時候就要進行局部關節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。而且由于熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，輕易出現(xiàn)運動損傷，這時候還會導致體力過早消耗，影響正式鍛煉才行。
整理放松
在運動的時候大家要注重，我們在運動之后的整理放松運動也是必做的，這樣可以讓我們人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到寧靜狀態(tài)，這樣可以有用的加速乳酸等廢物的排除，快速排除疲憊，促進肌體恢復，能夠防止疲憊的問題產(chǎn)生，在平常的生活中很多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關節(jié)損傷等癥狀，所以一定要做好整理放松方法。
在運動的時候很多人都會有運動損傷的情況，所以在這時候我們應該注重方法預防好，我們在運動前是應該注重做好熱身運動的，同時在運動的時候我們還應該注重整理放松，這樣是關系著我們健康的，能關心我們健康的進行運動。
老年人運動健身的方法是比較多的，而且老年人在平時多鍛煉身體對于你們提高身體抵抗力以及預防骨骼老化是很好的，所以我們建議老年人在生活中應該要多助于運動健身的方法。我們在生活中想要進行運動健身，我們可以采用頭部活動以及擴胸活動，也可以練習太極拳以及慢跑等運動。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
上面詳細的告訴我們老年人在生活中運動健身方法有哪些，相信你們應該都知道老年人的運動健身方法了吧。老年人在平時適當?shù)倪M行體育鍛煉是有助于我們提高身體抵抗力以及預防老年癡呆癥的，而且老年人運動健身可以預防肌肉老化。
老年人運動固然是好，但我們也經(jīng)常聽到老年人運動受傷的消息。怎么樣才能夠讓老人安全地健身呢?怎么樣才能防止老人運動不摔倒呢?下面小編總結了一些老人運動時需注意的事項，我們一起來看一下吧!
老年人健身
人雖老但是心不老，老人們運動起來也毫不遜色。有的老人喜歡跑步，有的老人喜歡練練功夫，有的老人喜歡打打羽毛球。那么什么運動才是最適合老人的呢?專家指出，老年人運動應該根據(jù)自身的身體素質來選擇運動項目以及運動強度。但是老人運動時一定要注意一下事項。
老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據(jù)。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，盡量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如：突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好準備
其實運動前做準備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準備活動就是一個過渡的過程。
4、要勞逸結合
運動與休息要安排適當，根據(jù)身體反應、外界環(huán)境和條件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規(guī)律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。
以上就是小編為您詳細介紹的老人運動需要注意的事項。溫馨提示，有的老人比較習慣晨練，晨練一定要選擇天氣好的時候，出現(xiàn)霧霾要避免外出鍛煉。
老年人運動養(yǎng)生，五個方面要警惕
“生命在于運動”這句話一點也不假，不管是五六歲的兒童還是七八十歲的老人都應該運動。其實上了年紀的人更喜歡運動，因為為了延年益壽。但是老人身體狀況本來就不如年輕人，他們在選擇運動的方式以及運動的強度上，都要尤為的謹慎。下面我們一起看看，老人該如何運動。
戒負重練習
老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
戒急于求成
活動量過大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。
戒屏氣使勁
平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。
戒激烈競賽
一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協(xié)調反應能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。
戒頭部位置變換
如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。
防止老人摔傷，幾招簡單運動法強骨健身
用橡皮筋進行手腳肌肉鍛煉
不少老年人臥床不起大多因為摔倒后骨折而不得不臥床休息。老年人年齡大，同時四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對這樣的現(xiàn)狀，日本不少大學開發(fā)出專門針對老年人的肌肉練習法，這些練習方法建立在科學基礎之上，對于老年人鍛煉具有非常顯著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋進行拉伸運動，從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。可將橡皮筋繞在兩手手腕上，然后用腳底板踩住橡皮筋后進行拉伸鍛煉，這樣反復進行10次，當腳部略感到累的時候就有效果了。
同時，手部可根據(jù)腳的狀況適時調整橡皮筋的長度，還可以根據(jù)橡皮筋的粗細鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉，對于預防摔倒是非常重要的。
堅持鍛煉，老人無需藥物調理
“老人隨著年齡的增長，肌肉的能力會慢慢變弱，不少老人腿腳不方便的時候就會通過藥物來進行調理，但其實，堅持運動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式。”橡皮筋運動法的設計者、日本立命館大學體育健康科學系的藤田聰教授如此解釋。“對于肌肉鍛煉來說，稍微有點難度的運動方式是最適當?shù)?。?/p>
一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，就覺得身體輕多了”。
當他到80歲的時候，就覺得自己上下樓梯開始不方便，而在配合立命館大學進行研究的過程中，他每周在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運動后，上下樓梯不再感到腿腳不便?！拔椰F(xiàn)在連藥都不吃了”，他對自己的健康秘訣感到非常滿意。
然而藤田聰教授認為，對于老年人來說，要做肌肉運動中的一些負重運動是非常困難的，哪怕是一些很輕的負重，對于老年人來說也難以承受。
而運動如果不能堅持下去就無法發(fā)揮其存在意義，因此，他認為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當優(yōu)良的方式，老年人可以隨時根據(jù)自己的腿腳狀況來調節(jié)橡皮筋的拉伸度，使運動負荷不至于超出身體的承受范圍。
藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究對象開展了鍛煉效果測試，測試結果發(fā)現(xiàn)，人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。同時，對于老年人來說，肌肉增強的效果也得到確認。
鍛煉腿腳的同時應該鍛煉老年人大腦活動能力
“雖然加強老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預防大腦機能的降低也是十分重要的課題?！本┒即髮W研究生院醫(yī)學研究科山田實副教授如此認為。他關注的研究點是“老年人如何應對雙重任務”。
由于老年人的大腦機能下降，常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散，導致容易摔倒。
因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學會一心兩用，否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。
山田副教授也開發(fā)了鍛煉這種機能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。
他的研究結果發(fā)現(xiàn)，每周重復這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調走路和其他事情上的能力就會大有提升。
另外山田副教授還指出，“摔倒并不只是在室外活動中才有的，在家也會出現(xiàn)絆倒電線，或者踩到塑料膠袋滑倒的狀況”，因此他認為，在鍛煉老年人腿腳和大腦機能的同時，也應當注意徹底排除家中可能導致老年人滑倒的危險因素，這樣才能有效預防老人滑倒，避免出現(xiàn)人身安全損傷。
總結：“生命在于運動”，想要擁有健康的身體還得運動。但是對于老人來說運動就不是一件簡單的事，那么上面小編教大家的老年人運動的注意事項你都了解了嗎?怎么樣才能夠避免老人在運動中受傷呢?小編希望每一位老人都能健健康康的運動。
每當看著父母的年紀越來越大，白發(fā)越來越多，身體越來越衰弱，體質每況日下，你心里又是什么滋味，其實到了他們這個年紀，身體才是最重要的，為了讓他們的身體越來越健康，就要不時的督促他們適量的運動一下，這樣對增強體質是很有幫助的。
下面就給大家介紹了一下運動協(xié)會專門為老年人推薦的幾種比較適合老年人鍛煉的低強度運動。根據(jù)老年人的身體素質等等問題，可以很好地解決體質越來越差的這個問題，幫助老年人更好的恢復健康，從而使得身體越來越健康。
1.貓弓腰式伸展
具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。
2.單腿站立
具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。
此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
3.速度訓練
具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。
此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
4.腿筋拉伸
具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。
此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節(jié)受到的壓力。
不得不說運動實在是健身的一種很好方式，我相信只要堅持經(jīng)常練習，對于老年人來說不僅可以強身健骨，還能改善身體以前落下的一些病根，經(jīng)常進行運動健身還可以達到延年益壽的效果，讓老年審的身體越來越硬朗，越來越精神。
5.轉體下蹲
具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
6.上階踢腿
具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。
此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。
老年人身體比較脆弱，想要進行體育鍛煉時也需要有時有度，那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?
(一)要遵守循序漸進的原則：體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗，開始鍛煉時運動量要小，逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。
(二)選擇適宜老年人的體育活動內容：老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。
(三)運動過程中要加強醫(yī)療監(jiān)督：防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來可以避免造成踝關節(jié)扭傷，二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘堋⒆呓惶?，跑步時呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一排時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平。
(四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律。注意營養(yǎng)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。
1.不要負重練習
人上年紀，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)的反應也比較慢，協(xié)調能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和，肌肉協(xié)調放松，使全身得到活動的項目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。
如果進行肌肉負擔重和緊張用力的活動。因為肌肉局部全面全面負擔重，對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調能力要求的高，就容易由于一時負荷過大而引起肌肉、關節(jié)的損傷。
2.注意不能屏氣使勁兒
屏氣，會給血液選一造成不利的條件，加重心臟的負擔。平時人的胸腔里壓力比大氣壓低，這叫做胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣的時候，胸腔里的壓力突然升高，使血液回心不舒服，心臟血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重的還可能發(fā)生昏厥。
而當屏氣完了的時候，血液突然大量回心，會使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也會猛然增加，容易發(fā)生腦血管意外。所以老年人運動的時候，一定要注意呼吸順暢自然，千萬不要屏氣使勁。
3.不能急于求成
老年人活動量過大，或是運動量增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因。老年人由于生理功能降低，對于體力負荷的適應能力比較差，所以在運動的時候應當有較長的適應階段。在鍛煉的時候，要循序漸進，對一定的運動量適應以后，再慢慢的增加運動量。
4.別爭強好勝
有的老人為了和別人比高低，而勉強去進行自己不能勝任的運動，這是有害的。老年人運動是為了益壽延年，增進健康，而不是為爭名次、奪錦標。為了安全起見，老年人在運動的時候，要量力而行，不應爭強好勝，以免發(fā)生意外。
5.不要過分地激動
有一些比較激烈的運動競賽對老年人是不適合的。這一方面是因為老年人各器官功能下降，體力差，動作慢，協(xié)調反應能力差，對比較激烈的競賽不易適應，容易發(fā)生運動損傷。另一方面， 激烈的競賽容易使人情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。老年人的運動比賽應當是娛樂性的，應當在輕松愉快的氣氛中鍛煉健身。所以老年人不要參加比較激烈的競賽，避免情緒過分激動，以保證安全。
老年人要根據(jù)自己的喜好，以及身體條件等等來給自己制定一個切實可行的運動計劃，要注意循序漸進，慢慢來，建議做一些強度比較低的運動，長期下去就可以增強體質，還能保障身體的健康，讓自己越來越年輕。
結語：隨著年紀的增長，老年人身體的各項機能都在下降，身體內部各個肌體組織出現(xiàn)了不同程度的硬化，所以如果這時候選擇一些強度比較大的運動的時候，就會容易引起心血管疾病和骨折等等危害。
爬樓梯是大家都很熟悉的，很多人每天上班回家都會爬樓梯，而且實際上爬樓梯也是非常好的一個養(yǎng)生方法，經(jīng)常去爬樓梯對健康是有意義的，所以現(xiàn)在很多人都會通過爬樓梯的方法來養(yǎng)生，不過在爬樓梯的時候也會存在一定注意事項，一起看看吧。
爬樓梯是非常不錯的一個運動方法，但是爬樓梯的時候也存在注意事項，首先要結合自己的實際情況。有不同程度的骨質疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關系才行，不能盲目進行。在剛開始爬樓梯的時候要注意，這時候我們最好采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節(jié)承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直，這樣會更好的發(fā)揮出效果，大家要注意這一點。
同時爬樓梯的時候我們應該采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(一般至少以2～3個月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心、肺負擔，所以這時候應該適量進行運動才行了。而且在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關節(jié)腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉，這樣才會更好的促進我們健康。
爬樓梯是非常好的一個運動鍛煉方法，我們在這時候如果可以堅持爬樓梯的鍛煉方法，那么自然會對我們健康有好處，不過在通過爬樓梯來鍛煉的時候，也會有一定的注意事項，我們必須適量進行，按照自己的身體情況選擇，效果會更好。
手掌拍打是用手掌而產(chǎn)生外力作用于體表，從而刺激周身的皮膚肌肉、血管神經(jīng)、穴位、經(jīng)絡、骨骼和內臟，使經(jīng)絡、脈穴產(chǎn)生輕重不同的反應，促使神經(jīng)中樞的調節(jié)作用，使血液流量、淋巴液循環(huán)和器官組織之間的代謝過程加快，有助于緩解和疏通新陳代謝所產(chǎn)生的廢物沉淀及血液和組織循環(huán)所碰到的流通障礙，達到健身祛病的目的。此操共12節(jié)，不妨大家去試試，假如達到效果，將是您不錯的健身方法。
1、拍手掌：連續(xù)拍掌5-10分鐘?？汕寤?、養(yǎng)胃陰、安神志、潤肺止咳。
2、拍手背：兩手輪換拍打手背2分鐘?？墒枭⑸訇栵L火，通達三焦經(jīng)絡。
3、拍手臂：兩手相互拍打左右臂2分鐘。從小臂直拍到肩部。可疏經(jīng)絡、利風濕、利關節(jié)、調氣血。
4、拍內關： 內關穴在手腕橫紋上2寸，兩手相互拍打內關穴2分鐘。可寬胸安神、清熱除煩、胃止痛。
5、拍胸部：兩手輪換拍打胸骨正中線及兩側肋部2分鐘。可寬胸利膈、溫腎固精。
6、拍頸部：兩手輪換拍打后頸部2-分鐘，可通經(jīng)活絡，調理氣血。
7、拍頭部：兩手相易替拍打從前額至后發(fā)際，再從頭部兩側拍至耳部下方，各1-2分鐘?？汕迥X安神、升陽益氣。
8、拍腋窩：兩手相互拍打手臂內側至腋窩2-3分鐘?？汕逍膶幧?、通經(jīng)活絡。
9、拍腰部：兩手相互拍打腰背5~10分鐘?？裳a腎益精、強壯腰脊。
10、拍髖關節(jié)部：兩手相互拍打髖關節(jié)部及四面2-3分鐘。可疏通經(jīng)絡、調理下焦。
11、拍大腿：兩手同時拍打兩大腿外側，再拍打兩大腿內側2-3分鐘。可舒筋通絡
12、拍小腿：兩手同時拍打兩小腿外側至外踝，再拍打兩小腿內側至內踝2-3分鐘。可疏通經(jīng)絡、調理氣血、扶正培元、驅邪防病。
運用拍打健身操時，要注重一下幾點
一、形體放松、二、呼吸自然平和、三、心神安寧、四、飲食適度、五、力度適當、六、次數(shù)和密度要30節(jié)拍打操
⒈拍百會：百會在頭頂正中，兩耳尖聯(lián)線處。主治：健忘、中風、頭痛、目眩、鼻塞、中氣下陷。練法：雙手輪換拍打頭頂百會穴。念歌訣①4遍（領誦、復誦各四遍），一字一拍（共拍64次）。
⒉踏涌泉：涌泉在腳心處。主治：腎病、頭痛、眩暈。練法：閉眼，原地踏步，擺動雙臂。念歌訣①4遍，一字一拍。
⒊拍手：主治：手麻、脹。練法：兩手掌對齊，大手指外翻。念歌訣①4遍，一字一拍。
⒋扣指尖：主治：風濕、末梢神經(jīng)、末梢血液循環(huán)不好。練法：十指尖相對，呈抱球狀，相對擊打。念歌訣①4遍，一字一拍。
⒌搓指根：主治：清腦、明目。練法：兩手十指相交，插入搓打。念歌訣①4遍，一字一拍。
⒍磕掌根：主治：腰、胯、肛周疾病。練法：兩手十指相扣，掌根相磕，念歌訣①4遍，一字一拍。
⒎扣合谷穴：在虎口中心。主治：頭痛、牙痛、鼻出血、耳聾、面腫、喉痛、臂痛、指痙攣、張口困難、口眼歪斜、感冒、月經(jīng)不調、腹瀉、闌尾炎、半身不遂、高血壓。練法：雙手握拳，用食指根關節(jié)互打，先左擊右，后右擊左。各念歌訣①4遍，一字一拍。
⒏拍內關：腕橫紋直上三寸，兩筋間。主治：心痛、心跳、胸間疾病、手抖、翻胃。練法：在內關穴處拍打，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒐從內關繼續(xù)向上到肩前拍打：主治：手臂麻木、氣血循環(huán)不好。練法：從內關到肩的手臂，四個穴位，念歌訣②念歌訣①4遍，一字一拍。
⒑拍外關：陽池穴直上二寸。主治：耳聾、耳鳴、手指痛、肘臂不能屈伸。練法：在外關處拍打，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒒從外關繼續(xù)向上，到肩骨禺（yu）穴。主治：肩臂痛、舉臂困難、半身不遂。練法：從外關到肩髂隅穴，拍打四穴位，念歌訣②4遍，一字一拍。兩手互拍，先左后右。
⒓拍心肺。增加心肺功能。練法：雙手掌伸直，向胸上拍打。念歌訣②4遍，一字一拍。
⒔拍打肝、膽、脾、胃四個部位：改善其功能。練法：用雙手掌同時按部位拍打，逐部位拍打，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒕重拍小腹：促進腸道功能，改善骨盆、內臟器功能。練法：雙手用力拍打小腹，念歌訣②8遍，一字一拍。
⒖拍居骨寥（liao）：手掌跟對齊胯骨尖，手心對應處。主治：腰、胯、坐骨神經(jīng)、腰引起小腹痛、腿足諸疾。練法：雙手拍打念歌訣②4遍，一字一拍。
⒗拍環(huán)跳：主治：腰胯疾病、坐骨神經(jīng)麻木、半身不遂、麻痹。練法：立正臀部中心凹陷處，雙手拍打，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒘拍長強：尾骨與肛門連線一半處。主治：痔瘡、脫肛、肛周疾病。練法：雙手擺動，握拳掄動，一手拍向長強，一手拍向小腹下方，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒙拍承扶：臀肉下緣，橫紋中心處。主治：腰無力、不能久坐或坐腰痛。練法：雙手掌拍向扶承，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒚拍箕門：在血海穴上六寸（風市穴對面，大腿與膝蓋中間處。）主治：小便不利、腿部疾病。練法：雙手拍打箕門，念歌訣②4遍，一字一拍。
⒛拍風市：豎立，兩手下垂，中指所至處即是。主治：風濕、類風濕、坐骨神經(jīng)痛、蕁麻疹、中風、癱瘓、腿膝無力。練法：雙手拍打風市，念歌訣②4遍，一字一拍。
21.拍血海：正坐屈膝，膝蓋骨內緣直上二寸。主治：痛經(jīng)、月經(jīng)不調、風疹、血尿、下肢麻痹、膝痛、高血壓。練法：兩手拍兩腿血海處，念歌訣②4遍，一字一拍。
22.拍膝蓋上面：主治：膝關節(jié)疾病及軟組織損傷。練法：雙手拍膝關節(jié)，念歌訣②4遍，一字一拍。
23. 拍外膝眼：膝蓋下外側凹陷處：主治：膝關節(jié)疾病及軟組織損傷。練法：雙手拍外膝眼，念歌訣②4遍，一字一拍。
24. 拍內膝眼：膝蓋下內側凹陷處：主治膝關節(jié)疾病及軟組織損傷。練法：雙手拍膝關節(jié)，念歌訣②4遍，一字一拍。
25.拍陽陵泉：膝外側關節(jié)之下，腓骨小頭微前下方凹陷處。主治：腿痛、膝痛不能伸屈、麻痹、靜脈曲張、半身不遂。練法：雙手拍打，念歌訣②4遍，一字一拍。
26. 拍陰陵泉：腿內側與陽陵泉相對，略低一些。主治：小便不利、膝痛、月經(jīng)痛、水腫、腹堅、脅下蔭低、血壓。練法，雙手拍打穴位，念歌訣②4遍，一字一拍。
27.拍足三里：外膝眼下四寸，離脛骨一橫指處。主治：頭昏、目眩、中風、癱瘓、骨寒食不化、腹脹、胃痛、腸鳴、腹瀉、感冒、月經(jīng)不調、大便不利、膝蓋酸痛、麻痹。練法：雙手快速拍打，查數(shù)，從1數(shù)到36為止。
28.拍承山：小腿肚尖。主治：腿肚轉筋、痔瘡、大便下血、肚子痛、腰背痛、食欲不振、靜脈曲張。練法：雙手快速拍打，查數(shù)，從1數(shù)到36為止。
29.拍三陰交：內踝骨上四指，脛骨后沿處。主治：脾胃虛弱、心腹脹滿、男子夢遺、月經(jīng)不調、生殖器疾病、小兒尿床、夜眠不安、高血壓。練法：雙手快速拍打，查數(shù)，從1數(shù)到36為止。
老人拍打能從中得到好處，介紹此法讓老人健康長壽
手型：空心掌，就是掌心略微凹入，五指自然松直。
力度：要分清部位，一般輕拍，四肢和肌肉豐滿處稍用力。
1、拍打頭部：用左手拍打頭部左側，用右手拍打頭部右側，從頭前拍打至后腦、頸部大椎。拍三遍?？煞乐晤^暈、頭痛、腦供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始，從上而下拍打左上肢的前后兩個面，然后用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。每側各拍打100次。循環(huán)拍打三遍。可預防或緩解上肢肌肉發(fā)育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由臍部開始往下-大腿前側-小腿前側-足背-足跟-小腿后側-大腿后側-后腰-腎部，然后沿著腰帶位置回到臍部。每側各拍打100次。循環(huán)拍打三遍。可防治腿部發(fā)育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。
4、拍打兩肋：左手舉起，右手拍打左肋，從腋下拍到腰部，再到臍部結束。右側一樣。各三遍。拍打肋部有助于肝膽、脾胃的健康。
5、拍打頭頸部：取站立或坐位，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌從后頸部開始拍打，至前額部，再從前額部拍到后頸。反復拍打5-8次。通過拍打頭頸部，可以防治頭痛，頭暈等頭部疾病，另外，還有延緩中老年腦力衰退，增強記憶力的作用。
6、拍打胸背部：站立，全身放松，冬天宜脫掉棉衣。雙手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍200次。接著將左手伸至頭后拍打右背部，右手拍打左背部，每側各拍打100次。通過胸背部的拍打，有助于減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀，同時可防止中老年人肌肉萎縮，增大肺活量，增強免疫力。
7、拍打腰腹部：站立，全身放松，雙手半握拳（手掌亦可），腰部自然轉折。當腰向右轉時，帶動左上肢的手掌向右腹部拍打，同時右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每側拍打200次。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病。
8、拍打肩部：坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每側拍打100次。拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎以及老年性關節(jié)僵硬。
9、收式：手捂臍部片刻。
拍打運動拍去討厭贅肉
拍打療法+運動局部纖體收緊肌肉
第一式：獅子滾球
體位：
1.站坐均可 2.頭部略向上仰 3.兩手手背置于下顎下方
做法：
1.兩手上下升降，旋轉輕拍下顎?！?.每日1-3次，每次50-100下。
功效：
美面緊膚，打走雙下巴。
說明：
面部是身體中最難減的部位之一，有些人即使其他部位纖瘦，面部也可以非常圓滿；假如身體發(fā)胖時，面部會出現(xiàn)雙下巴，甚至三下巴，十分難看。然而，頭面部不能夠做一些劇烈運動，將脂肪燃燒，那不妨每日抽少少時間做這招獅子滾球動作，將雙下巴拍走。
第二式：左右護法
體位：
1.自然站立 2.兩手下垂
做法：
1.左手上提，手掌輕拍右上臂?！?.右手上提，手掌輕拍左上臂?！?.左右手掌交替輕拍對側上臂?！?.每日1-3次，每次50-100下。
功效：
收緊上臂肌肉，拍走浮腫脂肪。
說明：
女士們上臂輕易出現(xiàn)發(fā)胖或浮腫情況，多因脂肪積聚或水濕停留所致。其實，只要上臂多動，已經(jīng)可以預防局部肥胖或浮腫，再加上拍打療法，改善上臂血液循環(huán)，令脂肪分解，水分排走，雙臂自然回復纖瘦漂亮。
第三式：搖風擺柳
體位：
1.自然站立 2.兩手下垂
做法：
1.身體先向左側旋轉擺動，兩手順勢擺動，右手掌輕拍腹部左側，左手背則輕打腰部右側。
2.身體向右側旋轉擺動，兩手也順勢擺動如上，拍打腰側部位。
3.身體繼續(xù)從左到右旋轉擺動，左右手繼續(xù)拍打腹部及腰部，每日1-3次，每次50-100下。
功效：收縮肚腩，打走肥腰。
說明：腹部最輕易出現(xiàn)大肚腩，這個拍打手法對減掉大肚腩和肥腰都有作用。其實經(jīng)常作腰部旋轉擺動，已可收腹降脂同預防腰間肥胖，加上拍打手法，效果更佳。若然想效果好一點，不妨稍為用力拍打。
第四式：金雞獨立
體位：
1.自然站立 2.兩手下垂
做法：
1.左膝提起至腹部，右手掌輕拍左大腿，然后回復自然站立?！?.右膝提起，左手掌輕拍右大腿，右腿再放回原位。 3.交替拍打左右大腿。4.每日1-3次，每次50-100下。
功效：收緊大腿，消除臀脂。
說明：臀部和大腿的脂肪是OL最易致肥的部位，即使勤做運動，上半身纖瘦了，臀部和大腿依然豐滿臃腫。這個拍打運動可以加強臀部和大腿的氣血循環(huán)，只要持之以恒，就可以收緊大腿消除臀脂。
第五式：老樹盤根
體位：
1.自然站立，兩腳分開 2.兩手下垂
做法：
1.上半身徐徐向下彎曲至90度角左右，向下彎曲時，雙手掌沿兩大腿外側輕拍至小腿外側?！?.之后，上半身慢慢向上提升至自然站位，向上升時，雙手掌沿小腿至大腿外側輕拍?！?.每日1-3次，每次30-50下。
功效：收緊大小腿，拍走下肢浮腫。
說明：凡水濕型肥胖的人士，最輕易出現(xiàn)下肢浮腫的癥狀，還可能伴有腰痛和膝痛。這個拍打運動，既可以強化腰部和下肢又可以拍走水濕，防治下肢浮腫，而且對腰痛和膝痛也有不錯的療效。
引用拍打運動可增進新陳代謝提高免疫力
拍打運動是一種簡單易行的健身功法，是按摩療法的一種。通過拍打可以通經(jīng)活絡、強筋壯骨、發(fā)達肌肉、活動關節(jié)，促進血液循環(huán)，增強新陳代謝、提高身體抗病能力，從而起到強身健體、延緩衰老的作用。
拍打頭頸部站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，沉肩墜肘，然后舉起雙臂拍打頭頸部。左手拍打左側，右手拍打右側。先從后頸部開始，逐漸向上拍打，一直拍到前額部。再從前額部向后拍打，直到后頸部。如此反復5~8次，心中默數(shù)數(shù)字，精神寧靜，呼吸自然。
因悲傷憂郁等不良情緒發(fā)于左腦半球思維部分，產(chǎn)生愉悅情緒的區(qū)域在右腦半球，進行拍打時逐漸活躍的右腦半球占主導地位，并逐漸抑制左腦的活動，故可消除不良情緒，使人情緒穩(wěn)定?？芍委燁^痛、頭暈及腦供血不足等，對于中老年還有健腦和增強記憶的作用。
拍打胸背部冬天應脫掉棉衣。取站立姿勢，全身自然放松，然后雙手半握拳。先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次，拍打完胸部再拍打背部。手仍半握拳，然后用左手伸到頭后去拍打右背部，再用右手拍打左背部，每側各拍打100次。
胸背部有豐富的胸壁神經(jīng)和脊神經(jīng)，支配人體運動及心肺功能。拍打胸背可刺激胸背部皮膚和皮下組織、促使體內血液循環(huán)加快，通過神經(jīng)傳導，增強內分泌功能。可防治冠心病、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、肺心病、肺氣腫及肌肉發(fā)育不良。
拍打腰腹部站立，全身放松，雙手半握拳或手指平伸均可，然后腰部左右轉折。隨著轉腰動作，兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉折時，帶動左上肢及手掌向右腹部拍打。同時右手向右腰部拍打。如此左右反復進行，手掌或拳有意識地拍打腰部、腹部，每側各拍打200次。
拍打雙上肢用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打時要周到，上肢的四面都拍遍，一般每側拍打100~200次，可預防或緩解上肢肌肉發(fā)育不良、上肢麻木、肢端紫紺及半身不遂等。
拍打肩部 站立或正坐于椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每側拍打100次?？煞乐渭缤?、肩酸、肩周炎及肺不張等。
拍打雙下肢正坐在椅子上，先拍打左腿，左腳放在矮凳上，使整個下肢放松。用雙手從上到下、從里向外，再從下到上、從外向里，由大腿到小腿進行拍打，然后再換拍右腿。一般各拍打200次?？煞乐卫夏晷韵轮槟?，增強新陳代謝，對偏癱的肢體有一定治療作用。
拍打雙上下肢和肩部，可以促進血液循環(huán)，解除肌肉緊張，使局部關節(jié)尤其是肩、肘、腕、指、膝等關節(jié)得到適度的放松。由拍打所產(chǎn)生的震動波和沖擊波，可傳導至肌肉的深部，從而促進血液循環(huán)、增加血管的柔韌性，有利于肌肉勞損、頸椎病、關節(jié)炎的防治。
進行拍打療法應注重以下問題：
1.拍打時全身要放松、自然，不要緊張，頸直胸挺，呼吸平穩(wěn)，排除雜念。
2.拍打時用力要適當。應先輕后重、先慢后快、快慢適中、不宜過猛。有病變的關節(jié)肌肉處用力可稍大些，節(jié)奏可稍快些。拍打胸腹部時動作要稍輕，不要重拍重捶，防損傷內臟。
3.拍打時應按部就班，持之以恒，周到全面，不可東一下西一下地胡亂拍打。拍打最好安排在早晨起床后進行。
教你做飯后小腹健身操！
一套四式的小腹健身操，每招每次大約做36下，就能達到活化身體的功能。
第一式：丹田小腹神闕穴
方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。
第二式：手掌劃圈輕摩腹
方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。
第三式：龍爪初探去油脂
方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間；揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成損害。假如輕輕一碰就會疼痛是一個警訊，要馬上看醫(yī)生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像忽然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特殊強調因人而異，不要牽強。假如做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。
通經(jīng)活血全身拍打健身操
全身拍打
全身自然放松站立，兩腳分開與肩同寬，五指自然分開，手微屈。心平氣和，在規(guī)律性范圍內呼吸緩慢柔和、自然而隨意。
1、兩側拍打。
動作：兩手從體側緩緩舉至頭頂上方，開始拍打身體的兩側。從頭頂兩側開始耳朵脖頸，手掌不好拍，改用手指拍打肩順肩往下，用手指拍打腋下順勢往下變掌拍打肋腰大腿小腿（從膝關節(jié)開始邊拍邊往下蹲） 踝關節(jié)。
然后再從下往上緩緩的拍至頭頂，恢復原狀。身體不太好的注重拍打時一定要緩而慢，一個往返約需兩三分鐘；在適應的基礎上逐漸加大力度。身體好的可適當加大力度，來增強抗擊力。
2、正面拍打。
動作：兩手拍打身體的正面，從頭頂開始前額眼（閉眼輕拍，千萬不要害怕，傷了眼睛）兩顴順勢往下至脖頸胸腹腰大腿小腿（從膝關節(jié)開始邊拍邊往下蹲）踝關節(jié)足面。然后再原路返回，恢復原狀。
3、背面拍打。
動作：兩手拍打身體的背面。從頭頂往后后上頭脖頸手掌拍不到肩，改用手指拍打順肩往下至腋下順勢往后拍打后背，腰向前彎，盡力往上拍打往下拍臀部大腿小腿（從膝關節(jié)開始邊拍邊往下蹲）踝關節(jié)。
注重 假如拍打時反應火氣大或病氣排泄較嚴重，不舒適或不利身體，可變?yōu)槿唷⒆?、搓、磨等方式，或兼有之?/p>
頭部拍打
1、整體性拍打頭部往返5次
動作：兩手五指并攏、微屈，從前額緩緩拍至脖頸處，再原路返回至前額，一個往返為1次。用力的大小要根據(jù)自己的身體條件來在確定，在適應的基礎上逐漸加大力度。
2、拍打百會穴10次。
百會穴在兩耳尖直上，頭頂之正中四周一片部位，有治療頭痛、眩暈、中風、亂語、癲癇、脫肛、陰挺、失眠等作用。
動作：用習慣的手五指并攏，微屈，一上一下的拍打百會穴20次。用力的大小要根據(jù)自己的身體條件、頭部的承受能力來確定。（或兩手交替拍打也可，以下雷同。）
3、拍打后上頭部10次。
4、拍打啞門穴10次。
啞門穴在頸部的凹陷中及四周一片，有治療語言不暢、音啞、頭重、頭痛、嘔吐、癔病、重舌、中風、頸項強急、脊強反折等作用。
動作：可變掌為拳的拍打效果比較好。
5、拍打大椎穴10次。
大椎穴在頸椎與胸椎連接的突出處。有治療頸椎增生、氣喘、癲癇、咳嗽、嘔吐、中暑、惡寒發(fā)熱、中風等作用。
動作：用手掌不好拍可改用拳狀。
6、左右各揉印堂穴10次。
印堂穴處在兩眉之間，與鼻子正中線的連接處，是人之神之所在，是智慧的象征。
動作：用習慣的手，食指和中指并攏，點按在印堂穴處，男先從左向右揉10次，再從右向左10次。（女相反，先從右向左揉10次，再從左向右揉10次。）
頭部拍打可隨時隨地的練習，無論站、坐、走、說話、看電視等皆可練習。
局部拍打
全身自然放松站立，兩腳分開與肩同寬，兩手五指自然分開、微屈。
1、轉腰拍肩10次。
動作：腰向左轉，用右手拍打左肩，左手手背用力往后背拍打，盡力往上。拍打時腰要挺起來。
左肩拍打完了換右肩。腰向右轉，用左手拍打右肩，右手手背盡力往后背的上方拍打。左右肩部拍打完為1次。
2、拍打胸部10次。
動作：用右手拍打左胸，左手自然放下；用左手拍打右胸，右手自然放下，左右手交替拍打為1次。
3、拍打腹部10次。
動作：用右手拍打左腹，左手自然放下，用左手拍打右腹，右手自然放下，左右手交替拍打為1次。
4、拍打腰的前部10次。
動作：用左手拍打左腎，右手拍打右腎，同時拍打。
5、拍打腰的后部10次。
動作：向前彎腰，用左手拍打左腎，右手拍打右腎，同時拍打。
6、拍打丹田左臍下3寸正中線上的關元穴處及其四周包括肚臍在內的一巴掌區(qū)域。
命門在與肚臍相平對的脊柱上及其四周區(qū)域。
動作：左手拍打下丹田，右手拍打命門。（下丹田處宜輕排）
7、拍打膝關節(jié)。
動作：先拍打左膝，左右拍打10次，左手在膝的左部，右手在膝的右部，一起拍打10次。然后再前后拍打10次，左手在膝的后部，右手在膝的前部，一起拍打10次。
拍打完左膝，再拍打右膝，方法同拍打左膝的方法，先左右拍打10次，再前后拍打10次。
8、拍打踝關節(jié)10次。
動作：拍打方法同拍打膝關節(jié)的方法一樣。先拍打左腳踝關節(jié)，再拍打右腳踝關節(jié)。先左右拍打，再前后拍打。
9、拍打足面10次。
結語：拍打健身法是一種很好的健身方法。拍打全身后感覺如同洗過熱水澡一樣，氣血通暢，精神振奮，十分舒適。但是一定要堅持經(jīng)常，切勿一日曝十日寒,中間半途而廢哦！
老年人是屬于一個比較特殊的群體，所以在選擇運動方法上一定要慎重，并不是什么運動項目都適合老年人，一般情況下，老年人的運動大多數(shù)都是以散步為主，一些劇烈的運動對于老年人是沒有任何好處的，因為老年人身體的各項機能都在不斷的衰減，那么適合老年人健身運動有哪些呢？
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結束后，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環(huán)境，開始前應作一次全身體格檢查(患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
以上就是比較適合老年人的一些運動，老年朋友們可以根據(jù)自己的喜好來進行選擇，老年人的目的是為了鍛煉身體而不適競技比賽，在古代有很多人喜歡用核桃放在手中玩弄，這樣可以幫助鍛煉手指和關節(jié)的靈活性，也是一種不錯的老年運動。
