教你幾個健身的小技巧
養(yǎng)生的小技巧。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供教你幾個健身的小技巧，供您參考，希望能夠幫助到大家。
大家對健身是比較重視的，現(xiàn)在大家都希望自己可以有好的身材，所以在平時就會選擇各種各樣的方法去減少，這是有助我們健康的，不過在這時候我們也不能盲目的進行，那么具體在健身的時候都會有哪些小技巧，這是大家不清楚的，一起看看吧。
張弛有致的有氧運動
在健身的時候我們需要小心了，如果我們選擇連續(xù)做高強度的運動，那么我們很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平。所以我們一定要做到張弛有度，這樣才會更好的起到健身的效果，大家需要注意這一情況。
騎車時單腿用力
在減少的時候，很多人都會選擇用踏板車進行健身，這時候我們可以間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度，這樣會更好的發(fā)揮出功效。我們在健身開始的時候，我們首先要讓兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)，如果我們通過這樣的方法進行運動，這樣會更好的起到健身的效果，大家我那群可以進行嘗試。
喝水消耗法
如果我們在運動的時候注意多喝水，這是有助于我們健康的，由于人體在運動的時候體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。這樣會更好的發(fā)揮出減肥的效果，我們注意多喝水，這樣不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。所以健身的時候大家應(yīng)該注意合理喝水。
通過健身來促進健康，這是有助于我們健康的，所以在平時推薦大家通過合理的方法調(diào)節(jié)好才行，而且一定要對夏季健身的方法有所了解才行，上面推薦的這些技巧效果是非常不錯的，大家注意起來，那么就可以更好的發(fā)揮出健身效果。
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對于現(xiàn)代人來說，對于健身都是非常重視的了吧，每個人都希望自己可以有健康的身體了，因此就會選擇各種各樣的方法進行鍛煉，前往健身館是很好的一個選擇了，但是很多人都發(fā)現(xiàn)自己非常的疲憊，沒有辦法堅持，那么我們應(yīng)該怎么辦呢，一起看看吧。
合理的補給品
在運動之前補充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因，兩種物質(zhì)都能夠很好地增強自己抗疲勞的能力，讓你的健身更加持久。BCAAs氨基酸能夠為身體提供重要的氨基酸，特別是亮氨酸。能夠防止肌肉的分解，為身體的劇烈運動提供燃燒能量，增強抗疲勞能力，讓你的健身更持久?？Х纫蚰軌蛱崽嵘?，幫助你專注以及增強你的循環(huán)系統(tǒng)，但是請注意咖啡喝多不利于身體健康，適量即可。
良好的心理品質(zhì)——堅持
當很多人覺得有些疲倦時就會停止訓(xùn)練，但這種疲倦只是暫時的，你應(yīng)該用心理意志去戰(zhàn)勝這種疲倦。當你發(fā)現(xiàn)用意志就能戰(zhàn)勝身體的疲倦時，你的健身將會變得簡單很多，我們?nèi)绻軌驅(qū)W會堅持，那么對于我們健身鍛煉來說是很有好處的了，如果總是一味的覺得疲倦想休息，那么想要健身成功，那么無疑是不現(xiàn)實的。
在劇烈運動之前進食
除了在健身期間合理攝入一些糖類之外，你應(yīng)該在劇烈運動之前攝入一些食物，建議在劇烈運動之前攝入一天1/4的食物量，對于較大量的進食，建議在60-90分鐘之前進食，充分消化食物，適當?shù)某孕┦澄铮梢詭椭覀兊纳眢w補充能量，很多人在健身的時候都是由于身體中沒有什么能量消耗而導(dǎo)致疲憊勞累沒力氣了，所以學(xué)會吃些東西很有必要。
上面介紹的幾招是很有效果的，如果我們想要在健身館堅持下去，那么就不妨試試這樣的方法來保健，很有好處，特別是對于堅持不住的朋友們來說，我們不妨試試這些方法，很可能就可以幫助我們堅持下去，希望可以幫助大家。
工作時間長?沒時間健身?很多人都有這樣的問題，對于沒有空余的時間健身這方面的問題，要怎么解決呢?下面小編就為大家推薦一些利用空余時間的健身小方法，讓大家都能開開心心的健身。
辦公室、廚房、公交車等等都是健身的好地方，只要你把它當成健身房，那么同樣你就會達到你的健身目的，下面小編就為大家介紹一些空余時間健身的方法，來看看吧!
邊吹頭發(fā)邊修小腿
動作說明：用吹風機定型頭發(fā)的時候，兩腳前后分開，腳跟從地面踮起。
要點：保持平衡。
看廣告告別蝴蝶袖
動作說明：又進入廣告時間，那么我們將伸直的雙腿交叉，手臂支撐在身體之后輕彎肘部，肘部彎得越深，承受的負荷越大。
要點：把握自己的承受力。
吸塵鍛煉下肢
動作說明：使用吸塵器時，彎腰弓背，給腰部增加負擔。以腳向前跨一步的姿態(tài)就能避免彎腰弓背，恢復(fù)時用腳蹬地，手提吸塵器的機體，前后做伸展運動。
要點：上身要與地面垂直。
洗菜鍛煉腰四周
動作說明：身體側(cè)對水槽，扭轉(zhuǎn)腰部讓身體略向水槽方向傾斜，這個動作可以煉到腹肌、后背、側(cè)腹。
要點：注意防止滑倒。
晾衣服撐出纖腰
動作說明：衣服筐放在地上的時候背對衣桿，然后將腰部和肘關(guān)節(jié)玩下取出衣服，扭轉(zhuǎn)身體，把衣服晾氣來，然后交換方向，扭轉(zhuǎn)的時候身體還可以后仰，從而增加鍛煉的難度。
要點：彎腰時伸直腰部。
擦地板收緊胸部
動作說明：用膝蓋著地的方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個動作類似俯臥撐，可以堅實胸部、美化背部和上臂肌肉。
要點：手向前伸的距離不要太大，否則肩關(guān)節(jié)承受的負擔就會過重。
洗碗鍛煉大腿前側(cè)
動作說明：洗碗碟時，不要彎腰，命令自己仿佛坐在空氣板凳上一樣半蹲。上半身保持直立，微微彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)彎的越深，大腿受到的負荷越大。
要點：挺胸防止腰部承受負荷，每隔35分鐘休息一下。
家務(wù)運動最佳時間
飯后12小時，身體運動最輕松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚飯后，做完家務(wù)運動后，可以洗一個熱水浴，讓肌肉放松。
不想動，卻想健身?那小編就推薦你一款靜坐的健身方法，也就是需要你盤腿坐在椅子上，這是一種利于身心健康的運動。風靡各個國家!
在美國，靜坐已然成為了一種十分fashion 的生活方式，無論是政府機構(gòu)、公司，還是學(xué)校、機場和監(jiān)獄，都開設(shè)了靜坐室。據(jù)說，有的學(xué)校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低。醫(yī)院也開始提供靜坐課程幫助病人舒緩疼痛。
在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法拒絕，大家紛紛在家里開辟出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐運動在鍛煉身體的同時，還能讓自己的注意力更加集中，內(nèi)心更加寧靜。
通過靜坐不僅能提高免疫力，緩解焦慮情緒，還能達到了美膚瘦身的目的。如果你沒有時間每天在健身房泡上1 小時，那么至少抽出10 ～ 20 分鐘的時間，練習(xí)靜坐吧
1.舒緩壓力，增進幸福感
美國哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授稱，練習(xí)靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測試表明，每天練習(xí)靜坐20 分鐘，持續(xù)一周后，專注力和情緒控制力都有所改進，焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。不僅如此，靜坐訓(xùn)練還可以疏通腦部的血液循環(huán)，使腦部反應(yīng)從對抗或逃避轉(zhuǎn)為接受現(xiàn)實，從而增進一個人的幸福感。
午餐后你會選擇小憩一會兒，還是馬上出門散步?其實，最好是靜坐休息半小時左右，再去做別的事情，這對肝臟保養(yǎng)很有必要。人們在吃完飯后，血液都集中到消化道內(nèi)參與食物的消化，當身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會減少30%，如果再走動起來，流入肝臟的血液繼續(xù)減少。如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動就會受到影響。所以，吃完飯后靜靜坐下，閉目養(yǎng)神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細胞氧氣和營養(yǎng)成分。
2.沉淀食欲，控制體重
快節(jié)奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時工作午餐也和打仗一樣，速戰(zhàn)速決，而一旦休息有了時間，又容易暴飲暴食，導(dǎo)致贅肉橫生。其實，暴飲暴食正是壓力導(dǎo)致的行為，當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候，不妨先靜坐下來舒緩壓力，放松身心，讓大快朵頤的念頭沉淀下來后再進食，這樣有助于放慢進餐速度，在細嚼慢咽中品嘗食物，食量就會逐漸減小，輕輕松松告別水桶腰。
3.降低血壓，遠離心血管疾病
美國曾經(jīng)對一批高血壓患者進行過靜坐干涉療法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜坐訓(xùn)練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱?？梢婌o坐對于降低血壓十分有效，從而可以大大降低動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險，而且不會產(chǎn)生藥物副作用。
4.緩解疼痛，告別止痛藥
好朋友造訪的那幾天，難以忍受的腹痛也相伴而來，止痛藥成為不可或缺的救命稻草，雖然你也擔心副作用的問題。這時不妨嘗試一下靜坐，對于緩解疼痛非常有效。研究發(fā)現(xiàn)，靜坐雖然不會改變疼痛的程度，但是能減少因疼痛而產(chǎn)生的情緒反應(yīng)。因為練習(xí)靜坐能訓(xùn)練大腦聚焦現(xiàn)況，從而花費更少的時間去預(yù)測未來的負面事件。
剛剛開始練習(xí)靜坐時，每次以15 分鐘到半小時為宜，逐漸增加到1 小時。
能用鬧鐘提醒嗎
在整個靜坐過程中，看一兩次時間不會影響靜坐效果。隨著靜坐次數(shù)多了，自然會產(chǎn)生20 分鐘的生物鐘。千萬不要用鬧鐘，因為靜坐是讓你處于很低的新陳代謝狀態(tài)，鬧鐘聲音的刺激會太大。
如果靜不下心來怎么辦
可以嘗試配上一些舒緩的音樂，或者是專門用于指導(dǎo)靜坐練習(xí)的音樂，同時把注意力集中在呼吸上面。
辦公室午間靜坐七步驟
有人說靜坐像汽油，是能量來源，在單位一天工作8 小時，午間休息就顯得至關(guān)重要，不妨每天抽出10 分鐘，靜靜坐下，也許你會有意想不到的收獲。
1. 調(diào)節(jié)座椅到適當高度，臀部頂著椅背
2. 雙腳略為前伸，超過膝蓋
3. 手掌心向上，放在大腿上
4. 頭自然正直，忌僵硬
5. 放松雙肩，下垂勿聳起
6. 閉上雙眼，吐出濁氣，合唇，舌抵上腭
7. 慢慢吸氣、吐氣，保持呼吸的細長深遠
靜坐對于不愛運動或者沒時間運動的你來說是不是很簡單呢?趕緊開始練習(xí)吧，相信只要堅持下去不出一個月你就能擁有苗條身材。
結(jié)語：健身有很多種方法，其實并不需要你刻意的去健身，生活中也有很多健身的小方法，看了上面的知識，相信很多朋友都對健身的小方法有了一個了解，還希望以上的知識能幫助到大家，讓大家輕松健身。
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1.張弛有致的有氧運動
美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳?杰克遜博士指出：如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會力倦神疲，但是間歇的休息、恢復(fù)可以關(guān)心你保持住這種高強度水平。
2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30 分鐘。紐約切爾西?派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾?于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以關(guān)心你多燃燒20%的熱量。
3.喝水消耗法
美國體操協(xié)會代言人尼爾?瑪基說：如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此必定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。
非常是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有用促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
4.拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：當錘煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
5.負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西?史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者操作身體的姿勢。
為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量，且沒有任何副作用。
6.注重姿勢
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯?菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。
健身如何“偷懶”而事半功倍只有消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身、減肥的目的，三位美國健身運動專家，提供了4個健身小技巧，雖然有點“偷懶”，但是效果卻事半功倍。
有氧運動張弛有致
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度的水平。
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2。5公里，晚上2。5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
足球里面有一門技術(shù)，叫做顛球。對于顛球，很多朋友都不陌生，但是如何顛好球，那很多朋友就有這方面的疑問，下面小編就傳授大家一些顛球的方法和為大家介紹一些足球的注意事項啦，一起來看看唄!~
足球的顛球是一門增加球感和熟悉球性的有效方法，能讓你更好讓你踢好足球，那么想練好顛球的朋友們，下面的知識你們就需要看看了。
用腳背正面擊球最為常見，是最簡中、最重要的顛球練習(xí)。此外還有用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、大腿、肩部、胸部、頭部擊球、觸球的。是任何等級運動員常練不懈的練習(xí)。
1、踢用細繩系著的毽子
讓學(xué)生一手握著繩子的一端，用兩腳面交替踢系著毽子的繩的另一端。要求動作做法同腳部顛足球。這樣做的目的，一是發(fā)展下肢與腳部動作的靈活性和協(xié)調(diào)性，為腳部顛足球建立初步的動作條件反射;二是增加學(xué)生的有效練習(xí)時間，提高練習(xí)興趣，活躍課堂教學(xué)氣氛。
2、踢毽子練習(xí)
在能熟練的用繩子系在毽子上后，拿掉繩子，然后用腳面踢毽子，和顛球做同樣的動作，這樣可以提高下肢與腳步協(xié)調(diào)及交替用力隨即控制毽子的能力，為足球進行初步的動力定型。
3、踢沙包練習(xí)
在能靈活自如踢毽子的重要條件下，換小沙包，動作同上。目的是增加腳步上踢的力量，刺激增重下肢和腳部神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)運動能力。
4、顛手球練習(xí)
在熟練掌握踢沙包的基礎(chǔ)上，讓學(xué)生改換顛手球。目的是在與腳部接觸面變大，且接觸部分在同一時間不同位置下，提高腳面與下肢和神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)控球能力，為接著顛足球練習(xí)建立牢固的動力定型，同時為腳部顛球動作自動化順利過渡做合理的技術(shù)輔墊。
每次運動過后，我們都必須及時地補充與恢復(fù)所消耗的營養(yǎng)，足球運動是一項非常耗費體力的運動，那足球運動員是如何補充營養(yǎng)的呢?良好的營養(yǎng)補充，對下一次足球運動的成效有很大的影響，下面就給大家講解，足球運動員應(yīng)該如何補充營養(yǎng)。
進行激烈足球運動后的營養(yǎng)補充著重于三方面
1、補充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2、補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
3、修復(fù)受傷的肌肉和組織
一、電解質(zhì)的補充
人們通常的汗液中有電解質(zhì)和鈉及氯離子，也有少量的鉀和鈣，出來非常長時間的運動或者是在很熱的天氣中連續(xù)運動幾個小時，大部分的朋友只會流失一小部分的電解質(zhì)，體能的電解質(zhì)則會自動的釋放到血液中，讓身體內(nèi)的電解質(zhì)恒定，所以運動后不要特別在意電解質(zhì)的補充，如果你不在上面講解的里面，那么你在運動后，可以用稀釋的鹽水來補充。
訓(xùn)練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因為身體有自動適應(yīng)的機能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
二、水分的補充
劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補充足夠的水份。
另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后1～2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
三、醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的水準，因此如果在運動后迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內(nèi)消耗的肝醣。
如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類)，然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
四、肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。
運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
溫馨提示：以上四項都是作為運動員最為重要的營養(yǎng)成份，所以我們在踢完球后，第一時間就是水分的補充了，但需要注意的是補充水分時，不能用冰水代替，那樣是極不健康的。
踢足球的注意事項
1.足球運動由于跑動較多，技術(shù)動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應(yīng)身著寬松合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應(yīng)選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛煉不宜穿足球比賽用鞋(皮面鋼釘)，以防止對自己或他人造成不必要的損傷。
2.盡量不要在場地設(shè)施不符合要求的地方進行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學(xué)們踝關(guān)節(jié)扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。
3.運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準備過程，待心率和體溫上升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運動損傷。
4.夏天鍛煉時在運動間歇要適當補充水分。不要在感到口渴時再飲水，這時可能機體已處于輕度脫水狀態(tài)。運動后可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水，以多次少飲逐漸補充為宜，切莫一次大量飲水。
5.雖然足球運動是一項全天候的運動項目，但要盡量避免在惡劣的天氣下鍛煉。高溫濕熱時要注意防止中暑、抽筋或虛脫。低溫潮濕時要注意保暖以防止凍傷。黃昏、黎明(尤其是霧天)，因光線不足，能見度低，神經(jīng)反應(yīng)遲鈍，興奮性降低，極易發(fā)生損傷。天雨地滑也是引起損傷的重要原因
結(jié)語：足球的練習(xí)方法很多，而且是非常講究技術(shù)的運動，要想踢好足球，那就要多加的練習(xí)，只有長久下去，你就會發(fā)現(xiàn)足球是那么的體貼你，上面所說的足球一系列知識，還希望幫助到大家!
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1.選擇最全效的有氧運動
選擇適合自已的有氧運動
游泳是一項很好的有氧運動，還是很好的減肥方方法，也是一種很好的全身性運動。對我們的肺功能的提高十分的有效，游泳可以很好的活動我們?nèi)?，對我們瘦腿和豐臀有很好的作用。我們在游泳過程中不要追求速度，要確保自己的肌肉能夠充分的吸收氧氣。
跑步也是很好的有氧運動，霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
2.運動預(yù)熱
做好熱身運動
每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。
3.自我評估
自我評估是重要指標
自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4.運動時間
把握運動時間
一般每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
以上就是為大家介紹的我們在冬季有氧運動的一些小技巧，我們在生活中可以嘗試一下我們這些技巧，能夠讓我們的有氧運動達到事半功倍的效果，這也是我們必須注意的一些問題，運動千萬要根據(jù)我們的身體狀況來，不要超負荷的運動，對我們身體會有損傷的。
健康操之一
1.平躺在床上，雙腳打直。
2.右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁。
3.左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)。
4.頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊。pS：這個動作要在空腹時做。
效果：可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉。
健康操之二
1.身體躺平，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏。
2.腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。
3.將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。
效果：可消除肥肥的小腹，如果平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助。
健康操之三
1.雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起。
2.讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。
效果：有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線。
健康操之四
1.平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展。
2.雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下。
效果：有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環(huán)，改善臀部的曲線。
馬拉松是一項打磨意志力的運動，因為這項運動參與的人極多，能讓人感覺到熱血沸騰，所以一有馬拉松的地方也是人群涌動，那么馬拉松真的就是胡亂的跑跑?別開玩笑，跑馬拉松也是有講究的，下面就為大家介紹!
馬拉松這項運動很多人都知道，但是并不了解，因為地區(qū)的原因很少有人看到，而馬拉松卻是一項實實在在的能起到挑戰(zhàn)的運動，下面大家就來看看吧!
看一場田徑比賽無疑是令人激動萬分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請你扔掉手中的晚報，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長跑大軍的行列。
別擔心，我知道你可能有個啤酒肚，可能體重超標嚴重，可能一生中壓根沒有跑過那么長的距離這些都不能成為你不能長跑的借口，而恰恰應(yīng)該是激發(fā)你開跑的強大動力!也許用不了太久你就能跑出一個讓人咋舌的距離半程馬拉松。
當你加入馬拉松的時候，在你到終點的最后一步是，你就會發(fā)現(xiàn)，你擁有了很健碩的肌肉，身心和心靈都得到了極大的方式和調(diào)整。
半程馬拉松是現(xiàn)如今非常時尚健康、風靡世界的體育運動之一，且不說國外的如火如荼，單單國內(nèi)的北京、上海、香港、澳門、廈門等城市每年舉辦半程馬拉松賽也都吸引了數(shù)以萬計的長跑愛好者參加。
一大堆人一起奔跑意味著一大堆的心理支持，在蔚藍的晴空下體味奔跑的快樂實在是人生一大樂事。參加半程馬拉松的好處還在于它相對于全程來講不需要做那么多的賽前準備。還有個附贈小便宜就是可能你念叨參加比賽這回事時，大家都會認為你跑了個馬拉松全程呢，把你當英雄一樣地崇拜，爽!
最初，我們也許無法確定一半馬拉松的長度到底是多少，尤其是在沒有跑 道的小區(qū)或公園等場所練習(xí)時。大家可以借助運動計步器這個小玩意兒，通過計算跑過的點數(shù)來估算出距離。
告訴大家一條捷徑，那就是訓(xùn)練你的跑步量，一個美國的專家也說過，普通的人在運動理論的指引下，過幾年就會成為一個各項指標都可以達到專業(yè)水準的職業(yè)選手!~
他指出經(jīng)過交叉性訓(xùn)練后一名跑步者在游泳和自行車運動中也表現(xiàn)優(yōu)異。反之亦然，游泳、單車以及其他類型的體能訓(xùn)練，也能夠幫助大家提升跑步的速度、強化體能、增強耐力。
把握住這些要點是在這個春天誕生全 新自我的關(guān)鍵。將跑步和一些非沖擊性心肺訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量練習(xí)混合在一起可以避免大家在訓(xùn)練中產(chǎn)生厭煩的情緒，防止跑步時因力量偏重身體一側(cè)帶來的損傷。我們最愛的肌肉數(shù)量將穩(wěn)步增加，嫌棄的啤酒肚會隨著你的腳步一步步人間蒸發(fā)，此外你還會擁有一副常人難以匹敵的堅韌耐力。
完成所有這些訓(xùn)練后，你的凌波微步神功就算告成了。報名參加一個半程馬拉松比賽加入長跑大軍的行列，由原來站在路邊嫉妒人家身材健美的圍觀胖子搖身一變成為健步如飛、被人嫉妒的長跑健將。
想像一下那種美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了!咳咳，回到現(xiàn)實、回到現(xiàn)實，一起來研讀一下具體怎樣跑才能塑造完美體態(tài)。
長距離跑
半程馬拉松，不可能完成的任務(wù)吧?那么長的距離實際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。
每星期完成一個指定長距離跑，再依次延長距離，但是每隔3-4周就減掉一點訓(xùn)練量來恢復(fù)體力。逐步發(fā)展你能承受的最遠長跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達到19公里。這份12周的訓(xùn)練計劃書完成起來會感覺再跑個6公里這么長的距離是多么的游刃有余。
如果你屬于那種從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來熱身，待輕松完成4英里跑之后再進入我們下面的12周半程馬拉松訓(xùn)練計劃里來。
高強度跑
一周之中的第二次跑是一次高強度訓(xùn)練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓(xùn)練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。
開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應(yīng)采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，最好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。
MH提醒各位跑友：依據(jù)個人運動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓(xùn)練。
定量跑
你每周第三次跑步訓(xùn)練應(yīng)該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。
交叉性訓(xùn)練
每周做一次非沖擊性心肺練習(xí)，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應(yīng)盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強度維持在六七成。
像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓(xùn)練結(jié)合在一起將會收獲良好的交叉訓(xùn)練效果。
遠離運動傷害
柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關(guān)節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓(xùn)練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復(fù)所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。
冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。
馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。
賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運動員完成比賽。多吃單糖類食品，多糖類食物易轉(zhuǎn)化成脂肪。
讓身體保持較高血糖，不易產(chǎn)生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒有營養(yǎng)，不易消化，排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多，做到輕裝上陣。
賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積存，增加身體重量和負擔。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運動中意外碰撞容易破裂。
賽前準備活動一定要做充分。馬拉松運動是長距離有氧運動，賽前必須刺激運動中樞神經(jīng)的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。
否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。
賽中※ 及時補充 生理鹽水
比賽時喝生理鹽水，最好要含有少量鹽分、糖分，及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充，嚴重時將導(dǎo)致虛脫。
生理鹽水各大醫(yī)院都有，可根據(jù)包裝說明按比例調(diào)配，比例一般是1：15。
賽后※ 小步慢跑 逐步放松
從運動到停止要進行緩沖和整理，比賽結(jié)束后應(yīng)變?yōu)樾〔铰?，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活動。上肢放松活動：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，屏息(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏。
馬拉松的拉伸運動
腓腸肌
拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。
開始姿勢
右腳在前，身體呈半沖刺姿勢，面對或背對墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈后膝，從而加強對后腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開始姿勢和伸展運動
左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關(guān)節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時間(可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。
大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
拉長或伸展大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的肌肉
開始姿勢和伸展運動
坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。
跟腱(大腿后面的跟腱)
拉長或伸展大腿后面跟腿。
開始姿勢和伸展運動
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前--但膝關(guān)節(jié)不能完全鎖住。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。
臀大肌
拉長或伸展臀部肌肉
開始姿勢和伸展運動
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會兒，然后重復(fù)另一側(cè)。
髂腰肌
拉長或伸展髂腰肌--從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
開始姿勢和伸展運動
跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動作。
結(jié)語：堅持，堅持，再堅持，是馬拉松唯一的口號!~很遠的路程，會磨練你那鋼鐵一般的意志力，和鍛煉你的身體!想加入馬拉松的朋友們還不趕緊行動起來，一起來為你的意志力和身體健康鳴槍。
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動感單車的4個正確騎行技巧
動感單車是一種重復(fù)性的運動，正確的騎單車對我們有許多好處，但是動作不正確，錯誤騎單車的話，身體的各部位時間長了也可能會出現(xiàn)運動損害的情況。而對于那些對技術(shù)和速度有要求的人來說，想要日后的練習(xí)有成長，那就必須先打好基本功!
1、上半身應(yīng)維持穩(wěn)定
踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，維持穩(wěn)定，踩動時不應(yīng)歪斜或扭動?？茖W(xué)證實這樣是有用讓雙腿力量輸出的方法。
2、手部和背部自然彎曲
踩動感單車時，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。假如腰背連續(xù)維持不良姿勢，長久下來可能會導(dǎo)致腰背疼痛。另外，平常多做腰背伸展，增加柔軟度與穩(wěn)定性，有助在動感單車上的表現(xiàn)。同時，手臂也應(yīng)于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。
在進行戶外單車運動時，有些人可能于騎乘時欲注重前方路況而舍命將頸項往上抬，造成肩頸施力過久，導(dǎo)致肌肉緊繃、酸痛。應(yīng)該將肩膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運用眼角余光察看前方路況即可。
3、用前腳掌進行踩踏
踩動感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達到完整、有用率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿四周的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，防止滑動。
4、維持圓形運動
踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動動感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好。有優(yōu)良的動作，在日后的練習(xí)、長途動感單車或競賽中，才能有用率的充分運用體力。以時鐘作為比例，用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下：
1)動感單車踏板于一點鐘方向時踩動踏板，向下施力踩至五點鐘方向。
2)動感單車踏板位于五點鐘至七點鐘方向時，踏板至低點位置，腳部可以放松順勢提起，不可用力下踩。
3)順著另一只腳踩踏的力道，自然地將動感單車踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。
以上動作是一個完美正圓形，假如呈現(xiàn)的是橢圓形，將使動感單車手的臀部于坐墊上移動，這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮，腿部需過度伸直或屈曲;也可能是往下踩的動作太深，當踏板到了五點位置之后仍舊用力。
