勾勒出迷人身材的沙灘操
身材與飲食的養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《勾勒出迷人身材的沙灘操》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
又快到比基尼點(diǎn)綴游泳池畔的時(shí)候樂，雖然我們或羞澀或自豪，但為了那個(gè)美臀無處不在的夏天，仍禁不住要為自己的后方做好準(zhǔn)備。
要想擁有銀幕亮星的美臀、飽滿適中、微微上翹，對(duì)亞洲女性來說是一件夢(mèng)寐以求的事情。以停兩個(gè)動(dòng)作，可以關(guān)心女士們擁有堅(jiān)固漂亮的臀部，讓你成為將來夏日海灘上一道勾人魂魄的風(fēng)景。
第一步：
仰面躺停，雙臂放松置于身體兩側(cè)。屈膝，雙足平放于地面。然后，把右側(cè)足踝放在左側(cè)大腿上。向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿全量平行。這時(shí)，臀部仍平放在地面上。
第二步：
抬起臀部，同時(shí)把右腿伸直并全力向前夠。停頓頃刻，再把右側(cè)足踝放在左側(cè)大腿上，同時(shí)臀部放在地面。
如此復(fù)復(fù)多次，換另一側(cè)動(dòng)作再做。這樣堅(jiān)持停去，能夠復(fù)塑腰背、大腿和臀部曲線。
需要注復(fù)的是，當(dāng)把一條腿伸直的時(shí)候，臀部不能停落，且負(fù)責(zé)支撐的另一條腿的膝關(guān)節(jié)不能扭轉(zhuǎn)。支撐腿必須使身體保持在最高的位置。
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你是否大忙人，一直以借口說忙來偷懶。其實(shí)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你來說更加可行，你可以擠出時(shí)間來打造窈窕曲線，甩掉肥肉，輕松鍛煉迷人好身材做個(gè)健康美麗的大忙人。
專家建議每天擠出時(shí)間，一次或兩次15分鐘的運(yùn)動(dòng)，例如午餐時(shí)間，或晚餐前都是可以的。這樣的鍛煉可以使你變得更加苗條，甚至還可能緩解你緊張的時(shí)間。鍛煉可以增加活力，從而提高工作效率。另外還可以改善睡眠質(zhì)量，進(jìn)而減少所需的睡眠時(shí)間，這樣你可以安排更多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。
鍛煉1：確定速度
5分鐘可以做：
通過快走或快步上下一段樓梯來提高心率。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)水平提高后，可以增加爬樓的速度，而保持下樓梯的步速。身體可以接受的前提下，如果將時(shí)間從5分鐘增加到15分鐘，這便是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
鍛煉2：快速走
室外或露天過道上步行。在一兩分鐘的時(shí)間內(nèi)將自己的速度加到最快。
然后，再放緩步速行走1到2分鐘，直到身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常。
反復(fù)四次。如果感覺自己體力還行，可以增加慢跑或跑步的時(shí)間。
鍛煉時(shí)，注意穿合適的，專門用于跑步或步行的鞋子。鍛煉持續(xù)時(shí)間為15分鐘。
鍛煉3：快速的有氧運(yùn)動(dòng)
拿起一根跳繩(如果沒有跳繩，也可以徒手)，以你最快的速度，雙腳并跳一分鐘。
左右腳交叉跳兩分鐘，前后跳一分鐘，最后一分鐘兩次右腳跳，兩次左腳跳，并交替地向前及向后。
重復(fù)整套動(dòng)作三次(總共15分鐘)。
健身對(duì)于每個(gè)朋友都是很重要的事情，而且好身材也離不開健身，那么怎樣合理的健身呢?下面小編為擊打介紹一套15分鐘就能完成的健身操，幫助大家打造迷人的身體，一起來看看這套健身操是怎么做的吧。
健身操，很多朋友都不陌生，是一種時(shí)下很流行的健身方式，有很多朋友都在練習(xí)健身操，那么下面就和小編來瞧瞧這套15分鐘的健身操吧。
健身操15分鐘打造迷人身材
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
注意：不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動(dòng)作25次。
大腿練習(xí)
1、站直的情況下，與臀部同寬的分開雙腳，然后彎曲右邊的膝蓋，俯下上身，用十指撐住地面，左腿保持伸直，然后向后移動(dòng)12英寸。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
五個(gè)強(qiáng)力燃脂健身動(dòng)作
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作通過運(yùn)動(dòng)雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時(shí)還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。
這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實(shí)踐過的MM都知道了，時(shí)不時(shí)這樣子拉拉筋，活動(dòng)一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅(jiān)持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。
次動(dòng)作是通過雙腿的一些列運(yùn)動(dòng)來牽動(dòng)腰部隨著扭轉(zhuǎn)，從而讓腰腹的贅肉收緊，幫助大家在消耗能量的同時(shí)，減少身體上的贅肉。
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢(shì)。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個(gè)動(dòng)作一舉多得，能同時(shí)有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢(shì)，吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅(jiān)持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個(gè)就是最好的運(yùn)動(dòng)方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時(shí)間，甚至能在走路或等車時(shí)減肥的哦。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個(gè)星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人.
四招健身練就完美身材
擁有一個(gè)完美身材是多么棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的了解一下。
1、俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐動(dòng)作，女孩做起來會(huì)比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動(dòng)作時(shí)不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個(gè)俯臥撐。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
同樣也是最簡(jiǎn)單常見的運(yùn)動(dòng)，如果想要運(yùn)動(dòng)到胸部肌肉，而不僅僅是活動(dòng)肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動(dòng)作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動(dòng)作。手臂向后振時(shí)，讓胸部努力向前挺。
3、床上啞鈴動(dòng)作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動(dòng)作
4、拜觀音動(dòng)作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
結(jié)語：健身操是非常好的健身選擇，而且簡(jiǎn)單有效，以上小編為大家介紹了一套只需要15分鐘的健身操，讓你在很少的時(shí)間段，得到很多的身體鍛煉，還希望以上為大家介紹的內(nèi)容可以幫助到一些朋友們。
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久坐辦公室的你，再?zèng)]時(shí)間重溫學(xué)生時(shí)代玩雙杠、做引體向上的樂趣了，久而久之就連肌肉也松懈下來。這里我們教你一套簡(jiǎn)單而有效的方法，它能鍛煉各個(gè)部位的肌肉群，男士、女士都適用，休息時(shí)間在辦公室、在家里均可以練習(xí)，長期堅(jiān)持你一定可以看到效果。
1、腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運(yùn)動(dòng)：邊吐氣邊側(cè)伸腰，全身變得有彈性。
2、上臂、臀部肌肉
鍛煉身體背對(duì)椅子，雙手手心相對(duì)握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復(fù)15次。
注：向上撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
瘦臂大動(dòng)作：對(duì)整個(gè)胳膊更有效的運(yùn)動(dòng)法。
3、側(cè)腹、上肢肌肉
鍛煉身體側(cè)對(duì)椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側(cè)。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4、腹部肌肉鍛煉
坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側(cè)，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復(fù)15次。
要點(diǎn)：
做動(dòng)作時(shí)呼氣，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動(dòng)作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事！
編者：減肥瑜伽可以瘦身，可以養(yǎng)生，可以讓你保持身材，小編給大家介紹幾種個(gè)幫你練就好生菜的瑜伽動(dòng)作，讓你比別人更美麗。
一、直線式減肥瑜伽
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2.努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
減肥功效：
這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
二、弓形式減肥瑜伽
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2.右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
減肥功效：
把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
三、L型式減肥瑜伽
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背。
1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2.保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
輔助功效：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
減肥功效：
在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
四、側(cè)伸式減肥瑜伽
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。
減肥功效：
盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。
五、俯臥式減肥瑜伽
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。
3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
減肥功效：
收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
六、橋式減肥瑜伽
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
減肥功效：
一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
七、半倒立式減肥瑜伽
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
1.開始動(dòng)作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。
減肥功效：
注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
每天10分鐘減肥瑜伽 塑造性感小蠻腰
單腿后抬
step1站著，手扶住椅子，身體不要向前傾。step2 然后向后抬起一條腿。此時(shí)，最好不要彎曲膝蓋。
左右腿交替重復(fù)20次。
作用：這個(gè)動(dòng)作能伸展腹部和腰部，雕塑完美身體線條。
前展后屈式
step1 雙腳分開與肩同寬，膝蓋手臂伸直。
step2 上身向前彎曲，然后用手掌觸碰地面。停留約10秒，然后慢慢回到原位。
step3 然后腰部慢慢向后彎曲至極限處，停住10秒。然后回到原位。
重復(fù)5次以上。
作用：這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)背部和腰部肌肉，伸展肌肉達(dá)到燃燒脂肪功效。
眼鏡蛇式
step1 雙腿打開與肩同寬俯身躺著，雙手放在胸側(cè)地面，腳背繃直。
step2 撐直手臂，上身抬離地面，在這個(gè)位置保持10秒。
step3 然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭看向后方，保持10秒。
左右兩側(cè)各重復(fù)至少3次。
作用：這個(gè)伸展動(dòng)作對(duì)于下背部和腹部肥胖非常有效。
總結(jié)：瘦身不僅僅是靠運(yùn)動(dòng)，瑜伽可幫你你跟多，小編給各位女士介紹的這個(gè)些瘦身瑜伽可有效地幫助你完成美麗瘦身的夢(mèng)想。
談起健身，我們總有一大堆理由推薦，其中最常見的理由就是沒有時(shí)間。下面介紹的這組健身練習(xí)，就是針對(duì)沒有時(shí)間的人們?cè)O(shè)計(jì)的。它既不需要復(fù)雜的健身器械，也不需要寬敞的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。每節(jié)只需要60秒鐘就可以輕松搞定，下面就讓我們一同試練一下吧。
屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi)。這時(shí)，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。
肩部側(cè)舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之后放松還原。接下來練習(xí)時(shí)，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側(cè)展開。如此循環(huán)練習(xí)1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢(shì)保持不變。在下蹲的同時(shí)，兩臂外旋上提，使啞鈴對(duì)著肩頭。共練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內(nèi)收肌與肱二頭肌。
單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時(shí)屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時(shí)兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時(shí)，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢(shì)。稍后，還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時(shí)抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之后，換對(duì)側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位于腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時(shí)，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復(fù)練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
后退弓步
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
【導(dǎo)讀】輕松辦公瑜伽勾勒性感身材，出入于高級(jí)辦公室的白領(lǐng)，天天都在為繁忙的工作而努力著，再者由于長時(shí)間的坐辦公室，不僅使身材變得肥大起來，同時(shí)也給自己帶來了一些生活上的困擾。因此，生活健身也就成為眾多白領(lǐng)們熱捧的話題，一起來看看輕松辦公瑜伽勾勒性感身材。
輕松辦公瑜伽勾勒性感身材
第一招：振奮精神
癥候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點(diǎn)萎靡不振
動(dòng)作：山式舒展式
這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。
好處：這個(gè)練習(xí)能調(diào)整你的呼吸、甩去疲憊，調(diào)動(dòng)起全身的能量。
Tips:全量提前15分鐘來到辦公室，挑選一個(gè)臨窗的位置，保持通風(fēng)。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。
第二招：緩解緊張
癥候群：立刻要會(huì)見復(fù)要賓戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片
動(dòng)作：前彎式肩膀拉伸
這樣做：雙腿站寬，腳 尖向內(nèi)，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭全量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然后漸漸起來。
好處：這個(gè)動(dòng)作在頭下觸地面的瞬時(shí)，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放松。
Tips:吸氣向下，吐氣放松。
輕松辦公瑜伽勾勒性感身材
第三招：美化體線
癥候群：由于長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多
動(dòng)作1:頸部環(huán)繞
這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉(zhuǎn)，然后換手反方向再做一次。
好處：緩解頸部疲憊。
Tips:此動(dòng)作要緩慢勻速，保持肩下沉。
動(dòng)作2:鷹式雙臂環(huán)繞
這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手于體前環(huán)繞手心相對(duì)，抬肘沉肩。
好處：手臂美化全在這招，同時(shí)還可以拉伸上背部的肌肉。
意外收成：整個(gè)肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。
Tips:肘關(guān)節(jié)向上抬，肩膀向下沉。
編者：健身的目的有二，一是為了守護(hù)身體健康，二是為了擁有苗條身材。那么，瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南幫你揭曉。
單腳立動(dòng)作：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動(dòng)作5次。換腿，再重復(fù)5次。
單腳立動(dòng)作2：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部
左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時(shí)左腿后抬。保持此姿勢(shì)兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次。換右腿，再重復(fù)動(dòng)作5次。
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屈伸動(dòng)作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與肩同寬，雙手負(fù)重置于身體前側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
伸展動(dòng)作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
半蹲動(dòng)作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腳站立，分開與肩同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個(gè)姿勢(shì)不變。兩手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。
反俯臥撐動(dòng)作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對(duì)，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
撐體動(dòng)作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，左手和右腿用力按住地面，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
生活中的八個(gè)健身小動(dòng)作
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
總結(jié)：生活中也許不需要可以的運(yùn)動(dòng)，一些小的動(dòng)作就是保健的最佳方法。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你的瘦身健身法來學(xué)習(xí)下吧，絕對(duì)有效哦~
如果說有一個(gè)場(chǎng)合能讓我們毫不顧忌地展示好身材，秀出婀娜或是健美，還能惹得眾多艷羨的目光的話，那非沙灘莫屬。當(dāng)熾熱的沙灘遇到難得的動(dòng)感好身材，一切都變得生動(dòng)起來......
夏日里，陽光、沙灘，永遠(yuǎn)是年輕一族的最愛。沿海的溫州，得天獨(dú)厚的沙灘資源，雖然不比海南，但周邊諸多海灘星羅棋布，足以讓我們盡享夏日沙灘生活了。在享受陽光、親近海水的同時(shí)，游泳、跑步、拔河以及沙灘排球、沙灘足球等一些新潮的沙灘運(yùn)動(dòng)也越來越受到追捧。
愛上沙灘運(yùn)動(dòng)
上個(gè)周末，陽光燦爛，海水湛藍(lán)，空氣熱烈而透明;在福建大京沙灘上，兩幫來自溫州的驢友在沙灘上相逢。當(dāng)他們各自在防風(fēng)林搭好帳篷、扎好營，大大小小、男男女女紛紛在沙灘上歡鬧，玩沙逐浪游泳，不亦樂乎。其間有人說，如此明媚的下午，如此美好的沙灘，不來一場(chǎng)沙灘排球，豈不太可惜!于是一班泳裝男女搭配起來，冒著炎炎烈日，在沙灘上早已設(shè)置好的沙灘排球場(chǎng)上開始激烈角逐，盡情體味沙灘運(yùn)動(dòng)的快樂時(shí)光。
參與者小徐說,沙灘運(yùn)動(dòng)特別耗費(fèi)氣力，不到半個(gè)小時(shí)，大家就感到疲乏,幸虧5米開外就是大海，連衣服都不用換，就可以直接投入海的懷抱，讓猛烈的波浪沖刷掉身體的疲乏。在海水里痛痛快快地爽過一把后，大家重新登岸，又轉(zhuǎn)戰(zhàn)沙灘足球場(chǎng)。
現(xiàn)在，當(dāng)你去海灘，最熱鬧也最能吸引眼球的，一般都是熱火朝天的沙灘排球、足球場(chǎng)。赤足踩著柔軟而熾熱的細(xì)沙，接球扣球、起腳抬腳都會(huì)讓大家忘卻了腳底的熱度，每個(gè)人都是大汗淋漓，渾身油滑，一跌倒，便半身都是銀白的細(xì)末沙粒，甚至滿嘴沙粒。激烈的比賽往往吸引了越來越多的人關(guān)注，不一會(huì)就有幾位游客興沖沖地跑過來加入，讓場(chǎng)上氣氛更趨熱烈。
沙灘身材新主張
歐美人在度假時(shí)，會(huì)一股腦地全涌向沙灘，其實(shí)中國人也不例外。人們除了輕松休閑、大快朵頤、把皮膚曬成古銅色之外，最重要的就是秀一下身材。在大多中國人的心目中，雖然不像西方人那樣覺得小麥膚色代表了體面的身份，但時(shí)下流行的高品質(zhì)的沙灘身材還是非常有標(biāo)準(zhǔn)的。去年的北京奧運(yùn)會(huì)，我國的沙排女運(yùn)動(dòng)員在取得好成績(jī)的同時(shí)，其黝黑健美的沙灘身材也成為眾多陽光人士的追求。其典型特征是：黑——沒有多余的肉;瘦——烏溜亮麗的光澤。古銅色肌膚猶如陽光的底色、夏日的情懷，本身就是回歸自然的寫照。
現(xiàn)在,古銅色肌膚是沙灘身材的時(shí)尚標(biāo)簽，蜜色的沙灘女郎，不管穿背心、熱褲還是泳裝打扮，都顯得又酷又健康。
打造沙灘心肺
當(dāng)然，美好的沙灘身材需要沙灘運(yùn)動(dòng)來打造。運(yùn)動(dòng)專家稱，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的接觸面越柔軟，你消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。
結(jié)合心肺功能訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的沙灘運(yùn)動(dòng)療法，對(duì)于強(qiáng)身健體有獨(dú)特的效果，其中尤其以沙灘跑步效果最為明顯。畢竟，跑步是所有運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單最有效的項(xiàng)目，實(shí)行起來也最輕松愉悅。慢跑算是一種全身運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)會(huì)增加人體的氧氣攝取量，同時(shí)也能鍛煉心肺器官的活動(dòng)機(jī)能，提高循環(huán)系統(tǒng)能力。而將場(chǎng)地?fù)Q到沙灘上，效果更是不同。
在沙灘上進(jìn)行有氧鍛煉，利用沙灘環(huán)境本身自有的阻力，可讓簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作達(dá)到更高的難度。如果運(yùn)動(dòng)過程中感到身體無法負(fù)荷，可將跑步的時(shí)間延長，減少動(dòng)作訓(xùn)練的組數(shù)。訓(xùn)練后，可向海水快步奔去，在水中踏浪10分鐘后結(jié)束訓(xùn)練，將身體盡量放松舒展以減少肌肉酸痛。
關(guān)于沙灘排球和沙灘足球
沙灘排球起源于上世紀(jì)二十年代,每當(dāng)夏季來臨，在美洲和歐洲的海濱沙灘上，沙灘排球處處可見。1947年，誕生了男子2人沙灘排球的正式比賽,1986年,在巴西里約熱內(nèi)盧舉行第一次國際性沙灘排球比賽,現(xiàn)在，沙灘排球不僅是一種高水平的競(jìng)技比賽，更是一項(xiàng)融休閑、娛樂和健身為一體的觀賞性極強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
沙灘足球也是一項(xiàng)很有吸引力的休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡管它的發(fā)展歷史較短，但在全世界范圍內(nèi)已經(jīng)迅速得到大家的認(rèn)可而發(fā)展壯大起來，目前參加的人數(shù)呈直線增長的趨勢(shì)。其比賽過程基本上都是短兵相接，攻防轉(zhuǎn)換快，戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用相對(duì)簡(jiǎn)單，所以，看上去沒有傳統(tǒng)足球那樣拖沓，場(chǎng)面更激烈，可以讓您盡享休閑運(yùn)動(dòng)帶來的無窮樂趣。
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魯寧你好、請(qǐng)問小兒肥胖檢查，要不要空腹單純性的小兒肥胖癥可以用藥物控制食欲嗎小兒肥胖怎么治療?乳房都大了向我提問
