慢跑有氧代謝運動之王 可防治冠心病
冠心病。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“慢跑有氧代謝運動之王 可防治冠心病”，希望能為您提供更多的參考。
慢跑風靡世界，被人們譽為有氧代謝運動之王,正確實踐，有益健康。
適合人群：中老年人。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。
注重事項：慢跑無論何時開始，都有用果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至天天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180-60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。
跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節(jié)。如在公路上，應注重安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫(yī)生的指。
1、什么是慢跑
慢跑 jogging
輕松步調的跑步。
從20世紀60年代起，在美國估量有700~1000萬人堅持慢跑，目的在于增進健康、增強體質、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情愉快。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量）。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。醫(yī)學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
2、慢跑的節(jié)奏
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以天天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50~100步，按部就班，逐漸增多，持續(xù)4~6個月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。
正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當緊張，注重提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的操縱力增強，也是身體健美的有用方法。
盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。
但是，跑步時我們需要運用全部腿肌，才可把整個人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會用到小腿肌肉。
跑步完畢，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。
慢跑正確姿勢：
進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不牽強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松，防止含胸。
自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節(jié)肺部功能。
身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注重髖部的轉折和放松。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節(jié)受傷。
小腿不宜跨得太遠，防止跟腱因受力過大而勞損。注重小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。
腳落地時用前腳掌柔和地著地。
慢跑姿勢誤區(qū)：
誤區(qū)一：全腳掌著地。
很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳,容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區(qū)二：步幅過大。
人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。
誤區(qū)三：腿外翻或后翻。
日常走路時，很多人會有八字腳,跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節(jié)的負擔，容易造成膝關節(jié)等部位的損傷。
誤區(qū)四：左搖右擺。
有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。
長跑
國外有很多不錯的網(wǎng)站，你可以去google一下。其實自己跑的話知道一些原則就好了，如果不是寫論文沒有必要知道的那么細。
我也就收了些國外的網(wǎng)站，因為他們平時就很注重健身，而國內近幾年大家才開始注重自身的健康。所以他們的方法很科學，國內也應該有這樣的吧，你可以自己去搜一下吧，關于鞋子可以搜兩個專門做跑鞋的牌子愛絲克斯asics和美津農mizuno,他們應該有中文網(wǎng)站，關于跑步應該有些東西吧
關于鞋子的學問還是蠻多的，簡單來說的話。由于慢跑鞋是雙腳直線式運動，而且跑步時，落地的腳掌必須承受體重的三到四倍的重量，所以在慢跑鞋的設計上，都會有兩個主要的功能重點，一是腳尖著地時所需的穩(wěn)定、彈性效果，二是鞋后跟的減震、吸震功能。
更值得一提的是后鞋跟的散震與抓地功能，可以讓脊椎免于承受過多壓力而疼痛或變形。另外，由于慢跑者的運動時間較長，且運動部位著重在下肢，所以鞋面材質的通風性，也是選擇慢跑鞋時需要考慮的問題
1、呼吸不要太淺，盡量深呼吸
2、長跑由于距離長，所以擺臂自然就好。像短跑的那樣擺臂需要更多的能量，所以長跑中不會這樣做
3、頸倒腹保持豎立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注重髖部的轉折和放松
4、盡量全腳掌著地
5、穿穩(wěn)定性的跑鞋對腳弓損害小，對腳弓有很好的支持功能
6、腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，防止跟腱因受力過大而勞損。同時要注重小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷
7、早上盡量不要運動。一是空氣質量不好，二是身體狀態(tài)不好。如果要跑可以吃一點面包之類的，吃完20分鐘以后再跑，淀粉類的食物可以提供能量，防止跑步中出現(xiàn)低血糖
8、天氣冷要做好熱身，把關節(jié)活動開來，讓肌肉熱起來。如果沒有風，可以就穿一件衣服跑步，跑步時候身體產生的熱量足夠抵御嚴寒；如果有風最好不要跑步。也可以在里面穿一件透氣吸汗的衣服，外面穿一件防風的運動服，跑熱了脫掉外套，跑完馬上穿衣服
9、長跑需要合適的跑鞋，提供減震，給腳弓支撐作用，不要穿別種運動鞋跑步
10、長跑時候不要有意思的繃緊肌肉，容易勞累
11、長跑鞋子最重要保證腳和膝蓋不會過度受到地面沖擊。運動損傷也要靠預防還有姿勢正確，熱身、冷身都很重要，如果相關節(jié)不適，運動后冷敷之后按摩也有利于其恢復
12、冷身時，可以正壓腿、正踢腿
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的相易，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注重擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會漸漸地協(xié)調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注重觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的無招勝有招的境地。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且極點出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的極點反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服極點來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供給落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑后仍要閑逛幾百米
長跑后有的人馬上坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后閑逛幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
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慢跑是一種最簡單的運動項目，只要掌握要領，每個人都能跑好，它不需要用任何技巧去完成這個過程，只要大家能夠有堅持下來的決心就行。慢跑進行前，準備活動是必須要做的，這樣能夠幫助運動順利完成?？墒牵瑴蕚浠顒佑心男吭鯓油瓿陕埽?/p>
慢跑前的準備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內吧。
3.你是否有一套運動設備。這一點很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運動前的狀態(tài)調節(jié)，你是否充分做好了關節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放松，壓力的緩解。
除了準備活動之外，慢跑時注意：
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
如果大家在慢跑之前沒有做好準備活動，這樣是不利于慢跑進行的，可能會出現(xiàn)某些意外。因此，大家一定要選好場地，調整好自己的狀態(tài)。再者，慢跑過程中也有很多注意事項，這都是為保護運動者不受傷害準備的。待萬事俱備之后，慢跑就能順利完成。
長期的堅持做有氧運動慢跑對身體是很好的，我們都知道堅持運動不僅可以增強體質，而且還可以增強抵抗力，同時也是健身和補腎很好的方法。長期堅持運動的人的身體狀況，比不運動的人的身體要好得多，而且生病的幾率也會大大的降低。雖然我們都知道好處很多，但是具體有什么好處也不清楚。下面我們就來介紹一下慢跑的好處。
1、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
2、肝臟
對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
3、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
4、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
5、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。
上文中介紹了一些慢跑的好處，當然慢跑的好處遠遠不止這些，慢跑可以說是百益而無一害的運動，對身體的所有的器官和系統(tǒng)都有益處，可以降低心血管疾病、肝臟疾病、肺部疾病、腎臟疾病等的發(fā)病率，同時還可以增強身體的抵抗力和免疫力。
現(xiàn)在很多的人會選擇慢跑來進行鍛煉身體或者達到減肥的目的,確實慢跑作為極佳的有氧運動是受到很多人的青睞,但是慢跑也是需要注意一些事情的,比如正確的跑姿以及慢跑的時間要多久等,接下來就給大家來說一下慢跑吧
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處于高峰值。
4.適當?shù)倪M入無氧運動
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜；傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中；晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當拉長。
另外在慢跑時記得選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋,在運動之前拉伸一下筋骨,運動完之后記得按摩自己的小腿,還可以達到瘦小腿的效果,最重要的是,運動貴在堅持。堅持就會很大的效果。
現(xiàn)在的人很多都喜歡運動,而慢跑更是很多人的選擇,慢跑可以說隨意性比較大,只要有時間,有地點就開始自己的慢跑運動,但是有些人會有疑問,慢跑是有氧運動嗎,接下來就為大家回答這個問題,以及介紹關于慢跑的一些運動。
首先確定的是慢跑當然是有氧運動。慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。
慢跑正確姿勢
1、腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。
4.膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
另外大家在慢跑的時候注意穿合適自己的跑鞋,運動完的時候記得給自己的身體補水,洗臉的時候建議用溫水,幫助把身體的那些排泄物清洗干凈,一定要好好選擇跑步地點,盡量自家小區(qū)或者平路的地方,因為有些地方可能會使人摔倒,傷害了關節(jié)就不太好了。
有些人減肥就依靠慢跑，但是她們卻從來不知道慢跑是什么運動，是不是有氧運動？在這里向大家說明一下，慢跑確實是有氧運動，因為慢跑所具有的條件都在有氧運動的范疇內。再者，慢跑時有哪些注意事項呢？以下幾點就是慢跑注意的地方。
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處于高峰值。
4.適當?shù)倪M入無氧運動
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜；傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中。
總而言之，大家如今已經知道慢跑是有氧運動了，可以盡自己最大的努力完成慢跑了。需要提醒大家，慢跑過程中有很多注意事項，以上五點都是最基本的，能夠幫助大家緩解跑步過程中出現(xiàn)的不適癥狀，幫助大家順利跑完步。
有氧代謝運動對于我們自身會產生很大的幫助，經常性的進行一些有氧代謝運動對于一些小疾病的抵御性是非常強的，可以更快的擺脫一些小疾病給我們帶來的困擾，我們一定要養(yǎng)成經常進行有氧代謝運動的好習慣，對于我們自身也是非常有幫助的，下面就讓我們一起了解一下什么是有氧代謝運動呢吧。
有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉.
有氧代謝運動種類繁多,如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等.從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當?shù)倪\動量,既有一定強度,又不顯劇烈.衡量運動量最簡便的指標是計數(shù)脈率,可以像醫(yī)生把脈一樣,計數(shù)25秒鐘的脈搏次數(shù),乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù),即脈率.運動結束時馬上計數(shù)出的脈率已經略慢于運動中的脈率,一般來說,運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%,即增加10%.有氧代謝運動的適當脈率=（220-年齡）X60-80%.有氧代謝運動不需天天做,每周3-5次就夠了,每次達到預計脈率的運動量再持續(xù)20分鐘.其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳.
想必大家現(xiàn)在對于什么是有氧代謝運動呢有了一個更深的認識，這對于我們每個人來說都是一項值得關注的內容，因為我們每個人現(xiàn)在都遭受著各種各樣疾病的威脅，今天一些有氧的運動，可以為我們自身的身體成長保駕護航。
現(xiàn)在隨著生活質量的提高，讓我們對身體的鍛煉也有了新的指標，比如什么是有氧運動，因為只有有氧運動的健身，才不會讓我們的身體造成二次的損傷，那什么又是有氧運動呢，比如我們生活中的慢跑，快跑，游泳，跳繩等等都是有氧運動，下面我為大家介紹下，什么是有氧運動.
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，它運動的時間較長(約十五分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)五分鐘以上還有余力的運動。
是不是"有氧運動"，衡量的標準是心率。心率保持在每分鐘一百五十次的運動為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于三十分鐘，每周堅持三到五次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心臟和肺臟的功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。
通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快.
下面我來說說慢跑, 運動優(yōu)點:提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;"通風"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎傷腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。適宜人群:想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。運動周期:每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗:約650千卡/小時.
慢跑是我們平時較多的一項運動，我們在清早的時候，可以試著做，這樣的運動是對我們的身體有很大的好處的，在慢跑的時候，一定要注意的就是，不要穿不舒服的鞋子，要不然，跑的時間久的話，腳會氣泡的。
導讀：肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風刮遍全球。減肥機構如雨后春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來有節(jié)食、食療、針炙、氣功、手術、運動等方法。在繁多的方法中并非都好，我們認為運動減肥最理想。
運動不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎代謝庇(單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量)。使身體在平時就能消耗更多的熱量。
基礎代謝的提高，主要來自臟器功能的改善，各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利于身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。 在這里，為大家介紹運動減肥的科學方法：減肥=有氧運動+輕器械練習+適宜控制飲食+良好的生活習慣(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。
有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。
什么是有氧運動呢?有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷(ADp)再合成三磷酸腺苷(ATp)然后由三磷酸腺苷(ATp)分解釋放能量，提供生命活動所需要的能量。由于脂肪代謝的特點必須是有氧代謝，因此減肥必須做有氧運動。
有氧運動具備的條件：
(1)有充足的氧氣參與運動。
(2)運動時間30分鐘至60分鐘。
(3)有效心率小于150次/分鐘。
有氧運動有以下功效：
進行有氧運動，能改善心血管系統(tǒng)功能，促進心輸出量和肺通氣量功能的提高。提高人體耐乳酸能力，改善身體素質，增進健康。
(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，供應全身營養(yǎng)物質充足，使人體內免疫細胞增多。促進人體新陳代謝，使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。
(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機能，促使周圍神經系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內具有抗衰老的物質數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。
(3)有氧運動可以提高人體耐力素質，發(fā)展練習者的柔韌、力量等身體素質。
由于大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂等同時練習前后都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運動量為中低強度，是最典型的有氧運動。練習時即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態(tài)，還有很好的減肥功能。
應適量加強輕器械練習，減肥效果會更好，輕器械能達到分解脂肪的目的。減肥關鍵在于循育漸進、堅持不懈、持之以恒，在控制飲食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖會使你失去美麗、失去魅力，還會能引起多種疾病，因此減肥是必要的。
我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數(shù)人也愿采取行動來實現(xiàn)這一目標。只要堅持科學合理的方式，參加健身運動，定會有很好的效果，愿健康、幸福永遠伴隨每一位熱愛生活的朋友。
生命在于運動，運動不僅對身體的每個地方都有好處，還能增強自身的免疫力，使自己每天都神采奕奕，那么你知道運動對冠心病的恢復也是有好處的，那么有什么好處呢？不如我們一起看看一下的資料吧。
眾所周知，運動是強身健體的好方法，然而很多人都認為患有心腦疾病的患者，是不適合運動的錯誤觀點，其實不然。對此，有專家指出，適當?shù)捏w育鍛煉對預防冠心病以及冠心病患者的康復都有很大的益處，通常患有高血壓、高血脂、高體重、高血糖的人容易患上冠心病，而適當?shù)倪\動正好能改善神經系統(tǒng)對心血管的調節(jié)能力，增強心臟工作效率，改善心臟的收縮功能。當然，運動有益，過量卻有害，患者還需正確選擇運動方式。下面，百濟藥師為您詳細介紹。
慢跑有益冠心病患者：即使是在寒冷的冬天，冠心病患者也應該適當做一些力所能及的運動。據(jù)國內外調查顯示，認為慢跑可以改善冠心病患者的心血管功能，增加心肌供血量，有利于降低心肌梗塞的再發(fā)率和死亡率。但是切記不能劇烈跑步，由于劇烈運動導致猝死的案例比比皆是，一味的認為跑步有益病情只會使之變成“盲目超心臟負荷運動”。目前一般主張冠心病患者運動中強度以達到每人最大心率的70%左右為限，可咨詢后醫(yī)生后再做打算。
怎么樣，是不是感覺運動好處多多的呢，要是你有以上的癥狀的話，不妨試試做一些輕松的運動來增加自身的抵抗力，促進自身的血液循環(huán)，使自己的病情得到好轉，如果是家人的話，你還可以幫助他們康復，在這里祝你和你的家人早日康復哦。
有氧運動對于大家的身體是很好的，但是有不少人對于這方面的知識都不是太了解了。其實有氧運動中也是包括有慢跑這項運動的，但是有不少人在慢跑的時候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細認識到這方面的知識了。那么到底有氧運動慢跑速度需要多快?下面我們就來看看小編是如何解答這一問題的吧。
根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
一.有氧耐力訓練方法
有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)
為在較短的實戰(zhàn)時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌
肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。
二.慢跑的正確方法
身體準備工作：熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
1.活動膝關節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
2.活動髖關節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3.壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
4.轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
5.活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然后再逆時針做一會。
6.前后踢腿，以活動髖、膝關節(jié)。
7.上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。
以上就是關于有氧運動慢跑速度需要多快這一問題的介紹，希望這些能幫助到我們大家。除了要認識到這些知識外，我們還要多多認識到有氧運動的一些基本知識。小編特別提醒大家，一定要穿一雙合適的舒服的鞋，一般的慢跑鞋就可以了。
在我們常見的各種運動方式中，有氧運動還是經常被人們所采用的，這種運動方式不僅可以起到更好的健身減肥效果，而且還對人體健康有很多的好處，那么慢跑屬于有氧運動嗎?慢跑確實是有氧運動中具有代表性的一種，不過也有很多其他的有氧運動方式是需要大家掌握的。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什么的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
相信大家從上文的介紹中，對慢跑屬于有氧運動嗎也都心中有數(shù)了。只要平時能夠多做運動，不管是什么樣的運動方式，只要對身體健康有利，就可以多嘗試一下。但是運動量需要符合自己的身體狀況，不能有太大的強度，否則很容易受傷。
冠心病需要合理的安排自己的生活方式，運動有利于冠心病的治療。不合理的運動反而會加重冠心病的病情。醫(yī)學探索發(fā)覺，適當?shù)捏w育鍛煉會預防和延遲心臟病的發(fā)作，進而使冠心病患者轉危為安。畢竟該怎么做呢？
經常參加運動能改善中樞神經系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)的調劑功能，增強迷走神經興奮性，使外周小動脈擴張，促使心肌發(fā)達有力，心搏徐緩，寧靜時心率每分鐘50~60次，少數(shù)可達36~40次，血壓較低，是防治冠心病、高血壓的有用手段。
（1）運動促進心肌側枝循環(huán)的建立和進展，就是在硬化血管的近側端和遠側端之間形成一些新的血管，從而使缺血的心肌血液供給增加。醫(yī)學上稱為側枝循環(huán)，使疾病癥狀得到改善，體力負荷耐受力大大提高。
（2）運動能改善心肌代謝，提高心肌工作能力和血液纖維蛋白溶解活躍，從而有助于防止動脈硬化病人常有的血凝過高的傾向。改善機體脂質代謝，減輕高脂血癥。
（3）運動能增強心肌力量，克服由于心臟病所造成的心臟功能障礙，恢復、促進心肌的代償能力，防止心力衰竭。
（4）運動能加速血液循環(huán)，增強心肌收縮能力，促進新陳代謝，使肌肉發(fā)達有力，降低血液中膽固醇含量，防止動脈硬化。
（5）運動能增強患者體質和各種沾染的反抗能力，防止過于強調休息所造成的肌肉無力和反抗力下降影響康復。
冠心病患者挑選體育療法，要依據(jù)具體情況，挑選適合自己的運動方式，一般可采納漫步、慢跑、做操、打太極拳、跳舞、游泳等有氧運動，并要掌握適當?shù)倪\動量，堅持按部就班，持之以恒的原則，方能收到優(yōu)良的效果。
冠心病患者應該適當?shù)倪\動，并且要堅持鍛煉才能達到預期的效果。只有挑選了適合自己的鍛煉方式才能有用防止冠心病的發(fā)作，健康的生活是每個人的心愿，愿你永久健康。
