瑜伽教產(chǎn)后兩個月的媽媽恢復(fù)身材
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“瑜伽教產(chǎn)后兩個月的媽媽恢復(fù)身材”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
1、船式產(chǎn)后瘦身瑜伽法
功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向停。吸氣，同時將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊全度長久地保持這個姿勢，以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。一邊漸漸呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。復(fù)復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器卒和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能。
2、貓式產(chǎn)后瘦身瑜伽法
功法：跪停來，坐在足跟上，伸直背部。抬起臀部，兩手放在地上。吸氣、抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘。呼氣，垂停頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮光復(fù)正常位置。
3、虎式產(chǎn)后瘦身瑜伽法
功法：開始時跪停，臀部坐在兩足跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。兩眼向前直視，吸氣，右腿向后舒展。蓄氣不呼，曲右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝望，保持5秒鐘。呼氣，把不平的腿，放回髖部停面，貼近胸部，足趾高于地面，兩眼向停看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)曲成拱形。把右腿向火線舒展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器卒。
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新媽媽們還在為產(chǎn)后的身材走形而苦惱嗎？今天就帶各個新媽媽恢復(fù)魔鬼身材的產(chǎn)后瑜伽！
產(chǎn)后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，雙腳放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸；
2、胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進(jìn)，吸、呼往返做數(shù)次；
3、還原，全身放松，調(diào)息。
* 功效：排除體內(nèi)廢氣，促進(jìn)血液循環(huán)，關(guān)心恢復(fù)產(chǎn)后體力，調(diào)理內(nèi)分泌，消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。
產(chǎn)后第5天：臉部按摩法
1、兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時呼氣，下降時吸氣。
3、用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強(qiáng)壓6秒，放開時吸氣，反復(fù)做10次。
* 功效：促進(jìn)臉部血液循環(huán)，除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。
產(chǎn)后第15天：簡易輪式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸氣，雙膝彎曲，雙手抓住雙腳，呼氣；
3、吸氣，臀部慢慢向上推高，推到極限，呼氣，同時將肛門、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原，調(diào)息。
* 功效：可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實回來，消除多余的贅肉，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，預(yù)防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達(dá)到強(qiáng)化氣管、甲狀腺、扁桃體機(jī)能。
1. 船式
功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式 ,以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。
重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能。
2. 貓式
功法：跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
3. 虎式
功法：開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。
兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。
蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。
兩眼向上凝望，保持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
4. 雙腿背部伸展式
功法：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。
向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
作用：有助于使子宮膀胱布滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。
5. 全蝗蟲式
功法：俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿。
有規(guī)律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
作用：有益于骨盆范圍各器官。
仰臥扭腰式 （初級）
好處：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下（圖1）。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手（圖2），雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手（圖3）。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個姿勢，做8次呼吸。
仰臥蜷曲式 （初級）
好處：伸展腹部肌肉。
做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后（圖1）。吸氣，然后呼氣，這時慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次（圖2），左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次（圖3）。注重，抬起頭時呼氣，把頭放下時吸氣。動作做得越緩慢，對腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。
相對姿勢：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空氣，腹部縮回并放松（這時想象是在用一根大頭針刺氣球-空氣全被放跑，球也癟了）。重復(fù)這個動作2次以上。
仰面狗伸展式 （中級）
好處：增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注重：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。假如下背部有疾病，雙腳可稍分開。
做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
相對姿勢：阿帕那式
變化姿勢
仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式
做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，操縱好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫肝脾運(yùn)動式.因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。
相對姿勢：用孩童式休息放松。
弓式 （中級）
好處：這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、伸展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時要當(dāng)心。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注重安全。
做法：俯臥屈膝，雙腳靠近臀部（圖1）。雙手向后抓住雙腳（圖2）。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。朝前看（圖3），手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。假如你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后轉(zhuǎn)折身體，整個姿勢重復(fù)3-4次。
相對姿勢：阿帕那式
坐立扭腰式 （中級）
好處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上（圖1）。假如你覺得這樣做不舒適，也可以把右腳放在左腳前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（圖2），左手放到右膝上（圖3）。假如右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指（圖4）。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。假如你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
兩側(cè)搖擺式 （中級）
好處：對收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
做法：跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身豎立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。整個練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上（圖2）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪（圖3）。呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上（圖4）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。
相對姿勢：孩童式
臀部平衡式 （中級）
好處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會失去平衡
做法：雙膝彎曲坐在墊子上，雙腳放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在雙膝下（圖1），抬升胸骨。吸氣，把雙腳抬離地面約20厘米（圖2）。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形（圖3）。
假如你不習(xí)慣這個姿勢就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直（圖4），保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個動作重復(fù)3一4次。
相對動作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
■ 變化姿勢
做法：進(jìn)入圖4所示姿勢，兩手分別握住雙腳內(nèi)側(cè)或腳趾，假如夠不到腳，可以握住腳踝。抓住雙腳后，伸直并分開兩腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎豎立，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，閉攏雙腿，松開雙腳，放到地面上。
蠟燭式 （中級）
好處：增強(qiáng)腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢時不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把腳放在地板上。
做法：仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下（圖1）。吸氣，然后呼氣，雙腿向上伸直（圖2）。背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越輕易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺似乎站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。
結(jié)束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。假如這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個時候，腹部肌肉力量增強(qiáng)，就可以逐漸把腿直接放下來了。
相對姿勢：阿帕那式。可以減輕腹部肌肉和下背部的緊張感，使這些部位得到放松。
■ 變化姿勢1
先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿并盡量打開。呼氣，雙腿閉攏，雙腿盡量伸直，拉伸腳跟。記住背窩部位貼地越緊，這個姿勢做起來就更輕易。盡最多做幾次，集中注重力呼吸。
■ 變化姿勢2
先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿，從頭后抽出雙手，頭抬起，肩離地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束姿勢時，把頭和肩膀放回地面，再放下雙腿。
蝗蟲式（高級）
好處：這個姿勢強(qiáng)度較大，可以增強(qiáng)下背部的力量，運(yùn)動腎臟和刺激腎上腺。
注重：整個練習(xí)中臀部肌肉要收緊，假如有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注重安全。
做法：俯臥，前額或下頜觸地（圖1）。雙腿靠緊（除非你的下背部有疾病），雙手握拳放在髖部下方（圖2）。吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高（圖3）。保持這個姿勢，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。
相對姿勢：阿帕那式
腹部緊縮式 （中級）
好處：這個拉伸強(qiáng)度較大動作可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時對于消除背窩部位的緊張感有好處。
做法：雙腿伸直平躺，吸氣，兩腳勾起（圖1）。雙手握拳，呼氣，頭向上抬起，肩膀和手臂離開地面（圖2），雙腿和下背部要貼在地面上，注重不要屏息，保持這個姿勢，進(jìn)行6次呼吸，然后把頭放在地面上，整個動作重復(fù)2一3次。
相對姿勢：吸氣，腹部向上膨脹呼氣，腹部縮回并放松。
眼鏡蛇式 （中級）
好處：鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強(qiáng)腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。
注重：收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護(hù)下背部不受損傷。假如下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開，而不是閉攏，打開雙腿可以消除對下背部的壓力。
做法：俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行（圖1）。雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開）。在整個練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有操縱的呼吸，呼吸時間要長。吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看（圖2），肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運(yùn)動著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸，然后呼氣放低身體。假如是運(yùn)動著練習(xí)，要重復(fù)6次。
相對姿勢：阿帕那式
好處：伸展臀部和肩膀。
注重：這個拉伸姿勢會讓你有意識運(yùn)動某些肌肉，而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。
做法：背部豎立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動，左腳向右移動，兩腿交叉（圖1）。坐下來，臀部在兩腳之間（圖2）。這個動作對臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放松，變?nèi)彳?，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手（圖3）。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來關(guān)心你學(xué)會這個姿勢。
假如身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展（圖4）。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。
結(jié)束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
相對姿勢：孩童式
練了孕婦瑜伽，新媽媽再也不用為難以恢復(fù)身材而苦惱啦！
? ?生完孩子之后，對自己的身體的影響是很大的。會導(dǎo)致脂肪的積累。皮膚松弛等等，所以在生完孩子之后很多的人就會選擇去減肥，減肥的形式也是多種多樣的，為了方便，很多人喜歡吃減肥藥，但是有的女性采取母乳喂養(yǎng)的形式，會給自己的孩子也帶來一定的影響，所以運(yùn)動方式更健康，那么產(chǎn)后兩個月可以做仰臥起坐嗎？
可以做，產(chǎn)后適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉會有利于體型的恢復(fù)。
一般認(rèn)為產(chǎn)后生理上的恢復(fù)期需要42天左右，也就是人們常說的“坐月于”階段，這個時期在醫(yī)學(xué)上稱為產(chǎn)褥期。產(chǎn)褥期除乳房仍較豐腴外，其他生殖器官基本恢復(fù)至正常懷孕狀態(tài)。在“坐月子”初期，一般應(yīng)以調(diào)養(yǎng)休息為主。
但是，也不能認(rèn)為“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運(yùn)動。因為早期運(yùn)動對于惡露的排出、子宮恢復(fù)及防止栓塞，十分有利。所以，在產(chǎn)后24小時就應(yīng)開始做產(chǎn)婦健身操，包括抬腿運(yùn)動;仰臥起坐運(yùn)動、縮肛運(yùn)動等，以促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。
但是切記，產(chǎn)后立即劇烈運(yùn)動減肥，很可能導(dǎo)致身體子宮康復(fù)放慢并引起出血。嚴(yán)重的還會引起生產(chǎn)時手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。產(chǎn)后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù)，堅持飯后散步。這些活動可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，消耗多余能量。
產(chǎn)后一個月，如果身體恢復(fù)較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。另外，每天要安排1—2次鍛煉身體的時間?？筛鶕?jù)自己的條件合理調(diào)整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活，達(dá)到鍛煉的目的。因為，在擦地、搞衛(wèi)生的過程中，雙手要用力前后推拉，身體前傾，雙腳用力蹬地維持機(jī)體的平衡，從而達(dá)到增加運(yùn)動，消耗能量，減少脂肪堆積的目的。
? ?對于產(chǎn)后兩個月可以做仰臥起坐嗎？這個問題的解答，兩個月的時間太短了，對于很多人來講身體還沒有快速的恢復(fù)，對自己的身體健康影響是很大的，所以應(yīng)該關(guān)注自己的身體影響，可以適當(dāng)?shù)腻憻挘荒茏鞔罅康倪\(yùn)動或者是大幅度的運(yùn)動。
生完孩子或哺乳終止后,如何有用復(fù)原以前的曼妙身材是產(chǎn)后媽媽們所關(guān)懷的話題,以下就產(chǎn)后體形復(fù)原的時間、簡單易行的健身方法以及注重事項等幾方面,結(jié)合健身俱樂部教練的體會以及一些媽媽們的心得體會。
第一、豎式。臥姿,雙臂伸直放在體側(cè),雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題
據(jù)統(tǒng)計大致有10%的婦女生育后會漸漸發(fā)福而肥胖。產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產(chǎn)前有相應(yīng)練習(xí),產(chǎn)后體形復(fù)原會更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主假如針對這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力復(fù)原,特殊是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成為重點,是由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之舒展,直去腹直肌分開。產(chǎn)后子宮漸漸復(fù)舊,但腹壁肌肉變得松馳難以復(fù)原。
第二、嬰兒卷曲式。臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹,使身體有形)
女性懷孕，在生完孩子后，身體就會松弛，還會發(fā)胖，那么怎么辦呢?很多產(chǎn)后的媽媽們都有這方面的困擾，今天小編為大家介紹幾個產(chǎn)后減肥的瑜伽動作，各位產(chǎn)后媽媽們一起來看看好身材應(yīng)該怎樣擁有吧!
在經(jīng)歷10個月的妊娠期，產(chǎn)后媽媽們的骨盆腔肌肉會擴(kuò)張，而且身材發(fā)胖也非常的普遍，那就來看看小編為大家介紹的幾個產(chǎn)后減肥瑜伽動作吧!
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整貼于地面
第一個動作主要舒緩下背酸痛、緊實子宮肌肉群，提醒，此動作最好在產(chǎn)后兩周再開始進(jìn)行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建議選擇較硬的床，躺下后，整個背部要完整貼平于地面。
Step 2. 右腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右腳，靠近胸口，剛生產(chǎn)后，子宮處松馳狀態(tài)，動作一定要小心輕慢。接著，換邊動作，將左腳曲起，慢慢靠近胸口，一樣停留，保持呼吸，為訓(xùn)練腹部肌肉，盡量利用腹部維持吸氣與吐氣。
Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨
吸氣，將頭部離地，讓下巴靠近鎖骨，再次吐氣，放松，動作重覆來回數(shù)次。
Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放松
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟
Step 2. 左腳往下延伸拉長 腳跟勾起
接著，左腳往下延伸拉長，后腳跟勾起，讓腳跟向下延展，讓腳跟與膝蓋朝天花板。
Step 3. 吸氣吐氣;吐氣 讓膝蓋更靠近胸口
Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋;吐氣 放松
Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放松
保持順暢呼吸后，最后一次吸氣，頭部離地，讓下巴更靠近膝蓋，停留約10~15秒，再次吐氣，身體放松，回復(fù)到平躺狀態(tài)，再換邊動作。
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part III
建議：產(chǎn)后4周以后再開始做!
Step 1. 采坐姿 腳板并攏合起 雙手輕放于腳踝上
采坐姿，將腳板并攏合起來，讓腳板更靠近恥骨方向，將雙手輕放于腳踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起;吐氣 放松
吸氣的同時，將腿部的膝蓋向上舉起，然后吐氣方式，一直做著個動作，來回的重復(fù)，在吸氣上舉的時候，一定要感覺骨盤底部的肌肉有縮肛用力的感覺，讓骨盤肌肉上提，達(dá)到緊實的效果。
Step 3. 吸氣 向上舉起 停留;吐氣 放松
Step 4. 放松;身體前傾 雙手向前伏地
產(chǎn)后媽媽，若不注意保養(yǎng)，很容易會讓本來修長的身材會變成橫向發(fā)展，要避免這種情況，不妨練習(xí)以下的產(chǎn)后減肥瑜伽，幫你塑出修長線條。
令人期待的效果公開
o 通過練習(xí)，修復(fù)全身肌肉，協(xié)調(diào)全身肌肉平衡，拉伸全身線條。
o 強(qiáng)化脊椎和頸部，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)感。
1.開啟式
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
②緩慢地彎曲雙膝，身體向右側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。
小叮嚀：1注意兩腳腳尖并攏。2扭轉(zhuǎn)身體時，要依自己的情況進(jìn)行，避免傷及腰部。
2.夢幻式①雙腳并攏，彎曲雙膝，吸氣，臀部向上翹起，胸部盡量向前挺出。
②頭部微微后傾，雙手在頭頂處合十，大臂夾緊雙耳，雙手指尖向上延伸，擴(kuò)展胸部。小叮嚀：動作不要太急，充分感受身體在整個過程中的伸展。
功效
1.減少大腿及小腿脂肪。
2.柔軟脊椎，矯正不良坐立姿勢，完美身體線條。
3.半蹲式①雙腳打開略比肩寬，雙腳腳尖向外側(cè)擰轉(zhuǎn)，雙手手心在胸前相合。
②慢慢彎曲雙腿，身體下蹲，大腿部分與地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多媽媽產(chǎn)后身體都大不如以前，除了某些天生體質(zhì)問題，很大原因是產(chǎn)后護(hù)理不好，以致身體虛弱甚至造成一些婦科疾病。隨著瑜伽越來越普及，專家創(chuàng)造出了產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽。以下就是針對產(chǎn)后身體各部位局部的瑜伽恢復(fù)瑜伽，簡單又有效，各位不妨試試。
瑜伽恢復(fù)術(shù)是通過呼吸系統(tǒng)，控制內(nèi)分泌，增加髖骨、骨盆和脊柱方面來調(diào)理身體。可以加強(qiáng)身體核心部位的肌肉量，讓你在產(chǎn)后充滿愉悅感，而且可以恢復(fù)精力和體力。
產(chǎn)后瑜伽助恢復(fù)
在練習(xí)過程中，你可以配上悠揚(yáng)輕柔的瑜伽音樂，會達(dá)到更佳的運(yùn)動體驗。
① 呼吸恢復(fù)術(shù)(腹式呼吸)
1.跪坐，或盤腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。
2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開。這個呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。
3.呼氣時，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)610次。
② 肩臂恢復(fù)術(shù)
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)24次自然的呼吸。
3.吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)24次自然的呼吸。
4.相反的方向重復(fù)一次。
③ 腹部恢復(fù)術(shù)
1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè);
2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持24個自然的呼吸。
3.吸氣，還原。
4.相反的方向。
④ 背部恢復(fù)術(shù)
1.雙腿屈膝，跪撐。
2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。
4.還原。
5.重復(fù)相反的方向。
⑤ 骨盆恢復(fù)術(shù)
1.雙腿分開，跪立。
2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。
3.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。
4.可以在腰部下方放上靠墊。
5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。
注意事項：自然分娩的您可以在兩周左右開始這個練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開始這個練習(xí)。建議每天空腹進(jìn)行練習(xí)。
結(jié)語：產(chǎn)后練習(xí)瑜伽是一個非常好的還原身材的方法，以上為各位產(chǎn)后媽媽們介紹了幾種產(chǎn)后身材恢復(fù)的瑜伽動作，還希望能幫助到一些有這方面需求的媽媽們，讓你們都能還原以前的身材，或者擁有更好的身材。
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每個女性都希望自己生產(chǎn)完后也依然能夠擁有火辣的身材，做一個完美辣媽，但是因為產(chǎn)后的特殊性，所以一些其他比較激烈的運(yùn)動肯定是不適合的，瑜伽比較溫和，所以尤為的適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行練習(xí)。
產(chǎn)后的的媽媽們都為自己的身材嚴(yán)重走樣困惑著，但是，不用擔(dān)心，只要堅持瑜伽就可以很好的恢復(fù)身體健康及完美身材。那么，產(chǎn)后瑜伽招式有哪些呢?
產(chǎn)后瑜伽一、仰面狗伸展式
好處:增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。
2.整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
產(chǎn)后瑜伽二、阿帕那式
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式(圖1)。
2.呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫肝脾運(yùn)動式。因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機(jī)，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。
瑜伽這項體育健身運(yùn)動適合于任何一個群體，但是，想要練好瑜伽還是要費(fèi)些心思。練習(xí)瑜伽的時候心態(tài)也是相當(dāng)重要的一個必備因素。
結(jié)語：上面就是給打擊介紹的一些關(guān)于產(chǎn)后媽媽如何利用瑜伽來進(jìn)行恢復(fù)身材的方法，以及通過什么樣的瑜伽動作，可以達(dá)到效果，又不會因為激烈運(yùn)動而導(dǎo)致身體會出現(xiàn)不適，是一種非常適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)的運(yùn)動。
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瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對比于其他健身方式的強(qiáng)力主打項目，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個瑜伽瘦腿小動作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，當(dāng)然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。
一雙美麗的雙腿是非常的惹人垂涎的，這也是為什么一直到目前為止，都依然有著那么多的人會來選擇練習(xí)的原因所在了，那么你知道怎樣才能夠打造出一雙修長美麗的雙腿嗎，下面就來看看吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動作。
經(jīng)常地練習(xí)瘦腿瑜伽，不僅會讓你的腿部越來越纖細(xì)，還會讓你的腿部肌膚變得緊致光滑，所以一直以來都是頗為的受到人們的的關(guān)注，它的功效非常多，也不僅僅只是如此。
練習(xí)功效
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對瘦腿有很好的效果
體驗分享
這個動作的靈魂在于動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
修飾小腿半腳尖式
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)率。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效!
一定要記得的是，無論什么運(yùn)動都要學(xué)會堅持下去，只有堅持下去了，才能夠真正的體會到練習(xí)瑜伽的好處，以及一些相關(guān)的方面，只有堅持下去才能夠真正的體會到練習(xí)瑜伽的好處。
修長腿部線條戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
提示：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于練習(xí)瑜伽的相關(guān)方面，我相信只要堅持下去了，杜絕三天打魚兩天曬網(wǎng)，不需要多長的時間，你就可以看到很明顯的成效，從而使得自己的整個身體狀態(tài)都變得越來越好。
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許多新媽媽很沖動，不知道如何做有用，認(rèn)為運(yùn)動是非常有用的健身方案，于是超負(fù)荷的運(yùn)動。但是科專家們認(rèn)為，新媽媽不宜在生育后馬上做減肥運(yùn)動，剛生育不久就做一些減肥運(yùn)動可能會導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點的運(yùn)動則會使新媽媽的手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，因為在懷孕期間，體內(nèi)荷爾蒙發(fā)生變化，使結(jié)締體素軟化，生育后的幾周內(nèi)，一些關(guān)節(jié)非凡輕易受傷。 假如新媽媽是剖腹產(chǎn)，情況則更加危險。所以新媽媽做瘦身運(yùn)動應(yīng)該選好時機(jī)才不至于損害到身體，順產(chǎn)媽媽一般在產(chǎn)后4-6星期就可以開始做產(chǎn)后瘦身操，而剖腹產(chǎn)媽媽一般6至8星期后，經(jīng)醫(yī)生診斷傷口復(fù)原了，才可做產(chǎn)后瘦身操。
還有許多新媽媽今天外傳這種產(chǎn)后瘦身方法好，于是采用；明天又外傳那種好，于是采用到最后，身體也沒瘦下來。
第一，產(chǎn)后適量運(yùn)動。
許多新 媽媽認(rèn)為坐月子應(yīng)該進(jìn)補(bǔ)，越是吃得多，喝許多油膩的熱量超標(biāo)的湯，加上活動量少或根本躺著不動、坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會就大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以關(guān)心傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
所以，自然產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽、在生產(chǎn)后2-3天就可以下床走動、3-5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操 或舒展運(yùn)動；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做舒展運(yùn)動，而產(chǎn)后6-8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。 要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進(jìn)行。
一是有氧運(yùn)動：
有氧運(yùn)動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此，連續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動可以增加身體的肌肉、提高基礎(chǔ)代謝率，比起只靠節(jié)食減肥更快、更有用果，而且不易復(fù)胖。
做法：以每小時步行5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。天天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。
二是日常運(yùn)動：
假如真的太忙，或者怕太累，無法天天定時做30分鐘的運(yùn)動，那就要設(shè)法在日常生活中制造活動機(jī)會，讓零碎的活動量加起來至少達(dá)到30分鐘。
做法：
1、提早幾站下公車或捷運(yùn)，花15分鐘走路回家。
2、搭乘捷運(yùn)時，不搭電扶梯而改爬樓梯。
3、假如住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運(yùn)動。
4、挑選遠(yuǎn)一點的餐廳或商店，10分鐘走路去吃飯、買東西。
其次，應(yīng)該操縱飲食熱量。
產(chǎn)后哺乳媽咪天天應(yīng)攝取熱量不低于2000千卡，假如產(chǎn)后不哺乳，熱量攝取應(yīng)操縱在1800千卡以內(nèi)。并應(yīng)減少食用油和糖的攝取，增加蔬菜的攝取量，建 議多吃那些易產(chǎn)生飽腹感且卡路里含量低的食物，如海藻類、蘑菇類。食物以肉類、鮮魚、大豆、豆腐、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食品為主。以魚代肉，以水果代替零食，多 吃菜少吃飯。我的個人理解合理飲食最重要，這也是我們產(chǎn)后媽媽最看重的問題啦，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的了。飲食原則應(yīng)該是平穩(wěn)膳食，要防止高脂肪、高熱量的食物，既要保證自己和baby攝取足夠的營養(yǎng)，又要防止?fàn)I養(yǎng)過剩。為防止脂肪過剩我是三餐之后吃兩顆anslim植提纖，還有就是天天多喝水等分解脂肪降低體重，飲食同時清淡。分享下成功的喜悅和經(jīng)驗，早點減肥成功哈。
l、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少天天攝取的熱量，例如減少300--400卡，但是不建議低于1200卡。假如熱量攝取太低，不但輕易餓， 體力也差，很難連續(xù)下去，再者可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調(diào)低，而新陳代謝率一旦降低，減肥 會更加困難，而且很輕易復(fù)胖。
2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。假如生產(chǎn)后的體重真的超重太多，建議應(yīng)該先咨詢營養(yǎng)師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，天天可以多消耗500--700卡熱量。
3、飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。
4、不論自己做菜或外食，多挑選蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹飪方式。
5、減少油脂攝?。哼x吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物（一星期不超過兩次）。
6、少吃甜食、少喝合糖飲料。假如真的無法反抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。
7、正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己，不過要操縱量和有所挑選。可以先倒一杯熱水喝，等15分鐘之后，假如你還是覺得餓，再吃東西。比較好 的挑選包括吃2塊蘇打餅干或是喝一瓶優(yōu)酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。假如是晚餐之后想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。
8、不要一邊吃東西一邊做其它事情。進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽，速度不要太快，這樣有助于消化正常，也可以增加飽足感，防止過度進(jìn)食。
結(jié)語：產(chǎn)后恢復(fù)切不可沖動節(jié)食，只求速度忽視健康，產(chǎn)后適量的運(yùn)動會有很好的作用，相信只要持之以恒，當(dāng)年的風(fēng)采還會再次出現(xiàn)！
知道從什么可以區(qū)分出你是一位認(rèn)真的健身者，還是一個模仿者嗎?高重復(fù)深蹲。信不信由你，讓自身通過一下9周的訓(xùn)練方案，你的深蹲能力會不可同日而語。
每周進(jìn)行一次的深蹲訓(xùn)練。當(dāng)你決定將重量增加幾個百分點后，通常把重量定在一個和你計算出的重量接近的重量，并且確保你的鐵餅可以剛好滿足這個重量的供應(yīng)。例如，你計算出需要將重量增加到66kg，那么其實你將鐵餅調(diào)到65kg也是可以的。
第一周：
進(jìn)行三項熱身運(yùn)動，并穩(wěn)定地增加重量。但是每一項熱身運(yùn)動中，所舉次數(shù)僅僅為三次。隨后選擇一個在你平時不能舉夠10次的重量，進(jìn)行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套練習(xí)末尾時，在起身后停止數(shù)秒來進(jìn)行幾次的深呼吸(這能幫助你在每套練習(xí)的末端支持下去)。每兩套動作的間隙時間不超過90秒。
第二周：
進(jìn)行3-5項熱身活動。每一套中，深蹲次數(shù)不超過3次。隨后將上周所舉的重量增加5%-10%。進(jìn)行3套，每套15次的練習(xí)。為了能夠完成每套練習(xí)，在必要時候可以在深蹲的最高端休息一下，進(jìn)行深呼吸。在一套動作完成之前，不要把杠鈴放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周選擇70kg的重量。進(jìn)入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸來確保每一套動作可以完成。每兩套練習(xí)的間隔時間不超過90秒。
第三周：
進(jìn)行3-5項熱身動作，每一項熱身運(yùn)動中，重復(fù)次數(shù)不超過兩次。然而在你上一周舉起的力量基礎(chǔ)上增加5%-10%。然后做兩套每套20次的練習(xí)。其它事項和上述兩周一致。
第四周：
和上次熱身動作一樣，但是每套動作中深蹲不超過3次。在第三的重量基礎(chǔ)上增加10%。然后以和上述幾周相同的方法進(jìn)行3套每套12次的練習(xí)。
第五周：
進(jìn)行4-6項健身活動，每套中練習(xí)次數(shù)為3次。在第四周的基礎(chǔ)上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的練習(xí)。
第六周：
進(jìn)行4-6項健身活動，每套中的深蹲次數(shù)為兩次。然后在第五周重量的基礎(chǔ)上增加5%的重量，進(jìn)行兩套每套20次的練習(xí)。
第七周：
進(jìn)行和第六周相同的熱身活動，然后將第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的練習(xí)。
第八周：
進(jìn)行4-6套每套3次深蹲的熱身，在第七周的基礎(chǔ)上再添加5%的重量。完成3套每套15次的訓(xùn)練。
第九周：
完成6套每套兩次的熱身練習(xí)，然后在第八周訓(xùn)練重量的基礎(chǔ)上添加5%，進(jìn)行兩套每套20次的練習(xí)。
如果讀者仔細(xì)的實行這個健身計劃，你就能在兩個月內(nèi)舉起另外的90kg的重量，最高能夠完成20次的深蹲。不想嘗試一下嗎?
因為跑步是一種有氧運(yùn)動，而有氧運(yùn)動主要是燃燒脂肪的運(yùn)動，所以對于需要減肥的人來說，進(jìn)行跑步的話是可以達(dá)到顯著的減肥效果的。而且減肥的人如果想跑步的話是需要長期堅持的，如果短時間跑步是不能夠達(dá)到很好減肥效果的，但是有一些人在跑步兩個月之后卻發(fā)現(xiàn)自己一丁點兒都沒瘦，是怎么回事呢?
跑步是很好的減肥運(yùn)動之一，堅持跑步不僅有利于瘦身塑形，對身體也益處。但是很多人每天堅持跑步，大汗淋漓后卻還是不見瘦是什么原因呢?你有可能陷入了跑步減肥的誤區(qū)。
1.跑步后吃了什么
燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營養(yǎng)，熱量不可超過150卡。
如果在正餐之前運(yùn)動，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，因此建議如果要進(jìn)食，最好選在運(yùn)動之前，全麥面包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。
2.只知道跑步，跑得太單一
人體是一個聰明的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動節(jié)奏，它會調(diào)整到用最少的能量來支持你完成固定節(jié)奏的跑步訓(xùn)練，而這種“節(jié)約”對你減肥是不利的。
很多跑者會碰到一個減肥的平臺期，這就是其中的一個根本的原因。你應(yīng)該考慮有所改變，為訓(xùn)練計劃加點之前沒有的東西，讓你的身體發(fā)生改變甚至是不適應(yīng)，讓身體去挑戰(zhàn)新的運(yùn)動節(jié)奏和運(yùn)動強(qiáng)度。
如果你總是進(jìn)行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時間，待體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組。一般一次間歇跑訓(xùn)練不超過5分鐘或1.5公里，可根據(jù)身體狀況作適當(dāng)調(diào)整。
間歇跑這種訓(xùn)練方式，會讓身體處于一定的氧氣透支狀態(tài)，能提高身體的無氧能力。同時有很好的燃脂效果。
如果你從未嘗試過無氧運(yùn)動，那么你可以在訓(xùn)練中增加一些力量阻抗訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會幫助你燃燒更多熱量，訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運(yùn)動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運(yùn)動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運(yùn)動不那么單調(diào)無趣。
3.卡路里消耗不足
在你跑步之后，覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時檢測自己的運(yùn)動狀態(tài)，可以搭配手機(jī)App進(jìn)行追蹤。
4.跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，使你出現(xiàn)運(yùn)動性低血糖以及運(yùn)動能力降低等癥狀。以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材，加了寶寶，成為美好媽媽的同時，影響成為漂亮媽媽的麻煩問題也隨之而至，她們平凡面對的是：體復(fù)增加了很多，腹部脂肪堆積，胸部顯現(xiàn)松馳、停垂，腿變粗了，一起來看看瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材。
瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習(xí)）
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿曲曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿練習(xí)）
練習(xí)前，在音樂背景停前做呼吸運(yùn)動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)曲曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動腹部活動內(nèi)臟。以停一組動作，主假如針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由停向上全度抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對產(chǎn)后乳房停垂有益）。
6、側(cè)腰舒展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動。再換一個方向進(jìn)行。（練平穩(wěn)，練細(xì)腰）
【導(dǎo)讀】健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材，生孩子對于每一個女性來說既是非常愉快的事又是非常煩惱的事。為什么愉快，就是因為自己有了小寶寶，可以體會到做母親的快樂。為什么煩惱，就是因為女人在產(chǎn)后身材復(fù)原是一個難題，令人非常頭痛。產(chǎn)后健身對女人來說非常復(fù)要，也是復(fù)原子宮功能的復(fù)要途徑，那么女性在產(chǎn)后怎么健身復(fù)原原本曼妙的身材呢？小編在這里向媽咪們推舉健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材。
1、V字形，坐姿，雙臂與雙腿全量伸直，保持呈V字外形。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
2、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。（按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰）。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
3、仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動腹部活動內(nèi)臟。以停一組動作，主假如針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
對于需要減肥的人來說，他們最好的減肥方式就是到健身房進(jìn)行減肥，因為在健身房里有一個很好的健身環(huán)境，這時候想要堅持減肥是相對來說比較容易的。與此同時健身房也有很多健身器械，可以針對不同的部位進(jìn)行減肥。而如果一個人到健身房已經(jīng)健身兩個月的話，大概可以瘦多少呢?
1、減肥堅持兩個月能瘦多少斤
每個人的身體條件不一樣,大家選擇鍛煉方式的時候要選擇適合自己的,還有要注意鍛煉強(qiáng)度,以不傷害身體為前提,循序漸進(jìn)的一步步來,肯定會達(dá)到瘦身的理想效果。
快走能減肥是不用質(zhì)疑的,而想要做到兩個月減肥15斤,為了達(dá)到這個目標(biāo)不管不顧的拼命快走也是不對的,運(yùn)動也不能過量,要根據(jù)身體的情況來循序漸進(jìn)的來,這樣才能兼顧身體的健康和減肥兩個方面。
2、騎單車的減肥效果好
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
3、跳繩的減肥效果好
跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母親”之譽(yù)的辣妹，在生下第三個兒子之后三周的時間就基本上恢復(fù)了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫(yī)生對此的警告是，一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運(yùn)動可能會導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點的運(yùn)動則會使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應(yīng)該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進(jìn)行一些增氧性健美活動。
青鳥健身教練周莉莉說：產(chǎn)婦何時可以進(jìn)入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。該俱樂部在接受產(chǎn)婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明。
2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題
據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)福”而肥胖。全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會更快一些。
青鳥健身中心形體教練周莉莉表示，產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))
新媽媽瑜伽塑身
全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛推薦一組對產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個月即可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行。
練習(xí)前，在音樂背景下先做呼吸運(yùn)動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動腹部活動內(nèi)臟。以下一組動作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰)
私家招數(shù)產(chǎn)前控制淀粉
許女士體重最高峰時比懷孕前長了30斤，現(xiàn)在小孩有一歲多，上班時又回到105斤左右。許女士表示產(chǎn)后一、兩個月，在月嫂的教導(dǎo)下，做過一些產(chǎn)后保健操。在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進(jìn)行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是：產(chǎn)后第一個月很重要。那時骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復(fù)腹肌
6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動。再換一個方向進(jìn)行。(練平衡，練細(xì)腰)
堅持遠(yuǎn)足運(yùn)動減脂明顯
服裝設(shè)計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調(diào)的健身活動。在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著Mp3，行走與跑步相結(jié)合的遠(yuǎn)足運(yùn)動。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
孕婦完成了生產(chǎn)了之后身體是需要很長的一段時間才能修復(fù)過來的，產(chǎn)婦的子宮需要在坐月子的這段時間里面才會慢慢的恢復(fù)過來，另外懷孕了之后很多孕婦都會變胖，所以在完成了生產(chǎn)了之后很多產(chǎn)婦就會急著想要快速的瘦下來，但是由于這個時候產(chǎn)婦的身體還是非常虛弱的，所以不能急。
產(chǎn)婦在哺乳期的時候是絕對不可以用藥物減肥的方法的，因為藥物里面的一些成分會通過乳汁進(jìn)入到嬰兒的體內(nèi)，對寶寶的成長發(fā)育是極為不利的，所以產(chǎn)后可以進(jìn)行瑜伽來恢復(fù)體型。
一、船式
1、仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。
3、一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能。
二、貓伸展式
1、跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
3、呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
三、虎式
1、開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。
2、兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
3、呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看
瑜伽算是一種比較溫和的運(yùn)動方式了，它不劇烈也不刺激，而且在進(jìn)行瑜伽的過程中的時候能夠很好的幫助產(chǎn)婦安撫焦躁的情緒。瑜伽對于產(chǎn)婦來說是一個非常有效的可以幫助恢復(fù)體型的方法，不過要想達(dá)到效果也是需要長期堅持的。
