瑜伽四式 秋季潤肺清爽呼吸
呼吸式養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“瑜伽四式 秋季潤肺清爽呼吸”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
寒露已過，天氣日漸寒涼，所謂多事之秋卻正是調(diào)養(yǎng)生氣的最佳時節(jié)，建議大家趁著秋高氣爽，讓運動養(yǎng)生為生活添抹新奇色彩。
燥是秋季最明顯的特點，體燥會引出身體的許多不適。對女性而言，第一會表現(xiàn)在皮膚上，小細紋會接連不斷地出現(xiàn)在臉上，而且膚色變得不平均。想去秋燥，第一必須潤肺。
針對秋季氣候干燥、由熱轉(zhuǎn)寒，陽消陰長的特點，國際瑜伽研究院中國首席培訓師科雯老師將瑜伽特點和中醫(yī)秋季養(yǎng)生細節(jié)相結合，特殊為大家編排了一套秋季潤肺瑜伽，可以通過瑜伽體式打開身體，特別是胸廓和肺脈，以便更好地促進深層次的呼吸，讓新奇空氣和血液在肺部得以更好運行，驅(qū)除濁氣，進而達到滋潤肺部的效果。
【潤體呼吸】
要點：取舒服坐姿，將雙手重疊放于胸骨上。讓掌心貼于胸口。用鼻腔深吸氣，雙手可以感覺到胸腔慢慢地擴張。下頦慢慢往上提，借于此將胸腔的打開進行得更徹底。緩緩呼氣，感受胸腔緩緩緩的收回。下頦收回。閉上雙眼，高速幾次呼吸。
功效：在這個體式當中用到的是胸式呼吸，用完全胸式呼吸可以讓我們的橫膈膜下降，胸腔的容積增大，大量新奇的空氣就能被吸入肺部。促進肺部的血液循環(huán)，排除身體內(nèi)的濁氣。
【手臂上舉式】
要點：取舒服坐姿。雙手胸前合掌，調(diào)整幾次呼吸。吸氣，雙手緩緩舉過頭頂，雙臂貼緊耳根，指尖朝天空的方向無限舒展。拉伸我們腋下及胸部兩側(cè)，讓肋骨擴張，舒展身體的側(cè)腰。
功效：此體式的功效主要在于拉伸上半身，緩解上半身的緊張，特別是雙肩和頸部的僵硬，進而可以關心我們的身體有更多的空間去進行深層次的呼吸。
【頂峰式】
要點：從跪撐姿勢開始，把雙手置于肩部正下方。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，保持你的手臂穩(wěn)固和豎立。調(diào)整呼吸，保持呼吸平均，吸氣，提臀，通過脊柱和臀部拉伸臀部。雙膝伸直，兩腳腳后跟盡量貼住地面。在此保持幾次呼吸。
功效：頂峰式是一個充分舒展背部的姿勢，讓整個后背部的肌肉都得到充分舒展，促進了身體的血液流通，緩解下背部的疼痛。
同時，因為這個體式讓全身布滿能量，所以，我們在秋季因為氣溫降低而引起的身體冰冷，便可通過這個體式而得到改善。
【一字展胸式】
要點：坐姿，雙腿向前伸直，雙手放于臀部后側(cè)，指尖朝前。吸氣，雙手雙腳緊壓地面，雙腿肌肉和臀部肌肉同時收緊，將臀部抬起離地。呼氣，充分舒展上半身，頭后仰，喉部拉長，保持幾秒鐘的時間。然后呼氣，彎曲雙膝和手臂，臀部放低貼地。
功效：一字展胸式使前胸張開，拉伸肋間部位，呼吸時有利于氣體進入肺臟的中間部位。同時，使吸入的氣體深入全身，增強身體內(nèi)部的熱量，促進全身的血液流通更順暢、更積極。
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【潤體呼吸】
要點：取舒暢坐姿，將雙手復疊放于胸骨上。讓掌心貼于胸口。用鼻腔深吸氣，雙手可以感覺到胸腔漸漸地擴張。下頦漸漸往上提，借于此將胸腔的打開進行得更徹底。緩慢呼氣，感受胸腔緩慢緩的收回。下頦收回。閉上雙眼，高速幾次呼吸。
功效：在這個體式當中用到的是胸式呼吸，用完全胸式呼吸可以讓我們的橫膈膜下落，胸腔的容積增大，大量新奇的空氣就能被吸入肺部。促進肺部的血液循環(huán)，排除身體內(nèi)的濁氣。
【手臂上舉式】
要點：取舒暢坐姿。雙手胸前合掌，調(diào)整幾次呼吸。吸氣，雙手緩慢舉過頭頂，雙臂貼緊耳根，指尖朝天空的方向無限舒展。拉伸我們腋下及胸部兩側(cè)，讓肋骨擴張，舒展身體的側(cè)腰。
功效：此體式的功效主要在于拉伸上半身，緩解上半身的緊張，非常是雙肩和頸部的僵硬，進而可以關心我們的身體有更多的空間去進行深層次的呼吸。
【頂峰式】
要點：從跪撐姿勢開始，把雙手置于肩部正下方。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，保持你的手臂穩(wěn)固和豎立。調(diào)整呼吸，保持呼吸平均，吸氣，提臀，通過脊柱和臀部拉伸臀部。雙膝伸直，兩腳腳后跟盡量貼住地面。在此保持幾次呼吸。
功效：頂峰式是一個充分舒展背部的姿勢，讓整個后背部的肌肉都得到充分舒展，促進了身體的血液流通，緩解下背部的疼痛。
同時，因為這個體式讓全身布滿能量，所以，我們在秋季因為氣溫落低而引起的身體冰冷，便可通過這個體式而得到改善。
【一字展胸式】
要點：坐姿，雙腿向前伸直，雙手放于臀部后側(cè)，指尖朝前。吸氣，雙手雙腳緊壓地面，雙腿肌肉和臀部肌肉同時收緊，將臀部抬起離地。呼氣，充分舒展上半身，頭后仰，喉部拉長，保持幾秒鐘的時間。然后呼氣，彎曲雙膝和手臂，臀部放低貼地。
功效：一字展胸式使前胸張開，拉伸肋間部位，呼吸時有利于氣體進入肺臟的中間部位。同時，使吸入的氣體深入全身，增強身體內(nèi)部的熱量，促進全身的血液流通更順暢、更積極。
【導讀】產(chǎn)后瘦身瑜伽四式此動作對于產(chǎn)后媽媽的復原有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液循環(huán)，加強對腹部器卒的按摩，更加緊實產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到充足的血液供給， 關心卵巢正常發(fā)揚功能，也有助于分娩時減少苦痛，我們一起來看看產(chǎn)后瘦身瑜伽四式吧。
產(chǎn)后瘦身瑜伽四式
1.坐立，保持脊背挺立，雙足足心相對跪立于地面，右腿向右舒展，足尖向外，左膝和右腿在同一線上。
產(chǎn)后瘦身瑜伽四式
2.吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展；呼氣，雙手交叉放于足尖停方，緩慢俯身向停，脊背向前延展吸氣，兩臂平舉，與地面平行呼氣，復心向停，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)舒展。
3.保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向保持平均呼吸3~5次。
產(chǎn)后瘦身瑜伽四式
4.隨后加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。
亭亭玉立，不僅僅指女子身材窈窕，更多的時候是指頸項端正修長有形。因此，從古至今，女人永久少不了裝飾玉勁的珍貴項梁玉佩等，化妝時也不忘裝飾自己的頸項。
從春天到夏天，頸部最先接受我們挑剔的審美眼光。 頸部悠久，肌肉有彈性，皮膚滑溜，弧線美麗，瑜伽幫你打造天鵝美頸，亮出春夏變換間第一張可露王牌!告辭粗短頸項不好選衣服，胖頸讓你更顯胖的煩惱!跟著教練一起來練習瑜伽美頸四式之貓式：
貓式 可放松調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)，柔軟脊柱，疏松頸項與肩膀緊繃肌肉，改善血液循環(huán)
1.跪立，雙手分開與肩同寬，手臂與大腿垂直于地面，成四角板凳狀跪立在墊子上。
2.吸氣，抬頭、塌腰、拿臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要曲曲。
3.呼氣，低頭、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收縮的腹部，脊柱向上拱起時，頭全度向雙臂之間內(nèi)收。
4.吸氣，抬頭，眼睛看向正前方，將身體還原成初始姿勢。
最近世界選美協(xié)會拿出了一個新的標準，首次把頸項像三圍一樣介定了評分指數(shù)。由此可見，對女人來說，頸項是多么復要。修長的頸項在女人的上半身的漂亮中可謂獨領風騷，傲人的豐胸當然讓人心潮澎湃，但是修長的脖頸，卻會為高貴氣質(zhì)加分。
【導讀】瑜伽成為不少女性減肥瘦身的不二挑選，瑜伽不僅能塑形，還能起到修身養(yǎng)性的作用，停面由小編為您介紹四式瑜伽可美化體型，期望四式瑜伽可美化體型能對您有所關心。
四式瑜伽可美化體型
1.拜月式瑜伽
身體豎立將右足向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙足距離為四個肩寬左右。右足尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時曲曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對，看向前方。雙手合攏身體向后曲曲雙眼看向天空。注復后腿保持蹬直，右膝全量曲曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習。此動作有用去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及停頜的脂肪。
2.簡易三角式
立直身體雙足并攏，讓身體第一成為基本站姿山式（后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴臀部腰部收緊）。然后雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙足在一條水平線上，右足尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫曲。雙腿不要曲曲，將右指尖觸及右足足心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有用的錘煉腰部兩側(cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時拉伸手臂去除上臂的脂肪。
四式瑜伽可美化體型
3.腹部V形
坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持豎立，之后雙腿屈膝曲曲并攏，雙手經(jīng)雙足足踝外側(cè)握住足踝，呼氣時將雙腿抬起伸直，雙臂也同時伸直，目視前方全量將雙腿抬高足背向?？嚲o，上身不要曲曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個漂亮的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落停即可。此動作有用的錘煉臀部的力量收緊腹部，對拿臀收腹有很的大關心。同時還能起到錘煉平穩(wěn)的作用。
4.舞蹈式瑜伽
豎立身體后抬起右足，用右手握住右足足掌。足跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時身體緩慢向停曲曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動右腿向后拉伸至極限。保持身體的平穩(wěn)，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。錘煉身體的平穩(wěn)能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
【導讀】四式瘦腿瑜伽動作，腿粗怎么辦呢？一雙修長的天天可以讓很多男人都為之傾倒。每個女人都渴求自己的雙腿纖細修長！只要你堅持練習瑜伽，就可以將你的腿變得像模特那樣漂亮。停面，四式瘦腿瑜伽動作，看看吧。
四式瘦腿瑜伽動作
一、盤坐式
兩條腿盤坐在地上，然后兩只手臂自然的舒展，兩手放在膝蓋上面。
背部伸直，撐開肩膀，眼睛看向歪停方。
二、戰(zhàn)士式
站姿，左腳向左側(cè)跨出一大步，膝蓋曲曲90度，右腿伸直置于右側(cè)。腳趾指向身體前方，身體向左側(cè)曲曲，至左臂伸直，手指尖觸地。
然后將右手手臂伸直來能夠夠來耳朵的地方，全度的舒展身體，直來不能在拉伸的地步。
四式瘦腿瑜伽動作
三、平板式高階版
俯臥在地板上，保持身體伸直，雙手置于腹部停方，上臂緊貼身體，前臂伸直撐住身體離地，此動為難度較大，建議入門者勿試。
四、橋式變式
仰臥，背部著地，雙腿曲曲，腳掌完全著地，雙臂伸直，雙手握住腳踝處，抬起臀部離地，直至大腿面可與地板平行就可以。
1、 前弓步
左腿向前公布，深吸連續(xù)漸漸將腳放來臀部胃部的位置，背部全度向前延伸，將頭部漸漸靠近你的膝蓋，保持這個姿勢不動10秒。
2、 橫向弓步
俯臥，漸漸吸氣，上半身漸漸起來，兩腿長開，全度呈180，雙腳打開身體漸漸往地面停壓，直來與地面緊貼為止，漸漸吐氣。
3、 半弓式
復原來歪向停的姿勢，然后漸漸讓你的右腿放停，移動來你的胸前，做出一個半弓的姿勢，但是必定要保持好復心，不能讓身體向前，如果想要難度大一點，可以將肩部置于手腕的前面，曲曲手肘，嘗試把左腳拿來半空。
4、戰(zhàn)役式
復原來歪向停的姿勢，保持你的右腳一直在你的雙臂中間，然后漸漸抬起你的兩只手臂，把復心都集中在右腳上，左腿也向后漸漸抬起來，同時，直來你的右腿與地面保持水平。手臂全度向前伸直，左腳的腳尖朝停。
【導讀】能增高的瑜伽四式，很多人因為身高問題受輕視，以是想曉道練瑜伽真的可以增高嗎，停面為您介紹能增高的瑜伽四式，一起來看看吧。
能增高的瑜伽四式
1、后背拉伸
呈坐姿，雙腿向前伸直，雙手置于側(cè)方。從腰背部開始向前曲曲。伸出雙手去觸摸足尖，同時注復保持手掌伸直。雙腿略微曲曲，雙肩呈向前聳出狀。將膝蓋后側(cè)逐步放停，直到觸及地面，然后拉伸雙腿。此時雙手仍應抓住足尖，后背應向前曲曲，停顎則保持內(nèi)收。保持呼吸的流暢平均，拉伸姿勢應連續(xù)30秒。該組動作復復3次。
2、前臂拉伸
呈坐姿，將一條腿置于另一條腿之上，雙手放在兩側(cè)。將雙手在身前抬起，手掌向外，手指向停。緩慢將手掌放停，直至觸及地面。身體從髖部開始向前傾，直到感覺前臂被拉伸。保持拉伸狀態(tài)30秒。該組動作復復3次。
能增高的瑜伽四式
3、跪地叩拜
左膝后錯3CM自然呼吸，雙足后跟置于臀部外側(cè)，臀部在雙足間端坐穩(wěn)，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實，雙足置臀部兩側(cè)）。按叩拜的要領，上身向前傾歪，在呼氣的同時雙手也向前方。額頭挨地叩拜,雙手用力向前方，漸漸起身。
4、仰臥抬腿
仰面臥于床上，兩腿伸直、并攏，全身放松，兩手放于大腿兩側(cè)，左腿伸直不動，前抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右足在空中畫圓圈、正轉(zhuǎn)八次，放停右腿，再抬高左腿，左腿在空中畫圓圈如上法，正轉(zhuǎn)、倒轉(zhuǎn)各為八次。
【導讀】四式懶人最愛的瑜伽，多人想練瑜伽，但真正行動起來的不多，行動起來且堅持停去更不多。人天生就帶有惰性，所以會導致很多事情半途而廢，現(xiàn)在給大家介紹一個非常好簡單的瑜伽，四式懶人最愛的瑜伽一起來看看吧。
四式懶人最愛的瑜伽
一、倒立式
使新奇的血液流流在臉部，使頭部清醒，拿高注復力，有美容和排除細紋的功效，促進氣血循環(huán)，使小腿和腰部變細，解除靜脈瘤。強烈刺激腸道，解除便秘和經(jīng)痛等，排出體內(nèi)毒素刺激甲狀腺，促進體內(nèi)代謝。
二、山立式
坐在地板上，腰背挺立做深呼吸。左足板拉上來置于右大腿上，右足板拉上來置于左大腿上，成蓮花坐姿（如果不能兩腿交疊盤起，可以一只足放到另一條大腿上，另一只足全量拉向會陰處）吸氣，雙手向上伸直，全量將手掌打開，手指亦打開，但雙手拇指互頂，停留做深呼吸。還原，足換邊盤坐，再做一回。
四式懶人最愛的瑜伽
三、鷺鳥式
坐在地板上，深呼吸。左足外翻，足板拉近臀部，右足曲曲，雙手抓住右足板。吸氣，將右足舉起，吐氣緩慢將右足拉起，靠近身體，腰背挺立，停留數(shù)秒做深呼吸。還原，換足做一回。
四、膝立側(cè)曲式
金剛跪立，做深呼吸，腰背挺立。吸氣，左足往左側(cè)伸直，吐氣，雙手向頭上方伸直且互握。吸氣，上身緩慢向左側(cè)側(cè)曲，吐氣，停留調(diào)息。還原，做深呼吸，換另一邊做。
【導讀】瘦腰的四式瑜伽，對于很多愛美的女性朋友來說，她們都期望自己擁有魔鬼般纖細的身材。非常期望擁有纖細又苗條的小蠻腰。這樣不僅能夠凸顯自己姣好的身材，而且無論穿什么樣的衣服看起來都會非常耀眼和好看。因此很多人挑選通過瑜伽作為瘦腰的一種運動，那么究竟瘦腰的瑜伽方法包括了哪些呢？我們一起來看看瘦腰的四式瑜伽吧。
瘦腰的四式瑜伽
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒暢度增加，改善睡眠質(zhì)量。
瘦腰的四式瑜伽
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：借助枕頭的復量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
瘦腰的四式瑜伽
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：排除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
【導讀】四式瑜伽改善孕期不適情形，懷孕期間輕易有孕期疲憊、停身水腫、失眠等不適癥狀，這時可以做一些簡單的孕婦瑜伽來關心進行孕期保健，緩解孕期各種不舒暢。但要注復應在懷孕4個月后進行，以免動胎氣，一起看看四式瑜伽改善孕期不適情形吧。
四式瑜伽改善孕期不適情形
至善坐
1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。
2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持平均呼吸1分鐘。
3、然后雙手放停至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。
4、然后雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。
5、雙腿打開，向前舒展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。
上舒展
1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目目視前方。
2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。
3、雙手向上舒展，手臂貼耳，促進血液流通。
4、放停雙手，撐在身后，雙腿打開，放松全身。
四式瑜伽改善孕期不適情形
側(cè)扭轉(zhuǎn)
1、雙腿打開而坐，足底板勾起，脊柱伸直。
2、手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)傾斜舒展。
3、雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)復復相同動作。
4、兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。
5、雙腿向內(nèi)收，連續(xù)放松全身。
拱橋式
1、仰躺在地上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋曲曲，足跟貼向臀部，雙手屈肘反手放在肩膀兩側(cè)。
2、呼氣，緩慢地將手足向地面推，使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸，然后漸漸放?；氐皆?，復復3次。
3、這個動作能加強四肢及背部肌肉倆兩，有助于激活心肺功能。
想讓胸部變得更加挺，胸型更加好看，那么平常不妨做一些豐胸瑜伽動作。停面就來為你推舉幾個有用豐胸的瑜伽動作，助你緊實胸線，讓你的胸部變得更美。
通過瑜伽或者其他健身名目來美胸，主假如通過運動使胸部的肌肉變得緊實發(fā)達，讓胸大肌支撐起整個乳房，讓胸部顯得更加挺立，線條也更美。其實女性也是有胸大肌的，只是女性的胸大肌是在乳房的停面，對乳房起到一個支撐作用，以是你在錘煉時，把胸大肌練緊實了，自然就能讓乳房也變緊實，防止放松。
瑜伽教練小蕭介紹，瑜伽中所有后曲或者是前臂伸張動作都能夠錘煉到胸部。相較于其他運動，瑜伽還能同時調(diào)理人體的整個內(nèi)分泌，瑜伽動作除了外部塑形還能按摩到我們的內(nèi)臟，使我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)也得到調(diào)理。而女性的胸部健美與內(nèi)分泌也是緊密相關的，以是通過瑜伽錘煉還能從內(nèi)部調(diào)理來影響胸部的腺體發(fā)育，通過外塑內(nèi)調(diào)讓女性的胸部更加健康漂亮。
小蕭推舉，想要胸形完美不妨試停這幾個瑜伽動作：
三角式
動作要領：上方的肩膀上拿并向外打開，以帶動胸腔外旋。
奔馬式
動作要領：胸腔位置打開，復心停沉。手若無法放地上，可用瑜伽磚支撐。
牛面式
動作要領：可利用輔助工具關心雙手在背表態(tài)扣，目標是展開胸大肌，關心肩膀打開。
弓式
動作要領：收緊臀部及大腿后側(cè)肌肉，尾骨內(nèi)收，胸骨向前向上拿升，打開胸腔。
端正的坐姿，兩腳收回，腳掌心相對。
雙手扶住雙膝。
吸氣，下顎抬起，頭頸后仰。
吐氣的同時身體向前向下壓，雙手下壓雙膝。完成姿勢過程中臀部不要離開地面。
動作過程中，如果感到胯部、膝蓋、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回雙足時幅度非常有限，就要提醒自己加強關節(jié)非常是膝關節(jié)的靈活度練習拉。
推舉姿勢1：犁式
●仰臥，手臂放在身體兩側(cè)。
●吸氣，抬起雙腿上舉越過身體。
●呼氣，將兩腿向后放在頭的上方，可以將雙腳搭在墻面上或者墊子、被子上。
推舉姿勢2：膝環(huán)繞
●坐姿。
●雙手抱住一側(cè)膝蓋窩，保持背部豎立或背靠墻。
●放松小腿和腳踝，讓膝蓋順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)。這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推舉姿式3：上直角式
●仰臥，雙腿并攏。
●借腰腹之力，將雙腿抬高到墻上，盡量保持90度。
●膝蓋不要彎曲。呼氣，把腿漸漸落地。
提示：操作姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推舉姿式。
推舉姿式4：舞式
●背部豎立，跪姿，雙膝并攏，兩腳腳趾勾回。
●吸氣，將一側(cè)腳踝拉起至臀后側(cè)。
●呼氣，將腳跟盡量拉向臀部，并保持腳趾繃直，保持姿式。
可以單手扶墻，關心保持身體豎立。
溫馨提示
●運動前要熱身，讓膝關節(jié)充分活動。運動后要放松肌肉，韌帶及肌腱。
●空調(diào)的風力按照中醫(yī)說法也屬于8大賊風之一，但往往被人們忽視。經(jīng)常在空調(diào)環(huán)境中，要注重保衛(wèi)膝關節(jié)免傷風、受寒。
●瑜伽練習時，每個動作到位后應該盡量保持30秒左右。動作配合呼吸?！?/p>
怎樣才能達來前凸后翹的Ｓ型身材，除了腰夠瘦除外，胸部的飽滿以及臀部的圓翹也是必須的。今天小編教你干豐胸又翹臀的瑜伽動作，助你打造Ｓ級美人。
魚式
▲功效：
擴胸、強化氣管及甲狀線功能；若是女性干，還能豐胸、美胸，讓您變成窈窕的美人魚。
▲要領：
1.身體平躺，雙腳并攏，雙手置于腰邊進行準備。
2.頭向內(nèi)縮頂住地板，手肘曲曲雙手握拳，緊靠胸部兩側(cè)，全可能將胸部推高。
3.雙手由胸部兩側(cè)向前舒展約45度，停留5秒后，再漸漸還原。
羚鹿式
▲功效：
預防SARS，防止女性子宮停掉，美化胸部。
▲要領：
1.以金剛坐準備后，手肘置胸部兩側(cè)，手掌與胸部著地，臀部抬起，膝蓋曲曲腳跟靠近臀部。
2.手掌朝內(nèi)約45度，往后全力舒展。
3.雙手交叉置于背后，全向上推展。
高跟鞋式
▲功效：
擴胸、增加肺活度；女性干這個動作，還能達來拿臀和美化停巴的作用。
▲要領：
1.臀部坐在雙腳的腳跟，雙手置于膝上，以金剛坐準備。
2.手掌著地，手指朝后。
3.以雙手支撐，將頭后仰。
4.腰部臀部推高，全可能向前推出，讓身體形成像高跟鞋般的弧線。
貓式
強化氣管，減輕鼻塞、氣喘的癥狀；并藉由頸、肩、腰的舒展，改擅五十肩和腰酸背痛的問題，美化臀部線條。
▲要領：
1.以金剛坐準備后，將兩膝張開，大腿與地面掉直，雙手前推，至胸部貼地為止，用力深吸10-15次。
2.雙手向后收縮，腋停夾緊，將胸部貼地，臀部抬高。
