半小時(shí)鍛煉身體應(yīng)該怎么做 這些動(dòng)作可常做
蕓豆怎么做。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“半小時(shí)鍛煉身體應(yīng)該怎么做 這些動(dòng)作可常做”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
身體比較胖的朋友可以先進(jìn)行跳繩，爭(zhēng)取每分鐘跳一百下以上，天天十次，能比較好地起到減肥成效，跳繩還有助于提高身體的和諧性，燃燒全身的脂肪，當(dāng)習(xí)性了之后，可以逐步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
跳繩的時(shí)候可以不用跳得太高，不過落下的時(shí)候得要用前腳掌著地，跳繩的時(shí)候注復(fù)不要讓繩子打到自己以免造成不必要的損害，搖繩的方向以向前搖為主，可以邊跳邊數(shù)，跳累的話可以休息一下連續(xù)跳，當(dāng)熟練之后，可以以往后搖繩的方式跳。
堅(jiān)持跑一千米，爭(zhēng)取在五分鐘以內(nèi)完成，這個(gè)比較有助于提升心肺能力，還能增強(qiáng)免疫力，跑步同時(shí)也是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)場(chǎng)地的要求不高，有條件的朋友可以買跑步機(jī)進(jìn)行室內(nèi)跑步
之所以要求跑一千米而不是四五百米是有原因的，因?yàn)閯傞_始跑曰搬嚏嘀步時(shí)并不是有氧呼吸，而是無氧呼吸，這段距離為四五百米左右，跑過這一段，機(jī)體便進(jìn)入了有氧呼吸，依據(jù)小編個(gè)人的體會(huì)，跑步駘旬沃囀時(shí)全量用鼻子呼吸，到后期時(shí)再用嘴呼吸，呼吸時(shí)要注復(fù)節(jié)奏與頻率，可以數(shù)一二一二進(jìn)行呼吸。
當(dāng)跑到一千米至一千五百米以后，身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)比較累的階段，如果還想連續(xù)跑的話，就全量堅(jiān)持跑過這一段，這一段跑過的話身體會(huì)比較適應(yīng)，然后你會(huì)覺得輕松了不少，再連續(xù)往下跑也會(huì)碰到類似情形，不過小編建議跑步時(shí)應(yīng)依據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定，螳臂當(dāng)車
可以做些增加身體柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如雙腿站直靠攏下蹲用手掌碰觸腳尖，壓壓腿，高抬腿等都能比較有用地增加增加身體柔韌性，彎腰和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)保持靈活性。這里小編以下彎和彎腰做為示范說明
先說第一個(gè)保持膝關(guān)節(jié)柔韌性的運(yùn)動(dòng)——下彎用手指碰觸耔陣式肥腳尖，在做這運(yùn)動(dòng)之前，穿的褲子應(yīng)全量寬松，彎的時(shí)候雙腳并攏，雙腿也并攏，身子全量往下壓 ，用自己的手汜枸賡覓指碰觸腳尖，就這樣一次性連續(xù)做十個(gè)至二十個(gè)，依據(jù)小編的體會(huì)，堅(jiān)持做下去可以用手掌碰到腳尖前的地面。不少坐辦公室的朋友用手指連腳尖十公分處都?jí)虿坏?，這就得要多加注復(fù)了。
第二個(gè)是保持腰部靈活性的運(yùn)動(dòng)——彎腰轉(zhuǎn)折。彎腰時(shí)同樣要求穿著寬松的衣服，彎腰時(shí)雙手叉腰，上耖邸蒼焚半部肢體做逆時(shí)針轉(zhuǎn)折，當(dāng)作前喊嶺謊兒半部逆時(shí)針轉(zhuǎn)折時(shí)，身體全量往前靠，甚至下壓，然后隨著轉(zhuǎn)折直起身，再往后靠 ，也是全量的靠，靠的時(shí)候也是逆時(shí)針轉(zhuǎn)折，當(dāng)做個(gè)一兩分鐘后，可變換方向，做順時(shí)針轉(zhuǎn)折，彎的時(shí)候能注復(fù)不要摔倒。
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徒手鍛煉或者是徒手健身運(yùn)動(dòng)操作起來很簡(jiǎn)便，非常適合大眾學(xué)習(xí)，并且徒手鍛煉普及起來相對(duì)更容易。經(jīng)常進(jìn)行徒手鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)，尤其是能增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)。徒手鍛煉是一種有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度中低。中國(guó)這種鍛煉能增強(qiáng)心肺功能，能塑造體型，還能夠減肥瘦身，對(duì)于愛美的女性來說，徒手鍛煉是很好的方法。
徒手剪蹲：預(yù)備體姿：前腳掌著地，腳趾向里偏，后腳以腳趾著地支撐，腳跟提起并向外偏，使前后腳接近在中線上，一只手掐腰。動(dòng)作過程：吸氣，挺胸，收腹，緊腰直立。下蹲時(shí)前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳前尖，后腿下沉至稍屈膝。兩腿交替進(jìn)行。
45度角俯臥撐，預(yù)備體姿：直臂支撐時(shí)兩肩膀應(yīng)稍前傾，身體與地面呈45度角，腳后跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。動(dòng)作過程：吸氣，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀干略向前引）直到最低位置。當(dāng)身體下降到最低位置后，呼氣，使兩臂伸直還原。
屈臂挺身，預(yù)備體姿：兩手托在身后的長(zhǎng)凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿并攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。動(dòng)作過程：兩臂彎曲同時(shí)使臂部和身體慢慢下沉，直到兩肘全屈。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。注意肘部不要完全伸直。
在徒手鍛煉這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，徒手健身操最具有代表性。這種健身操?gòu)?qiáng)度不大，有助于疾病康復(fù)期間身體恢復(fù)，同時(shí)對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備的要求都很簡(jiǎn)單，健康人通過這種健身操的鍛煉能夠塑造體型，趣味性很強(qiáng)，不管是大人還是小孩子，都樂于學(xué)習(xí)接受。
鍛煉身體練習(xí)舞蹈的確是不錯(cuò)的方法，不但可以強(qiáng)健體魄，而且還能陶冶情操，可謂是一舉兩得。但是，舞蹈訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，切記不可以懶惰。學(xué)習(xí)舞蹈之前心理一定要有心理準(zhǔn)備。因?yàn)槲璧傅拿總€(gè)動(dòng)作，像劈叉、下腰等對(duì)身體的要求都極高，一定要有不怕辛苦的心理準(zhǔn)別。
所有的舞蹈都能起到健身的作用，有街舞、爵士舞、拉丁舞、肚皮舞、鋼管舞、鬼步舞、等等看你自己喜歡哪一類！舞蹈是人類最早的一種藝術(shù)表現(xiàn)形式之一，它不僅可以表達(dá)思想抒發(fā)情感，而且也是一種運(yùn)動(dòng)，舞蹈健身可以鍛煉身體，調(diào)節(jié)情緒，緩解緊張狀態(tài)，起到防病治病的作用。通過舞蹈健身，可以矯正人們不良的姿勢(shì)，不好的體形，不正常的呼吸運(yùn)動(dòng)。
通過舞蹈的有氧代謝，能有效增強(qiáng)心肺功能，調(diào)整新陳代謝，活血化淤，安神促眠。舞蹈可以使?jié)撛谟趦?nèi)心的焦慮、抑郁、憤怒、悲哀等不良情緒充分釋放，使心理創(chuàng)傷分解、消除。舞蹈可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和自主神經(jīng)的功能，在其紊亂、失調(diào)時(shí)起到平衡調(diào)節(jié)作用。失眠者中部分人常有情緒不穩(wěn)定，有興奮、抑郁、亢進(jìn)、低落、多愁善感、緊張、懊喪等表現(xiàn)，通過舞蹈這種全身運(yùn)動(dòng)，可使失眠者感到輕度的疲勞，從而使情緒安定平和，有益身心。
學(xué)習(xí)舞蹈對(duì)身體的要求是很嚴(yán)格的。不規(guī)范的練習(xí)起不到效果，反而容易傷身。不要想通過練習(xí)舞蹈在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到鍛煉的效果，一天、一個(gè)月、一個(gè)季度，甚至是一年之后效果才會(huì)逐漸現(xiàn)象出來。也就是說，對(duì)待舞蹈的態(tài)度一定要端正，不要報(bào)之以打醬油的心態(tài)對(duì)待舞蹈。
在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多年輕人缺少必要的體育鍛煉，這樣的人不是因?yàn)楣ぷ魈?，就是因?yàn)榧覄?wù)繁忙，最終身體越來越差。有人經(jīng)過多年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的人患上癌癥的概率比很少參加體育鍛煉的人患上癌癥的概率要小20%左右。這也就強(qiáng)調(diào)了鍛煉的重要性。騎車鍛煉身體，完全可以借助一些健身器材來辦到。
背部鍛煉要點(diǎn)：引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。.坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。.坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。山羊挺身：初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
胸肌鍛煉要點(diǎn)：坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量。史密斯臥推 ：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸。胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。
這里要提醒一下，體育鍛煉應(yīng)該持之以恒，有的人不愿意活動(dòng)，身體素質(zhì)一天不如一天，知道生病了，才想到了鍛煉身體。因?yàn)殄憻捯獜?qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，可以有小的活動(dòng)量逐漸過渡到大的活動(dòng)，這樣能夠訓(xùn)練身體的耐力，能夠使得身體更加靈巧。
在體育課上，老師經(jīng)常會(huì)讓我們做深蹲，想要做好深蹲，就要了解深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。堅(jiān)持做深蹲的好處有很多，那么深蹲怎么做呢?深蹲技巧有哪些?相信看完后，做深蹲鍛煉身體對(duì)你來說已經(jīng)不是問題。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
深蹲備受爭(zhēng)議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但得不到鍛煉效果，反而會(huì)損傷肌肉群，特別是膝蓋。因此掌握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作特別重要。
站立，抬頭挺胸，不要以為自己下蹲就要把頭低下來，這是不對(duì)的，想要做好深蹲，就要保持上身的挺拔，可以略微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成必定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。
身體漸漸往下蹲，直到大小腿的夾角小于90，但不要貼緊放松，約7080度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。
深蹲技巧有哪些
深蹲是鍛煉下身所有練習(xí)中佳的全方位動(dòng)作之一。這些動(dòng)作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。
在進(jìn)行深蹲或弓箭步時(shí)，在進(jìn)行下蹲之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)開始的動(dòng)作是將髖關(guān)節(jié)往后。這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)名稱為，這個(gè)動(dòng)作防止你的膝蓋往前，而是髖關(guān)節(jié)往后推。
當(dāng)髖關(guān)節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時(shí)，此時(shí)對(duì)于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，但當(dāng)身體連續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平穩(wěn)，膝蓋(脛骨)會(huì)開始向前移動(dòng)。若你的四肢比較長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上就會(huì)發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。
深蹲站距過窄會(huì)增大對(duì)膝關(guān)節(jié)的剪切和壓縮力，過寬則導(dǎo)致內(nèi)收肌發(fā)力過大，這會(huì)對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶造成過大壓力。好的站距就是你能蹲起大重量的站距。
如果蹲舉時(shí)膝蓋內(nèi)彎，代表臀肌非常虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力練習(xí)，能關(guān)心你加強(qiáng)活化這些重要的肌肉。
中學(xué)生以及高中生正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，在這個(gè)時(shí)候鍛煉身體尤為重要。通過合理的身體鍛煉可以更好的促進(jìn)身體生長(zhǎng)發(fā)育，這樣才會(huì)更長(zhǎng)個(gè)子。那么中學(xué)生該如何鍛煉身體呢！一般來說，中學(xué)生鍛煉身體的時(shí)候不建議強(qiáng)度很高，不能夠從事一些危險(xiǎn)的鍛煉項(xiàng)目，這里來了解一下中學(xué)生鍛煉身體的一些原則。
了解自己、實(shí)事求是。在開始鍛煉前，應(yīng)對(duì)自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。樹立目標(biāo)、積極進(jìn)取。參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己體能、技能和健康水平的實(shí)際，確立明確、具體而適宜的目標(biāo)。這樣將會(huì)使你的鍛煉“有的放矢”，使你一步步去實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，收到良好的鍛煉效果。
全面鍛煉、注重實(shí)效。 初中學(xué)生正處在長(zhǎng)身體時(shí)期，對(duì)身體各部位的器官系統(tǒng)進(jìn)行全面的身體鍛煉，對(duì)于促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育和身體全面、均衡地發(fā)展是十分重要的。初中學(xué)生在鍛煉身體的同時(shí)，還要注意思想品德和意志的鍛煉，并提高對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力，以達(dá)到增加體質(zhì)的實(shí)效。 是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平為主？對(duì)普通中學(xué)生來說，還是應(yīng)抓好全面身體訓(xùn)練，提高實(shí)踐操作能力，打好身體基礎(chǔ)，才是最重要的。
中學(xué)生在鍛煉身體的時(shí)候最好與朋友一起參與，比如說打打籃球或者是打羽毛球，這樣不僅僅娛樂了自己的心靈，還使得身體得到鍛煉，更有效的是通過團(tuán)隊(duì)體育項(xiàng)目能夠培養(yǎng)中學(xué)生的集體榮譽(yù)感，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，這些能力都是將來面對(duì)社會(huì)必須具備的。
劃船器是健身房常見的運(yùn)動(dòng)器材，它是力量愛好者的最愛。劃船器通過模擬劃船動(dòng)作，從而可以很好的鍛煉腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分鍛煉身體肌群，達(dá)到良好的鍛煉效果。工作之余，在家里劃船器運(yùn)動(dòng)，是一種很好的生活方式。下面小編就來教大家劃船動(dòng)作的做法。
劃船器動(dòng)作通?？煞譃椋喝胨⒗瓨?、出水及回槳四個(gè)階段，下面就這個(gè)四個(gè)劃船器動(dòng)作做個(gè)講解。
入水階段
身體：固定并維持迂回槳階段已完成前傾角度即可。
雙臂：肩部放松、手臂放松伸直。
雙腳：自身覺得舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
身體：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時(shí)，才和上肢一起完成拉槳?jiǎng)幼鳌?/p>
雙臂：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要?jiǎng)恿碓?，但越接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向后，二者合力則越顯得格外重要。
雙腳：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動(dòng)，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。
出水階段
身體：適度的后仰。
雙臂：將握把拉至肋骨下方。
雙腳：腿完全伸直。
回槳階段
身體：向葉扇方向適度前傾。
雙臂：肩部放松、手臂逐漸伸直。
雙腳：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。
以上就是劃船動(dòng)作的做法， 腰背疼痛的朋友可以平時(shí)模擬劃船動(dòng)作，從而有效的鍛煉伸展肌群，能緩解背部酸痛癥狀。劃船器適用于平時(shí)活動(dòng)較少的人群，不僅具有娛樂性還有競(jìng)技性，男女老少皆宜。它不僅能鍛煉我們的身體，還能使全身肌肉達(dá)到塑身的效果。
