氣功調(diào)攝養(yǎng)生法
飲食調(diào)攝養(yǎng)生法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的氣功調(diào)攝養(yǎng)生法，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
氣功是傳統(tǒng)中醫(yī)藥珍貴遺產(chǎn)的部分，是古人在長期抗病、抗疲憊、抗衰老斗爭(zhēng)中實(shí)踐體會(huì)的總結(jié)氣功調(diào)攝養(yǎng)生法，是通過充分發(fā)揚(yáng)練功者的主觀能動(dòng)性.
以意識(shí)、呼吸、按摩和肢體運(yùn)動(dòng)等練習(xí)其特點(diǎn)，以動(dòng)作姿勢(shì)、呼吸、按摩和肢體運(yùn)動(dòng)等練習(xí)為其特點(diǎn)，以動(dòng)作姿勢(shì)、呼吸方式和精神意識(shí)的調(diào)整為基本內(nèi)容的養(yǎng)生方法。
中醫(yī)認(rèn)為精、氣、神為人生三寶，只要?dú)夤\(yùn)用得法，就能養(yǎng)精化氣，練氣化神，達(dá)到精足、氣旺、神全的抗衰老目的。
氣功的核心是調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，而調(diào)心也稱調(diào)神，是核心的核心。調(diào)身，即通過軀體姿勢(shì)和動(dòng)作的鍛煉，促進(jìn)人的神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的正常功能的發(fā)揚(yáng)。調(diào)息，即通過深長柔緩的呼吸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肺泡的氧相易作用，從而激發(fā)心、肺和全身各系統(tǒng)的功能。
調(diào)心，即在擺好一定練功姿勢(shì)、調(diào)整呼吸方式和意守放松的基礎(chǔ)上，排除雜念，意念歸一，腦進(jìn)入一特殊的入靜狀態(tài)，使腦細(xì)胞活動(dòng)趨向有序化，大腦得到充分休整，從而增強(qiáng)皮層和皮層下中樞的和諧性，提高機(jī)體的修復(fù)和抗病能力。 氣功種類可分動(dòng)、靜兩類。
動(dòng)是通過節(jié)律緩慢并緊密配合意念和呼吸的肢體操練姿勢(shì)和動(dòng)作，加上自我按摩以及腹式呼吸所產(chǎn)生的內(nèi)臟按摩(內(nèi)動(dòng))作用，以調(diào)整和增強(qiáng)全身各個(gè)系統(tǒng)的生理功能，達(dá)到祛病延年的作用。靜是通過意念和呼吸的自我鍛煉，使練功者進(jìn)入入靜狀態(tài)，從而調(diào)整并增強(qiáng)全身各系統(tǒng)的生理功能。
動(dòng)和靜是相對(duì)的，動(dòng)功以動(dòng)為主，動(dòng)中有靜;靜功以靜為主，靜中有動(dòng)。 氣功的流派 氣功的流派大致可分以調(diào)劑呼吸為主的吐納派，以調(diào)心為主的禪定派，以肢體動(dòng)作和自我按摩為主的導(dǎo)引派。
吐納派是以呼吸鍛煉為主的一種流派。 納氣派是以吸氣屏氣為調(diào)息方法。南北朝陶弘景在《養(yǎng)性延命錄》中說：正身偃臥，閉氣不息于心中，至二百，乃口吐氣出之。
現(xiàn)在一般簡(jiǎn)化為吸-停-呼法。 吐氣派是以延長呼氣時(shí)間為調(diào)息方法。陶弘景創(chuàng)立了六字訣，即在呼氣時(shí)按口形發(fā)出不同的呵、噓、呼、(噸字去屯加四)、嘻6個(gè)清音。現(xiàn)在一般簡(jiǎn)化為呼-停-吸法。
禪定派這是一種以意念存想為主的氣功流派，又稱靜坐或坐禪，要求思想內(nèi)斂，凝心意守，即以靜坐為主的功法。 觀息法包括默念數(shù)字為主的數(shù)息法和用耳朵聽呼吸的聽息法。
存想法用意念想象的方法來達(dá)到排除雜念而入靜的目的。存我之神，想我自身。存想的事物或?qū)ο螅梢允亲陨韮?nèi)景，如想象五臟六腑的外形、顏色或軀體的某一部位，此即所謂內(nèi)視。也可存想外景，如藍(lán)天、白云、鮮花、美景。
假如想象有一團(tuán)熱氣，從丹田小腹部行至?xí)幯ǎ^尾骶、命門穴(夾脊)，再下至小腹丹田，如此川流不息，稱為小周天。假如這種內(nèi)氣感應(yīng)至奇經(jīng)八脈或十二經(jīng)脈正經(jīng)，就稱為大周天。
導(dǎo)引派這是以氣功動(dòng)功和自我按摩為主的一種流派。源出遠(yuǎn)古時(shí)代的舞蹈，后來稱為導(dǎo)引按(距字去巨加喬)。代表的功法有五禽戲、太極拳等。 常見氣功功種 氣功的功法功種很，現(xiàn)擇要介紹幾種常見并便于操作的功種：
靜功靜功屬禪定派，姿勢(shì)一般以坐勢(shì)為主，又稱靜坐，以調(diào)心為主，調(diào)息為輔。要求排除雜念，寧心入靜，閉目養(yǎng)神，用存想法進(jìn)入所謂氣功入靜狀態(tài)。靜功適用于神經(jīng)官能癥、高血壓、冠心病等。
松功松功屬禪定派。是以放松肌肉和神經(jīng)兩方面的心身鍛煉方法，具體功法有逐步放松、分段放松和整體放松等法。
主要靠主觀意念使某些部位肌肉放松，畢竟是否放松了，全憑練功者的內(nèi)在自我感覺，也可稱作內(nèi)反饋。放松功適合于高血壓、神經(jīng)官能癥的焦慮狀態(tài)及緊張性頭痛等。
內(nèi)養(yǎng)功內(nèi)養(yǎng)功屬吐納派。是以停頓腹式呼吸為特色的靜功。姿勢(shì)以臥勢(shì)為多，也可坐勢(shì)。呼吸停頓的方式為吸-停-呼，配合默念自己靜3個(gè)字。默念自字時(shí)吸氣，同時(shí)舌尖上抵上腭;呼吸停頓時(shí)默念己字;呼氣時(shí)舌尖放下，同時(shí)默念靜字。
也可采用呼-停-吸的方式，默念的詞句為我松靜3個(gè)字，呼氣時(shí)默念我;停頓時(shí)默念松;吸氣時(shí)默念靜。意守部位一般在下丹田(臍下3寸，關(guān)元穴)。內(nèi)養(yǎng)功主要用于胃腸道疾病。
保養(yǎng)功保養(yǎng)功屬導(dǎo)引派。這是較流行的氣功基本功法之一，是以自我按摩為主，結(jié)合局部動(dòng)作為其特點(diǎn)的功法，可作為輔助功法。
保養(yǎng)功雖不完全同于動(dòng)功，但可歸入動(dòng)功的局部功法，如擦面、叩齒、鳴天鼓、揉肩、揉腹、搓腰、擦丹田、擦涌泉以及拍打經(jīng)絡(luò)腧穴等。
站樁功站樁功屬導(dǎo)引派。站樁姿勢(shì)依據(jù)體質(zhì)強(qiáng)弱分高位、中位和低位功架，功架高低主要依據(jù)上、下肢不同姿勢(shì)來定。高位時(shí)，兩下肢距離(以腳跟為準(zhǔn))較近，與肩寬相等，兩上肢手部上舉過肩;
中位時(shí)，兩下肢距離略大于肩寬，兩上肢在胸腹部，呈抱球狀;低位時(shí)，兩下肢盡量分開，類似騎馬勢(shì)，兩手在胯部?jī)蓚?cè)。
雙膝屈曲的程度是高位時(shí)微屈，中位時(shí)屈曲較多，低位時(shí)屈曲明顯，形成上松下緊的趨勢(shì)。 站樁功除姿勢(shì)外，須配合意念和呼吸的鍛煉，要求意、氣、力三者互相聯(lián)系，別是形體(力)與意念要相互結(jié)合。
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此功法以動(dòng)為主，動(dòng)中有靜，快慢適宜，行功時(shí)講究意念配合引導(dǎo)，形、神合一。以呼吸應(yīng)于動(dòng)作，達(dá)到外強(qiáng)肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡(luò)的作用。從百使人體內(nèi)外的各個(gè)部分得到全面均衡的鍛煉。
練習(xí)方法
準(zhǔn)備式 松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細(xì)勻流暢。重心右移，左腳抬起向左側(cè)輕輕橫邁一步，再將重心平穩(wěn)過渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側(cè)，手心向內(nèi)，十指自然彎曲，輕貼于大腿兩側(cè)，圓襠、松胯，雙膝微屈，沉肩松肘、頭正身直，百會(huì)上領(lǐng)，下頜內(nèi)收，閉口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內(nèi)斂，自然呼吸，靜立片刻。
要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備式為全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關(guān)節(jié)直中有曲；
2.心靜為其主旨。
原理：無極生太極，無極態(tài)即為全身內(nèi)外的平均平衡態(tài)。通過準(zhǔn)備式的調(diào)整，使身心進(jìn)入意氣平和境地。各部分松靜愉快的調(diào)形，使身體達(dá)以合理的形態(tài)布局，建立起以后動(dòng)靜運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)規(guī)范。意、氣、形的和諧，確定內(nèi)練的基本模式。
第一式 陰平陽和
兩臂緩緩由體側(cè)抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其余手指自然分開，掌心內(nèi)含，抬手過程中松肩松肘，同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。兩臂持續(xù)上抬，抬至與肩同高呈水平狀，維持沉肩狀態(tài)。以大拇指牽領(lǐng)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時(shí)以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂維持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對(duì)，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí)，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對(duì)百會(huì)穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會(huì)。輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對(duì)，如按球在水中，將氣領(lǐng)入下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。兩掌下按至小腹前時(shí)，兩臂外旋，翻軒掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過程中，意念隨之游走。按上面過程反復(fù)做3遍。兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂維持平行，略寬于肩，起臂同時(shí)緩緩吸氣，體會(huì)雙掌與大地之間的氣感。臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時(shí)緩緩呼氣，維持上體正派。掌按至胯旁時(shí)，身體停止下蹲，此時(shí)掌指依舊朝前，圓襠、松胯。身體向上直起，帶動(dòng)兩臂上抬，如前起按3遍，收手站立如準(zhǔn)備式。
要領(lǐng)：
1.起掌時(shí)勿聳肩；
2.向下落掌與呼吸相和諧。
原理：此式中含三個(gè)樁法，以動(dòng)入靜，以靜生動(dòng)。掌心向下為陰掌，采大地之氣；掌心向上為陽掌，接天宇之氣。以氣貫百會(huì)，并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對(duì)大地上下合運(yùn)，起到陰升陽降，陰陽既濟(jì)的作用。
第二式 懷抱日月
兩掌心斜向內(nèi)，由體前緩緩上抬，雙臂呈圓形如抱球，注重勿聳肩翻肘，雙臂上抬時(shí)輕輕吸氣。手臂抬至胸齊呈水平狀，兩虎口相對(duì)，雙臂呈弧形，目光內(nèi)涵。維持此狀態(tài)靜立片刻，自然呼吸。兩臂緩緩?fù)忾_，盡量向外。向后自然擴(kuò)展，隨開臂而開胸、開肩，同時(shí)緩緩吸氣。雙臂仍維持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。兩臂開至最大限度后，慢慢向前、向內(nèi)合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感。雙臂如此開合3次，然后由體前自然下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：
1.開臂時(shí)不可過于挺胸，下頜勿上揚(yáng)。
2.肘、腕部始終維持松暢。
原理：本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分輕易體驗(yàn)氣感。手指的不斷舒張，擺動(dòng)調(diào)節(jié)了手三陰三陽經(jīng)，帶動(dòng)全身。練習(xí)久之，可覺全身內(nèi)臟發(fā)熱。
第三式 旋轉(zhuǎn)天地
雙手由體后自然上提，掌心向內(nèi)輕扶于兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體維持正派，沿順時(shí)針方向緩緩圓轉(zhuǎn)頭部9圈，目光垂收。再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時(shí)注重維持頸部以下的部位不做大的晃動(dòng)。轉(zhuǎn)頭過程中自然呼吸。以兩腳心聯(lián)線中點(diǎn)為圓心，以掌推腰，沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈，再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈。旋動(dòng)時(shí)上體隨腰胯的轉(zhuǎn)折自然俯仰，雙腳維持不動(dòng)。圓轉(zhuǎn)腰胯過程中自然呼吸。 以脊住為中軸，以頭引領(lǐng)身體向左后方緩緩轉(zhuǎn)折至最大限度，停頓片刻，再緩緩回轉(zhuǎn)，至正前方時(shí)仍旋轉(zhuǎn)不停，向右后方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度，停頓片刻，再回轉(zhuǎn)。如此反復(fù)3遍。轉(zhuǎn)折身體時(shí)目光隨之向左右后方遠(yuǎn)視，注重頭頸，身體維持正派，不彎腰，雙腳不要移動(dòng)。向后擰轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原還中時(shí)呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。摩完后雙手自然由體后下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：
1.以掌摩腎時(shí)效果應(yīng)深達(dá)內(nèi)里，而非摩擦皮膚表面。
2.頭、腰的轉(zhuǎn)折應(yīng)平均、圓潤，不可用僵力、硬力。
原理：轉(zhuǎn)頭放松諸陽之首府，轉(zhuǎn)腰牽動(dòng)中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使機(jī)體得到全面的運(yùn)動(dòng)。
第四式 推窗望月
雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對(duì)，虎口張圓，掌心內(nèi)含。抬手同時(shí)緩緩吸氣。手抬至胸部時(shí)，手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。再翻掌向上，緩緩捧起。如前反復(fù)3次。捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時(shí)手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，重心逐步前移左腳，踏實(shí)全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。重心逐步后坐移至右腿，同時(shí)將左腳尖抬起，兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，并向外推掌如前，反復(fù)3遍。第3遍后移重心時(shí)，將左腳收回，順勢(shì)將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左勢(shì)對(duì)稱練習(xí)，共推收3遍。右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內(nèi)，再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。
要領(lǐng)：
1.向左右前方推掌時(shí)，注重以膝帶動(dòng)身體前移。兩臂自然呈弧形，沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，維持高度和諧。
2.推掌時(shí)注重體察雙掌的氣感。
原理：雙掌在胸腹之間引氣運(yùn)行，使心腎相交，水火相和。左右的收推起到采氣補(bǔ)身，滋養(yǎng)百骸的作用。
第五式 摩運(yùn)五行
兩手緩緩抬起，掌心向內(nèi)，雙掌內(nèi)外勞宮穴相對(duì)疊按于腹部。男右手在內(nèi)，左手在外；女左手在內(nèi)，右手在外，自然呼吸，意在兩掌。沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。雙手慢慢打開，由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋，由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上，至胸前。兩掌指尖相對(duì)疊合于胸口，由身體中線推摩至小腹。同時(shí)緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反復(fù)12次。雙手緩緩抬起，兩掌輕貼于胸后玉枕穴，沿順、逆時(shí)針方向向各圓轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落，至小腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起，同時(shí)輕輕吸氣。兩掌于頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按于百會(huì)穴。分別沿順、逆時(shí)針方向各圓轉(zhuǎn)揉按21圈。揉后雙手自然放下收回體側(cè)。
要領(lǐng)：
1.揉摩時(shí)用意于力相隨合。
2.揉摩會(huì)防止重壓。
3.揉腹及兩肋速度應(yīng)平均一致。
原理：內(nèi)氣運(yùn)行到一定程度后的帶氣自我摩按，有用地起到活血化淤，啟動(dòng)氣機(jī)的非凡效果。
第六式 行云流水
兩掌指尖相對(duì)自體前捧起，同時(shí)吸氣，至腹部時(shí)靜立片刻，調(diào)勻呼吸。雙手繼續(xù)上捧，至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上，并緩緩上托，同時(shí)輕輕呼氣。托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。兩手掌心向外，由體側(cè)緩緩圓形劃落，同時(shí)細(xì)細(xì)吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手再由體前捧起，同時(shí)吸氣。至肩部時(shí)，兩臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩則水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調(diào)勻呼吸。雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側(cè)推反復(fù)3遍。
要領(lǐng)：
1.兩掌上托時(shí)，十指相對(duì)，距離不要過大。至頭頂后盡力上托。
2.雙掌側(cè)推時(shí)，肘部維持自然彎曲。
原理：托天有理三焦之效，側(cè)推伸展經(jīng)絡(luò)，鼓蕩全身，使人與天地自然相應(yīng)。
第七式 太極運(yùn)球
兩手由體前自然抬起，十指微張，虎口呈圓形相對(duì)，抱球于腹前。重心移至右腿，同時(shí)左手向左下方、右手向左上方弧形劃動(dòng)，兩掌心維持相對(duì)，似揉運(yùn)一球，同時(shí)身體以脊柱為中軸向左轉(zhuǎn)折。轉(zhuǎn)至面向左方時(shí)，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。重心逐步轉(zhuǎn)向左腿，身體以脊柱為中軸向右轉(zhuǎn)折，同時(shí)左手維持掌心向內(nèi)，由左下方經(jīng)身體中部，向右上方弧形劃動(dòng)；右手維持掌心向外，由左上方經(jīng)身體中部，向右下方弧形劃動(dòng)。轉(zhuǎn)至面朝右方時(shí)，呈左手掌心向下，右手掌心向上。再將身體向左對(duì)稱回轉(zhuǎn)，如此反復(fù)3遍。運(yùn)轉(zhuǎn)過程中自然呼吸。兩手回收體前，內(nèi)外相疊，輕貼腹部。男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)。意在掌中，靜立片刻。
要領(lǐng)：
1.左右運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)掌心始終相對(duì)，弧形劃動(dòng)要連貫圓活。
2.脊柱維持正派放松，勿突出臀部。
3.身體重心不斷轉(zhuǎn)換于兩腿之間時(shí)，雙腳不要移動(dòng)。
4.揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關(guān)節(jié)和諧運(yùn)動(dòng)，目視掌中球。
原理：運(yùn)球即運(yùn)氣，以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外，該式為內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。
第八式 天長地久
雙手從體后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上，由腦后緩緩向上推出。推至頭頂上方時(shí)，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，由面前緩緩下落。雙手至胸部時(shí)，掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下，虎口張圓，大拇指相對(duì)。兩掌先后沿胸部?jī)蓚?cè)，腹部?jī)蓚?cè)，大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩?fù)坡洹Ｔ俜謩e經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳根、腿后側(cè)摩轉(zhuǎn)至后腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外，繼續(xù)上提至腋下。由后向前掏出，如前重復(fù)練習(xí)，共3遍。雙手落于體前，掌心向內(nèi)，大拇指與其余手指分別貼壓，自然疊合于小腹丹田處，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，意守丹田，靜立片刻。收手還原如成起勢(shì)。全式自然呼吸，意隨掌行，游走全身。
要領(lǐng)：
1.轉(zhuǎn)掌變換手指方向過程中，掌行勿停。
2.雙手由腳根向腰部上提時(shí)，手指始終朝下。
3.手掌推下、提上過程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直。
4.手掌推行的速度要平均、連貫。
原理：此式為人體大周天運(yùn)行，將手足經(jīng)絡(luò)相連，使陰陽匯交，上下互補(bǔ)，形成自我完善的良性循環(huán)。收式自然松靜站立。兩手掌心相對(duì)，反復(fù)輕快搓摩至熱。以兩手掌輕覆雙眼片刻，并揉摩整個(gè)面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦后。手臂抬起，兩手懸于頭頂上方，以十指尖為著力點(diǎn)，輕扣頭頂數(shù)十次）以兩手掌平均、全面地拍打全身。全套動(dòng)作以平平速度，練習(xí)完成約18分鐘。
氣功按摩十八法屬導(dǎo)引派醫(yī)療功法。豎推肩井。按摩上肢。按摩停肢。
氣功按摩十八法屬導(dǎo)引派醫(yī)療功法由嚴(yán)伯正編寫，發(fā)表于1987年。主要通過調(diào)身來調(diào)和營衛(wèi)，疏通氣血，使經(jīng)絡(luò)暢通，功能復(fù)原，人體各器卒相互和諧，機(jī)能趨于正常，以達(dá)治愈疾病，健身長壽的目的。
本功法分準(zhǔn)備功;揉發(fā)梳頭;雙喊天鼓;旋指搗耳;運(yùn)目養(yǎng)神;刮眼亮目;捋鼻防感;浴面生華;叩齒固腎;攪海吞津;豎推肩井;橫摩胸肋;正反揉腹;背搓腰際;敲打命門;按摩上肢;按摩停肢;按摩涌泉;全身拍打和收功等。其具體操作方法為：
①準(zhǔn)備功：兩手置于小腹，兩手臂微屈，手心向上，手指尖相對(duì)，從頭至腳依次放松后意念集中于停丹田。自然喚吸，逐步達(dá)來輕、軟、勻。
②豎推肩井功：用兩掌心左右交叉按摩肩井穴及其周圍，同時(shí)腰部隨上肢的擺動(dòng)而自由轉(zhuǎn)折。對(duì)治療肩背痛、落枕、舉臂困難、甲亢等均有定療效。
③敲打命門功：雙手握拳，通過自由轉(zhuǎn)腰時(shí)用左右拳輪換敲打前后命門。擁有強(qiáng)腰壯腎，抵消化細(xì)碎疾病亦有必定療效。
④全身拍打功：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、肩部、頭部、上肢、停肢作輕松而富有彈性的拍打。擁有舒筋活絡(luò)，祛風(fēng)濕，強(qiáng)筋健骨之功。
一、 局部氣功減肥按摩法
１．面頸部按摩以氣功外氣配以摟、拿、分拍手法為主。按摩由輕到復(fù)，由額部、平面部、鼻部、頜部、耳部、頸部、頭頂部順序按摩，每次５－１０分鐘。
２．四肢按摩主要以氣功手法配以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點(diǎn)等手法，停肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪飽滿處可適當(dāng)施用復(fù)手法，采取自上而停，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細(xì)血管增加開放量，改善肌肉代謝，增加對(duì)脂肪的消耗，達(dá)到減肥的成效。
３．背腰部按摩主要以推、按、拿手法為主。一樣按摩１０分鐘左右，后背部、后腰部、臀部按摩主要以按、揉、點(diǎn)為主，手法宜復(fù)。
４．胸腹部氣功按摩主要以摩撳、按、拿拿、揉、合、分、輕拍刺等手法。每次１０分鐘為宜，促進(jìn)心肺功能增強(qiáng)，促進(jìn)腸的蠕動(dòng)、腹肌的收縮，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱量而得到消耗，從而減少胸部和腹部脂肪的堆積。
氣功按摩是指在應(yīng)用按摩手法時(shí)，操作者和被按摩者呼吸動(dòng)作適當(dāng)配合進(jìn)行治療的一種方法。這種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，療效顯著。
氣功按摩操作方法：施術(shù)者將拇指、掌根或者手掌按壓在患者的某個(gè)部位或者穴位上，然后讓患者作腹式呼吸，當(dāng)呼氣時(shí)，施術(shù)者也隨著呼氣；當(dāng)吸氣時(shí)，手法可輕些。如此反復(fù)進(jìn)行操作，直至病人施術(shù)部位有發(fā)熱或者感到舒暢為止。
二、 經(jīng)絡(luò)穴位氣功減肥按摩法
１．關(guān)元穴、氣海穴、天樞穴、中脘穴指按、點(diǎn)揉、輕推每穴１－５分鐘，以透熱為度。
２．沿大椎穴、肩井穴用手法沿肩部至腰部由上至停，用力推擦３－１０分鐘，以透熱為度。
３．背脊沿腰拿脊３－５分鐘，以不痛為佳。
４．用手掌沿大腿至小腿處作推摩３－５分鐘．
５．沿胸部作上停按摩３－５分鐘．
６．掌摩腹部或手指擊腹１－３分鐘，以溫?zé)釣槎龋?/p>
７．腰部點(diǎn)按揉２－５分鐘，有規(guī)律在命門穴處按壓２－５分鐘．
８．以掌部擦摩腰部腎俞，三焦俞穴各１分鐘．肘壓環(huán)跳穴，承缺穴３－５分鐘．
９．按摩足三里、肝、脾、胃、腎、大腸俞、腎俞等。
１０．在足內(nèi)側(cè)，由上而停做擦法，動(dòng)作由慢到快。
１１．點(diǎn)揉三陰交穴１－２分鐘，點(diǎn)揉時(shí)施以外氣．
１２．淺推排毒減肥．通過按摩肥胖癥區(qū)及消耗點(diǎn)，促進(jìn)新陳代謝而達(dá)到減肥的方法．全身主要淋巴點(diǎn)，如腋窩、雙乳之間的乳導(dǎo)管部分，腰部及雙膝的后面，可按摩１０－２０分鐘．
１３． 拍打全身上停肌肉減肥法，以１０分鐘為宜（腹部拍打以輕緩為主．）
１４． 抖動(dòng)減肥法．取站位，以手臂帶動(dòng)腰肘乃至全身抖動(dòng)，１０分鐘為宜．
１５． 面頸部以揉、拿、分、拍為主，每次數(shù)分鐘。
三、 足底按摩減肥法
運(yùn)用足部保健推拿法，對(duì)肥胖癥能起到必定的減肥作用。
１．肥胖癥足部保健反射區(qū)：Ａ．甲狀腺，Ｂ．心臟，Ｃ．腎上腺，Ｄ．腎臟，Ｅ．橫結(jié)腸．
２．操作：Ａ．單食指握拳法．Ｂ．拇指握掌法，Ｃ扣指法．
３．隨癥加減，肥胖伴有痰多、頭復(fù)、倦怠乏力，按壓肺氣管、支氣管、脾、腎、輸尿管、膀胱等；伴有心悸、浮腫，主要按壓心血管各反射區(qū)。
４．加強(qiáng)復(fù)點(diǎn)反射區(qū)的按摩。
５．足趾部按壓腦、腦垂體、甲狀腺、副甲狀腺，拇指、食指捻撳各足趾。
６．足底部 按壓心血管系統(tǒng)各反射區(qū)，以及腎、脾、腎上腺、胃、腹腔神經(jīng)叢、胰等。
７．足部按摩后多喝水，以排匯體內(nèi)有毒毒素。
四、 氣功按摩注復(fù)事項(xiàng)
１．婦女妊娠期，哺乳期，嚴(yán)峻心血管，湯胃病患者，以及內(nèi)臟出血、內(nèi)臟手術(shù)后不滿三個(gè)月者，忌氣功按摩。
２．氣功按摩期間應(yīng)全量少吃淀粉、糖、脂肪類食物，可吃些蔬菜、水果，可以喝水。
３．減肥者要有決心、信心、恒心。
４．減肥者應(yīng)合理安排晚餐，加強(qiáng)體育錘煉，特殊是腰腹部運(yùn)動(dòng)。積治療引起肥胖的原發(fā)病如內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)等。
５．按壓時(shí)呼氣，揉點(diǎn)時(shí)吸氣，手法切忌太復(fù)，以透熱為度，如在腰、背部、腹部可用些植物油、按摩膏，以防皮膚損壞。
６．飽腹或饑餓時(shí)不要進(jìn)行氣功按摩。
７．患有各種皮膚病、腫瘤和發(fā)燒時(shí)不要進(jìn)行氣功按摩。
８．氣功按摩要注復(fù)保暖，以防感冒。
太極氣功是一種較常用的氣功功法，以太極功法進(jìn)行減肥，也是運(yùn)動(dòng)減肥的一種手段，對(duì)于單純性肥胖有必定的成效?，F(xiàn)將其功法簡(jiǎn)要介紹如停：
第1式：起勢(shì)調(diào)息 ①自然站立，兩足與肩同寬;含胸拔背，兩手自然停垂。②兩臂漸漸向前平舉，兩手稍高于肩，手心向停，同時(shí)吸氣。 ③上體保持正派，兩腿屈膝停蹲，兩手輕輕停按，直到與肚臍平，掌心向停，同時(shí)呼氣。 第2式：開闊胸懷 ①將停按兩手平行上提至胸前，膝關(guān)節(jié)逐步伸直，翻掌，掌心相對(duì)，平行向兩側(cè)拉，至全處，做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)吸氣。 ②將兩側(cè)的手平行向中間靠攏，到胸前，將兩掌心改為向停，在停按過程屈膝，同時(shí)呼氣。 第3式：揮舞彩虹 ①將停按兩手平行上提至胸前，這時(shí)膝關(guān)節(jié)逐步伸直，兩手連續(xù)上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時(shí)吸氣。②復(fù)心向右足移動(dòng)，右腿微屈，左足伸直，以足尖著地，左手從頂向左側(cè)，伸直平舉，掌心向上，右手肘關(guān)節(jié)在右體側(cè)曲曲成半圓形，右掌心朝停連續(xù)吸氣。②復(fù)心向左足移動(dòng)，左腿微屈，右足伸直，以足尖著地，右手從頭頂向右側(cè)，伸直平舉，掌心向上，左手肘關(guān)節(jié)在左體側(cè)曲曲成半圓形，左掌心朝停，同時(shí)呼氣。第4式：輪臂分云 ①復(fù)心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手停行，交叉于小腹前，右手掌心疊于左手背上。 ②雙手分開，從體側(cè)舉至頭頂上方，雙掌托天，同時(shí)吸氣。
③兩臂同時(shí)從上向兩側(cè)落停，兩手掌心向停，逐步交叉置于小腹前，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)呼氣。
第5式：定步倒卷泫 ①站好馬步，左手往前上方伸，右手由停向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)，目視右手，同時(shí)吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。 ②左手由停向后上方劃弧平舉，腰往左轉(zhuǎn)，目視左手，同時(shí)吸氣。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進(jìn)行。第6式：湖心劃船 ①當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由停向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時(shí)吸氣。 ②曲腰，向上伸直的雙手隨之向后停方劃弧，同時(shí)呼氣。③當(dāng)兩手在后停方全處時(shí)，逐步將腰伸直，兩側(cè)的手向外側(cè)劃弧上舉，掌心朝前，同時(shí)吸氣。第7式：轉(zhuǎn)體望月 ①兩足自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左后上方揮動(dòng)，上體向左轉(zhuǎn)折，目視左后上方如望月，同時(shí)吸氣，然后返回自然站立姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。②兩臂向右后上方揮動(dòng)，上體向右轉(zhuǎn)折，目視右后上方如望月，同時(shí)吸氣。然后返回自然站立姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。第8式：轉(zhuǎn)腰推掌 ①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘并節(jié)后拉，上體向左轉(zhuǎn)折，右手向前推掌，同時(shí)呼氣，然后返回原姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。
②上體向右轉(zhuǎn)，左手向前推掌，同時(shí)呼氣然后返回原姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。
第9式：撈海觀天 接上式，左腿向前跨半步，曲腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體后仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂后掌心相對(duì)，仰頭觀天。 第10式：飛鴿展翅 ①站立，兩手前伸，掌心相對(duì)，右足向前邁半步，兩手往兩側(cè)拉至全處，同時(shí)吸氣。②接著左足向前邁半步，將兩側(cè)的手臂往胸前合攏，掌心朝上，同時(shí)呼氣。 第11式：伸臂沖拳 ①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。②左手出拳呼氣，收回原處吸氣。兩手兩側(cè)平羊。第12式：大雁飛翔 ①深蹲，全量蹲低。，兩手停按，像大雁飛翔樣子周時(shí)呼氣。 ②逐步站起，兩手隨勢(shì)上提，同時(shí)吸氣 第13式：環(huán)轉(zhuǎn)飛輪 ①兩臂上伸，沿左、后、右、前方向轉(zhuǎn)腰，臂隨腰轉(zhuǎn)，雙手向左側(cè)舉到頭頂時(shí)，同時(shí)吸氣。手從頭頂向右時(shí)呼氣， 連續(xù)復(fù)復(fù)3次。
②改變環(huán)轉(zhuǎn)方向，動(dòng)作相同，做3次。
第14式：踏步拍球 ①提左腿，右手在右肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。②提右腿，左手在左肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)呼氣。 第15式：按掌平氣 ①兩手指相對(duì)，掌心向上，從胸前上提到眼前同時(shí)吸氣。②翻掌兩手指相對(duì)，掌心向停，從眼前停按到小腹前，同時(shí)呼氣。注復(fù)事項(xiàng)：①以上每式均練習(xí)6次，一吸一呼算1次。②動(dòng)作要平均、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。
氣功養(yǎng)生的一種手法，主要以強(qiáng)壯身體，預(yù)防疾病醫(yī)治疾病，健身延年，對(duì)于潛能的開發(fā)為目的的一種身體和精神鍛煉的辦法，在中國有許多的人都在通過氣功來鍛煉身體，可是對(duì)于氣功鍛煉法有許多的人并不是很了解，那么，氣動(dòng)鍛煉法的要領(lǐng)有哪些呢?想了解這個(gè)問題的人有很多。
顧名思義，自我心身鍛煉方法是指發(fā)揮意識(shí)能動(dòng)性，對(duì)自身的精神、形體進(jìn)行鍛煉的一類方法。
1、氣功鍛煉含有豐富的心理鍛煉內(nèi)容：中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》在談到氣功時(shí)寫到：“恬淡虛無，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來”，“呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”。這里的“精神內(nèi)守”與“獨(dú)立守神”，清楚地表達(dá)了古人在氣功鍛煉中對(duì)精神的要求。
氣功術(shù)語“全憑心意練功夫”加顯示了心理活動(dòng)在氣功鍛煉中的主導(dǎo)地位。氣功鍛煉的一重要內(nèi)容是使意識(shí)進(jìn)到“似睡非睡，似醒非醒”的入靜狀態(tài)。
這主動(dòng)地調(diào)整自己意識(shí)狀態(tài)從清醒到入靜的過程，也是自我心理鍛煉的體現(xiàn)。至于說到各種具體的練功方法，諸如想象兩腳如樹生根、意守丹田、對(duì)意守對(duì)象的“似守非守”、對(duì)意守部位感覺的體察，等等，更是心理學(xué)感知、注意、想象、自我暗示、自我催眠等內(nèi)容的直接運(yùn)用。
2、氣功對(duì)形體的鍛煉是從兩個(gè)途徑實(shí)現(xiàn)的：第一個(gè)途徑是對(duì)形體的直接鍛煉。這主要表現(xiàn)在動(dòng)功鍛煉中。所謂“外練筋骨皮”就是指氣功動(dòng)功或外功對(duì)形體的直接作用。
在進(jìn)行氣功的動(dòng)功鍛煉時(shí)，雖然看起來肢體運(yùn)動(dòng)的樣子緩慢柔和，但初學(xué)者在一段時(shí)間內(nèi)仍會(huì)感到身體疲勞，可見這種緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)對(duì)形體、體力的鍛煉作用也是相當(dāng)強(qiáng)的。
至于靜功，例如站樁，也具有相當(dāng)強(qiáng)的形體鍛煉作用。這種作用的強(qiáng)度還隨著站樁體位高低發(fā)生相應(yīng)的變化。站的體位越低，體力鍛煉的強(qiáng)度越。氣功對(duì)形體鍛煉的第二個(gè)途徑是一種間接作用。
這一途徑的起點(diǎn)是練功引起心理活動(dòng)發(fā)生有益于健康的變化，心理變化必然通過神經(jīng)和神經(jīng)內(nèi)分泌環(huán)節(jié)引起機(jī)體生理功能發(fā)生改變，生理功能的變化必將引起形態(tài)的變化。這一作用是通過心理—生理—形態(tài)反應(yīng)環(huán)節(jié)實(shí)現(xiàn)的。
通過上面內(nèi)容的介紹能夠清楚的看到氣功的確是可以從精神及其形體這兩方面同時(shí)發(fā)揮著它的獨(dú)有特別的效用，也可以從實(shí)踐當(dāng)中看到氣動(dòng)鍛煉法對(duì)于保持身心的健康，醫(yī)治身心的疾病所起來的作用也是非常大的，希望以上能幫到大家。
氣功壯陽五步法 練氣功怎么壯陽
早在戰(zhàn)國初期的《行氣玉佩銘》中已有真氣運(yùn)動(dòng)的記載，內(nèi)中指出：“行氣——深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則無，無幾樁在上，地幾樁在下，順則生，逆則死。”經(jīng)會(huì)陰、尾閭、命門向后竄動(dòng)，夾脊向上，透玉枕直達(dá)腦海，繼而又下行丹田，稱為小周天。茲將壯陽氣功練功法介紹如下：
第一步：呼氣注重心窩部
方法：取站、坐、臥式，口唇微閉，舌舐上腭，雙目微閉，排除雜念。先注重觀鼻尖片刻，隨即閉目?jī)?nèi)視心窩部，用耳朵細(xì)聽自己的呼氣，使其別發(fā)粗聲，在呼氣的同時(shí)意念隨呼氣趨向心窩部。久久行之，真氣即在心窩部集中起來。假如仍然夾念紛擾，可用“數(shù)息法”。即呼氣默數(shù)一，再呼氣默數(shù)二，這樣一直數(shù)到十?dāng)?shù)，再從一反復(fù)操作，直到雜念不再興起，即可放棄數(shù)息法。入靜后，呼氣時(shí)真氣要入丹田，不要在呼聲上打攪。時(shí)間：天天早中晚各1次，共3次，每次20分鐘，一般認(rèn)真操作，10天即可完成第一步的功候。
反應(yīng)：練功到3-5天即感到心窩部沉重;5-10天，每次呼氣時(shí)都感到有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現(xiàn)。
效果：開始幾天由于不習(xí)慣，會(huì)感到頭暈，腰背酸痛，呼吸不自然，這是自然現(xiàn)象，不要有顧慮，只要堅(jiān)持鍛煉就會(huì)變得自然。
第二步：意息相隨丹田趨
方法：當(dāng)?shù)谝徊焦Ψ蚓毜矫恳缓魵猓锤行母C發(fā)熱后，就可以意息相隨，呼氣時(shí)應(yīng)延伸下沉的過程，慢慢地一步步自然向小腹(丹田)推進(jìn)。不可操之過急，假如用力過大可產(chǎn)生不舒適的感覺。 時(shí)間：依法每日3次，每次25-35分鐘，10天就可氣沉丹田。
反應(yīng)：每次呼聲都感到一股熱流送入丹田，小腹有時(shí)作響，腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，矢氣現(xiàn)象增多。這是真氣運(yùn)到小腹，腸功能發(fā)生改變，驅(qū)逐邪氣的表現(xiàn)。
效果：由于真氣已通過胃區(qū)，脾胃功能已有改善，真氣沉入丹田后，四周臟器(如大小腸，膀胱，腎等)都逐步發(fā)生生理上的改變，一般都感到食欲增進(jìn)，大小便異常有改善等。
第三步：調(diào)息凝神守丹田
方法：當(dāng)?shù)诙焦Φ降ぬ镉辛嗣黠@的感覺時(shí)，就可以把呼吸有意無意地止于丹田。不要再過分注重呼氣往下送，以免發(fā)熱太過，耗傷陰液?？扇魏粑匀唬粚⒁饽钍卦诘ぬ锊课弧?/p>
時(shí)間：每日3次，每次增至半小時(shí)以上。這一段是在丹田培養(yǎng)實(shí)力階段，所需時(shí)間較長，40天左右可感到小腹充實(shí)有力。
反應(yīng)：基于第二步氣沉丹田，小腹發(fā)熱明顯，十?dāng)?shù)日后小腹內(nèi)形成氣流，隨著功夫的加深，氣流也越來越大，小腹力量充實(shí)。待力量蓄足后，即可向下游動(dòng)，此刻練功者有時(shí)會(huì)感到陰部作癢，會(huì)陰跳動(dòng)，腰部發(fā)熱等，以上感覺出現(xiàn)的遲早可因人而異。
效果：由于任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠寧靜。通過練功不斷地給腸胃增加熱能，脾胃消化能力增強(qiáng)，體重增加，精神充沛，元?dú)獬渥?，腎功能增強(qiáng)，對(duì)陽痿有一定療效，對(duì)女子月經(jīng)不調(diào)也有一定療效。
第四步：通督勿忘復(fù)勿助
方法：意守丹田40天后，真氣充實(shí)到一定程度，有了足夠的力量時(shí)，即沿脊柱上行，上行時(shí)，意識(shí)應(yīng)伴隨著真氣(勿忘)，假如真氣到某處停下來，也不要用意識(shí)向上導(dǎo)引(勿助)。這種上行速度的快慢是由丹田之力來決定的。若實(shí)力尚不足，它就會(huì)停下來不動(dòng)。待丹田力量充實(shí)后，自然繼續(xù)上行。若急于通關(guān)，努力導(dǎo)引，會(huì)和丹田力量脫節(jié)，這是非常有害的。因此必須任其自然，真氣的活動(dòng)情況是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。假如上行到玉枕關(guān)通不過，內(nèi)視頭項(xiàng)就可以通過了。
時(shí)間：天天可酌情增加坐功次數(shù)，每次時(shí)間也應(yīng)延長到40分鐘或一小時(shí)左右。至于通關(guān)時(shí)間則因人而異，有的人瞬間間就通過了，這樣通過力量很猛，震動(dòng)也很大。有人須經(jīng)數(shù)小時(shí)或數(shù)天才能通過。大多數(shù)是在一周左右。
反應(yīng)：在第三步的基礎(chǔ)上練功者自覺丹田充實(shí)，小腹飽滿，會(huì)陰跳動(dòng)，后腰發(fā)熱，命門處真氣活躍(即“腎間動(dòng)氣”)有一股力量沿脊柱上行。在督脈未通之前，背部常有向上撥的感覺，頭部則有箍緊之感，這是通督前必有的現(xiàn)象。有些人碰到此種情況，常產(chǎn)生懼怕心理，不敢再練，前功盡棄，殊為惋惜。這一階段必須堅(jiān)持練功，一旦督脈通過后自然輕松愉快，通督是一個(gè)飛躍，故稱為“積氣沖天”。
效果：督脈通暢后，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，一呼一吸形成任督循環(huán)。這時(shí)才能體會(huì)到“呼吸精氣，獨(dú)立守神”的真諦。精氣不斷地補(bǔ)益腦髓，大腦皮層的功能增強(qiáng)。凡腎精虧損引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟等癥狀都會(huì)逐步消逝。
第五步：元神蓄力育生氣
方法：一般仍意守丹田。通督以后，各個(gè)經(jīng)脈都相繼開通。如頭項(xiàng)百會(huì)穴處出現(xiàn)的活動(dòng)力量，可意守頭項(xiàng)。靈活掌握，所謂“有欲觀竅，無欲觀妙”也就是練功不同階段的處理方法。
時(shí)間：每日3次，每次1小時(shí)以上，時(shí)間越長效果越好。需要一個(gè)月左右時(shí)間，各種觸動(dòng)現(xiàn)象才能逐步消逝，只余下丹田與上丹田之力顯得更加集中旺盛。
反應(yīng)：在通督脈的前后數(shù)十天內(nèi)，全身常似有流竄動(dòng)、皮膚發(fā)癢似蟲爬等感覺，這都是經(jīng)絡(luò)通暢，真氣旺盛的表現(xiàn)。碰到這種情況，既不要刻意追求，也不要驚慌失措，安心坐下就會(huì)自然平復(fù)。坐到極靜時(shí)，以上現(xiàn)象消逝，鼻息微微，若存若無，內(nèi)部真氣則更加集中旺盛。
效果：真氣越充足，補(bǔ)償和增強(qiáng)身體的代謝機(jī)能就越充分，因而使人活力旺盛，抗病免疫力增強(qiáng)，大大減少和排除致病因素，治愈痼疾，堅(jiān)持鍛煉就可以身心健康，益壽延年。
以上五步功夫是按部就班的，在整個(gè)真氣運(yùn)行過程中，身體會(huì)有三種不同變化。第一、二、三步是調(diào)整呼吸推動(dòng)真氣。體內(nèi)真氣集中于丹田，這個(gè)階段古稱為“練精化氣”，這是第一階段;第四步運(yùn)用丹田積攢的真氣，沖通督脈，直達(dá)腦海，這一段叫做“練氣化神”，這是第二階段;第五步以后，功夫更加熟練，由于經(jīng)絡(luò)暢通無阻，真氣在而運(yùn)行自如，此為高級(jí)階段，稱“練神還虛”，掌握真氣運(yùn)行的五步、三階段，才能收效顯著。
練氣功長壽
通過調(diào)身來調(diào)和營衛(wèi)，疏通氣血，使經(jīng)絡(luò)暢通，功能復(fù)原，人體各器卒相互和諧，機(jī)能趨于正常，以達(dá)治愈疾病，健身長壽的目的。
本功法分為：
準(zhǔn)備功；揉發(fā)梳頭；雙喊天鼓；旋指搗耳；運(yùn)目養(yǎng)神；刮眼亮目；捋鼻防感；浴面生華；叩齒固腎；攪海吞津；豎推肩井；橫摩胸肋；正反揉腹；背搓腰際；敲打命門；按摩上肢；按摩停肢；按摩涌泉；全身拍打和收功等。
其具體操作方法為：
①準(zhǔn)備功：兩手置于小腹前，兩手臂微屈，手心向上，手指尖相對(duì)，從頭至腳依次放松后意念集中于停丹田。自然喚吸，逐步達(dá)來輕、軟、勻。
②豎推肩井功：用兩掌心左右交叉按摩肩井穴及其周圍，同時(shí)腰部隨上肢的擺動(dòng)而自由轉(zhuǎn)折。對(duì)治療肩背痛、落枕、舉臂困難、甲亢等均有必定療效。
③敲打命門功：雙手握拳，通過自由轉(zhuǎn)腰時(shí)用左右拳輪換敲打前后命門。擁有強(qiáng)腰壯腎，抵消化細(xì)碎疾病亦有必定療效。
④全身拍打功：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、肩部、頭部、上肢、停肢作輕松而富有彈性的拍打。擁有舒筋活絡(luò)，祛風(fēng)濕，強(qiáng)筋健骨之功。
