怎樣慢跑對(duì)身體好,掌握慢跑方法補(bǔ)腎又壯陽(yáng)
慢跑的好處。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“怎樣慢跑對(duì)身體好,掌握慢跑方法補(bǔ)腎又壯陽(yáng)”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙足交替騰空、蹬地，足掌離地約10cm。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。
慢跑中應(yīng)注復(fù)：跑時(shí)軀體保持正派，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動(dòng)；肌肉及關(guān)節(jié)要放松；上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張；
全度用鼻子呼吸，這樣可有用地防止咽炎、氣管炎；跑時(shí)足的前半部前著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)足掌同時(shí)著地或用力，足掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使足掌疲憊、碰傷甚至使人摔倒；如果顯現(xiàn)了腎虛可以吃點(diǎn)中.藥治.愈,比如腎.斯.挺成效就不錯(cuò)。
度力而跑，跑步過(guò)程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情形，切勿突然停跑，而要改跑為行，漸漸停止。如果顯現(xiàn)了腎虛可以吃點(diǎn)中.藥治.愈,比如腎.斯.挺成效就不錯(cuò)。
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慢跑可以說(shuō)是我們最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法了，也是大家在鍛煉身體的時(shí)候最常選擇到的方法，這樣對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)是非常有好處的，可以很好的起到養(yǎng)生作用，可以有效增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，那么具體我們要如何慢跑比較好，這是不少人的疑問(wèn)，一起看看吧。
慢跑對(duì)我們健康是很有好處的，但是在慢跑的時(shí)候必須要注意方式和方法才行，首先在慢跑的時(shí)候要注意姿式，我們應(yīng)該選擇兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10cm。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，這樣對(duì)慢跑很有好處，同時(shí)在慢跑中還要注意，慢跑的時(shí)候就要注意讓軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動(dòng);肌肉及關(guān)節(jié)要放松;上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張才行。
在慢跑的過(guò)程中，我們要盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎;跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒，這樣的情況大家都不希望看到，需要我們消息，而且慢跑的時(shí)候一定要量力而行，如果跑步過(guò)程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。
慢跑是有助于我們健康的，這樣就可以很好的幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)，特別可以保護(hù)好我們腎臟健康，不過(guò)慢跑一定要掌握正確的方法才行，上面介紹的這幾招效果是非常不錯(cuò)的，大家學(xué)會(huì)了就可以更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)生效果是很強(qiáng)的。
在生活中，我們有地位，有金錢遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，而且?guī)?lái)的也不是幸福。生活中，只要有健康，什么都能奮斗得來(lái)。今天，我就想來(lái)跟大家討論一下健康的生活狀態(tài)是什么樣子的?，F(xiàn)在，很多人都開(kāi)始關(guān)注起運(yùn)動(dòng)來(lái)了，大家都想知道生活中的慢跑怎樣跑？或者對(duì)我們的身體到底有沒(méi)有益處？
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。
一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。
通過(guò)上面的了解，相信大家對(duì)于慢跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目已經(jīng)了解的很清楚了。所以，類似于慢跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，在生活中能堅(jiān)持下去是再好不過(guò)的。慢跑不僅可以幫助我們平衡體重，還可以鍛煉肺活量，使我們的對(duì)生活的精力更充沛。
慢跑是最簡(jiǎn)單且最理想的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于一些缺乏運(yùn)動(dòng)朋友朋友們來(lái)說(shuō)，這是一種非常好的鍛煉方法，今天就為大家介紹慢跑的一些好處，感興趣的朋友們，跟著小編一起來(lái)看看慢跑對(duì)身體到底有哪些好處吧!
如果你不熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，喜歡偷懶，那么你的身體就會(huì)受到損害，這不是小編說(shuō)瞎話的。生命在于運(yùn)動(dòng)，別偷懶了，一起跟著小編來(lái)慢跑吧!
一、大腦：運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。
人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑會(huì)加快心臟的搏動(dòng)，幫助肌肉富含氧氣的血液供給，如果你是經(jīng)常跑步的人，那么你的心臟承受能力就會(huì)非常的大，這也是有科學(xué)依據(jù)的。
這樣一來(lái)，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對(duì)于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō)，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
三、肺：慢跑增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
四、腸臟：運(yùn)動(dòng)緩解便秘
體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
五、皮膚：運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán)
在你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的心臟泵血速度增快，讓血液循環(huán)改善，并且獲得更多的氧氣，樣細(xì)胞具有更多的營(yíng)養(yǎng)素，這樣皮膚也會(huì)隨之的紅潤(rùn)。
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會(huì)在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的非處方藥。
七、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)素不是來(lái)自血管，而是來(lái)自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因?yàn)槿梭w每跑一步就促使軟骨吮吸關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。
此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強(qiáng)的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
你需要做的是配合你的跑步習(xí)慣制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃。你需要準(zhǔn)確的知道何時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時(shí)保持愉悅。
確定你要達(dá)到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個(gè)50-25-25飲食計(jì)劃，卡路里總數(shù)的50%的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
結(jié)語(yǔ)：慢跑對(duì)身體有很多的好處，相信看了以上小編為大家介紹的內(nèi)容，大家都有了一定的了解，如果你缺乏運(yùn)動(dòng)的話，那就不妨試一下慢跑，長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，這樣可以讓你更加的健康。
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健身房健身計(jì)劃
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭健身操 拯救睡眠
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
慢跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，目的在以較慢或平平的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或錘煉的目的。通過(guò)慢跑，能夠達(dá)到錘煉心臟和全身的好作用。所以對(duì)于當(dāng)代社會(huì)處在亞健康的的人們來(lái)說(shuō)慢跑是最好調(diào)解方法之一。
1.延年益壽：
近年來(lái)，慢跑在很多國(guó)家日漸風(fēng)行，依據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑者的平均壽命比無(wú)慢跑習(xí)性者要長(zhǎng)。
2.調(diào)劑身心，減緩工作壓力：
慢跑是在一種相對(duì)比較平和的心理狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，可以開(kāi)釋工作帶來(lái)的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。
3.加大肺活量，使心臟更強(qiáng)健和加快新陳代謝：
探索表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)，供給人的氧氣較靜坐時(shí)多8～12倍。氧氣對(duì)保持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有錘煉心臟、保衛(wèi)心臟的作用。
4.防癌：
(1)慢跑時(shí)吸入的氧比坐著多8～12倍。一個(gè)人天天若多獲得8倍的氧供給，在必定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗體內(nèi)余外的脂肪，促進(jìn)體內(nèi)貯存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖皮質(zhì)激素。這類激素具有防癌作用。(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗，可以排出體內(nèi)致病物質(zhì)，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。(4)慢跑能增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，使血液中白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等增加，而它們能吞噬人體內(nèi)可能有的癌細(xì)胞。(5)慢跑促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，改善食欲，防止或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。(6)慢跑可促進(jìn)內(nèi)啡呔水平增高，使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。(7)慢跑能改善人的情緒，排除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。(8)慢跑能錘煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。
5.減肥：
在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過(guò)于“微汗長(zhǎng)距離慢跑”了。
跑步是人們最喜歡的鍛煉方式之一，很多人剛開(kāi)始并不是很喜歡跑步，但慢慢的會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步是件很好玩的事。雖然跑步并不是很困難的事情，但是它也有很多講究。例如有些人不知道是，早上跑步還是晚上跑步對(duì)身體好?其實(shí)在我們身邊好多人認(rèn)為早上跑比較好，因?yàn)樵缟峡諝夂?，真的是這樣的嗎？
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。 從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
?另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。 晚上鍛煉從散步開(kāi)始 根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。 沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來(lái)。 所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。
晨跑并不是對(duì)人體百利而無(wú)一害的，相反晚上跑步對(duì)人體是有好處的，想要跑步鍛煉身體的人你們知道了嗎?小編還要提醒大家，跑步時(shí)要選擇舒適的鞋子，到一個(gè)比較空曠的地點(diǎn)。如果女孩子晚上跑步的話，最好結(jié)伴同行，安全第一，大家一定要堅(jiān)持奔跑。
在冬天人們常選擇的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)就是慢跑了。其實(shí)，參加冬季進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康有一定的保護(hù)作用。當(dāng)然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時(shí)間里進(jìn)行鍛煉的優(yōu)缺點(diǎn)以及慢跑注意事項(xiàng)等常識(shí)。
掌握慢跑的正確方法才能有效的促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。
慢跑的正確方法
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。
我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)是難以想象，當(dāng)雙腳著地時(shí)，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時(shí)腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。
頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、膝蓋的姿勢(shì)
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。
4、手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
在跑步中向上或向下擺動(dòng)手臂時(shí)，手在向上擺動(dòng)時(shí)要到胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)時(shí)要到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不可過(guò)高或過(guò)低。
5、步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。
這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。
不同時(shí)間段慢跑的優(yōu)缺點(diǎn)
早上慢跑
優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿。
缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。
建議：室外健身不宜過(guò)早、晨跑前不要吃早餐。
不少人認(rèn)為早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過(guò)，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損?！毙难芸浦髦吾t(yī)師表示，早上鍛煉會(huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。
另外，這個(gè)時(shí)間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會(huì)對(duì)身體健康造成損害。
所以建議，室外健身不宜過(guò)早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。
午后慢跑
優(yōu)點(diǎn)：身體充分預(yù)熱。
缺點(diǎn)：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎。
建議：飯前一個(gè)半小時(shí)不做運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)過(guò)一天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。
不過(guò)，這個(gè)時(shí)間段正好是很多上班族最繁忙的時(shí)間，有些人下班后抽空去跑步錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)，或者運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，這些都非常不健康，會(huì)引起消化不良或腸胃炎。
正確的做法是飯前一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)后可做散步、太極等輕微運(yùn)動(dòng)，一個(gè)半小時(shí)后可做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑。
夜晚慢跑
優(yōu)點(diǎn)：減肥效果佳。
缺點(diǎn)：易受風(fēng)寒入侵。
建議：選人多、光線充足的地方。
夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會(huì)曬黑，而且荷爾蒙在此時(shí)間段對(duì)鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，有較好的減肥效果。
需要注意的是，晚間跑步易受風(fēng)寒入侵，不要在江邊河畔等風(fēng)大的地方跑步，容易著涼感冒。同時(shí)也要注意跑步場(chǎng)地的選擇，要選擇人多、光線充足的地方，保證人身安全。
高齡人群鍛煉也應(yīng)選擇在晚上，因?yàn)榇藭r(shí)血液中血小板減少，血管梗塞的風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。但盡量不要選擇跑步，可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運(yùn)動(dòng)方式，安全又舒適。
慢跑注意事項(xiàng)
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂(lè)的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂(lè)的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過(guò)程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候，沒(méi)有人在身邊，滑倒后，無(wú)人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時(shí)候不宜過(guò)長(zhǎng)，最好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以內(nèi)。這個(gè)時(shí)間要由自己來(lái)生物控制。在冬天跑步的時(shí)候，不要帶手機(jī)和手表，否則你在跑步的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)去看時(shí)間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂(lè)。
保暖
冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來(lái)后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過(guò)拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。
天氣
冬天就算你堅(jiān)持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽(yáng)臺(tái)上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因?yàn)槲覀円紤]到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運(yùn)動(dòng)店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
跑步時(shí)抽筋的原因
1、出汗過(guò)多
運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，又沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充鹽分。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，容易發(fā)生痙攣。
2、肌肉連續(xù)收縮過(guò)快
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過(guò)快。放松的時(shí)間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，從而引起小腿肌肉痙攣。
3、大量飲水
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量非常大，體內(nèi)水分迅速喪失，為避免脫水，需要及時(shí)補(bǔ)充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時(shí)間內(nèi)大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導(dǎo)致肌肉抽筋。所以，應(yīng)該根據(jù)出汗量來(lái)決定飲水量，不可一時(shí)貪快多飲。
4、疲勞過(guò)度
當(dāng)做長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞，當(dāng)它疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。
5、體內(nèi)失鹽過(guò)多
在進(jìn)行中長(zhǎng)跑等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗會(huì)使體內(nèi)鹽分過(guò)度損失，體內(nèi)電解質(zhì)的平衡被破壞，體內(nèi)氯化鈉含量過(guò)低，引起肌肉神經(jīng)的興奮性增高而使肌肉發(fā)生痙攣。
6、寒冷刺激
在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，如果沒(méi)有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，肌肉受到寒冷刺激的時(shí)候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長(zhǎng)跑鍛煉一定要在充足的預(yù)熱前提下進(jìn)行。
7、運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷
近年來(lái)研究表明，反復(fù)運(yùn)動(dòng)致肌纖維損傷后，肌肉收縮的起動(dòng)因子鈣離子進(jìn)入細(xì)胞膜內(nèi)，使肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度增高，肌纖維收縮失去控制，產(chǎn)生無(wú)效性收縮，從而引起局部肌肉痙攣。
還有人認(rèn)為，劇烈運(yùn)動(dòng)造成局部缺血，產(chǎn)生某些致痛物質(zhì)，當(dāng)這些物質(zhì)堆積到一定程度時(shí)會(huì)刺激肌肉內(nèi)的痛覺(jué)神經(jīng)末梢，引起疼痛，反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運(yùn)動(dòng)中較多見(jiàn)。
結(jié)語(yǔ)：生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項(xiàng)以及正確方法等常識(shí)。相信大家都對(duì)冬季慢跑有了進(jìn)一步的了解。最后，也希望大家都能夠選擇科學(xué)健身的方法，鍛煉出健康的身材。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視健康，而且更重視鍛煉的時(shí)候通過(guò)慢跑，認(rèn)為這樣的一種方式，特別有利于身體的健康，特別是一些上了年齡的老年人，通過(guò)慢跑的一種鍛煉身體方法，對(duì)于身體的健康特別有益處，下面就介紹了鍛煉身體什么時(shí)間慢跑好，你可以全面的來(lái)了解掌握一下。
晚上慢跑有什么好處?
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
如果飯后鍛煉，至少要在一小時(shí)以后。為保險(xiǎn)起見(jiàn)，一般在晚飯后一個(gè)半小時(shí)開(kāi)始鍛煉，鍛煉一小時(shí)左右后洗個(gè)，我認(rèn)為你跑步半小時(shí)時(shí)間短了些，建議增加10-15分鐘，增加的這段時(shí)間可以更有效地燃燒脂肪。
根 據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10 分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。
鍛煉身體什么時(shí)間慢跑，這和年齡有直接的關(guān)系，如果是年輕人，在每天任何時(shí)間段，都可以通過(guò)慢跑來(lái)鍛煉身體。但是對(duì)于上了年齡的長(zhǎng)者，最好是選擇下午以后，這個(gè)時(shí)間段通過(guò)慢跑，對(duì)于身體的鍛煉會(huì)特別有益處，所以慢跑的時(shí)間根據(jù)年齡來(lái)選擇是比較正確的。
如今很多人因?yàn)樽约和炔刻识鵁?，瘦腿部的方法有很多，慢跑是非常好的途徑，想要達(dá)到更好的瘦腿效果，必須要掌握慢跑的正確做法，比如跑步的姿勢(shì)以及時(shí)間都很重要。
一、怎樣慢跑能瘦腿
事實(shí)上，慢跑是可以幫助我們瘦腿的。很多時(shí)候我們要選擇一些正確的方法來(lái)幫助我們瘦腿，如果使用的方法是錯(cuò)誤的話我們就可能適得其反，比如說(shuō)會(huì)讓我們的大腿變得更為粗壯等等。
那么對(duì)于怎樣跑能瘦腿這個(gè)問(wèn)題的話，首先就要做熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)相信大家都知道的了。如果不對(duì)我們的腿部進(jìn)行拉伸的話，我們?cè)诼艿臅r(shí)候會(huì)出現(xiàn)拉傷肌肉的情況，所以在慢跑的時(shí)候還是要做一些熱身運(yùn)動(dòng)比較好。
其次在慢跑的時(shí)候要需要注意的就是一些小技巧。正確的小技巧可以讓我們瘦的更加的快，還不會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉的情況。我們?cè)诼艿臅r(shí)候要注意跑步的時(shí)間一定要達(dá)到30分鐘以上，我們?cè)诼苓_(dá)到了30分鐘以后才可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候才可以開(kāi)始燃燒脂肪，所以我們可以慢慢跑讓自己的心率保持在一個(gè)平衡的點(diǎn)上。不然沒(méi)有跑夠30分鐘的話燃燒的是我們體內(nèi)的能量和水分，根本沒(méi)有燃燒到脂肪。
二、堅(jiān)持慢跑能瘦腿技巧都在這里！
秋天到了，秋季除了進(jìn)補(bǔ)，最適合就是跑步了。涼爽的秋風(fēng)搭配清新的空氣，是慢跑的好季節(jié)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不太好的姑娘們而言，慢跑是最佳的跑步方式，容易堅(jiān)持，燃脂效果也相當(dāng)不錯(cuò)。慢跑可以瘦腿嗎？這也是很多人關(guān)心的問(wèn)題。
1、慢跑的最佳時(shí)間：
既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。
2、慢跑適宜跑多久？
目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘
3、走走跑跑是否有瘦腿效果？
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開(kāi)始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開(kāi)始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。
三、怎樣慢跑才能更有效的瘦腿：
1、運(yùn)動(dòng)前的熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”，這樣，在適合的時(shí)間范圍內(nèi)，既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒，又不至于使小腿變粗。
2、落腳的方式
對(duì)于一些能力不強(qiáng)的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過(guò)慢跑減肥的，基本上維持的就是一個(gè)后腳跟落地的狀態(tài)，這時(shí)候就必須配備后跟緩沖好的鞋子，來(lái)抵消奔跑時(shí)候產(chǎn)生的巨大沖擊力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是給初跑者的鞋子，后跟的減震越多，因?yàn)槌跖苷吣芰Σ蛔?，只能靠裝備了。
3、運(yùn)動(dòng)后拉伸+熱水泡腳
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸小腿是塑形最重要的一點(diǎn)。
減肥已經(jīng)成為一項(xiàng)重大的工程，每個(gè)人都是希望自己美美的，如今減肥的方法也是多種多樣的，有些人也是傷透了腦筋，那么想要減肥不反彈的話，如今人們都會(huì)選擇慢跑，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的話還是比較健康安全的減肥方法的，有些人想通過(guò)慢跑瘦腿的，可是關(guān)于怎樣慢跑能瘦腿，也是很多人們迫切想要知道的，下面則是對(duì)怎樣慢跑能瘦腿的具體知識(shí)。
需要做熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng),可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn),提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。
如今減肥的人數(shù)是每年都在增多的，也有很多的人們希望自己的減肥方法不能白費(fèi)的，因此大部分的人們會(huì)選擇跑步進(jìn)行減肥的，有些人想瘦腿，會(huì)選擇進(jìn)行慢跑瘦腿的，那么怎樣慢跑能瘦腿呢?上面則是針對(duì)這個(gè)問(wèn)題的具體回答，希望這些對(duì)大家瘦腿有幫助的。
????生活當(dāng)中是不是還有很多人在抱怨，為什么要待在辦公室里面沒(méi)有時(shí)間去鍛煉自己的身體，久而久之身體方面小腹肥胖，身體臃腫，誰(shuí)不想擁有一個(gè)s型的曲線身材呢，那么這成了大家非常想快速減肥問(wèn)題，其實(shí)想要調(diào)理自己的身體，首先我們就要注意，平時(shí)如何來(lái)鍛煉身體正確慢跑姿勢(shì)來(lái)為大家介紹一下，希望大家能夠在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，體會(huì)到調(diào)理身體的樂(lè)趣。
一、慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
二、時(shí)間和速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
三、速度性練習(xí)需要掌握
慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地?？梢约涌煅貉h(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
四、充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
五、正確的姿勢(shì)和放松的
心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。
似乎還有很多人對(duì)于跑步的常識(shí)并不了解，大家僅僅只是以為跑步就是運(yùn)動(dòng)可以減肥，不過(guò)跑步的過(guò)程當(dāng)中，還會(huì)對(duì)于自己的關(guān)節(jié)部位和身體的血液循環(huán)，脂肪排泄，新陳代謝有著很好的功效，除此之外還有其他的作用，大家還并不了解，正確慢跑姿勢(shì)教會(huì)了大家如何來(lái)進(jìn)行慢跑。
許多中年人都很注重鍛煉，因?yàn)槟昙o(jì)老了，身體的各種毛病都出現(xiàn)了，所以每個(gè)人都喜歡鍛煉，例如晨跑，練跑步機(jī)，騎自行車，打籃球。大多數(shù)人還會(huì)選擇慢跑或者快走，很多人說(shuō)，這兩種有區(qū)別么?小編告訴大家，其實(shí)是有區(qū)別的，為什么呢?下面小編帶大家去看看關(guān)于快走與慢跑的資料吧。
1、沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動(dòng)損傷
德國(guó)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者，步行更安全
老年人關(guān)節(jié)開(kāi)始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。
對(duì)肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)也是步行比跑步更安全。
給步行鍛煉者的建議：
步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。
新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。
所以，大家無(wú)論是快走和慢跑都要比不鍛煉強(qiáng)，所以大家不能忽視鍛煉，要認(rèn)真去完成每一天的鍛煉任務(wù)。這樣的話患病的幾率會(huì)減少很多。小編建議大家鍛煉可以選擇綜合鍛煉，比如五天慢跑，五天快走，這樣子的效果可能會(huì)比專注一種鍛煉的效果更好一點(diǎn)。特別是有糖尿病或者高血壓的，一點(diǎn)要注意鍛煉喔。
秋天的風(fēng)涼涼的天氣的氣溫變得越來(lái)越不穩(wěn)定，不少人到戶外的時(shí)候穿的厚厚的衣服，很多人覺(jué)得衣服多了以后運(yùn)動(dòng)起來(lái) 非常不方便，所以選擇在家當(dāng)中進(jìn)行慢跑，奔跑的好處有許多比如，預(yù)防冠心病，心臟病，促進(jìn)我們身體排出毒素清腸宿便，能夠更多地幫助我們減去身體當(dāng)時(shí)的脂肪燃燒，慢慢跑的時(shí)間多久好。
可是，要以怎樣的頻率慢跑?每次跑多長(zhǎng)時(shí)間合適?是一次跑完全程好，還是分幾次、每次跑一小段路程更有效?
“對(duì)于慢跑的入門級(jí)學(xué)員和慢跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，路程長(zhǎng)短其實(shí)并不那么重要，單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)路程的長(zhǎng)短才是起決定性作用的。
”來(lái)自德國(guó)的訓(xùn)練學(xué)科科學(xué)家?guī)熘Z教授說(shuō)，“重要的是每個(gè)人要找到適合自己的、正確的跑步速度，這樣才能讓跑步時(shí)承受的負(fù)荷強(qiáng)度處于身體能夠承受的水平，從而實(shí)現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，這也與運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)?！?/p>
舉例來(lái)說(shuō)，如果你用來(lái)跑步的時(shí)間只有短短的30分鐘，那么一次跑完所產(chǎn)生的效果，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于分三次每次跑10分鐘的效果。原因是，人體將大量氧氣通過(guò)血管輸送到全身需要花費(fèi)2至3分鐘時(shí)間。在這段時(shí)間內(nèi)，是不可能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果的。所以一次跑完30分鐘，要比分為三次每次跑10分鐘實(shí)現(xiàn)了更多有重要意義的有氧運(yùn)動(dòng)。
那么每周進(jìn)行3次30分鐘的鍛煉夠嗎?庫(kù)諾教授對(duì)此的解釋是:“對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這是實(shí)現(xiàn)顯著健身效果的最低要求。如果你能更頻繁地運(yùn)動(dòng)，那么效果自然會(huì)更好。”他建議，最理想的運(yùn)動(dòng)方式是每天堅(jiān)持45分鐘不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
很多女性喜歡用慢跑的方式來(lái)減肥，不過(guò)大家找到慢跑的時(shí)間控制在多少最好，這樣減肥不僅有效，而且還可以幫助身體消耗掉所謂的脂肪粒子和卡路里。
