健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
健美操養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
【導(dǎo)讀】健美操不僅可以增強(qiáng)肌肉力度、增進(jìn)柔韌性、加快周身的血液循環(huán)，而且擁有減胖瘦身的作用，那么健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些呢，停面就由小編來為您介紹健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些吧。
健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次保持10秒后做3次再換邊做?？墒嬲棺笥覀?cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪番做3次。舒展部位：左右側(cè)腰。
3、拿臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙足并攏不平向上抬起，每抬1次停2秒再放停，往返10次。舒展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂全度伸直，將胸部挺出，每次保持15秒后休息，復(fù)復(fù)做3次。舒展部位：背部肌群。
5、伸舒展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向停壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減胖，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙足與肩同寬，足尖向前壓。手心相對(duì)，漸漸舉起雙手，舒展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋曲曲將雙腿抬起，讓后將一只足水平舉起，做完換另一只足。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的足向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單足向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前足不平大腿平放，后足伸直膝蓋朝停，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作保持10秒后換邊復(fù)復(fù)做3次。舒展部位：臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運(yùn)動(dòng)
兩腿豎立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂漸漸放停還原。
10、左右平舉
兩足分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共復(fù)復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只足稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺立，然后漸漸向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩足分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。復(fù)復(fù)5次。
13、踮踮足尖
雙足并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然停垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹱慵獠⑼Ｗ〖s10秒鐘。然后漸漸停落。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
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健美操是很多人喜歡練習(xí)的項(xiàng)目，其動(dòng)作較多，可按照音樂的不同做各種好看的動(dòng)作，在跳健美操時(shí)要進(jìn)行相關(guān)的熱身運(yùn)動(dòng)，健美操熱身動(dòng)作不復(fù)雜，可與教練學(xué)習(xí)，跳健美操時(shí)要注意其動(dòng)作的大小，不適合快速的運(yùn)動(dòng)，得按照節(jié)奏進(jìn)行學(xué)習(xí)，也不能急于求成，否則也會(huì)影響跳的過程。那么健美操熱身動(dòng)作有哪些呢?
健美操熱身動(dòng)作有：
l、開始準(zhǔn)備
作為指導(dǎo)員，必須先進(jìn)行介紹，然后讓學(xué)生檢查自己的服飾，確保沒有危險(xiǎn)的服飾。
2、音樂選擇
有氧健美操課前要試聽音樂。熱身階段的音樂可以是輕柔的也可以是振奮人心的，而且音樂選擇不會(huì)影響整節(jié)課的效果，所以音樂必須適合訓(xùn)練分格，學(xué)員的年齡和經(jīng)驗(yàn)情況。
3、正確的節(jié)奏和速度
音樂過快或過慢都會(huì)影響有氧健美操課的效果，根據(jù)國(guó)內(nèi)外資料顯示，一般選用120—138拍/分的音樂。
4、過頭頂?shù)氖直蹌?dòng)作
過頭頂?shù)氖直蹌?dòng)作在熱身階段的初始階段不宜過多的采用。因?yàn)檠核偷礁哌^心臟的部位會(huì)給循環(huán)系統(tǒng)增加壓力，對(duì)有些身體機(jī)能不健全的學(xué)員來說，。會(huì)迅速加快他們的呼和心跳速率，又因過度或持續(xù)使用三角肌是不科學(xué)的，鍛煉過程中主要用這一部分肌肉，太早讓這個(gè)部位感到疲勞是不利的，流暢的手臂動(dòng)作比急轉(zhuǎn)彎的動(dòng)作更合適。
5、伸展動(dòng)作的位置
盡力利用站位。少用坐或躺在地板上的動(dòng)作，這會(huì)降低激勵(lì)水平而且耗時(shí)，對(duì)肌肉做必要的伸展，而不能過多。應(yīng)適度的增加一些沖擊或強(qiáng)度的動(dòng)作。
6、示范面
充分利用示范面，要因動(dòng)作需要變換示范面，以確保學(xué)員能最有直觀清晰看到你的每個(gè)動(dòng)作示范。
7、動(dòng)作編排
動(dòng)作的難易程度要根據(jù)學(xué)員的水平來定，課前做充分準(zhǔn)備。
8、多樣性
在追求有效而有趣的過程中，可以采用多種動(dòng)作，另外還才用不同教學(xué)方法，還可以組成不同的隊(duì)行。指導(dǎo)員還可以轉(zhuǎn)移位置進(jìn)行教學(xué)。
健美操熱身動(dòng)作有哪些呢?文章里對(duì)跳健美操前的注意事項(xiàng)進(jìn)行了分析，熱身動(dòng)作均是一樣的，但是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備卻是較多的。對(duì)于健美操有屬于年輕的，也有老年人跳的，年齡不同、音樂的選擇不同，所跳的動(dòng)作是有區(qū)別的?？蓳?jù)身體的情況進(jìn)行跳操，卻也要注意運(yùn)動(dòng)期間的休息，也適合長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體關(guān)節(jié)也是不好的。
如今是有越來越多的人們都特別的喜歡去健身的，不過對(duì)于女性朋友們來說一些比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不是很適合的，而且還會(huì)使得她們身體當(dāng)中堆積的肌肉太過于大塊的，還看不出來任何的線條感，那么就應(yīng)該要做一些運(yùn)動(dòng)來達(dá)到瘦身的效果，這當(dāng)中就包括了健美操，其實(shí)健美操當(dāng)中有很多的基本動(dòng)作都是可以去做的。
成套健美操的動(dòng)作是由單個(gè)動(dòng)作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動(dòng)作。
徒手體操動(dòng)作
徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。
徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型，特別是髖部動(dòng)作，所以，健美操動(dòng)作更加豐富多彩。
藝術(shù)體操徒手動(dòng)作
波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外，擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感，而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。
現(xiàn)代舞中的簡(jiǎn)單動(dòng)作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作，特別是髖部動(dòng)作，這給健美操增添了活力，同時(shí)，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。
此外民間舞中的許多動(dòng)作，基本體操中的隊(duì)列、隊(duì)形變化也是健美操的內(nèi)容之一。
并且健美操當(dāng)中的動(dòng)作都不是連環(huán)性的，可以先做一些比較單一的動(dòng)作，這樣的動(dòng)作做起來的時(shí)候還更加的健康，而且在做健身操的時(shí)候是不需要任何運(yùn)動(dòng)器械的，只要是掌握好身體的柔韌性即可，不過健美操里面的動(dòng)作還算是比較豐富的，所以不會(huì)感覺到枯燥的。
豐胸減肥健美操是女性最好喜歡做的動(dòng)作，減肥的同時(shí)可以豐胸的調(diào)理，健美操是內(nèi)容很豐富的，其動(dòng)作也是較多，同時(shí)有豐胸的功效，還能進(jìn)行減肥患者每天宜多做幾組動(dòng)作，那么豐胸減肥健美操的動(dòng)作有哪些呢?患者宜采取的動(dòng)作有伏地美胸式、合掌緊胸式、擴(kuò)胸舒緩式等，只要每天堅(jiān)持做，就可以達(dá)到目標(biāo)，減肥豐胸均是極好的。
伏地美胸式
建議次數(shù)：換邊動(dòng)作左右各八回
功效：美化胸形，雕塑手臂及腿部線條。
1，采取俯臥姿勢(shì)，雙臂向下伸直與地面垂直，腳尖點(diǎn)地，頭部至腳跟呈一斜線，雙眼直視前方，頭不要后仰，吸氣。
2，右腳伸直向上抬起，頭部至右腳踝呈一直線并與地面平行，緩緩?fù)職?，并停?0秒鐘回到動(dòng)作一。
合掌緊胸式
功效：預(yù)防胸部下垂
建議次數(shù)：左右各8次
1.跪坐姿，上半身挺直呈一直線，雙手合掌置于胸前，前臂與地面平行，吸氣。
2.雙手向右平移，手肘注意不要往后，緩緩?fù)職?，并停?0秒后回到動(dòng)作1，換邊動(dòng)作?；蚴请p肘往內(nèi)夾與身體呈直角，前臂靠攏置于胸前，緩慢吐氣，并停留10秒。
擴(kuò)胸舒緩式
功效：刺激淋巴腺機(jī)能，預(yù)防胸部下垂，消除疲勞
建議次數(shù)：左右各8次
1.站姿，上半身挺直呈一直線，右腳在前，腳掌貼地，左腳在后，腳尖點(diǎn)地，雙手抓住毛巾兩端向上伸直，抬頭挺胸，腹部?jī)?nèi)收，吸氣。
2.雙手抓住毛巾兩端向后伸直，盡量與地面平行，肩胛骨往后夾緊，緩緩?fù)職?，并停?0秒后換邊動(dòng)作。
豐胸減肥健美操的動(dòng)作有哪些呢?閱讀了文章內(nèi)容后可發(fā)現(xiàn)其動(dòng)作并不難，只是做動(dòng)作時(shí)每次均要多練習(xí)幾次，每組動(dòng)作要做8遍，三組動(dòng)作做完后休息一會(huì)，還可以再次鍛煉。每天留十五分鐘或是半個(gè)小時(shí)鍛煉。豐胸減肥的效果會(huì)更好，此時(shí)患者還宜多吃豐胸的食物，食物里要控制好熱量，避免熱量過大后減肥無效。
健美操不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、增進(jìn)柔韌性、加快周身的血液循環(huán)，而且擁有減肥瘦身的作用，那么瘦身健美操有哪些呢?下面小編為您總結(jié)了一些很有成效的瘦身健美操動(dòng)作，告知您瘦身健美操有哪些以及練習(xí)方法，供參考。
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次保持10秒后做3次再換邊做?？墒嬲棺笥覀?cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪番做3次。舒展部位：左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，往返10次。舒展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂全量伸直，將胸部挺出，每次保持15秒后休息，復(fù)復(fù)做3次。舒展部位：背部肌群。
5、伸舒展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，漸漸舉起雙手，舒展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作保持10秒后換邊復(fù)復(fù)做3次。舒展部位：臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運(yùn)動(dòng)
兩腿豎立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂漸漸放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴全量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺立。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后全力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注復(fù)雙腿要一直保持并攏豎立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下落，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，全力把上體向前卷縮，全力抬高。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共復(fù)復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺立，然后漸漸向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。復(fù)復(fù)5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后漸漸下落。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
14、舉臂扭腰
平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注復(fù)挺立背部，然后漸漸扭動(dòng)腰部，臀部擺向右側(cè)，再?gòu)挠彝?，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸，接著上一個(gè)動(dòng)作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫8字扭動(dòng)腰腹部。
15、側(cè)趴呼吸
用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注復(fù)腳背要貼著床，全量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作，將左邊手臂向后滑動(dòng)，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)折，同時(shí)左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
16、跪地俯身
保持背部挺立，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后漸漸俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)復(fù)心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢(shì)向前漸漸移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作，小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時(shí)頭頂離地并收在大腿前，但手背仍舊觸碰床面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。
很多人喜歡一些公共場(chǎng)所，在這樣的地方做健美操鍛煉是非常奔放的，一點(diǎn)束縛也沒有，所以說大型的活動(dòng)是很多人都場(chǎng)地，在這種大型場(chǎng)地上做健身操表演是很多人都最愛，并且也有很多人從事這種職業(yè)，但是也有很多人是業(yè)余的愛好，大型健美操表演可以讓人的體質(zhì)變得更強(qiáng)壯，那么大型健美操表演的方法有哪些?
一、健身健美操是由屈、伸、拉、走、跑、跳等各種動(dòng)作組成的有氧運(yùn)動(dòng)，一般不進(jìn)行重器械的力量練習(xí)。通過健美操鍛煉，不僅能使肌肉更富有彈性，而且能使全身各部位的肌肉得到勻稱協(xié)調(diào)的發(fā)展，有利于改善體型，使女性身段的曲線美更突出。同時(shí)能增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。
二、長(zhǎng)時(shí)間練健美操，進(jìn)行走跑跳鍛煉，就能在提高心血管系統(tǒng)機(jī)能的同時(shí)，“燃燒”掉體內(nèi)多余的脂肪，使大小腿，乃至全身肌肉變得結(jié)實(shí)而又健美，效果比長(zhǎng)跑還要好。
三、堅(jiān)持練健美操，體內(nèi)新陳代謝旺盛，消耗熱量多，既增強(qiáng)了體質(zhì)，又改善了體型。一旦停練，運(yùn)動(dòng)量驟然減少，食欲卻十分旺盛，致使攝入的熱量大大超過消耗的熱量，體內(nèi)脂肪堆積，身體確會(huì)比鍛煉前變得更胖。
因此，和其它運(yùn)動(dòng)一樣，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。就是不練了，也要慢慢減少運(yùn)動(dòng)量，或改練其他項(xiàng)目。同時(shí)要注意控制飲食，維護(hù)熱量收支的平衡。這樣，身體就不會(huì)變得更胖了。
上面內(nèi)容中我們介紹了關(guān)于大型健美操的各種表演方法，大家如果知道這個(gè)方法的運(yùn)動(dòng)方法之后，那么如何自己在健身的時(shí)候試試這樣的方法，讓自己得到更好的健身效果，而大型健美操表演的時(shí)候也要結(jié)合自己的身體狀況來決定，做大型健美操還能夠起到健身減肥的效果。
現(xiàn)在的人隨著社會(huì)的發(fā)展，個(gè)人的生活水平也是在不斷的進(jìn)步。就是因?yàn)檫@樣大家在日常休息的時(shí)候會(huì)進(jìn)行一些鍛煉，其中大家學(xué)的最多的就是競(jìng)技健美訓(xùn)練。不僅是可以很好的達(dá)到瘦身的效果，還能增大自己的朋友圈同時(shí)緩解身體在上班時(shí)的疲勞。那么，競(jìng)技健美操訓(xùn)練有哪些?
(一)基本步伐
注 意：完成任何步伐動(dòng)作時(shí)，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。
低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。
高強(qiáng)度：瞬間兩只同時(shí)離開地面。
1、 踏步：傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求以腳尖---腳跟落地圓滑。
2、 后踢跳：要求髖和膝在一條線上，腳在后。
3、 彈踢腿：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展，要有控制(不生硬)。高強(qiáng)度。
4、 吸腿跳：上體(頭至臀)正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)(腳尖過渡到腳跟)。
5、 踢腿跳：只在髖部前或側(cè)運(yùn)動(dòng)，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。
6、 開合跳：分腿時(shí)，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿時(shí)，腳可以平行落地或外開。并腿動(dòng)作不可忽然。
7、 弓步跳：上體重心必須在兩腿之間，腳向前和平行(不能外翻)。膝關(guān)節(jié)在主動(dòng)腿的上面幅度可變化。腳后跟不須要著地。
柔韌性好壞直接影響到成套動(dòng)作的好壞,良好的柔韌性能增加動(dòng)作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動(dòng)作。使動(dòng)作更舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要訓(xùn)練肩的伸展星 和靈活性。
腿髖部主要訓(xùn)練大幅快速的、踢腿和控制。
預(yù)備：直立5-6雙臂前平 7-8雙臂側(cè)平舉
1、 正踢腿：
1-3向前走三步，4左腿正踢5-8同1-4方向相反。
2、 側(cè)踢腿：
1-3向前走三步，4左腿側(cè)踢5-8同1-4方向相反。
3、 后擺腿：
1-3向前走三步，4左腿后擺5-8同1-4方向相反。
4、 垂直劈腿：
1-3向前走三步，4左腿后擺成垂直劈叉5-8同1-4方向相反
5、 前踢腿跳：
1 踢右腿跳。2 踢左腿跳。
6、 側(cè)踢腿跳：
1 踢右腿跳。2 踢左腿跳。
7、 踢腿跳組合練習(xí)：
1-2前踢右腿 3-4前踢左腿。 5-6側(cè)踢右腿 。7-8側(cè)踢左腿?！?-2后踢右腿。3-4后踢左腿。5-8提膝跳。
8、 跨跳：
1-2并步跳。 3上左腿?！?跨跳。連續(xù)三次跨跳。
9、 團(tuán)身跳：
1-2上步3起跳團(tuán)身(抱腿) 4落地(雙臂側(cè)平舉)。
10、分腿跳：
1-2上步3起跳團(tuán)身(雙臂側(cè)平舉) 4落地(抱腿)。
11、科薩科跳：
1-2上步3起跳團(tuán)身(雙臂前平舉) 4落地(抱腿)。
12、轉(zhuǎn)體180度團(tuán)身跳再轉(zhuǎn)身跳180度：
1-2上步3 轉(zhuǎn)體180度團(tuán)身跳再轉(zhuǎn)身跳180度 (雙臂胸前交叉)。4落地(抱腿)。
上文中只是簡(jiǎn)單的給大家介紹了一下競(jìng)技健美操訓(xùn)練有哪些，如果之前不是很明白的大家可以好好的看下。有需要的話就可以好好的看下，并根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的訓(xùn)練方式。因?yàn)樵诿β档墓ぷ飨掳嗪?，鍛煉下身體還是會(huì)有很多的好處的，這個(gè)大家一定也是知道的。
我們通過健美操可以起到健美的效果，人們之所以會(huì)選擇健美操來減肥，是因?yàn)榻∶啦俨粌H僅有減肥的效果，同時(shí)在利用健美操來幫助自己健美的同時(shí)也有塑身的效果，這樣的效果可以整型，不是說就只有減肥的效果，身材要手瘦得好看才是最好的減肥方法，而這健美操減肥同時(shí)也是很健康的減肥方法，那么健美操有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：
按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。
綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于∵體的追求人體健與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會(huì)文化功能。
通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。
有氧搏擊操(kickboxing)，最早是由一位黑人搏擊世界冠軍創(chuàng)造，但直到最近才在國(guó)內(nèi)得到一定程度的發(fā)展。
它的特點(diǎn)是是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈的動(dòng)作混合在一起，并且配合著動(dòng)感十足的背景音樂。極富爆發(fā)力的動(dòng)作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄激情和青春。
如果經(jīng)常做這些有氧的健美操的話，那么得到的效果是非常不錯(cuò)的，給自己選擇這些健美操來作為減肥的方法，自己可以因此而瘦身，但是不管到底是怎樣的方法，我們?cè)谧龅臅r(shí)候都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下來的，有氧的健美操是可以幫助排汗的，做的時(shí)間越長(zhǎng)，那么效果也就越好，不過不要太累了。
不知道大家有沒有養(yǎng)成做操的習(xí)慣，這是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的習(xí)慣，早晚做一些健美操，不僅可以有效的幫助我們達(dá)到健身的效果，還可以有效的愉悅身心，還可以幫助我們預(yù)防自身出現(xiàn)的心腦血管疾病，一些女性朋友非常適合做一些健身健美操，熟悉一下有氧健身健美操方法吧。
雙臂運(yùn)動(dòng)雙腳打開，雙臂以畫圓的方式慢慢向上舉起，指尖朝上。一邊吸氣，一邊將雙臂舉高到頭頂。慢慢呼氣，然后放下手臂。重復(fù)做兩次。身體前傾，背部要挺直。雙腳打開，左右雙手大幅度搖動(dòng)，甩動(dòng)右臂的同時(shí)抬起右腿。左腿左腳同樣，左右為一次，共重復(fù)做8次。挺直身體后，再重復(fù)做8次。
瘦肩背操STEp 1：雙腿并攏，膝蓋稍微彎曲，雙手指尖相對(duì)，稍微屈肘向下伸。上半身俯下傾斜，挺直腰背，頭抬起望前方。STEp 2：慢慢將雙臂向上抬起，掌心向后，然后放下雙臂恢復(fù)到開始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)多次。第四種：鄭多燕瘦腰腹操STEp 1：仰臥，雙手伸直，超過頭頂，雙臂貼著耳朵，掌心相對(duì)。雙腿伸直并攏。頭部、雙手、雙腿稍微向上抬起，與地面成45度。STEp 2：吸氣，呼氣的時(shí)候雙手雙腳向上伸展，提高骨盆和上半身。然后恢復(fù)到動(dòng)作1，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次
我們大家都應(yīng)該學(xué)習(xí)一下以上介紹的有氧健身健美操，一方面可以幫助我們肥胖的女性朋友們擺脫肥胖的困擾，還可以塑造一個(gè)苗條的身體，盡量不要采取一些節(jié)食的方法來進(jìn)行減肥，有氧健身操鍛煉就是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇。
隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，人們?cè)絹碓较矚g進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，這當(dāng)然是一種好現(xiàn)象，健身操是現(xiàn)在比較受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，但是在進(jìn)行健美操之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，那么健美操熱身方法是什么呢？了解了這些方法也能夠更好的促進(jìn)我們進(jìn)行健美操，接下來讓我們一起來了解一下健美操熱身方法是什么呢？
成套健美操的動(dòng)作是由單個(gè)動(dòng)作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動(dòng)作。徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型，特別是髖部動(dòng)作，所以，健美操動(dòng)作更加豐富多彩?！〔ɡ藙?dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外，擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感，而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。
誤區(qū)一：跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規(guī)的瑜伽課程中，通常用“拜日式”作為準(zhǔn)備動(dòng)作，使關(guān)節(jié)肌肉都進(jìn)入比較放松柔軟的狀態(tài)。
誤區(qū)二：自己在家練動(dòng)作
有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。對(duì)此，佛山某健美俱樂部教練凌紅指出，這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操；按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操；按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。
在進(jìn)行健身操之前一定要進(jìn)行健身操熱身運(yùn)動(dòng)，只有這樣我們?cè)谶M(jìn)行健身操的過程中才能避免一些差錯(cuò)，健美操熱身的方法雖然有點(diǎn)復(fù)雜，但是我們掌握了技巧和準(zhǔn)則，那么很多事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單，當(dāng)然我們學(xué)習(xí)健美操也會(huì)更加的迅速。
