上班族養(yǎng)生:幾種不良坐姿不僅傷背更奪命
上班族養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。就不同人群的養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供上班族養(yǎng)生:幾種不良坐姿不僅傷背更奪命，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
導語：上班族養(yǎng)生:幾種不良坐姿不僅傷背更奪命(圖)。很多人或許只看到白領(lǐng)光鮮的一面，其實上班族每天都需要坐班至少8個小時。經(jīng)常坐姿不當，總會導致各種傷痛，以下這10大不良坐姿，作為上班族一定要注意了，可是很傷背的。
1、坐在桌子前太久
坐姿會給脊椎帶來比站姿多40%的壓力。因此調(diào)整合適的坐姿也許是在工作之余你可以為你的背部做的唯一的一件事情了。
解決辦法：135度的坐姿可以減少對脊椎的壓力，平時坐的時候稍微后仰，頭不要前傾在電腦屏幕前。每半個小時找時機站起來活動活動。
2、上班路上時間太長
和坐在辦公桌前一樣，長時間的顛簸路程也會使胸部肌肉緊張，使肩膀不容易伸展。著名脊椎按摩醫(yī)生認為，很多人不正確的駕駛姿勢是導致脊椎問題的主要原因。
解決辦法：開車的時候，坐直90度，靠近方向盤，把腿伸展開，不要讓背部承受太大的壓力。
3、遠離健身館
多多走動可以緩解疼痛，尤其是背痛。研究發(fā)現(xiàn)，很多背部受過傷的人會變得不活躍，因為害怕會耽誤痊愈或使背部情況更糟糕。
解決辦法：事實上，對于背部受過傷的人，鍛煉尤其是經(jīng)常散步可以緩解僵硬的肌肉。
4、不做瑜伽
幾乎所有的鍛煉都可以緩解背痛，但瑜伽是最好的。瑜伽可以更快地緩解背痛。
解決辦法：參加瑜伽學習班，在開始之前要告訴教練你的疼痛狀況，她可以為你設計特殊的動作。
5、沉迷于做仰臥起坐
事實上，仰臥起坐可以引起背痛。因為仰臥起坐無法作用于保持背部穩(wěn)定的臀部肌肉，反而會引起身體失去平衡。
解決辦法：你不需要馬上放棄仰臥起坐，但是要慢慢地坐，并且使用適合自己的形式。
6、飲食不健康
研究認為，有利于心臟、體重和血糖的飲食習慣同樣有利于背部。健康的循環(huán)會把營養(yǎng)輸入到脊椎，帶走廢物。
解決辦法：有利于背部健康的飲食就是要減少發(fā)炎的飲食，因為背部發(fā)炎的化學物質(zhì)會引起疼痛。
7、把包包塞得太滿
太重的手提包會引起背痛，程度不亞于上運動帶來的疼痛。因為背包的時候，肩膀會變得不平衡，脊椎同樣會失去平衡，會引起背部長期的疼痛。
解決辦法：盡量讓包包變輕。
8、使用老式的床墊
一個好的床墊的壽命是9到10年，但是如果你睡得不舒服，每5到7年就可以換一次。
解決辦法：不要選擇太軟或太硬的床墊。
9、單車沒有調(diào)整到與身高最適合的位置
30%到70%騎單車的人都有各種形式的背痛，你不用放棄這么好的鍛煉方式，只要把單車調(diào)整到你最舒服的位置就可以了。
解決辦法：調(diào)整單車腳踏板和坐墊的位置。研究發(fā)現(xiàn)，只要把車座前端向下調(diào)10到15度，背痛就可以得到有效緩解。
10、經(jīng)常穿高跟鞋或夾趾拖
高跟鞋會迫使背部彎曲，對脊椎的肌肉造成壓力。而無后跟的夾趾拖會給腳造成更大的壓力，使體重不均勻的分布從而引起疼痛。
解決辦法：穿高跟鞋或夾趾拖不要走太長路。
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上班族怎樣的坐姿緩解腰痛
1、上班族怎樣的坐姿緩解腰痛
1.1、用坐骨坐
坐骨長在我們骨盆最下端,之所以叫坐骨,就是因為它本應該是在坐姿中負責把重力向下傳遞的。坐骨更靠近我們的大腿根。
常見的不良坐姿往往是力更多的在往尾骨一面。
坐骨坐的同時勢必保持了脊柱腰椎段的中立,避免了腰椎段承擔張力。
1.2、體前支撐
因為頭部的重力是不得不承擔的,如果把頭下降到更低位置脖子就承受了過大壓力,所以我們增加胸廓這部分的支撐平臺面積。
通過手肘在桌面上施加一個支撐力,來降低胸椎段承擔的張力。
1.3、合理低頭
由于坐姿中,頭很難完全控制在胸廓上方,我們由于要去看桌上的電腦或文件,或多或少的需要把頭往前送,單純的把頭伸出去形成伸脖子的體態(tài),就會增加頸椎的壓力,我們可以通過頭部和胸腔一起向前送來實現(xiàn)離電腦或文件更近的目標。
另外,低頭的目的是使視線下移,其實這個動作可以由兩個關(guān)節(jié)來完成,我們可以用收下巴的方式低頭,也可以用彎屈脖子的方式低頭,應該盡量用收下巴來完成低頭。
2、上班族如何緩解腰痛
2.1、改變坐姿:坐在椅子上的時候,一定不要把屁股全都坐在椅子上,而是做一半就行,這樣可以保持身體直立減輕腰痛。
2.2、站著辦公:如果改變坐姿依然還是沒有辦法解決腰痛的毛病,這時建議站起來辦公工作,其實沒必要一直上班都是坐在位置上,可以隨時站起來醒醒精神,站起來工作也是可以的,還能緩解疲勞。
2.3、拉伸操:駝背的一個因素就是長久坐著的原因,如果上班族一直坐在,不但身體疼痛,還會引起駝背椎間盤突出,腰椎頸椎等情況。工作期間花一兩分鐘來做一做簡單的拉伸操,有效減輕腰痛。
3、上班族正確坐姿的好處
3.1、提升情緒。舊金山州立大學通過多項試驗發(fā)現(xiàn),向上擺雙臂走過大廳的參試者感覺更有活力、更加快樂和積極。
3.2、提高記憶力。另一個試驗發(fā)現(xiàn),坐姿懶散、目光向下時,容易勾起參試者的負面回憶。
3.3、增強自信心。俄亥俄州立大學進行了一項以71名學生為研究對象的坐姿與自信的關(guān)聯(lián)性研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn),保持直立坐姿的學生在回答問卷時更自信,良好的姿勢增強了他們的信心,這些學生對自己的想法也更加重視。
3.4、強壯骨骼。良好的姿勢有助于減輕脊柱壓力,有益骨骼發(fā)揮應有的功能,同時也會使骨骼更強壯更健康。
3.5、減少頭痛。意大利一項新研究發(fā)現(xiàn),每2~3小時進行一次不良姿勢糾正,并保持正確的站、坐姿,能有效避免脖頸和肩膀肌肉過度拉伸,可以使頭痛減少41%,頸部和肩部疼痛降低43%。
上班族錯誤的坐姿
1、窩在沙發(fā)里
質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負擔會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。
2、椅子只坐一半
有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開,其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿對腰部傷害很大。
3、盤腿坐
許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是一只腳擱在另一只腿上。但時間一長,會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡,進而影響到腰部肌肉。建議坐著時,雙腿平放在地面上,大腿與地面平行,如果椅子太高,可以在腳下墊一個小板凳。
4、身體前傾
有的人為看清電腦屏幕,坐著時習慣身體前傾,也會傷害腰。很多人開車時也有前傾的習慣,其實,在綁著安全帶的情況下,這么坐腰部受到的拉力很大。
上班族如何護腰健腰
1、牽拉治腰疼法
患者趴在床上,雙手抓住床頭,另—人抓緊患者腳踝向后方牽拉,連續(xù)10次,連續(xù)數(shù)日,可使腰痛減輕。
推小腿治腰痛法 患者坐在椅子上,用手掌根部由上向下推按小腿,稍稍加壓,經(jīng)常推按,可減輕腰部腰疼。
2、抖腿治腰疼法
取站立位,用健側(cè)腿持重,患側(cè)腿放松,手掌按在大腿后方,左右抖動肌肉1～2分鐘,每日數(shù)次,可使腰痛減輕。
3、爬行治腰痛法
患者可在地上、床上直線往前、往后、轉(zhuǎn)圓圈地爬行,早晚各1次,連續(xù)數(shù)日,腰痛可以減輕,對腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張均有療效。
寫字樓里的上班族們總是長時間在案頭忙碌。用電腦、看文件、商量研究。好靜不好動，這就比較容易和肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病挨上邊。生命在于運動，老話還得聽聽，辦公室里再忙，仍要堅持為鍛煉留點時間，消除疲勞，遠離亞健康、預防疾病。
一、叩頭。
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況。 全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動腕關(guān)節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側(cè)叩擊，然后再從頭部兩側(cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好。
二、梳頭。
首先直向梳刷，用木梳（別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替）從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20－30下，每天1次，每次3－5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡傳導作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進局部血液循環(huán)，達到消除疲勞、強身和促進頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為適宜。
三、擊掌。
兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
四、浴手。
浴手是保健按摩中的一種。取習慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面。
把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
六、搓耳。
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。
七、搓頸。
先用兩手食指、無名指反復按摩頸后部的風池、風府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉(zhuǎn)動頸部，速度要慢但幅度要大。
八、縮唇。
呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內(nèi)的時間，促進氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰。
雙腳自然合并，雙手叉腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴胸數(shù)次。
十、散步。
散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。
1、散步前應該讓全身放松，適當?shù)鼗顒右幌轮w，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則達不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調(diào)達平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)。
3、散步宜
上班族保健的實用招數(shù)忙碌的上班生活就沒時間做運動嗎？學會忙里偷閑，小小的運動也能獲得好的保健效果喔！下面就為大家介紹13款耗時少、動作小的健康妙招！
1、雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環(huán)。
2、扯耳朵，右手經(jīng)過后腦勺，往下扯動左耳垂；隨后，左手經(jīng)過后腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。
3、煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
4、轉(zhuǎn)頸，脖子左左、右右、前前、后后，順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針轉(zhuǎn)動，可放松頸部緊張神經(jīng)。
5、肩周的最疼點，可采用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。
6、搓臉，雙手相互搓熱后，搓臉，使臉部發(fā)熱，可起到活血的效果。
7、伸懶腰，反復數(shù)次。
8、雙臂過頭，扶住墻壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。
9、搓肚，手掌搓肚皮順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針搓動，可幫助消化。
10、腹式深呼吸，平時我們采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一張。
曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調(diào)勻
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側(cè)
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩(wěn)定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持呼吸自然
2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰
3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調(diào)整次數(shù)。運作中宜緩慢、細心，不要急。
平甩（甩手功）
1.全身放松、呼吸自然；雙腳平行與間同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然后自然放下。
3.連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內(nèi)毒性。
拍胯
1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉(zhuǎn)身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。
最近一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每五個失眠者中就有一個人患有肩背疼痛，女性較男性更容易發(fā)生這類情況。
專家指出：許多辦公一族在日常生活中都有坐姿不當?shù)膯栴}，造成肩背部肌肉勞損，結(jié)果產(chǎn)生肩背疼痛或僵硬等不適癥狀，躺下睡覺時身體也不能放松，從而影響入睡。
從這個意義上說，這類人群如果要解決失眠問題，確實需要從改善坐姿開始。專家介紹，生物力學研究顯示，正確的坐姿應該是背部和椅面之間呈120度到130度角，而大部分辦公族都做不到這一點，特別是女性，坐著坐著就容易懶懶地畏縮在椅子里，這樣的坐姿特別不利于健康。
當然，每個人不可能天天拿個三角板量自己的坐姿是否達標，所以我們醫(yī)生更習慣的說法是，在你的背部和椅背之間墊一個墊子，不必對這個墊子的大小過于苛求，只要感覺到它能把腰拱起來，那么基本上正確的坐姿就出來了。專家介紹。
但專家提醒，失眠的原因很多，如果睡覺時覺得頸肩疼痛，要不停翻來覆去尋找合適的入睡姿勢，就可嘗試通過治療頸肩疼痛來改善睡眠。當疼痛緩解時，很多患者睡眠質(zhì)量也會明顯提高。
自療常見辦法有四種：一是在日常生活中調(diào)整坐姿，避免頸肩肌肉過度緊張；二是選擇合適的枕頭，多數(shù)情況下，低枕可能更好，枕芯最好選較硬的；三是入睡前做些簡單的熱敷，有條件的話泡個熱水澡；四是做一些簡單的肌肉鍛煉，如雙手交叉在腦后，然后頭部輕輕向后頂雙手，持續(xù)二三十秒，不要太用力，做完后肌肉有輕度的酸脹感即可。
坐姿三要訣
一：調(diào)整電腦顯示器的高度，視線應與顯示器上緣齊平；
二：使用鼠標和鍵盤時，調(diào)整桌面和椅面的高度及距離，使肘部、腕部都得到有效支撐；
三：在腰后面加個小靠墊，把腰拱起來。
：坐對于體力勞動者來說很好，但是對于久坐不動的上班族來說簡直是受罪，因為坐姿不正很多人都腰酸背痛的，上班族的坐姿問題及糾正辦法您有必要看看。下面為您總結(jié)了常見的上班族的坐姿問題及糾正辦法。
1、低頭翹腿
①長時間低頭：因筆記本置放腿間，視覺角度過低，長時間低頭打字，會給頸椎帶來壓迫，容易造成頸椎痛。
②翹二郎腿：翹腿而坐時間過久，易限制另一條腿的血流量以及導致腿部出現(xiàn)短暫性的麻痹。
③腰部無支撐：長時間只坐椅子的前1/3，腰部沒有支撐力容易損傷脊柱。
糾正：
①挺直脊梁：抬高電腦，使電腦屏幕盡量處于視線正前方或稍下位置。這樣就不必向下看屏幕，避免拉緊頸部和背部的肌肉。挺直脊梁后，可讓頸部保持直立，使頭部獲得足夠的支撐。
②腰背靠近椅背：朝椅子內(nèi)部深坐，使得臀部緊靠椅背，如果椅背不足以支撐腰部，可在腰椎處放置一個靠墊。
③膝蓋呈彎曲直角：不翹腿，讓膝蓋呈彎曲直角。讓膝蓋的位置稍低于臀部，這樣就能讓大腿平行于地面、小腿垂直于地面。
2、手臂懸空
①長時間低頭：長時間低頭易導致肩頸疼痛，進而導致頸椎病。
②手臂無彎曲：手臂彎曲角度過小，而且懸空過多，易造成手部酸痛。
③座椅不合適：座椅高低不合適，導致坐姿不正確，容易引發(fā)脊背和腿部酸痛。
糾正：
①抬起頭部：墊高電腦位置，抬起頭部，使眼睛平視電腦。如此可緩解低頭看屏帶來的頸背部肌肉酸痛。
②手肘呈90度：調(diào)整座椅和辦公桌之間的位置，使得手肘部呈90度或略多的角度。這樣前臂能大致平行于地面，不會過于勞累。
③更換座椅：更換更加合適的辦公座椅，使得身體的各個部位更加貼合，從而保護頸椎、腰椎、腿部等。
3、椅子太高
①手臂無彎曲：手臂無彎曲角度，時間過長導致手臂酸痛。
②椅子不合適：椅子過高，不適合身材嬌小之人，導致腿部懸空無法落地。
糾正：
①手肘彎曲：拉近座椅和辦公桌之間的距離，使得手肘呈現(xiàn)90度彎曲。
②雙腳落地：兩腳懸空接觸不到地面，重力會使人體脫離自然曲線狀態(tài)。可在腳底放置踏腳板或者鞋盒、小凳子。兩腳平踏地面的狀態(tài)能使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。
③中途休息：不要長時間保持同一動作，可中途休息運動一下，緩解長時間帶來的疲勞。建議面對電腦達一小時至少休息10分鐘，可起身活動頭頸、四肢，目視遠方。
以上就是為您介紹的上班族的坐姿問題及糾正辦法，供參考。
人活一口氣，要的就是精氣神，而這最重要的就是最后的那個神。
然而，我們只要舉目四望，很容易就能發(fā)現(xiàn)無論是身邊的人，還是街上不相識的人，他們中有不少人都是帶有一個難以言狀的表情，就是說現(xiàn)在沒精打采、提不起神的人越來越多了。為何這么多人提不起神呢？
這是因為現(xiàn)代社會工作和生活節(jié)奏加快，大家不僅很忙碌，而且還很用腦，工作需要用腦，處理各種人際關(guān)系需要用腦，安排家庭生活需要用腦，這一用腦就要耗神、傷神，當然很多人就沒神了。
那么，我們應該如何提神呢？其實，道理很簡單，耗了神，就要養(yǎng)神，將耗損掉的神補回來。下面我給大家介紹一種提神的方法靜養(yǎng)：
靜養(yǎng)是一套非常簡便易行的靜養(yǎng)健康休閑方法，它不受空間環(huán)境條件的限制，可在教室、辦公室、家里、公交車、地鐵、火車、飛機等環(huán)境中，很方便地進行操作；它也不受時間的限制，在飲茶間隙、課間、工余、乘車乘機途中，只須花上三、五分鐘時間就能進行。
除非鍛煉得具有相當?shù)淖灾屏Γ辉诤醐h(huán)境的好壞，都能正常進行，因此，只要能找到安靜的地方鍛煉，那再好不過了，越安靜的地方越好，越有助排除雜念，對調(diào)整大腦越有利。在鍛煉中應盡量避免各種干擾，包括電視機、收音機、電話等聲響，最好關(guān)上手機、傳呼機，也不要與人交談，在事前還應先上廁所解完大小便。
靜養(yǎng)是一種非常簡便易行的身心松弛術(shù)，能較快地消除大腦的疲勞，使全身恢復輕松舒爽、精神飽滿的健康狀態(tài)。堅持靜養(yǎng)鍛煉，可使呼吸次數(shù)減少，心跳減慢，降低氧氣的消耗量，減少血液中乳酸鹽成份，減少二氧化碳的產(chǎn)生，促進周邊血液循環(huán)，減少皮膚帶電反應，形成更穩(wěn)定的自主神經(jīng)系統(tǒng)，有利于適應外環(huán)境的變化，也有利于疲勞的消除。在此，特別向大家推薦。
一、坐式（工作間隙做）
1．端坐于椅上，上身正立。
2．或上身向前彎曲，將頭置于課桌辦公桌上。
3．雙目微閉，面部表情輕松略帶微笑，頭面及全身不用力，盡量不去回憶和思想剛剛發(fā)生的學習工作等方面的一切事情，心無雜念，心情逐漸平靜放松。特別要學會以額部、眉眼部肌肉為中心，呈圓形波狀向頭部及全身舒展放松。一定不能縐眉，這是產(chǎn)生明目醒腦效果的關(guān)鍵。
4．靜坐一、二分鐘，進行深呼吸。將兩手放于腹前，手指交叉，掌心向下。
5．收腹時口緊閉，緩緩地用鼻呼氣。
6．交叉的雙手用力往下壓，雙腳趾用力緊抓地面。
7．全身放松，用鼻深吸氣。吸滿氣后閉氣約3～5秒鐘，再呼氣。如此反復進行10～20次，就可感受到全身輕松自如。
二、臥式（回家做）
1．仰臥于床上
2．雙目微閉，使面部表情輕松略帶微笑
3．頭面及全身不用力
4．盡量不去回憶和思想剛剛發(fā)生的學習工作等方面的一切事情，心無雜念，心情逐漸平靜放松
5．靜坐一、二分鐘
6．進行深呼吸，將兩手放于腹上，手指交叉，掌心向腳
7．收腹時口緊閉，緩緩地用鼻呼氣
8．交叉的雙手用力往腳部方向挺
9．雙腳趾用力彎曲呈抓物狀
10．全身放松，用鼻深吸氣
11．吸滿氣后閉氣約3～5秒鐘，再呼氣
12．如此反復進行5～10次，就可感受到全身輕松舒爽
（一式〕曲中求直（坐式功）
1.坐定， 不靠背，雙手至于腿上自然放松，把唿吸調(diào)勻。
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側(cè)。
3、曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰。
4、再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開。
5、手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松。
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩(wěn)定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
〔二式〕和合首府（坐式功）
1、坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持唿吸自然。
2、以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰。
3、吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背嵴骨氣上下通暢。
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調(diào)整次數(shù)。運作中宜緩慢、細心，不要急。
〔三式〕平甩（甩手功）
1、全身放松、唿吸自然；雙腳平行與間同寬。
2、手臂抬起至肩齊，然后自然放下。
3、連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內(nèi)毒性。
〔四式〕拍胯
1、膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2、用腰帶動轉(zhuǎn)身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。
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