增肥健美操 飯后2小時進(jìn)行
男性飯后養(yǎng)生小知識。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“增肥健美操 飯后2小時進(jìn)行”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
想要增肥的朋友們，可以通過以下有關(guān)專家推薦的一套健美操來進(jìn)行增肥哦，現(xiàn)介紹如下：
第一節(jié)，兩腳開立，距離比肩稍寬。雙臂前平舉，兩手分別抓握橡膠帶的一端（橡膠帶中點固定在前方齊胸高度上）。兩手（臂傭力左右側(cè)平拉橡膠帶，然后還原。
第二節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩臂伸直用力上拉橡膠帶，直至與身體成直線，再向左右兩側(cè)拉壓，然后還原。
第三節(jié)，將橡膠帶固定在長凳下，身體仰臥凳上。兩手在體側(cè)抓握橡膠帶的一端，兩臂伸直，用力向胸上方拉起橡膠帶，然后還原。
第四節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側(cè)平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間，再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶，然后還原。
第五節(jié)，兩腳分立，兩手各握2－3公斤重的啞鈴，分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲，然后還原。
第六節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩手持鈴向背后交叉擺動，然后還原。
第七節(jié)，仰臥地上，兩腿伸直向上后舉起，直到腳越過頭部，然后還原。
第八節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。做起坐動作，力求頭部與膝蓋相碰，然后還原。
第九節(jié)，坐在椅上，將8－10厘米厚的方木棒平放在肩上，兩臂沿木棒伸出，兩手扶棒。上體向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體90度。www.cndadi.net
第十節(jié)，立于兩椅背之間，兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。
需要注意的是：1．這套操應(yīng)在飯后2小時進(jìn)行；2．身體無病方可練操；3．每節(jié)重復(fù)10次，時間約3分鐘，至肌肉出現(xiàn)愜意的溫?zé)岣屑纯伞?/p>
注：保持心增愉快
心情抑郁，食欲大減，腸胃吸收功能相應(yīng)減弱，營養(yǎng)就會供給不足。另外，還應(yīng)保證充足的睡眠，不宜過于勞累。
想要增肥的朋友，只要調(diào)理好自己的食譜，堅持體育鍛煉，經(jīng)常做健美增胖體操，并保持良好的心境，你就能煥發(fā)青春活力，獲得一個胖瘦適度的健美體格。
ys630.coM延伸閱讀
專家為渴望增胖的青年編了一套健美操，現(xiàn)介紹如下：
第一節(jié)，兩腳開立，距離比肩稍寬。雙臂前平舉，兩手分別抓握橡膠帶的一端（橡膠帶中點固定在前方齊胸高度上）。兩手臂傭力左右側(cè)平拉橡膠帶，然后還原。
第二節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩臂伸直用力上拉橡膠帶，直至與身體成直線，再向左右兩側(cè)拉壓，然后還原。
第三節(jié)，將橡膠帶固定在長凳下，身體仰臥凳上。兩手在體側(cè)抓握橡膠帶的一端，兩臂伸直，用力向胸上方拉起橡膠帶，然后還原。
第四節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側(cè)平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間，再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶，然后還原。
第五節(jié)，兩腳分立，兩手各握2－3公斤重的啞鈴，分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲，然后還原。
第六節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩手持鈴向背后交叉擺動，然后還原。
第七節(jié)，仰臥地上，兩腿伸直向上后舉起，直到腳越過頭部，然后還原。
第八節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。做起坐動作，力求頭部與膝蓋相碰，然后還原。
第九節(jié)，坐在椅上，將8－10厘米厚的方木棒平放在肩上，兩臂沿木棒伸出，兩手扶棒。上體向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體90度。
第十節(jié)，立于兩椅背之間，兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。
需要注意的是：1．這套操應(yīng)在飯后2小時進(jìn)行；2．身體無病方可練操；3．每節(jié)重復(fù)10次，時間約3分鐘，至肌肉出現(xiàn)愜意的溫?zé)岣屑纯伞?/p>
注：保持心增愉快
心情抑郁，食欲大減，腸胃吸收功能相應(yīng)減弱，營養(yǎng)就會供給不足。另外，還應(yīng)保證充足的睡眠，不宜過于勞累。
只要調(diào)理好自己的食譜，堅持體育鍛煉，經(jīng)常做健美增胖體操，并保持良好的心境，你就能煥發(fā)青春活力，獲得一個胖瘦適度的健美體格。
想增肥塑造好身材。簡單的增肥運(yùn)動能幫到你，下面就為大家介紹一套能快速增肥的健美操。想增肥的mm不妨試試在家里做做這套健美操，用快速增肥的增肥運(yùn)動幫自己塑造好身材。
下面先為大家介紹一套健美操，對想增胖的朋友們很有幫助哦。
第一節(jié)，兩腳開立，距離比肩稍寬。雙臂前平舉，兩手分別抓握橡膠帶的一端(橡膠帶中點固定在前方齊胸高度上)。兩手臂用力左右側(cè)平拉橡膠帶，然后還原。
第二節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩臂伸直用力上拉橡膠帶，直至與身體成直線，再向左右兩側(cè)拉壓，然后還原。
第三節(jié)，將橡膠帶固定在長凳下，身體仰臥凳上。兩手在體側(cè)抓握橡膠帶的一端，兩臂伸直，用力向胸上方拉起橡膠帶，然后還原。
第四節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側(cè)平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間，再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶，然后還原。
第五節(jié)，兩腳分立，兩手各握2-3公斤重的啞鈴，分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲，然后還原。
第六節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩手持鈴向背后交叉擺動，然后還原。
第七節(jié)，仰臥地上，兩腿伸直向上后舉起，直到腳越過頭部，然后還原。
第八節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。做起坐動作，力求頭部與膝蓋相碰，然后還原。
第九節(jié)，坐在椅上，將8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，兩臂沿木棒伸出，兩手扶棒。上體向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體90度。
第十節(jié)，立于兩椅背之間，兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。
增肥,要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達(dá)增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點:
1.增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發(fā)生。
2增強(qiáng)肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.
3.當(dāng)肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。
增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
1.增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。
2.從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。肌肉接受訓(xùn)練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時，應(yīng)針對軀干及四肢的骨骼肌。
3.做皮脂厚的評估。
要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結(jié)果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運(yùn)動量不夠.也有可能在「運(yùn)動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調(diào)整。
4. 配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設(shè)計的一類食品.消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求,同時由于添加的強(qiáng)化營養(yǎng)元素,可以增強(qiáng)消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收,但不會增加代謝負(fù)擔(dān).在飲食和運(yùn)動的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品,可以有效的達(dá)到健康,安全,科學(xué)增重的目的.
如果你不是天生麗質(zhì)，但又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，做一套行之有效的美臀操。
一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次（以下每個動作均完成兩組）。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部（應(yīng)挑選舉起時較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：
面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動作。
女性人群消瘦者不在少數(shù)，許多女士為了改變自己消瘦的體型，制定增肥食譜，食譜里含大量碳水化合物，這樣的食物有助于增加體重，使身體里的脂肪含量多一些。
北京師范大學(xué)營養(yǎng)研究中心營養(yǎng)師安健華為過于消瘦的年輕女性制定了一個增肥方案，但她強(qiáng)調(diào)，此方案只適于無“三高”癥狀的人短時期內(nèi)暫時參照，以幫助其調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
要想長胖飯后喝湯
衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光也表示，想胖的人可嘗試多食少餐的飲食方式，日本相撲選手就是一日兩餐，他們遵循的是填鴨式生活方式，每頓吃很多。如果還是一日三餐，可改變?nèi)土?xí)慣，如早午餐少吃，晚餐多吃，吃了就睡。另外，要想長胖，還可飯后喝湯，湯里放肉片，以提高熱量。
體重速增也影響內(nèi)分泌
“對于有必要增肥的瘦人，可通過適當(dāng)增加食量、增加運(yùn)動量以促進(jìn)新陳代謝、適當(dāng)增加高熱量食物的比例這3個方法達(dá)到目的?！卑步∪A強(qiáng)調(diào)，想通過控制飲食達(dá)到體重的速降速增效果，都對人體內(nèi)分泌系統(tǒng)有影響。
安健華建議想長胖的瘦人，切勿追求立竿見影的奇效，應(yīng)在一段時期內(nèi)持之以恒參照以上3個方法達(dá)到期望值。同時，食量不能一下增加過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，否則影響胃腸功能和食欲，嚴(yán)重時會讓食欲差的人再度陷入?yún)捠城榫w，造成惡性循環(huán)。
脂肪不足體重22%影響受孕
據(jù)海軍總醫(yī)院優(yōu)生優(yōu)育中心宋質(zhì)琴副主任醫(yī)師介紹，“育齡婦女孕前脂肪含量如不足體重的22%可能影響受孕，達(dá)到28%以上才有足夠的能量儲備來維持足月懷胎和產(chǎn)后3個月的哺乳所需?！?/p>
營養(yǎng)師提示：
這套增肥食譜是不符合膳食原則的“權(quán)宜之計”，目的是幫助特殊人群攝入比平常多的熱量，因此推薦的肉類、主食和動物性食物較多，其熱量對平常人而言絕對超標(biāo)。增肥應(yīng)選擇提高熱量的食物，不宜選擇高脂肪的食物。
即使是瘦人，一日三餐也不可全部借用，最好一天只照此吃一頓，半個月后就應(yīng)停止，否則可能引起血脂、血壓升高，影響胃腸道功能。尤其是晚餐，不宜吃高熱量食物，盡量不吃油炸食物。另外，吃了半個月這種某些營養(yǎng)素過量的食物后，應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院檢查血壓、血脂是否正常。
