瑜伽常識 練習高溫瑜伽的必備小知識
瑜伽養(yǎng)生知識。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《瑜伽常識 練習高溫瑜伽的必備小知識》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
熱瑜伽對于很多人來說是一個塑身與健身非常好的項目，但是熱瑜伽也后很多的注意事項與禁忌，今天小編就為大家?guī)砀邷罔べさ囊幌盗兄R，讓大家都了解一下，去更高的接觸熱瑜伽這個運動!
在練習熱瑜伽的時候很多朋友會受傷，那么如何避免受傷就是很大一部分熱愛瑜伽朋友的問題，下面就為大家?guī)頍徼べさ闹R，大家一起來做吧。
1、慢慢做動作最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守在安全的范圍內(nèi)伸展的原則。
2、配合呼吸做動作做動作時務(wù)必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。
3、把自身的意識集中于主要不問，然后進行體位練習的時候開始主要鍛煉，仔細體會鍛煉時候身體的感受，意識不要開叉，幾種精神，這樣大量的血液會流向鍛煉的部位，促進血液循環(huán)，清除多余脂肪。
4、保證練習中的禁語杜絕練習中大笑與講話，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時，深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。
5、完成姿勢時保持靜止體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態(tài)，有利于練習者體會動中靜的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體的感受及緊張感，進而提高自身的覺察力。
6、熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。如果練習者在沒有適當?shù)亟o予相關(guān)肌肉準備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動也沒有益處。因此練習時要按書中的指導順序來做。
呼吸和伸展的五個要點
1)多數(shù)的伸展運動，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運動配合。
2)雖然在做伸展，應把注意力集中在放松你的整個身體。
3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。
4)如果伸展時感到疼痛，馬上停止，換句話說：如果痛苦，沒有增益。
5)無須匆忙完成很多動作，伸展并非越多越好。
熱瑜伽的創(chuàng)立是在1963年，有一位印度的大事，因為膝蓋受傷，在美國的休息期間創(chuàng)立，經(jīng)過了多年的發(fā)展，才形成了大家現(xiàn)在所知道的熱瑜伽。
其實，在古典的瑜伽體系中，熱瑜伽是不被認可的，因為很多古典瑜伽大師認為高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽的規(guī)范不符。高溫瑜伽要求人體在38-42度的環(huán)境下進行練習，共有26個基本體式。
在高溫環(huán)境下，可以更有效的使練習者排毒，拉展身體，達到減肥松體的作用。受到現(xiàn)代的白領(lǐng)，辦公室一族的狂熱追捧。練習高溫瑜伽無疑是對身體有好處的，但是也有一些禁忌，對于這些禁忌，各位瑜友一定要清楚明了。
1、患有高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病者需要謹慎練習。
2、感冒、發(fā)燒等急性病者不宜進行練習。
3、練習前2小時內(nèi)不得進食。否則當開始練習時，正處于胃部消化食物的階段，在高溫環(huán)境下，進行運動，會影響身體的血液循環(huán)。具體癥狀為，心跳加速，惡心，頭暈腦脹等。
4、在練習過程中，需要補充水分。盡力練習就好，不能強撐，當感覺自己口干舌燥，大量出汗的時候，請一定要主動補充水分。
5、練習結(jié)束后，不要著急出練功房，絕對禁止從高溫的練功房直接進入低溫房間。這樣的惡果是身體內(nèi)心血管會突然加大負荷。
6、練習時，如有不適，一定要堅決停止練習，進行通風。如癥狀并未減輕，需及時采取措施。此外，這種情況一般都表明體式不適合練習高溫瑜伽。
現(xiàn)代社會瑜伽已經(jīng)是非常普遍的運動，不管是家庭婦女還是時尚白領(lǐng)都對她趨之若鶩。那大家知不知道熱瑜伽有哪些功效呢?它既能修身還具有很好的減肥功效，是很好的保健途徑。特別是在特定的高溫之下，它的減肥效果是驚人的，還有排毒功效哦。對哪些職場女性還能擺脫亞健康。
減肥、排毒、雕塑身材這些詞用在形容熱瑜伽身上都不為過，我的身體在常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。
然而熱瑜伽并不是只有減肥的功效哦。她對于偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病都有很好的治療作用。所以大家興致勃勃的來熱瑜伽也不是沒有道理哦。
另外熱瑜伽的課最好是每周三次，每次1小時左右。如果你到各個瑜伽館看看就會發(fā)現(xiàn)熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，學員也是從20歲到50多歲的都有。 通過對人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。
運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運動，讓人們冒著嚴寒前來體會季節(jié)錯位的運動樂趣。 職場白領(lǐng)的亞健康身體已經(jīng)越加的表現(xiàn)明顯，因此專家提醒各位在保健的同時也要注意身自己是否適合練習熱瑜伽，因為熱瑜伽是在高溫的環(huán)境下進行鍛煉。
高溫瑜伽對溫度和場地的要求
應該是處于恒溫狀態(tài)且空氣是與室外交互對流的，絕非是密不透風的空間。并非在高溫的場所(例如烤箱)做瑜伽，就能算是在練高溫瑜伽。雖然說高溫瑜伽是在高溫的地方進行，但適當?shù)母邷罔べ鏊?，應該是處于恒溫狀態(tài)且空氣是與室外交互對流的，絕非是密不透風的空間，尤其是對缺氧環(huán)境特別容易感到敏感的人，更是要加倍小心，除非是身體健康且經(jīng)驗老到的瑜伽高手，建議還是選擇有專業(yè)指導老師在場的地方，較為安全。
多喝水是關(guān)鍵
在做高溫瑜伽前約1~2小時，至少要先喝下1000c.c.的水，為體內(nèi)所有細胞補足充分的水量，才能免于中暑、脫水的危險。然而，喝水可是有學問的，一口氣灌入500c.c.的水，會增加腎臟的負擔，有可能引起腎水腫，應該采用少量多次來補充水分，才是正確且健康的。再者，絕對不可以從高溫的環(huán)境中，突然進到溫度低的冷氣房，一定待體溫稍稍冷卻后才行，以免心臟血管一時負荷不了溫差的急劇變化。
友情提醒：
并非所有人都適合練習高溫瑜伽，長期患有某些慢性疾病的人不宜練習，如：心臟病、糖尿病、癲癇病、腎臟疾病、嚴重的肝臟疾病、高血壓病患者等。一些急性病患者也不宜，如感冒、發(fā)燒等，因為在身體虛弱的情況下進行高溫瑜伽練習不利于恢復。
熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。
高溫瑜伽與普通瑜伽的區(qū)別：
1、高溫瑜伽的訓練場地要求要達到一定的高溫35-42℃左右，這主要是為了還原印度當?shù)氐囊环N炎熱的氣溫，讓高溫瑜珈的效力自然爆發(fā)出來。
2、進行高溫瑜伽訓練的目的是讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺都能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學性和荷爾蒙標準，從而能夠調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機能，這也是普通的瑜伽所欠缺的。
3、高溫瑜伽的動作編排基本是固定的，不同于普通瑜伽隨意組合動作。高溫瑜伽的26個動作還有固定的套路，每次練習都必須依照順序一個接一個。
4、高溫瑜伽對訓練者有特別的要求，體質(zhì)特別虛弱或者有低血壓的人，則要注意練習的時間，中途注意休息。
5、高溫熱能瑜伽更加注重配合呼吸來練習。高溫瑜伽(Bikram's Yoga)是由印度瑜伽大師Bikam Choudhury及其妻子創(chuàng)立的(也有說是美國人)，在瑜伽的一個分支哈達瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立的。后來傳到歐美并流行起來。高溫瑜伽除了將過往瑜伽動作改良外，還要在室內(nèi)溫度為35℃--42℃的情況和嚴格的通風系統(tǒng)配合下，在60分鐘內(nèi)完成26個固定的瑜伽姿式。
高溫瑜伽要求練習者在35至42攝氏度的室溫下，是因為瑜伽大師認為，在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，這就好比把一塊鋼鐵加熱后，你用錘子便容易把它改變成你所想象的形狀，而不加熱的鋼鐵用錘子也沒有辦法讓它改變形狀.
高溫瑜伽的倡導者認為，這套動作可在90分鐘內(nèi)協(xié)調(diào)的把身體恢復到一個平衡的境界，使全身都得到鍛煉。能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體的各個部位，讓它們恢復到健康的、自然的工作狀態(tài)。
請問瑜伽練習幫助我減肥嗎
定期做瑜伽有許多好處，包括讓你感覺更好地了解你的身體，你變得更強大和更靈活的，調(diào)理你的肌肉，減輕壓力，提高自己的心理和身體健康等等。但它會幫助你減肥?
答：練習任何類型的瑜伽，它的力度都不會太大，研究表明，瑜伽練習不會提高你的心率，足以使你消耗大量的脂肪，但如果減肥是你的首要目標，那么你首先必須保持合理科學的飲食習慣，你將要結(jié)合瑜伽練習，同時進行散步，或其他的有氧運動。需要提高你的心率，定期做相對劇烈的運動來燃燒卡路里脂肪。
如何練習瑜伽可以幫助減肥
瑜伽練習可以讓您更好的調(diào)你的身體，提高你的自我形象和幸福感，它鼓勵健康的生活方式，幫助你減肥。瑜伽練習會鍛煉你的肌肉，改善你的姿勢，進而可能改善你的外觀。如果你是剛開始做瑜伽，身體是超重，為了盡量減少受傷的風險，首先傾聽你的身體，確保找到好老師，選擇一個適合初學者練習的瑜伽。
什么樣的瑜伽是最具活力的
最有運動能力的瑜伽風格屬于流瑜伽類。這些樣式通常開始與一個快節(jié)奏的一系列的姿勢被稱為太陽致敬式或叫：拜日式，由站立姿勢開始，將讓你進行熱身。一旦你熱身，更深的延伸和引入后彎。流瑜伽包括許多類型的瑜伽流派，如：
阿斯湯加
阿斯湯加瑜伽是一種非常積極的實踐風格，其從業(yè)者是最熱情的修行者。初學者往往鼓勵簽有一定練習基礎(chǔ)后才進行練習，由于阿斯湯加是一些瑜伽動作配合呼吸進行串聯(lián)的系列，一旦你學習到了它的串聯(lián)呼吸和動作，你可以隨時隨地練習在家里或任何地方開始練習，其中有老師在場的話，但每個學生尅按照自己的節(jié)奏去練習。
力量瑜伽
力量瑜伽是非常流行的在健身房和健身俱樂部，它是廣泛流行在專用的瑜伽工作室。力量瑜伽的基礎(chǔ)上發(fā)展的，要消耗更多的熱量，強度大于阿湯，同時免除固定一系列的姿勢。
熱瑜伽
流瑜伽瑜伽在特定高溫環(huán)境中進行練習，保證你會出汗很多。請注意高溫和熱瑜伽并不等同。高溫熱瑜伽，它包括一套一系列的姿勢，事實上，創(chuàng)始人比克拉姆喬杜里腳本開發(fā)是一項開拓性的風格。還有很多其他風格的熱瑜伽，如在比較熱的房間，但沒有使用的高溫系列。
在家瑜伽
鍛煉要堅持每天進行練習，不要急于求成。只要能堅持。一定就可以發(fā)現(xiàn)瑜伽帶給你身體的種種好處和作用!
結(jié)語：高溫瑜伽并非人人皆宜，而且要注意很多方面的事情，看了以上的內(nèi)容想必大家也應該有了一個初步的了解，不知道的地方可以詢問瑜伽教練或者專業(yè)的瑜伽人員，以上為大家介紹了高溫瑜伽的知識，還希望能幫助到大家。
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瑜伽是近年里較出名的運動項目，其級別是不同的，有入門的、初中高級等，而據(jù)瑜伽的類型劃分有普通的瑜伽，高溫瑜伽等，很多人對高溫瑜伽并不了解，其姿勢、招式等都是有區(qū)別的。高溫瑜伽知識掌握后可進行常規(guī)動作的訓練，對呼吸的聯(lián)系是極好的，同時能達到健身、減肥的好功效，那么高溫瑜伽知識練習方法有哪些呢?
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。
以下為具體招式：
站立式深呼吸
在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。
功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。
半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。
功效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。
笨拙式
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。
功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。
以上這些動作招式均是高溫瑜伽知識練習方法，高溫瑜伽比普通的瑜伽動作難度大，均是先進行熱身，再做相應的動作招式。此時患者的身體處于高溫的癥狀，對其姿勢的準確性也有較高的要求，患者練習時要控制好平衡，同時對情緒進行控制，保持心理寧靜，使自己能安靜下來進行鍛煉，則能達到鍛煉身體的好功效。
瑜伽，非常受現(xiàn)代女性的歡迎。瑜伽在運動中要掌握很多技巧，有些初學者就是因為技巧不足，從而導致受傷，那么如何才能在練習瑜伽的時候防止受傷呢?下面介紹一些防止受傷的技巧和方法，讓大家學會去保護自己!~
練習瑜伽有時候就要從一些小事開始做起，因為有時候小小的事情也會導致意外的發(fā)生，那練習瑜伽前應該怎么做呢?一起來看看吧!
1、練習前排便空腹
胃部負擔不可過重，所以練習瑜伽前最好保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時。最好在練習前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。
瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。
在食物消化的時候，有可能出現(xiàn)缺氧、頭暈、惡心等方面的問題。因為胃部剝奪了身體中的氧氣，導致身體缺氧這些方面的問題從而發(fā)生。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。練習時應赤腳進行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。
4、練后勿馬上洗浴
皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。所以建議不要馬上洗浴。但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。
5、體位以極限為準
自然的呼吸，練習時候動作放緩，可以起到更加良好的功效。初學體位練習不需要屏氣，深長緩慢的呼吸，和運動配合，相輔相成，保持運動的時候更需如此。
體位動作練習應以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
6、場地不太硬太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
7、練后不立即吃食
練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即進食大量食物會造成腸胃負擔過重。練習結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少，導致心臟負擔增加。
8、不舒服立即停止
練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己?；加袊乐馗忻?、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人，不適合練高溫瑜伽。如果練習者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關(guān)節(jié)病、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病，練習時就應尤其慎重，甚至是不練。
9、最基礎(chǔ)動作學起
瑜伽初學者，要從適應再到熟練，按照步驟進行才能夠有效避免損傷。做瑜伽開始要做充分的伸展運動幫助自身舒活筋骨，同時做瑜伽時應當盡量注意保持重心，學會配合呼吸。在練習時，不要一味追求高難度的動作，練習瑜伽應該循序漸進，有個逐步提升的過程，如果一心想著一步到位，以挑戰(zhàn)高難度動作為目的的話，就極有可能對身體造成損傷。
睡前瑜伽如何做：
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng)，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作持續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎。
【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】
睡前做扭轉(zhuǎn)動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
總結(jié)：上述為大家介紹了在練習瑜伽中的一些注意事項，讓大家保護好自己，另外要和大家說的是，長期失眠會嚴重的影響人的身體健康，上述的睡眠瑜伽知識針對輕微的失眠，如果很嚴重，那么你就要去積極的治療來解決睡眠問題。
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練習陰瑜伽可以鍛煉身體的骨骼以及神經(jīng)系統(tǒng)，而且還可以養(yǎng)心，讓你達到身心合一的境界，下面小編就為大家介紹一下陰瑜伽的知識。
我們習練瑜伽，我們熱愛生活，我們總奢望自己在各方面不斷的強大。于是陽性的力量與日俱增，誰會細細品味人體內(nèi)在層柔軟的力量呢?很多人都聽過陰瑜伽，但也有人提及陰字便認為那是女性的專屬YOGA，認為男性的陽剛不適合練習。也有半解的人認為陰不就是靜嗎，是在某個體式上保持不動待在那耗功。
其實，陰瑜伽并沒因它有陰便耗在那不動，而是和其他瑜伽一樣必須通過親身的實踐與體證才能了解。當身體進入某個體式的時候，身體的活力被提高。經(jīng)過練習呼吸和體式中的冥想，才使我們變得更能在自然的狀態(tài)中休息。通過體式的保持以及流暢的體式轉(zhuǎn)變，我們可以探索到主動練習和被動練習的奧妙。最終可以達到冥想至靜的狀態(tài)。
有些朋友問，什么才是陰瑜伽?其實陰瑜伽是一種平衡陰陽的同時，疏通經(jīng)絡(luò)，讓你在平靜的狀態(tài)中，調(diào)整體質(zhì)，感受自己的一種方式，這就是陰瑜伽。
一、對陰瑜伽的理解
世界上沒有絕對的陰和陽，陰陽是一個相對的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補，實現(xiàn)統(tǒng)一與平衡。在陰瑜伽的練習中，吸氣為陽，呼氣為陰;動為陽，靜為陰;伸展為陽，收攏為陰;緊張為陽，放松為陰;肌肉為陽，結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽，骨骼為陰。
二、陰瑜伽的特點
1.陰瑜伽是相對靜態(tài)的，講究大動不如小動，小動不如不動，放棄向外的對抗，以臣服的姿態(tài)進行內(nèi)觀，細微深入地感受自我，調(diào)整自我。
2.陰瑜伽是相對放松的，在皮膚、肌肉依次松開的情況下，深入到結(jié)締組織甚至更深的層面進行體驗。
3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發(fā)揮作用。
4.陰瑜伽的練習區(qū)域，主要針對人體中相對屬于陰性的范圍。
這個范圍具體是指
從軀干分區(qū)看：陰瑜伽主要針對大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開，重點在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個區(qū)間，活動范圍最小，是一個相對安靜的區(qū)域;這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對冷卻的。
從瑜伽七輪角度講：要說到陰瑜伽的重點，在于根論、腹輪和臍輪，也就是身體上的下三輪。這三輪是生命的本源和能量的基礎(chǔ)，相對其他四輪而言這三輪是陰性。
從對應的經(jīng)絡(luò)看：陰瑜伽主要作用于肝經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，這些都是相對冷卻的經(jīng)絡(luò)。
三、陰瑜伽的好處
1.非常有利于生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的保健和康復，促進系統(tǒng)功能得到激活和壯大，使諸如內(nèi)分泌紊亂、消化紊亂、經(jīng)期紊亂、各種炎癥得到緩解和平衡。
2.促使氣血、經(jīng)絡(luò)疏通，陰陽平衡，明顯改善氣滯血瘀、手腳冰冷等癥狀。
3.有利于減壓、安神，擺脫不良情緒。
4.激活能量系統(tǒng)，釋放閉鎖在下三輪的生命潛能。
四、練習陰瑜伽注意事項
1.對于孕婦和帶有嚴重健康問題的學員，應該征求專業(yè)醫(yī)生的意見。健康問題包括：關(guān)節(jié)損傷、近期外科手術(shù)、癲癇、糖尿病、心血管疾病(尤其是高血 壓)等等。在中國，雖然目前瑜伽還沒有得到正確認識，很多醫(yī)務(wù)人員對瑜伽練習也不是很熟悉的情況下，征求醫(yī)生的意見仍然是需要的。盡管你自己可以有保留意見。其次，你也許要征求瑜伽教練的意見，尤其是很專業(yè)的教練。
2.不要用香水。在練習時一般要求深呼吸，在你深呼吸的時候，如果你太多吸入香水味，身體會覺得不舒適，也容易分神。
3.對陰瑜伽練習來說，上課前至少1到2個小時之內(nèi)不要吃東西。進食后應該給自己留一定的時間來幫助消化。對于陽(瑜伽)練習，則要求更長的時間。
4.在開始練習之前，如果能夠先洗個澡，讓身體感覺清爽則更好。排空腸道和膀胱。
5.如果你已經(jīng)身體很疲憊，那么，讓整個練習保持簡短溫和。
6.如果當天你在太陽底下呆的時間很長，那么，最好不要再練習了。長時間的日光會讓身體衰竭，讓它先恢復。如果繼續(xù)練習瑜伽，則可能會讓身體更加虛弱。
7.脫下手表以及其他任何在身體上形成封閉環(huán)狀的金屬物品，練習時，也應將眼鏡取掉。
8.穿寬松舒適的衣服，這樣身體就不會受到限制。
9.在陰瑜伽中，你一般不會產(chǎn)生內(nèi)熱。因此，只要舒適，你可以多穿一些衣服，也可以穿襪子，同時也可以讓室內(nèi)暖和一些。
10.請準備軟墊、瑜伽磚、毛毯等等，以便于使用。在絕大多數(shù)前曲體式和冥想練習中，也會用到。
11.排除干擾因素：例如將電話線拔除、讓寵物走開一會、告訴家人你需要一段安靜的時間等等。
12.避免穿堂風，不要在會被冷風吹到的地方練習。
結(jié)語：陰瑜伽是一種結(jié)合中國的經(jīng)絡(luò)、太極學說以及西方的骨骼肌肉原理，融合印度瑜伽的修習方法，對于陰瑜伽是一種比平常更有效的瑜伽練習方法，但是不管是哪一種瑜伽類型，最終都是要求達到靈性的世界。
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練習瑜伽的朋友們都知道瑜伽起源于印度，而逐漸的流行于世界的各個地方，那么下面小編就和大家一起來瞧瞧瑜伽的起源知識吧。
瑜伽起源于印度
瑜伽一詞源于梵文音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意，這也是瑜伽的宗旨和目的，是為達到冥想而集中意識之義。可究竟是什么同什么結(jié)合呢?其實瑜伽是為指明人類本能從較低到較高的結(jié)合，用同樣方式也可從較高到較低的結(jié)合或同自我結(jié)合。這也意味著與最高的宇宙萬物之靈相同化，使自己從痛苦和災難中獲得解脫。
瑜珈一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠的古代起她也代表設(shè)想幫助達到最高目的的某些實踐或是修練。在古圣賢帕坦珈利所著的《瑜珈經(jīng)》中，準確的定義為"對心作用的控制"。 瑜珈在印度有著淵遠的歷史。在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關(guān)系。
瑜伽這項運動在印度流傳了幾千年之久，包含著印度的智慧接近，而瑜伽的起源最早的話，可以追溯到印度河文明失去，也就是公元前三千年。
五千年來，它一直是體現(xiàn)印度文化的一個重要組成部分，歷經(jīng)時代多次變遷，在各階層流傳，甚至于在12世紀末徹底滅亡.在7世紀開始轉(zhuǎn)入我國西藏后，自12世紀開始，中國西藏成為瑜珈的新的搖籃，練習者秘而不宣.19世紀以來陸續(xù)輸入世界各地，包括印度，美國的喜馬拉雅瑜珈學;瑜伽一直充滿了活力。
在印度，人們相信通過瑜珈可以擺脫輪回的痛苦，內(nèi)在的自我將與宇宙的 無上我合一;通過瑜珈將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。 在印度現(xiàn)在很難區(qū)分瑜珈與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在經(jīng)典中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。
瑜珈的出現(xiàn)和發(fā)展，一直與印度的生活方式和認識密切相連。然而從實質(zhì)上講，它一直與任何宗教信義或倫理保持分離狀態(tài)，從不要求任何信仰系統(tǒng)接受它。瑜珈不是一種宗教;它又是基于一些行為準則的生活禮儀，它的目的是使身體和精神之間完美平衡的發(fā)展，以使得個體和外部之間完全和諧。它是一種超世俗的探求，是出于真誠期望對生活及與其聯(lián)系在一起的所有現(xiàn)象的深入理解。
瑜珈起源于性崇拜
瑜伽開始的時候起源于性崇拜，這個事實都被大家忽略掉了，而且不管是瑜伽老師還是瑜伽手冊都很少提及，現(xiàn)在大家練習的哈達瑜伽也是印度瑜伽密宗的分支。
在中世紀印度，密宗試圖尋求一種讓男女融合到一個極為歡欣的意識狀態(tài)。而作為密宗儀式之一常常會舉行各式各樣的群交或者個體性交，教義中也鼓勵信徒崇拜女性性器官和享受狂野的性交，參加儀式的有妓女也有演員甚至還是一些信徒的姐妹們。
傳說古印度高達8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成為修行者，他們將修煉秘密傳授給有意追求者，因而沿傳至今。
瑜伽修持者開始只有少數(shù)人，一般在寺院、鄉(xiāng)間小舍、喜馬拉雅山洞穴和茂密森林中心地帶修持，由瑜伽師講授給那些愿意接受的門徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中間流傳開來。
而今的瑜伽，已經(jīng)是印度人民幾千年來從實踐中總結(jié)出的人體科學的修煉法，再也不是只限于少數(shù)隱居人僅有的秘密。目前瑜伽已在全世界廣泛傳播。印度有很多專門研究瑜伽的學校。 瑜伽有他一套從肉體到精神極其完備的修持方法，當今的瑜伽不僅只屬于哲學和宗教的范疇，它有著更廣泛的含義，千年不衰，有強大的生命力。
當瑜伽的修持者在深沉的靜坐中進入最深層次時，就會覺醒人生自性與生命的至善境界，從而獲得個體意識與宇宙意識的結(jié)合，喚醒內(nèi)在沉睡的能量，得到最高開悟和最大愉悅。
瑜伽動作主要影響于人體的腺體
人的身體可說完全受各種腺體荷爾蒙分泌所控制，每一個器官、細胞都直接受這些荷爾蒙的影響。所以，荷爾蒙分泌正常時，人體才能正常地成長，若有任何一種腺體分泌不平衡，就會引起身心兩方面不同程度的疾病。瑜伽動作能使各個腺體的分泌作用趨于平衡。瑜伽動作的扭轉(zhuǎn)或彎曲姿勢，通常需停頓相當一段時間，在這段時間中，所給腺體的壓力，正是要強化這些腺體，使其分泌正常。
結(jié)語：很多現(xiàn)代練習瑜伽的朋友并不知道瑜伽的起源，對于這些知識，小編認為多了解一點是有好處的，以上為大家介紹了瑜伽的起源知識和一些對于身體的影響，還希望可以幫助到一些朋友們。
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其實很多朋友練習瑜伽的時候都有很多錯誤的方法，只是大家不知道到底是那個地方做錯了，小編下面就為大家介紹瑜伽的10大禁忌，千萬不要錯過。
瑜伽10大禁忌 忽視等于浪費生命
由于瑜伽既可以鍛煉我們的身體又可以讓我們身心得到最大的放松，還可以達到瘦身減肥的功效，所以倍受很多女性的青睞。但是在修煉 瑜伽的過程中，女性們也要注意了，還有很多盲點你們還不懂，這樣會對身體造成傷害。下面就跟小編去了解一下女性在修練瑜伽時的10個禁忌。
1【禁忌一】： 飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，因此飯前飯后1個小時內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。
2【禁忌二】： 如果你的情緒不穩(wěn)定，那就不要練習瑜伽，瑜伽是一種身心靈配合的運動，如果你的情緒發(fā)生變化，就會讓肌肉發(fā)生多方面的狀況，所以為了避免受傷，情緒不要就不要練習瑜伽了。
3【禁忌三】： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心臟血管疾病。
4【禁忌四】： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
5【禁忌五】： 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
6【禁忌六】： 對于骨質(zhì)疏松的人群，練習瑜伽的時候一定要非常的小心，因為一些瑜伽動作必須要手和腳來支撐身體的重量，如果患有這種癥狀，那么很有可能因為肌肉的力量沒有訓練好，而導致支撐的時候不小心骨折。
7【禁忌七】： 懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。
8【禁忌八】： 脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，拜日式就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴重。
9【禁忌九】： 上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
10【禁忌十】： 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
練習瑜伽應注意五大禁忌如今，練習瑜伽是一件非常潮的事情，不少潮女生怕落后于人，于是紛紛報班學習。但瑜伽教練指出，瑜伽并非人人都適合，練習瑜伽應注意五大禁忌。
1刻意呼吸
呼吸貫穿了整個瑜伽練習的始終。當一瓶香水放在面前時，你會正常地吸氣、呼氣;但當被提醒去聞香水時，你的呼吸就可能會下意識地加重。在練習瑜伽的過程中，也會遇到相同的問題，往往一說到呼吸，練習者的大腦就會緊張起來，很難做到呼吸自如。
正確方法：多多練習。呼吸是可以練出來的，慢慢控制思維，別暗示自己刻意呼吸。慢慢將潛意識里的呼吸調(diào)整到自由、自然的狀態(tài)，讓呼吸和身體的很多動作協(xié)調(diào)起來。
2強迫自己運動
瑜伽的很多動作需要長時間練習后才能做到位，比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以順利完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果過于急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作，結(jié)果不是胳膊被扭傷就是運動后臂膀疼痛。
正確方法：練習這個動作一定要心態(tài)平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾兩端，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，過一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)左手臂也能輕松地達到你想要的練習效果。
3不尊重自我感受
練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕松、很快樂、很舒服的過程。但在練習時你卻發(fā)現(xiàn)自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶
正確方法：練習瑜伽很重要的一點就是要學會自我尊重。當感覺不舒服的時候，最好立即停下來調(diào)整，想想自己為什么會難受。脖子緊張有可能是雙手沒放平，胸口悶可能是呼吸沒有和運動協(xié)調(diào)等等?？傊欢ㄒ鹬刈约旱母惺?，要讓自己覺得身心愉悅。
4太在乎動作的完美
因為練習瑜伽可以讓形態(tài)和舉止變得優(yōu)美，所以每一個動作你都認真模仿，希望做得和教練一樣好。但是一堂課下來，你會發(fā)現(xiàn)自己被美麗折騰得筋疲力盡了，毫無快樂可言。
正確方法：瑜伽的美感是通過長時間的練習慢慢達到的，是一種由內(nèi)到外的美麗，只要你在身體很協(xié)調(diào)、舒服的狀態(tài)下完成了基本的動作，一樣能達到美體的效果。
高溫瑜伽對很多熱愛瑜伽的朋友都不陌生，簡單就是在一個加熱的地方練習瑜伽，那朋友們，你們知道練習高溫瑜伽要注意什么么?下面就為各位觀眾朋友們介紹高溫瑜伽練習的十個小貼士!讓大家開心的做瑜伽!
練習高溫瑜伽有哪些講究?這相信很多人都不知道，今天就為熱愛瑜伽的朋友們帶來高溫瑜珈練習的十個貼士，一起來看看吧!
練習時間
為了達到理想的效果，我們建議學員至少每周有規(guī)律地練習三次。如果想要改變您目前的亞健康生活方式，則需每周練習至少4次。
為什么要在加溫恒溫的房間內(nèi)修習
室內(nèi)的恒溫和系列姿勢相互作用，這正是熱瑜伽與眾不同之處。練熱瑜伽的房間一定要維持這個溫度，是因為肌肉在熱的環(huán)境中可以使您在更短的時間內(nèi)進入更深層次的修習，而效果也更顯著。恒溫有助于舒展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。
瑜伽可以在你練肌肉的同時，更深層次的幫助身體的韌帶，腺體等器官得到按摩。深層次的鍛煉還能排除積聚在身體內(nèi)的毒素，讓你容光煥發(fā)，神采奕奕。
如果練習后我渾身感到酸痛怎么辦
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸聚集，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢?那就是舒展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有效的方法。如您隔了好久再行練習，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
◎ 增強關(guān)節(jié)靈活性，鍛練關(guān)節(jié)周圍肌肉，增強抗壓能力
◎ 增強體能，提高柔韌性，減少受傷及舊傷復發(fā)的機率
◎ 增強免疫力(例如：少得病或不得病)
◎ 減輕眾多慢性病的癥狀(例如：關(guān)節(jié)炎、甲亢等)
如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境
1、熱瑜伽環(huán)境練習要求
在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。
2、環(huán)境加熱
可以采用熱風機來幫助達到對室溫的要求，溫度應控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。
3、鏡子要求
鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩寬即可，最好為落地鏡。當然當你能夠正確掌握每個動作之后，鏡子就不是很重要了。
4、瑜伽墊的選擇
瑜伽墊要選擇專業(yè)的，因為墊子過厚可以更好的掌握站立與平衡。過薄的話起不到對身體的保護作用，除非是地毯。提示：最佳的瑜伽墊在6毫米左右。
5、練習衣服的要求
衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習。
6、準備毛巾或浴巾
要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。
7、水
要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。
8、其它輔助用品
準備一條瑜伽帶，瑜伽磚等用品，可以幫助你更好地完成練習動作。
9、練習前的身體準備
(1)在練習前兩小時內(nèi)，不要吃太多的食物，最好保持空腹狀態(tài)，如果不一定要吃，應吃易消化的食物。
(2)練習前可以洗熱水浴，以放松身體。
(3)每天要補充足夠的水，但練習前要控制不要飲用過多，以免加重胃負擔。
(4)練習開始前，意識集中于呼吸片刻。
10、練習中的呼吸提示
練習中要注意呼吸，吸氣呼氣都用鼻子，喉呼吸呼氣時用嘴，控制呼吸聲音，意識感覺氣體流經(jīng)全身。
隨著瑜伽的流行，越來越多人會購買一些瑜伽書自行在家學習。但是這么多的瑜伽書應該如何挑選呢?下面就讓網(wǎng)友通過自己自學瑜伽的經(jīng)驗教大家如何選購瑜伽書吧!
練瑜伽是個樂趣。學才知不足，不足會去找書來看。因此，真的喜歡瑜伽的人，相關(guān)的書和DVD會愈買愈多。只是，看到后來，有些人的講法相同，有些人就持完全相反的論調(diào)，有時愈重愈一頭霧水，不是嗎?
好書和好老師一樣重要
練瑜伽是個樂趣。學才知不足，不足會去找書來看。因此，真的喜歡瑜伽的人，相關(guān)的書和DVD會愈買愈多。只是，看到后來，有些人的講法相同，有些人就持完全相反的論調(diào)，有時愈重愈一頭霧水，不是嗎?
我自己的經(jīng)驗是，剛起步時，不用看太多理論的書，只要找一個好老師，跟著他好好練。到了某一個階段時，自己會想去找各種籍來左證老師的說法，這是很自然的，那時再去坊間找一些合意的書來滿足求知欲。
不過，選書也要小心，坊間有太多書像陷井一樣，一不小心就買一個回來，愈看愈是胡涂。盡信書不如無書。
那么書要怎么選呢
既然要買書，盡量買原汁原味的。不是說印度人寫的就好，而是盡量不要選一些新創(chuàng)門派，或是自創(chuàng)動作的作者的書。說實話，這些人還沒經(jīng)過大眾的考驗，有可能是一書作者或是靠行銷包裝出名而已，噱頭比內(nèi)容多。
每個書海領(lǐng)域里，都不免良莠不齊，因此要選好書也得要多打聽。看書的目的很簡單，就是補足自己在學習上的欠缺。
尤其，大師級的作品，讀了以后會想再三咀嚼之感，并想在實際中印證。其中，愈是難懂的像是呼吸法、靜坐或冥想之類的內(nèi)容，因為比較玄，更要花多一點時間體會。
實務(wù)和理論孰重
有一些老師認為，只有從每天不停的練習中，才能一步步體會瑜伽的真意。因此不斷的練習比翻閱書籍來得重要的多。這句話，基本上我同意，可是我想到老祖宗的一句話學而不思則亡;思而不學則殆。做學問還是要有一些思考的方向，不是嗎?
若是您是純粹學興趣，我覺得您只要跟著好老師學，他就能給您很多了。不過，若是您想做教練的時候，我建議必須要理論和實務(wù)并重了。
我遇過一些老師，她的教學幾乎來自他的老師。老師怎么教他，他就怎么教學生。因此，問他為什么這個動作要這樣做?或者受過傷的人要如何做其它替代動作?等一些較另類的問題，他并不完全深入了解。這有點可惜!!
若是能輔以好書，對事情的看法就比較不會那么單一，就可以從不同的角度或看法來解釋。最重要的是，在理論的基礎(chǔ)下，盡量讓學生走在瑜伽的道路上。
各有各的說法
不過，我的經(jīng)驗是，很多書上因作者個人經(jīng)驗，或是派別不同，而有各種不同的說法。有些說法沒有對錯，只是在于解釋上不同，就您要選擇相信什么。但有些事有對錯的差別，要小心不要弄混。
而我在這里很難一一多舉那些說法聽聽就好。那些是必要的準則。相信有經(jīng)驗的您，時日一久自然能分辨差異。
在這里，我給大家一些建議：若是學興趣者，可以買一或兩本體位法的書。至少買一本談瑜伽歷史、意義及綜觀體位法、呼吸法及靜坐的書。這樣對瑜伽才會有比較全面的了解。至于想當老師者，我建議最好要有一本談解剖或生理學的書，以及專門、分別的深入討論呼吸法和靜坐的書。這樣對各位未來教學的幫助會比較大。
結(jié)語：熱愛高溫瑜伽的朋友看了上面的內(nèi)容，知道怎么做了吧!~為你介紹的十個高溫瑜伽貼士，可以讓你更好的去用高溫瑜伽鍛煉，還有下面為你介紹的瑜伽書籍夠買的方法，還希望對你的瑜伽之路起到幫助。
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大多數(shù)人用瑜伽來減肥和做其他的事情，每個人的需求不同，所以對瑜伽也很講究，下面小編就跟大家說說一些瑜伽的小知識小竅門啦。
小編認為瑜伽是個難得的瘦身好方法，在這里特地推薦給各位愛美的MM們?，F(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，大家的生活壓力都比較大，做做瑜伽能很好地減輕壓力，調(diào)整心態(tài)，舒緩身心，安神養(yǎng)身。
瑜伽還能讓我們更好地認識和珍惜自己的身體，能幫助我們活出一個積極健康的生活方式哦。這點小編深有感觸，每次做瑜伽的時候，閉上眼睛，靜下心，清楚地感覺到筋骨拉伸的舒服，做完瑜伽總感覺自己的生活又多了一份健康，多了一份自信。
效果不僅僅如此，對于時間很長都消滅不了的小肚子也有作用，尤其是一些產(chǎn)后或者到了中年的身材走形。而且瑜伽還能防止減肥后的皮膚松弛等癥狀。
萬能的瑜伽還能鍛煉到我們的柔韌度，塑造凹凸有致的修長的體形，改善坐姿站姿，讓MM們在舉手投足間透出優(yōu)雅美好的氣質(zhì)。
大家知不知道瑜伽能夠快速有效減肥的原因呢?根據(jù)研究表明，瑜伽能降低人體的激素水平，增加胰島素敏感度，從而給我們的身體發(fā)出信號，把食物燃燒掉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。小編的經(jīng)驗是：做瑜伽能促進血液循環(huán)，幫助身體更好地排毒代謝，這也是其減肥的原因之一哦。
不過有一點要注意的是，由于瑜伽的舒緩柔韌，做瑜伽時我們的心率并沒有加快多少，而要達到減肥的效果我們必須注意健康飲食并多做運動量大的活動來燃燒脂肪。所以如果只是為了減肥的話除了做瑜伽還要配合上其他有氧運動，比如慢跑、散步之類的。
下面是想學做瑜伽所的MM們需要了解的一些知識：
1、 準備一張瑜伽墊或者選擇一塊鋪有地毯的空地
2、 穿上一身舒適簡單的衣服;(小編一般會穿t恤短褲或者背心，柔軟吸汗的棉料最適合了，不宜穿牛仔褲哦)
3、 比較適宜的強度是一周做三次，每次半小時到一小時，每做一個動作堅持深呼吸三到五次的時間
4、瑜伽的主要動作一定要做的規(guī)范，難度大的話要適當降低，小了就提高。一定要根據(jù)自己的情況做動作，不要超出自己的承受范圍，這樣容易拉傷!
5、 如想提高減肥速度增加鍛煉的強度，可以每個動作堅持五到八個深呼吸，同時再多重復做兩三遍。
學瑜伽有兩種主要方式，報班學習或者在家自己做。一般報班學習的效果會比較好哦，有老師現(xiàn)場指導，動作的規(guī)范性大大提高，同時跟大伙兒一起運動能讓你更有興趣和熱情。
在家自學瑜伽也是很多好處的，如果是新學者的話可以自己找一些瑜伽視頻，跟著視頻學習。在家做瑜伽可以完全根據(jù)自身的生活節(jié)奏來安排運動時間。就算利用少之又少的空閑時間每天做上十幾分鐘也是有用的。
同時在自己家里練瑜伽，讓人感覺輕松自由，更加容易進入狀態(tài)。在瑜伽練習中加入一些小資的生活情趣，能讓這個過程變得更加愜意美好和享受哦。除了播放舒緩溫柔的輕音樂，還可以到香薰店尋購適合瑜伽使用的，帶有自己喜歡香味的香薰，在練瑜伽時點上一個，便能享受清新芬芳的瑜伽世界。
小編小語：瑜伽不宜吃飽后做哦，否則會導致消化不良的;瑜伽減肥最重要的是堅持，如能每天都擠出時間做一下，就算時間不多，也能給我們帶來美麗好身材的。
時尚的瑜伽健身方式得到很多人的推崇，但是有些醫(yī)生卻抱怨瑜伽運動不僅沒有達到健康的效果，反而給練習者帶來了一些傷害。下面小編就告訴你7個小tips，預防瑜伽練習過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習零受傷。
1、瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3、選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5、堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。
記得：瑜伽不是競技運動，疼痛是由軟組織應變時發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。
瑜伽中講求呼吸、身體和心靈融為一體，到底怎樣才能做到這點要求呢?下面就通過對這三者融為一體的修性過程的介紹，幫你了解更多的瑜伽常識，更好地領(lǐng)悟瑜伽精神。
想要提高呼吸的品質(zhì)，并非只要練習呼吸法就可以了。重要的是要讓身體處在容易呼吸的狀態(tài)。
身體的中心線是脊髓。呼吸與身體，尤其與脊髓有極為密切的關(guān)系。呼吸并不是只靠肺部來進行，同時橫膈膜等呼吸肌和脊髓也要緊密配合，在絕妙的平衡上才得以進行的。
如果駝背，胸腔與內(nèi)臟受到壓迫，呼吸機能是不是就會降低，而變得氣短、氣悶?氣悶就是氣受到阻礙。由于氣悶，有可能會讓自我迷失方向。如果全身都處在缺氧狀態(tài)，就連腦部或內(nèi)臟的運作也會跟著降低。
腹式丹田呼吸便是透過橫膈膜下降，讓肺充滿空氣的呼吸方法。藉著橫膈膜下降，空氣進入，而使腹部膨脹。接著也要進行胸式呼吸。透過擴胸再讓空氣進入胸腔，從腹部到胸腔上方都充滿空氣，背脊就會直挺，身心都會接近理想狀態(tài)。
如果像駝背一樣的不良姿勢，背脊或胸腔便不容易與呼吸配合，因而會形成呼吸障礙。
想像切花就容易了解吧?將鮮花放入花瓶時，花開正好，但過了幾天花便會逐漸失去光采，慢慢萎靡。但如果剪枝、換水，花朵就會再度恢復元氣。
如果背脊具有韌性與彈性，能讓氣的能量充沛流通、有活力，呼吸機能自然就能活化，精神上也就能夠展現(xiàn)出清爽的活力。呼吸機能得以活化的話，營養(yǎng)也可以送達內(nèi)心，展現(xiàn)出開朗與光采。
身心并不是分離的。只是我們將掌控生命整體運作的一面稱為身體，將掌控思考的另一面稱為心靈，實際上是全部包含在我們生命里。然而，似乎有許多人總是因為得不到身心一體感而有所不安。身心是一體的。為保有心靈的安定，也不能忽視身體的環(huán)境。如果能透過以呼吸為媒介的瑜伽，讓心、呼吸、身體均衡地達到三位一體的話，應該就可以過著健康的每一天了。
以呼吸法或體位法為代表的瑜伽，便可以鍛煉這樣的心，削弱任性的自我與心的蠢動，產(chǎn)生安定性，確立心的軸心與自在性，具有讓心不容易失衡的效果。
因為瑜伽對于心與身體，是以全人格的形式來訴求的，它教導我們關(guān)于人的根本，是一種特殊的體驗。透過瑜伽，可以清楚地認清自己。瑜伽雖有其速效性，但自在性并無法立即修得。
雖然在實踐瑜伽之后可以立即體會到效果，但自身的平臺或生命的根本要往好的方向改變，還需要經(jīng)過數(shù)個階段。
不過也沒有必要想得太艱難。并非一定得怎么做或非怎么做不可，只要置身瑜伽這個大河流當中，自然就會受到引導。
靜心分為三個階段：將四散的心收攝回來的階段;讓收攝回來的心靈集中的階段;最后是集中成為一體的階段。接下來就各個階段簡單說明。
第一階段，收攝心靈
最初的階段就是收攝心靈。把在無意識當中受到事物牽引而東飄西蕩的心靈，拉回原本位置的階段。將無意中受到某事牽引而迷失的心靈，有意識地集中到一件事情上，藉此讓心獲得解放，回到原來的位置。藉著進行呼吸法等單一件事，便可以讓心從被淹沒、被占有的想法中解放出來。這在瑜伽中稱為收攝。
第二階段，心靈集中
心就算收攝回來了，稍一不留意可能又會回到之前四處散亂的狀態(tài)。將心推向更確實安定的部分就是心靈集中的階段。這稱為凝神、靜慮。心靈集中就是將回到原本位置的心靈，按照自己的意念固定在一個目標對象的階段。我們可以用攝影來比喻這個過程。如果還沒有決定要拍什么，就會到處尋覓，也沒辦法對焦。這就是我們常有的心靈不安定的狀態(tài)。挑選想要拍攝的風景的過程，就是收攝心靈的階段。而心靈集中的階段，可以說就是選定一個想要拍攝的東西，并將它對準焦距的過程。
最后階段，創(chuàng)造一體感
將心收攝回原來的位置，是構(gòu)筑基礎(chǔ)的階段，之后便會有更為穩(wěn)固的安定感(心靈集中的階段)，最后便是要提高安定感，并且建構(gòu)值得信賴的自己。心靈集中之后，成為自己所決定的目標對象的一體感，也可以說就是收尾完工階段。這稱為三摩地。
同樣都是一體感，但被不是自己的心靈所真正意圖的目標對象牽引、吞沒的一體感，與將心靈重返原有位置、將心靈集中在意圖的目標對象之后的一體感，兩者是全然不同的。
前者的狀態(tài)，好比看電影時把自己當成主角的陶醉感，將自己置入該時空的錯覺。套一句近來年輕人經(jīng)常出現(xiàn)的話，可以說是接近沉迷的狀態(tài)吧。
而后者則是清澈湖面所倒映的滿月，看起來彷佛是真正的滿月一般的狀態(tài)，換句話說，就是斬斷了所有憂慮的明鏡止水的境地。兩者心靈的清靜感不可同日而語。即使是同樣的一體感，卻有天壤之別。
將心中的障礙慢慢地、一點一滴地清除，將心靈集中在意圖的目標對象上，這樣不斷持續(xù)下去，最后便會全部都融合為一體。
如上所述的三個階段，收攝心靈心靈集中成為一體的三摩地階段，這就是心靈建構(gòu)自在性的過程。所謂瑜伽，不管是體位法或呼吸法，以及其他所有的方法與手段，就是為了安定我們的心靈，培養(yǎng)一顆不會傾頹的心，并且修得自在性的過程。
結(jié)語：瑜伽是一門修身養(yǎng)性的運動，但是瑜伽也有一些小竅門，做學習瑜伽知識，主意細節(jié)這樣對自己的瑜伽之路有很大的幫助，以上為大家講解了那么多的瑜伽知識，還希望能幫助到大家，讓大家更好的練習瑜伽。
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瑜伽不是看書籍和視頻就能簡單完成的事情，一定要認真對家瑜伽，了解最正確的方法，最全面的知識，才能讓你練習瑜伽的道路一帆風順!
很多人都懶得去瑜伽會館，只想在家對著教材自學，但是一本書一個光盤永遠代替不了一個老師，因為老師是可以交流的，可以有反饋的，一個書和光盤永遠不可能有反饋。
在學之前，或者是你學了一段時間之后稍微看一下書，這會幫助你去更多地了解瑜伽這種運動方式，這種健身術(shù)。你要是學過一段時間了，有過瑜伽的練習經(jīng)歷，再根據(jù)光盤練習，這樣很好。
此外，如果資料不太好，練習的時候沒有注意呼吸，沒有注意肌肉的走向，練習的方式不正確，可能會造成一些傷害。
為什么初學者在家練瑜伽不好呢
初學瑜伽的朋友們沒有基礎(chǔ)，一些書籍或者視頻上面的動作不能做到位，經(jīng)過長時間就有可能造成身體的拉傷或者是扭傷，嚴重的還有可能會患瑜伽病。
二是懶惰，由于沒有人監(jiān)督，在家練習，有些人通常練一下覺得累了，就會自我放松，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息，這樣練習瑜伽達不到什么效果。
學習瑜伽多久才適合在家自己練習
這個視個人情況而定，一般來說，悟性好，學習能力強的學員，大概要2年左右的時間才能基本掌握要領(lǐng)。
有瑜伽基礎(chǔ)的人，在家自己練習會更好
瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習，許多人因為上班的緣故，每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能，另外由于大部分的會館每天的課程都會有不同的安排，這些都使得我們無法每天練習瑜伽。
另外，加上有些不正規(guī)的會館衛(wèi)生問題，比如說瑜伽墊的清潔之類的，也不如自己家里的干凈，所以有條件的學員最好在家練習。
在家練習瑜伽，你想知道你要注意些上面么?下面就為你介紹幾個學瑜伽的注意事項，讓各位零基礎(chǔ)的愛好瑜伽朋友，在練習瑜伽的時候有更好的效果。
零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項一
練習瑜伽千萬不要勉強自己，只要盡自己最大的能力去做體式就好了，沒有絕對化的標準體式。每個人的身體素質(zhì)是不一樣的，在極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，得到的鍛煉效果是一樣的。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。改變了錯誤的觀念，第一不會使自己的身體受傷，第二，不會拔苗助長造成事倍功半的反作用。
零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項二
如果你在練習瑜伽12-48小時以后發(fā)生肌肉酸痛，輕微的酸痛是這樣的，經(jīng)常不鍛煉的人突然每天拉伸肌肉1個小時以上，身體需要一段適應時間。發(fā)生這種遲發(fā)性肌肉酸痛，不要大驚小怪，以前的日常生活中，我們也會有這樣的生活經(jīng)驗。
長期不鍛煉的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，齜牙咧嘴。這樣一說，你就不會再懷疑瑜伽是不是太劇烈，不適宜練習。但是如果酸痛太厲害的話，還是要適當進行冰敷，緩解肌肉的酸痛感。
零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項三
練習瑜伽前保持空腹狀態(tài)最佳。空腹和饑餓是不同的概念，如果很餓的話，一定要吃些東西，墊墊肚子，否則練習的時候會頭暈眼花，四肢無力，也不利于精神集中。飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。
瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎么樣?會爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對消化系統(tǒng)造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。
既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的咣蕩咣蕩。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。
如果實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。在不明就里的情況下，我們一般很難堅持遵守規(guī)則。在理解的基礎(chǔ)上再去遵守這些原則，會輕松很多。
零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項四
在練習的過程中要注意聽身體有么有發(fā)出咔咔的聲音，如果只有一兩次，那表示鍛煉到的身體關(guān)節(jié)部位在開始松動，這是正?，F(xiàn)象。但是如果同一個關(guān)節(jié)同一段時間反復聽到這個咔咔聲，那就要及時告知教練這個情況，不要再強行練習下去了。
零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項五
用鼻子呼吸需要貫穿瑜伽學習始終，注重冥想，即細心觀察練習體式時體內(nèi)產(chǎn)生的冠絕，這個屬于移動冥想的一種。在練習一個新的瑜伽體式時，切忌要慢，一步一步慢慢體驗，不要出現(xiàn)身體失控的慣性動作。體式最終定位時，最好保持4秒以上。
零基礎(chǔ)學瑜伽與零基礎(chǔ)學車相類似，不恰當?shù)腻憻捠址〞：Φ缴眢w，就好像沒有教練司機想學車是很難的，所以剛開始還是向瑜伽教練討教下，再根據(jù)提示自學瑜伽才是。
現(xiàn)在瑜伽越來越流行與我國了，因為瑜伽的確作用多而廣，不少人練習瑜伽后都受益匪淺。那么，一般什么時候做瑜伽好呢?練習瑜伽有什么要求嗎?
清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間：最好是在早上8點之前進行練習。
因為清晨空腹練習瑜伽耗損的能質(zhì)來自于脂肪，而不是肌肉，經(jīng)過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，我們的精神是清醒而未被打擾，能集中在練習上。
此時你最有可能深刻體會身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調(diào)，以及瑜伽作為一項身心靈的藝術(shù)的魅力，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。
這種規(guī)律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態(tài)中解脫出來，養(yǎng)成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。
清晨空腹一般練習30分鐘左右即可，也要根據(jù)每一位練習者的身體情況來定，像初期練習的朋友可以是幾分鐘或是幾十分鐘，隨著練習時間和練習次數(shù)的增加，可以適當增加練習時間，但這并不是規(guī)定瑜伽練習時間越長越好，要聽憑身體的感受，由身體的反應來確定練習時間。
更為具體的練習時間建議：早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以后練習，凌晨在入夜12點時練習。
不同時間要練習不同的內(nèi)容，例如早晨多練習體位法，中午、晚上多練習冥想等等。練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時身體有不適的地方或是生病盡量不要練習，絕不可以超出身體的能力。
你是瑜伽菜鳥嗎
很多初學者都會為選擇一個合適的瑜伽練習時間而頗感頭痛，并將其視為堅持練習的阻力。其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習是沒有任何時間限制的，一天中在你感覺方便的任何時間都可以，關(guān)鍵是要堅持不懈。
上班族什么時候做瑜伽好?充分利用零散時間。
你是一個朝九晚五的上班族，有時還有加班的困擾，周一到周五的空閑時間少得可憐。你可能會覺得堅持瑜伽練習根本就是天方夜譚。其實，如果能夠充分合理利用零散時間，完全可以化不可能為現(xiàn)實。
練習瑜伽要雷打不動
你是一個工作時間由自己安排的自由職業(yè)者，那么作息時間不規(guī)律可能會是你無法堅持瑜伽練習的最大障礙。在這種情況下，你需要給自己設(shè)定一個雷打不動的練習時間 時間分配 最好是早上8點以前，一般此時你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。
這種規(guī)律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態(tài)中解脫出來，養(yǎng)成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，堅持練習也成為理所當然的事。當然，除了固定的清晨自我練習，你也可以根據(jù)自己的時間每周參加2~3次瑜伽課程來提高自我練習水平。
你的生活重心完全在孩子、老公和家務(wù)上，家人和做不完的家務(wù)不經(jīng)意間成為你堅持瑜伽練習的阻力。清早準備早餐、送孩子先生上學上班令你無法把時間和精力分配給瑜伽練習，下午4時左右可能還要惦記接孩子放學或是采購家用。
時間分配 對于你來說，上午10點到下午3點間的自我練習和瑜伽課程的交替進行，能給你一成不變的居家生活注入新鮮感和充實感，使你在生活、心理上獲得更多的平衡，這些體會也都將成為你堅持瑜伽練習的動力。
中高級練習者的瑜伽升級版對于中高級練習者來說，選擇清晨為每天的固定練習時間是極為必要的。在一天的開始，我們的精神是清醒而未被打擾的，此時你最有可能深刻體會身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調(diào)，以及瑜伽作為一項身心靈的藝術(shù)的魅力，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。
如果你希望進步得更快，那么每周還需要參加2~3次級別合適的瑜伽課程。先確定自己最希望在哪方面得到提高，然后根據(jù)自己的身心狀況在一天之中的變化規(guī)律，選擇合適的練習時間。
比如，你想加強手臂力量或提高平衡性，那么上午的練習能獲得最好的效果;你想打開髖關(guān)節(jié)或提高柔韌性，那么選擇傍晚以后的瑜伽課程效果更明顯，因為經(jīng)過一天的活動人們的柔韌性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的練習隨時可以進行，但是早上起床和晚上睡前練習會給你帶來神清氣爽的開始和輕松舒適的睡眠。
練習瑜伽前的準備
時間：一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜珈姿式。其實，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯后(3小時之內(nèi))是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習瑜珈的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜珈的深層練習狀態(tài)。
地點：練習瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。
當然，您也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習(黎明除外，因為那時光線柔和，有益于健康)。
衣著：練習瑜珈姿勢時應穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。
沐?。恒逶∏?0分鐘內(nèi)不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。
另外，在長時間的太陽浴后不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。
結(jié)語：常說沒有這個金剛鉆，就別攬瓷器活。光靠看的永遠達不到最好的效果，小編還是推薦各位在專業(yè)的導師面前學習瑜伽，在認為自己完全可以在家練習瑜伽的時候，再去在家練習瑜伽，這樣的效果會更好。
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很多剛接觸瑜伽的朋友都對瑜伽不是太了解，受了傷后，都認為是瑜伽的問題，下面小編跟大家說說一些瑜伽的知識，一起來瞧瞧吧!
膝蓋出問題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?
動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關(guān)。
其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復健。
身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
學好基本動作 6周后再進階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守慢慢來的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓練肌肉的力量是保護關(guān)節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。
無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關(guān)鍵是平衡
在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。
所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應有往后，有向左就應有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對癥下藥
很多人練習瑜伽時只是根據(jù)自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據(jù)老師的口令去完成即可。其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。
楊老師建議，人們在練習瑜伽時要對癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。
瑜伽動作并非越難效果越好
很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，藥效越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習的專業(yè)性、準確性，忽略了循序漸進的規(guī)律，沒有經(jīng)過基礎(chǔ)鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現(xiàn)一些瑜伽病。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會水到渠成地做出來，學員們大可不必拔苗助長。
瑜伽練習固定時間效果好
對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進
很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對現(xiàn)代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。因此，楊老師建議，同學在自學瑜伽時，最好先找個專業(yè)人士進行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進行練習。
柔軟不是練習瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。一個健美的人不應只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應該積極地進行力量練習，做到剛?cè)岵?/p>
練習瑜伽不能禁食
很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是千絲萬縷，所以有食瑜伽一說。關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內(nèi)最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說：如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?
不應忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛好者們不妨在練習的過程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。
結(jié)語：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對瑜伽有一些錯誤的認識，或者就是因為瑜伽的原因而造成的損傷，從而開始討厭瑜伽，但是其實只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對你只有好處，而不會有壞處。
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戶外練習瑜伽，不僅可以感受到天人合一的意境，還可以瑜伽疾病，但是需要注意的是在戶外練習瑜伽也有一些注意事項，一起來看看吧。
如今，瑜伽已經(jīng)成為很多時尚女性首選的健身方式。在一些健身俱樂部，可以看到許多會員換上寬松舒適的瑜伽服，在瑜伽廳跟著教練做動作，通過每一個動作，全身心地體會瑜伽的愉悅感受。但是，總也忘不掉幾年前在電視里看到一位優(yōu)雅的印度女子，憑海臨風，身體柔韌得像緞帶，那才是做瑜伽的感覺。
戶外瑜伽最大的優(yōu)勢在于空氣好，在瑜伽練習中，呼吸是最重要的一個環(huán)節(jié)，在場館內(nèi)空間相對封閉，空氣流通性遠遠比不上在自然中的清新，大自然中的含氧量高，人們會不自覺地展開深呼吸，有利于加強心肺功能。
瑜伽運動需要非常的精細，不管是哪一個細節(jié)會影響到動作，所以在瑜伽練習的時候，就一定要集中自己的注意力，否則就會影響練習的效果。
在戶外練習瑜伽，能幫助練習者更好地達到冥想，調(diào)整呼吸，放松身心，通過不同的姿式練習配合正確的呼吸，更好地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，凈化血液，從而緩解焦慮，增強體質(zhì)。
感受戶外瑜伽
現(xiàn)在人們對瑜伽越來越熱衷，但是受空間所限，很多練習者很難實現(xiàn)到戶外練習的愿望。寬敞的露天陽臺上，鋪著綠茸茸的地毯，與藍天的距離那么近，讓人仿佛置身在青青的草原上。
置身戶外，遠離塵囂，縱情用瑜伽伸展身體，讓生涯中的懊惱和壓力，在清風中一掃而凈。星空下，月光里，人人用曼妙的瑜伽體位法，磨煉著身軀，回歸初生的柔韌。
減肥、修養(yǎng)身心、減緩壓力都是瑜伽的好處，而瑜伽考究的是身心合一，強調(diào)身體和心靈間的均衡，而大家也知道瑜伽的最高境界就是天人合一。
在戶外瑜伽節(jié)的開幕式上，教練們分別展示了瑜伽的經(jīng)典動作?？吹饺绱巳崦绤f(xié)調(diào)的瑜伽，會員們紛紛報以熱烈的掌聲，并坐在墊子上躍躍欲試。表演環(huán)節(jié)結(jié)束，進入正式的練習。正是傍晚時分，抬頭望去，一鉤清新的上弦月出現(xiàn)在夜空，心境突然潔凈很多。輕柔的樂曲響起，會員們按照教練的指示，5分鐘的入靜時間，讓大家很快和教練一起進入了瑜伽狀態(tài)。
首次在戶外練習，有很多新會員參加，教練傳授了一些簡單的瑜伽基本動作。對于這些動作，有經(jīng)驗的老會員們做起來非常順手，但對于沒有接觸過瑜伽的人來說，還有一定難度。教練穿梭于學員之間，挨個指導動作。
戶外瑜伽遠離塵囂
之所以舉辦戶外瑜伽節(jié)，是因為，在室內(nèi)練習瑜伽雖然環(huán)境幽靜，練習者也能夠通過冥想感受瑜伽的魅力，但是畢竟失去了藍天白云、清風綠草的那份意境。細雨過后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山腳邊，夜幕徐降的星空下，都是練習瑜伽的絕好場所。鋪一席軟墊，伴著輕柔的樂曲，拉伸、擰轉(zhuǎn)、呼吸吐納中，將自身完整而徹底地融合在大自然中。
置身戶外，遠離塵囂，盡情用瑜伽舒展身體，讓生活中的煩惱和壓力，在清風中一掃而凈。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽體位法，鍛煉著身軀，回歸初生的柔韌。
戶外瑜伽治療身心
瑜伽能夠修身養(yǎng)性、減輕心理壓力，還可以起到塑身減肥的作用，講究身心合一，強調(diào)的是肢體與心靈間的平衡。其最高境界就是天人合一，讓人拋卻煩惱，心情愉快。此外，瑜伽還可以美體養(yǎng)身，矯正日常勞累或不良坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿態(tài)，增強自信心，拉伸肌肉系統(tǒng)，使人體線條優(yōu)美，并有減肥功效，還能預防頭痛、失眠、便秘、腸胃炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
不過初學瑜伽者，要先學會用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸氣，收縮肚子呼氣，盡情吐故納新，通過平和緩慢的深呼吸，讓緊張的身心松弛下來。當然，練習瑜伽，有時還要配合動作，屏息數(shù)秒鐘。
戶外瑜伽練習注意事項
與室內(nèi)練習不同的是，戶外練習瑜伽需要注意一些問題，一旦克服這些問題，就能很好地達到天人合一的效果。首先要注意的就是靜心練習，不被外界干擾。保持平和心態(tài)，就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音，也打斷不了你的練習。
另外，相對于室內(nèi)，戶外的空氣流通性很好，所以練習者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸，以提高訓練效果。而練習時間上，最好選擇傍晚，因為這才是一天中空氣最好的時候，很多人以為早晨空氣清新，其實這是錯誤的認識。而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài)，鍛煉的話，只能達到傍晚80%的效果。
而傍晚時候，人體機能處于興奮狀態(tài)，從科學鍛煉的角度來說，這是最佳時間段。如果是夏天，練習者應該在身體裸露的部位，涂上防曬、防蚊類的保護層，讓你安心進入瑜伽世界。
結(jié)語：戶外是練習瑜伽的好場所，因為戶外的空氣比喧囂的城市里更為清晰，而且戶外擁有非常寧靜的環(huán)境，可以讓大家更好的進入瑜伽的狀態(tài)，以上為大家介紹了一些戶外瑜伽知識，還希望可以幫助到大家。
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習慣使然，即使我們都明白任何人練習瑜伽的方法，都能從中獲得收益。但是去做的確很少，而且很多男性朋友每天都不屑去練習，下面三式瑜伽，專門為男性準備，一起來看看吧。
一、束角式
打開胯關(guān)節(jié)，平和情緒。
1、坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。
3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。
5、保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
三、牛面式
可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。
6、放松，復原。左右換邊再做一次。
現(xiàn)在瑜伽越來越受到歡迎和追捧，瑜伽不僅可以修身養(yǎng)性，而且還能強身健體。瑜伽不是女性的專利，男性也可以練習瑜伽強身健體，下面的十式男士瑜伽，塑造健壯男人并不難。事不宜遲，下面就來看下常見的男士瑜伽。
1、山立式
功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下扎實的基礎(chǔ)。它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，并且強化了你的大腿以及核心力量。 動作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。
注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。
2、樹式
樹式對身體有很多好處，集中注意力、大腿小腿肌肉、還可以拉伸彎曲大腿內(nèi)側(cè)等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起沒啥區(qū)別!
動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內(nèi)側(cè)。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內(nèi)側(cè)(但是避免放在膝蓋內(nèi)側(cè))。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復剛剛的動作。
注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。
3、站立前屈
功效：站立前屈可以使你內(nèi)心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當你向前卷身時，拉長軀干前側(cè)，以避免彎到脊椎)。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢時，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時，下巴保持收攏，拉伸軀干前側(cè)。
注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。
4、戰(zhàn)士第一式
功效：戰(zhàn)士第一式常見于拜日式瑜伽動作。除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸并加強腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。
山立式為起始動作，右腳邁出，雙臂高舉。向左呈45度邁出一步，，彎曲至超過腳踝，讓臀部與之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。雙手合十，掌心相對的向上舉。眼睛看著上方的大拇指。動作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復做另一邊的動作。
注意：這個姿勢最充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。
5、下犬式
功效：下犬式是拜日式的又一姿勢，能夠加強四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
動作：從手和膝蓋開始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動作完成后，雙膝落回地面。
注意：這個姿勢中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長你的脊椎上。用肱三頭肌加強手臂力量，但是不要使肩膀聳起。
6、新月跨步蹲
功效：這個姿勢和戰(zhàn)士第一式相似，除了后腳跟要離地，雙腳分開，與臀同寬。做這個姿勢時，更容易使臀部與房間正前方平行，不過你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強手臂力量，同時伸展腹股溝的肌肉。
動作：以下犬式姿勢開始。呼氣時，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超過腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時，伸直軀干，張開雙臂，舉過頭頂?？赡艿脑?，雙手合十--或者雙手與肩同寬，掌心相對。右腳跟向后推出去，軀干向上伸直。還原姿勢時，呼氣，雙手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重復做另一邊動作。
注意：身體不要前傾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后側(cè)用力，伸直后腿。前膝不要超過腳踝。使后膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放松雙腿。注意拉伸腹股溝。
7、船式
功效：船式可以加強臀屈肌和脊椎的力量。當你的手臂用力時，你的肩膀也會變得更強壯。
動作：雙腿前伸，雙手位于臀后撐地，手指指向前方。稍稍后傾，抬起胸腔，受后背環(huán)起。呼氣時，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸直雙腿。當你感到平穩(wěn)時，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對。還原姿勢時，呼氣，放低雙腿和雙臂。
注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢，將雙臂舉過頭頂。
8、蝗蟲式
功效：蝗蟲式可以慢慢加強后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動作。除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。
動作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。呼氣時，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地面平行。向下前方看，避免脖子向后縮緊。呼氣時，降低身體。
注意：在每次吸氣時，注意延伸脊椎;在每次呼氣時，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。
9、橋式
功效：比蝗蟲式更深入的后仰弓狀姿勢，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。
動作：雙臂置于身旁，仰臥于地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯，手臂向雙腳伸展。還原姿勢時，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。
注意：開始時，你可能無法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點點。不要使膝蓋向外伸展，做這個姿勢時，可以在大腿間放一個瑜伽塊。
10、握手抱腿式
功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的最佳瑜伽姿勢之一。姿勢正確的話，它甚至還能加強膝蓋力量。
動作：仰臥于地。呼氣時，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。吸氣時，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時肩膀用力撐于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。保持1-3分鐘。然后將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。左腿繼續(xù)下放，直至與肩膀成一直線。吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續(xù)動作。
注意：當你向上抬起大腿時，腳跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。
結(jié)語：其實瑜伽不光光是女性的健身運動，很多男性朋友也可以來練習，瑜伽是大眾化的運動，任何人都可以加入，也非常歡迎各位朋友的加入，上面為大家介紹了男性朋友們的瑜伽練習方法，希望能幫助到大家。還有就是瑜伽新手請咨詢瑜伽教練!~
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