運動減肥 教你通過運動鍛煉出完美肌肉線條
肌肉運動養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《運動減肥 教你通過運動鍛煉出完美肌肉線條》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
我相信擁有結(jié)實性感的肌肉是每個男性都希望的吧，因為有肌肉會顯得整個人很有力量，充滿的男人味，現(xiàn)在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經(jīng)常會去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發(fā)力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進行健身，不僅節(jié)約時間，而且還很方便，隨時隨地都可以。
下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要動作規(guī)范，和去健身房進行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個需要長期堅持的運動，只要能夠堅持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉
在鍛煉的過程中，因為每個人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時不會減掉肌肉呢，這個就需要你在鍛煉的時候有針對性的進行塑造，針對性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因為不同地方脂肪含量也是不同的，所以要對癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個就沒有精力，就會讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
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健身運動 推薦四大另類健身方法健身運動 你知道滑板的玩法有哪些嗎健身運動 如何利用樓梯來減肥瘦身孕婦運動 八個運動讓寶寶更聰明減肚子的運動 塑造平坦小腹解決5大難題健身運動 如何通過仰臥起坐打造性感腹肌在打籃球的時候，是不是都用右手運球，而到左手運動球的時候會發(fā)現(xiàn)很不習(xí)慣?那么打籃球的時候怎樣聯(lián)系左手運動呢?今天小編就為大家介紹一些左手運球的方法，各位熱愛籃球運動的朋友們一起來看看吧。
如果你想學(xué)習(xí)左手運球，那么你一定要有一顆堅持的心，而且還要掌握一定的技巧，那么怎么練習(xí)左手運球呢?下面就來瞧一瞧。
其實左手的練習(xí)非常簡單，關(guān)鍵的是你要忘記自己是曾經(jīng)習(xí)慣用右手的人，同時要讓自己習(xí)慣用左手拿一些重物，當(dāng)然，工作的話請別如此。
在打籃球的時候盡可能的用自己的左手進行很簡單的練習(xí)，先是原地運球，不要注意別人的眼光，其實如果把籃球當(dāng)做是為了拉風(fēng)而做的運動你一輩子也練不好左手。
下面一個環(huán)節(jié)就是跑動運球，要用身體去體會球的動向和手上的節(jié)奏，對于剛開始練習(xí)的人來說，會感到煩惱無奈，而就是因為這種心情，而不去突破自己，從而就會做一個平庸的板凳。
大約這兩個階段每個階段要半個小時，練習(xí)完后要立即拿一定重量的物品，對于你的手感覺得重一點的物品，最好是圓形的，平攤著手掌穩(wěn)住它不要讓它掉下，如果你可以做到這一點的話你也可以試著手上下移動以提高難度，期間，手臂必須接近直線，否則不會有練習(xí)的效果。
這個階段只要十或者十五分鐘，之后就是和別人競賽，你可以用你的右手去運球，感覺運球時的節(jié)奏以及動作伸縮程度，并且試著用左手去嘗試，不過帶來的效果并不明顯，期間你會造成失誤是不可難免的，所以，用左手去運球競賽的時候一定要有一定的覺悟，并且是要用心去感受其中的不足和誤差，這才是最重要的。
較好的方法是一種神經(jīng)性的突破，可以說是一條很細小的神經(jīng)控制著你的左手不能運球，只要你覺悟到一個感覺，把那條神經(jīng)線剪掉，你的左手就會被釋放，從禁錮中解脫。不過，經(jīng)常練習(xí)才是突破的關(guān)鍵。
打籃球怎么練左手?下面是左手運球的幾個技巧動作。
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尤其是很多男性朋友想要擁有健壯有力的身體肌肉，優(yōu)美的肌肉線條看起來非常有男性陽剛氣質(zhì)，也非常受到女性的歡迎。那么我們的肌肉線條到底該如何鍛煉出來呢。其實方法多種多樣，由于我們的身體肌肉整體來說是一個極大的肌肉群，所以針對不同部位的肌肉，鍛煉的方法也是有所差別的。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
總結(jié)上面所描述的只有鍛煉方法，有兩點值得注意。第一點是，選擇適合的肌肉鍛煉方法，并且持之以恒的鍛煉。第二點是，鍛煉的過程應(yīng)當(dāng)循序漸進，保證每天的鍛煉強度以及鍛煉的時間，如果上述肌肉鍛煉方法都堅持進行下去，那么最快一個月，身體肌肉線條就會凸顯出來。
肌肉是身體的隱形塑體衣，每個健身男人都想擁有良好的肌肉線條身材。初級愛好者的首要目標(biāo)是發(fā)展肌肉的塊頭，然而很多人達到了一定的訓(xùn)練水平之后就想要練出肌肉的線條感。因為肌肉要是沒線條感，就會給人很笨重的感覺。那么如何練出肌肉的線條呢？下面小編就來教大家鍛煉方法。
?先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發(fā)展哪塊肌肉，首先選擇這塊肌肉的部位來加強訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激，能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。
仰臥飛鳥結(jié)合臥推動作
如果鍛煉胸大肌的部位，有效的訓(xùn)練方法是將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來。鍛煉者先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，達到精疲力竭算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
多方向平舉法
如果鍛煉三角肌的部位，采取各個方向平舉方法，例如前平舉側(cè)重三角肌前束;側(cè)平舉發(fā)展三角肌中束;后斜舉訓(xùn)練三角肌后束?；蛘哌x擇頸后寬推方法，既能鍛煉三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。也可以將兩個練習(xí)有機地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。
以上就是幫助大家練出肌肉線條的方法，除上述三個方法以外，在訓(xùn)練實踐中大家還可以找到其他很多有效的方法。要想對肌肉雕刻出迷人的線條，就要對肌肉進行細節(jié)且全面的肌肉訓(xùn)練，采用多動作、少組數(shù)的訓(xùn)練。
您想減肥嗎？你想沒有反彈的減肥嗎？您想擁有迷人的身材嗎？那么就和小編一起做運動吧！
慢跑方法：
1 在運動前，應(yīng)該伸展身體，做充分的準(zhǔn)備活動
2 開始練慢跑的時候，運動量要按部就班，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3 在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲憊的最佳跑步速度
4 跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5 跑步時應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6 為擴大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下）。
7 運動后，應(yīng)伸展身體，做充分的放松活動
8 運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9 運動后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時候。
運動量：天天20-40 分鐘。
瘦身運動：
運動一：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全吐出，再回到動作1,中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續(xù)做15次~20次。
注重：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。
運動二：減臀肥肉
據(jù)介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注重：不要牽強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
運動三：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有用，能制造有弧度的美腿。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1.換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15次~20次。
注重：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。
練習(xí)1: 彈性橡皮圈操
將橡皮圈置于膝蓋之上，并用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接著肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重復(fù)此動作15-20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲線
練習(xí)2:彈性橡皮圈操
打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。完成后再換左腳，并向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重復(fù)這組動作15-20次。
效果：使腰身更纖細
練習(xí)3:啞鈴操
右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側(cè)曲體。相易啞鈴再往相反方向曲體。重復(fù)這組動作10-15次。
效果：有用收緊腰部肌肉
握啞鈴的正確姿勢：
握啞鈴時偏向一側(cè)，或是大拇指與其他四指分開的姿勢都是不正確的。
五指閉攏緊緊握住啞鈴的中間部分才是正確的姿勢。
練習(xí)4:
伸出左臂并向耳后方彎曲肘部，向右側(cè)曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復(fù)同樣的動作。
重復(fù)這組動作6次。
效果：拉伸腹部兩側(cè)的肌肉，矯正身姿。
練習(xí)5:
兩腿張開保持一定距離，膝蓋曲起，雙手自然放在身體兩側(cè)。按照頭部，頸部，背部的先后順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果：有用改善肌肉松弛。
練習(xí)6:
平躺仰臥，兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋，吸氣并彎曲膝蓋至胸部位置，再慢慢恢復(fù)原狀。注重頭部要緊貼地板不能抬起。重復(fù)此動作6次。
效果：拉伸緊實大腿內(nèi)側(cè)肌肉
練習(xí)7:
A 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲。調(diào)整呼吸腳尖抬起，用雙手做支撐，背部向前拱起帶動身體前傾。重復(fù)次動作5次
B 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲，向上抬起頭部，眼睛直視前方。背部向后移動。重復(fù)次動作5次。
效果：使身體更加柔韌有彈性。
練習(xí)8:
A 四肢貼地，抬起頭部手臂向前伸出，調(diào)整呼吸身體向下壓，背部挺直。 重復(fù)此動作5次
B 四肢貼地，向右拉伸左腿，調(diào)整呼吸換方向拉伸右腿，雙手不能離地。左右兩個動作為一組 重復(fù)5-10組
效果：使腰身更纖細苗條
練習(xí)9:
調(diào)整呼吸向右扭轉(zhuǎn)身體，左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復(fù)同樣的動作。左右為一組重復(fù)5-10組。
效果：使腰身更纖細苗條。
練習(xí)10:
兩腳并攏站立，單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10-15組。
效果：能明顯拉伸腿部線條，使腿部更加修長
練習(xí)11:
兩腳并攏站立，左腿向左側(cè)抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下左腿，雙手垂至腹部前方。換右腳重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10-15組。
效果：拉伸腿部肌肉，同時能有用減去手臂墜肉
Step1
身體放松，平躺在地上。膝蓋伸直并攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體呈90度的位置。堅持10秒后，慢慢放下。此動作天天重復(fù)15~20次。
Step2
身體平躺在地上，頭部和肩膀著地。膝蓋并攏彎曲，身體慢慢抬起到肩膀離開地面，左手去碰右膝蓋。然后，再次抬起身體時用右手去碰左膝蓋。此動作天天重復(fù)10~15次。
Step3
身體回到初始位置，全身放松。深呼吸后開始慢慢吐氣。吐到一半后屏住呼吸。接著收緊腹部，挺起前胸，然后慢慢吐氣。此動作天天重復(fù)25~30次。
Step4
右腿著地，保持豎立。左腿抬起，大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳，身體向左邊扭轉(zhuǎn)，右手肘部碰左膝蓋。接著換到相反方向，此套動作天天重復(fù)10~15次
動作1（瘦側(cè)腰）：左手扶住墻面，右腿上抬，將髖部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少側(cè)腰的脂肪。
動作2（瘦后腰）：面朝墻站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，將髖部打開，抬膝向上。感覺臀部和大腿后側(cè)有擠壓的感后回到原位，重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少背后腰部的脂肪。
動作3（收腹）：雙手相交在胸前，選擇正確的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重復(fù)做50次。該動作可以有用的減少腰腹部的贅肉。
動作4（瘦大腿內(nèi)側(cè)）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后，自然支撐身體，雙腿慢慢抬起垂直于地面，然后將兩腿分開，向兩側(cè)伸展，最后回到垂直位置，重復(fù)做20次。該動作有助于收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
動作5（瘦手臂）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起，伸直手臂，臀部抬起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復(fù)做15次。該動作可以有用鍛煉手臂的肌肉。
動作6（收腹、瘦大腿前側(cè)）：平坐于墊子或床上，手臂放于身后自然彎曲，將雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鐘，然后打開，腳后跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重復(fù)做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側(cè)的肌肉。
教練提醒：
運動和飲食的結(jié)合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應(yīng)在運動前1-2小時適量進食輕易消化汲取的食物，為身體補充能量，提高新陳代謝率。運動結(jié)束后1-2小時進食為宜，食物盡可能多樣化。平時應(yīng)注重操縱油脂的攝入，在蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
這組動作可以很好的鍛煉身體各部分的柔韌性，還可以改善站姿、身體形態(tài)，讓你成為苗條的氣質(zhì)女孩。
作用部位：大腿后側(cè)和小腿
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若把握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物
作用部位：大腿前側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點：屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子，防止摩傷。
作用部位：大腿內(nèi)側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過分牽強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要牽強，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側(cè)腰
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點：腰部側(cè)向伸展 ,注重髖關(guān)節(jié)的操縱，身體不要前傾或后仰。
現(xiàn)在有越累越多的人都喜歡通過各種各樣的健身運動，來幫助自己達到一個完美的身材狀態(tài)，女性希望自己的身材更加纖細苗條，男性則希望自己的肌肉更加具有爆發(fā)力，充滿陽剛之氣，經(jīng)常的做一些肌肉線條的塑造練習(xí)是非常的有必要的。
男人如果能夠擁有線條流暢，充滿爆發(fā)力的肌肉的話，那么是相當(dāng)?shù)奈说哪抗獾?，自身的魅力值，也會蹭蹭的往上漲，平時的時候就可以多注意一下健美，讓整個身材顯得更加完美，以及充滿了男人味。
在健身運動中，那些型男們最注重是什么呢?當(dāng)然就是鍛煉肌肉啦，那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。除了手臂的二頭肌外，最想練就的肯定是腹部的腹肌了，那凸顯出的六塊腹肌，是多少型男的夢想啊!今天小編就要推薦四組練習(xí)肌肉線條的方法!
第1組
a 啞鈴拉伸練習(xí)
好處：增強肩部以及上手臂的力量
身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點點的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點，右腳在后，以腳尖點地，重心落在前腳。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一邊練習(xí)。兩邊輪流各練習(xí)6次。
b 彈球攀巖練習(xí)
好處：鍛煉重點在于后背、髖關(guān)節(jié)，同時穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
身體擺出伏身挺地的姿勢，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開，雙腿往后伸直，支撐著整個身體。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一只腳重復(fù)同樣的動作。兩邊輪流練習(xí)各10次。
第2組
a 半蹲練習(xí)
好處：增強腿部力量
雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球，置于胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身后的一張長凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處于平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)站立姿勢，連續(xù)重復(fù)練習(xí)8次，接著再換另一只腳練習(xí)8次。
b平躺練習(xí)
好處：利用最小的動力增加上臂力量
雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對啞鈴，掌心彼此相對，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態(tài)。接著將重心轉(zhuǎn)移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)8次。
第3組
a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習(xí)
好處：修復(fù)肌肉的線條
身體挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下及分開的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)12次。
b 俯臥撐練習(xí)
好處：增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性
身體擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀，然后換另一只腳練習(xí)，兩邊輪流練習(xí)各8次。
型男們?nèi)绻銈兿胍_到最佳的效果，小編建議你們?nèi)L試不同的、有規(guī)律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運動方式，都應(yīng)該有個度，防止運動過度損害身體，這樣就不好了!
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于男性如何通過健身來幫助自己塑造完美曲線的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，要從里到外的做一個魅力男人，那么就一定要有健身的習(xí)慣。
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10000步?有很多朋友肯定會說，哇，那么多啊，其實并不多，下面小編就把這一萬步拆開來算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計算：一萬步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計劃分成了幾個小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門早一點，把車停在離你遠一點的地方下車，然后開始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個這樣的人?；謴?fù)精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了，早上是怎么過來的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開始花費的時間多，那也沒關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語：每天一個小時的走路健身，就會讓你身體倍兒棒，如果說1個小時連續(xù)的算起來，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開一算，發(fā)現(xiàn)原來知識那么的簡單，各位朋友們，還不趕緊行動啊!
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跑步。跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。
高抬腿。相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經(jīng)常練習(xí)壓腿動作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習(xí)一下壓腿也是很不錯的。
游泳。游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一種將動作和氣息結(jié)合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行才會更加有效果。
現(xiàn)在我們知道什么運動鍛煉小腿肌肉了，如果希望自己能夠擁有強壯的小腿，大家不妨可以嘗試以上方法，需要提醒的是，鍛煉對身體健康有益，還能幫助強壯肌肉，但是在選擇方法時也要找適合自己的，同時還要注意把握好度。
好多朋友想讓自己的肌肉看起來發(fā)達點，所以在平時的時候也想通過運動鍛煉來進行，不過需要有正確的運動方法，這也是好多朋友特別關(guān)心的問題，在平時的時候長期的堅持我們也會有一個完美的體形，主要是在于做什么樣的運動，那么，做什么運動鍛煉肌肉？下面我們來一起進行一下了解。
1、仰半舉腿
仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。
2、直角斜坐
仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。
3、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進行強化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓(xùn)練的良好時機。
通過上述的介紹，我們知道了做什么運動鍛煉肌肉，這也是在平時的時候我們一定要注意的問題，身上肌肉的鍛煉需要一個長期堅持的過程，我們也一定要注意在鍛煉時出現(xiàn)枯燥的感覺，只有克服了這種情況，我們才會堅持下來。
由于一些人平時的時候經(jīng)常愛生病，后來由于打了很多的針，吃了一些激素藥物，這樣就很容易導(dǎo)致他們長大后變得身體很臃腫，身上的肉是一大堆一大堆的，看上去非常的肥胖，但是由于不知道應(yīng)該如何的運動來減肥？這讓他們感覺到很苦惱，下面小編整理了一些關(guān)于減肥的方法，希望對你有所幫助。
首先是要合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也又有營養(yǎng)又健康；至于肉類、海鮮等高熱量的則留待中餐吃；晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。
其次一個很重要的是“飯后站立半個小時”。其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，是自己的腰苗條起來。
最后睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。如果實在是餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
注意事項
低強度運動比高強度運動贅肉供能所占的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗贅肉的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎(chǔ)上的，除非花費大量的時間。
有很多的人身上的贅肉很難減掉，但是如果能夠在平時的時候長期的堅持下來，身上的贅肉是能夠減掉的，如果感覺到比較勞累的話，平時的時候盡量不要坐電梯可以選擇爬樓梯，通過小編上文內(nèi)容的介紹之后，按照小編的介紹方法進行減肥，一定能夠快速減肥的。
強壯健碩的身材是許多男性追求的目標(biāo)，它是帥氣的象征也是健康的象征，擁有健碩的好身材也需要有一定的付出。網(wǎng)絡(luò)上，關(guān)于什么運動鍛煉肌肉這樣的問題，搜索率也是普遍攀升的，由此可見這個問題的熱門程度。筆者整理了相關(guān)資料，對男性肌肉鍛煉能夠帶來些許啟發(fā)，擁有健碩身材指日可待。
? ?仰臥推舉是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌;中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。
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? ?除了以上這些內(nèi)容之外，關(guān)于什么運動鍛煉肌肉還有許多不同的方式方法。但是，再好的方法也需要長期的堅持才能夠見效，唯有正確的鍛煉方法配合長期的堅持才能夠擁有理想的健碩身材。與此同時，生活習(xí)慣和飲食規(guī)律也是十分重要的因素，不可被忽視。
肌肉這是人們身體中非常重要的一部分，人體的活動都離不開肌肉的運動，如果你的肌肉發(fā)達，你的行動會變得更加的敏捷、快速，而且的身形會變得更加的完美，所以在我們的生活中，許多人都會進行一些必要的肌肉運動，讓自己變得更加的強壯、健康等。肌肉變得強壯了，對于生活有著非常多的幫助，那么你知道鍛煉肌肉運動有哪些嗎？
1.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。 ?
2.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。 ?
3.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。 ?
4..跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。 ?
5.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 ?
6.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。 ?
鍛煉肌肉的最佳時間
一、時間段安排
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30; ?
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30; ?
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00; ?
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00。 ?
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段
血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。 ?
三、傍晚鍛煉最為有益
原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉運動有哪些，看著上面的介紹，我們都知道了跑步、啞鈴、游泳、仰臥起坐等都對于鍛煉肌肉有著非常好的效果，肌肉對于人們的健康有著非常好的幫助，因此想要自己變得更自信，能夠吸引更多人的目光，那么就做這些運動，一定能達到你要的結(jié)果，不過鍛煉的時候一定要熱身，這樣才不會給身體造成傷害。
健美手部肌肉
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?這就必須給肌肉必定的重量刺激，要遵循一條很重要的原則，就是大重量少次數(shù)。大重量一樣是指你所能舉起最大重量的80%，另外還有幾點需要日常生活注重。
1、告辭拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺立，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大致600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大致600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以略微離地，背部保持挺立。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把堅固穩(wěn)固的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的錘煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條成效較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的堅固椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個大致600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
隨著人們對于自身身材的要求越來越高，人們對于健身的需求也就越來越高了，無論是男女都希望自己能夠擁有一個完美的身材，今天I型哦啊便就來為大家介紹一些針對身體各部位進行鍛煉的方法，下面來看看吧。
目錄
1、鍛煉肌肉的方法有哪些 2、鍛煉肌肉的健身器材介紹
3、教你鍛煉出胸部肌肉的方法 4、腹部肌肉如何鍛煉出來
5、鍛煉肌肉之手臂肌肉 6、怎么鍛煉背部肌肉
7、鍛煉肌肉的最佳時間 8、鍛煉肌肉的誤區(qū)在哪
鍛煉肌肉的方法有哪些
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。
每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。
也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。
強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。
才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是輕松還是吃力。若感覺輕松表明肌肉耐力不錯，若是吃力則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
體腦合一健身新法
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的Sarcev增肌法能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當(dāng)?shù)嘏浜线M去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導(dǎo)者。他說：事實證明，你只要在身體訓(xùn)練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。
Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動作、器械，神游物外有百害而無一利。如果你的訓(xùn)練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態(tài)。
Sarcev建議：在重物練習(xí)中，大腦和肌肉的聯(lián)系應(yīng)該像一部自由運轉(zhuǎn)的機器，那種感覺是極其暢快的。
Method-2：超慢節(jié)奏 用5秒鐘的時間完成一個負(fù)重下蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負(fù)重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在超慢節(jié)奏身體運動的整個過程中，你的注意力要集中于肌肉運動而非器械的運動。
Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的體腦合一，那么，運用超慢節(jié)奏訓(xùn)練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。
Method-3：堅持練習(xí) 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那么鍛煉還要繼續(xù)進行和深化，大約經(jīng)過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當(dāng)然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習(xí)還是要繼續(xù)。
Sarcev建議：不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學(xué)員在初學(xué)時都經(jīng)歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。
7步練出碩大肌肉塊
七次奧林匹亞先生獲得者、著名影星阿諾德施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。
principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合于時間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等。
principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動作，比如臥推、深蹲等。
principle-3：保持訓(xùn)練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。
principle-4：以力量增長為目標(biāo)，這是最容易實現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓(xùn)練為代價。
principle-5：在訓(xùn)練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。
principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。
principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準(zhǔn)備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的。
男士健美營養(yǎng)法則
最近，國際健聯(lián)(Nations b-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯艾科特在美國大學(xué)運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的男士營養(yǎng)法則。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。
Rule-1：蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充，才能使肌肉增長。
肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質(zhì)。
而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。
訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
Rule-2：肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATp(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。
為達到最佳效果，運動后男性補充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時才需要這種有條件需要的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。
強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補充7～15克。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。
支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。
KLC和HMB可增加肌肉，減少 脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補充4～6g。
Rule-5：魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。
魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸
與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。
健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內(nèi)生長激素的水平。
Rule-7：維生素C
它是強有力的抗氧化劑?？上窈＞d一樣吸附血液中的自由基。
建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。
Rule-8：維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力。
因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。
Rule-9：鋅
多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
Rule-10：鎂
合成ATp離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。
鍛煉肌肉的健身器材介紹
肌肉是一個男人魅力的標(biāo)致，適當(dāng)?shù)募∪庠黾訉δ腥说捏w形很有幫助。那么如何鍛煉身體的各個部位?怎樣有目的性的鍛煉身體肌肉?該選擇什么樣的健身器材去鍛煉身體肌肉呢?
在健身房里我們可以看到各種力量型健身器材，每種健身器材鍛煉的部位各不相同，主要是單項訓(xùn)練器，綜合訓(xùn)練器，自由訓(xùn)練器，具體的產(chǎn)品可以到公司產(chǎn)品里面詳細了解。
很多朋友平時工作忙，沒有時間去健身房，或是經(jīng)濟能力有限，無法購買比較專業(yè)的健身器材，這時候該如何鍛煉肌肉?有三樣?xùn)|西，很便宜，很普通，但是鍛煉肌肉非常效果。這三種寶貝分別是：啞鈴、杠鈴、雙杠，除了這三樣寶貝，另外加上無器械鍛煉，照樣可以鍛煉出肌肉，塑造出型男!
鍛煉肌肉第一法寶：啞鈴
啞鈴很便宜的，在網(wǎng)上可以淘一個，既簡單，又經(jīng)濟。該如何使用啞鈴?
啞鈴聳肩
此種訓(xùn)練方式主要鍛煉斜方肌，站立用雙手握住啞鈴，用肩部提高啞鈴，整個臂部都可以得到很好的鍛煉，增加力量。
上斜啞鈴臥推
啞鈴凳調(diào)成上斜角度，啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴，慢慢放下啞鈴，時間超過1到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置，雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態(tài)，想要得到更好的效果，可以收縮一下胸肌。
此種鍛煉方法主要鍛煉前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌。
啞鈴俯身側(cè)平舉
雙手抓牢啞鈴，彎腰，弓背，手肘微曲，舉起啞鈴與肩平行，返回時，注意感覺背部緩慢回收的負(fù)荷。
注意患有腰部疾病的朋友們不要用此方法鍛煉。
此種方法主要鍛煉三角肌后部。
啞鈴正面推舉
此種方法非常簡單，鍛煉肩背肌肉群。
直立拉舉啞鈴
雙手握住啞鈴，直立身體，肘部向外拉舉啞鈴，知道啞鈴位置比肩膀高，緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激。不要彎曲上身，保持直立。
此種方法主要鍛煉斜方肌。
啞鈴鍛煉方法有三四十種之多，在此不多加介紹，想了解更多的朋友可以在線咨詢我們。
鍛煉肌肉第二法寶：杠鈴
曲腿硬拉
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。
目標(biāo)肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌
直立杠鈴彎舉
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
此種鍛煉方法主要鍛煉鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹。
杠鈴臥推舉
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
此種鍛煉主要鍛煉胸大肌。
臥式臂屈伸
1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。
主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。
啞鈴杠鈴鍛煉方式比較靈活，可以根據(jù)自己的需要，有目的性的鍛煉。
第三種法寶：雙杠
在小區(qū)或者公園里單杠雙杠等力量型運動器材很普遍了，可以做簡單的鍛煉。
無器械鍛煉
無器械鍛煉有很多，可以跑步，做仰臥起坐等等，很簡單，對身體也有很好的鍛煉效果。
多功能雙桿練習(xí)器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
標(biāo)準(zhǔn)動作
將手握住可調(diào)節(jié)手柄的位置，可根據(jù)健身者的力量來決定是否使用助力板，將肩胛下壓，胸部挺起，保持重心的穩(wěn)定，運動時將手肘彎曲至90度，向上推起，推至最高點時，肘各界保持一點微屈。
常見問題
1、運動時，胸部沒有挺起，影響訓(xùn)練效果。
2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時，不要過輕或過重。
目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌。
標(biāo)準(zhǔn)動作
單膝跪在助力板上，雙手五指完全向上握住手柄，然后再將另一膝關(guān)節(jié)跪到助力板上，肩胛下壓收緊，腹部收緊，挺胸抬頭，將身體向上推起至，肘關(guān)節(jié)90度夾角位置，下放時保持肩胛下壓，肘關(guān)節(jié)放到最下時，仍保持一點彎曲度。
動作結(jié)束時，先單腿落到腳踏板上，將助力板緩緩放回原位后再將另一腿踩到踏板上。
常見問題
1、運動時，胸部沒有挺起，影響訓(xùn)練效果。
2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時，不要過輕或過重。
教你鍛煉出胸部肌肉的方法
在人多的時候，平板上的胸部訓(xùn)練總是那樣不盡如人意，那么，為什么不試試其他的鍛煉方法呢?
基本上每個在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對于胸大肌上部的強化動作，同時，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓(xùn)練的人通常都會比較少。
我們今天所要介紹的訓(xùn)練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來給肌肉纖維更大強度的刺激。
同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來鍛造肌肉;
最后，用繩索飛鳥來結(jié)束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來給肌肉反復(fù)充血，最好能達到這一個星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。
按照我們的計劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。
1.史密斯機上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8 ;
訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。
躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。
以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時候，安全是第一位的。
開始發(fā)力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。
動作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體。
你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時候。
如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。
記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。
2.上斜啞鈴?fù)婆e
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次。
訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。
動作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮。
然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前。
作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。
