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    讓臀部結實健美要怎樣運動

    怎樣運動養(yǎng)生。

    “心靜乾坤大,心安理數明,只有理性的清靜才能大智大慧,大徹大悟?!惫磐駚?,人們都普通注意養(yǎng)生!養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機,而應從年輕開始。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢?下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的讓臀部結實健美要怎樣運動,歡迎閱讀,希望您能夠喜歡并分享!

    臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單:自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練,因為它在展示背部時處于背與腿之間,起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的! 調查顯示,一個有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當性感。

    臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

    1、仰臥單腿抬臀

    仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組,每組20次左右。

    2、俯身屈膝舉腿

    雙手雙膝著地,膝關節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

    3、俯身負重屈小腿

    雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。

    4、下蹲跳起

    動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

    5、窄站距負重下蹲

    雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次,3組。

    6、站立負重后舉腿

    面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組,每組10次左右。

    這些練習只是供鍛煉者選用,不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進行。

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    運動減肥不要忘記補充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。

    沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的,運動營養(yǎng)學家認為,健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.

    1、需要有比常有多一些時間的午睡

    除了夜間睡眠若上午進行運動,最好有大約三小時的午睡。其目的,不僅僅是為了休息,而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學教授鈴木說,所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。

    肌肉除了損失肌蛋白外,還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液,因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少,供氧能力隨之降低,肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。

    于是,損傷的肌肉急待修復。 以往,人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質,卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。

    現在已經知道,生長激素不僅在運動中加速生成,在睡眠時也十分活躍。因此,上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間,以利于生長激素在睡眠中生成。

    因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰,所以午睡時間不能太短。另外,運動中消耗的肝糖原,大約需要2-3小時才能補足,不然,疲勞也無法恢復。

    2、睡前需要補充高熱量飲食

    對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的,因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪,容易導致肥胖癥或高血脂。

    而健美運動員則不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。

    這種睡前的高營養(yǎng)飲食,主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料,不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復,以至影響運動成績。

    3、訓練后半小時立即進食

    試驗表明,每天兩小時的激烈運動,比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。 然而,這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素,也不是什么時間補充都不晚。

    從實驗得知,促進蛋白質合成的激素分泌到血液中, 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練,再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組,然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。

    結果,肌肉中糖原積蓄量,2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食,將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。

    4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)

    以往人們習慣地認為,糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等,使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認為,就發(fā)揮基礎體力和耐力而言,給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。

    實驗表明,一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是:男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。

    由此可知,無論男女在進行大運動量訓練時,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助,易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下,脂肪代謝高的女運動員,更能勝任耐力性運動。

    另外,在進行大運動量時,人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如,一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球,被心臟、肌肉和脂肪組織吸收,因為他們血液中胰島素首先達到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在來不及動用時,便被貯存于脂肪組織中。

    而健美運動員則不同,他們的胰島素水平往往暫時被抑制著,血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存,并率先參與代謝,而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說,首先是高質量的能源,而不是身體的累贅。

    針對這一特殊規(guī)律,專家們回顧了世界運動史,發(fā)現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人,與其飲食習慣大有關系。

    東方人以碳水化合物為主,而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績,因為主食谷類的運動員,缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。

    因此,提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”,讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達肌肉,不僅要講究科學的訓練方法,還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此,延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式,無疑會影響運動成績的迅速提高。

    讓男人的臀部更健美的六方法


    臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單:自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練,因為它在展示背部時處于背與腿之間,起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的! 調查顯示,一個有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當性感。

    臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

    1.仰臥單腿抬臀

    仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組,每組20次左右。

    2.俯身屈膝舉腿

    雙手雙膝著地,膝關節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

    3.俯身負重屈小腿

    雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。

    4.下蹲跳起

    動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

    5.窄站距負重下蹲

    雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次,3組。

    6.站立負重后舉腿

    面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組,每組10次左右。

    這些練習只是供鍛煉者選用,不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進行。

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    據研究,女性想要擁有性感的身材,不僅僅是光有完美的胸部就可以了,修長的雙腿,挺翹的臀部同樣重要,可是很多女性朋友在生完孩子之后,臀部普遍贅肉增多,下垂,那么用什么樣的方法可以鍛煉臀部,重塑完美臀部曲線呢?有一種健美操可以達到這個效果,下面我們來看一下。

    從醫(yī)學角度看,臀部美與遺傳和生活習慣有密切關系。不過,后天的努力也會有相當大的作用??茖W的體育鍛煉就是一個有效的途徑,通過運動削減多余的脂肪,促進臀部肌肉發(fā)達,改變臀部不雅的形態(tài),保持健美。下蹲、跳躍、體操等運動就有此種效益。此外,有關專家還編制出一套簡單實用的臀部健美操:

    第一節(jié),仰臥挺髖。仰臥屈膝,兩臂放于體例,先收緊臀部肌肉,再慢慢抬起臀部挺髖,直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體,并將此姿勢保持10秒鐘以上,然后慢慢還原。重復做工10~20次。

    第二節(jié),俯臥抬腿。俯臥,兩腿繃直,慢慢抬離地面20厘米,保持5~10秒鐘,然后慢慢放下。練習中髖部始終貼緊地面,收緊臀部,直膝繃緊腳尖。重復做20~40次。

    第三節(jié),跪撐踢腿。跪撐,一腿直膝,繃緊向后伸直,大腿稍外旋,腳背向外,大腳趾點地,然后用力向后上方踢至最高點后落下。連續(xù)做20次后換腿做。做4~6組。

    第四節(jié),站立擺腿。站立、兩手扶桿,一腿支撐,一腿直膝在體前左右擺動至最高點。擺動時上體保持正直,收臀、直膝、繃腳。連續(xù)做20次后換腿做,做4~6組。

    以上就是用健美操的方式來鍛煉完美臀部曲線的方法了,健美的臀部是女性美的又一個重要標志,因此保持臀部的美麗曲線就成了女性朋友非常關心的一件事情,如果你也想要塑造臀部完美曲線,那就不妨試一試小編提供的方法。

    健身運動 讓你擁有健美胸肌


    現在很多男性都以有健美的胸肌為傲,他們會長期去健身房鍛煉身體,希望自己能達到自己預期的效果。健身運動是需要長期堅持的,下面就跟小編一起來了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問題吧!

    6種訓練方式讓你的胸肌更牛

    健身人士為了有結實的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負重,這并不是一個錯誤的方法,這樣做確實能達到效果。但事實上,我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量,只要有正確的鍛煉計劃,也能夠為你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設,不需要你在杠鈴上面加多大的重量,但是這些動作會從不同的角度,新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。

    1.健身球式俯臥撐

    通常運用身體爆發(fā)力的運動都是類似跳高和短跑之類,但這其實也可以運動到上身的鍛煉當中,之所以被人忽略,是因為很多人不把上肢看作是發(fā)力的重要部位,但是如果你是舉重運動員,那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項運動對于平衡的調節(jié)非常重要,同時也很需要身體各部位的協(xié)作。

    將一個健身的實心球放在地上,兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球,觸碰地面,然后做俯臥撐,在胸部觸碰至實心球時利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。

    2.寬距平板臥推

    相對于一般的平板臥推,寬距的平板臥推兩手距離應該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后,你用力的主要部位就由三角肌轉向了胸肌,能夠增加你胸肌的寬度,增強力量。

    3.爬繩

    爬繩用來鍛煉胸肌,這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當中,都會造成你慢性的肌腱退化,所以最好是結合一些引體向上類的運動,同時這項運動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。

    4.調整你的“飛鳥”

    在做“飛鳥”這項運動的時候,你需要的是將你的肩胛骨往后拉,而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走,能夠給你胸肌帶來拉伸的效果,能夠完美你的形體姿勢。

    5.使用曲折型杠鈴

    相對于傳統(tǒng)的杠鈴,曲折的杠鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度,能夠更有效地刺激肌肉的增長,同時運動時激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時,采用重量稍微降低,組數增多的方式,避免肌肉受損,因為運動幅度較大。

    6.增強自己的平衡感,靈活程度以及協(xié)調能力

    不管做什么健身運動,有良好的平衡感和協(xié)調能力是非常重要的,這可以在很大程度上提升我們的動作效率。在有條件的情況下,你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運動,提升自身各個方面的控制能力。

    鍛煉胸肌時不該做的8件事

    1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌

    胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一,在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張,這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的,就是在自己做平板臥推的時候,因為自己三角肌的部分過于疲勞,不得不減少自己臥推的組數,甚至是因為三角肌過度疲勞,直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時,不要先做鍛煉三角肌的運動,或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。

    2. 不要過度依賴杠鈴

    健身運動剛入門的時候選擇杠鈴是正確的,杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌,但是你不能長時間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴,那你就應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械,比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控,但其實對于你胸肌的鍛煉更有效,因為其整個動作的幅度比杠鈴要大,而且安全性較高。特別是在你用習慣杠鈴之后使用啞鈴,你會發(fā)現其效果比杠鈴更加明顯。

    3.不要過分依賴平板

    和其他運動一樣,長期重復一個動作,會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習慣平板臥推之后,可以嘗試斜板臥推。會側重于胸肌的不同部分,讓你重新認知一些訓練,獲得一些新的收獲。

    4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推

    有時候這樣無法避免,但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板臥推變成肩推,自然達不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳,你盡量選擇一些可調整角度的長凳,在0至45之間調整,在這些角度嘗試相同的動作,你會獲得意料之外的受益。

    5.不要把飛鳥變成推舉

    在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負重這很正常,但是有一項運動并不是如此,那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是一個關節(jié)的不斷來回運動,而不是多個關節(jié)的協(xié)作運動。過大的負重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉,降低對于胸部肌肉的鍛煉。所在在運動時,盡量保證負重在自己的可控制范圍之內,讓手肘保持一定的角度。

    6.不要滑輪擴胸時過度伸直或者彎曲手肘

    和飛鳥時注意的問題相似,使用自己能夠掌控的負重。手肘彎曲30左右,在可控負重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負重,而是肌肉對于該重量的控制。

    7.不要多度局限兩手握持的距離

    無論是已經健身很久的人還是剛開始的新手,你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯誤,寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時候,當發(fā)現自己已經適應一種距離后就調整兩手距離,增大自己鍛煉的難度。

    8.不要忘記肩胛骨的收縮

    胸肌的鍛煉都相對的比較簡單。但是請不要忽略肩胛骨的收縮,在做設計肩胛骨的運動時,應該要充分收縮肩胛骨,讓自己的胸肌充分得到鍛煉,而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負重較小的平板臥推來練習肩胛骨的收縮,讓動作變得自然。

    結語:看到這里,小編希望大家通過上文的閱讀可以對胸肌的鍛煉有一些新的認識,同時對于改正胸肌鍛煉容易出現的錯誤也能夠多一些了解,我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅持鍛煉,擁有漂亮的胸肌。

    健美操盤臀部減肥怎么做


    在一般的情況下,是很少有人會希望減臀部的,很多人都希望自己的臀部能夠翹一點,但是并不是一堆的肥肉在那里,一般女性減臀部是為了能夠擁有更加迷人的身材,而男性減臀部大多數純粹是由于臀部太大找不到合適的褲子,現在有很多朋友都比較喜歡跳健美操,那么健美操盤臀部減肥怎么做呢?

    這里簡單說下瘦臀的方法:

    1、盡量避免長期坐著不動、坐久了站起來稍作運動。

    2、改正不良坐姿,比如翹腿坐、斜身坐著。

    3、使用瘦臀墊或美臀墊,利用物理瘦臀法來堅持一段時間效果會很明顯。

    4、空余時間使用美臀操來輔助瘦臀。

    減肥臀部的方法:

    1、瘦大腿內外側

    從立正的姿勢開始,兩腳向左右各開70厘米,雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度,然后回到開頭的姿勢,換另一個方向再做一次。剛開始的時候,要注意自己大腿內外側的肌肉,同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。

    2、瘦大腿前后側

    以立正的姿勢站著,兩手插在腰上。一邊數3秒,一邊抬起腳趾頭,并盡量彎曲膝蓋,此時要注意身體平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒,回到原先的姿勢,此時注意大腿后側。目標是10秒鐘內做2次。不要急于求成,在自己能承受的范圍里運動。

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    男生減臀部的方法

    作者:xuyan3281時間:2015-09-03 08:44:54來源:

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    文章導讀

    3、瘦大腿前側

    以立正的姿勢站著,兩手插在腰上。邊數1、2,右腳邊向前大跨一大步,此時,左腳的腳后跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時,用力回到最先的姿勢。數1、2、3,換一只腳再做一遍。剛開始的時候,以10秒鐘做3次為目標,習慣以后再加快速度。

    再給你推薦幾種有助美腿的水果:香蕉 ,蘋果,木瓜 ,芹菜,番茄 ,這些水果都有消腫 減肥的作用哦。

    另外,平時多騎自行車,多爬樓梯,多散步,堅持下來 會很有效果的。希望可以幫到你

    消除大腿和臀部的贅肉:1、站直,兩腳張開與肩膀同寬。2、雙手往前平行伸直。3、慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。4、再慢慢站直,用口呼氣,大約10次。 每天做。

    以上就是關于健美操盤臀部減肥怎么做的一些介紹,大家可以根據上面介紹的方法來進行,是有一定效果的,對于臀部比較大的男性同胞們不要過于泄氣,其實只要長期的堅持鍛煉,是可以達到減臀部的效果的,在平常的時候可以多吃一些有助于消化的食物。

    怎樣練臀部肌肉有效


    想要擁有完美的翹臀,其實我們可以通過生活當中的一些運動幫助達到這樣的效果,鍛煉臀大肌,以及臀中肌臀小肌方法,步驟都是不一樣的,大家可以參考一下所介紹的這些方法步驟。

    (01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

    (02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

    (03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

    (04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。

    (05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

    (06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

    (07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節(jié)調整。

    (08)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。

    (09)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

    (10)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。

    怎樣鍛煉臀部肌肉呢


    在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材,這其中的關鍵就是擁有迷人的翹臀,那么我們該如何才能讓我們擁有迷人的翹臀呢?臀部如果都是贅肉且不翹,不管穿什么褲子都是塌塌的,這樣感覺很沒有美感,只有擁有美麗的臀部肌肉線條,才能美麗。那么該如何來使自己的臀部變的更翹更性感呢?

    今天教大家這套動作,照著這3步驟就能快速提臀瘦腿,趕緊動起來吧。

    為什么美臀=美腿?

    隨著臀部不斷往下垂,臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠,而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話,無論是哪個年齡層的女性,看起來都會很顯老。事實上,由于生活在地球,受到重力的影響,這是不可避免的。

    但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”,本來是可以對抗重力的。

    但是由于現代人,坐著的時間越來越長,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?;旧?,大部分人都有盆骨前傾的傾向,那是由于駝著背,身體前屈,為了不往后倒,所以身體自動進行了調整的緣故。

    但是,這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路,所以臀部的肌肉開始退化。相反,腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達。最后,導致了腿粗這個非常嚴重的后果。

    臀部本來就是體積較大的部位,如何活動這個部位的肌肉,這跟整個體型都有很大的關系。不僅是臀部的肌肉,這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深

    層肌肉、盆骨、股關節(jié)等周圍的肌肉,幫你獲得理想的體形。

    一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

    提示:在進行鍛煉的時候,有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。

    1.背部向下仰,仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止,然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉,讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

    2.兩手繞在膝蓋后方,腳尖向上繃緊,膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸,不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

    3.雙腳打開,兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前,手掌和腳掌貼著地面,往上抬高臀部。伸直膝蓋,在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下,腳后跟上下運動20次。

    4.讓雙腳腳板成面對面的狀態(tài),然后中間隔開一個手掌的距離,以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨,一邊有意識地拉伸內側大腿,一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

    二、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。

    1.仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然后呼氣。

    2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態(tài),然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續(xù)做15秒。

    3.保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板,讓盆骨保持平衡,然后往上抬起一條腿。這個動作做15秒。

    4.伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

    5.臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放松腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。

    三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。

    1.仰面躺著,立起手肘,從胸口開始,上半身后仰,兩手手肘打開,幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面,有意識地彎曲、打開雙膝,腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

    2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米,離開地面。不要運用大腿的力量,有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳,更重要的一點是,膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

    3.恢復到1的姿勢,然后手掌心相對,往上抬起雙手。放松脖子,讓腹部往下凹陷,然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

    以上就是小編給大家介紹的一些關于臀部鍛煉的一些運動了,其實,通過鍛煉,就好像往臀部加一個調控器那樣,不再依賴于大腿和小腿肚的力量,能讓腿越來越修長纖細了。另外,如果臀部的位置變高,有讓腿看起來更加修長的效果。

    怎樣健美胸部呢


    擁有一對豐滿的胸部是很多女人的夢想,這也是女人的傲人資本,不過很多女性朋友的胸部并沒有達到自己想要的罩杯,常常被人家說成是飛機場,感覺到非常的自卑,其實我們生活中是有很多方法能夠豐胸的,只要選對方法,就可以找回自信,那么生活中怎樣健美胸部呢?

    牽拉運動:采取站或坐的姿勢,兩臂放于身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

    反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐于椅兩側。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。

    挺胸運動:跪立,兩臂自然下垂。

    上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復進行此動作。

    俯臥運動:俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重復數次。

    仰臥運動:仰臥在床上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復做20-30次。

    床上運動:俯臥于床邊,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

    以上就是關于健美胸部的一些方法的介紹,相信大家現在應該知道怎樣健美胸部了吧,所以胸小的朋友還在等什么,試一下上面介紹的幾種胸部運動的小方法,只要堅持下來,肯定會讓你的胸部變得豐滿,同時在平時也可以多吃一些對胸部有好處的食物。

    俯臥撐讓男人臂膀更結實


    男青年

    經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利于形成健美男子上寬下窄的體形。

    女青少年

    經常練習俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美

    中年人

    經常練習,也能保持上肢的力量。

    老年人

    只要能堅持練,也能保持青春活力。

    許多人由于訓練基礎比較差,一下子做標準的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這些人,只要按照下列步驟一步步地練習,必能收到良好的效果。

    俯臥撐開始時可以對墻練習

    雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠,面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關節(jié)屈伸運動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離,之后可將運動從墻面換到桌面,再往下可從桌面換到凳子或椅子上,再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上,形成一個頭低腳高的效果。不過,如此會造成血液大量流向腦部,年紀大的人要特別慎重。

    要健美 鈣不可少


    人體要有足夠的鈣攝入,才會有足夠的鈣鹽沉積在骨骼中。據研究,骨骼的強度主要是在12至18歲時形成的,即人的骨密度峰值與年輕時鈣的攝取關系密切。如果錯過了這個時機,未發(fā)育成較強壯的骨骼,不僅影響身高,還將增加其晚年發(fā)生骨質疏松癥的危險。矮小、佝僂的身軀自然是與健美格格不入的。

    如長期缺鈣,眼球的彈性下降,眼肌的收縮功能不良,使有些人出現眼大無神的現象,或過早出現眼角皺紋,還容易發(fā)生近視。

    缺鈣會影響神經肌肉的協(xié)調。當神經周圍體液中的鈣離子濃度下降時,神經興奮性會顯著增加,可出現煩躁、多動、失眠、手足發(fā)麻、肌肉痙攣、腰腿酸痛等癥狀。

    缺鈣可使細胞膜的通透性增加。鈣離子對維持細胞膜的完整性有重要作用,低鈣狀態(tài)可使皮膚和粘膜對水的滲透性增加,使皮膚彈性降低,出現不明原因的皮膚瘙癢、水腫和皮膚蕁麻疹。

    青年女性在妊娠全過程中,需要付出20至30克的鈣,平均每天約付出100毫克以上。妊娠期缺鈣,血管平滑肌張力增加,是妊娠高血壓的重要原因之一,而且會影響胎兒正常發(fā)育。

    現時年輕女性缺鈣現象日益增多,原因有下述幾個方面:

    其一是喝咖啡成為時尚,而咖啡會刺激腎上腺皮質,使尿量增加??Х戎械南佘者€可加速鈣從尿中排泄。

    其二是年輕姑娘愛“美”怕胖,不少人不吃牛奶、豬肝、豆制品,而愛吃消閑的零食,鈣的攝入不足。

    其三是怕曬太陽,造成體內維生素D合成不足。目前認為,年輕女性補鈣的基本措施應是重視食物攝取,其中應以牛奶為人體鈣的最好來源。研究表明,女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米,骨密度高出6%,貧血率從28%降至0。

    健美運動營養(yǎng)新說


    沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的,運動營養(yǎng)學家認為,健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念。

    1、需要有比常有多一些時間的午睡

    除了夜間睡眠,若上午進行運動,最好有大約三小時的午睡。其目的,不僅僅是為了休息,而是為了給生長激素以充足的生成時間。

    日本筑板大學教授鈴木說,所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外,還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液,因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少,供氧能力隨之降低,肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是,損傷的肌肉急待修復。

    以往,人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質,卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素?,F在已經知道,生長激素不僅在運動中加速生成,在睡眠時也十分活躍。因此,上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間,以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰,所以午睡時間不能太短。另外,運動中消耗的肝糖原,大約需要2-3小時才能補足,不然,疲勞也無法恢復。

    2、睡前需要補充高熱量飲食

    對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的,因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪,容易導致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食,主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料,不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復,以至影響運動成績。

    3、訓練后半小時立即進食

    試驗表明,每天兩小時的激烈運動,比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。

    然而,這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素,也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知,促進蛋白質合成的激素分泌到血液中, 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練,再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組,然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。結果,肌肉中糖原積蓄量,2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食,將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。

    4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)

    以往人們習慣地認為,糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等,使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。

    而最新觀點認為,就發(fā)揮基礎體力和耐力而言,給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明,一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是:男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知,無論男女在進行大運動量訓練時,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助,易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下,脂肪代謝高的女運動員,更能勝任耐力性運動。

    另外,在進行大運動量時,人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如,一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球,被心臟、肌肉和脂肪組織吸收,因為他們血液中胰島素首先達到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在來不及(或不需要)動用時,便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同,他們的胰島素水平往往暫時被抑制著,血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存,并率先參與代謝,而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說,首先是高質量的能源,而不是身體的累贅。

    針對這一特殊規(guī)律,專家們回顧了世界運動史,發(fā)現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人,與其飲食習慣大有關系。東方人以碳水化合物為主,而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績,因為主食谷類的運動員,缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此,提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”,讓脂肪成為主要能源。

    健美運動員致力于發(fā)達肌肉,不僅要講究科學的訓練方法,還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此,延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式,無疑會影響運動成績的迅速提高。

    臀部肌肉應該怎樣鍛煉?


    臀部對于腹股溝和腰部的穩(wěn)定性都具有重要意義。翹臀是一個女性性感身材的鮮明特征,臀部對男性來說是有很大的吸引力的。要翹臀并不難,要想使臀部肌肉變得更加緊實,塑造性感的臀線,臀部的鍛煉少不了。下面小編給大家推薦幾個翹臀訓練方法,助大家練出性感翹臀!

    杠鈴頸后深蹲

    把杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠的兩端,使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開與肩同寬,腳尖稍向外分開。兩眼向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直,背部保持平直。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。重復該動作。

    臥姿髖外展:

    首先側臥在墊子上,保持身體像一面墻一樣,手可以墊在自己的頭下,確保身體穩(wěn)定。保持身體不動的情況下,打開上面那條腿,腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留,分開的時候慢慢呼氣,還原的時候吸氣,動作速度要慢,去體會臀部肌肉的收縮感覺?!∽笥覂蛇呁认群箜樞蝈憻挘梢韵葟淖笸乳_始。

    仰臥橋式挺臀:

    準備姿勢:仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上),屈膝,并攏,雙腳掌著地。呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態(tài),收縮臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上,動作過程保持腳掌著地不變化,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重復。

    以上就是打造迷人翹臀的鍛煉方法,長期堅持練習以上三個鍛煉臀部的動作,一定能緊實臀部。無論是運動還是美觀,臀部的鍛煉都是非常重要的。然而很多人在健身的過程中,常常忽視臀部的鍛煉,殊不知,女性的翹臀對男性的誘惑力是無可抵擋的。

    讓臀部結實健美要怎樣運動的延伸閱讀
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