鍛煉 使肌肉塑造體形
肌肉運動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較,黃金和鉆石是無用的廢物?!鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜,養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄,而是必須認(rèn)真地踐行。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題,我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“鍛煉 使肌肉塑造體形”,僅供您在養(yǎng)生參考。
在我們?nèi)粘_\動鍛煉中,有一部分較典型女性健身愛好者往往會談“肌”色變 ,惟恐把肌肉練起來。肌肉的隆起會使身材變得臃腫,體型過于粗壯;會使女性趨向男性,靚麗變?yōu)榇忠?,是他們普遍的觀點。其實肌肉鍛煉最能塑造體形。
健身時的器械鍛煉,許多人腦海中的印象是去擺弄大大小小的杠鈴、啞鈴等。其實作為健身者只要合理地使用器械、利用器械,對我們達(dá)到健身目的是非常重要的。
健身人群當(dāng)中有很大一部分健身者是以減脂塑形為主要鍛煉目的的。在科學(xué)減脂方式當(dāng)中,肌肉鍛煉屬塑形最佳鍛煉方式。從體積而論,脂肪體積是肌肉體積的4倍,肌肉的體積相對很小。我們通過肌肉的局部鍛煉可以使局部肌肉收緊,使松弛部位變得緊湊。
如拜拜肉,我們抬手臂時,上臂后側(cè)會有晃動著的拜拜肉,當(dāng)我們用啞鈴或其他方法鍛煉肱三頭肌時,這一部位會收緊。
當(dāng)我們鍛煉提臀動作時,可讓臀部肌肉收緊、臀部上提,使其變得性感;鍛煉腹部肌肉可使腹部肌肉收緊,腰圍變小等。
筆者與亞洲健身小姐付暉相識良久,其參賽時的身體狀態(tài)和形體表現(xiàn),足以證明肌肉鍛煉在人體形體雕塑方面的重要性。力與美的結(jié)合是形體美的藝術(shù),適當(dāng)?shù)募∪忮憻捒梢愿纳迫说男误w,使人體更趨流線型,女性變得婀娜,男性更健美、挺拔。
在國外,健身人群的鍛煉方式現(xiàn)已趨于成熟,器械鍛煉是他們鍛煉方式中必不可少的。適當(dāng)?shù)募∪馄餍靛憻捒商岣呶覀兊幕A(chǔ)代謝、增加力量;體內(nèi)脂肪代謝增加、減少脂肪在體內(nèi)的積存。
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? ?很多人希望擁有一副完美的肌肉身材,看上去給人一種力量和結(jié)實感。這也是女孩子最愛的肌肉男。肌肉的鍛煉都是需要通過健美才能達(dá)到,我們雖然不能達(dá)到健美者那樣的身材,卻可以擁有漂亮的肌肉線條。要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?,能夠長時間的保持,就要適時的安排運動量,訓(xùn)練后的恢復(fù),還要對訓(xùn)練計劃做出調(diào)整。
運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激,即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白,補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì),從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期,在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練,才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù),沒有得到營養(yǎng)的補充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說,肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外,而不是健身房內(nèi)。。 ?
在你訓(xùn)練一段時間以后,舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為,肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強度,要進(jìn)一步提高,就需要增加訓(xùn)練強度了。然而,身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。為了取得進(jìn)步,你必須增加訓(xùn)練強度,但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓(xùn)練強度的同時,一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然,這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。 ?
? ?每個健身者的情況都不一樣,所以在鍛煉使如何能是肌肉長得快,還需要根據(jù)自身的情況對訓(xùn)練作出調(diào)整。而且,每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好,訓(xùn)練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響,因此,有時也可以向?qū)I(yè)人才咨詢,找到合理適合自己的鍛煉方法。
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周末臨近,有時間的話,不如多到戶外做做健走運動,一來可以呼吸多點新奇空氣,二來更可以減出好身材哦。
怎么減肥都減不了下半身?不少人煩惱著怎么解脫西洋梨身材,特殊東方女性似乎先天體脂肪就輕易堆積在下半身,加上后天姿勢儀態(tài)不良、缺乏運動或懷孕生產(chǎn),不免下盤越來越穩(wěn)重。 其實并不胖 但下半身水腫 要輕快下半身,得先解決造成下半身肥胖的根源,多要從飲食、運動與日常姿勢下手。有人其實并不胖,但下半身常水腫,據(jù)中醫(yī)師所說,排除疾病造成腿部水腫的錯覺,不少人是因為循環(huán)不佳、新陳代謝問題導(dǎo)致,特殊是久坐在辦公桌前、少運動、又愛吃重口味的現(xiàn)代上班族。
愛蹺腿 姿勢改變身材
平常應(yīng)盡量防止長時間保持同一姿勢,以免造成下半身血液回流受阻,若需要久坐、久站,最好每隔一小時走動走動、做做舒展運動,或是平常適度按摩腿部。中醫(yī)師建議,膽經(jīng)不通輕易在大腿外側(cè)堆積脂肪,平常也可以握拳敲敲膽經(jīng)、大腿外側(cè)。
漂亮的儀態(tài)與身材關(guān)係緊密,姿勢不良也是下半身肥胖禍?zhǔn)字?,特殊是常愛蹺腿,輕易造成骨盆不正、下半身肥胖。 舒展運動 有助循環(huán)代謝 三重社大瑜伽老師吳慧中提醒,適度、規(guī)律的有氧運動,簡單的舒展運動,都有助于循環(huán)代謝,特殊是大腿肌肉缺乏運動鍛鍊,脂肪組織相對增多,平常在家、或工作休息片刻時可以抬抬腿,以下也提供幾項簡單示範(fàn)動作,持之以恒、腿部肌肉更有彈性,就不會怎么減肥、還是瘦不了下半身,就算沒有時間做運動,可以找機會多爬爬樓梯、多走幾步路。
簡易抬腿操
1.準(zhǔn)備動作:雙腳打開、兩腳與臀部同寬、站穩(wěn),左手扶墻面或扶桿、桌椅等(或兩手叉腰)。 2.漸漸把右腳往前抬,伸直、提高,腳尖向上,感覺大腿緊繃的感覺。 3.吐氣放松,將右腳漸漸往后,腳伸直,不用太高,要注重身體不要往前傾,前后皆可停留3到5秒鐘,每次做10次,可漸漸增加次數(shù)。 4.左腳往外打開,伸直停留,背直、肚子往內(nèi)收,身體沒有歪(不要倒向右邊),可停留3到5秒鐘。
貓式舒展操
1.準(zhǔn)備動作跪下、呈四足跪姿,雙膝與臀部同寬、雙手與肩膀同寬,不要聳肩。 2.右腳往后伸直,頭往上、胸口往前挺。 3.吐氣膝蓋彎、腿往前,頭往下、盡可能接近膝蓋。重復(fù)10-20次
腿部美肌操
1.躺下來,雙手掌心向下、重疊,將額頭置于雙手手背上。要用松緊帶,可將帶子繞在兩踝上。 2.肚子往內(nèi)收,將兩腳抬離開地板,雙腳打開來,感覺大腿內(nèi)外側(cè)用力。 3.腳放松、但腳板未放到地板,重復(fù)10到20次。
一個人的體態(tài)、姿勢不僅關(guān)乎形象,還能反映出他的健康狀況。近日,美國《預(yù)防》雜志刊文,盤點了不良姿態(tài)與健康狀況的關(guān)系。
身體懶散:腿筋緊繃。習(xí)慣松松垮垮地趴在桌子上,表明腿筋(大腿后側(cè)的肌肉)緊繃。紐約市健身專家艾麗卡·布魯姆說,腿筋連接骨盆,如果緊繃的話,坐著時會將坐骨向前或向下牽扯,使脊柱拱起。布魯姆建議,可坐在床上,兩腿前伸,上身俯向兩腿,拉伸腿筋。
屁股下垂:雙腳無力。布魯姆表示,如果雙腳無力,則足弓支撐不夠,身體重量壓向雙腳,屁股也會下垂。而且大腿骨前移,骨盆也會前傾,使臀部外側(cè)肌肉變?nèi)?,?dǎo)致下垂。建議:練習(xí)普拉提有助于增強腳部和臀部力量。
小腹凸出:背闊肌緊張。布魯姆表示,如果背闊肌緊繃,身體就會蜷縮、脊柱拱起,內(nèi)臟向前凸,出現(xiàn)下腹凸出的體態(tài)。建議:簡單地拉伸背闊肌,就能使身材更苗條。
啤酒肚:核心肌肉弱。紐約市健身訓(xùn)練師喬爾·哈珀說,如果減少了高熱量食品攝入,并堅持拉伸背闊肌,腹部依然凸出,表明核心肌肉和下背部肌肉弱。建議:交替進(jìn)行腹部鍛煉和下背部鍛煉,有助改善這一狀況。
屁股扁平:背部肌肉弱。布魯姆表示,屁股過平或下垂可能是由于深層核心肌肉弱導(dǎo)致的,特別是腰椎旁的多裂肌弱。這些肌肉能夠穩(wěn)固脊椎,使下背部自然地輕微拱起,如果缺乏鍛煉,臀部肌肉就會萎縮。建議:多做仰臥起坐等訓(xùn)練。
一只腳外撇:臀部緊張。哈珀表示,如果感覺自己已經(jīng)筆直站立,但一只腳外撇,可能是臀部肌肉比較緊導(dǎo)致的。建議:可通過側(cè)臥抬腿等鍛煉大腿肌肉的方式來改善這一狀況。
我開始練習(xí)舉重了。
也許你們會想,哦,他肯定是想同健美明星那樣,練出一身板栗似的肌肉,這樣就可以吸引眾多女性的目光。因為她們會想:“哇!這個男人的身材真棒,不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是,你們想錯了。
我之所以練習(xí)舉重,只不過是遵照當(dāng)今社會最權(quán)威的醫(yī)學(xué)媒介——互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。網(wǎng)絡(luò)告訴我們,如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀,你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里,百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南,一等就是大半天,那不純粹是在浪費時間嘛!你應(yīng)該做的,是坐在電腦面前,動動手里的鼠標(biāo),登錄一下網(wǎng)絡(luò),然后你就可以知道你的病因啦,雖然這病因很可能會嚇你一跳,比如:“你腦袋里有蟲子!”
這確實是真的,Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學(xué)圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機構(gòu)聯(lián)合開辦的,絕對稱得上是醫(yī)學(xué)權(quán)威了,而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。網(wǎng)絡(luò)告訴你,你之所以身上發(fā)癢很可能是因為你患上了“內(nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然,許多醫(yī)生都會對我這種說法勃然大怒,并且肯定會寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。不過,在我收到他們的投訴轟炸之前,還是要告訴大家一點很重要的信息,而這也是Medlineplus告訴我的,“你腦袋里有蟲子”可能導(dǎo)致的另一個典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過,閑話少說,我還是講講我為什么練習(xí)舉重吧。網(wǎng)絡(luò)說,如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話,這就意味著你的骨骼密度和肌肉強度都已經(jīng)開始萎縮,大不如從前了。這條信息當(dāng)然引起了我的警覺,雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌肉塊。
男同胞們,你們大概都有這樣的經(jīng)歷:當(dāng)你的妻子無力擰開一個泡菜壇子的時候,她會軟弱無依地向你靠過來,將壇子遞給你,希望你能幫她解決這個在她看來相當(dāng)棘手的問題。而你,則通常會面帶得意的微笑,向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情,接過泡菜壇子,不費吹灰之力就將它擰開,充分體現(xiàn)了你強健有力的男子氣概。
可是,這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會這樣發(fā)展:我接過泡菜壇子,左擰右擰,連吃奶的力氣都使出來了,直至最后精疲力竭地癱倒在地,可是壇子蓋依然紋絲不動,反而好似一個勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣,只顧欣賞我臉上的羞愧之色,根本視我的努力和存在于不顧。
可是,這也不能怨我啊!自出生那天起,我就一直手無縛雞之力,根本別提身上長出肌肉了,那絕對是個奢望。當(dāng)我的小伙伴們搭上成長的小船,從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時,似乎只有我一個人被拋在了船下。自然,當(dāng)小船返航的時候,我再見到的都是生龍活虎的精壯少年:身高普遍在6英尺到8英尺之間,有著像運動員一般結(jié)實的肌肉,留著成年人的胡須,成熟而健康。而我,就像個童話中長不大的孩子,仍然是頭發(fā)稀少,聲音尖細(xì),被時光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實話,那段日子確實很難熬,如果沒有母親的那番話,也許我會就此消沉下去。那天,母親似乎隨口說了這樣一句話,姑娘們在挑選男友時,不僅僅看重帥氣的外表,更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。雖然事情已經(jīng)過去很多年了,可是我卻在人生中學(xué)到了永遠(yuǎn)難忘的寶貴一課:母親在必要的時候也會撒謊。因為作為一名職業(yè)的幽默作家,我清楚地知道:女人們更看重的是男人的肌肉,而不是他們的幽默感。例如,你可曾聽過有女人說:“讓布拉德·彼特穿上襯衫,給我講個笑話吧!”
不過,我還是要重申,所有這些都和我練習(xí)舉重沒什么關(guān)系,我只是根據(jù)網(wǎng)絡(luò)的指示,用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強度罷了。現(xiàn)在,就請你們看看我訓(xùn)練的成果吧:短短一周過去,我的胳膊就再也抬不起來了,簡直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛,壓得我動彈不得。甚至,我連刷牙都沒法抬起胳膊:我只好把牙刷含在嘴里,靠腦袋一左一右地晃動,才能勉強完成每天的清潔牙齒任務(wù)。
問題的關(guān)鍵在于——我舉的杠鈴實在是太重了!實際上,如果你舉杠鈴時感到肌肉酸痛得不行,這就是你的身體在警告了:“別再繼續(xù)舉下去了,笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此,我的舉重水平倒確實進(jìn)步了。就在今天早晨,我的一個俯臥撐竟然舉起了一個驚天地泣鬼神的重量——為了凸顯這個重量的非比尋常,請允許我用公制將它表示出來——這個重量就是——4082331.33厘克!我仰臥在地上,將杠鈴舉到半空,再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個俯臥撐動作了!
可是,不幸的是,我力氣用完了,杠鈴壓在我的胸前動不了了!
幸好,我妻子來救我了。不過我敢打賭,她一定是認(rèn)為這件事情太可笑了,因為我聽見她在回廚房的路上一直笑個不停。而且,我也敢打賭,那個我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。于是,我發(fā)誓說,一定得找把大錘子把那個泡菜壇子砸個稀巴爛以示報復(fù)。當(dāng)然得有個前提:我首先能夠抬起胳膊舉起那把報復(fù)用的大錘子。
編者:健身舞現(xiàn)在是一種很受歡迎的有氧養(yǎng)生運動,特別受到MM們的歡迎因為只要跳舞足不出戶就可以健身加瘦身這正是MM所想的!學(xué)會了有氧健身舞那么你自己在家就可以健身不必再去健身中心了
有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量(跳三十分鐘的舞可消耗掉106千卡路里熱量);另一方面,還使舞者充分吸取運動必需的氧氣,將新鮮的氧氣運送到全身各處,促進(jìn)呼吸器官、循環(huán)器官和肌肉的活動能力。健身入門 健身房健身計劃的具體內(nèi)容
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跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,還可以配合年齡編舞,有較大的自由性。選一些喜歡而且節(jié)奏不會太快的曲子跳跳看吧!
下面介紹兩種基本跳法,選擇適合你的吧。
保持苗條跳法:1、配合音樂反覆地輕跳躍。2、數(shù)1、2抬高膝蓋。3、數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。
趕走油脂跳法:1、配合音樂原地踏步。2、數(shù)1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側(cè)的胸口。3、數(shù)3、4還原。換腳跳(手配合節(jié)拍,用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭。
六個優(yōu)美舞蹈動作瘦腰瘦腿
搏擊芭蕾(Aerobarre)是一種結(jié)合了搏擊操和芭蕾的新型健身運動,它非常有助于瘦腰和瘦腿。這是有科學(xué)依據(jù)支持的:拳擊需要耗費大量熱量,而芭蕾動作則能鍛煉到你過去根本不知道的那些肌肉。
創(chuàng)造了這項運動的紐約宇航健身中心專家萊拉法澤爾(Leila Fazel)表示:你不但瘦下來,而且還能營造性感的曲線。
實際上,近年來搏擊操和搏擊已經(jīng)成為流行運動,與普拉提、瑜伽和Koga自行車一樣風(fēng)行歐美。因為,這些運動沒有傳統(tǒng)健身那樣沉悶,搏擊芭蕾不但能夠減肥瘦身,而且動作優(yōu)美,能夠同時鍛煉你的形態(tài)。
你需要準(zhǔn)備的工具包括一根大約4到6公斤的長棒,以及兩只一公斤以內(nèi)的啞鈴。每個動作都做兩組,然后休息放松,做兩分鐘揮拳動作(如圖)。每周只需做三天,每次鍛煉之間需要相隔至少一天。
一、普利也
鍛煉部位:臀部,大腿,小腿
雙腿并合直立,腳趾向外,將棒子垂直放在地面,雙手握住另一端。提起腳跟,盡可能下蹲,然后恢復(fù)站姿。做16次。
二、昂萊爾
鍛煉部位:腰腹,臀部,大腿
手持棒子一段直立,一端著地,腰腹用力鎖定,左膝彎曲,腳面繃直,將左腿擺動到前方、左側(cè)和身后,就像在半空畫個半圓,然后恢復(fù)站立姿勢。左右腳各做8次。
三、芭蕾扶手
鍛煉部位:肩膀,手臂,腰腹,臀部,大腿,小腿
雙手橫握棒子,水平擺在胸前,腰腹用力,膝蓋彎曲,雙腿用力形成一個橢圓形,同時將棒子高舉過頭,再恢復(fù)起始動作。做16次。
四、看我飛躍
鍛煉部位:手臂,腰腹,臀部,大腿,小腿
雙腿下蹲成馬步狀,腳趾向外,雙手各握一啞鈴或者其他重物,手肘彎曲,手掌位于胸前對上位置。躍起,將右腳放到左腳之前,并且挺直腳面(如圖),落下時恢復(fù)下蹲的狀態(tài);再次跳起,并且換成左腳置于右腳前的姿勢,是為一個動作完成。做16次。
五、白天鵝
鍛煉部位:肩膀,手臂,臀部,大腿
雙腳分開達(dá)到髖部寬度站立,雙手各握一個重物。屈膝,右腳向后一步,同時雙手向兩側(cè)高舉過頭,彎曲腕關(guān)節(jié)(如圖),恢復(fù)起始姿勢。做16次,然后換成左腳向后一步動作,再做16次。
六、鉆石美人
鍛煉部位:臀部,髖部,大腿
右側(cè)身躺在地上,屈膝雙腳蜷曲,右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右,腳背相連,左膝向上打開,雙腳構(gòu)成菱形(如圖)。連續(xù)打開和閉合雙腿,每組做16次,完成兩組。換成左側(cè)身躺,再做兩組。
總結(jié):MM們有氧健身舞你們都學(xué)會了嗎?這種健身方式可以讓你在家燃燒脂肪,不必再去健身中心或者每天堅持跑步,當(dāng)然如果能每天堅持跑步那么效果會更明顯哦!
下面是運動營養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計劃,包括一天的飲食安排和運動計劃,目標(biāo)是一個月內(nèi)減掉2~3公斤脂肪
清晨起床后,先來一個營養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定,大腦有持續(xù)的能量供應(yīng),從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個人信息:
姓名:李小姐 性別:女 年齡:26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的,面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片,牛奶最好是低脂或脫脂的,蘋果則可以用香蕉、椰子替代,葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入,同時減少了有害脂肪的攝入,而且總熱量會更低。
由于工作較忙,離午餐時間還早,但肚子卻已開始抗議,從前以為這是減肥的好時機,堅決不加餐。不過,營養(yǎng)師建議李小姐這時一定要吃些低能量食物,譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成,令人產(chǎn)生飽腹感的同時明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護胃粘膜,同時也可以減少午餐的進(jìn)食量。因為午餐吃得過多,不僅會造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲存,更會造成血糖的明顯波動、大腦供血減少,最終導(dǎo)致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球,主食是黑米面饅頭,餐后再來一個蘋果,大概有七分飽,不會導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次,大約是下班前1小時左右,這樣能保證下班后去健身房運動時不會因為肚子太餓而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1~6小時,因此對需要減肥的人來說,服用1小時以后配合有氧訓(xùn)練,減脂效果最明顯。在下班前1小時吃上幾粒左旋肉堿,配合全天的低脂飲食,能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營養(yǎng)素,作為運輸脂肪酸的載體,能夠明顯促進(jìn)脂肪在運動時的消耗,加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿,但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿,為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài),每日應(yīng)攝入不少于250~500毫克的肉堿。老年人因為體內(nèi)合成能力降低,嬰兒因為自己不能或難于合成,一般都需要額外的補充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運動營養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99%以上的產(chǎn)品。國內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿,但若純度達(dá)不到99%,則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會對人體產(chǎn)生強烈的毒性。而且為了加強減肥作用,某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì),容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng),減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好,質(zhì)量有保障的產(chǎn)品,切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個小時的運動:動感單車40分鐘,器械練習(xí)40分鐘,其余主要是熱身和整理活動,有氧運動(單車)心率保持在120次/分鐘,這樣才能保證脂肪更多地參與供能,達(dá)到減少脂肪,雕塑完美曲線的目的。運動后回到家中,簡單做一個肉末油菜,可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3:4:3,比較科學(xué),而且每天的熱量攝入保持在1600~1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運動,可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個月之后,李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤,但腰圍小了5厘米,臀圍和胸圍沒什么變化,身上的肉明顯緊了很多,這是因為合理的節(jié)食加上持續(xù)的鍛煉,在減掉脂肪的同時促進(jìn)了肌肉增長。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運動能不斷改善和保持完美曲線,這是雕塑體形的不二良方。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性,連續(xù)做完7個動作為1組,練習(xí)的過程中不能有間歇,每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí),可以在開始的幾次重復(fù)2-3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。
一、腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿并攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然后讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS:當(dāng)腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復(fù)動作5次。
二、跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性,是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn),同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用,如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。
TIpS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之后,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。
三、肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向后退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然后翻轉(zhuǎn),使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS:多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢,再重復(fù)動作。
四、手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立,左腿向后退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置于身側(cè),右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續(xù)上述動作。
TIpS:開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
五、頸部練習(xí)
因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松,但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上,鼻尖貼于地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS:練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放松運動,還可以有效抻拉韌帶。
六、腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地,向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次,注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS:跳躍時夾緊膝蓋,可以提高動作的難度,也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
七、胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上,雙手分開與肩同寬,撐地。雙腿并攏,雙腳腳尖著地,以雙手和腳尖為支點將身體撐起,等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時,抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直,目光看向地面。
TIpS:不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí),這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
當(dāng)我們進(jìn)行了劇烈的運動后,往往會感覺到身體上的肉都是緊繃繃的,甚至還會有酸痛的感覺;有時候我們心里緊張了,也會有肌肉發(fā)硬的感覺,感覺全身都是緊繃繃的;工作了一天,回到家里,有的人也會感覺疲憊不堪,需要放松放松。那么,有什么辦法可以讓肌肉放松嗎?
首先是要心理上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用,而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動:
靜態(tài)拉伸:拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動:一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等,促進(jìn)血液的回流,使肌肉主動放松。
推拿按摩:一般應(yīng)在鍛煉后20~30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡:在30~40°C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復(fù)、整理放松,體能將會比以前有所提高
如果出現(xiàn)了肌肉緊張、身體疲勞的情況,可以輕輕的按揉身體,拉伸胳膊、腿部,泡一泡澡、泡一泡腳等,都可以很好的緩解癥狀,讓身體得到放松。當(dāng)然身體的放松最關(guān)鍵的是自己心理的放松,這樣才可以讓整個人都放松。
如何錘煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達(dá),那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉錘煉方法,只需要輕松簡簡單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來,這樣很輕易造成頸部肌肉拉傷。準(zhǔn)確的做法是雙手交叉抱于胸前,起坐時讓腹部發(fā)力,而非手臂。一樣來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而落低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時,往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很輕易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候,應(yīng)當(dāng)注復(fù)力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。準(zhǔn)確的做法是全量放慢速度,錘煉腹部肌肉的操作能力,起身的時候注復(fù)呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到錘煉。
4、練習(xí)的次數(shù)
仰臥起坐相對于其他運動來說比較輕易,但是也需要按部就班地練習(xí),否則輕易造成肌肉拉傷,更不利于長期堅持。最初進(jìn)行的時候,可以嘗試5次/組,之后每次練習(xí)多加一次。當(dāng)達(dá)到15次/組的時候,可以嘗試多加一組,逐步達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
5、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原,也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最復(fù)的狀態(tài)。因為在起動的階段,由很多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中,由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒有達(dá)到最復(fù)。只有上身起到45度,才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點機型訓(xùn)練,有的人喜歡去健身房,有的喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快,很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法,練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求,與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合,給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作:
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:后撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小于或等于肩距,動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌
動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考,也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住,適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的,堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間,還能夠方便自己。沒有太多的局限,在家中自己想怎么做怎么做,甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
許多人都知道,身體長肌肉要靠蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)還是運動的主要燃料來源,但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。
發(fā)展肌肉組織是一個完整的過程,它包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng),如果這些步驟中的某一個環(huán)節(jié)脫了軌,肌肉的生長進(jìn)程就會受阻。而在這個過程中維生素起著重要的作用。
維生素和礦物質(zhì)是人體生長的催化劑,它對肌體組織有保護、修復(fù)和促進(jìn)生長的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色,但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì),肌肉生長就會減緩或受阻。對于經(jīng)常在健身房鍛煉的人,每天必需吸收的基本維生素有13種,礦物質(zhì)有25種,其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。
維生素 1、維生素B6 有三種作用:幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成,更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣,血紅細(xì)胞便是載氧的運輸工具,血液的血紅細(xì)胞含量越多,載氧能力就越強,肌肉的供氧來源就越充足,從而減輕心臟的負(fù)荷。
反之,心臟的壓力就很大。 每日需要量:1.3至2毫克(1/4克) 攝取來源:金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。 2、維生素B12 維生素B族的成員之一。
B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成,它是脫氧核糖核酸(DNA)在肌體生長和肌體修復(fù)過程中的推進(jìn)器,而DNA是蛋白質(zhì)在合成過程中的重要物質(zhì),它指令蛋白質(zhì)的生成,因此B12是人體必需的維生素。
每日需要量:2.4微克(1/4毫克)。 攝取來源:魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、維生素C 這是一種神奇的維生素,其作用極為廣泛,從抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還是抗氧化物質(zhì),可保護細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量:最少量是90毫克,大運動量的人可以超過2000毫克,把它分成2次或3次攝入。 攝取來源:柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。
4、維生素E 和維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基(自由基會破壞人體正常的健康細(xì)胞)。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn),鍛煉之后服用維生素E,有助于減輕肌肉酸痛,其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。
維生素E對脂肪是可溶性物質(zhì),用量要適當(dāng),不可過量??扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細(xì)胞之中,這意味著不容易將其排除,因此,如果攝入過量,則因集結(jié)而造成堵塞,最終會導(dǎo)致中毒。
每日需要量:400至800國際單位。 攝取來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。 礦物質(zhì) 鈣,不是肌肉生長的必需物質(zhì),但它有助于肌肉的生長。
練健美的人很需要補鈣,因為肌肉的收縮。心臟的跳動等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失,進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣,因為高蛋白的飲食會使排尿增多。
如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣,那么身體就會從骨骼中提取鈣,從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強骨骼的力量和密度,如果長年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補鈣,那么長久下去就會造成慢性缺鈣癥。 每日需要量:20至30歲需400毫克,30至50歲需420毫克。
攝取來源:菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。 鐵,能幫助血紅蛋白構(gòu)成,血紅蛋白是運載氧氣的重要工具。補充鐵的同時需服用維生素C,有助于吸收。
早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外,再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。 每日需要量:8毫克 攝取來源:瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍(lán)。
維生素和基本微量元素的食物來源 從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取,如甘藍(lán)(西蘭花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末,這類蔬菜中維生素含量最高。
另外,低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂,桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類,如扁豆、豌豆及各種豆類,富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì),同時含有一定的鐵、B6、B12和鎂。
快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營養(yǎng)是否平衡,久而久之,容易造成維生素和微量元素失衡。因此,每個人必須根據(jù)自己的情況補充必要的維生素和微量元素。
健身往往就像大海中航行的一艘船,只要你一不小心,就會觸碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小編就跟大家說說增肌的一些暗礁,讓大家知道,如何才是最正確的增肌方法,一起來看看吧。
你的健身方法正確嗎?有沒有對自己的的鍛煉結(jié)果不滿意?是不是鍛煉的了很長時間,但是不到身上的肌肉?那么就來看看這些健身的暗礁吧。
暗礁1:只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉認(rèn)為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素――營養(yǎng)。
健美界有句行話叫健美增肌一半靠練,一半靠吃,這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。練是指科學(xué)的練,吃指的就是合理的營養(yǎng)補充了。
如果你想擁有健美的身材,那么你就離不開營養(yǎng),增肌是一個破壞你原先身體形態(tài)的過程,然后再建立新的身體形態(tài),是一個超量的身體恢復(fù)過程,所以營養(yǎng)必不可少。
沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈,沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點――多吃肉長肌肉。誠然,蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6―2克/kg體重/天,但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的副產(chǎn)品可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì),一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
暗礁3:蛋白質(zhì)補得越多越好
有些熱愛健身的朋友認(rèn)為,蛋白質(zhì)就是肌肉的原料,只要補充足夠的蛋白質(zhì),那么肌肉也會增長的很快,但是你知道嗎,這是一個錯誤的想法。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反,過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān),長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發(fā)生,削弱訓(xùn)練效果。
暗礁4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進(jìn)行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂,機體容易疲勞。更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì),如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì),從而保護了肌肉細(xì)胞,促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
暗礁5:睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn),自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。
其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?
首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次,要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的黃金時期,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
結(jié)語:增肌要用科學(xué)的方法來進(jìn)行,而不是一味的去用自己認(rèn)為的方式進(jìn)行,注意細(xì)節(jié)才能更加有效,以上為大家介紹了一些健身方面的誤區(qū),還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們,祝你們都可以擁有一身結(jié)實的肌肉。
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(2)腹外斜肌,是位于腹外側(cè)面及前面的淺層,形為扁闊的肌肉,收縮時可使脊柱前屈。還可使脊柱側(cè),體轉(zhuǎn)。
(3)腹內(nèi)斜肌,是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉,收縮時同腹外斜肌。
(4)腹橫肌,是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌,由于肌纖維橫行不能使脊柱運動、只能維持和增加腹壓。
(5)腹方肌,是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長方形扁肌。收縮時,可做體側(cè)屈運動。
腹肌練習(xí)的的設(shè)計主要根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到練腹肌的目的。
側(cè)臥動作練習(xí)主要是練腹外側(cè)壁的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹后壁的腰方肌,也可以練腹前壁的腹直肌。具體練習(xí)動作有;
(1)側(cè)臥支撐向前收腿:屈膝或直腿,可根據(jù)腹肌力量的強弱,腹力量差可選用屈膝做,腹肌力量好可用直腿做。這個動作主要練習(xí)腹直肌。側(cè)隊屈時支撐,身體和腿在一條線上,屈膝收縮盡及使膝觸胸。直腿收縮盡量使腿向身體前收,然后還原。
(2)側(cè)位屈膝抱頭收腹:此動作主要練習(xí)腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。抱頭屈膝側(cè)臥.收縮時,上體用力向上抬起,放松時還原。
(3)直腿側(cè)臥體側(cè)屈:直腿側(cè)臥,兩臂頭上伸直,用力時,盡量抬上體,上面手臂摸腿,放松時還原。
(4)側(cè)臥單腿舉:側(cè)身臥地,兩手掌扶在體側(cè)地面,兩腿伸直重疊貼地,直腿向上舉起,再直腿慢慢放下還原。
(5)側(cè)臥雙腿上舉:側(cè)臥在地上,兩手掌扶地或兩臂互交于胸腹前,兩腿伸直重疊貼地。兩腿伸直同時上舉起至不能再舉為止,稍停,再慢慢放下還原。