夏季吃這樣 最能減肥
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“夏季吃這樣 最能減肥”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
豆豆屬低熱量食物：
減重首先要做到的就是每日熱量攝取少于熱量消耗，然后身體才會(huì)開始消耗體內(nèi)脂肪，讓體重及體型達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。因豆豆主要含有碳水化合物及優(yōu)質(zhì)大豆蛋白，只要在烹調(diào)時(shí)以代糖取代糖分，那么產(chǎn)生的熱量其實(shí)并不大。
豆豆屬高纖維食物：
在減重過(guò)程中，大家最怕碰到的問(wèn)題就是“便秘”了!在腸胃蠕動(dòng)功能不佳時(shí)，吃進(jìn)的食物一直堆積在體內(nèi)，使體重不降反升，小腹凸出，消磨了減重的信心。
其實(shí)，只要在這段期間食用高纖維食物，就能解決便秘的困擾!因?yàn)槔w維質(zhì)能吸收水分連同其它代謝廢物一起排出體外，還能在一定程度上分解脂肪及抑制脂肪堆積。在烹飪方面，豆豆別煮太爛，這樣減重效果才好。
豆豆屬利尿、出汗食物：
水分聚集在體內(nèi)無(wú)法排出，是造成水腫型肥胖的主要兇手。假如在減重期間多吃一些利尿及耗熱出汗的食物，不但能減少水腫機(jī)會(huì)，還能帶走一部分熱量，讓你有吃又有瘦喔。Ys630.Com
豆豆具有以上三大特質(zhì)，可謂減肥的明星食品，不過(guò)需要提醒的是，因?yàn)槎苟沟钠樟趾枯^高，有痛風(fēng)、尿酸過(guò)高、限制磷成分控制的慢性病等病史的人，就不適宜使用豆豆減肥法。
豆豆夏天最佳吃法：
紅/綠豆沙
原料：綠豆、冰糖、白砂糖
操作：首先將水放入鍋中，大概2/3的水左右，煮開，倒入洗凈的綠豆，蓋上蓋，等綠豆煮開后，將蓋拿開，繼續(xù)煮，大概30分鐘左右，在蓋上蓋，煮開時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)水上有一層浮的綠豆皮，用漏瓢將這層皮都撈起來(lái)，丟掉，如果皮多，可以反復(fù)操作幾次，直至浮皮沒(méi)有或達(dá)到你認(rèn)為可以的地步，這時(shí)候綠豆已經(jīng)煮開了花，水也會(huì)變少了，因?yàn)檎舭l(fā)了一部分。
將粉碎機(jī)洗干凈，把煮開的綠豆連同水一起(可分多次)倒入粉碎機(jī)內(nèi)打碎，在倒入鍋內(nèi)，煮開放入冰糖，和少量白砂糖。記住要不停的攪拌。甜度適中了，就可以關(guān)火了。等放涼了就發(fā)入冰箱冷凍，吃的時(shí)候攪拌一下倒入杯中，真是好喝啊!還有水盡量多放一些，要不會(huì)太干了。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
與其費(fèi)盡力氣嘗試各種減肥秘方，不如把目光聚焦到看似最平常的蔬菜上面。便宜的蔬菜比之昂貴的減肥藥劑有更好的療效。
黃瓜：黃瓜與其它營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜相比，其所含的營(yíng)養(yǎng)成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。
白蘿卜：蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。
韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用，從而可排除腸道中過(guò)多的養(yǎng)分。
冬瓜：冬瓜含的營(yíng)養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過(guò)剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。
辣椒：辣椒中含有豐富辣椒素。能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，并可溶解脂肪，抑制脂肪在體內(nèi)蓄積。
綠豆芽：含水分多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。
大豆及大豆制品：含有豐富的不飽和脂防酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，使皮下脂肪不易堆積。
將大豆制成醋豆，其中所含皂素能排除粘附在血管壁上的脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。
醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒2一5分鐘左右(注意別炒焦)。待冷卻后，裝瓶，倒入食醋淹泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒。
很多人都有跑步的習(xí)慣是一種非常不錯(cuò)的習(xí)慣，跑步不僅能夠幫助我們，增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)還可以，有效地幫助我們達(dá)到減肥的目的，我們一些肥胖的患者，朋友們都可以嘗試著每天跑一跑步效果是非常好的，跑步的時(shí)間段也是有科學(xué)講究的，下面就讓我們一起了解一下什么時(shí)候跑步最能減肥呢吧。
運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間是在飯后45分鐘，即在20分鐘內(nèi)快走1600米，最有利于減肥。如過(guò)2小時(shí)后再快走20分鐘，則減肥效果更佳。要十分注意這個(gè)減肥效果最佳的訣巧。
一般來(lái)講,要想達(dá)到全身減肥的目的，都應(yīng)做心率在每分鐘120—160次的低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間（1小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。但是需要注意的是，有些不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)：
1、短時(shí)間運(yùn)動(dòng) 。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)后，身體開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開始分解時(shí)，你如果就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。
2、短時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng) 。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)你往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的。
什么時(shí)候跑步最能減肥呢需要引起我們每個(gè)人的高度重視，只有掌握了科學(xué)的減肥時(shí)間，才能夠達(dá)到更好的減肥效果，以最小的代價(jià)獲得最大的回報(bào)，希望能夠引起我們大家的高度重視，跑步還可以有效地增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)。
有很多姑娘不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇蠛沽芾斓母杏X(jué)太糟糕；或是不喜歡力量訓(xùn)練，唯恐自己練出恐怖的肌肉線條。在各種矯情和誠(chéng)惶誠(chéng)恐之下，她們選擇了柔和的散步來(lái)維持自己的身材。只是，簡(jiǎn)單、舒適的庭前漫步真能減脂嗎？
關(guān)于“散步究竟能不能減脂”這個(gè)問(wèn)題，它的答案是肯定的。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出散步能夠預(yù)防心血管疾病、控制體內(nèi)膽固醇水平。該協(xié)會(huì)對(duì)超過(guò)33000名跑步愛(ài)好者和15000名經(jīng)常散步的人進(jìn)行了調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人群都具有同樣強(qiáng)健的體魄。
這個(gè)調(diào)查結(jié)果簡(jiǎn)直喜大普奔，但是有一點(diǎn)事實(shí)不能忽略，想要靠散步減肥——堅(jiān)持散步，而且持續(xù)時(shí)間要比跑步更長(zhǎng)。
散步減肥，這些要素你要牢記：
1、加大走路姿勢(shì)幅度
優(yōu)雅的庭前信步肯定是減不了肥的，適當(dāng)加大跨步長(zhǎng)度，有意識(shí)地?fù)u擺雙臂，大步流星往前走，能夠帶動(dòng)你腿部和手臂的肌肉。
2、時(shí)刻注意走路姿勢(shì)
貓腰弓背大NG，你得挺胸、收腹、有意識(shí)夾緊臀部。這些小小的堅(jiān)持，能夠刺激你的局部肌肉，讓減肥效果事半功倍。
3、下落重心放在腳跟
走路時(shí)腳跟先著地，腳跟、腳心、腳尖依次觸底，你不妨慢動(dòng)作回放，就能體會(huì)到腿部肌肉的拉伸，這種落地次序可以很好地刺激小腿肚，避免水腫。
4、頻率和量都得保證
堅(jiān)持每周4~5次，每次堅(jiān)持45分鐘以上，給自己定下公里數(shù)，速度以微微出汗為佳。
5、進(jìn)階目標(biāo)突破瓶頸
利用計(jì)步器等運(yùn)動(dòng)機(jī)械來(lái)統(tǒng)計(jì)自己快步走的公里數(shù)，長(zhǎng)此以往可以根據(jù)自己的承受能力，慢慢累加自己的散步強(qiáng)度，應(yīng)對(duì)減肥瓶頸區(qū)。
雖說(shuō)散步聽(tīng)起來(lái)很浪漫隨性，但是它也是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，切勿踏著恨天高或是穿著人字拖就去散步了，不注意這些小細(xì)節(jié)，會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。
細(xì)節(jié)一：選擇合適的鞋與襪子
為了讓你長(zhǎng)期堅(jiān)持散步，預(yù)防腳部疲勞，為自己準(zhǔn)備一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋吧，可以選擇前端具有緩沖氣墊的慢跑鞋，它可以避免地面沖擊，減少關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。
細(xì)節(jié)二：散步時(shí)間要注意
如果條件允許，可以選擇在早上運(yùn)動(dòng)。所有的有氧運(yùn)動(dòng)在前20分鐘消耗的都是體內(nèi)糖原，而早晨起床時(shí)，身體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗得差不多了，早上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，能更直接、更快地消耗脂肪。若晨起無(wú)時(shí)間，不妨在晚飯后一小時(shí)開始散步，并且要注意慢慢提高自己的步速，謹(jǐn)防造成胃部不適。
很多人都喜歡在節(jié)假日的時(shí)候出去旅旅游，這時(shí)候爬山就成為了一種健身又放松心情的一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多的減肥人士來(lái)說(shuō)，這是非常好的，那么爬山是如何減肥呢?怎樣爬上減肥的效果最好呢?下面就讓小編告訴你吧!
其實(shí)爬山是一種很不錯(cuò)的減肥方式，又減肥還可而已鍛煉身體。
爬山的減肥效果好嗎?
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外，促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。
上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動(dòng)作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過(guò)程，同時(shí)小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
通過(guò)爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔(dān)心自己會(huì)長(zhǎng)肌肉飛，因?yàn)檫@是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)肌肉造成刺激，使得纖維變粗。
怎么爬山減肥效果好?
1、上山時(shí)小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時(shí)還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時(shí)候最危險(xiǎn)，建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時(shí)全腳掌著地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。
3、登山很累，也有一定的危險(xiǎn)系數(shù)，所以最好有對(duì)山型比較熟悉的人作為向?qū)?在出發(fā)前要通過(guò)電子地圖對(duì)這個(gè)山型有著詳細(xì)的了解，如果遇到情況怎么處理，大致有一個(gè)脫身的計(jì)劃!
4、一般在上山之前最好要最好熱身運(yùn)動(dòng)，以防受傷：
①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
②活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
③活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)變，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
5、爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)，體重約70公斤的男人，假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。
6、爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))60%至(220-年紀(jì))80%次/鐘。所以，爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下本人的心率。
7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。
①腰部?jī)蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。
②臀部：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
③腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。
④大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎?，同?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開，堅(jiān)持平衡。
⑤小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。
結(jié)語(yǔ)：以上就是關(guān)于爬山減肥的內(nèi)容的介紹，另外小編在這里提醒大家，在爬山的過(guò)程中，一是要注意方向，高度，還要注意安全，同時(shí)保管好隨身物品，以及緊急預(yù)防措施，保持好彼此間的通信聯(lián)絡(luò)，爬山的時(shí)候估算好時(shí)間，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
夏天，也許你大部分時(shí)間都呆在房間里，但是假如你選擇戶外運(yùn)動(dòng)，小編向大家提供幾種最佳的戶外運(yùn)動(dòng)方式，不但能健身，而且能減輕體重。
步行
步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多非凡的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推舉人在一個(gè)星期中天天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，天天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，假如你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里天天急速步行60分鐘。為了防止體重反復(fù)增加，必須持續(xù)天天行6090分鐘。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
慢跑/賽跑
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。假如你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%。我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過(guò)關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問(wèn)題。
裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質(zhì)量上乘的運(yùn)動(dòng)胸罩。注重你跑步的路面。有草的路面都比較軟，跑起來(lái)不大平順，而且路面會(huì)有洞。路面太硬跑起來(lái)也比較辛勞，但好的跑鞋會(huì)汲取震動(dòng)。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里（12分鐘一英里）的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)覺(jué)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可能和藥物治療一樣有用。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)輕易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
騎自行車
騎自行車不止是一種有用的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你四周的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)會(huì)你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉），而騎自行車則更多使用四頭肌（大腿前面的肌肉）。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時(shí)，最好車子的是軟座，但不要太寬。假如是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒適，不過(guò)可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)慣那種車鞍。
假如你平時(shí)出入的健身房有自行車賽練習(xí)班，教練會(huì)教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
裝備：自行車一輛，頭盔一頂，手套一雙和一雙能汲取手與車之間的摩擦的小手掌墊。
正方：騎自行車是一種樂(lè)趣，又能當(dāng)作運(yùn)輸手段使用，而且肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍超過(guò)了步行或賽跑。
反方：裝備可能很昂貴。騎自行車不是支重鍛煉，因此，你將需要用其他形式的支重鍛煉來(lái)加倍進(jìn)行力量練習(xí)。
游泳
游泳有益于手臂與腿部的鍛煉，以及調(diào)節(jié)心臟血管，并且能改善關(guān)節(jié)炎。事實(shí)上，游泳能對(duì)塑造完美的肌肉。水的無(wú)重狀態(tài)使他們的鍛煉幫更顯得毫無(wú)痛苦之言。游泳會(huì)充沛人的精力，能有用防止糖尿病、高血壓，并且可以減輕壓力。
裝備：一件泳衣和泳鏡。
正方：大多數(shù)人都會(huì)游泳，它是一種樂(lè)趣，解暑的好運(yùn)動(dòng)，同時(shí)能消耗多余的肥肉，健身強(qiáng)體。
反方：不是每個(gè)人都輕易接觸泳池，湖泊或者大海。游泳不是支重鍛煉，因此，與其他的運(yùn)動(dòng)相比，如步行或舉重，你應(yīng)該放棄它。
徒步旅行
徒步旅行是全身上上下下的運(yùn)動(dòng)，只要一雙腿，就能做出有益于心臟血管的鍛煉。
不只那樣，徒步旅行提供人一種輕松的氣氛，一點(diǎn)也不像是鍛煉。聽(tīng)鳥的歌聲，看那悠閑的小溪，享受森林的涼快微風(fēng)，那一切讓每日處于的壓力下的身心得到了休息，雪梨？麥格雷戈說(shuō)。她是一位來(lái)自圣迭戈的作家，曾有60次超過(guò)60里路的徒步旅行經(jīng)歷。
徒步旅行也是一項(xiàng)非常棒的運(yùn)動(dòng)，可以和配偶或者朋友一起去完成。但是它確實(shí)需要一些準(zhǔn)備。
一位初學(xué)者應(yīng)該做一些研究，并且找道不需要太多困難或者不需要太非凡的裝備的，又有好風(fēng)景的地區(qū)做短途徒步旅行。初學(xué)者也應(yīng)該知道他們所去區(qū)域的潛在危險(xiǎn)，如蛇、野獅子，叮人的飛蟲或蜜蜂。
初學(xué)者也需要配備不同溫度下的衣物，同時(shí)也要確定你所要去的地方是否有適合引用的水，一本介紹當(dāng)?shù)厍闆r的好的徒步旅行書是必須的。越是有難度的徒步旅行更能使人有成就感。
裝備：
需要一雙好的徒步旅行長(zhǎng)靴，背包（攜帶水以及必需品），盡可能帶上一根拐杖。
正方：徒步旅行是一種很棒的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉人的大腿、手臂和臀部，并且讓練習(xí)心臟的忍耐力。一個(gè)150磅重的女人，每徒步旅行60分鐘，大約能然掃200多卡路里。
反方：除非你住在徒步旅行地區(qū)的四周，否則那是一個(gè)純周末的活動(dòng)。試圖步行，慢跑，或許是適合你周日鍛煉的活動(dòng)。
夏天，很多愛(ài)水的女性都會(huì)穿上泳衣投入水中，夏天有不少女性挑選游泳減肥。那么夏季游泳為什么能減肥呢?怎么游泳能有更好的減肥效果呢?想必很多減肥人士想知道答案，下面小編就為大家講解一下如何減肥最有用。
為什么游泳能減肥：
游泳時(shí)，由于水的密度和傳熱性比空氣大，所以消耗的能量比陸地上多。這些能量的供給要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來(lái)補(bǔ)充。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，可以漸漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不會(huì)長(zhǎng)得肥胖。因而，游泳是減輕體重的有用方法之一。
日光與空氣也是在游泳時(shí)使人健康美的主要因素。適當(dāng)?shù)年?yáng)光，可以活動(dòng)皮膚中的某種固醇，變?yōu)榫SD，充分的維D可增進(jìn)骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育，防止軟骨病。日光還可增加人對(duì)疾病的反抗力，使血液殺菌力強(qiáng)，增加新陳代謝，增進(jìn)睡眠。新奇的空氣可以使人的精神振奮，體力充沛。
游泳減肥的準(zhǔn)確方法和要領(lǐng)：
1、分時(shí)間段練習(xí)
游泳需要分時(shí)間段的練習(xí)，像專業(yè)游泳選手練習(xí)一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息1530秒。具體編排是先游1個(gè)往返，再游2個(gè)往返，隨后再游2個(gè)往返，最后是1個(gè)往返，每節(jié)結(jié)尾要快游。
2、游泳時(shí)全力以赴
游泳時(shí)千萬(wàn)別想其他的事情，心率保持在80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)0就是1分鐘的心率。
3、休息時(shí)間最小化
你在游泳過(guò)程中的休息時(shí)間要減少一半，直到一個(gè)往返或間歇時(shí)間減少到10秒為止。如果要減肥，每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，這樣的減肥效果才最好。
4、使用踢腿板
想要減肥效果更佳的話，在游泳過(guò)程中要利用踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
5、快速短距離游
很多在游泳過(guò)程中都會(huì)犯同一個(gè)錯(cuò)誤，那就是在游泳時(shí)慢悠悠的，其實(shí)這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。
女性注重幾點(diǎn)游泳禁忌：
1、忌飯前飯后游泳
空腹游泳影響食欲和消化功能，也會(huì)在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會(huì)影響消化功能，還會(huì)產(chǎn)生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。
2、忌劇烈運(yùn)動(dòng)后游泳
劇烈運(yùn)動(dòng)后立刻游泳，會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重;體溫的急劇下降，會(huì)導(dǎo)致反抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。
3、忌月經(jīng)期游泳
月經(jīng)期間女性生殖系統(tǒng)反抗力弱，游泳易使病菌進(jìn)入子宮、輸卵管等處，引起沾染。
跑步是現(xiàn)在最流行的一種減肥的方式，很多人也都會(huì)選擇跑步來(lái)減肥，那么跑步要怎么跑才減肥呢?跑步出汗可以減肥嗎?今天小編就告訴大家在跑步中出汗是否真的可以減肥?
很多人為了可以快點(diǎn)瘦下來(lái)就會(huì)堅(jiān)持跑步，那么這樣跑步真的可以減肥嗎?其實(shí)跑步出汗不一定可以減肥哦，反而會(huì)傷害我們的身體健康。
跑步出汗減肥或有一定效果
運(yùn)動(dòng)出汗能夠加快人體的體液循環(huán)和代謝過(guò)程，將體內(nèi)堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，還能保障鼻子、皮膚、肺臟、大腸這一系統(tǒng)暢通，還能控制血壓、促進(jìn)消化、防止骨質(zhì)疏松，最最重要的是能讓你瘦下來(lái)。
科學(xué)證明，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)并達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，脂肪便會(huì)燃燒轉(zhuǎn)化成熱量，通過(guò)汗液排出體外。因此，運(yùn)動(dòng)流汗散發(fā)熱量而促進(jìn)脂肪更多的燃燒，從而達(dá)到減肥的效果。通過(guò)運(yùn)動(dòng)流汗減肥沒(méi)有副作用，是理想的減肥方法。
很多減肥的美眉們，肯定在想自己跑步經(jīng)常會(huì)出汗，那么減肥的效果肯定是非常好的，殊不知在是沒(méi)有什么效果的。
但事實(shí)并非如此。跑步出汗對(duì)減肥有一定的作用，但是出汗與減肥之間并非必然的因果關(guān)系。跑步時(shí)出汗過(guò)多有可能是疾病原因。如果患風(fēng)濕病、結(jié)核病時(shí)出汗就很多，腦炎后遺癥經(jīng)常伴有出汗，如果出現(xiàn)這種情況，就要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的檢查。
出汗越多并不代表減肥效果越好
汗液的排出，有調(diào)節(jié)體溫的作用，同時(shí)也排出部分代謝廢物。正常情況下，發(fā)汗是一種反射活動(dòng)，汗腺的分泌可由溫?zé)嵝源碳せ蚓窬o張引起。當(dāng)熱引起血管擴(kuò)張時(shí)，血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面，然后隨汗水蒸發(fā)，將熱傳到周圍環(huán)境中，在高溫環(huán)境下，人體的出汗量可高達(dá)每天8-12升。
正常出汗對(duì)人體健康有利，但是出汗過(guò)多，就可能導(dǎo)致人體脫水，從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。另外，出汗的過(guò)程主要是把體內(nèi)的多余熱量散發(fā)出去，大量的出汗導(dǎo)致人體處于失水狀態(tài)，只能暫時(shí)減輕體重，真正減肥應(yīng)是減少脂肪，每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，消耗一定的熱量，這樣才能達(dá)到有效減肥。
跑步出汗后的注意事項(xiàng)
1.跑完步，人體鹽分會(huì)隨著汗液排除，這時(shí)你需要多補(bǔ)充點(diǎn)鹽分，不然容易暈倒。
2.夏季跑步可能會(huì)出現(xiàn)汗流不止情況，雖然身上黏糊糊并不好受，但是千萬(wàn)不要立馬就沖涼。這樣不僅會(huì)使得身體散熱困難，還會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。
3.跑步后，身體會(huì)發(fā)熱，這時(shí)要避免貪涼喝冷飲。
4.出汗過(guò)多，衣服會(huì)濕透，為避免著涼，要脫掉濕了的衣服，擦拭身體的汗液換衣服。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯不用買器材，不用特別裝備，只要一雙腿便能做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)零花費(fèi)。而且樓梯隨處可見(jiàn)，想鍛煉時(shí)就鍛煉，非常方便。
爬樓梯減肥功效
在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４蟆?/p>
長(zhǎng)期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)能夠非常有效的增強(qiáng)我們的心肺功能，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力。由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪含量，還能有效的避免復(fù)胖的問(wèn)題。
正確爬樓梯方法
1.爬樓梯前要熱身
人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡(jiǎn)單就不用熱身了。這是一種錯(cuò)誤的想法。爬樓梯雖然簡(jiǎn)單，但是需要關(guān)節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒(méi)熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會(huì)拉傷。因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運(yùn)動(dòng)。具體做法為：左腿放在二級(jí)或三級(jí)，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復(fù)8~10下?lián)Q另一條腿。
2.爬樓梯的姿勢(shì)要正確
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。
3.爬樓梯后要拉伸
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。
4.注意呼吸
爬樓梯過(guò)程不求快，保持適當(dāng)?shù)膭蛩?。過(guò)程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會(huì)覺(jué)得很辛苦。
結(jié)語(yǔ)：以上就是今天小編為您講解的有關(guān)內(nèi)容，你知道了嗎?跑步出汗不一定可以減肥哦，相反不出汗反而有可能會(huì)減肥哦，那就趕緊看看吧，以后千萬(wàn)不要在那樣子跑步了，不然最后傷害的是自己的身體哦!
比起偏頗地光吃某些類食物導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，那么戒掉壞的、養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，更能幫助你控制體重，擺脫悠悠球效應(yīng)的夢(mèng)魘：
少食多餐很重要
規(guī)律吃三餐，尤其不能跳過(guò)早餐。吃早餐是提高基礎(chǔ)代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無(wú)益于減重，不定時(shí)吃則容易造成下一餐吃過(guò)量。三餐最好間隔4-6小時(shí)，睡前2-3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。即使采取少量多餐的方式減重，也要盡可能在固定的時(shí)間用餐和吃點(diǎn)心。
常吃類似的食物易胖
食物種類愈多愈好?！俺３灶愃频氖澄锓炊着?，”趙思姿指出，變換食物能使體內(nèi)消化酵素多元化，刺激細(xì)胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營(yíng)養(yǎng)素壟斷。早餐應(yīng)有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜盡量吃到五種顏色.
邊看電視邊吃飯不好
在餐桌上用餐。別邊吃飯邊看電視甚至工作，這會(huì)造成消化不良，也會(huì)讓人不自覺(jué)吃太多。切記，千萬(wàn)別用吃宣泄情緒。
不要吃得太飽
小心“吃飽”的陷阱。尤其在吃自助餐時(shí)，如果為了吃夠本而一取再取，往往會(huì)將胃撐大，食量也會(huì)變大。剛開始學(xué)習(xí)節(jié)制難免覺(jué)得沒(méi)吃飽，但經(jīng)過(guò)一陣子調(diào)整后，胃口會(huì)自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。
先吃蔬菜。纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利于水分代謝，有助減輕浮腫。慢慢吃。從開始進(jìn)食到大腦飽食中樞發(fā)出訊號(hào)，需要一段時(shí)間，狼吞虎咽只會(huì)吃過(guò)量。最好一口要嚼20-30次，細(xì)細(xì)品嘗食物，好好享受，還能減少再吃零食的機(jī)會(huì)。
不要以湯代水
多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食欲，趙思姿建議，早上5-7點(diǎn)、下午3-5點(diǎn)，直到晚飯前半小時(shí)都是喝水的好時(shí)機(jī)，但正餐不宜多喝水以免影響消化。習(xí)慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽分(鈉)過(guò)多，反而會(huì)造成水腫。
想避開減肥飲食的陷阱，應(yīng)留意：
例如幾天之內(nèi)只吃蘋果、只喝酸奶的減肥方法，不但會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，且最容易減去肌肉重量，胖回來(lái)的都是脂肪。標(biāo)榜能加速水分代謝的食品，也許可以減輕水腫，降低便秘的不適，身體脂肪卻不會(huì)減少。
完全不吃碳水化合物或油脂，破壞營(yíng)養(yǎng)均衡的減肥方法，短時(shí)間體重會(huì)下降，但易發(fā)生副作用，如只吃肉不利腎功能，會(huì)口渴、脹氣、腰酸背痛、流失鈣質(zhì)等，難以持續(xù)。
夏季高溫，我們常常因?yàn)檫^(guò)熱而不愿意運(yùn)動(dòng)，今天小編就給大家介紹一些在室內(nèi)練的高溫瑜珈。
熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動(dòng)作組成，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時(shí)，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。
第一式 站立深呼吸
由于長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%,而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易沾染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好預(yù)備。
保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
第二式 半月式/手觸腳式
半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，天天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。
手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。
兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿
身體仍然保持豎立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10-20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10-20秒
第三式 笨拙式
強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉進(jìn)展上臂，促進(jìn)彩，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10-20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10-20秒。
第四式 鳥王式
鳥王式對(duì)雙腿非常有益，進(jìn)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強(qiáng)性能量及其操縱力，強(qiáng)健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，進(jìn)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。操縱好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間
第五式 站立頭觸膝式
進(jìn)展集中注重力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作
第六式 站立拉弓式
促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，進(jìn)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成一字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
第七式 戰(zhàn)士第三式
增強(qiáng)身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。
除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，對(duì)心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢(shì)，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。
第八式 站立分腿伸展式
防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，特殊是大小腸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒
第九式 三角式
有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)，可以強(qiáng)健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、胸大肌。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注重右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍
第十式 站立分腿頭觸膝式
具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶。
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
第十一式 樹式
補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。進(jìn)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。
兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持豎立，想象自己是一棵樹。吸氣。
第十二式 趾尖式
使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來(lái)的體位，每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部肛門下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點(diǎn)，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢(shì)以舒適度為準(zhǔn)，返回時(shí)，放下右腿，放松一會(huì)，然后做另一側(cè)腿練習(xí)
第十三式 仰臥式
使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來(lái)的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
第十四式 除風(fēng)式
按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。
吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。
第十五式仰臥起坐伸背式
收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度。
仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱
第十六式 眼鏡蛇式
眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做得正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)。因而它極有助于使稍微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液循環(huán)。
脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供給而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng)。腺體的活動(dòng)平衡。
消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘、食欲增進(jìn)。在保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，對(duì)腎臟也施加了壓力，短時(shí)間使其中的血液被擠出來(lái)。當(dāng)從這個(gè)姿勢(shì)回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的牢固沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對(duì)生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開地面（感覺(jué)是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿
第十七式 蝗蟲式
這個(gè)姿勢(shì)增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供給。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問(wèn)題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀。
患脊椎關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)而體驗(yàn)到癥狀有所改善。把這個(gè)姿勢(shì)稍加改變來(lái)練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝合攏在一起，盡量長(zhǎng)久地保持此式，它甚至可以更加有用地治療背部或脊柱的問(wèn)題，如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部，髖部。
身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注重髖部不要離開地面。兩腿相易練習(xí)！
第十八式 全蝗蟲式
和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。
俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此勢(shì)逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次
第十九式 弓式
幾乎對(duì)全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢(shì)，背部肌肉群得到增強(qiáng)，以至消除由于疲憊而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：
腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供給，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟得到補(bǔ)養(yǎng)，腸臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體，而特殊能刺激和增強(qiáng)甲狀腺。
他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強(qiáng)大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。
兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸
第二十式 臥英雄式
治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部，加強(qiáng)下腰部、膝、踝的伸展。
1. 跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛
第二十一式 半龜式
讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。
吸氣，跪坐于墊子上，手臂伸直，大臂緊帖耳后，腰背挺直。呼氣，保持臀部坐于腳后跟，下顎微微抬起，身體向前向下貼于地面。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正
第二十二式
駱駝式
利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強(qiáng)壯脊柱。促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。
跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過(guò)分伸展頸項(xiàng)。
.呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢(shì)約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，漸漸地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，然后把臀部坐在腳跟上休息
第二十三式 兔子式
最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。
取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。
做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注重：彎身動(dòng)作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)牽強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅(jiān)定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，假如你愿意，還可以更長(zhǎng)點(diǎn)。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。
第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
伸展脊柱，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對(duì)神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛。強(qiáng)健腎臟、肝和脾，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強(qiáng)，有助于治療糖尿病，治療稍微的脊柱椎間盤錯(cuò)位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進(jìn)消化，去除胃脹氣，強(qiáng)健腹部、大腿和臀部。
開始時(shí)，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過(guò)左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳（以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè)），舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。
第二十六式霹靂坐吹氣式
降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)，強(qiáng)健腹部器官，促進(jìn)循環(huán)，使腹部強(qiáng)壯，腰部更苗條。
白領(lǐng)們，從此以后你們也能隨時(shí)隨地的運(yùn)動(dòng)減肥啦！
