運動瘦身：走路高效燃脂減肥法
運動養(yǎng)生法。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“運動瘦身：走路高效燃脂減肥法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
大多數(shù)人平均每天要走5000步，如果你沒有健身的習(xí)慣，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內(nèi)可以走500步，你也可以在走路的時候帶一塊計步器來控制健身量。以下提供1日走步燃脂時間表，還有25分鐘午間走步塑形表供你參考。
計劃表：
早間練習(xí)：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分鐘，然后再爬2分鐘的樓梯。
運動量：7分鐘內(nèi)700步。
上午練習(xí)：如果坐車去公司，可以提前一個站點下車。
運動量：10分鐘內(nèi)走1000步。
午間練習(xí)：午飯過后在公司附近走一圈。
運動量：15分鐘內(nèi)1500步。
整理房間時的練習(xí)：不僅房間干凈了，你的健身任務(wù)也完成了。
運動量：5分鐘內(nèi)500步。
晚飯后練習(xí)：帶著寵物或和朋友一塊出來散步。
運動量：15分鐘內(nèi)1500步。
午間塑形
這組簡短的午間練習(xí)能加速你的心跳、迅速燃燒多余脂肪，而且也不用特意換運動衣服，因此適合在公司上班的你每天練習(xí)。
練習(xí)時間：25分鐘。
熱量燃燒：200卡。
計劃表：
0-3分鐘：原地單腳繞踝各10次。雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，順、逆時針扭腰各5圈。順、逆時針繞臂各5圈。
3-5分鐘：緩步行走練習(xí)，但是注意步伐不要太小。運動強度：3-4。
5-23分鐘：提高行走速度，運動強度達到6-7，此時你體內(nèi)的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應(yīng)該配合前后擺動，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。
23-25分鐘：將行走的速度降低到每小時3.5-4.0公里，運動強度：3-4。
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愛美是女人的天性，女人對自己的身材要求是很嚴格的，許多女性更是把減肥當(dāng)做天天必做的事情，只不過多數(shù)人雖然嘗試了各種知道的減肥方式，但是減肥效果都并不理想。那么如何減肥最有用呢?小編為了關(guān)心大家更好的減肥，特地收集了一些瘦身動作，能有用幫你減掉多余脂肪塑造妖嬈身材，一起來具體的了解一下吧。
1.下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部
拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝望。保持數(shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5～10次。
2.扭轉(zhuǎn)
減肥重點: 腹部、背部
拉伸重點: 后背、頸部
● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
● 你也可以這樣做：站直，雙腳同肩寬，向上舒展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。
3.抬腿
減肥重點: 腹部、臀部
舒展重點: 大腿外側(cè) 坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。
特殊推舉項目：鋼管舞
減肥重點: 上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部
4.拱橋
減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點: 頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5～10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點: 腰部、腹部
拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，相易重復(fù)5～10次。
6.T字形
減肥重點: 腹部、背部、大腿后側(cè)
拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。假如感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。
7.小屁屁翹起來 凱格爾運動
功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。
姿勢：
a.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。
b.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。
c.呼氣，慢慢放下臀部，放松。
d.將以上動作重復(fù)數(shù)次。
8.消滅水桶腰 簡單三角式
功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)彎曲的姿勢。該姿勢深受練習(xí)者歡迎，它瞄準(zhǔn)腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。
9.樹干腿不見了 單足舒展式
功效：這個練習(xí)可以舒展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平穩(wěn)自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕快體態(tài)。
姿勢：
a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。
c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。
d.保持此姿勢，深呼吸5秒。
e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
f.保持此姿勢，深呼吸5秒。
g.吸氣，還原到起始姿勢。
燃燒脂肪是運動減肥的重要環(huán)節(jié)，只有將余外的脂肪燃燒掉，才能成功瘦身，擁有苗條健美的身材。那么想要通過運動減肥哪些方式最好呢?哪些運動燃燒脂肪功效最好，減肥最有用呢?以下介紹的8大減肥運動，有用燃脂，幫你快速瘦身，抓緊動起來。
1、12分鐘自由泳可以消耗836KJ的熱量
假如可以天天消耗836KJ的運動，并且每周堅持進行3次，那么就可以徹底遠離肥胖的困擾了。
活動時間短，且熱量消耗大的游泳運動是快速減肥的最佳挑選。同樣是游泳，而自由泳的運動量相對會比較大，因此只需12分鐘就可以消耗大量的熱量，快來試一下吧!
2、行走每日1萬步能保持身型不反彈
以感覺微微冒汗的速度，堅持天天行走1萬步，就能消耗掉836KJ的熱量，1個月后就可以減重1kg，效果顯著。
換算成時間，也就是說相當(dāng)于天天只需要行走2個小時就可以達到瘦身效果，你還可以用稍快于平常的速度，行走4公里的距離。而在像臺階，等有坡度的地方行走會更為有用。
3、做拉伸運動一次堅持七秒效果最好
在做拉伸運動時，一定要注重挑選適合自己的運動量。一般情況下，一套動作堅持7秒鐘左右效果最佳。假如挑選拉伸運動減肥，中途不能舍棄，不然會造成適得其反的效果，因此一定要堅持住啊!
4、慢跑20分鐘以上就可達到減肥效果!
有氧運動可以充分燃燒體內(nèi)的脂肪，并且還會不斷地輸送氧分，到身體的各部分，有氧運動是一種效果出眾的減肥方法。
而慢跑屬于有氧運動的一種，只需進行20分鐘，體內(nèi)的脂肪就開始燃燒起來，從而達到減肥的功效。漫步、游泳等也都屬于有氧運動，可依據(jù)不同喜好和要求進行適當(dāng)挑選。
5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘舒服的半身浴
在37攝氏度左右水溫的熱水中浸泡半身，可以起到加快新陳代謝、激活體內(nèi)細胞的作用。非常滿意地浸泡于水中，可有用關(guān)心進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷動人，粉嫩透白。
浴盆中浸泡20分鐘的方法很有用，假如不喜愛運動，那就來試試簡單易行的半身浴，同樣可以完成減肥任務(wù)!
6、按壓5秒鐘耳部穴位5下能操縱食欲
饑點被稱為耳部操縱食欲的穴位，每日只需按壓5下，就可有用降低食欲。最好于餐前30分鐘進行，5秒鐘按壓5下，效果最佳。不過減重的效果是因人而異的。
7、30分鐘的足底按摩可有用減少食欲
專業(yè)按摩師指出：穴位按摩，對于操縱食欲十分有用。還可以幫你排除一天的疲憊，促進全身血液循環(huán)，使內(nèi)臟排出毒素，血管的排泄功能變得暢通無阻，加快脂肪燃燒速度。
8、乘公車時1個小時的腳尖提起站立可鍛煉腿部肌肉
僅僅是單程乘車時間的站立，就比坐著要多消耗約84KJ熱量，而往返則能消耗約167kJ熱量。提起腳尖站立這個動作，可使腳腕纖細健美!
瑜伽減肥是許多女性追捧的，練瑜伽減肥是許多女性挑選練瑜伽的基本理由，練瑜伽是要標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽動作才能有用的關(guān)心燃脂，下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽，八個動作完美教學(xué)，一起來看看。
一、束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2、吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
二、脊柱扭動式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
三、貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部舒展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
1、:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
2、:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持舒展。
坐角式有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學(xué)者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。
B.雙臂同時重復(fù)上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉(zhuǎn)折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內(nèi)。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。然后雙臂同時向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個身體向左轉(zhuǎn)。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮?；氐匠跏嘉恢茫缓笥孟喾吹耐群褪直壑貜?fù)做。結(jié)束的時候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。
跳繩減肥是比較有用的減肥方法。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律保持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿勢、平穩(wěn)能力、和諧性和柔韌性都有奇異的促進作用。能使力量得到進展，特別是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更堅固。跳繩是最有用、最經(jīng)濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。
怎樣跳繩有用燃脂?
1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉高興起來，比如模擬跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
3、肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模擬皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)
4、四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
5、拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，連續(xù)20秒。
7、向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。
8、擴胸運動：身體豎立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
9、全身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作和諧后可以把下蹲改為跳躍。10完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你漸漸適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)
進入冬季，以為穿上厚厚的冬裝就沒減肥什么事兒了，對寬松厚實衣服下的小肚腩視而不見?
冬季，是體重反彈的關(guān)鍵時刻，它正伺機而動呢。將減肥大計雪藏的結(jié)果只有一個：來年春夏季減肥基數(shù)增大，難度增加，終于發(fā)現(xiàn)自己一年比一年胖。
食物管理
氣候變冷，皮膚血管收縮，胃腸供血量增多，消化吸收功能增強，很容易感覺餓，胃口好，食欲大振。
冬季是“大食季”，好吃懶動，結(jié)果只有一個：攝入太多熱量，新陳代謝剩余太多，造成局部脂肪堆積，待到春暖花開，脫去厚衣服，你才發(fā)現(xiàn)小肚子，真的很像3個月哦?？墒亲屵@局部起伏再變回區(qū)域平坦，3個月可不一定夠!
低熱量晚餐
冬天不吃，少吃，饑寒交迫，相信沒人能受得了。晚上熱乎乎地大吃一頓，幸福的冬天!但是——
研究表明：在氣溫低的情況下，尤其是晝夜溫差大的季節(jié)，人體內(nèi)的胰島素在早晨處于分泌低谷，到了傍晚則上升到分泌高峰，而就是這個胰島素會促進脂肪在體內(nèi)大量沉積。
所以我們只能在早上和中午吃喝熱量較高的食物，而在晚上只能吃熱量低的食物。別覺得委屈，好像辜負了大好冬天似的，其實在北方，很多高寒地區(qū)就一直都有吃豐盛早餐的好習(xí)慣。
零脂肪進補
高熱量、高脂肪的冬季進補方式屬于“老人家”，現(xiàn)在流行的是零熱量、零脂肪進補。既補了身體又保持身材。
聲明：零脂肪≠沒脂肪，只是用來形容所含脂肪較低。
運動管理
細胞在夏季(氣溫37℃)，酶的活動和代謝最為活躍。冬季氣溫下降，表皮細胞接觸到外面的冷空氣，代謝隨之下降，皮下脂肪的燃燒速度也跟著下降，以保持體溫。所以我們?nèi)绻芭慷辈贿\動，半數(shù)以上的人是要長胖的。
有氧搏擊操最早是由一名黑人搏擊世界冠軍制造的，近一兩年才在國內(nèi)進展起來。揮拳、出腿、吶喊、大汗淋漓，自從有氧搏擊操進入各大健身房后，便深受年輕人的青睞，其目的不是為了競賽，而是減肥。
有氧搏擊操的具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起。在猛烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者隨著音樂出拳、踢腿，動作剛勁有力，盡情地發(fā)泄、盡情地出汗，在不知不覺中減掉全身余外的脂肪。
適合脂肪堆積過多者
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作，強調(diào)運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手，短短1小時內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作和諧，比韻律操更輕易上手，所以越來越多的人愛上了它。有氧搏擊操是種好玩而不損害任何人的發(fā)泄法。因為健身者不是跟別人搏擊，也無需任何器材，而是利用身風(fēng)光向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操運動量相當(dāng)大，只要跳個15至20分鐘，就能讓人累得滿頭大汗。有氧搏擊操不只燃燒熱量，關(guān)心減肥，也可鍛煉身體各個部位，達到健美健身的效果，同時，還可緩解身心壓力，很適合都市人。
據(jù)介紹，有氧搏擊操由于瞬時爆發(fā)力強、肢體舒展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過多的年輕人。因為有氧搏擊操中的所有動作，幾乎都要求腰腹保持平穩(wěn)并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉，超過了任何其他健身方式。有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪，達到瘦身的目的，特別適合長時間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。
既鍛煉身體又宣泄壓力
那么究竟一堂有氧搏擊操下來，能減多少?據(jù)介紹，有氧搏擊操健身者在舒展拳腳時，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧搏擊操會消耗大量的熱量，一個體重60公斤的人，做1個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量，是健美操的兩倍。
由于有氧搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛、有爆發(fā)力。所以，健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到提高。
另外，有氧搏擊操運動在出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，這不但可鍛煉到平常不易使用的腰腹肌，而且用力出拳、大吼大叫是緩解情緒的好方法，通過這種方法可宣泄情緒、減輕壓力。1小時之后，心情也會輕松不少，許多跳過搏擊操的人都感覺暢快不已。
據(jù)介紹，有氧搏擊操動作簡單易學(xué)，每個星期只需做2-3次，1個月之后，身體就會出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強了關(guān)節(jié)活動能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進而減輕體重。
教練提醒，由于有氧搏擊操運動強度較大，假如健身者出現(xiàn)腿部疲憊、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，最好停止練習(xí)。
離開健身房，我們來到籃球場，用你自身的重量來進行以下的快速循環(huán)減脂練習(xí)。
熱身
跑著或者騎車來到球場，把它當(dāng)作熱身，而且這樣還能節(jié)省時間。此種練習(xí)做兩回，每周2～3次。
1. 單腿深蹲
抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次，然后休息45秒。
2. 四邊形跑
用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角(A)快速跑至左側(cè)頂角(B)。側(cè)身跑至右側(cè)頂角(C).左腿在右腿前交叉，另外一條重復(fù)此動作。向后倒跑至底線右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重復(fù)4次。
3. 斜線硬拉
找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然后放低至右側(cè)。每側(cè)7次，然后休息1分鐘。
4. 行進箭步蹲
做出20米的標(biāo)記。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復(fù)此動作，直至到達20米標(biāo)記處。然后提踵做對生肌肉練習(xí)。
5. 提踵
用右腳腳趾站在臺階邊緣，臺階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關(guān)節(jié)，放低腳后跟，注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然后休息45秒。
6. 欄桿上拉
找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應(yīng)成斜線，重心落于腳后跟。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿后放低身體。做12次，然后休息1分鐘。
7. 手持毛巾
在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢30秒，然后休息30秒。
8. 三頭肌俯臥撐
將雙手靠在一起放在長條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢。做12次，然后做對生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí)。
9. 環(huán)繞俯臥撐
做一個俯臥撐。當(dāng)你收回至初始姿勢時右臂繞環(huán)，使其垂直于地面。停留片刻，身體放低，向另一側(cè)做重復(fù)動作。每側(cè)做7次，休息30秒。
10. 鐘擺式晃動
仰臥，雙臂分開，雙腿并攏，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側(cè)。停留片刻，然后回到中心，在右側(cè)重復(fù)做此動作。每側(cè)做8次。
每個胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)整個動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點，然后右腿伸直成一個45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復(fù)的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
七、反向卷腹
1、為了加強整個腹部區(qū)域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦后會更舒服的話也可以。
2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部，然后呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動盡量將你的膝蓋保持在一個直角內(nèi)，吸氣，然后慢慢放低。重復(fù)8-12次。
八、眼鏡蛇式
1、俯臥在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。
2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣，然后提起你的胸和軀干向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然后慢慢放下回到地面。
15分鐘高效運動第二組
這組動作能夠起到全身高效燃脂的作用，堅持做下去，會有意想不到的減肥效果哦!
1.對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點地。
B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);
C.恢復(fù)起始姿勢，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動作。三個步驟為一次，反復(fù)做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;
B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面，身體下躺;
D.再向右重復(fù)動作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。
15分鐘運動的鍛煉強度是比較大的，所以做起來的時候也要格外注意一些小細節(jié)，不然很可能會傷筋動骨。
1、開始動作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個輕松簡單的熱身運動，不但能避免運動拉傷，還能幫助身體預(yù)熱，減脂效果更加明顯。
2、在動作過程中，尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運動，才能加速新陳代謝的過程。
3、練習(xí)時不妨離暖氣近一些，或者將空調(diào)暫時調(diào)高兩度，這會讓熱量跑得更快更徹底，不過要記得練習(xí)后及時補水哦!
4、如果是平時習(xí)慣健身、身體條件不錯的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運動強度，卡路里會被消耗掉更多!
5、還有請一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動得再多也沒用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍!
6、最后一點是，疲憊時不要練。高強度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長期堅持。
運動并不只是單純?yōu)榱藴p重，更重要的是持久保持好身材。復(fù)胖很可怕，可是我們經(jīng)常選擇的一些運動，如果方法用錯了，可是很容易讓你復(fù)胖。教你怎么樣減肥并且不復(fù)胖。
復(fù)胖元兇1:和朋友進行運動比賽
現(xiàn)在在朋友圈十分流行的運動打卡意思就是約上三五好友，每天固定的時間進行運動并告訴大家，讓大家進行監(jiān)督。有的人甚至打賭說跑步輸了的人要請吃大餐，而這種比賽之后大家都會認識很多朋友，然后聚會就越來越多，越吃越多，就會越來越胖，而一開始所說的減淝更是難以進行。
做運動的時候盡量做全身性運動，但運動量不能超過負荷量，當(dāng)你的上下半身都無法受控制的時候，其實對瘦身是沒有作用的。很多人都會問什么運動最能瘦身?跑步能瘦身嗎?游泳呢?其實只要我們愿意動，就會瘦。但瘦和線條美是不一樣的，不能混為一談。
你要找朋友運動的話，要找大概相對的，像一些運動到一半就不能運動的人就不能一起運動，而運動完之后很多人會選擇喝一些含有電解質(zhì)的飲料，這時候也要慎重選擇，因為含電解質(zhì)的飲料含糖量也比較高，所以建議喝一些含有維生素C的飲料，可以加速身體代謝以及燃脂速度。
復(fù)胖元兇2 :一有時間就游泳
很多人認為游泳可以減肥，所以就一有時間就去游泳，甚至連續(xù)游幾個小時都在不停的游，之后兩個小時也沒有吃東西，但是這樣堅持了一個季度卻還是沒有瘦下來。
其實游泳是一項很好的運動，我們會建議長輩或者是關(guān)節(jié)處有問題的人可以多進行，因為水的浮力可以使關(guān)節(jié)處的壓力沒那么大。但是舉個例子，像奧運選手，她們身材都很好，但是她們一輩子都在做這件事。
對于那些經(jīng)常游泳卻沒有瘦的人來說，主要是因為她們只是偶爾一段時間才經(jīng)常游泳，游一段時間，又停一段時間，還不知道真正能使自己瘦的運動是什么。這時候要先了解自己想瘦的地方是哪里。有些人瘦的定義是要穿進M的衣服，有的是想要穿進XS的衣服，而有些人則是追求數(shù)字上的變化。很多人追求的并不是瘦，而是身材的緊實。所以要想變小變窄，就要改變運動以及運動的方式。
對于上班族來說，如果你是有時間就去游的話其實對身體也不是很好。因為一天工作下來，你的熱量已經(jīng)消耗得差不多了，這時候你再去游上幾圈，進行激烈的運動，反而會增加身體的負擔(dān)。所以建議一天游一次，而不是一天分不同時段去游。游之前一定要進行熱身，而熱身動作如果有講究的話還可能會變成瘦身的動作。體重在50公斤以上的人，如果堅持游30分鐘的話，大概可以消耗1100熱量。在比較淺的地方行走的話，因為水的阻力會比你在陸地上快走多消耗6倍熱量。
復(fù)胖元兇3 :騎腳踏車上下班
很多人如果公司和家離得不是特別遠，都會選擇騎單車上下班，這樣既能消耗熱量，又能運動。但有時候遇上了連續(xù)的下雨天，惰性就來了，一休息之后就會開始復(fù)胖。
其實大部分的運動都是因為我們重量不重質(zhì)，像我們經(jīng)常騎單車的人，身材會很好，只要我們持之以恒，身材一定會變得很好。但當(dāng)我們的柔軟性、耐力缺乏的話，還去騎單車幾個小時，我們就只能運動到下半身而非全身，這樣子只會讓我們的下半身腫大。
我們需要做的是讓我們做這項運動所涉及到肌肉能很好的發(fā)展起來，這樣既能繼續(xù)做這項運動，還能增強運動的效果。
如果是初學(xué)者，我們騎行的路徑最好不要選太長，選擇適合自己運動強度的距離就好了。騎單車可以對心肺功能、肌肉的適能以及骨骼的密度都有很好的幫助。
從單車椅墊到腳板的位置是最寬的位置，所以屁股和大腿要成一直線，所以椅墊的位置要調(diào)節(jié)好。下腹和雙腿在騎的時候盡量拉成直線，背部盡量不要挺，要有一點彎曲，因為騎單車的時候會有沖擊力。在騎單車的時候雙手和雙腿大概成平行的位置，否則腿部內(nèi)部可能會肌肉拉傷、血液循環(huán)不良。
復(fù)胖元兇4:不搭電梯走樓梯
上班族久坐，下班后又沒有時間進行運動，所以很多人會選擇上班和回家都選擇走樓梯而不坐電梯，以此代替運動。但長期以往，有些人的膝蓋會因此受損。
走樓梯是一個比較進階的運動，但很難維持，對我們的下半身，尤其是膝蓋和腿需要一個很好的支撐力。在久坐辦公室的情況下，如果我們在沒有熱身的情況下就進行的話，對膝蓋和腿部的傷害可想而知。
復(fù)胖不是說你突然間腫回來，而是你的身體一直處于混亂的狀態(tài)，一直在動與不動之間，這樣一來，你身體的機能就會被打斷，所以我們提倡每天動3分鐘，即使是小小的動，但卻可以持續(xù)一輩子，這樣子復(fù)胖就沒那么容易了。
但不建議在飯后兩小時之內(nèi)進行大量運動。吃完中午飯的上班族可以利用吃完飯這段時間在同一層走動，比走樓梯的負擔(dān)要小很多，還可以借此機會增加與同事的交流。
走樓梯的時候可以先站著，動一動腳踝的地方，蹲著轉(zhuǎn)動一下膝蓋，進行熱身，走的時候不要只用腳尖著地，要盡量讓整個腳掌都著地。走完樓梯之后要再扭動一下膝蓋和腳踝，既能舒緩又對瘦身有很好的效果。
復(fù)胖元兇5 :砸錢去健身中心
很多人平時都有去健身房的習(xí)慣，但是一旦你停止健身之后，你的身體會像進水了一樣復(fù)胖得十分夸張，比健身前還要胖。
女生想要緊實，就應(yīng)該合理的選擇健身房和健身教練，有一個合適的、專業(yè)的人在旁邊指導(dǎo)著，你就不會白動了。
大毛巾下半身1分鐘塑身法
1、 雙腳平行，比肩寬寬一些些，大拇指和腳跟呈直線;
2、 女生輕輕用下巴夾小毛巾的厚度;
3、 慢慢的讓手下垂，身體往下彎曲;
這時候如果有人能用膝蓋頂著你的膝蓋，腹部下緣有人用手扶著，背部有人環(huán)繞的時候，瘦身效果會更好。如果你的雙腿呈內(nèi)八，沒有平行，臀部翹起的話，就是錯誤的動作，這時候大腿前側(cè)的肌肉就會腫大。
總結(jié)：變瘦是很多胖紙們的終極夢想，但是又因為時間的緣故，沒有時間去鍛煉，而這套高效的燃脂方法，讓你省時，省力，你還在猶豫么?不會的話就多學(xué)學(xué)，還希望上面的內(nèi)容能讓胖子們都變成一個型男!
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目錄
1、什么運動瘦身最快 2、十大燃脂瘦身有氧運動
3、4大腹部瘦身運動 4、怎樣在宿舍進行瘦身運動
5、午間瘦身運動 6、7個產(chǎn)后瘦身運動法
7、4個最適合秋天瘦身運動 8、冬季減肥瘦身的運動
9、瘦身運動的10個誤區(qū)
什么運動瘦身最快
最健康的瘦身方法就是運動，那么什么樣的運動減肥瘦身效果最好呢?相信很多朋友都想知道吧，小編就為大家介紹下7種有氧運動，這樣不僅能夠減肥的快，而且還恩能夠給鍛煉我們的心臟，讓我們心情變好，一起來看看吧。
跳繩
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
戶外瑜伽
戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復(fù)內(nèi)心的平和安寧，使人的心態(tài)健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡(luò)，在不知不覺中保持優(yōu)雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態(tài)。
游泳
游泳是非常好的瘦身減肥的方法，這是因為游泳能夠?qū)⑷淼募∪舛紕悠饋怼＿\動生理學(xué)家說，如果我們在水里面游泳100米，消耗的熱能是100欠卡，這想當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。
除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。
跑步
快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力，并且能夠燃燒大量脂肪。每天堅持30分鐘，兩周后負重感便會消失。但要注意，跑步后不要立即進食，更不要喝碳酸飲料，否則就前功盡棄了。
打籃球
打籃球不但能減肥，而且可以將一身的肥肉練成美麗線條的肌肉，達到很好的塑形效果，而且對骨骼的發(fā)育有很大的好處，對于提高青少年的身高是有很大幫助的。
因為打籃球是一項全身心的運動，因此對身體的每個部位都能夠很好的起到鍛煉的作用，這樣不僅會使身體體重下降，而且也會變得勻稱。
有氧健身舞
跳舞可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。跳健身舞必須連續(xù)運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。
踩自行車
踩自行車是一種極其鍛煉腿部的運動，戶外自行車，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型。
十大燃脂瘦身有氧運動
要快速減肥的MM們，有氧運動減肥是有效的減肥方法之一，下面小編跟大家分享有氧運動減肥消耗熱量排行榜，告訴你有氧運動有哪些，展現(xiàn)其卡路里燃脂大對決，幫助你選擇適合自己的那款，快速甩肉，脂肪贅肉全跑光。
一：游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。春天到了，夏天也就不遠了，趕緊為減肥準(zhǔn)備起來吧。
二：冰球
燃燒的卡路里：700卡/小時
冰球它是一項在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內(nèi)滑冰館進行，冰球場四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內(nèi)運動中熱量消耗最高的一種運動，相當(dāng)于消耗掉一份火腿飯。運動效果：冰球運動培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)。
三：跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時
快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區(qū)、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達到健康減肥的效果。
四：跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時
跳舞可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當(dāng)你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
五：踩自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時
根據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。
六：打網(wǎng)球
燃燒的卡路里：500-1000/小時
一個很有利于心臟健康的運動，打網(wǎng)球。它將在短時間內(nèi)讓你的胳膊和腿得到充實的鍛煉。網(wǎng)球這一運動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。
七：跳繩
燃燒的卡路里：440卡/半小時
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
八：走路
燃燒的卡路里：360/小時
你聽說過走打造漂亮的腿這句話嗎?沒錯，走路是一種有效的心血管練習(xí)運動，能幫助你保持身材，改善消化系統(tǒng)。走可以在任何地方進行，每天堅持走30分鐘的路程，可以達到燃燒脂肪的效果。
九：高爾夫球
燃燒的卡路里：360卡/小時
這項曾經(jīng)被稱為貴族運動的體育項目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，一旦學(xué)會就可能使人上癮。熱量消耗：在練習(xí)場打球消耗的熱量遠比在球場上消耗的多，約360卡/小時，相當(dāng)于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的熱量。運動效果：賽場上的禮儀暫時在室內(nèi)用不上，不過揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
十：健身球
燃燒的卡路里：340卡/小時
健身球適合所有的人進行鍛煉，它的健身效果良好，特別是對脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時相對安全，不容易出現(xiàn)損傷。熱量消耗：340卡/小時，相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的暴風(fēng)雪。運動效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
瘦身運動4大訣竅
健身減肥可以鍛煉身體，提升新陳代謝，快速減肥。來自健身教練的4個Tips，幫你更加健康、快速的減肥，塑造豐腴但不失線條的身材。
跑步并不適用于所有人
跑步屬于一種能量消耗的有氧運動，但絕對不適合所有的人。如果身體太重，絕不可以嘗試太長時間的奔跑，這會嚴重影響到膝關(guān)節(jié)，要知道，膝關(guān)節(jié)一旦受損就無法再生，在接下來的日子你將被疼痛所折磨。
有氧運動減肥的關(guān)鍵在于時間
除去跑步外，游泳也是一項非常不錯的有氧運動，可以運動全身的肌肉，打造出性感的身材曲線，也能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)、腰部和臀部一些難以運動的部位，徹底瓦解頑固脂肪。
紫色食物瘦身最理想
李子、葡萄、茄子等紫色食物有著非常不錯的瘦身效果，它們的卡路里幾乎為零，最重要的是它們都含有植物性溶脂素，可以降低血液中的膽固醇含量，平衡腸，對抗脂肪堆積。
避免同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物
除了運動之外，飲食計劃也是非常重要的，不要放任自己吃肉類和淀粉類的食物，千萬別讓它們上了你的餐桌，引誘你的食欲。
4大腹部瘦身運動減掉
在四種瘦腹運動秀出各自的實力之后，相信大家心中對誰是減肚子最有效動會有自己的答案。
為了穿衣顯身材，女人們無時無刻都在想辦法減掉肚子上的贅肉。運動減肚子其實是個不錯的選擇，那你知道減肚子最有效的運動是什么嗎?能減肚子的運動不少，但是最有效的是什么卻是很多人都不知道的。今天下面四大瘦腹運動要一決高下，用各自的實力告訴你，誰才是減肚子最有效的運動!
一號選手：仰臥起坐
為什么仰臥起坐能稱之為減肚子最有效的運動呢?這是因為仰臥起坐的針對性非常強，能充分鍛煉腹部贅肉，讓松垮垮的腹部變得緊實起來。但是做仰臥起坐的動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運動要適量，否則鍛煉完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。
仰臥起坐的正確做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度，腳掌平放在地面上。雙手可以放在頭后面，也可以放在身體兩側(cè)。利用腹部肌肉的力量將身體慢慢向上拉起，注意起來的時候呼氣，當(dāng)身體上升到離地面約10-20厘米的時候，將腹肌收緊并稍作停頓，然后身體慢慢下降回到原位。
二號選手：肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。
肚皮舞基礎(chǔ)動作：胯部畫8字
做法：雙手舉起或放在腰側(cè)，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出8字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的8字。
三號選手：空中腳踏車
這也是減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。
做法：仰躺在床上，雙腳抬起，然后屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要繃直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。
四號選手：呼啦圈
呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因為在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因為太輕的話搖起來比較費勁，太重的話則會對身體造成負荷。
怎樣在宿舍進行瘦身運動
宿舍是個天然的健身房。我們經(jīng)常利用宿舍的空間進行瘦身運動，現(xiàn)在我和大家介紹這套瘦身操，主要是瘦腿部和腰部的贅肉。希望宿舍的女生們都能行動起來，好好運動，告別肥胖。大家快點行動起來吧
地點：大學(xué)宿舍
步驟/方法
1、關(guān)閉宿舍的門、窗以及一切的制冷設(shè)備比如空調(diào)，電風(fēng)扇等等。這樣做的目的是營造一個溫度比較高的氛圍(pS：我們宿舍比較小，因而關(guān)閉門窗后比較熱)
2、準(zhǔn)備動作：平躺在床上，兩手放于身體兩側(cè)，掌心朝下。肩膀放松，雙腿伸直，大腿夾緊，腳尖繃緊。保持身體在一條直線上。
3、筆直抬起右腳，保持左腳弓形彎曲，盡量用手去觸摸腳面，保持該姿勢5秒鐘，然后換成右腳弓形彎曲，左腳抬起。注意要保持伸直的腳筆直，腰部用力。
4、當(dāng)上一個動作完成兩個腳的交換動作后，保持抬起的腿姿勢不變，然后將弓形彎曲的另一個腿盡量伸直。注意保持兩個腿伸直，同時腳尖繃直，手要盡可能去觸摸，但是上身一定要保持準(zhǔn)備動作姿勢。
注意事項
任何一個動作都要保持上身姿勢不變。
做動作時，不要過分，避免拉傷。
該操做了3組后要記得休息后再進行。
一提到運動減肥，許多人都會三分鐘熱情，真正堅持下來的并不多，這往往是因為方法和節(jié)奏掌握的不好而造成的，如何減肥最快最有用呢?當(dāng)然是運動減肥啦。但是運動減肥需要堅持，許多女人無法做到持之以恒便舍棄了著一座健康的減肥方法。下面小編就給大家介紹8個運動減肥訣竅，讓你燃脂更快更有用。
1、開始運動-前2周體重
剛開始運動，肌肉逐步增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，假如你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運動才可以有用燃燒脂肪
只要是全身性，可以連續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要連續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動容易的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量練習(xí)，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，假如不期望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外假如你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能連續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運動5-6天瘦的比較快
有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。假如真的沒有方法天天30-60分鐘，分次累計也是可以的。
5、早上是運動減肥的最佳時機
假如你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太牽強自己
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要挑選那種做一下下就會很累的運動。
7、運動時間要適量
連續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳挑選，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供給的能量更達70-85%，但是假如長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲憊，損傷氣血。
8、減肥成功后保持每周3次的運動
達成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動遺忘，可以將一周56次的運動改成3次。
最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
在這一周內(nèi)你的體重會明顯下降，一般會下降10斤以上。如果你不是很瘦的話。但是你會感到?jīng)]有力氣，整天頭昏，所以建議在假期中實施這個方法。不過我的室友也試了，他沒有什么不適的感覺，每天還能運動一個小時。
從第二周開始，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜?？梢院榷?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!如果你想瘦得快一點，就只吃雞蛋和黃瓜。這種減肥方法，瘦的速度很快，一定要堅持一段時間才會見效!!而且效果容易鞏固下來!
如果你的胃不好的話，請不要嘗試!在減肥的過程中可能會感到不舒服，建議喝點促進腸子蠕動的茶。如果能做一定的運動，效果會更好!
結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!!我相信過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽!該法瘦腰腹的效果很好，但是需要很好的毅力才能堅持!所以建議姐妹們找個同伴一起互相監(jiān)督!
