幾種超級簡單的鍛煉方式
養(yǎng)生有哪幾種方式。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。積極而有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“幾種超級簡單的鍛煉方式”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
日益快速的生活節(jié)奏、不斷增加的工作壓力、同時(shí)卻又缺乏運(yùn)動，這使大多數(shù)人陷入周身乏力的亞健康狀態(tài);而環(huán)境污染的日益惡化及不健康的飲食習(xí)慣又為慢性疾病的頻發(fā)埋下了隱患。如何能在緊張的生活工作中仍能保持良好的身體狀態(tài)己成為現(xiàn)代人最大的健康問題。
其實(shí)幾種簡單易學(xué)健身方式就能幫助你重新尋回健康!
最簡單的方式：走路
盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。
最全面的方式：益佰健康操
益佰健康操動作設(shè)計(jì)涵蓋跨欄、投擲、舉重、乒乓、設(shè)計(jì)、跳水、游泳、籃球、體操、排球、劃船、高爾夫、拳擊、足球、擊劍、馬術(shù)等動作，把奧運(yùn)項(xiàng)目的動作點(diǎn)巧妙而形象地組合到整套動作中，同時(shí)將健與美、樂與康溶于一體，充滿活力，分為初、中、高三個(gè)級別。
最舒展的方式：瑜伽
不僅可以幫助雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓人放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。
最滋潤的方式：游泳
游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10,比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
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想要增長肌肉其實(shí)很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩?xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭?，鍛煉肌肉的方式很多，簡單的?fù)雜的都需要大家去堅(jiān)持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅(jiān)持那是永遠(yuǎn)都不可能長出肌肉的，運(yùn)動的過程有點(diǎn)像人生，堅(jiān)持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結(jié)果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標(biāo)。
鍛煉肌肉比較快的方法還是有的，想要方法快的人不要錯(cuò)過這篇文章了主要還是多運(yùn)動在就是多在飲食方面做調(diào)整，這樣才能有效果，肌肉的煉成需要時(shí)間，半年或者一年之后就會覺得當(dāng)初的努力沒有白費(fèi)，偷懶是最不能接受的，鍛煉的時(shí)候就不要偷懶了，想要擁有一個(gè)好身材都是練出來的，女孩子追求苗條的身材是減肥節(jié)食出來的，那么男人就是鍛煉出來的肌肉。
1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個(gè)假如是50個(gè)每天10個(gè)10個(gè)的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規(guī)定得個(gè)數(shù)多做幾次都要不數(shù)做夠.一直這樣堅(jiān)持下去.1個(gè)月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個(gè).
2.然后也是每天10個(gè)10個(gè)得這樣加一次性做不完計(jì)劃得個(gè)數(shù)同上一樣多做幾次也是一個(gè)月以后在看看你的腹肌.
3.早上進(jìn)食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進(jìn)食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個(gè)要因人而異，關(guān)健是自己要堅(jiān)持和適量！
如上所述希望給大家一個(gè)參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時(shí)候還是要結(jié)合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。
在動作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。
稍停片刻，然后重復(fù)動作，完成規(guī)定的次數(shù)。
鍛煉建議
吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。
當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
訓(xùn)練要素
提示：此動作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練。開始練時(shí)，動作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動作做協(xié)調(diào)，然后再提高動作質(zhì)量。
什么時(shí)候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒有疲勞。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí)。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運(yùn)動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
瑜伽現(xiàn)在是人們越來越受歡迎的運(yùn)動，經(jīng)常練習(xí)可以改變我們身體的柔軟度，讓我們達(dá)到健身的目的。可對于初學(xué)者來說，瑜伽有那么多種，我們該從哪練起呢?瑜伽最簡單的就是以形體為主。千萬不能盲目的去做瑜伽冥想，因?yàn)槿绻麤]有專業(yè)人士指導(dǎo)，往往會傷害到自己的身體。那么接下來我就為大家介紹幾種簡單的瑜伽練習(xí)方式吧!
a.適合在辦公室里練習(xí)的瑜伽功三角式：
1.豎立腳趾尖與腳跟站立.
2.兩腳分開2倍肩寬,兩手自然下垂.
3.緩慢地吸氣,手掌朝下,抬高兩手與肩到水平的高度,手臂要伸直.
4.兩手與肩平行以后,使左手的手掌想上,并注視手掌.
5.緩慢吐氣,在兩手伸直之后,使上半身朝右側(cè)側(cè)下,右手的手掌放在右腿上,待兩手跟地板垂直時(shí),視線離開左手,轉(zhuǎn)想上方.
6.左手超過頭上,想右側(cè)伸出,上半身也彎曲向右側(cè),使左手與耳朵,地板平行,右手盡量往下伸展.
7.做自然呼吸,以這種姿勢保持30秒.
8.緩慢吸氣,以相反的的順序回到”2″的姿勢稍休息,再以另一條腿做相同的動作.
b.瑜伽功蓮花座的打坐法：
1.兩腳并攏伸直,坐在地板上.
2.彎曲右膝,用兩手把他抓到左腿根上面.
3.接下來彎曲左膝,用手把他抓到右腿根部上.
4.還原時(shí),緩慢的以相反的順序?qū)嵭?
c.瑜伽功排除體內(nèi)濁氣的方法：
身體筆直仰躺,左腿不用力,自然伸直,右腿緩慢向上彎曲,用輕握的雙手抱住彎曲的右腿(小腿肚與大腿緊貼).吸一大口氣,再緩緩?fù)鲁?用手腕把右腿盡量往上抱,盡量太高上半身,把下巴靠在膝蓋上.以這種姿勢做普通呼吸,保持20≈30秒鐘,吸氣,把腿與上半身恢復(fù)原來的姿勢,而后再回到仰躺的的姿勢,重復(fù)三次.接下來換左腿同樣重復(fù)三次.最后以雙腿同時(shí)彎曲,同樣重復(fù)三次恢復(fù)到仰躺的的姿勢,全部動作結(jié)束.
以上就是我為初學(xué)者做瑜伽最簡單的練習(xí)方式。有時(shí)間真的不妨試一試，對自己的身體真的會有所幫助哦!其實(shí)瑜伽并不是只有女人可以做，男人也可以哦!如果想有健康的身體那就趕快行動起來吧!不要再做懶女人了哦!
很多人都想要鍛煉出好效果的肌肉來，但是肌肉不是這么容易鍛煉出來的，必須要經(jīng)過長時(shí)間的努力和奮斗才能見到一點(diǎn)點(diǎn)的肌肉，而大家想要擁有更多，更健美的肌肉話，那么努力也會更多一點(diǎn)，現(xiàn)在的人們對運(yùn)動都沒有什么常識，都不想運(yùn)動，感覺運(yùn)動就是浪費(fèi)體力，所以說很多人既想擁有肌肉，但是又想使用簡單的方法，那么簡單練肌肉的方法有哪些呢?
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個(gè)姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢兩分鐘。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個(gè)姿勢，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動作。!
大家想要鍛煉這個(gè)肌肉的話，那么就可以給自己按照這樣的方式方法來給自己鍛煉，讓自己的身體變得更加的強(qiáng)壯，而鍛煉肌肉的時(shí)候要看看自己要不要選擇器材來鍛煉，用器材鍛煉身體所得到的效果會更好，不過鍛煉肌肉想要得到更好的效果一定要正規(guī)的利用這個(gè)健身器材。
鍛煉肌肉最有效的方式今天推薦給大家，希望對大家有幫助，這個(gè)需要大家堅(jiān)持才能看出效果，運(yùn)動的項(xiàng)目能練出肌肉，但是大家不堅(jiān)持也沒辦法長肌肉哦。所以運(yùn)動最重要就是毅力，三天打魚兩天曬網(wǎng)可不行。肌肉只會因?yàn)閼卸兂煞嗜?，縱觀娛樂圈有多少型男變大叔就是身材走樣，所以還看什么手機(jī)呢，一起運(yùn)動才是人生最該有的態(tài)度。
1.選擇合理的鍛煉時(shí)間。鍛煉時(shí)間的選擇非常重要，因?yàn)榍‘?dāng)?shù)臅r(shí)間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時(shí)間是下午四點(diǎn)左右。
2.先力量，再有氧。在有氧運(yùn)動開始之前，心率上升，當(dāng)舉重的時(shí)候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運(yùn)動之后練力量，在鍛練時(shí)，肌肉已經(jīng)很勞累了。
3.間隔吃大熱量食品。大約4小時(shí)左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強(qiáng)肌肉。同時(shí)，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。
4.補(bǔ)充充足的水分。特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水
5.運(yùn)動組合拳。單獨(dú)練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運(yùn)動相結(jié)合，這樣，才能達(dá)到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對于增強(qiáng)身體的某一部分也很有幫助。
運(yùn)動之后補(bǔ)充足夠的水分，還要注意休息。運(yùn)動之后不能馬上坐下而是伸展一下肌肉再坐下，運(yùn)動的過程是很美好的，沿路的風(fēng)景收入眼底，還在運(yùn)動的路上認(rèn)識了很多好朋友，運(yùn)動的過程長了肌肉多了一份安靜，讓自己的心靜下來是最重要的，希望大家的生活愉快，嘗試除了工作去接觸其他的東西。
科學(xué)的鍛煉方法可以讓我們強(qiáng)身健體，也可增加緊實(shí)的肌肉。在增加身體某些部位的肌肉時(shí)候，可以借助一些運(yùn)動器材，幫助我們達(dá)到想要的目的。對于經(jīng)典的杠鈴鍛煉方法，對于需要對胸肌、肱三頭肌的鍛煉是不可缺少的項(xiàng)目。杠鈴的鍛煉方法有很多，不同的握距、推舉方法就能鍛煉不同部位的肌肉，若是仰面平躺推舉杠鈴主要的是鍛煉胸肌，若是在杠鈴兩端加重量，站立進(jìn)行舉重，則可以練習(xí)到臂膀的肌肉和力量。
倒拉：
下面獲取一個(gè)深蹲架（越高，就越容易將行使）固定在一個(gè)位置;，肩超過杠鈴，你的雙手放在杠鈴上，腳在你面前延伸（A）。保持你的身體放平，拉你的胸部位置 （B） 。慢慢降低，直到你的手臂是直的。這是一個(gè)循環(huán)。
傾撐：
獲取一個(gè)安全欄，用你的雙手支撐，如做俯臥撐一樣，略寬于肩（A）。放低你的身體，直到你的胸部幾乎觸及杠鈴，保持一條直線，從頭部到腳后跟 ?（B）開始自己推回。這是一個(gè)循環(huán)。
杠鈴的鍛煉，對肌肉的作用與訓(xùn)練的次數(shù)和重量有關(guān)。重量比較大的杠鈴是可以提高肌肉的力量，而對于個(gè)人來講，合適的重量不僅能提高肌肉的強(qiáng)度還可以增加肌肉的體積。而小重量的杠鈴，則是用來鍛煉肌肉的耐受力的，比較適合女性使用。
