冬季健身 男人新方案
冬季男人養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“冬季健身 男人新方案”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
冬季從立冬開始，經(jīng)過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，直至立春前一天。“冬者，天地閉藏，水冰地坼。”從自然界萬物生長規(guī)律來看，冬季是萬物閉藏的季節(jié)，自然界陰盛陽衰，各物都潛藏陽氣，以待來春。冬季之風(fēng)為北風(fēng)，其性寒，“寒”是冬季氣候變化的主要特點。因此，冬季健身就顯得更為重要。
男子健身最新方案
冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45—60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
每星期三次，隔日進(jìn)行，每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
二、40歲以后怎么辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5—10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
健身新招：磨擦皮膚
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴發(fā)童顏，精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕6—7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
據(jù)初步考察發(fā)現(xiàn)，從生理學(xué)方面講，磨擦鍛煉是符合科學(xué)的。
第一，強(qiáng)烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)。
第二，磨擦可以與運動一樣能促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦，稱為“刷子磨擦”;用擰干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但無論采用那種方法，都要循序漸進(jìn)，在冬天還應(yīng)注意避免著涼。而且每次做磨擦?xí)r，速度要快，應(yīng)先輕后重，逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。
健身新思路：“仿生”運動
冬季很多人戀床，其實在床上也可以進(jìn)行幾種模仿動物的健身活動：
仿貓拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部。反復(fù)十幾次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
仿狗行走：像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持走20步，可以防治由于長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。
仿蝗翹腿：將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進(jìn)行3次腹式呼吸，每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動作，尤其適合女性。
仿駝瑜伽：這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復(fù)3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動，預(yù)防脂肪沉積，有利減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預(yù)防便秘效果明顯。
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輪步是一種全新的運動減肥理念，這種理念從人體解剖學(xué)、運動生理學(xué)和運動力學(xué)的觀點出發(fā)，通過對一些人體運動體態(tài)的舉證，較全面地闡述了人體肥胖的成因，并提出了一種直觀的、切實可行的全新運動減肥方案。
該方案的要點在于：
①矯正不良行走姿態(tài)可以有效抑制人體脂肪的增加;
②正確的訓(xùn)練方法會產(chǎn)生纖長的肌肉質(zhì)和修長的體形;
③有效的體能消耗必須與人體殘存熱量相匹配。
不良行走姿態(tài)會導(dǎo)致人體吸收能力增大由于遺傳、少運動或吸收能力強(qiáng)等原因而產(chǎn)生肥胖的人們，也包括那些肌肉異常發(fā)達(dá)的健美先生們，他們的行走姿態(tài)明顯與眾不同，其共同特征為：在行走時雙肩晃動明顯，雙腿較分開，兩腳掌明顯呈八字前移，展現(xiàn)出一幅憨態(tài)可鞠的胖態(tài)。自然界中的企鵝、狗熊等動物同樣也具備這種胖態(tài)特征。
減肥專家川介祜津(日本)的研究表明，肥胖正是由于這種八字步的不良走姿而導(dǎo)致的。這種不良走姿迫使人體的骨盆充分打開，使得經(jīng)過骨盆處的下行動、靜脈血管不受骨盆閉合時的擠壓，其應(yīng)有的對血液流動的調(diào)節(jié)、疏導(dǎo)功用失效，造成下行血液流動不受節(jié)制，暢通無阻，使得過多營養(yǎng)成份被細(xì)胞充分吸收，人體因而發(fā)胖。常言說胖的人喝涼水都長肉，講的就是過多營養(yǎng)成份被人體細(xì)胞充分吸收使人體致胖的道理。
輪步是一種全新的運動減肥理念，這種理念從人體解剖學(xué)、運動生理學(xué)和運動力學(xué)的觀點出發(fā)，通過對一些人體運動體態(tài)的舉證，較全面地闡述了人體肥胖的成因，并提出了一種直觀的、切實可行的全新運動減肥方案。
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②正確的訓(xùn)練方法會產(chǎn)生纖長的肌肉質(zhì)和修長的體形;
③有效的體能消耗必須與人體殘存熱量相匹配。
不良行走姿態(tài)會導(dǎo)致人體吸收能力增大 由于遺傳、少運動或吸收能力強(qiáng)等原因而產(chǎn)生肥胖的人們，也包括那些肌肉異常發(fā)達(dá)的健美先生們，他們的行走姿態(tài)明顯與眾不同，其共同特征為：在行走時雙肩晃動明顯，雙腿較分開，兩腳掌明顯呈八字前移，展現(xiàn)出一幅憨態(tài)可鞠的胖態(tài)。自然界中的企鵝、狗熊等動物同樣也具備這種胖態(tài)特征。
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野外開闊的地勢、新奇的空氣，使健身不再耀燥無聊，同時坎坷路面和風(fēng)的阻力還能加速熱量的燃燒，使你的健身更有成效。當(dāng)你真正踏上了郊外的小路，相信你必定會愛上這種自然的健身方式！
1、轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹挑選在一塊平整的地方坐下，上身挺立，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90，腳掌著地。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。漸漸向后仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然后以腰部為軸向左轉(zhuǎn)身，并將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢2秒鐘，然后收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)身。注復(fù)做這個動作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉(zhuǎn)身之后放松，休息。
2、單腿蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起，調(diào)整好平穩(wěn)之后，漸漸彎曲左腿，將身體復(fù)心放低。
b、彎曲左腿的同時，向后伸直右腿，直到左腿彎曲成90、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換左腳復(fù)復(fù)動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習(xí)完成10組。
3、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上，手掌著地，以腳尖和雙手為支點，將身體撐起成倒的V字型。挺立后背，漸漸彎曲手臂，使頭部靠近地面，然后再伸直手臂，回到開始姿勢，休息5秒鐘之后復(fù)復(fù)動作8次。注復(fù)如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時候要適度，不要太過牽強(qiáng)，以免造成運動受傷。
4、蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺，垂于身側(cè)。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45為止，掌心相對。漸漸將身體復(fù)心放低，雙腿彎曲，直到水壺位于膝蓋的下方，同時上身挺立，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢2秒鐘，然后漸漸起身，同時向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸，漸漸向右轉(zhuǎn)身，注復(fù)雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉(zhuǎn)為止，保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換向另一側(cè)轉(zhuǎn)身。復(fù)復(fù)動作12次。
5、肩部練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部身體站直，挺立后背，手臂在身前伸直，掌心相對，雙手握住背包，與肩同高。雙腳前后分開，左腳腳尖著地，然后將身體復(fù)心放低，直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。注復(fù)后背與手臂都不要彎曲，眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘，然后起身，回到開始姿勢，換弓右腿復(fù)復(fù)動作。左、右腿各完成動作1次為1組，每次練習(xí)完成12組。
6、平穩(wěn)、側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹 上身挺立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺。將手臂向上伸直，手心相對，使水壺位于頭部正上方，同時彎曲左腿，使左腳離地。然后上身全量向右側(cè)，注復(fù)手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態(tài)，眼睛向前看，直到不能再彎為止，保持姿勢3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換右腳，向左側(cè)身復(fù)復(fù)動作。左右各側(cè)身1次為1組，每次練習(xí)完成15組。
7、展臂練習(xí)
練習(xí)部位：后背、肩部挑選在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺立，雙腿并攏，膝蓋與小腿成90。雙手各握一只裝滿水的水壺，手臂舒展，與肩部成一條直線。胸部漸漸向膝蓋靠近、低頭，同時掌心相對，手臂向上伸直，直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注復(fù)后背不要彎曲，保持姿勢2秒鐘，然后抬頭、坐直、收回手臂?；氐介_始姿勢，休息5秒鐘，復(fù)復(fù)動作12次。
為在平凡的生活和工作中想擁有漂亮身姿的美眉們介紹幾款全家人適用的家庭健身器，讓你能永久保持窈窕身材，永久青春靚麗。
跑步機(jī)：快速減肥沒商量
跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評價的有氧健身運動。在跑步機(jī)上或走或跑，相比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如。實驗證實，在跑步機(jī)上練習(xí)能比在陸地上多跑1/3的路程，可以更為有用地牢固身體肌肉，消耗多余脂肪。
跑步機(jī)在健身者運動時能顯示出跑步時的速度、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使健身者能夠隨時根據(jù)自身的身體狀況調(diào)節(jié)練習(xí)強(qiáng)度。
適用家庭：胖美眉家族
參考價格：2000元~8000元左右，或10000元以上。
劃船器：讓我們蕩起雙槳
曾幾何時，那首漂亮的童曲早已隨年少時間離我們遠(yuǎn)去。然而，劃船的確能極好地鍛煉到我們平時不易練習(xí)到的肌肉，讓我們?nèi)砑∪舛疾紳M協(xié)調(diào)性。現(xiàn)在，劃船器讓我們在家里也能獲得在水中劃船一樣的鍛煉效果。劃船時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
劃船動作對活動脊柱關(guān)節(jié)，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。練習(xí)劃船時，要注重動作的連續(xù)性，每一個蹬伸動作后都盡量不出現(xiàn)停頓。在劃行過程中，動作一定要到位。運動幅度過小會使參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮，使練習(xí)事倍功半。
適用家庭：中老年人居多的家庭、電腦族
參考價格：2000元~4000元或更高。
太空閑逛機(jī)：保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷
器械滿屋的健身房常會令一些身體較為柔弱的人心生懼怕，那些復(fù)雜又繁重的健身器械總是讓人擔(dān)心在練習(xí)時會損害到關(guān)節(jié)部位。
現(xiàn)在你可以放心的是，太空閑逛機(jī)對人體的沖擊極小，不至于損害關(guān)節(jié)。這種集閑逛、慢跑、靜止自行車運動于一體的健身器的奇異之處在于它的自身設(shè)計：活動式踏板的安裝使太空閑逛機(jī)的健身動作恰好與人體的自然跨步相吻合，運動時通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。
適用家庭：上有老下有小的家庭
參考價格：1800~10000元以上。
健身車：比騎單車更有用
健身車具有一般自行車所不可比擬的優(yōu)點可自由發(fā)揮自己的騎行速度、掌控騎行時間。通過健身車上配置的電子表，你可以隨時觀察自己每時每刻的速度、時間、心率值等。利用它進(jìn)行鍛煉，不僅能有用提高心肺功能，還有助于減肥、增強(qiáng)腿部肌肉力度和全面提高身體素養(yǎng)。
目前，先進(jìn)的健身車已達(dá)到電腦化程度。車前屏幕除顯示出各種數(shù)據(jù)，如練習(xí)者的心率、呼吸頻率、時間、速度、耗能外，還能計算出練習(xí)者的最佳練習(xí)時間、速度及耗費能量，讓你既不用擔(dān)心自己因運動量不足而致使減肥失敗，也不必?fù)?dān)心因運動量過大而造成身體不適。有的健身車上所裝置的彩色熒屏還能顯示出不同的風(fēng)景畫面，讓你在鍛煉時如同置身于田野外，頓覺賞心悅目。
適用家庭：體質(zhì)普通偏弱的家庭，行動不便者和康復(fù)病人。
參考價格：2000元~10000元。
有關(guān)專家指出：冬季運動項目，男性要根據(jù)自己的年齡選定，不同的年齡段要有不同的鍛煉方案。
20歲左右：適合20歲左右年輕人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據(jù)自己的愛好選擇。但這個年齡段的男性在運動時應(yīng)遵從“持之以恒”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。一周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過于劇烈”的情況，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的調(diào)節(jié)免疫力。
0歲左右：這個年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，如果忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。專家指出，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，30歲的男性應(yīng)多做伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。比如，每星期三次、每次10到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統(tǒng);舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數(shù)可多一些;久坐辦公室的男性更要多做伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
40歲以上：處于這個年齡段的男性肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且要能預(yù)防常見的中老年性疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進(jìn)行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內(nèi)容包括：20~30分鐘中等強(qiáng)度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。
50歲以上：運動時，脈搏每分鐘最好不超過130~140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步、太極拳等。做機(jī)械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進(jìn)行5~10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強(qiáng)體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。
擁有好的性能力相信是每個男人都夢寐以求的事情，有的人會通過吃藥的方式來提升，但成效不佳還有副作用。那么該怎么辦呢?其實健身能有用提升男性型性能力，專業(yè)健身教練為男性制定了一組提升性表現(xiàn)的錘煉法，以提高性愛質(zhì)量。停面就一起來練練吧!
1、停肢錘煉原則：加強(qiáng)腿部和臀部的力量，擴(kuò)大性愛中的運動幅度。
跪姿后仰。性愛中，男性采納跪姿、女性仰臥且抬起臀部時，對男性停背部和腿部要求很高。加強(qiáng)此類錘煉，可跪在軟墊上，上身豎立，全量往后靠，保持兩三秒后復(fù)原原狀。
前屈腿停壓。有時，丈夫會站在床邊，讓妻子躺著享受性愛。練習(xí)這一動作，可以增強(qiáng)相應(yīng)的性感受。左腿向前邁一步，彎曲膝蓋、停壓，直到大腿后側(cè)完全伸直。保持30秒后，換一條腿。
2、耐力錘煉原則：增強(qiáng)全身肌肉強(qiáng)度，延長性愛時間。
仰臥抬臀。喜好女上位的男性必須多練。仰臥，雙腿彎曲、雙腳著地，全量抬高臀部，收緊腹臀肌肉，使上身保持直線。
俯臥前推。非常適合喜歡男上位的丈夫。兩臂與肩同寬，雙手撐在地上，漸漸向正前方移動身體。一前一后為一組。
3、上身錘煉原則：上肢越有力，性愛連續(xù)時間越久，愉悅感越強(qiáng)。
平穩(wěn)球上俯臥撐。錘煉肩部、胸部，非常適合慣用男上位的男性。將雙腳放在平穩(wěn)球上，兩臂與肩同寬，雙掌著地。上肢力量較弱時，先試著全量久地保持平穩(wěn);等力量強(qiáng)一些后，再做俯臥撐。
仰臥屈腿。若想嘗試對柔韌性要求較高的性愛體位，就該多練習(xí)這一方法，加強(qiáng)停背部和停腹部力量。仰臥，雙腿彎曲、雙手抱腿，全量用膝蓋去觸碰胸部。每次至少堅持30秒，次數(shù)越多越好。
4、靈活性錘煉原則：身體靈活度增強(qiáng)了，在感覺體力略有不支時就能借力，獲得理想性感受。
仰臥，抻拉單側(cè)腿。常常練習(xí)能改善盆底肌肉的血流和柔韌性，游刃有余地迎接各種性愛挑戰(zhàn)。先仰臥，右腿彎曲，架在左腿膝蓋處。用左手拉住右腿膝蓋，全量往胸部靠。
單腿后踢。雙手雙膝著地，蹬直右腿、抬起，向左右各擺動5次。漸漸放停，換左腿。
編者：女人似乎不喜歡肌肉，但是對于完美身材沒有哪些女人可以抵制得了，那就離不開健身鍛煉法。那么，女士健身如何擁有屬于自己的健身計劃呢?
采用適合自己年齡段的健身計劃
20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計劃，?能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計了鍛煉計劃。
20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣
20歲的女人青春飛揚，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點。此時要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些健康儲蓄。
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美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。
將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10-12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作。
如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底
30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。
美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置。
做5or10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。
如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。
當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康并重
40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學(xué)運動學(xué)科的運動醫(yī)學(xué)專家安科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運動過度，身體易受損。
為此，科林獨創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鍾適度或有一定強(qiáng)度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。
最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。
女人健身會遇到的那些問題
練健美操、形體操就可美體
通過訪問，絕大多數(shù)女性健身者都有這樣的想法。訓(xùn)練結(jié)果卻不盡人意：下肢變得結(jié)實、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。
教練們指出：合理利用器械做針對性鍛煉，可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、變小，肩變寬、臀變翹，只有身體各部位的合理鍛煉，體型才能有明顯改善。
練哪里就減哪里的脂肪
這個想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實的。教練們憑著豐富的實踐經(jīng)驗告訴筆者：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。
適度是指在每次訓(xùn)練中完成的運動應(yīng)不超過身體負(fù)荷;合理是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€部位的肌肉。
多出汗，我無怨無悔
多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地跳個不停，且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水，認(rèn)為好不容易出了一點汗，喝水豈不是白練了嗎?研究表明，大量排汗而不補充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。
單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
器械訓(xùn)練、健美操：咱倆井水不犯河水
健身房里通常會出現(xiàn)井水不犯河水的兩個區(qū)域：器械訓(xùn)練和健美操區(qū)域。器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)嘛!健身者如此的眾口一詞，難怪會在誤區(qū)中越陷越深。
這是目前較難調(diào)解的一種局面，教練們也面有難色，其實兩種形式帶來的結(jié)果是基本相同的。教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。
如此看來，無論放棄哪一種運動都是非?？上У?。
女人憂心忡忡：我會不會練成施瓦辛格?
如果練器械，我會不會像施瓦辛格?男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達(dá)的慘狀讓女性不寒而栗。實際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。
最重要的是，教練們說，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會使體型更美妙。
總結(jié)：女人健身要根據(jù)自己的健身年齡選擇適合自己的健身方案，女人健身注意事項也應(yīng)該能好好的注意。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你的女人健身秘訣來學(xué)習(xí)下吧。
金春子教練給大家介紹幾個針對辦公室一族健身的養(yǎng)生瑜伽方法：
頸部練習(xí)：這個練習(xí)對頸椎有很好的放松作用，是防治頸椎病的首選姿勢。
1、跪坐姿勢，兩手放在大腿上，呼氣低頭，停巴全度貼近胸骨，吸氣，抬頭后仰。注復(fù)動作要輕柔舒緩，體會頸部關(guān)心的感覺；
2、呼氣，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)；吸氣復(fù)原，頭部轉(zhuǎn)向右方，吸氣復(fù)原；
3、吸氣，頸部左側(cè)屈、呼氣，還原，順時針旋轉(zhuǎn)頭部。動作要有所操作，反方向旋轉(zhuǎn)頭部。
肩部練習(xí)：這個練習(xí)可以關(guān)心我們減輕緊張的肩部肌肉，對于長期伏案工作、姿勢不良的人有很好的保健作用。
1、兩手指放在肩上，肘部做旋轉(zhuǎn)運動。前停后上，幅度由小變大，直來兩肘胸前相觸；反方向再做一次；
2、呼氣，兩肘胸前全度靠近；吸氣，兩肘向后，胸部展開；
3、吸氣，兩肘在頭后向上，兩手背相觸；呼氣，停落還原，兩臂伸直，漸漸停落放松。
肘部練習(xí)：這個練習(xí)可以關(guān)心我們放松肘關(guān)節(jié)。
1、吸氣，兩手上舉，與肩齊平，兩肘曲曲，指尖觸肩呼氣，兩臂向前伸直，動作要輕柔舒緩；
2、兩臂向身體兩側(cè)分開，掌心向上，吸氣，兩肘曲曲，指尖觸肩；
3、呼氣，兩臂伸直，體會手心發(fā)熱的感覺。
貓舒展式：這個練習(xí)可以舒展脊柱，能夠糾正脊柱的關(guān)節(jié)錯位，對于頸部和肩部有很好的保健作用。
1、身體漸漸跪停來，兩手向前伸出，與肩同寬，身體向前，臂部抬起；
2、吸氣，抬頭，塌背，拿臂；
3、呼氣，低頭，弓背，斂臂。
抬肩式：這個姿勢可以關(guān)心我們按摩肩部和頸部。
1、吸氣，兩肩上抬，頭向?？s；
2、呼氣，兩手帶動，兩肩向停舒展，頭向上頂，頭部與肩部做反方向的運動?！?/p>
霜降后眼看秋季馬上就要過去了，冬季就要來臨。健身對于許多人來說就越來越不愛動了，在這里專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及維持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次4560分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而苦惱。
一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐步下降。但不必懼怕，因為你仍舊年輕。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)維持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運動，還要注重心血管系統(tǒng)的鍛煉。
每星期三次，隔日進(jìn)行，每次進(jìn)行530分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。510分鐘的舒展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注重舒展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，維持30秒鐘。
二、40歲以后怎么辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐步下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人挑選運動項目不僅應(yīng)有利于維持優(yōu)良的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：2530分鐘的心血管鍛煉，平平強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130140次。1015分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。510分鐘的舒展運動，尤其要注重活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承擔(dān)力而定。 推舉運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步。
健身新招：磨擦皮膚
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴發(fā)童顏，精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕67歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人艷羨的青春活力。
據(jù)初步考察發(fā)覺，從生理學(xué)方面講，磨擦鍛煉是符合科學(xué)的。
第一，磨擦可以與運動一樣能促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。
第二，強(qiáng)烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)。
磨擦健身的方法許多，用干毛巾磨擦全身，叫作干布磨擦;用柔軟的刷子磨擦，稱為刷 子磨擦;用擰干的冷毛巾磨擦叫冷水磨擦;此外還可以采用手擦法等等。一般來說，冷水磨擦的效果比干布磨擦要好一些。但無論采用那種方法，都要按部就班，在冬天還應(yīng)注重防止著涼。而且每次做磨擦?xí)r，速度要快，應(yīng)先輕后重，逐步加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。
編者：人們在日常生活中都希望通過健身來達(dá)到保養(yǎng)身體的目的，也都會選擇很多健身運動。健身當(dāng)然離不開健身器材的幫忙。那么，對于室內(nèi)健身器材你了解多少呢?如何選擇?
一.在器械面前，我們才不會松懈。
其實平時口頭上愛念減肥的MM們，大多數(shù)不是十分樂意真正為了減肥而付出很努力的行動的，畢竟好逸惡勞是人類的天性。在溫馨的家、舒適的辦公室里，有空暇時間誰不想好好睡個覺或者休息一下呢?
更別提要主動去做那些動來動去的動作了。約幾個有志于瘦身的朋友們一起，下班后到附近的健身俱樂部去吧，一個小時就夠了。
斷斷續(xù)續(xù)、零零散散的減肥過程不但不會令你達(dá)到瘦身效果，反而會反彈的哦。所以還是該工作的時候只管工作，下了班該健身了就要好好運動放松一下。
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只有真正到了健身場所，對著各種各樣的健身器械，在鍛煉的氛圍下，你才有鍛煉的動力。況且，一般提供器械減肥的健康俱樂部都有專業(yè)的減肥指導(dǎo)和健身教練。
他們會根據(jù)前來減肥的朋友的不同程度和不同目標(biāo)，設(shè)計一個合理的健康減肥計劃。然后你們就可以依照這個計劃進(jìn)行有條不紊的操練，堅持下去即會獲得減了肥又獲得健康健美的體態(tài)的效果。
二.選擇適當(dāng)?shù)钠餍?/p>
運動器械是根據(jù)便于人體各部位進(jìn)行鍛煉設(shè)計制造的，不同的器械給鍛煉的人帶來的效果也會不相同。減肥的朋友可以根據(jù)自己肥胖的程度和肥胖部位，選擇適合自己的器械進(jìn)行某一部位的專門減肥。
這比起單一的跑步、爬山之類的更為直接、更有針對性。適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練不僅不會讓你太粗壯，反而會幫助你修塑體形，使你的肌肉更緊實更有彈性。 很多美女明星們的玉臂、細(xì)腿都是借助這些工具練出來的哦。
此外，不同的訓(xùn)練方法也會給帶來人不同的健身效果，如果采取正確的方法，比如重量小次數(shù)多的訓(xùn)練，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同時，不會增加肌肉體積。
下面就介紹兩種減肥效果最佳的器械。
坐姿蹬腿踩板
具體動作：
1.呈坐姿，雙腳蹬直踩在板上，腳趾的高度高過膝蓋，身體保持中立。
2.吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙腿用力向后蹬，保持自然呼吸。
注意：根據(jù)自身狀況，器械的重量調(diào)整到身體最大重量的60%為宜。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：3-4組，25次/組，組間歇30秒。
鍛煉目的：瘦大腿前、后側(cè)，加強(qiáng)大腿結(jié)實度，收緊大腿圍度。
羅馬椅側(cè)腰直身
具體動作：
1.身體側(cè)面站在羅馬椅上，呈斜直線，雙手交叉放在胸前。
2.吸氣，身體呈直線保持不動;呼氣準(zhǔn)備，吸氣，身體最大限度向下傾斜，側(cè)腰感覺到拉伸;呼氣，身體還原到中立，注意保持膝蓋伸直，髖關(guān)節(jié)以下部位保持不動。
3.練習(xí)3-4組后換另一側(cè)。
注意：練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：3-4組，25次/組，組間歇30秒
鍛煉目的：鍛煉側(cè)腰與腹內(nèi)外斜肌，塑造腰部線條。
希望減肥的朋友，不妨試試用器械哦。選擇適合自己的有氧器械，開始你的秋季運動、減肥大計吧!
5種最方便廉價的健身工具
1. 公園
如今公園大部分皆是免費，除了跑步，公園里還有很多的斜坡、樓梯等適合進(jìn)行加強(qiáng)版跑跳、俯臥撐的地點，不少公園還有乒乓球臺、健身設(shè)備等，如果愿意付費，踢球、劃船等運動也能在公園里找到場地。
2. 跳繩
每天嘗試5分鐘的跳繩，就能感覺到好處，為什么拳擊手都喜歡跳繩，不是沒有道理的，因為跳繩乃是理想的全身運動，對心血管健康有很大好處。
而且，跳繩要控制量很容易，如果加大運動量，只需延長時間，或者嘗試單腿跳、反向跳、跳一次甩兩次繩等高級技巧。
3. 瑞士球
在任何視頻網(wǎng)站搜索瑞士球、健身球或者平衡球，你會找到很多教程，這是一個幾乎全能的健身器材。用這個不穩(wěn)定的器械做俯臥撐、仰臥起坐等普通鍛煉，能得到更好的效果。
4. 阻力帶
Resistance bands，在中國的名稱包括阻力帶、拉力繩、健身繩等，簡而言之就是一個有彈力的圓形橡膠圈。
利用它，你可以做許多負(fù)重類的練習(xí)，跟瑞士球一樣，視頻網(wǎng)站也能找到多不勝數(shù)的教程。有了阻力帶，仰臥起坐等簡單健身動作的效果可以加倍。
5. 自行車滾軸
自行車滾軸通常由三個部分組成，放置在兩個車輪下，就能把普通自行車變成一臺健身車，在家中鍛煉，這要比去健身室騎健身車便宜許多。
總結(jié)：室內(nèi)健身更應(yīng)該好好的選擇健身器材，健身器材對人們健身能否達(dá)到目的有著至關(guān)重要的作用。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南趕緊來學(xué)習(xí)下吧。
編者：健身的目的是為了保持身體更強(qiáng)壯更健康，但是由于人們年齡不同，身體素質(zhì)不一樣就要求人們體育健身運動也不同。那么，不同年齡如何健身?健身指南教你秘訣。
二十多歲
可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。
在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點;而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當(dāng)做出氣筒。
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三十多歲
建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。
在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。
四十多歲
選擇低沖擊有氧運動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法;同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時間感。
五十多歲
適合的運動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。
重量訓(xùn)練能堅實肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。
心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;
交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;
能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個好方法。
總結(jié)：二十歲和六十歲的人，身體素質(zhì)顯然不同，健身方式當(dāng)然 不可能一樣。那么，以上小編準(zhǔn)備的體育健身指南解密健身中心制定適合不同年齡人的健身方案學(xué)習(xí)下吧。
對于身體較胖的坐班者：
為了防止脂肪堆積，建議選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動。
適合不同“坐班族”的運動
對于身體瘦的坐班者：
你需要增肥，可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量；也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身運動，以促進(jìn)消化吸收功能，使身體壯實起來。
對于腦力勞動者：
這些人易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。那么你可選擇一些全身性的，以及能增強(qiáng)心肺功能的活動項目，如步行、慢跑、游泳球類、爬山等。
對于體弱坐班者：
鑒于身體狀況，應(yīng)該從運動量小，緩和安全的項目開始如太極拳、散步、保健操等，待能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等。
