親身體驗(yàn)拖地健身很有效
身體養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“親身體驗(yàn)拖地健身很有效”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
兩種不同觀點(diǎn)
曾經(jīng)有英美兩國的研究者認(rèn)為，家務(wù)勞動可以替代健身運(yùn)動。如果一個家庭主婦一周5天、每天進(jìn)行30分鐘的中等活動，其運(yùn)動量可以使人保持健康。比如做家務(wù)，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。另一種觀點(diǎn)則認(rèn)為，吸塵、洗洗涮涮可以將房間打掃干凈，卻不能將你的贅肉打掃干凈。
記者采訪了上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系副教授張春華，她曾參與《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》的課題研究。張教授說：“我們在推薦太極拳、交誼舞等傳統(tǒng)項(xiàng)目的同時，首次嘗試推出了拖地鍛煉法，這也開了全國的先河，今后還會在這方面增加新的內(nèi)容。我們的出發(fā)點(diǎn)是希望大家每天都能保持一定的活動量?！?/p>
有能量消耗未必能減體重
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
通過點(diǎn)點(diǎn)滴滴的家務(wù)勞動，每周如能消耗2000卡路里熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務(wù)勞動的人低75%，壽命也可延長5年至10年。張教授說，不少外國人都喜歡自己動手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務(wù)勞動的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。
將家務(wù)勞動舉一反三
要把乏味單一的家務(wù)勞動變成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動肩部的擺動;以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊?，可以結(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動作。
記者采訪了一位全職媽媽沈女士。她說，生孩子之前經(jīng)常去健身房鍛煉，現(xiàn)在每天要帶孩子沒時間，請了個鐘點(diǎn)工燒飯，收拾房間的家務(wù)都是自己做。因?yàn)槭菑?fù)式房子，所以每天上上下下得跑好幾個來回。空下來時，就抱著孩子或是推著嬰兒車外出散步。她覺得只要每天飲食適量，這樣的活動量可以起到保持體型的效果。
心情愉快地做家務(wù)勞動
如果家務(wù)勞動過于繁重，對人的精神和體力是無益的。所以，想讓家務(wù)勞動達(dá)到健身的效果，還得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動中的女性體質(zhì)健康。
家務(wù)應(yīng)該快樂地干，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進(jìn)行。除了鉆在廚房里洗菜做飯，居室掃除、侍弄花草、收拾藏書也可以調(diào)劑心情。此外，在做家務(wù)時放些輕松愉快的音樂也是一個好方法。這樣平均每天用1小時進(jìn)行家務(wù)勞動，也能起到健身的作用。
糖尿病
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掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;
用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
做家務(wù)，是日常生活中燃燒脂肪的好方式，而拖地健身效果更為明顯。
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健身的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
07年推出的《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》中，專家首次推薦了拖地鍛煉法，讓市民大感新鮮。歐美的研究者認(rèn)為，瑣碎的家務(wù)勞動可以代替健身，如果一周5天、每天進(jìn)行30分鐘的中等家務(wù)勞動，其運(yùn)動量可以使人保持健康。
專家指出，不少外國人都喜歡自己動手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務(wù)勞動的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。
如果把瑣碎的家務(wù)勞動理解成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動肩部的擺動;
以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊?，可以結(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動作。
但值得注意的是，想讓家務(wù)勞動達(dá)到健身的效果，就得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動中的女性體質(zhì)健康。
把做家務(wù)做成健身，心情就會愉悅的多吧，更重要的是，同時也起到了健身的效果。
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量；擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量；用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量；洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量；收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
通過點(diǎn)點(diǎn)滴滴的家務(wù)勞動，每周如能消耗2000卡路里熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務(wù)勞動的人低75％，壽命也可延長5年至10年。張教授說，不少外國人都喜歡自己動手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務(wù)勞動的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。
要把乏味單一的家務(wù)勞動變成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動；淘米時，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動肩部的擺動；以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部；以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊?，可以結(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動作。
記者采訪了一位全職媽媽沈女士。她說，生孩子之前經(jīng)常去健身房鍛煉，現(xiàn)在每天要帶孩子沒時間，請了個鐘點(diǎn)工燒飯，收拾房間的家務(wù)都是自己做。因?yàn)槭菑?fù)式房子，所以每天上上下下得跑好幾個來回?？障聛頃r，就抱著孩子或是推著嬰兒車外出散步。她覺得只要每天飲食適量，這樣的活動量可以起到保持體型的效果。
如果家務(wù)勞動過于繁重，對人的精神和體力是無益的。所以，想讓家務(wù)勞動達(dá)到健身的效果，還得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動中的女性體質(zhì)健康。
家務(wù)應(yīng)該快樂地干，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進(jìn)行。除了鉆在廚房里洗菜做飯，居室掃除、侍弄花草、收拾藏書也可以調(diào)劑心情。此外，在做家務(wù)時放些輕松愉快的音樂也是一個好方法。這樣平均每天用1小時進(jìn)行家務(wù)勞動，也能起到健身的作用。
在生活中，有很多人都每天都是會進(jìn)入到健身房進(jìn)行鍛煉的，但是我們大家可以發(fā)現(xiàn)吧，在進(jìn)行健身的時候需要去注意的地方是很不少的了，重視起來健身強(qiáng)度，這是很有必要的了，不僅可以讓強(qiáng)度不夠的人多做些運(yùn)動，在強(qiáng)度過大的時候也可以及時休息，一起看看如何判別吧。
重視心率
心率監(jiān)測才是測量運(yùn)動強(qiáng)度的最好方法。無論是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，還是在有氧運(yùn)動器械上鍛煉耐力，你的心率都應(yīng)比正常值(的上限)上升75%，最終可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限，可用220減去年齡)，這是我們在進(jìn)行健身的時候需要去注意的地方了，如果想要更好的擁有一個正常的健身強(qiáng)度，那么重視起來心率是非常好的一個選擇了哦。
絲毫不覺得酸痛
沒有酸痛就沒有肌肉。我們在進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動后是會對我們的肌肉造成微觀上的損害的，但是我們只要是適應(yīng)了，就是會進(jìn)行自我的修復(fù)的，使我們變得更加的結(jié)實(shí)的，所以我們?nèi)绻窃阱憻捄蟮诙旄械缴僭S的酸痛，這是說明我們進(jìn)行的強(qiáng)度夠了，如果是沒有的話，就是我們的強(qiáng)度對肌肉沒有足夠的刺激。
健身強(qiáng)度一成不變
如果你不再感到酸痛或疲憊，就該提高鍛煉強(qiáng)度，或在相同強(qiáng)度下增加時間和次數(shù)了，那么就說明我們在這時候的健身強(qiáng)度是比較低的了，需要我們提高一些鍛煉的強(qiáng)度，這樣才可以幫助我們更好的進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。如你在做有氧運(yùn)動時，試著跑快點(diǎn)，并嘗試變速跑、間歇跑。原因在于，如果你不斷做相同的事情，身體將得不到足夠的挑戰(zhàn)，不能做出改變。越往后，你要取得相同的進(jìn)步，所要付出的努力也越多。
上面我們給大家介紹的就是健身的時候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)健身強(qiáng)度是我們在進(jìn)行健身的時候很有必要去了解的了，如果可以清楚的知道我們健身的時候有多少強(qiáng)度，那么對于身體健康來說是很有利的了，大家不要錯過哦。
曾經(jīng)有英美兩國的探索者認(rèn)為， 家務(wù)勞動可以替代健身運(yùn)動。假如一個家庭主婦一周5天、天天進(jìn)行30分鐘的平平活動，其運(yùn)動量可以使人保持健康。比如做家務(wù)，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門探索，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
通過點(diǎn)點(diǎn)滴滴的家務(wù)勞動，每周如能消耗2000卡路里熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務(wù)勞動的人低75%，壽命也可延長5年至10年。張教授說，不少外國人都喜歡自己動手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務(wù)勞動的熱量消耗并不大，主要是為了保持人們天天的熱量攝入與消耗之間的平穩(wěn)，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。
要把乏味單一的家務(wù)勞動變成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動肩部的擺動;以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊?，可以結(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動作。
記者采訪了一位全職媽媽沈女士。她說，生孩子之前經(jīng)常去健身房鍛煉，現(xiàn)在天天要帶孩子沒時間，請了個鐘點(diǎn)工燒飯，收拾房間的家務(wù)都是自己做。因?yàn)槭菑?fù)式房子，所以天天上上下下得跑好幾個往返?？障聛頃r，就抱著孩子或是推著嬰兒車外出漫步。她覺得只要天天飲食適量，這樣的活動量可以起到保持體型的效果。
假如家務(wù)勞動過于繁忙，對人的精神和體力是無益的。所以，想讓家務(wù)勞動達(dá)到健身的效果，還得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)覺每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常漫步的女性，身體布滿活力，不輕易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于繁重家務(wù)勞動中的女性體質(zhì)健康。
家務(wù)應(yīng)該歡樂地干，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進(jìn)行。除了鉆在廚房里洗菜做飯，居室掃除、侍候花草、收拾藏書也可以調(diào)劑心情。此外，在做家務(wù)時放些輕松愉快的音樂也是一個好方法。這樣平均天天用1小時進(jìn)行家務(wù)勞動，也能起到健身的作用。
提到減肥運(yùn)動，大家一定會想到很多戶外運(yùn)動，比如出去打球、跑步等等，實(shí)際上，在家里面干活也屬于一種運(yùn)動，現(xiàn)在的人都比較懶，喜歡躺在沙發(fā)上看電視，事實(shí)上，平時在家里面多干一些家務(wù)活，不僅能夠改善家庭的環(huán)境，還能夠改善心情，最關(guān)鍵是能起到減肥的作用，那么在家里拖地能夠消耗多少熱量呢？
拖地消耗多少熱量？
想瘦身只能上健身房嗎？有運(yùn)動營養(yǎng)專家表示，其實(shí)做家事、遛狗等「日常微運(yùn)動」搭配低脂、高纖、植物性蛋白飲食，消耗熱量也不容小覷，以60公斤成人為例，抹布擦地60分鐘所消耗的能量，幾乎等同于跑步30分鐘的消耗的熱量。
近年歐美、日本等健康組織，都開始推廣以代謝當(dāng)量（METs）為計(jì)算基準(zhǔn)的「日常微運(yùn)動」，鼓勵高健康風(fēng)險的「久坐者」在無法固定每周至少3次從事某項(xiàng)運(yùn)動的狀況下，也能減少坐式生活的健康危害。
例如1MET大約相當(dāng)于一個人在安靜狀態(tài)下坐著時每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運(yùn)動強(qiáng)度越高。而「日常微運(yùn)動」和運(yùn)動所消耗的卡路里，更可利用以下公式簡單估算：活動消耗能量（大卡）＝代謝當(dāng)量（MET）？體重（公斤）？時間（分鐘）X0.0175（大卡）。
可能許多人都低估了生活瑣事帶來的熱量消耗！如一名60公斤的成年人若不用掃地機(jī)器人代勞，改以傳統(tǒng)拖把甚至抹布擦地（MET3.5），60分鐘就即可累積等同跑步（MET7）所消耗的220大卡；若把每日遛狗行程從原本的定點(diǎn)解放，調(diào)整為丟飛盤或接球活動（MET4），每60分鐘消耗的能量，等同于打籃球（MET8）30分鐘所消耗的252大卡。
不過，若要真的達(dá)到瘦身效果，除了運(yùn)動外，還要做好飲食控制，若平時沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，建議可早晚各從事1小時的「日常微運(yùn)動」，并在施作前搭配高纖豆?jié){等蛋白質(zhì)類飲食與香蕉、小份地瓜糖類的食物，最能達(dá)到幫助蛋白質(zhì)合成、降低脂肪堆積的好處。
最后，傳統(tǒng)的觀念是“女性主內(nèi)”，所以一般都會把家務(wù)活給女性。但是現(xiàn)在越來越多的家庭提倡“家務(wù)民主”，男性也要分擔(dān)一部分家務(wù)活。如果不想出去運(yùn)動，那么在家拖拖地板對于男性來說，也是一個很好的運(yùn)動的替代方案。
密蘇里州圣路易斯市998名美國人參加了此項(xiàng)研究，他們年齡在49—65歲。雖然研究對象集中于中老年居民，但其結(jié)果具有普遍性。研究證明，諸如洗洗涮涮的家務(wù)活有助于女性消耗更多的熱量，相當(dāng)于進(jìn)行了很好的塑身運(yùn)動。
長期研究開始于2000年，密蘇里州圣路易斯市998名美國人參加了此項(xiàng)研究，他們年齡在49—65歲。雖然研究對象集中于中老年居民，但其結(jié)果具有普遍性。研究證明，諸如洗洗涮涮的家務(wù)活有助于女性消耗更多的熱量，相當(dāng)于進(jìn)行了很好的塑身運(yùn)動。
該研究計(jì)算出了各類家務(wù)活持續(xù)30分鐘所消耗的熱量數(shù)值，人們可以借此設(shè)計(jì)自己的健身計(jì)劃。具體耗熱量如下：
拖地：112卡路里。
擦洗浴缸：200卡路里。
鋪床疊被：130卡路里。
擦窗戶：125卡路里。
吸塵器吸塵：90卡路里。
撣灰：50卡路里。
鍛煉胸肌如何更快更有效呢?完美的體型是每個男人都想擁有的，有的人一直堅(jiān)持鍛煉卻沒有人家去健身房一星期的有效，這就是鍛煉方法的問題，那么大家知道鍛煉胸肌的方法嗎?鍛煉胸肌的好處是什么呢?下面小編就為大家介紹一下如何鍛煉胸肌最有效吧。
鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來看看如何鍛煉肌肉吧。
1、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅(jiān)持更長的時間。
3、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺比較奇怪，動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢?但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運(yùn)動。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運(yùn)動?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動。典型動作有行李箱步行(想一個強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴) ,土耳其起身運(yùn)動 ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。
就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個月只專注于純凈穩(wěn)定，下個月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。
做一周的訓(xùn)練作為試驗(yàn)，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類型的。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2.側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅(jiān)持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
第2天：動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1.滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到12次。
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。
2.瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復(fù)。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。
3.半跪側(cè)身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(cè)2組，一組10-12次。
我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動?？貎{你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。
第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉
1.遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運(yùn)動，返回到地面。
2.行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)?，F(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負(fù)載通過自己的核心。
結(jié)語：以上就是小編為大家介紹鍛煉胸肌的方法全部內(nèi)容，相信大家在看完全文之后已經(jīng)了解了如何快速的鍛煉出自己的雞肉了吧，小編介紹的這些方法都是很有效的大家只要堅(jiān)持鍛煉肌肉很快就能凸顯出來。
我們都知道，健身操已經(jīng)成為了人們休閑運(yùn)動主流。但是什么是有氧健身操你知道嗎?有氧健身操顧名思義，是為健身操的一種，它有什么好處呢?又有哪些該注意的呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
健美操運(yùn)動源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運(yùn)動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，他(她)的運(yùn)動恢復(fù)也快。
進(jìn)入21世紀(jì)后，人們逐步將在室內(nèi)進(jìn)行的有氧健身運(yùn)動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
有氧健身操的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是怎么回事了吧。而關(guān)于它的注意事項(xiàng)以及好處，我們也都了解了，你是不是也想要試試有氧健身操呢?希望小編的介紹對大家的健身事業(yè)有所幫助哦。
健身可以大到提高免疫力和抵抗力，對于我們自身的身體素質(zhì)的提高，都會非常有幫助，還可以有效地提高我們四肢的肢體協(xié)調(diào)能力，對于我們自身產(chǎn)生的好處是全方面的，但是健身一定要掌握科學(xué)的方式方法，真能達(dá)到很好的健身效果，而且健身也可以預(yù)防一些疾病的纏繞，那么怎么健身才有效果呢？
.瑜伽減肥法
對初學(xué)者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當(dāng)練習(xí)，每星期做3~4次瑜珈，會對你的身體有莫大的好處，包括強(qiáng)健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運(yùn)動心理學(xué)專家提出了一種運(yùn)動，并給這種運(yùn)動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。可以讓身體消耗更多的熱量。
3.飯后競走
晚飯一小時以后競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個人能堅(jiān)持那，一般人都很難堅(jiān)持，那么不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當(dāng)成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實(shí)可以等同慢跑，而他減肥的效果確實(shí)比慢跑還好
4.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個成人尺寸的呼啦圈(它們的質(zhì)量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉(zhuǎn)了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉(zhuǎn)，保持在腰間轉(zhuǎn)動呼啦圈就可以了。開始時，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(與繞圈甩動不同)。第一次沒做到很好也不用擔(dān)心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉(zhuǎn)動時會越發(fā)熟練。
在做運(yùn)動的時候，我們最好是不要半途而廢，要有一個堅(jiān)持的心態(tài)，每一天都有規(guī)定的時間健身，給自己制定一個健身的計(jì)劃，這樣，我們才可以有效的提高身體素質(zhì)，健身要根據(jù)自己的身體狀況選擇運(yùn)動方式。
