坐班族應(yīng)采取“兩限”健身方式
電腦族養(yǎng)生常識。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《坐班族應(yīng)采取“兩限”健身方式》，希望能對您有所幫助，請收藏。
前不久,一位在外企工作的男主管,因公司接了一筆大業(yè)務(wù),高壓下連續(xù)工作36小時后,想徹底放松一下,于是前去健身房鍛煉。但沒想到,在跑步機上連續(xù)跑步1小時后,他猝然倒地,終因搶救無效身亡。經(jīng)醫(yī)院檢查,死因是由于運動過量導(dǎo)致腦血流突然中斷。
據(jù)專家說明,激烈過分的運動會產(chǎn)生許多對身體的組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,造成血漿內(nèi)鋅與鐵的降低及流失,使體內(nèi)礦物質(zhì)失去平衡。劇烈運動還會使心跳加快,血壓升高,使運動中心臟病發(fā)作的危險性大大增加。
許多城市人群對體育運動熱情很高,各地不但各類運動場館經(jīng)常爆滿,連平時不大愛運動的許多城市白領(lǐng)也行動起來,開始加大運動的頻次與時間。但據(jù)近期發(fā)布的《北上廣深四城市人群健康狀況調(diào)查報告》顯示,四地僅有不到一成調(diào)查對象堅持每天運動健身,而且2/3的人群卻依然無定期體檢習(xí)慣。健康專家提醒大家:平常較少運動的城市人群在突然進(jìn)行大量運動前,需要進(jìn)行一定的體格檢查,并且運動要循序漸進(jìn),不了解身體情況下,運動不當(dāng)對身體有害,嚴(yán)重的會導(dǎo)致休克甚至猝死。同時參與各類運動前,要根據(jù)身體檢查情況量力而行。
許多城市白領(lǐng)平常工作緊張壓力大,有胸悶、心悸、氣短、乏力、頭暈、心絞痛、腹脹等癥狀的人不在少數(shù),這些問題不能忽視,應(yīng)盡早到醫(yī)院體檢,以便及時發(fā)現(xiàn)病情,對這類亞健康人群突然參加運動,身體受傷害的風(fēng)險增大很多,因此這類人群更應(yīng)該注意,運動時一定要適度,定期體檢也是關(guān)鍵。因此醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,對于長年坐辦公室的人來說,在運動方面還是“軟著陸”為好,即采取限時間、限運動量的徒步健身方式。 健康專家表示:很多上班族,尤其是電腦族和白領(lǐng),平時很少運動,而且不注重定期體檢,并不了解自己身體狀況,如果突然劇烈運動對身體反而是一種傷害。想要開始運動的人群,可以提前做個體檢,也可以在網(wǎng)站作一些簡單的健康自測,定制相關(guān)訓(xùn)練計劃。
擴展閱讀
對于身體較胖的坐班者：
為了防止脂肪堆積，建議選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動。
適合不同“坐班族”的運動
對于身體瘦的坐班者：
你需要增肥，可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強肌肉力量；也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身運動，以促進(jìn)消化吸收功能，使身體壯實起來。
對于腦力勞動者：
這些人易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。那么你可選擇一些全身性的，以及能增強心肺功能的活動項目，如步行、慢跑、游泳球類、爬山等。
對于體弱坐班者：
鑒于身體狀況，應(yīng)該從運動量小，緩和安全的項目開始如太極拳、散步、保健操等，待能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等。
作為一個辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。為此，你不妨在日常生活中，見縫插針擠出上點時間，試試下面的“健身小秘方”：
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
1. 刷牙洗臉時做提髖運動：站立膝蓋稍彎曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收緊臀部并向上提。
2. 腹式呼吸：吸氣時腹部向外鼓脹，呼氣向內(nèi)收緊增加腸胃，（全體起立）站立雙手交叉放于頭后，走路時腳尖立起并同時提髖。
3. 吃完早餐之后，我們先不要忙著出門，先做一個動作是美胸的。
4. 蝴蝶機夾胸：大小臂90度夾角，內(nèi)收呼氣挺胸，雙肘向外吸氣挺胸背部夾緊，鍛煉胸部中束，適合胸部外廓的女性。
5. 下樓梯的時候，可以順便做斜臂屈肘上推——減副乳。
6. 等公交車時候，不要總是站著，會使小腿變粗，要踮腳尖，或者像不倒翁一樣前后動。
7. 上公交車之后，盡量不要坐，站著拉住吊環(huán)，上臂后屈肘拉伸—減麒麟臂
ａ.頸部運動。
先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
ｂ.口部運動。嘴巴作出夸張的鼓氣嘟嘴動作，來回做個兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群。
ｃ.腹部運動。雙手支撐坐椅，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
ｄ.轉(zhuǎn)體運動：扶椅扭轉(zhuǎn)。
作為一個辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。為此，你不妨在日常生活中，見縫插針擠出上點時間，試試下面的“健身小秘方”：
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4．8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2－3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
脾氣不好吃什么?
英國一項有趣的實驗證明，如果在不良少年的食物中增加鈣量，就可以改變他們的攻擊性與破壞性，鈣具有安定情緒的效果。牛奶、乳酸、奶酪等乳制品，以及小魚等都含有豐 富的鈣質(zhì)。
在外就餐吃什么?
餐廳食物雖然味美可口，但往往脂肪和糖的含量過高，而維生素和礦物質(zhì)不足。因此，經(jīng)常在外就餐的人，平常應(yīng)攝取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海帶、紫菜類的食物。例如，在咖啡廳吃早餐時，應(yīng)加一杯蕃茄汁，餐后再喝一杯牛奶;喝酒時，多吃些豆類食品或是魚類等蛋白質(zhì)高的食物，并養(yǎng)成吃完飯菜再吃水果的習(xí)慣。
早晨起晚了吃什么?
據(jù)正式的統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，成功的人大多數(shù)有吃早飯的習(xí)慣，而不吃早飯的人幾乎一輩子無名。不吃早飯必然會使血糖降低，整個人一上午注意力無法集中，人昏昏欲睡，工作效率極差。因此，想多睡片刻而沒有時間吃早飯時，至少應(yīng)喝一杯牛奶和服用復(fù)合維生素。
辦公室內(nèi)吃什么?
對預(yù)防視力減弱，維生素A極具功效。眼睛使用過度時，可食鰻魚。鰻魚肝的維生素A含量更豐富，約為魚肉的3倍。韭菜炒豬肝也有此功效。此外，整天在辦公室里的人容易缺乏維生素D。雖然食用香菇等菌類食品后再曬太陽，體內(nèi)會產(chǎn)生維生素D，但是日曬機會少時，就需要多吃含維生素D的食物，如海魚類、雞肝等。
連夜加班吃什么?
理想的夜宵應(yīng)易消化，不含過多熱量，具有豐富的維生素和蛋白質(zhì)。不過也應(yīng)視情況而定。若工作結(jié)束吃夜宵，則選擇易消化不會加重胃負(fù)擔(dān)的食物，如菜、蛋花湯、餛飩等。切忌在吃大碗面后就上床呼呼大睡。若吃過夜宵尚需工作，則可隨意選擇，但吃得太飽容易打瞌睡。
精疲力竭吃什么?
可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，這類小食品對恢復(fù)體力有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B和維生素E、鈣、鐵以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。
"男人四十歲要大修，否則出現(xiàn)問題時，就晚了。"北京健康教育專家趙之心強調(diào)。
首先要修理的，就是肌肉。
肌肉好比男人的土地，如果不及時修理，男人們就失去了生命之本，因為肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎(chǔ)。
男人到40歲時，男性荷爾蒙丟失速度非常快，一發(fā)胖，體內(nèi)荷爾蒙立刻會降低。男性雌激素多，就會表現(xiàn)出打呼嚕、胡子變少，聲音變細(xì)，小心眼、性能力下降等。
一塊貧瘠的土地，無論怎樣施肥，還是長不出好莊稼。
很多人都覺得，40歲再鍛煉肌肉，能有什么用?其實，人的肌肉最大特點是"用則生，不用則退"。只要練了，就會保持優(yōu)秀的身體狀態(tài)。
千萬別以為肌肉鍛煉是健美運動員的事兒。對于普通人，肌肉鍛煉是緩解健康問題的有效途徑。肌肉訓(xùn)練包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，中年人更側(cè)重肌肉的柔韌性，比如抻拉動作。
體育運動不能代替健身，單一的運動不能獲得健康。
運動是一把雙刃劍，美國著名體育科普作家，跑步的倡導(dǎo)者詹姆斯·富勒·菲克斯，就死在跑步的路上。
國家體委研究所研究員李力研，每周打三次乒乓球，每次兩個小時，但在他43歲到臺灣講學(xué)時，突然心臟破裂死亡。此前他患有高血壓、失眠等。他認(rèn)為打乒乓球就是鍛煉身體，其實并非如此。
過度的運動負(fù)荷，可引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。
體育運動和健身是不同的。運動是使用身體，運動過程相對而言是不可控制的，沒有規(guī)律。比如踢球就是用身體跟足球?qū)梗还苣憷鄄焕?，球來了都要奮力去追、去踢;比如十幾年如一日的跑步也是在單調(diào)地使用身體。在進(jìn)行這些運動的同時的確能收獲健康，身體變好。但是當(dāng)你堅持鍛煉了5年或者10年后，這項鍛煉對你的作用就減弱了。
而健身則是保養(yǎng)身體，有目的有意識有規(guī)律地鍛煉肌肉。40歲的男人可以針對不同部位采取不同的鍛煉方式。健身要像維護(hù)土地一樣，按時休耕、換耕。今年種小麥，明年換種其他植物，因為不同的植物汲取不同的營養(yǎng)。不同的運動方式能讓40歲的男人獲得不同的收獲。慢跑、爬山、游泳、騎車等，都是利用活動肌肉的方式，達(dá)到改善人體代謝模式，提高心血管的能力，緩解壓力等作用。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運動必須混合起來使用。
坐辦公室的女性不知有沒有這樣的感到，不管你是在寫字、做家務(wù)，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下，對你發(fā)起忽然襲擊，所以你必須防患于未然，及早預(yù)防。
觀察你的姿勢
當(dāng)脊柱處于自然豎立的地位時它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常地位，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時應(yīng)努力堅持良好的姿勢。
給背部以支撐
另一種援助堅持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可認(rèn)為背下部供給支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長間隔行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
坐辦公室的女性不知有沒有這樣的感到，不管你是在寫字、做家務(wù)，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下，對你發(fā)起忽然襲擊。
經(jīng)常運動
在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來運動一下。假如你無法分創(chuàng)辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來能力取到的地位，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。
伸展背部
對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔１５分鐘站直身材，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應(yīng)當(dāng)緩慢而安穩(wěn)。
恰當(dāng)提舉物品
提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當(dāng)你提東西時，將它盡可能與身材接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應(yīng)盡量堅持背部豎直，然后崎嶇膝部蹲下拾起。手袋不要超重，假如你習(xí)慣在手提袋里塞滿雜志、化裝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負(fù)。手袋超重會明顯增添背部包袱，引起背痛，建議你利用雙肩背包，它會使重量在背上均衡散布。
睡覺時錘煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；假如是側(cè)臥，堅持膝蓋崎嶇。但無論如何必須利用低厚度的枕頭，由于高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎崎嶇。
堅持健康修長
防止背痛的一個方法是堅持理想的體重。假如你超重的話，肌肉會處于不良狀況。建議你每周進(jìn)行４次２０～３０分鐘的有氧健身運動，并留心飲食結(jié)構(gòu)，多吃低脂肪、有營養(yǎng)的食品。
看你的大腿問題出在哪里呢？
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運動習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復(fù)原來姿勢時容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點在于蹲下時，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行十次即可。
坐班族因為運動時間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時的一點時間，每天進(jìn)行一點動作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。
運動不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。
這種鍛煉也可以在身體站立時進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
推薦幾種簡單又實用的瘦腿動作
柔軟結(jié)實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
作為一個辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
