教你制定新年健康養(yǎng)生計劃
男性養(yǎng)生計劃。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ),精神是健康的支柱,運動是健康源泉,科學(xué)是健康的法寶!生活中,人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題,沒有好的身體,萬事事皆休。關(guān)于養(yǎng)生保健,我們要掌握哪些知識呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“教你制定新年健康養(yǎng)生計劃”,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
新年新氣象,在計劃工作與生活的同時,也記得做一個健康計劃吧!正確飲食+適度運動+良好環(huán)境+積極心態(tài)……健康這件事,看似復(fù)雜,常被忽略,而其實真正做起來,并不那么困難,只要每天從身邊許多易實行的點滴小事開始。
幾個方面健康年度計劃
熬夜、少動、煙酒、三餐無定……在過去的一年里,許多人被折騰得五勞七傷、身心疲憊。怪三聚氰胺讓人面對食品選擇不知所措,怪金融海嘯令工作壓力加大數(shù)倍,怪只怪這個競爭日趨激烈、安全感日益缺乏的社會么?好了,不用多說,你都會覺得這是有點荒謬的。正如工作這件事應(yīng)當(dāng)在自己能夠努力的那幾分余地中周旋,健康這件事更是要由自己把握。新年伊始,不說萬象更新這么夸張,專門給自己做一個年度健康計劃——既然日程安排里總能擠進十個八個會議,怎么會排不出參加體檢、進行運動以及坐下來好好地吃一頓健康餐的時間呢?
整理家族病史
親戚、尤其是直系親屬的健康狀況絕對可以提示你需要特別加以關(guān)注的問題。譬如,父母或兄弟罹患心臟病者,本人患此類疾病的幾率就比較大;而母親罹患乳腺癌的女性,自25歲開始(其他女性自30歲開始)就要定期接受相關(guān)檢查……有針對性地調(diào)整生活方式,預(yù)防潛在疾病。
更新健康檔案
在過去一年里的身體狀況,你還記得么?生過什么樣的病,有沒有過敏的經(jīng)歷,身體某些部位經(jīng)常疼痛么?除了解最基本的身體狀況,健康動向的點滴信息最好都能記錄下來。因為隨著時間的流逝,身體每時每刻都在發(fā)生著細微的變化,“活在當(dāng)下”的信條對關(guān)注健康而言尤為重要。
列出體檢計劃
每年的例行體檢,需要根據(jù)自己的年齡、身體狀況、生活環(huán)境、工作性質(zhì)等具體因素重新調(diào)整科目,決不可敷衍了事,一份體檢菜單一用好多年。此外還有一些體檢項目需要更高頻率的檢測,譬如高血壓患者,每隔3個月就需要測量一次血壓。像規(guī)劃你的工作那樣,把這些體檢項目及時間安排都寫在日程表上吧。
制定健身計劃
運動這件事,放在健康領(lǐng)域里就叫做“健身”,屬于生活方式的一部分,所以無需強迫自己去做不喜歡的運動,佛羅里達大學(xué)所做的一個調(diào)查就發(fā)現(xiàn),運動方式與個人性情之間的匹配度越高,人們在運動中獲得健康和愉悅的可能性就越大。挑選自己喜愛的運動方式、適合的運動強度,但是要記得:必須堅持一整年。所以把它們也寫在日程表里,時時提醒自己吧!
關(guān)注各種細節(jié)
早晚刷牙、晨起飲水、多吃蔬果、工作時每隔一個小時起來活動一下身體,包括活動肩頸部的簡易瑜伽動作,把這些你認為重要、或者喜愛、或者想要養(yǎng)成習(xí)慣的健康生活細節(jié)都列在日程表的開首位置,隨時隨地看到,隨時隨地就去做,無需刻意,不知不覺你就會看到效果了。
30分鐘/天健身分期付款
從前健康專家總是告誡說,即便再忙,每天最好都要抽出30分鐘時間來做運動,可是現(xiàn)在,“健身”的門檻再次降低,最近研究表明,只要每天運動的時間加起來有30分鐘,不管這30分鐘分成多少小塊來進行,都能達到很好的健身效果。最新的概念是,健身就像購買一棟大房子,并不一定非得一口氣付清所有款項,而是可以分期付款、逐項累積,只要每天的運動時間加起來能有30分鐘,所消耗的熱量和連續(xù)不斷運動30分鐘是差不多的。
『早8點』榨汁機旁的10分鐘
早晨的運動就是穿著最漂亮的Nike新款運動服,戴著ipone的小白耳機,在綠草如茵的公園里跑上半個小時以上?在冬天也要如此?恐怕大部分人都很難做到。不如在家里分期付款地進行鍛煉來得更加實際。在床上拉伸一下雙腿,在小地毯上做幾個仰臥起坐,包括在榨汁機旁為自己準(zhǔn)備一杯果汁的幾分鐘時間,也可以成為鍛煉的好機會。
Move
1.站在榨汁機前,雙手各抓一個蘋果(或者橙子、胡蘿卜……),全身放松。
2.深呼吸后,雙手握蘋果置于腰間,踮起雙腳,小跑步向后退去,同時擺動雙臂。
3.默數(shù)步數(shù),三步后轉(zhuǎn)身,以同樣的步伐退回到榨汁機旁。
Tips
◎蘋果、橙子、胡蘿卜……這些食材可以很方便地成為輔助負重器材,它們的重量特別適合剛從休息狀態(tài)中漸漸清醒的身體。
◎“倒退”這個運動姿勢,對脊椎、腰背部很有幫助。如果榨汁機前沒有足夠的空間,改成原地做后退踏步也是可以的。
Move
1.坐直身體,左手掌心向上托住便當(dāng)盒,左肘大臂抬高到與地平行(從微微發(fā)顫的手臂你會發(fā)現(xiàn),這個動作實際上并不容易完成)。
2.大腿并攏,雙腳打開向后放,踮起腳尖,將身體重量盡量放在腳尖和前腳掌上。
3.堅持到有酸痛感后,可以將雙腳放回身體正前方,但仍保持踮腳姿勢。
Tips
◎這個動作不僅能緩解緊張情緒與胸悶不適的感覺,還能使呼吸更加通暢有力,保證下午有更旺盛的精力投入工作。
◎除了在吃午飯時可以做,這個動作還可以在午睡后再做一下,只要將上身動作改為“雙手在胸前互握”就可以了。
『晚上9點』洗碗槽前的10分鐘
晚上回家后這段時間正好是一天的末尾,如果總運動時間沒有達到30分鐘,不如在收拾房間、洗刷碗筷的時候把它補齊。而且,睡覺前做一些輕微的、不增添心臟負荷的運動,比什么助眠方法都管用呢。
Move
1.站在水槽前,右手拿盛水小碗,左手叉腰。
2.右腳向前邁一大步,前屈成90度,左腿保持伸直。
3.身體向右扭,在極限處停住幾秒,然后向下彎腰把碗里的水倒掉。
4.做5-10個動作,然后換到左邊,直到加滿洗碗所需要的水。
Tips
◎這個動作,對在辦公桌前緊張、彎曲了整天的脊椎絕對有好處,還可以舒展酸痛的腰背,并使身姿更加挺拔。
◎還可以把手里的道具換成百潔布,在運動的同時順便清潔一下廚房和衛(wèi)生間哦。
ys630.COm精選閱讀
為了計劃的準(zhǔn)確制訂和正確實施,你首先要選擇一個好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和實用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。
專業(yè)教練非常重要,他可以幫你制訂計劃,而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo),從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人,那就應(yīng)另擇健身房,換一個教練。
制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。
一、簡單至上
每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓(xùn)練秘訣,所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜,包含很多孤立練習(xí),有些還是自創(chuàng)的動作,技術(shù)性很強,強度也很大。所以,明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話,那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。
對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級大塊。
八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練,在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主?quot;,目的是增強基本素質(zhì),練出大肌肉塊,為將來的精雕細琢打下堅實基礎(chǔ)。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg+8塊腹肌!當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。
頻度、數(shù)量、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。所以,不要中斷訓(xùn)練,不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之,訓(xùn)練不能過頻,訓(xùn)練量不能過大,增加重量不能急于求成,否則會造成訓(xùn)練過度,甚至?xí)蜇摵蛇^大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外,你的工作性質(zhì)和家庭負擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力,那就會延緩你的恢復(fù)過程。
一般來說,有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的,保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性,也不會破壞訓(xùn)練的漸進性。
一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松,體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強度不能太大,以訓(xùn)練時心率120-140次/分為宜。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1、加速代謝,進入訓(xùn)練狀態(tài);2、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。
其次,正式組以2-4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6-12次,熱身組不少于20次。
再次,每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定,2分鐘以上也是允許的,但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時間,而且降低了訓(xùn)練效率,破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。
最后,每次訓(xùn)練不要超過1小時,因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言,精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。
六、強度
強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓(xùn)練間歇,力竭程度。高強度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下,每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。
高強度的要點是達到力竭的邊緣,而不是力竭。因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作,肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外,力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制,隨時都有受傷的危險。所以,完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。
現(xiàn)在很多朋友去健身房,發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃,3個月后將會收到滿意的效果,不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天:胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作: 平板杠鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天:背肌,二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下,拉背幾下
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉,4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
第三天:三角肌,腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后,休息一天,然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房,向周圍得人和教練多請教,請他們幫自己糾正動作。
注意飲食,多吃蛋青,牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好覺,不練習(xí)的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后,你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
很多女人盲目吃早餐,不正確的早餐方式,會讓女人的健康受傷害。如果愛漂亮的女人肯定想可以營養(yǎng)又減肥的早餐,那么我們怎么吃早餐才是最健康呢?今天小編為你解析吧!
雞湯面150g白煮蛋一只熱量:337卡
很多MM都習(xí)慣早晨吃點面條,其實只要選對食物,面條的熱量也可以很低,雞湯面既美味,搭配新鮮蔬菜,營養(yǎng)也更全面,選用蕎麥面等粗糧面,搭配雞湯做底,150g雞湯面的熱量僅為260卡,同時一次性攝入碳水化合物、蔬菜等物質(zhì)。
白煮蛋一只,有效補充蛋白質(zhì),熱量也僅僅為77大卡。合計熱量僅僅337卡。
水煮蛋一只青菜包一只牛奶一袋熱量:377卡
一只水煮蛋含77卡,同樣是雞蛋,水煮蛋的熱量要比煎蛋低3卡。一只青菜包含100卡,青菜包的熱量較肉包低近20卡,青菜包還能一次性補足蔬菜以及碳水化合物的需求。牛奶250ml含200卡,能有效補充蛋白質(zhì)。
燕麥粥50g蘋果一只酸奶100g鹵牛肉50g熱量:363卡
很多MM覺得燕麥?zhǔn)菧p肥佳品,但是其實100g燕麥高達367卡,因此早晨只需要攝入50g即可;蘋果熱量低,100g蘋果僅僅有52大卡的熱量,同時蘋果富含纖維素,能減輕饑餓感,還有提神醒腦的功效哦。100g酸奶的熱量僅為72大卡,是減肥的核心食物之一,酸奶還可以幫助改善腸道菌群,讓現(xiàn)代人脆弱的腸胃更健康。
很多MM為了減肥拒絕食用肉類,但是其實鹵牛肉的熱量一點都不高哦,100g僅有112大卡,早晨食用1兩牛肉既能解饞,也不至于熱量超標(biāo),何樂而不為呢?
火腿雞蛋三明治150g黑咖啡一杯熱量:330卡
火腿雞蛋三明治乍一看都是令人感覺熱量較高的食物,但是其實只需將奶酪去掉,煎蛋換成水煮蛋,照樣是美味低熱量的三明治,150g的火腿雞蛋三明治的熱量僅為300卡,同時三明治內(nèi)的生菜、番茄正好補足對于維生素的需求。
黑咖啡的熱量極低,100g僅為142卡,每次只攝入20g左右,熱量僅僅為30卡,同時黑咖啡能夠打破白領(lǐng)一族們在忙碌的早晨的困倦,可謂一舉兩得呢!
導(dǎo)讀:男士養(yǎng)生保健并不是隨便做幾個運動或者吃多少大量保健品,養(yǎng)生師要有適合自己的健康生活方式,不同人群適合不同的習(xí)慣。那么,男士養(yǎng)生不同年齡要如何保健?
20-30歲:少吃甜食,少量飲酒,少吸香煙
這一年齡段,男人的身體新陳代謝開始放慢,甜食由于含熱量過高,容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在腹部,最好是少吃或戒掉。由于這一年齡段的男人正是干事業(yè)、交朋友的大好時機,平時娛樂、喝酒的機會較多,因此要注意少喝酒。
酒能使人增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性,酒還能使血壓升高,導(dǎo)致患心臟病或心肌梗死。過量地飲酒還會影響性生活的質(zhì)量,而大量的酒精更會對人體精子造成損害。
不要抽煙,抽煙會使你平均減少10年壽命。由于吸煙會增加心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危險,因此,這一年齡段的男人最好戒煙,如一時戒不了,應(yīng)多吃胡蘿卜、蔥蒜、菠菜和橙黃色的水果,多吃魚類,經(jīng)常喝茶等以減輕煙害。
要經(jīng)常鍛煉身體,可以時常做做深呼吸,其好處會慢慢體現(xiàn)出來。為延緩肌肉衰老,只能多做運動。但運動項目的選擇頗有學(xué)問,只有那些更像娛樂的運動而不是高強度的訓(xùn)練才對此有幫助,否則將會適得其反。
這些運動既可促進體內(nèi)多余熱量的燃燒,又可維持正常的物質(zhì)代謝。如果此時不加緊時間鍛煉身體,70歲時體能就會下降三分之二。
這一年齡段正是成家立業(yè)的最佳時機。據(jù)統(tǒng)計,結(jié)婚有偶者的早死率比獨身、喪偶和離異者低。要選擇好自己最適合的職業(yè),合適的職業(yè)對壽命有著巨大影響。
30-40歲:勞逸結(jié)合,防止噪音,護好皮膚
進入而立之年,皮膚開始松弛,眼睛周圍開始出現(xiàn)皺紋。這時應(yīng)該少曬太陽,經(jīng)常涂抹潤膚霜,以防止皮膚干燥。
這一年齡的男子所面臨的另一個問題是聽覺下降,這是工作和生活環(huán)境中的噪音造成的。如果你是音樂發(fā)燒友,就少聽一些重金屬音樂,在噪音比較大的崗位上工作一定要戴上耳塞。
血液中膽固醇的含量會隨年齡而升高,堵塞血管的低密度脂類物質(zhì)也不斷增加,而有助廢物排泄的高密度脂蛋白卻在減少。因此,注意飲食便顯得尤為重要,切忌暴飲暴食。
為增加高密度脂蛋白的含量,宜進食較為清淡的食物。要控制脂肪,構(gòu)成每天能量的脂肪攝入量不得超過30%,但不得少于15%。
專家建議,這一年齡段的男性應(yīng)該著手預(yù)防腎臟疾病,每天喝8到10杯清水。35歲后,男人的小腹很容易凸起,體育活動時千萬不能三天打魚,兩天曬網(wǎng)。
成年男子諸事繁雜,情緒緊張已對進食量有所影響,如果不按時定量進餐而時常過饑過飽,可能使腸胃受損而影響情緒與睡眠,而情緒與睡眠較差又會影響進食,從而形成惡性循環(huán)。
在此種情況下多感疲憊不堪,自然又會影響性生活的和諧。當(dāng)勞累與緊張時,很可能出現(xiàn)頭暈氣短、精神渙散的現(xiàn)象,身體較弱者尤是如此。
所以,在飲食中應(yīng)有意識地多吃些富含蛋白質(zhì)的食物如牛奶、雞蛋等,并注意均衡攝取多種營養(yǎng)素,才可使體內(nèi)營養(yǎng)充足而精力充沛。
40-50歲:活動雙目,勤查身體,放松肌肉
這一時期最令人頭疼的問題是視力下降。糖尿病是導(dǎo)致失明的最常見病因,它會逐步損傷人體血管,甚至眼部。所以,應(yīng)定期去醫(yī)院眼科做檢查。
同樣,有這種危險的還有各種心血管疾病患者。平時不妨多做一些眼部練習(xí),可以上下左右慢慢轉(zhuǎn)動眼球或是伸出手臂,用大拇指在身體前畫8字,目光跟隨拇指移動。每天花15分鐘做這些練習(xí),能夠有效預(yù)防老花眼和白內(nèi)障。
許多男性會感到自己的性需求減退,其實這很正常,將目光轉(zhuǎn)到提高性生活質(zhì)量上去。
繁忙的工作令人神經(jīng)緊繃,利用簡單肌肉松弛法,以達到全身松弛狀態(tài)。
方法如下:找個地方坐下,快速地拉緊身體某一塊肌肉持續(xù)5秒鐘,然后再慢慢放松。反復(fù)進行肌肉收緊、放松動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。
改變幾年都不去醫(yī)院的壞習(xí)慣。許多男人不愛去看醫(yī)生,據(jù)統(tǒng)計,有80%的重病患者承認,自己是長期不去醫(yī)院,小病誤成大病,等到心臟病、腦溢血等病發(fā)作時才不得不去醫(yī)院,貽誤了最佳治療時機。故每年例行體檢是保持健康的最好方法。
暴走屬于減肥的一種好方式,在暴走時可以調(diào)動全身的肌肉,長期堅持下來就可以瘦全身達到減肥的目的,但是一定要選擇正確的暴走方法。
暴走減肥注意哪些事項?
1、注意走路的姿勢
選擇暴走時正確的姿勢很重要,一定要抬起頭挺胸、收緊小腹、臀部要夾緊,千萬不能彎腰駝背的。如果在走路時沒有收緊小腹,無論暴走時間多長都無法刺激腹部的肌肉,小腹部就不會慢慢的縮小,另外駝背走路時也會破壞了身體的平衡感,容易降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
如果想要通過走路來進行減肥,千萬不能像散步一樣,要適當(dāng)?shù)脑龃蟛椒ィ蟛降耐白?,這樣才能夠鍛煉到腿部的肌肉,防止蘿卜腿的出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
進行暴走時先讓后腳跟走地,而不是讓整個腳底全部放在地面上,要把所有的重心都放在前腳,每跨出一步時前腳必須要按照后腳跟、腳心、腳尖的順序來著地,這樣才能夠讓腿部的曲線變得更加的勻稱。
4、甩開手臂
暴走減肥時一定要前后擺動手臂,這樣可以鍛煉手臂的肌肉,但是如果提著重物時千萬不能甩動,這樣會損傷了肩關(guān)節(jié)。
5、注意暴走時間以及頻率
暴走減肥的時間應(yīng)該是下午3點到晚上9點,路程不能少于三公里,同時時間也要高于30分鐘以上。走路的速度盡量要保持一致,每星期鍛煉的時間不能超過五次。
如何制定暴走減肥的計劃?
1、第一周暴走
在剛開始制作暴走鍛煉之前一定要放慢腳步,暴走鍛煉之前要做五分鐘的熱身運動,可以先堅持十分鐘,然后隨著時間的推移在慢慢的加長鍛煉時間。
2、第二周暴走
暴走第二周盡量選擇在一條跑道上完成,以走路最快的速度走完200米,然后再慢慢的減速,直到讓心率恢復(fù)到每分鐘120次左右。然后再用很快的速度走400米,慢下來直到心率正常,重復(fù)這樣的做步驟,直到把距離拉長到600米、800米。
3、暴走第三周
暴走第三周已經(jīng)開始消耗了熱量,需要持續(xù)走75分鐘,這樣能夠燃燒身體中500卡路里,先做五分鐘的熱身運動之后再用12分鐘走1.5公里,走完四公里之后再以正常的速度走十分鐘,最后再快速的方式走完四公里。