【www.cndadi.net - 冬季睡眠不好人群養(yǎng)生知識(shí)】
擁有一晚高質(zhì)量的睡眠是你一天工作開(kāi)始前的保障。你是否這樣的經(jīng)歷，雖難很困了卻很難入睡，即使睡著了也伴隨者多夢(mèng)盜汗等癥狀。研究發(fā)現(xiàn)我們的生活中的一些小細(xì)節(jié)會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，快來(lái)和小編一起看看如何提高我的睡眠質(zhì)量吧。
睡前吃錯(cuò)食物 影響睡眠質(zhì)量
生活中有很多人有吃夜宵的習(xí)慣，但是專家介紹，吃夜宵也要吃對(duì)事物，否則會(huì)影響你的睡眠，下面就為大家介紹睡前不宜吃的10種食物，大家一定要牢記呀。
1、冰淇淋。冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會(huì)讓身體沒(méi)有時(shí)間去燃燒脂肪。所有的糖會(huì)給身體發(fā)出錯(cuò)誤的能量信息，然后自動(dòng)儲(chǔ)存并變成脂肪。另外，研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物容易做噩夢(mèng)。
2、芹菜。芹菜是一種天然利尿劑，會(huì)使尿量變多。如果睡前攝入太多芹菜，身體會(huì)為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來(lái)豐富的營(yíng)養(yǎng)，但睡前盡量別吃。
3、意大利面。意大利面全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪，改變你的血糖水平，進(jìn)而推遲睡眠，或容易在夜里醒來(lái)。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。
4、匹薩。匹薩中的番茄沙司酸度高，會(huì)刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等還會(huì)使你胃灼熱。
5、糖塊。最新一項(xiàng)研究顯示，10個(gè)人中有7個(gè)睡前會(huì)吃糖塊等垃圾食品，并導(dǎo)致整晚做噩夢(mèng)。專家猜測(cè)因高糖水平造成更多腦電波，導(dǎo)致做噩夢(mèng)。
6、麥片。麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會(huì)讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用。
7、大蒜。晚上吃大蒜，除了會(huì)讓你整晚口臭外，還會(huì)造成胃灼熱。如果你的胃功能較差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
8、巧克力。黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可堿，會(huì)使人心跳加快。
9、酒精。一般人認(rèn)為，酒精會(huì)促進(jìn)睡眠，這是不準(zhǔn)確的。酒精確實(shí)可以幫助入睡，但它不會(huì)維持長(zhǎng)時(shí)間、優(yōu)質(zhì)的休息。酒精實(shí)際上還會(huì)干擾睡眠的恢復(fù)功能，經(jīng)常用酒精催眠的人會(huì)陷入必須依靠喝酒才能入睡的惡性循環(huán)。
10、紅肉。雖然紅肉中高水平的鐵和色氨酸可以幫助睡眠，但紅肉含蛋白質(zhì)和脂肪多，比其他食物需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間，會(huì)讓身體整晚處于工作狀態(tài)。因此，要想擁有深度睡眠，晚餐最好避免吃紅肉。
晚餐吃辣影響睡眠質(zhì)量
澳大利亞一個(gè)研究小組對(duì)一群年輕健康男性進(jìn)行監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)小伙子們?cè)诖蟪粤艘活D主要用墨西哥辣椒醬和芥末醬調(diào)味的辛辣晚餐后，睡眠模式發(fā)生了顯著改變。腦電波監(jiān)測(cè)顯示，他們的快波睡眠和慢波睡眠的持續(xù)時(shí)間都有縮短，這意味著更少的熟睡時(shí)間，以及較長(zhǎng)時(shí)間的輾轉(zhuǎn)反側(cè)。在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，而這也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。
事實(shí)上麻辣食物的確會(huì)對(duì)人的睡眠造成一定影響
首先，辣椒所含的辣椒堿等刺激性物質(zhì)會(huì)通過(guò)刺激人的舌尖，進(jìn)而刺激大腦中樞神經(jīng)和身體各部分的神經(jīng)末梢，導(dǎo)致心跳加快、體溫上升和較長(zhǎng)時(shí)間的興奮感;同時(shí)，辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食物對(duì)腸胃的刺激也很大，并易造成胃有灼燒感。此外，辛辣食物在消化過(guò)程中會(huì)消耗掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)。
所以您想睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)，晚上最好少吃麻辣香鍋、麻辣燙、水煮魚(yú)和香辣蟹等美食。
睡前用電腦影響睡眠質(zhì)量
隨著網(wǎng)絡(luò)的普及，人們使用電腦的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。健康專家提醒，臨睡前使用電腦會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。
對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，尤其是男性，他們晚飯后會(huì)選擇在電腦前加班，有的人喜歡上床后把筆記本電腦放在腿上;另一些人則喜歡臨睡前在電腦上寫(xiě)自己的博客、聊天或是玩游戲。這些做法都會(huì)給睡眠帶來(lái)不利影響。
睡眠是人類生命活動(dòng)的一種重要的、不可缺少的生理現(xiàn)象
人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。適度的、合理的睡眠有利于機(jī)體的新陳代謝，減弱機(jī)體的生理活動(dòng)，從而減少機(jī)體對(duì)能量的消耗，促進(jìn)各種能量的合成代謝，使得機(jī)體在覺(jué)醒狀態(tài)下所消耗的能量能及時(shí)地得到補(bǔ)充，為第二天的生命活動(dòng)準(zhǔn)備新的能量。
適度合理的睡眠，對(duì)大腦的細(xì)胞能起到保護(hù)的作用
可以避免大腦細(xì)胞由于過(guò)度疲勞而導(dǎo)致的損傷。睡眠的這種作用使得人能夠在生命活動(dòng)中不斷地恢復(fù)精神和體力，保持清醒的頭腦和強(qiáng)壯的體魄，因此，民間有力氣不是財(cái)，今天用了明天來(lái)的說(shuō)法。
睡眠與覺(jué)醒呈現(xiàn)出明顯的周期性
睡眠是由于腦細(xì)胞經(jīng)過(guò)連續(xù)不斷的工作，產(chǎn)生疲勞以后，由興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，并從局部擴(kuò)散到整個(gè)大腦皮層的結(jié)果。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為：正常人的睡眠，包括了大腦的睡眠和軀體的睡眠。軀體的睡眠又被稱作慢波睡眠、淺睡眠以及非快眼動(dòng)睡眠。在這種睡眠狀態(tài)下，睡眠由淺入深，呼吸深沉、緩慢、均勻，脈搏、血壓穩(wěn)定，腦垂體分泌的生長(zhǎng)素增加，促進(jìn)身體的合成代謝，有助于體力的恢復(fù)。
睡眠的正常與否，是由睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短和睡眠的質(zhì)量所決定的
睡眠的質(zhì)量在醫(yī)學(xué)上，一般用睡眠的深度和快波睡眠占整個(gè)睡眠的比例大小來(lái)決定。但是這樣的標(biāo)準(zhǔn)不能為一般人所掌握，簡(jiǎn)單的方法是通過(guò)觀察自己的精神狀態(tài)等來(lái)做大概的判斷。如果醒來(lái)后，精神不振，精神不能集中，頭昏腦脹，這樣的睡眠不問(wèn)長(zhǎng)短，都不能說(shuō)是正常的和適度的睡眠。
睡眠不足會(huì)降低免疫力增加耗能
美國(guó)研究人員最近發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)使身體消耗額外多的能量。熬上一個(gè)通宵，即使什么事也不做，單單保持清醒本身就要消耗相當(dāng)于一杯牛奶或兩片面包的能量。
睡眠不足會(huì)增加身體耗能
雖然缺少睡眠額外消耗的能量看上去不多，但人的身體可能利用睡眠時(shí)節(jié)約的能量來(lái)支持其他一些重要生理過(guò)程，比如鞏固學(xué)習(xí)及記憶能力、加強(qiáng)免疫功能、生成和釋放激素等。睡眠不足導(dǎo)致的能量損失，可能會(huì)使這些生理過(guò)程能量供應(yīng)不足，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙和肥胖
研究人員警告說(shuō)，不要試圖以不睡覺(jué)來(lái)消耗能量進(jìn)而達(dá)到減肥的目的，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)還顯示，在缺少睡眠補(bǔ)覺(jué)時(shí)，身體反而會(huì)通過(guò)減少能耗來(lái)找補(bǔ)。而此前也曾有研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙及肥胖。
正常睡眠周期與身體的能量利用有關(guān)
科羅拉多大學(xué)睡眠與生物鐘實(shí)驗(yàn)室主任肯尼思賴特及其研究團(tuán)隊(duì)以7名年輕志愿者為研究對(duì)象，讓他們居住在密閉的房間里，全程躺在床上休息，吃同樣的飲食。第一天，受試者們睡足8小時(shí)，第二天與第三天連續(xù)40個(gè)小時(shí)不睡覺(jué)，然后再睡8小時(shí)。
研究人員通過(guò)監(jiān)測(cè)受試者的腦波、測(cè)定他們吸進(jìn)氧氣和呼出二氧化碳的數(shù)量，來(lái)計(jì)算其身體能耗。結(jié)果顯示，如果24小時(shí)不睡覺(jué)，受試者比正常睡覺(jué)度過(guò)一天時(shí)多消耗7%的能量。而隨后補(bǔ)覺(jué)時(shí)，身體消耗的能量比正常睡覺(jué)要少。
這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，正常睡眠周期與身體對(duì)能量的利用有關(guān)。研究結(jié)果發(fā)表在最新一期《生理學(xué)雜志》上。
睡眠低于5個(gè)小時(shí)，人體免疫力將下降50%!因?yàn)樯眢w免疫調(diào)節(jié)大多在夜間完成，能夠讓你能夠抵御感染。當(dāng)睡眠不足時(shí)，白血球肌體的免疫細(xì)胞沒(méi)有足夠的時(shí)間和活力發(fā)揮功效。如果經(jīng)常每晚睡眠低于5小時(shí)，身體對(duì)病菌的抵抗能力會(huì)下降50%!就是說(shuō)你有雙倍的機(jī)會(huì)被身邊帶菌環(huán)境感染。所以一定要保證充足的睡眠。
總結(jié)：睡覺(jué)醒后，疲勞消失，頭腦清晰，精力充沛，這樣的睡眠無(wú)論時(shí)間長(zhǎng)短，睡眠的質(zhì)量都是高的。今天小編為您介紹的這些睡眠小知識(shí)，希望能幫您有個(gè)充足的好睡眠哦。
擴(kuò)展閱讀
現(xiàn)在生活水平提高了，人的壓力也相應(yīng)的高了，而人壓力過(guò)大，就直接影響著睡眠，很多人夜里難以入睡，甚至失眠，那你有什么方法可以改善睡眠嗎？睡眠不好有什么原因呢？睡眠有什么更好的方式？
睡眠不好如何調(diào)養(yǎng)
堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間。
想必大家都知道夜間各個(gè)不同時(shí)段，通過(guò)睡眠，人體將有不同部位進(jìn)行主要的休整，調(diào)節(jié)。所以晚上最好在11時(shí)前進(jìn)入睡眠。早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床那其實(shí)會(huì)讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右，且最好不要再下午3點(diǎn)后還進(jìn)行睡眠。規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時(shí)能使你的注意力，工作效率得到提升。即使對(duì)于繁忙的職業(yè)人，要堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間也并非不可能，而在于你自己是否愿意。
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
飲食習(xí)慣之于睡眠也有影響？壓根不用疑問(wèn)。首先早中晚餐的規(guī)律進(jìn)食對(duì)人健康有益，再來(lái)，晚餐對(duì)睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過(guò)晚過(guò)多，那樣會(huì)對(duì)胃的修整產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，影響睡眠。睡前少喝水，否則會(huì)頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點(diǎn)紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等。
適時(shí)的鍛煉助于睡眠。
鍛煉有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，最好在下午4或5時(shí)左右進(jìn)行鍛煉，將有助于夜晚的睡眠。同時(shí)對(duì)緩解疲勞，提高興奮度也有幫助。
睡前1小時(shí)的放松。
直到上床還在進(jìn)行著劇烈的腦部活動(dòng)嗎？那會(huì)使你停不下來(lái)，越來(lái)越無(wú)法入睡，而且易使人發(fā)夢(mèng)。所以睡前1小時(shí)試著拋開(kāi)紛繁的思緒，進(jìn)行腦部的放松吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會(huì)使你渾身松弛，睡的更好。
好環(huán)境，好睡眠。
有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎。將臥室整理干凈點(diǎn)沒(méi)有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是美呆了.睡眠時(shí)，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習(xí)慣開(kāi)燈入睡的那就另當(dāng)別論。同時(shí)保持一個(gè)安靜的環(huán)境。
睡美人有個(gè)好睡姿。
睡姿也重要？別問(wèn)了，顯而易見(jiàn)。睡姿可以平躺，也可右側(cè)。左側(cè)易壓迫心臟，請(qǐng)盡量避免。而且不好的睡姿，比如有習(xí)慣將雙手結(jié)于胸前，將手壓在身下，會(huì)易使人發(fā)夢(mèng)或者壓迫血管的，同樣請(qǐng)注意。
10見(jiàn)日常小事讓改善睡眠煥發(fā)青春
定時(shí)起床精神好： 每天在固定時(shí)間起床。如果你有起床的困難，在早上安排一個(gè)比較輕松的活動(dòng)來(lái)進(jìn)行，如閱讀、散步、好好吃頓美味早餐等。
見(jiàn)到太陽(yáng)微微笑： 陽(yáng)光對(duì)于人體體溫和煺黑激素有調(diào)節(jié)的效果。起床后，記得拉開(kāi)窗簾、或坐在有陽(yáng)光照射的地方用餐。適度的陽(yáng)光照射也會(huì)改善心情！
適度運(yùn)動(dòng)流點(diǎn)汗： 多走路、走樓梯、快走或慢跑，逛街、遛狗、洗車、做家事、陪孩子玩也是很好的活動(dòng)。請(qǐng)記住，運(yùn)動(dòng)要在就寢兩小時(shí)以前進(jìn)行，激烈的運(yùn)動(dòng)與升高的體溫反而不利于睡眠。
半小時(shí)前洗個(gè)澡： 剛洗完澡，身體熱呼呼的反而會(huì)睡不著，因?yàn)轶w溫降低時(shí)，才會(huì)有想睡的感覺(jué)。
電視少看才為妙： 晚上應(yīng)該減少聲光的刺激，包含電腦、手機(jī)的使用都應(yīng)適度。
寫(xiě)寫(xiě)筆記聽(tīng)音樂(lè)： 把待辦事項(xiàng)寫(xiě)在記事本上。另外，找一些如自然音樂(lè)等催眠曲來(lái)聆聽(tīng)，腦波緩慢下來(lái)后自然就會(huì)有想睡的感覺(jué)了。
正向思考煩惱少： 正向思考指的是半杯水的想法，想像有一個(gè)杯子裝有一半的水，我們不去看缺少那空的一半，而去看擁有的那一半，當(dāng)感受到現(xiàn)在所擁有的，煩惱自然會(huì)減輕！
腹式呼吸慢慢調(diào)： 練習(xí)的方式就是找一個(gè)舒服的椅子坐下來(lái)，閉上眼睛，輕松地呼吸，并從腳到頭掃描一遍放松全身的肌肉，特別是肩膀、臉部和眼睛的肌肉。
伸個(gè)懶腰打哈欠： 除了放松身體與心情，也會(huì)增加想睡的感覺(jué)。
醒來(lái)重新靜下心： 如果上床后過(guò)了半小時(shí)還睡不著，不是還沒(méi)有想睡的心情，就是有什么事情在腦中盤(pán)旋。這時(shí)候要做的就是重復(fù)前述步驟，等到瞌睡蟲(chóng)又來(lái)臨時(shí)，再重新上床就寢。 你也想睡了嗎？做到以上十點(diǎn)，鋪好你的枕頭和棉被，你就能一夜好眠睡到飽啰！
7成的人不知失眠是病。殊不知，它不僅是亞健康，同時(shí)也是心腦血管疾病、癌癥等近90種疾病的誘發(fā)病因。
一、腦細(xì)胞深睡中減輕了工作量
失眠，為何會(huì)引起疾病？因?yàn)樗?，是腦細(xì)胞，乃至機(jī)體所有組織器官休養(yǎng)生息的不可替代的方式。
首先，腦細(xì)胞在睡眠時(shí)雖然仍在工作，但工作量卻相對(duì)減輕了。
我們都有那樣的感覺(jué)，就是當(dāng)我們想問(wèn)題想久了，會(huì)想得頭疼；學(xué)習(xí)學(xué)久了，會(huì)感到頭昏，學(xué)不進(jìn)去了，為什么呢？原因是，當(dāng)我們想問(wèn)題、學(xué)習(xí)的時(shí)候，大腦的各個(gè)部分通過(guò)神經(jīng)元及化學(xué)介質(zhì)在整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)中不斷地進(jìn)行著交流、通信，編碼組合。其情況就像由客戶機(jī)、路由器與服務(wù)器組成的網(wǎng)絡(luò)，各個(gè)不同的計(jì)算機(jī)在不斷地進(jìn)行數(shù)據(jù)交流一樣。
其不同的是，腦細(xì)胞是個(gè)生命體，其間的交流、編碼、組合需要消耗大量的生化能量，如果信息超載，待處理或固化的刺激聯(lián)結(jié)過(guò)多，腦細(xì)胞消耗的能量過(guò)多，讓所需要的生化能量供應(yīng)不上，就會(huì)出現(xiàn)功能障礙，及諸多不適癥狀。
為什么好好地睡上一覺(jué)后，就會(huì)感到神清氣爽，頭腦用起來(lái)又很靈了呢？腦細(xì)胞在人的深睡中有著怎樣的經(jīng)歷呢？
在深睡中，大腦把興奮點(diǎn)（注意）暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞，并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng)，而原先接受處理內(nèi)外信息刺激，并做出反應(yīng)的興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞則被屏蔽起來(lái)了。這樣，人在深度睡眠的時(shí)候，大腦的不同節(jié)點(diǎn)之間就自動(dòng)失去了聯(lián)系，大腦分裂成了不能互相交流的獨(dú)立的小島.
腦細(xì)胞被屏蔽起來(lái)后，不再接受外來(lái)的刺激了，開(kāi)始從容地處理原有的刺激，創(chuàng)建著新的聯(lián)結(jié)。所以我們醒來(lái)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)塞進(jìn)頭腦的一鍋粥、一團(tuán)麻,變得有條理了。而且這些有條理的知識(shí)被轉(zhuǎn)移貯藏，變成了記憶，這樣大腦空間，就像被騰空的郵箱，待覺(jué)醒后，又有了足夠的空間，去接受大量的外來(lái)的信息。
這樣，腦細(xì)胞在孤立的小島上，沒(méi)有了外來(lái)的刺激，僅是在整理、過(guò)濾和固化原有的刺激聯(lián)結(jié),勞動(dòng)強(qiáng)度不大，所消耗的生化能量有限，這較于在覺(jué)醒時(shí)的高度興奮來(lái)說(shuō)，是一種休息。
二、人的肌體在睡眠中休養(yǎng)生息
腦細(xì)胞，以及整個(gè)機(jī)體，在睡眠中是怎樣充電，怎樣發(fā)育成長(zhǎng)的呢？
睡眠，分為慢相睡眠及快相睡眠，這兩種睡眠過(guò)程互相交替出現(xiàn)，一個(gè)晚上大約循環(huán)交替3次左右。
慢相睡眠時(shí)，腦電波的活動(dòng)較慢，全身處于放松階段。這時(shí)人的呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。
慢相睡眠又分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個(gè)階段。而上面講到的覺(jué)醒時(shí)興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞被屏蔽成孤立的小島,主要在慢相睡眠的深睡階段。
人體經(jīng)過(guò)慢相睡眠后，進(jìn)入快相睡眠,這時(shí)候身體表面繼續(xù)放松，然而內(nèi)部機(jī)能卻開(kāi)始活躍，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個(gè)階段，對(duì)于人體，有著十分重要的作用。
對(duì)腦組織來(lái)說(shuō)，因?yàn)檫@個(gè)階段體內(nèi)的各種新陳代謝功能明顯增加，確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充，使神經(jīng)系統(tǒng)能正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量。
對(duì)整個(gè)機(jī)體來(lái)說(shuō)，由于睡眠過(guò)程激活了人體的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)，也就是說(shuō)，睡眠時(shí)人體荷爾蒙分泌旺盛，是人的機(jī)能全面發(fā)育和自我修復(fù)的過(guò)程。如，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌最旺盛，是孩子長(zhǎng)個(gè)子的重要時(shí)段；人在感冒后，昏沉睡一覺(jué)后，好像好了很多，這是因?yàn)樗咧袡C(jī)體產(chǎn)生抗體的能力增強(qiáng)了。
三、休養(yǎng)生息需要時(shí)間和質(zhì)量
如果睡眠時(shí)間不足，我們醒來(lái)后，仍會(huì)覺(jué)得頭腦昏沉，那是因?yàn)槟X細(xì)胞還沒(méi)有來(lái)得及充分地消化刺激聯(lián)結(jié).那睡多少時(shí)間才算足夠呢？
睡眠時(shí)間與年齡密切相關(guān)。年齡越小，睡眠時(shí)間要求越多，新生兒睡眠需22小時(shí)；隨著年齡的逐漸增加，睡眠時(shí)間逐漸減少，8-12歲是十小時(shí)左右，12至18歲九小時(shí)左右，成年人是7-8小時(shí)；到老，人所需要的睡眠時(shí)間又多起來(lái)，70歲以上是9小時(shí)左右。
由于遺傳的不同，睡眠所需時(shí)間存在個(gè)體差異，有的人睡6個(gè)小時(shí)就足夠了，有的人睡10個(gè)小時(shí)還不夠。
有人說(shuō)，我睡了很長(zhǎng)時(shí)間，但醒來(lái)后，仍感到頭昏,那是為何呢？有個(gè)重要原因是睡眠質(zhì)量不高，深度睡眠時(shí)間不夠，因此腦細(xì)胞的屏蔽度不夠。
因此，我們更強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量，怎樣才算是有好的質(zhì)量？
1、睡得快。如，倒頭就睡著了、上床三四分鐘后就能睡著,就是睡得快。
2、睡得深。晚上不做夢(mèng)或者是很少做夢(mèng)，醒了以后夢(mèng)境記得一會(huì)兒就忘了，這是睡眠比較深的。
3、少起夜。就算起夜也很快就會(huì)入睡。
睡眠質(zhì)量高不高，最重要的是看醒后的感覺(jué)。醒后神清氣爽，而且白天不困倦，就是質(zhì)量高.
四、失眠是現(xiàn)代常見(jiàn)病多發(fā)病
睡眠，是在生物鐘調(diào)控下的，由睡眠中樞指揮的一個(gè)主動(dòng)的過(guò)程。中樞分泌某種神經(jīng)遞質(zhì)，讓人進(jìn)入慢相睡眠；再分泌某種遞質(zhì)，又讓人進(jìn)入了快相睡眠。
睡眠障礙，是人體的睡眠規(guī)律由于某些原因發(fā)生了紊亂。紊亂，會(huì)造成嗜睡，但更多的是造成失眠。
失眠，現(xiàn)已是一個(gè)現(xiàn)代常見(jiàn)病、多發(fā)病，為什么呢？
1、發(fā)病率高：以前說(shuō)是約30%成年人患過(guò)失眠病癥，而現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)已有50%了。
2、涵蓋面廣：各類人群都有，其中財(cái)會(huì)人員占第一位。從年齡角度來(lái)看，原來(lái)發(fā)病率最高的在35-55歲之間，但最近調(diào)查顯示：小孩子50%-70%都睡不好！
五、五大因素導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差
為什么現(xiàn)在睡眠質(zhì)量差的人這么多？經(jīng)過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有五大因素。
1、精神心理：占55.9%
這包括壓力過(guò)大、長(zhǎng)期過(guò)度緊張，情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多，學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺(jué)，多是這個(gè)原因。
發(fā)病機(jī)理：長(zhǎng)期精神過(guò)勞或不良情緒等都會(huì)干擾睡眠中樞,造成睡眠障礙。
2、疾病因素：占16.4%
很多常見(jiàn)病都會(huì)導(dǎo)致失眠，如血糖高，心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。
發(fā)病機(jī)理：疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂，進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。
3、環(huán)境因素：占3.6%
一位工程師說(shuō)他平時(shí)睡覺(jué)挺好，一出差就睡不著覺(jué)；一位主持人說(shuō)，他主持了16年的夜間節(jié)目，規(guī)律亂了，睡不好覺(jué)，等，這些都是環(huán)境因素造成的。還有個(gè)環(huán)境因素是季節(jié)更替。睡眠好的人隨著季節(jié)的演變，自然而然就調(diào)整過(guò)來(lái)了，睡眠不好的人調(diào)整起來(lái)比較難，所以容易失眠。
發(fā)病機(jī)理：外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂，進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。
4、體質(zhì)因素：占3.5%
失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感，是敏感體質(zhì)，多為遺傳。他們相對(duì)比較聰明，責(zé)任心比較強(qiáng)。
5、藥物因素：占1.3%
很多常用藥物都會(huì)有副作用，這往往被我們忽視了。
還有一些是未暴露的，占19.3%.我們找到這些原因，才能夠針對(duì)性的治療。
總結(jié)：睡眠質(zhì)量對(duì)人相當(dāng)重要，好的睡眠質(zhì)量可以你身體更加健康，并充滿精神與斗志，現(xiàn)在要多注意休息。
都市白領(lǐng)忙忙碌碌，工作、生活各方面的壓力很大，失眠成為很多人的一項(xiàng)困擾。嘗試過(guò)很多的方法，錢(qián)花了不少，但一直無(wú)法根治，后來(lái)回老家尋到一名老中醫(yī)，得知飲食可以調(diào)節(jié)睡眠不好，于是翻來(lái)各種的飲食方子，堅(jiān)持服用了一段時(shí)間，略有效果，下面就和大家來(lái)分享下睡眠不好如何調(diào)理飲食。
1、易睡易醒的病人，應(yīng)當(dāng)多吃些容易消化的食物。在門(mén)診中約有1/3以上的病人是胃口不舒服。胃不和即睡不安。這類病人每天上午12點(diǎn)以前可多喝一些紅茶水，下午及晚上絕對(duì)禁止飲用茶水、咖啡及一切容易興奮神經(jīng)的食物，每天晚飯量要減少1/4.睡覺(jué)前可喝150毫升的牛奶、干酪或酸牛奶，也可喝點(diǎn)糖水并且吃50克面包。這些食品含有糖和豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氨基酸等大腦神經(jīng)細(xì)胞的必需物質(zhì)，起到調(diào)節(jié)睡眠的作用。乳制品中還含有一定量的鈣，鈣對(duì)醫(yī)治失眠也有很大作用。
2、入睡困難的病人，每天下午至晚上更不能吃容易興奮神經(jīng)的食物和飲料，每天晚上多吃一些含亞油酸的食物，如肉類、魚(yú)蝦、大豆制品等。晚飯要略吃得晚一些、飽一些。吃完飯后，走上一百步，回來(lái)馬上睡覺(jué)，就會(huì)很快睡熟。這是因?yàn)?，吃了較多含亞油酸類的食品，會(huì)增加胃的消化負(fù)擔(dān)，腹部中的血液就會(huì)比大腦中多，大腦處于相對(duì)的貧血狀態(tài)，自然入睡就快，并且睡得踏實(shí)了。
3、對(duì)于睡后易醒或整夜不眠的病人，應(yīng)當(dāng)整天禁止食用容易興奮神經(jīng)及有刺激性的食物，如茶、咖啡、辣椒、姜、蒜等。各餐的熱量分配為：早點(diǎn)10%,中午40%,晚上30%,睡前20分鐘再吃20%.睡前這一頓飯，要吃奶制品及含脂肪較多的食物，適當(dāng)飲用一點(diǎn)啤酒或白酒；睡前5分鐘，再喝上50毫升的冰糖水。
4、陰虛火旺的病人，除使用第三種辦法外，還可以多吃一些含粗纖維及脂肪多的食物，如肉類、芝麻、大棗、芹菜、韭菜、蘋(píng)果、香蕉、紅薯、玉米面等，使大便通暢，引火下行。也可于每晚睡前用大棗60克、小麥50克、甘草30克，煎水1碗，睡前1次服下。
失眠是氣血虛弱、生活失常、飲食不節(jié)、陰虛火旺及思慮過(guò)度、精神緊張所致，經(jīng)常失眠的朋友應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院明確診斷、詳盡辨證，才能根除誘因，收到預(yù)期的效果。在未確診之前，也應(yīng)合理地安排生活，多吃一些有利于睡眠的飲食，會(huì)起到一定的輔助作用。
睡眠對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都非常的重要，因?yàn)樗哔|(zhì)量好的話，我們的精神狀態(tài)就會(huì)非常的飽滿，做什么事情都非常有精氣神，如果睡覺(jué)質(zhì)量不高，那么必然我們的生活質(zhì)量是不高的，每天都感覺(jué)昏昏沉沉的，一些人是偶爾失眠，一些人是長(zhǎng)期的失眠，給他們帶來(lái)了很大的煩惱，那么，睡眠不好如何調(diào)理飲食呢？下面給大家介紹下。
?睡眠不好的人除了可以在日常起居中為自己創(chuàng)造好的睡眠，還可以通過(guò)食療的方法幫助改善睡眠。
? ?酸棗仁粥 ?
原料：酸棗仁末15克，黨參10克，大米100克。
做法：將大米加入適量的水、黨參煮至將熟的時(shí)候加入酸棗仁末再煮片刻即可。
用法：每日早晚溫服即可。
功效：酸棗仁末入粥酸甜適口，能夠幫助養(yǎng)生，有助于睡眠。再加入黨參能夠幫助補(bǔ)氣提神，一正一反，深入調(diào)整身體的自然循環(huán)機(jī)制，從根本上幫助身體恢復(fù)功能。
? ?蘋(píng)果檸檬梨汁
? ?原料：梨1個(gè)，蘋(píng)果半個(gè)，檸檬1/4個(gè)，水150毫升。
做法：將蘋(píng)果、梨削皮去籽之后切成小塊，先將檸檬榨成汁，然后再將所有材料放入果汁機(jī)中打勻即可。
功效；梨能夠清熱解毒，安心寧神?；饸廨^大，心煩氣躁睡不著的人飲用此果汁能夠幫助平復(fù)情緒，幫助輕松入眠。
? ?百合蛋黃湯 ?
原料：生百合5錢(qián)，蛋黃1個(gè)，冰糖少許。
做法：將生百合蒸熟之后加入備好的蛋黃、水進(jìn)行攪拌，然后再加入冰糖煮沸后再加入水進(jìn)行攪拌即可。
用法：每日睡前1小時(shí)飲用此湯即可。
功效：百合具有很好的清心安神的作用，睡前飲用能夠幫助改善睡眠不好問(wèn)題，有助于睡眠。
? ?以上就是睡眠不好如何調(diào)理飲食的全部?jī)?nèi)容，如果睡眠不好，我們可以用以上的方法進(jìn)行食療，平時(shí)睡前可以喝一杯牛奶，牛奶是有助于睡眠的，不要飲用咖啡或者濃茶，平時(shí)白天的時(shí)候可以讓自己累一些，因?yàn)檫@樣可以幫助自己更快的入睡，保持輕松的心情，一定會(huì)很快入睡。
我們生活中確實(shí)存在著一群夜貓子，他們每天晚上都難以入睡，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，在白天的時(shí)候她們的精神狀態(tài)非常的差，感覺(jué)都要快睡著了一樣，她們的失眠癥狀非常嚴(yán)重，失眠會(huì)嚴(yán)重影響我們的正常生活，無(wú)論是工作和學(xué)習(xí)，只有保證了充足的工作和學(xué)習(xí)時(shí)間，學(xué)習(xí)和工作效率才能高，那么，睡眠不高如何按摩調(diào)理呢？我們一起了解一下。
? ?1、輕敲失眠穴
? ?取穴：失眠穴是治療失眠的穴位，位于足底跟部。當(dāng)足底中線線與內(nèi),外踝尖連線相交處,即足跟中心處。
? ?做法：在床上,可用拳頭輕輕地來(lái)回捶擊，只要敲100次此穴,即可安然入睡,故此穴又稱百敲穴。
? ?好處：按摩此穴具有鎮(zhèn)定亢奮神經(jīng),使人進(jìn)入深度睡眠的功效。
? ?2、按摩百會(huì)穴
? ?取穴：百會(huì)穴位于頭頂正中心,兩耳角直上連線中點(diǎn),其深處即為腦之所在。
? ?做法：用手掌按摩百會(huì)穴,每次順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋?0圈,或用食指、中指的指腹按壓此穴,每次50下。
? ?好處：“腦為髓?！?百會(huì)穴是調(diào)節(jié)大腦功能的要穴。按摩這個(gè)穴位能起明目醒腦，改善睡眠的作用。
? ?3、指壓合谷穴
? ?取穴：一只手的拇指第一個(gè)關(guān)節(jié)橫紋正對(duì)另一手的虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處為合谷穴。合谷穴屬于手陽(yáng)明大腸經(jīng)的穴位。
? ?做法：用食指、中指的指腹輕輕按壓此穴，每次100下。
? ?好處：按摩合谷穴對(duì)于神經(jīng)性頭痛、失眠和神經(jīng)衰弱有一定的治療作用。
? ?4、按摩涌泉穴
當(dāng)你躺在被窩里難以入睡時(shí)，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來(lái)回摩擦的動(dòng)作，直到腳心發(fā)熱，再換另一只腳。這樣交替進(jìn)行，你的大腦注意力就集中在腳部，時(shí)間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長(zhǎng)期堅(jiān)持，還能起到保健作用。
? ?以上就是睡眠不好如何按摩調(diào)理的全部?jī)?nèi)容，我們的睡眠質(zhì)量決定我們第二天的工作和學(xué)習(xí)效率，平時(shí)我們?nèi)绻菀资?，一定要多按摩以上的穴位，通過(guò)按摩的方法幫助我們緩解失眠的癥狀，也要注意睡眠的環(huán)境，最好是安靜，舒適的，這樣不容易被打擾，更好入睡。
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