減下腹最有效的運(yùn)動(dòng)
甲減飲食養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。您對(duì)養(yǎng)生保健是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《減下腹最有效的運(yùn)動(dòng)》，希望能為您提供更多的參考。
現(xiàn)在人們?cè)絹?lái)越休息保持身材，通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)方式消耗卡路里，男人喜歡自己多點(diǎn)肌肉看起來(lái)有力量，女人希望自己能有纖腰美腿楚楚動(dòng)人。沒錯(cuò)，每個(gè)人都想擁有完美的身材，不過(guò)很多人卻不知道該怎么樣來(lái)減肥瘦身。那么我們就來(lái)看看什么運(yùn)動(dòng)最適合減下腹吧！
常見的減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法有仰臥起坐和平板支撐，這兩者可以有效鍛煉核心肌群，幫助緊致腰部線條，減掉肚子處的多余贅肉。不過(guò)想要保持腰部線條的完美，徹底消滅小肚子，還是需要系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉的，下面帶來(lái)減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法介紹，最有效的減肚子方法。
仰臥起坐: 平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
剪刀腳: 身體平躺～兩腿懸空伸直，然后像剪刀一樣張開˙交叉˙張開˙交叉...（不過(guò)交叉的時(shí)候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下，左腿在上...這樣重復(fù)）停留30秒后再慢慢合起來(lái)，速度越慢越有效喔！1天做20-30下，可以自己增減。
上下抬腿: 躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時(shí)下背仍要貼地。吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
平板式: 手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。
如何避免肚子贅肉？
除了以上減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法介紹之外，平時(shí)一定要養(yǎng)成良好的生活和影視習(xí)慣，避免肚子贅肉，下面跟大家分享一些健康瘦肚子小妙招。
一、在清晨空腹吃一個(gè)蘋果
蘋果含有豐富的果膠，果膠能夠稀化糞便，吸收更多的水分，不讓身體便秘。而且能夠起到調(diào)節(jié)腸胃的作用，使大便暢通排出廢物，而身體營(yíng)養(yǎng)也能得到相應(yīng)的補(bǔ)充，起到自然收腹的作用。
二、早餐喝咖啡
娛樂圈中的女星是怎么保養(yǎng)身材的呢。她們大多數(shù)早晨都會(huì)喝一杯黑咖啡，因?yàn)榭Х扔欣颉⑾[脹的作用。除此之外，咖啡還會(huì)刺激副交感神經(jīng)，從而促使腸道蠕動(dòng)，有的人喝現(xiàn)煮的咖啡，會(huì)覺得效果更加明顯，這是因?yàn)檩^高的咖啡因含量與身體的調(diào)節(jié)的關(guān)系。
三、喝蜂蜜水排便
在眾多減肥方法中，蜂蜜減肥法相信大家都沒有聽說(shuō)過(guò)，但是不可否認(rèn)它確實(shí)能夠起到減瘦肚子的效果。蜂蜜里含有豐富的果糖，而果糖具有潤(rùn)腸通便的功效。每人每天攝入50克果糖并喝足量的水，能達(dá)到瘦肚子的效果。
四、飲用酸奶
有些人喝酸奶會(huì)導(dǎo)致腹瀉，這是因?yàn)樗崮讨泻幸嫔?，可以幫助消化的益生菌在腸道內(nèi)的纖維素中發(fā)酵，生成的有機(jī)酸會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。只是切記不要過(guò)量，過(guò)多的攝入很容易發(fā)胖的。
五、腹部按摩
按摩減肥是最基本的，效果也是肉眼能見的。沿腸道蠕動(dòng)的方向順時(shí)針按摩一圈，每次十圈，并加強(qiáng)肚臍左下角，右上角和左下角三個(gè)角落點(diǎn)，每天睡覺前按摩十次即可。切勿隨便亂按。
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被歐洲健身教練和無(wú)數(shù)日本MM奉為豐胸“撒手锏”的俯臥撐，雖然做起來(lái)有些小累，但效果確實(shí)公認(rèn)的驚人。
史上最有效的豐胸運(yùn)動(dòng) 被歐洲健身教練和無(wú)數(shù)日本MM奉為豐胸“撒手锏”的俯臥撐，雖然做起來(lái)有些小累，但效果確實(shí)公認(rèn)的驚人。
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：不穿bra，直接穿上可以支撐胸部力量的運(yùn)動(dòng)款上衣。雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在身體移到最高點(diǎn)時(shí)不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重復(fù)上述動(dòng)作10次。注意腹部收緊，感覺胸部在用力，腰也不要貼到地面。
成效分析：這個(gè)俯臥撐運(yùn)動(dòng)不僅可以使胸部變得緊實(shí)豐滿，還能令腹部平坦結(jié)實(shí)。其實(shí)做俯臥撐并不能使胸部脂肪增多，但可以通過(guò)鍛煉使下胸肌增長(zhǎng)，胸肌的增大和緊實(shí)使得胸部整體突出，而且彈性也有了顯著的增加。
防止下垂、外擴(kuò)的超簡(jiǎn)單豐胸練習(xí)
以“簡(jiǎn)易局部美體法”掀起韓國(guó)瘦身熱潮的專家金相萬(wàn)，特別針對(duì)“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問題，創(chuàng)造了幾種非常簡(jiǎn)便的豐胸小動(dòng)作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動(dòng)作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。
金相萬(wàn)認(rèn)為并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳a房的中心相聯(lián)結(jié)畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部過(guò)于外擴(kuò)，如果兩邊邊長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻擊式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。
這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。
胸部外擴(kuò)收攏式
1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。
3.保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。
胸部縮水回復(fù)式
1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭(zhēng)取觸到腳。兩條小腿不要分開。
3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動(dòng)胸部抬升，雙手拉動(dòng)腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢(shì)，反復(fù)3次。
這個(gè)小姿勢(shì)可以使胸部的肌肉組織得到有效鍛煉，讓胸部的線條更流暢飽滿。
書本和椅子小練習(xí)
準(zhǔn)備兩本厚度相同的書，不宜太厚，雙手各拿一本。在彎曲胳膊肘的狀態(tài)下，將雙臂往身體兩側(cè)張開，同時(shí)吸氣。吐氣，胸部用力，將胳膊肘回收到胸前。使兩個(gè)胳膊肘在胸前相碰，兩個(gè)小臂呈V字形，并且胳膊肘離身體越遠(yuǎn)越好。
椅子練習(xí)同樣簡(jiǎn)便，在辦公室午休的時(shí)候就可以操作。準(zhǔn)備兩個(gè)高度相同的椅子，讓兩把椅子的后背分別朝向身體兩側(cè)。踮起腳后跟，用手抓住椅子的后背，彎曲膝蓋朝下壓，此時(shí)胳膊肘要保持向上豎起。手臂用力拉動(dòng)身體，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，反復(fù)5次。
這兩個(gè)小動(dòng)作對(duì)收緊胸部肌肉，塑造優(yōu)美勻稱的胸部線條十分有效，持之以恒是關(guān)鍵哦。
對(duì)于目前年輕的女性們朋友來(lái)說(shuō)，都想要纖細(xì)的大腿，無(wú)論是穿裙子還是穿褲子都比較好看。為此不少朋友們通過(guò)節(jié)食，鍛煉等方式來(lái)達(dá)到瘦身效果，那么對(duì)于大小腿比較粗的有什么好的有效的運(yùn)動(dòng)方式呢？接下來(lái)就為朋友們?cè)敿?xì)介紹幾種瘦大小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。希望能夠幫助到大家
一、狂蹬空中自行車
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦！
二、瘦腿瑜伽
對(duì)于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過(guò)后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來(lái)減肥，來(lái)保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無(wú)疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來(lái)講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
三、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
四、游泳
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。
水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦！
五、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。
六、騎自行車
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬伞Ｈ绻刻煲粋€(gè)小時(shí)，專門練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來(lái)，你的雙腿就會(huì)變得瘦長(zhǎng)，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
在生活中總是有一些人經(jīng)常減肥健身，他們不僅想要瘦，還想要一個(gè)健康的身體，只有身體好才能夠工作生活好，很多人會(huì)去健身房運(yùn)動(dòng)，健身教練會(huì)給一些相應(yīng)的指導(dǎo)，制作一些相應(yīng)的減肥計(jì)劃，有一些人會(huì)自己在家里做一些減脂運(yùn)動(dòng)，那么最有效的全身減脂運(yùn)動(dòng)是什么呢?
1.游泳
也許很多人不知道游泳也同樣是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是在炎熱的夏季即將到來(lái)的時(shí)候，在涼快的泳池當(dāng)中暢游一把不僅能夠減肥，同時(shí)也能夠鍛煉到全身的肌肉，達(dá)到良好的全身減肥效果。另外游泳還能夠加快身體新陳代謝速度，對(duì)于體內(nèi)毒素、廢物的排出都非常有效。
2.單車
騎車進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也是有氧運(yùn)動(dòng)的好方法?，F(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
做一些身體的全身性運(yùn)動(dòng)，也是有利于健康的行為。我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行跑步，注意循環(huán)的方式。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
女生最喜歡自己的身體苗條的了，如果腿部肉比較多的話也是想著怎樣去減掉的。瘦腿的方式是有很多種，比如常見的有空中自行車、瘦身瑜伽、跳繩等等，這些健康的瘦腿方式對(duì)于愛美的女生還是非常有效果的。
瘦腿動(dòng)作一、狂蹬空中自行車
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!
瘦腿動(dòng)作二、瘦腿瑜伽
對(duì)于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過(guò)后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來(lái)減肥，來(lái)保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無(wú)疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來(lái)講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
瘦腿動(dòng)作三、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
瘦腿動(dòng)作四、游泳
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。
水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦!
瘦腿動(dòng)作五、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。
瘦腿動(dòng)作六、騎自行車
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個(gè)小時(shí)，專門練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來(lái)，你的雙腿就會(huì)變得瘦長(zhǎng)，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
每個(gè)人肥胖的情況都會(huì)不盡相同，很多人出現(xiàn)了大肚子，所以減肚子成為首要任務(wù)，還有的人背部出現(xiàn)很多肥肉，這同樣會(huì)大大影響人的身材形象，相比之下，背部的肥肉是比較難減掉的部位，所以減背部方法非常重要，比如可以做下列這些有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。
減背部最有效的運(yùn)動(dòng)：
每天晚上睡覺前洗澡后可以做下面這個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單的背部減肥的方法，這個(gè)減肥方法會(huì)讓在兩周后就可以看到減肥功效。這個(gè)背部減肥方法其實(shí)就是平時(shí)說(shuō)講述的減肥運(yùn)動(dòng)之一即拉伸筋骨運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)及可以瘦背部還可以瘦腰部。
動(dòng)作一
1.雙手放在背后相握，盡量伸直手臂，同時(shí)盡力向上抬至極限。
2.如此進(jìn)行50下，這時(shí)候會(huì)感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時(shí)也有助于鍛煉胸部的肌肉。
動(dòng)作二
1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2.曲膝，雙腳踩穩(wěn)地板，雙手往身體后方，撐穩(wěn)身體重心
3.吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。
4.緩慢還原，放松調(diào)整呼吸。此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
動(dòng)作三
1.面對(duì)一個(gè)有一定高度的固定物體，比如桌子，柜子、床架等。
2.兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3.下壓，停頓兩秒，再起來(lái)。重復(fù)10組以上。
動(dòng)作四
1.俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉。
2.腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。
3.用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。
動(dòng)作五
1.平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。
2.雙手放到頭部?jī)蛇叄菩某?，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。
運(yùn)動(dòng)是最佳最科學(xué)的減肥方法，不過(guò)運(yùn)動(dòng)也要找對(duì)方法，不可盲目而來(lái)，那么如何運(yùn)動(dòng)減肥呢？最有效減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面小編為你盤點(diǎn)8個(gè)最有利于減肥的運(yùn)動(dòng)方式，幫你加快新陳代謝，燃燒脂肪，成功瘦下來(lái)，趕緊動(dòng)起來(lái)。
1、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主；而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃.初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行系列跳.
5、游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng)；而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
6、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
7、做家務(wù)減肥法
洗衣服、買菜燒飯、擦地板這些小家務(wù)，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)也蠻累人的，但是又不得不做，不過(guò)在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對(duì)身體肌肉的作用。
做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。
8、跳舞減肥法
跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
九項(xiàng)運(yùn)動(dòng)讓你變身瘦美人
如何減肥最快最有效？想要快速減肥，單單靠節(jié)食是不行的，合理飲食配合適量運(yùn)動(dòng)才是減肥之道。那么你知道減肥最有效的運(yùn)動(dòng)有哪些？下面小編為您介紹減肥最有效的九項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能變身瘦美人，趕緊來(lái)看看吧！
減肥最有效的運(yùn)動(dòng)
1、自由泳
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
2、健身球
據(jù)測(cè)試，做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115-135次之間，人不會(huì)感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外，健身球還具有按摩作用，當(dāng)人體與球面接觸時(shí)，健身球就會(huì)均勻地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動(dòng)相比，球操具有很強(qiáng)的趣味性，動(dòng)作優(yōu)美而富于變化，伴著舒緩的音樂，運(yùn)動(dòng)者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動(dòng)必將越來(lái)越被人們所喜愛。
初學(xué)者可以小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。保證一周鍛煉3次（每次鍛煉間隔一天），每組動(dòng)作練習(xí)3遍。與球共舞并不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間，每次15-20分鐘就足夠了，所以一定要堅(jiān)持練習(xí)，才能達(dá)到最佳效果。如何挑選適合自己的球？建議去專業(yè)的體育用品商店購(gòu)買。當(dāng)你坐在球上，膝蓋成90度角時(shí)，這個(gè)球的尺寸對(duì)你而言就是最合適的。
3、倒著走路
研究證明，每周堅(jiān)持三次以上15-40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做，不僅有減肥的功效，而且又能促進(jìn)血液循環(huán)，不知不覺間還能矯正身姿。因?yàn)榈怪呗窌?huì)使膝蓋的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量增大，很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
因此鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，而且會(huì)很累，但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。
倒走也是要講究方法的，倒走的時(shí)候要足尖先著地，腳跟后著地，注意把握重心，每走一步，擺動(dòng)一次手臂。倒走時(shí)，由于視線與前進(jìn)方向相反，因此要注意行進(jìn)途中是否存在障礙物，以避免摔倒。倒走由于不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)結(jié)束后要及時(shí)做一些整理運(yùn)動(dòng)，以緩解全身疲勞。
4、散步
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60--80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。
5、慢跑
慢跑之所以受歡迎，關(guān)鍵在于它的性價(jià)比,說(shuō)它投資少，是因?yàn)樗恍枰浑p普通的運(yùn)動(dòng)鞋和一套輕便的運(yùn)動(dòng)服；說(shuō)它回報(bào)多，是因?yàn)樗∩硇蓍e的功效大，是許多健身房項(xiàng)目所無(wú)法比擬的。它是不分老幼貧富和場(chǎng)地的，只要喜愛慢跑，都可以享受到其中的樂趣，可以說(shuō)是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)。人們迫切需要運(yùn)動(dòng)。
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
6、跳舞
使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可！在俱樂部跳一小時(shí)的舞，可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。
平整光滑的地面有助于表現(xiàn)舞蹈的平衡、穩(wěn)定和流動(dòng)感，大理石、細(xì)水泥和瓷磚地面都是合適的選擇，而粗糙的泥地、紋磚地就不適宜了。跳舞以早晨八九時(shí)或傍晚五六時(shí)為宜，此時(shí)空氣質(zhì)量較好，溫度適中。每次跳舞1-2小時(shí)為佳，時(shí)間太長(zhǎng)，身體過(guò)于疲勞，健身效果反而下降。在刮風(fēng)下雨等天氣不佳的日子里，舞者可在室內(nèi)訓(xùn)練基本功。
7、騎車
根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果：體重超重的人連續(xù)騎車一段時(shí)間身體會(huì)明顯減輕，不過(guò)要想取得顯著成績(jī)，還必須持之以恒，堅(jiān)持天天鍛煉，所以說(shuō)自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥，還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調(diào)查還發(fā)現(xiàn)：配合騎單車或其它有氧運(yùn)動(dòng)而節(jié)食減肥的朋友取得的減肥效果的要好于單靠節(jié)食熱控減肥的朋友。
初學(xué)騎車者，可選擇較為平坦的路面；熟練后，可選擇有一定坡度的道路，以增強(qiáng)熱量的消耗，更好地達(dá)到減肥的目的。在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運(yùn)動(dòng)中的意外。遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛煉，可選擇其他方法。若騎車時(shí)出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí)，要及時(shí)下車休息，必要時(shí)須去醫(yī)院檢查診療。
8、跳繩
醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，連續(xù)跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。同時(shí)，跳繩的減肥作用也十分顯著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形體不斷健美。
跳繩時(shí)，可以先用雙腿同時(shí)跳（注意：要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟），然后再過(guò)渡到兩只腳輪流跳，就像在繩子上作小跑似的。跳繩時(shí)不必跳的過(guò)高，以能讓繩子通過(guò)為限，當(dāng)相當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)，應(yīng)保持每天連續(xù)跳5分鐘，每星期跳6天。逐步過(guò)渡到連續(xù)跳200下，休息1分鐘，再跳200下，再休息1分鐘。如此反復(fù)多次進(jìn)行。
9、爬樓梯
長(zhǎng)期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力。另外由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪量，還能有效的避免復(fù)胖的問題。爬樓梯需要我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行配合，所以可以增強(qiáng)身體的靈活性和柔韌度，同時(shí)塑造非常迷人的下半身線條，尤其是緊俏的臀型。
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。
養(yǎng)生導(dǎo)讀：大腹便便不僅出現(xiàn)在孕婦身上，中年男人很多都有啤酒肚的現(xiàn)象。男人想要減肚子，加強(qiáng)鍛煉最有效。那么男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)，你知道有哪些嗎？下面為您介紹八種男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)，輕輕松松告別腹部脂肪！
男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)
一、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，夜跑既解決了白天沒有時(shí)間鍛煉的苦惱，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有將軍肚的人，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示，在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。所以，這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補(bǔ)充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入全身，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過(guò)，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)0就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息1530秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。
五、散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒！
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
六、仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次?；蚱教稍诘厣希瑑赡_交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
但要注意，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
生活中有很多人有這種現(xiàn)象，明明自己運(yùn)動(dòng)了很久，而體重并沒有像自己期望的那樣下降，反而在上升，這讓他們感覺到奇怪。不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的方法嗎，怎么運(yùn)動(dòng)了體重反而上升？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)體重上升是有原因的，一般是有幾個(gè)以下原因。
運(yùn)動(dòng)后體重為什么不下降？
1、運(yùn)動(dòng)不持久。
有些人以為只要運(yùn)動(dòng)了就可以減肥，但是卻沒有想到運(yùn)動(dòng)是需要持之以恒的，單靠幾天的運(yùn)動(dòng)是不可以將堆積已久的肥肉給卸掉的，這些脂肪是堆積了幾個(gè)月甚至幾年的，所以想要運(yùn)動(dòng)減肥，就需要持久的運(yùn)動(dòng)，最少也要幾個(gè)月才開始看到效果。
2、只關(guān)注體重。
可能很多減肥的人在運(yùn)動(dòng)期間只關(guān)注自己的體重，而卻不看看自己身形是否有所變化，有些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)身體肌肉增加，而脂肪卻在慢慢地減少，因此從整體體型來(lái)看是有很大變化的，但是體重卻沒有變化。所以不要只關(guān)注體重的變化，要看整體的變化趨勢(shì)。
3、沒有明確的減肥計(jì)劃。
很多減肥的人就是今天心情好就多運(yùn)動(dòng)些，明天不想去就停止運(yùn)動(dòng)，沒有明確的目標(biāo)，也沒有明確的計(jì)劃，這樣就肯定沒有理想的減肥效果。要定制一個(gè)屬于自己的減肥訓(xùn)練，還要堅(jiān)持到底，才能達(dá)到目的。
4、運(yùn)動(dòng)的方法比較單一。
運(yùn)動(dòng)的方法如果太單一，會(huì)很容易讓身體磨合，就會(huì)能夠很好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量，所以要減肥就要采取間歇性的運(yùn)動(dòng)，將高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)，就能夠讓身體能量大量的消耗，從而起到減肥效果。
5、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不夠。
可能很多人以為只要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)就可以，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)并不代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠，如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候經(jīng)常停下來(lái)休息，就會(huì)讓訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，也就起不到消耗的作用。所以要想提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，可以將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替，這樣才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，從而達(dá)到減肥的目的。
完美的身材每個(gè)人都想擁有，其實(shí)在生活中有很多好的方法，完全讓你減掉大肝腩，關(guān)于做什么運(yùn)動(dòng)能關(guān)掉大肚腩，哪種運(yùn)動(dòng)最快最有效呢？吃什么有助于減肥？這些問題你知道嗎？
平板支撐（pLANK）--一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹
平板支撐（pLANK）絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。
它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。
平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲女漢子美稱一個(gè)。
初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。
為什么平板支撐能瘦肚子
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。
在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。
學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎么做
只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。
將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。
誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動(dòng)
注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何時(shí)候都保持身體挺直。
不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)
如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐
花式1:保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式2:保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持。
2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：
雖然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。
平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。
比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
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卷腹 （Crunch）--改良版仰臥起坐
在健身領(lǐng)域里，是用卷腹來(lái)替代仰臥起坐的，可以說(shuō)比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用。
卷腹與仰臥起坐有什么不同
圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1、卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤。
2、卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。
仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低。
卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)
1、手部不要借力。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3、發(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4、一般來(lái)說(shuō)一組20個(gè)，開始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)：
誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動(dòng)
1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
怎么減肥肚子和腿 推薦3套動(dòng)作
第一招
這招應(yīng)該大家抬腳的時(shí)候都會(huì)順便做吧？記得用腹部發(fā)力哦，這樣肚子也不至于太松（減肥后的人都有這樣的困擾）。
首先雙手雙腳動(dòng)作。
再來(lái)就像要摸腳趾頭一樣用腹部的力量把身體往上抬起來(lái)。
這就是改良版的仰臥起坐，還可以順便抬腳唷。
如果真的沒力氣的話，還可以用毛巾輔助。
第二招
第一個(gè)步驟，翹腳，看你要翹哪只腳都可以。
翹的腳如果是右腳，那就用你的左手手軸去碰你右腳的膝蓋。
這招側(cè)邊的肌肉完完全全的拉到。
第三招
很簡(jiǎn)單又很輕松的一招。
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雙腳弓起來(lái)要與肩同寬唷，之后再把身體也一起抬起來(lái)
這招的點(diǎn)是： 撐的多久。因?yàn)橥耆酶共康牧α恐巫?，而且這招還可以順便夾屁股。
怎么減肥
1、游泳減肥法
在各如此多的減肥法當(dāng)中，這個(gè)是最安全的、最有效的方法之一，就是運(yùn)動(dòng)。在各種的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，要說(shuō)最好的運(yùn)動(dòng)減肥法便是游泳了。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
在游泳時(shí)候，人體是被水托起的，這樣你必須手足一起運(yùn)動(dòng)，如此一來(lái)全身的關(guān)節(jié)和肌肉就會(huì)有效的協(xié)調(diào)，所以人體的各部位都能夠得到有效的舒展，可以讓線條變得勻稱。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，人的身體消耗的能量來(lái)至于脂肪。而且在快速和大量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可以消耗體內(nèi)的糖。如此一來(lái)就達(dá)到了減肥的效果。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動(dòng)
從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃.初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行系列跳.
5、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
6、做家務(wù)減肥法
洗衣服、買菜燒飯、擦地板這些小家務(wù)，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)也蠻累人的，但是又不得不做，不過(guò)在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對(duì)身體肌肉的作用。
做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。
7、跳舞減肥法
跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
8、瑜伽減肥法
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瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
除此之外，我們也要注意運(yùn)動(dòng)中的一些問題，比如，熱身，補(bǔ)水，飲食，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。
怎樣減肥最快最有效
1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮層部分，可以減少很多脂肪。
2、給自己制造一點(diǎn)麻煩，多選擇帶骨頭或刺多的肉類，無(wú)形中吃到的肉就少了。
3、菜汁不要拌飯吃，尤其是勾芡的湯汁，因?yàn)椴酥锖懈嗟挠汀Ⅺ}等讓你長(zhǎng)胖的成分。
4、選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進(jìn)行烹飪，盡量使用不粘鍋，可減少油脂用量。
5、在家做飯的時(shí)候，最好使用勺子、擠壓瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。
6、用咖喱粉代替咖喱塊，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隱藏的熱量和脂肪。
7、做色拉時(shí)，放棄脂肪超高的沙拉醬，用醬醋扮靚你的沙拉，健康又美味。
8、煮飯的時(shí)候加一把豆或一把粗雜糧，既能豐富食物的種類又能增加膳食纖維攝入。
9、把高鈉的鹽、味精、醬油等調(diào)料統(tǒng)統(tǒng)減少一格，可打敗水腫和橘皮。
10、外賣、盒飯的米飯分量太多，可以撥出一小部分用來(lái)吸走菜肴的油分。
吃什么減肥最快
1、冬瓜
具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。
2、黃瓜
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內(nèi)含內(nèi)醇二酸，可抑制糖類食物轉(zhuǎn)化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，通暢大便，且熱量含量也較低。
3、絲瓜
絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。
4、白蘿卜
含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進(jìn)排便的作用
5、紫菜
纖維含量高，脂肪含量低，易產(chǎn)生飽腹感，還有清熱利尿的功能。
6、韭菜
含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外，防止脂肪在體內(nèi)的堆積。
7、海帶
含大量纖維和無(wú)機(jī)元素（特別是鉀的含量十分豐富），有通便和利尿的功能。
8、綠豆芽
水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時(shí)還有利尿的功能。
9、辣椒
具有消耗體內(nèi)脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。
10、蘋果
含有果膠質(zhì)，這是一種可溶性纖維質(zhì)，有助于降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對(duì)糖的吸收，同時(shí)它還能刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。
11、檸檬
含較多的檸檬酸，能促進(jìn)胃液的分泌，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便。
12、茶
普遍認(rèn)為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。
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13、醋
醋中富含的氨基酸，可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解和糖類的新陳代謝。
14、兔肉
脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長(zhǎng)期食用也不會(huì)引起脂肪在體內(nèi)的堆積。
15、赤小豆
是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進(jìn)排便。
16、大蒜
對(duì)酶的形成起抑制作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與）
17、木耳
是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質(zhì)多的食物。它還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。
18、荷葉茶
每日用鮮荷葉50克~100克（干荷葉25克）煎湯代茶，連服3個(gè)月，能明顯降低體重。
19、鵪鶉
誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動(dòng)
鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維生素的食物，且膽固醇含量也很低，是減肥的理想肉食。
20.絲諾萄
是純天然水果萃取物成分的，可以燃燒脂肪，健康瘦身。
總結(jié)：通過(guò)文章介紹減肥肚腩的方法，是不是也想行動(dòng)起來(lái)了，是不是也想要個(gè)完美的身材，那就抓緊，趕緊做運(yùn)動(dòng)吧。
