臂力器真的能練胸肌嗎
養(yǎng)生真的能長壽嗎。
“心靜乾坤大，心安理數明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經進入大眾百姓視野，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！關于中醫(yī)養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的臂力器真的能練胸肌嗎，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
臂力器能夠起到很好鍛煉胸肌的效果，除了可以鍛煉胸肌，對肱二頭肌的鍛煉也是不錯的，重在堅持，進行科學的鍛煉。另外臂力器器材比較簡單和方便，不受場地和環(huán)境的限制，是經常又實惠的鍛煉方法，但要注意在運動量要由少逐漸變大，避免出現拉傷的情況，下面我們就來看一下具體的技巧。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
通過以上的內容，如果堅持進行上述的鍛煉，在兩三個月后是完全可以鍛煉出比較有形的胸肌的。關鍵還是在于堅持不懈，如果半途而廢的話會導致之前的運動打了水漂，這是很得不嘗失的。因此想要鍛煉就一定要堅持住，貴在堅持。
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對于年輕的男性來說，都想有一副比較健美的身材，尤其是寬廣的胸肌更會讓很多人羨慕，同時也利于身體健康。對于如何練胸肌上部的問題，是這樣的，這是需要綜合的訓練的。尤其是要堅持訓練，針對胸部的肌肉進行鍛煉，如臥推等，只要堅持鍛煉完全是可以做到的,所以還是那句話，貴在堅持。
有很多人都提過這個問題，其實大多數人都不明白，胸肌上部發(fā)達的關鍵不在“上部”而在整個胸肌的圍度——也就是整個胸肌都足夠發(fā)達之后，這時才有資格談論什么上部下部。
樓主先要練習出足夠發(fā)達的整個胸肌，這時談論上部問題就不是個大問題，而是個“修飾”形狀的問題，是不難解決的。
不知樓主是在健身房還是在家里練習的。
如果是在健身房，就多多去做“寬距上斜臥推”，也就是兩手距離遠遠寬于肩膀上斜臥推，建議樓主上史密斯機去做，效果極好。
如果是在家里做，那就做超寬距下斜俯臥撐，也就是掌心著地的距離遠遠寬于肩膀，具體的要求是當把人放置到了最低的時候，前臂和地面是垂直的。
這兩種做法增加胸肌圍度的效果會很明顯，甚至隔幾天睡覺揉摸一下自己的胸肌就會發(fā)現肌肉已經比前幾天發(fā)達很多。
對于初期訓練的人士來說，要注意量的把握，注意不要一開始就上很大的量，一方面容易出現肌肉拉傷，同時這樣也不利于下次鍛煉的效果，一旦出現過大的量反而會影響下次鍛煉，出現渾身疼痛的情況。另外在訓練的時候也要注意對蛋白質的補充。
如果鍛煉得當，啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓練上，注意訓練量不要過大，然后在以后的時間逐漸加量。另外可以進行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓練方法才會更為有效，平時生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜.
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放松狀態(tài)下。感覺30-35%的力就完全夠了。 因為胸肌練出要靠耐力，而不是爆發(fā)力。
兩腳與肩同寬站立。拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。抬起時手腕反轉，手臂與身體成九十度時掌心已經向上。 而后整個手臂向胸前交叉，也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。原軌道退回原位。整個動作在勻速下進行，當然越慢越好。
然后再重復。每天做三動。每動20下—30下。你先多練也成，你身體受得了就可以。幾十天后就有胸肌了.僅限于胸肌，其他肌肉就是其他的簡易方式.
熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
對于運動來說，只要進行堅持就一定會獲得回報，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達到鍛煉的效果，也會把之前的運動成果損失怠盡。因此堅持是最重要的。給自己做一個比較詳細的計劃，并且按照計劃進行實施。另外平時注意飲食結構健康。
鍛煉胸肌的方法有很多，單獨練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來說其實是不好的，也就是說會出現事倍功半的效果。因此如果想要通過鍛煉運動應該全面進行運動，單靠練啞鈴就有點得不嘗失了，下面我們來介紹一下如何通過運動做到練胸肌的方法。
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
以上才是比較健康的運動方法，通過對身體進行綜合的運動，一方面達到瘦身的效果，同時也會起到提高身體綜合素質。對于身體的健康是非常有益的。當然在減肥和運動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質的攝入。
對于想快速對胸肌進行鍛煉，首先要做一個比較詳細的健身計劃，并對每天的運動后情況做一些書面總結和分析，做一個詳細的計劃，在語言或行動上多鼓勵自己，提升自己的信心，并做到良好堅持。另外在這個時期的飲食也要有所側重，側重于蛋白質的食用，多吃一些瘦肉或豆類和奶類等。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
以上是比較詳細的鍛煉胸肌的方法，如果您堅持住，不出兩個月就會小有所成，取得讓您驕傲的成果。因此貴在堅持，當然如果受到器材的限制的話也可以通過俯臥撐或拉力器等簡單的器材來進行鍛煉，效果也是不錯的，重在信心和決心。
對胸肌鍛煉來說一定要注意量方面的問題，尤其是在決定鍛煉的時候一定要控制好量，不要過量，不然很容易愛到拉傷的情況。應該在量上逐漸加大，最后達到一個峰值，這個峰值也要注意，以每天可以堅持又不會感到勞累為合適，這是比較好的訓練目的和方法，當然重要的是貴在堅持。
下面是鍛煉方法，個人認為挺實用，大眾化，且浪費不了多長時間。適合追求能看而不變態(tài)型的。
第一，每天兩組俯臥撐，根據你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。我覺得這個方法挺實用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴胸運動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴胸運動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
通過以上的介紹，我覺得只要堅持下來，三個月內必會有很好的效果，另外在飲食上也要注意加強多吃一些富含蛋白質的食物，而脂肪或鹽分都要少吃，多吃水果蔬菜和粗纖維食物，做到多種促進形成肌肉的物質，而鹽分和脂肪都是不利于形成肌肉組織的。
啞鈴練胸肌是不錯的，如果堅持這方面的鍛煉是可以達到一定的效果的，當然要貴在堅持，另外也要注意的是增加適當的鍛煉方法，使胸肌得到比較全面的鍛煉，這樣做一方面能夠取得比較好的效果，同時對于達到塑形是非常有好處的。另外在平時飲食上也要注意，少吃一些脂肪，多吃一些富含蛋白質的食物。
啞鈴飛鳥的確能練胸肌，但它主要練的是胸肌的寬展度。我們都知道，寬而厚的胸肌才會顯得好看，所以光練飛鳥還是不夠的，建議增加啞鈴臥推，這個項目對增加胸肌厚度有效。
以上二個項目一起練，建議選用合理的重量，即各項目重量選為最多一組只能練十個為好。每種動作各8-10組，以后隨如果感覺到做十個很輕松，就要增加重量。
如果按上面的來做，三個月見效果，半年輪廓肯定會出來，但一定要堅持哦。
飛鳥主要是拉伸胸大肌，讓胸肌更加寬平，同時增強胸溝部分的肌肉和鎖骨部分的肌肉。
胸肌的訓練應該分成三部分：平板推胸、上斜推胸、夾胸，且按照上述順序進行。在訓練完后充分拉伸胸肌，能讓肌肉更加修長。
通過以上的鍛煉，一般在三個月后會有明顯的改變，當然一定要堅持，沒有長時間的堅持，最后可能會導致之前的運動成果付之東流。從訓練的強度來說，也要由弱到強，由少變多，遵循這樣的原則一方面避免拉傷，同時也會逐漸提高身體的適應力。
