營(yíng)養(yǎng)餐搭配的方法
夏季養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)餐。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的飲食養(yǎng)生方法呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“營(yíng)養(yǎng)餐搭配的方法”，相信能對(duì)大家有所幫助。
我們都知道早上一般是要吃好，而中餐是要吃飽，而晚餐是要吃少，但是我們應(yīng)該要知道如何去搭配才能夠讓我們吃出健康，保持自己完美的身材，這就需要我們知道營(yíng)養(yǎng)餐的搭配方法了。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)餐的搭配方法我們應(yīng)該要根據(jù)下面介紹的內(nèi)容去制作它，這樣就可以補(bǔ)充我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對(duì)于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素;對(duì)于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
營(yíng)養(yǎng)餐搭配就是要讓我們既能吃飽，也能夠補(bǔ)充的吸收食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而不會(huì)造成肥胖的發(fā)生。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)餐搭配的方法我們?cè)谏钪幸M(jìn)行好好的搭配，這樣我們才能夠保證好自己的身體，并且能夠達(dá)到你們想要的要求。
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在中國(guó)，豆腐一直是家常菜肴的主角之一，烹飪方法千變?nèi)f化，所以在食譜上以豆腐為原料的名菜也特別多，其中川菜“麻婆豆腐”更是中外聞名。日本人愛吃中國(guó)豆腐，已人盡皆知。如今，日本人在豆腐中加入了新鮮菜汁，這種“綠色豆腐”既好看，也更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如何搭配，可以讓孕媽咪吃豆腐吃得更營(yíng)養(yǎng)呢?
下面介紹幾款以豆腐為主要原料和其他食物種類搭配可以增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的例子：
1、豆腐和魚配，營(yíng)養(yǎng)可加倍
豆腐蛋氨酸含量較少，而魚類含量非常豐富;魚類苯丙氨酸含量比較少，而豆腐中則含量較高。這樣兩者合起來吃，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，相輔相成，從而提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。由于豆腐含鈣量較多，而魚中含維生素D，兩者合吃，借助魚體內(nèi)維生素D的作用，可使人體對(duì)鈣的吸收率提高很多倍。因此，特別適合孕婦食用。
2、豆腐配肉蛋，營(yíng)養(yǎng)高過半
豆腐雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的氨基酸——蛋氨酸。如果單獨(dú)燒菜，蛋白質(zhì)的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起，可以提高豆腐中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)利用率。
3、豆腐配海帶，加碘又補(bǔ)鈣
豆腐及其大豆制品，營(yíng)養(yǎng)豐富，價(jià)格便宜，能補(bǔ)充人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，抑制脂肪吸收，促進(jìn)脂肪分解;但皂角甙又可促進(jìn)碘的排泄，容易引起碘的缺乏。海帶含碘豐富，將豆腐與海帶一起烹調(diào)，可預(yù)防孕婦缺碘，是十分合理的搭配
4、豆腐配蘿卜，身體不受拙
豆腐屬植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良。蘿卜，特別是白蘿卜的消化功能強(qiáng)，若與豆腐拌食，有利于豆腐被人體吸收。
在中國(guó)，豆腐一直是家常菜肴的主角之一，烹飪方法千變?nèi)f化，所以在食譜上以豆腐為原料的名菜也特別多，其中川菜“麻婆豆腐”更是中外聞名。日本人愛吃中國(guó)豆腐，已人盡皆知。如今，日本人在豆腐中加入了新鮮菜汁，這種“綠色豆腐”既好看，也更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如何搭配，可以讓孕媽咪吃豆腐吃得更營(yíng)養(yǎng)呢?
下面介紹幾款以豆腐為主要原料和其他食物種類搭配可以增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的例子：
1、豆腐和魚配，營(yíng)養(yǎng)可加倍
豆腐蛋氨酸含量較少，而魚類含量非常豐富;魚類苯丙氨酸含量比較少，而豆腐中則含量較高。這樣兩者合起來吃，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，相輔相成，從而提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
由于豆腐含鈣量較多，而魚中含維生素D，兩者合吃，借助魚體內(nèi)維生素D的作用，可使人體對(duì)鈣的吸收率提高很多倍。因此，特別適合孕婦食用。
2、豆腐配肉蛋，營(yíng)養(yǎng)高過半
豆腐雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的氨基酸——蛋氨酸。如果單獨(dú)燒菜，蛋白質(zhì)的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起，可以提高豆腐中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)利用率。
3、豆腐配海帶，加碘又補(bǔ)鈣
豆腐及其大豆制品，營(yíng)養(yǎng)豐富，價(jià)格便宜，能補(bǔ)充人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。
豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，抑制脂肪吸收，促進(jìn)脂肪分解;但皂角甙又可促進(jìn)碘的排泄，容易引起碘的缺乏。海帶含碘豐富，將豆腐與海帶一起烹調(diào)，可預(yù)防孕婦缺碘，是十分合理的搭配。
4、豆腐配蘿卜，身體不受拙
豆腐屬植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良。蘿卜，特別是白蘿卜的消化功能強(qiáng)，若與豆腐拌食，有利于豆腐被人體吸收。
對(duì)于考生來說，考試是考驗(yàn)學(xué)習(xí)和知識(shí)能力，但是對(duì)于家長(zhǎng)們來說考驗(yàn)的是他們的后勤料理工作。而考前、考中吃什么這個(gè)“大難題”又?jǐn)[在了諸位父母面前。天氣炎熱時(shí)孩子可能沒胃口；想進(jìn)補(bǔ)又怕適得其反；照平時(shí)飯菜料理孩子又吃膩了，臨陣換菜譜又怕有風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)此，專家們表示，既不可“臨時(shí)抱佛腳”來個(gè)菜單大變臉又不能掉以輕心，要以平常心對(duì)待，每日膳食涵蓋谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類就基本“齊了”。
一、如何在考期保持良好的進(jìn)食規(guī)律？
緊張的考試期間，容易打亂考生的進(jìn)食規(guī)律，因而無形中削弱了考生的考試競(jìng)爭(zhēng)能力。為了避免這一損失，考生在吃飯時(shí)要采用以下幾種衛(wèi)生方法。
1、不要因?yàn)榭荚嚂r(shí)間緊就拖到過分饑餓時(shí)再進(jìn)食。因?yàn)檫^分饑餓時(shí)進(jìn)食，會(huì)慌亂匆忙地大口吞咽，唾液來不及分泌，也來不及充分消化，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收；同時(shí)，大塊的食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生機(jī)械性刺激而損傷消化道黏膜。所以考生要在略有饑意時(shí)就開始進(jìn)食。
2、冷食和熱食不能同時(shí)進(jìn)入口胃，以免破壞胃內(nèi)的平衡，削弱腸胃的正常機(jī)能。
3、進(jìn)食時(shí)不要過量飲水，更不能吃了熱菜飯而接著飲冷水?？忌刻斓娘嬎恳邢拗?，尤其是飯前飯后大量飲水或者大量喝湯，對(duì)身體都是有害的；因?yàn)樗驕珪?huì)沖淡胃液，影響食物的消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。
4、不要在緊張考試后立即進(jìn)食。因?yàn)榇鹁頃r(shí)思維高度緊張，消化液的分泌不能馬上回復(fù)到正常狀態(tài)，胃腸里蠕動(dòng)能力也不能馬上恢復(fù)，在這樣的情況下進(jìn)食，就會(huì)破壞胃腸的平衡機(jī)能，而且這時(shí)進(jìn)入的食物，也不容易消化。最好是在緊張消除之后再進(jìn)食，如果時(shí)間允許的話，那么，你不妨推遲一下用餐的時(shí)間，可以聽聽你愛聽的歌曲。或自己唱一支歌，以穩(wěn)定情緒。
5、考期內(nèi)不宜吃容易產(chǎn)生氣體的食物。如南瓜、茄子、面粉等最好禁食，就是在緊張的復(fù)習(xí)期間也應(yīng)少吃，尤其是晚餐不能吃這些東西。再就是胃腸功能不強(qiáng)，腸胃有病的考生，對(duì)于容易產(chǎn)生氣體的一切食物，最好長(zhǎng)期禁食。因?yàn)槟c道中氣體太多，會(huì)壓迫腸壁而影響腸道的運(yùn)動(dòng)，并可刺激腸壁神經(jīng)，造成考生的神經(jīng)緊張，腸肌過分收縮，日久會(huì)損傷腸道和身體健康。尤其是考期，考生神經(jīng)因腸壁受氣體刺激而產(chǎn)生緊張，會(huì)影響思維功能的發(fā)揮。
6、多吃肥肉有好處。近些年來，“吃肥肉不好”的說法，幾乎眾口一詞，但對(duì)于投入緊張復(fù)習(xí)和考試之中的考生來說，并非如此。脂肪包含的生物性物質(zhì)有留醇、磷脂和維生素A、維生素D、維生素E等，均為人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而動(dòng)物脂肪和植物脂肪中，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量是各不相同的。維生素A、維生素D及留醇（其主要成分是膽固醇）只在動(dòng)物脂肪中大量含有，植物脂肪中則含此甚少或者不含有。而維生素E、磷脂等，都包含在植物脂肪中，它們是不能互相代替的，要確定脂肪對(duì)考生的利弊，首先要了解膽固醇對(duì)考生機(jī)體的作用如何。
膽固醇是構(gòu)成人體細(xì)胞質(zhì)膜的重要物質(zhì)成分，它能調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的滲透性，并能促成產(chǎn)生膽酸、性腺激素、腎上腺皮質(zhì)激素和維生素D。為了保持細(xì)胞的活性，膽固醇在人體血液中應(yīng)維持在150-250mg之間，缺少了膽固醇，人會(huì)得許多病，較常見的疾病為慢性貧血。據(jù)國(guó)外研究表明，長(zhǎng)期采用低膽固醇飲食的人，他們血液中的紅血細(xì)胞膜里只有脂肪，沒有膽固醇，從而使紅細(xì)胞變得脆弱，存活時(shí)間明顯縮短。當(dāng)增加了膽固醇類食物后，慢性貧血的癥狀就能得到改善。特別是青少年時(shí)期，更需要膽固醇以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝。所以，考生應(yīng)該養(yǎng)成適量吃些肥肉的習(xí)慣。
二、考前考中飲食應(yīng)與平時(shí)相仿
“考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無特別不同?！敝猩酱髮W(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心負(fù)責(zé)人陳超剛醫(yī)師提醒考生在考試期間要特別注意以下幾方面：
一忌突然進(jìn)補(bǔ)
每逢大考，許多家長(zhǎng)總要買些補(bǔ)品來“補(bǔ)”孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習(xí)和記憶，很難通過短期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)保健品得到迅速提高。
二忌貪多求快
考前大量進(jìn)食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì)增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對(duì)減少，最終導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。
三是注意低血糖反應(yīng)
考場(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因?yàn)檠枪?yīng)不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應(yīng)注意講究均衡飲食。
四忌食譜大變臉
考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì)造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。
五忌飲食不衛(wèi)生
飲食不衛(wèi)生，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉，甚至嚴(yán)重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(zhǎng)的大忌諱。
三、主食要吃夠，保證適量脂肪和蛋白質(zhì)
1、吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。
陳超剛介紹，考生保持考試時(shí)大腦充足的興奮度非常重要，而大腦的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化來供給。血糖的主要來源是主食，所以這個(gè)時(shí)期應(yīng)多吃些主糧。同時(shí)像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天應(yīng)吃1～2個(gè)。
2、攝入足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。
陳超剛表示，肉、蛋、豆、奶可提供機(jī)體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是備戰(zhàn)考生必不可少的“武器”。蛋白質(zhì)中的谷氨酸對(duì)大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細(xì)胞不可缺少的元素。每天一個(gè)蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。
3、進(jìn)食適量脂肪，幫助增強(qiáng)記憶力。
適當(dāng)吃些脂肪性食物，如奶類、蛋類、動(dòng)物肝臟、瘦肉、花生和核桃等堅(jiān)果，對(duì)中學(xué)生來說，可幫助學(xué)習(xí)，還可增進(jìn)身體生長(zhǎng)發(fā)育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特別高，不利于健康，應(yīng)該盡量避免。
4、營(yíng)養(yǎng)全面，飲食均衡。
陳超剛表示，新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可以減輕機(jī)體疲勞，幫助提高學(xué)習(xí)效率。因此，食物要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營(yíng)養(yǎng)的吸收效率，例如糧食同肉類、蔬菜搭配進(jìn)食，可相互促進(jìn)吸收。三餐膳食安排也特別重要，一般而言，早餐吃好，應(yīng)該有主食、雞蛋和奶類等，中午應(yīng)保證吃飽，晚餐則應(yīng)以清淡為主。如果夜間睡得比較晚，可在睡前一小時(shí)安排加餐，但是要以水果、牛奶、面條等這些不油膩且健康的食物為主，而且不能吃得太多。
四、營(yíng)養(yǎng)套餐完美搭配七法
“早餐必須注意干稀搭配。稀的可以是豆?jié){、牛奶，干的吃一些主食、雞蛋，最好有些蔬菜或水果；中餐一定要吃飽，而且要品種豐富，要有主食、肉類及蔬菜，晚餐要避免吃一些油膩的食物，也不要吃得太飽?！碧K主任表示。
下面是營(yíng)養(yǎng)專家列出的可供家長(zhǎng)們參考的多套早中晚營(yíng)養(yǎng)食譜：
搭配餐A：早餐：饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜；水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐、血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
搭配餐B：早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳（1/4塊）；水果：枇杷（或長(zhǎng)生果）3-4個(gè)。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、辣椒榨菜肉絲。
搭配餐C：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋（半個(gè))、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）；水果：鴨梨（或西瓜）一個(gè)。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：三鮮面塊（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。
搭配餐D：早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆；水果：香蕉（或黃瓜）1個(gè)。中餐：二米飯（黑米、標(biāo)米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
搭配餐E：早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個(gè)；水果：獼猴桃（或桃子）1~2個(gè)。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干；水果：草莓（或李子）5~6個(gè)。中餐：二米（大米、小米）、五香耗兒魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。
搭配餐G：早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚；水果：蘋果（或蘿卜）1個(gè)。中餐：金銀飯（玉米糝、標(biāo)米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
此外，專家們特別提醒，為了更好地吸收營(yíng)養(yǎng)和保持心情平靜放松，孩子吃飯時(shí)盡量避免談及考試或復(fù)習(xí)情況，有利于保障孩子們胃腸道正常消化。
五、考前考中多喝湯粥
1、鵪鶉煲玉米：鵪鶉玉米湯能幫助復(fù)習(xí)期間的考生改善營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)記憶力，同時(shí)緩解精神緊張的狀態(tài)，改善便秘的情況。
2、冬瓜煲生魚：這道湯具有很好的補(bǔ)氣血、養(yǎng)脾胃、增強(qiáng)記憶力的功效，但是對(duì)于一些脾胃虛寒的人來說不能多吃，體質(zhì)燥熱的人應(yīng)該多吃，尤其是常常感到口干，體內(nèi)津液不足的人。
3、紅薯小米粥：這道粥咸甜皆宜，對(duì)考生來說，能很好的健脾胃、補(bǔ)氣血、補(bǔ)津液，對(duì)治療口干癥也十分有效。
4、黑芝麻小米粥：根據(jù)《本草綱目》中記載：“芝麻補(bǔ)五臟，益氣力，長(zhǎng)肌肉，填髓腦。”因此這道粥補(bǔ)充津液效果十分顯著，貧血、因復(fù)習(xí)而常常頭暈的考生應(yīng)多吃黑芝麻類食物。
營(yíng)養(yǎng)晚餐的搭配對(duì)于我們的身體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給是有很大幫助的，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要知道如何去搭配自己的晚餐。一般我們?cè)谕聿褪遣灰燥柕?，而且晚餐的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要充足，適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦卟烁旨Z，而且最好不要出現(xiàn)吃夜宵的情況，這樣才能夠減少肚腩的發(fā)生。
首先，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
其次，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧?？梢陨倭砍砸恍~類。
第三，晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn)、油炸食物，盡量不要喝酒。不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣，這種習(xí)慣并不利于健康，過多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。
1準(zhǔn)備原料。
2雞翅的處理與腌制：
雞翅洗凈，用清水浸泡約10分鐘;將雞翅取出，用刀從中間一分為二;將蠔油1湯匙、醬油2湯匙、黑胡椒粉1/4茶匙、自制花椒水1湯匙和清水10ml調(diào)成腌料汁;斬好的雞翅放入一個(gè)大碗中，上面鋪上蒜蓉、生姜末、洋蔥末;將第3步調(diào)好的腌料汁倒入碗中，攪拌均勻，蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏腌制30分鐘。
3配菜的準(zhǔn)備過程：干香菇洗凈，用冷清水提前浸泡至軟;將泡好的香菇用刀切成粗條;黃花菜洗凈，用冷清水提前浸泡至軟;將泡好的黃花菜用刀切去兩頭的硬結(jié)部分;黑木耳洗凈，用冷清水提前浸泡至漲發(fā);將泡好的木耳用手撕成大小均勻的小朵。
4雞翅的蒸法：取一個(gè)深一點(diǎn)的盤子，將B部分準(zhǔn)備好的配菜鋪在盤底;將腌好的雞翅擺在配菜上，腌料汁也一起倒入盤內(nèi)，上面蓋上保鮮膜;蒸鍋內(nèi)放水，放在火上;將擺好雞翅的盤子放在蒸架上，蓋上鍋蓋，隔水大火蒸25～30分鐘即可;蒸好的雞翅出鍋撒上蔥花。
5【經(jīng)驗(yàn)與心得】：1.雞翅洗凈后用清水浸泡一下，可以祛除雞翅表面的油膩。2.雞翅從中間剖開，腌制時(shí)更易入味。3.腌料汁內(nèi)因?yàn)橛邢栍秃歪u油，所以不必再加食鹽就有咸味了。4.腌雞翅時(shí)用花椒水不僅可以祛除雞翅的腥味，也可以進(jìn)一步祛除雞翅表面的油膩。5.雞翅腌制的時(shí)間越長(zhǎng)越入味，但也不要長(zhǎng)時(shí)間腌制，時(shí)間長(zhǎng)了，雞翅本身的鮮味就淡化了。以30分鐘～1小時(shí)為宜。6.配菜都要提前洗凈浸泡后再處理。7.蒸雞翅時(shí)盤上蓋一層保鮮膜，可以防止在蒸的過程中水蒸汽落入盤內(nèi)，沖淡雞翅的鮮味。
6此菜采用的是“蒸”的方法，可以很好的保留各種材料的營(yíng)養(yǎng)成分。蒸后的雞翅鮮美軟嫩，鮮香適口，是一道很健康的美味佳肴，也適用于老人、小孩及牙口不好的人吃。因?yàn)榕洳思尤肓讼愎健⒛径?、黃花菜，都具有降血壓、降血脂的功效，也是一道適合“三高”——高血壓、高血脂、高血糖人士的健康菜肴!香菇蒸雞飲食特點(diǎn)
1.香菇：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的菌類食物?？梢蕴岣邫C(jī)體免疫功能，延緩衰老，防癌抗癌，還可以降血壓、降血脂、降膽固醇，又可預(yù)防動(dòng)脈硬化、肝硬化等疾病。香菇還對(duì)糖尿病、肺結(jié)核、傳染性肝炎、神經(jīng)炎等起治療作用，又可用于消化不良、便秘等。
2.木耳：黑木耳是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食用菌，味甘性平。黑木耳中鐵的含量極為豐富，為豬肝的7倍多，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，令人肌膚紅潤(rùn)，容光煥發(fā)，并可防治缺鐵性貧血。
文章詳細(xì)的為我們介紹了營(yíng)養(yǎng)晚餐的搭配方法，希望持家的你們可以好好的了解一下，為你們的家人制定一份營(yíng)養(yǎng)食譜。一般我們晚餐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦卟烁鷾悾热缥覀兛梢灾谱飨愎交u等食物，或者你們根據(jù)自己的口味去制作。
現(xiàn)在很多的家庭，包括個(gè)人，都特別重視飲食的健康，都想通過一日三餐的營(yíng)養(yǎng)搭配，讓自己身體保持一個(gè)健康狀態(tài)，所以有很多特別追求健康的人，想了解一下一日三餐營(yíng)養(yǎng)搭配的方法，為了你能盡快的學(xué)會(huì)，也為了擁有好的身體，就來看看下面的介紹。
食物巧搭配 營(yíng)養(yǎng)“1+12”
讓食物的營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮最大的作用，也是應(yīng)該計(jì)算的。日常生活中，如果食物搭配合理，對(duì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)起到事半功倍的效果。
豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收?？梢栽谖顼埖臅r(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。
臘八粥就是營(yíng)養(yǎng)配餐的“標(biāo)兵”，各種雜糧的營(yíng)養(yǎng)相輔相成，尤其是早飯和晚飯的時(shí)候把多種谷類一起熬粥，對(duì)消化系統(tǒng)功能較弱的老年人非常有好處，同樣也是對(duì)家人的最好體貼。不但省錢，又很營(yíng)養(yǎng)。
胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。
魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。
早餐自己做 晚餐常開伙
如果一家三口全都在外吃早餐，花費(fèi)相當(dāng)可觀，更何況早餐的營(yíng)養(yǎng)往往是一天能量的補(bǔ)充。早餐店的油條、油餅、漢堡往往油大，熱量高，但維生素又少得可憐。經(jīng)常吃這些不僅會(huì)增加體重，長(zhǎng)期也對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。
在家吃早餐一點(diǎn)都不麻煩。早餐可以沖個(gè)麥片牛奶，煎個(gè)荷包蛋或煮個(gè)蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。還可以煮一些粥，把干蝦仁泡好丟入打好的蛋汁里，做個(gè)蒸蛋，再燙個(gè)青菜。早餐中最好有個(gè)水果。尤其是富含維生素C的水果，如蘋果、橘子、香蕉等，因?yàn)榫S生素C的任務(wù)是調(diào)節(jié)一天的身體營(yíng)養(yǎng)平衡。這樣的一頓早餐，總共的花銷也不會(huì)超過幾塊錢，而且吃得豐富多彩。
晚餐常開伙，也是省錢的良方，而且從營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)看，晚餐本該吃得更簡(jiǎn)單、清淡，自己做更好。應(yīng)該在前一天就想好要做的菜。蛋白質(zhì)類食物雖然較貴，如果經(jīng)過精算，全家吃得愉快，又不會(huì)太花費(fèi)。如燒個(gè)魚，再搭配幾道青菜和一款湯。家里也可常備些各式拌醬，如中式甜面醬，可以下點(diǎn)面條或蒸個(gè)蛋，或是意大利肉醬，也可以拌面。
以上內(nèi)容就介紹了一日三餐的搭配方法，你可以通過以上的內(nèi)容，相信就能了解這方面的一些知識(shí)，通過具體的了解，讓自己的一日三餐不但豐富，而且搭配比較合理，這樣通過長(zhǎng)時(shí)間的飲食，才能讓自己通過一日三餐的飲食，保持身體健康。
我們都知道早餐對(duì)于我們的身體健康是非常重要的，但是有一些朋友在生活中是經(jīng)常不吃早餐的，導(dǎo)致最后胃臟出現(xiàn)了問題。然而，我們想要吃早餐也要有很好的計(jì)劃，早餐一般是食用一些含蛋白質(zhì)比較高的食物，最好是豆?jié){或者牛奶以及雞蛋，在加上一些面包或者白粥之類的食物。
科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維?？茖W(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、面包、饅頭等;以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物;以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。
營(yíng)養(yǎng)搭配
1、營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
2、營(yíng)養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容
多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜;
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營(yíng)養(yǎng)食品;遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、 合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。
老年人大多消化功能減弱，多有脾胃問題，但身體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都不能減少，尤其是要保證鈣的供應(yīng)，以防老年人的骨質(zhì)疏松。經(jīng)過一晚的休息，一頓有助于我們的身體的早餐非常重要。能吃一頓五星級(jí)的早餐[2]無疑是對(duì)我們身體最好的犒勞。
如果你們?cè)谄綍r(shí)是經(jīng)常沒有吃早餐的，我們建議大家看完這篇文章后可以為自己制作一份早餐計(jì)劃，為我們健康著想。營(yíng)養(yǎng)的早餐一般在生活中是要多吃一些面包跟谷類食物，在加上一些含有蛋白質(zhì)比較高的食物，給我們的身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
奶昔是很多年輕人愛喝的一直飲品，無論是當(dāng)作早飯，還是下午茶，都是非常不錯(cuò)的選擇，可外面買的奶昔比較貴，那么接下來是為大家介紹幾種自己制作吃香濃好喝的奶昔飲品，大家快來看看吧。
制作方法
把鮮奶、冰淇淋、冰塊放進(jìn)攪拌機(jī)里攪拌均勻，就是簡(jiǎn)單的奶昔了。另一種以牛奶作為基礎(chǔ)材料的飲品， 品味同樣香甜可口，有益皮膚，提神， 富含維生素c。原料：制作約400毫升，小芒果1個(gè) 、奇異果2個(gè) 、低脂牛奶200毫升 、新鮮檸檬汁2匙制作：芒果去皮，切片后放如攪拌器內(nèi)。奇異果削片后，保留一小片，將剩余部分加芒果中，加奶及檸檬汁攪拌，攪拌后倒入果杯內(nèi)，將奇異果片放在奶昔表面即可。營(yíng)養(yǎng)成分：343.4卡路里、蛋白質(zhì)11.60克、碳水化合物72.44克、脂肪3.867克、食用纖維9.012克、維a860.2克毫克、葉酸22.99微克、維c221.7毫克、碳酸鉀1263毫克、鈣373.7毫克。當(dāng)然，制作奶昔也可以使用酸奶，酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而做好的奶昔也會(huì)別有風(fēng)味。
香蕉奶昔的制作方法 ?
取香蕉一只，酸奶一杯，冰塊少許。將香蕉去皮，切成4塊，與酸奶、冰淇淋粉，少許冰塊，一起放入攪拌機(jī)內(nèi)，啟動(dòng)電源，攪拌一分鐘，停機(jī)即可。如果喜歡口味更甜些，可適量添加一些砂糖，OK， 一杯香濃爽口的香蕉奶昔就做出來了。
大家看關(guān)于以上制作的奶昔營(yíng)養(yǎng)餐做法是不是很簡(jiǎn)單，奶昔不單單是飲品，自己只要稍加搭配，就可以做成奶昔營(yíng)養(yǎng)餐，對(duì)于早上喝，還是下午茶來喝，都是非常不錯(cuò)的選擇。
豆?jié){是很多人喜歡喝的一種飲品，尤其是在早餐的時(shí)候，都會(huì)配上一杯豆?jié){，而豆?jié){都是用大豆制作而成，當(dāng)然可以給我們提供很多的蛋白質(zhì)，以及人體所需要的能量，那么下面就為大家來推薦幾種兩豆?jié){的搭配，如果利用這樣的飲食方式，相信一定可以更好的讓你，吸收其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1、花生豆奶
用料：黃豆、花生名45克，牛奶200克，水1。3升
制作：將浸泡過的黃豆花生放入豆?jié){濾網(wǎng)，水和牛奶放入豆?jié){壺
歸經(jīng)：入脾、肺
功效：潤(rùn)膚，盒肺氣、補(bǔ)虛
2、黃豆?jié){
用料：黃豆85克，水1。3升容量可隨意增減、風(fēng)味營(yíng)養(yǎng)豆?jié){最佳配搭比例，糖適量
歸經(jīng)：入脾、胃
功效：補(bǔ)虛、清熱化痰、通淋、利大便、降血壓、增乳汁
建議：加3--5粒杏仁于用料中，則所熬豆?jié){更鮮、更濃
3、豆?jié){冰糖米粥
用料：黃豆85克，大米與冰糖各50克，水1。3升
制作：將預(yù)先制作好的豆?jié){與米（可浸泡半個(gè)小時(shí)）、冰糖一起放入鍋慢火熬煮到粘稠狀
歸經(jīng)：入肝、肺
功效：養(yǎng)顏潤(rùn)肺，盒肺氣
很多的食物，其實(shí)它本身已經(jīng)含有非常高的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是如果我們能夠注重，它的搭配選擇，那么就可以達(dá)到事半功倍的效果，所以不管是喝豆?jié){還是其他食物，大家都應(yīng)該注重這些常識(shí)的了解，這樣就可以讓自己吃得更加健康。
熬夜一族，在營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充上面更應(yīng)該謹(jǐn)慎注意，因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜，對(duì)健康是非常不利的，如果不注重營(yíng)養(yǎng)搭配，那么很容易導(dǎo)致身體迅速的衰老，抵抗力下降，所以熬夜的人要注意，可以熬一些綠豆薏米仁粥。
熬夜食譜1：
綠豆薏仁米糊：粳米、薏仁、綠豆各適量，用營(yíng)養(yǎng)機(jī)打成糊糊。
雙仁油菜：油菜半斤，開水焯燙過，晾涼，加青椒絲、胡蘿卜絲、核桃仁(炒過，不要炸，25克以內(nèi)即可)、花生米(煮)、調(diào)味料調(diào)味。
酸奶1杯。
分析：綠豆清熱去火，薏仁健脾，消腫，加入粳米做成糊糊既能保健又能補(bǔ)充能量;核桃、花生富含不飽和脂肪酸，有緩解大腦疲勞的作用;油菜、酸奶為我們補(bǔ)充維生素，礦物質(zhì)。這樣搭配，可以減少熬夜對(duì)身體的傷害，而且不用擔(dān)心發(fā)胖。
熬夜食譜2：
多彩果蔬汁：西紅柿、橙子、芹菜各適量，牛奶1杯。榨成果蔬汁，可以根據(jù)個(gè)人口味加適量的蜂蜜或冰糖調(diào)味。
煮毛豆半斤。
雜糧餅干1包。
分析：果蔬汁加牛奶既省去了烹調(diào)的麻煩，又可以為我們提供充足的營(yíng)養(yǎng)素，而且美味可口，一舉多得;雜糧餅干主要為我們提供碳水化合物;大豆中富含磷脂，有利于大腦健康，對(duì)緩解疲勞非常有幫助。
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