倒著跑步減肥方法 雕塑大腿臀部肌肉
女性臀部養(yǎng)生方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網絡上為大家精心整理了《倒著跑步減肥方法 雕塑大腿臀部肌肉》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
美國俄勒岡大學的研究者指出，喜歡倒跑的人，只需采用普通跑步姿勢80%的速度，即可以獲得相同的健身功效。因此，不管老少，都可以試試練習。
運動生理學家指出，倒著跑步這種起源于上世紀70年代的運動，不僅有助于塑造大腿、小腿和臀部肌肉，還能提高身體各個部位的協(xié)調能力，提高反應速度。南非斯坦林布什大學的研究者則發(fā)現(xiàn)，它還能促進心血管健康。
由于倒跑比一般跑步要求更高，建議遵循以下原則：
1.要選擇平坦寬闊的路面，直線距離在50米—100米，來回行走檢查有無坑洼磕絆之處，視野不受遮擋。
2.最好與伙伴一起練習，特別是初學者，既增加樂趣，又能相互提醒不容易摔倒。比如，一個人在短距離內倒著跑步，另一個人跟著他正向跑。
3.倒跑時身體可稍微后仰，但不宜過多回頭去看。最初可將倒著跑步作為熱身鍛煉的一個環(huán)節(jié)，身體適應后，再逐漸增加時間和距離。
積極的自我暗示 每天跟自己“說減肥”
例如“我想減肥，這樣更好看”“苗條可以讓我更加自信”“這樣能讓我的白馬王子對我一見傾心”……當你自己不斷地給自己減肥的理由，你也就會發(fā)現(xiàn)減肥的好處，也就自然會有更多的積極性，而成功減肥也就更容易!
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七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。科學的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素。現(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6~10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動(運動食品)員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年(中年食品)齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量(能量食品)物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質(蛋白質食品)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化(消化食品)，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素(維生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年(少年食品)不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康(健康食品)，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對于這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來，本文就為大家詳細介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。其實導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機平衡
練習方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習3組到4組。
練習要領：練習時，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負重側蹲起
練習方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習3組到4組。
練習要領：動作要協(xié)調如條件允許，可進行負重練習。
三、爬樓梯
練習方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個臺階一步。每40步為1組，每天練習3組至4組。
練習要領：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準。
四、弓箭步轉體
練習方法：身體向前弓腿方向轉體。轉體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習要領：上身要保持平衡，不要左右晃動。如果不能控制，就要減小訓練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習。每12次為1組，每天練習3組到4組。
練習要領：訓練量從小到大，過大的訓練會引起其他肌肉的代償。
以上就是關于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關介紹，相信大家看了上面的相關介紹之后，對臀部肌肉鍛煉方法已經了解了。如果想要自己進行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅持，鍛煉效果還是挺不錯的呢！
想要鍛煉臀部肌肉的人多是男性，其實鍛煉方法很簡單，比如說爬樓梯就可以鍛煉臀部肌肉，而且還有利于腿部肌肉的鍛煉。通過經常爬樓梯可以石鰈臀部肌肉更加的緊致。如果在鍛煉的同時配合適當?shù)墓?jié)食，不但省錢，而且短時間內，臀部肌肉就能凸顯出來。這種鍛煉方法綠色健康，不占用場地，方便快捷，隨時都可以進行。
推墻：非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
金雞獨立這項運動同樣可以起到鍛煉臀部肌肉的作用，具體的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必須牢固，不可以滑動。鍛煉的時候一只腳站在椅子上面，另外一只腳懸空而立，堅持十秒左右，然后反復做十組這樣的動作，堅持下來后，臀部肌肉自然緊致凸顯。
如果你很想健身，可是確苦于身邊沒有足夠的健身設備，這時是不是可以想點其他的辦法來進行鍛煉，這樣也能達到比較不錯的健身效果呢？答案是肯定的，因為辦法都是人想出來的，只要肯想就一定會有的。今天小編則是要和大家在沒有健身器械的情況下，給大家講講怎么進行大腿肌肉鍛煉？都有哪些方法了？
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動作為一次，8-12次為一組。要點注意：下蹲時注意呼氣，至最低點上升時吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了運動刺激的要求，因此必須想辦法借助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
現(xiàn)在很多的朋友都在尋求能夠瘦臀部還有瘦大腿的辦法，因為想瘦特定的某些部位還是會比較難的，因為很多的方法都是只適合個別人，并不是適合所有的人，所以最好的話還是要選擇適合自己的方法來進行瘦身，現(xiàn)在就由小編來給大家介紹幾種瘦臀部和大腿的方法。
美腿方法1：50下搓出小鳥腿
美腿方法是：洗澡的時候，給腿上涂滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方（洗臉臺、水管子）把一只腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很酸痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯！
美腿方法2：每天刮腿20分鐘，一個月減8斤
美腿方法是：買一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完后不要接觸冷水，直接睡覺。
美腿方法3：薄底厚掌，踩踩就瘦
美腿方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。我已經試了三個星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。
你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高后低的負跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超過4厘米。
這種方式適合肌肉型腿的人。
大家應該都已經非常想去嘗試一下了吧，其實瘦腿和瘦臀部不是馬上就可以瘦下來的，需要長時間的堅持鍛煉才可以，如果想快速的瘦的話，還是比較難的，而且就算瘦下來最好也是要保持下去，不然的話反彈的幾率也是會非常大的。
跑步是比較常見的一種運動方式，不管是誰都可以完成，而且跑步還可以帶來很好的作用，比如說鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過程當中，想要達到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應該注意方法和技巧，這樣才會讓你的運動鍛煉效果更佳顯著。
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結實的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識問題。大家就需要注意了解了，因為我們都知道。要擁有結實強壯的身體，對不能夠缺少的就是運動。加強運動才是練就結實身體的根本，讓你無時無刻都可以保持最完美的好身材。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。
對廣大健美愛好者和健美運動(運動食品)員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年(中年食品)齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量(能量食品)物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。 關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質(蛋白質食品)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。 乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化(消化食品)，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。 增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素(維生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系 人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年(少年食品)不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康(健康食品)，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
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丙型肝炎病毒感染與腎小球腎炎有哪些癥狀？瑜伽，不僅能夠修身養(yǎng)性，還能塑造好身材。那么瑜伽減胖動作有哪些呢?停面5組減胖瑜伽對抗復力法則、讓臀部挺翹，能雕塑全身曲線，早晚堅持做，成效非常不錯哦，一起來學學吧!
1. 單足屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。
(2)右腿抬起45度，復心和力度落在左側臀部和左側腿部。
(3)深呼吸，抬起右足，同時全度曲曲左側膝蓋。
(4)深吸氣同時張開左側膝蓋，有節(jié)奏地把左側膝蓋曲曲并張開10次，然后換右腿也復復10次。
2. 抬足后跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。
(2)深呼吸，同時曲曲膝蓋，做半蹲的坐姿，足底平均地承載全身復度。
(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后足跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放停足后跟，復原最初的姿勢。動作復復10次。
3. 跪坐
(1)足面貼著地板，曲曲膝蓋坐停，視線朝著前方。
(2)抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起足尖，兩手撐腰。
(3)深呼吸，把復心移到后面，臀部靠近足后跟，注復臀部不要坐在足上。深吸氣，抬起臀部，復原最初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，復復10次，做3套動作。
4. 拱橋
(1)視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情形停，兩足張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。
(2)深吸氣，足后跟和手肘壓著地板，全度抬起臀部。注復膝蓋不要張開，臀部內側用力收緊。
(3)深吸氣，臀部全度靠近地板，但注復不要貼上地板。復復25次，做2套動作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，漸漸呼吸，終止動作。
5. 小貓跪姿
(1)兩手張開至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，足尖踮起來。這時從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。
(2)吸氣，保持膝蓋曲曲，大腿和臀部施加力度，右側腿部往后抬起。注復肩部不要移動。
(3)呼氣，保持膝蓋曲曲，右側膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢復復25次。換另一條腿，也復復25次，每次換腿則復復一套動作。足背貼著地板，不平而坐，上體微曲，兩手全度往前伸，漸漸呼吸，終止動作。
?我們腿部的肌肉，是我們的身體肌肉當中比較大的肌肉，如果我們想有效的鍛煉大腿肌肉力量，那么啞鈴和杠鈴都是不錯的選擇，同時也可以使用一些其他的器材來起到一些輔助性的作用，在我們每次的訓練之前一定做好熱身運動，如果想要有效的鍛煉大腿肌肉力量，就要堅持每個星期至少練習一次，并且能夠長期堅持。
?1、腿部最佳訓練時期
?腿部訓練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經常覺得膝關節(jié)隱隱作疼，這是關節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要盡早加強。
?腿部2
?2、腿部練習方法
?跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、后側肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
?腿部3
?3、腿部練習重點
?腿部關節(jié)中膝關節(jié)是重點，由于膝關節(jié)的構造比較復雜，是人體最易受傷的關節(jié)。膝關節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、后側的肌群還有膝關節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
?如果在我們的訓練的過程出現(xiàn)不適的現(xiàn)象，一定要停止訓練，同時超負荷的練習并不一定能快速的起到效果，只有科學合理的安排訓練才能達到理想的效果，腿部肌肉力量訓練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當然對我們的身體健康也能起到很好的作用。
在生活中，我們都是很注重到我們體型問題的。我們要想自己的體型比較健美的話，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體了。有不少人都是想讓自己的臀部變得很健美了，因此我們就要著重的鍛煉一下自己的臀部吧。那么到底鍛煉臀部肌肉的方法是什么?下面我們就來看看詳細的介紹吧。
1、爬樓梯
爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
2、推墻
非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
4、前后步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
鍛煉臀部肌肉的方法我們都了解了。我們了解了這些以后，當然也不能光看不練了。我們最需要的就是要認真的了解一下這些運動需要做的一些準備工作吧。做好了這些以后，我們再做運動就比較保險了。最后也希望大家都能擁有一個滿意的身材吧!
相信許多的朋友們都比較注重健身，健身可以鍛煉出完美的肌肉，但大家僅僅發(fā)現(xiàn)鍛煉的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二頭肌更容易發(fā)達，但是大家卻往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要鍛煉的，如果上身肌肉太多，下身沒有肌肉的話，那么看起來就非常的不協(xié)調，那么練大腿肌肉的方法有哪些呢?
許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數(shù)人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協(xié)調的狀況。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造。
大腿?。悍譃榍巴鈧热?、后群和內側群。
股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌：分為前群、后群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
腿肌肉完美的肌肉，這還是要取決于我們該如何進行鍛煉，首先我們要注重自己腿部的練習，通過健身房的各種器材，在家里用大腿來進行來回推拒，也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量，俯臥撐跑步，仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉方法。
跑步最主要的效果就是可以有效地幫助我們達到減肥和增加肌肉的目的，對于老年人還會大大提高他們自身的免疫力和抵抗力，速度鍛煉是每個人所必須要進行鍛煉的一項內容，可以保持人體的身體健康，但是我們也要不斷的去增加速度以及速度里程，可以達到一個非常不錯的增加肌肉的方法。
從運動醫(yī)學的角度看，晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度，晚上跑步還會讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運動醫(yī)學已經證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。
一些體操運動員也可以用跑步來幫助我們增加肌肉，才能夠幫助我們在單杠上更加完美的完成一些更高難度的動作，跑步是一項非常不錯的增加肌肉運動的方法，但是要每天堅持的去做，循序漸進，不能想一口吃成了一個胖子。
