鍛煉肌肉痛的兩大原因
養(yǎng)生五大原則。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“鍛煉肌肉痛的兩大原因”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
很多人都喜歡在假期進行一些戶外運動，比如說跑步、登山、騎行等等?？墒侨绻谶\動時用力過猛，或者很久沒有運動的話，就很容易造成鍛煉肌肉痛的現象。這樣的現象在運動過后的1至2天后酸痛的感覺越發(fā)明顯，那么，鍛煉肌肉痛是正常的現象嗎？造成鍛煉肌肉痛的原因有哪些？
容易產生肌肉酸疼的兩種情況
肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動后，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天后會自然消失。運動后的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：
最常見的情況是發(fā)生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動后，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養(yǎng)成經常運動的習慣。
另外一種情況，那就是也會發(fā)生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由于漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積
鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。俊宇這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。
隨著健身運動的頻率加大，運動后造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷
對于經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什么？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛后，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補充才能做到。
以上就是有關鍛煉肌肉痛的兩個主要原因的介紹，實際上這樣的現象是屬于正常的。肌纖維細微拉長的損傷就會造成肌肉酸痛的現象，所以在運動的過程中要循序漸進，不要鍛煉過度否則就會造成肌肉拉傷的現象，這樣就不能達到鍛煉身體的目的。
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慢跑運動已經成為了現在人人皆知的一項運動，這是一項老少皆宜的運動方式，每天慢跑半小時不僅可以養(yǎng)生，能改善心臟功能，減少心臟壓力，脈硬化，對預防老年疾病，辦公室疾病有著不錯的功效，除了慢跑效果好以外，有不少人在慢跑時會感覺到小腿抽筋，那么慢跑小腿肌肉痛是什么原因呢！
引起小腿肌肉酸痛可能是因為心臟壓力不夠，靜脈彈性不夠導致的，血液在下肢難以回流到心臟，導致下肢靜脈曲張。原因有很多種，比如長時間的站立或行走，缺乏規(guī)律的休息和鍛煉(售貨員的職業(yè)病)，腿部肌肉太少，心血管功能較差。
小腿肌肉酸痛并沒有遺傳性，最好還是及早治療。得了這種病最重要的是多休息，平時多多按摩腿部幫助血液循環(huán)。
下面有3種方式可以自行治療:
多吃VC多的蔬菜水果，如番茄，桔子，維生素C能保持血管彈性。
物理方式就是穿緊身褲、彈力長襪，幫助血管收縮、血液回流。
運動方面就是加強跑步鍛煉，改善下肢的血液循環(huán)和心血管的總體健康。
大部分人單純的以為慢跑小腿肌肉痛的原因，是平時的跑步時間過長了，但這個想法恰恰是不對的，這和慢跑中的不合理，以及不合理的運動方式有關，小腿肌肉酸痛，并沒有遺傳因素，只要注意平時慢跑的時間不要太久，勞逸結合就會好的。
對于一個想要減肥 或者是希望擁有美妙腹腰部曲線的人來說，了解鍛煉的辦法太重要了。如果經過一段時間的訓練，一般來說就是會有馬甲線（人魚線），是比較好看的，可以著增加自己的魅力指數。腹腰部的鍛煉也是保健的 手段，下面，我們就一起來看看腹腰部要如何鍛煉吧！
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? ? ? ? ?以上就是腹腰部鍛煉的辦法了，最好每天都要堅持。如果不能每天堅持，一周至少要有四天，每天兩個小時的訓練時間。在剛開始訓練的時候，運動量不要太大。等到開始逐漸習慣之后，可以每天加一點的訓練。一定一定要堅持，如果不能堅持，那就起不到鍛煉腹腰部的作用。
現在人們的生活水平越來越高，越來越多的人向微胖界靠攏。而很多的上班族由于工作原因，長期坐導致腹部兩側堆積了很多的脂肪。其實，腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，這也困擾著很多三十多歲的男女，在這個年紀腹部兩側的肉最容易下沉顯露。因此，教大家怎么樣鍛煉腹部兩側肌肉，使腹部兩側肌肉變得更加的結實，使原來的脂肪慢慢消耗掉。
鍛煉腹部兩側肌肉有以下八個動作。1，側臥半身起，雙腳屈膝。2，單杠懸垂，雙腳并攏體側收膝。333333仰臥屈膝半身側起，雙手放身體一側4，坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空。5，直立頸后負重杠鈴體側屈6，側臥單腳抬腿，雙腳伸直。7，直立單側負重啞鈴體側屈。8，坐姿頸后杠鈴轉體,。
上面是教大家鍛煉腹部肌肉的八個基本動作，要想減掉腹部兩側的脂肪，在鍛煉方法上還需要遵循兩個原則。1、在鍛煉的時候盡量多做每一個動作，而且可以多做幾個循環(huán)。一般建議大家要做到2到3個循環(huán)，在次數上每個動作能做30個這樣效果是比較好的。2、大家可以先進行腹部兩側肌肉的動作鍛煉，然后再進行一些戶外有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車。有氧運動要做到30分鐘以上這樣效果會更明顯。把鍛煉動作和有氧運動結合起來堅持訓練會減掉折磨人的贅肉，還會讓人擁有迷人的曲線，緊實的肌肉。
隨著現代社會人們對運動越來越感興趣，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些時間來讓自己做一個運動達人。因為適量的運動不僅能讓我們的頭腦保持高度的靈活，同時也能很好的促進身體的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)。因此怎么鍛煉腹部兩邊的肌肉呢?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起進入到下面的內容。
可以參考以下鍛煉方法：
一、卷腹/仰臥起坐
1、卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于仰臥起坐，主要鍛煉腹直肌。
2、卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3、卷腹一般是30個一組，做10組左右，但是主要還是要看個人時間，只要保證每天能練個5組左右，一定會有效果的。
二、平板支撐
1、平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。
2、平板支撐一般是一組1分鐘左右，可以視身體狀況適當調整時間和組數。
三、懸掛抬腿
1、這個動作是：手握單杠，將自己懸在空中，將腿抬至與身體成90度，主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2、能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3、這個動作，一般是一組15個，做5組左右，可以視個人身體狀況適當調整時間和組數。
通過上面幾段文字內容的敘述，相信廣大朋友們對于怎么鍛煉腹部兩邊的肌肉，心中也已經有了屬于自己獨特的見解和更標準的答案。當然我想提醒大家的是，肌肉的鍛煉并不是一天兩天就能看到明顯效果的，這也需要朋友們給予更多的堅持和耐心來面對，同時也要擁有良好的睡眠質量。
在日常我們的很多的動作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成，因此人體腰部對我們來說是多么的重要大家都有體會了。腰部也起著承上啟下的作用，連接著我們的上半身和下肢。所以在健身中腰部是健身的重要的一環(huán)，通過鍛煉提高腰部的肌肉力量來保護我們的腰部，同時鍛煉需要安全高效的進行。
1、骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。2、腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。3、俯臥異側起，身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側。4、山羊挺身身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。5、反轉式劈柴。兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
合適的總是最好的，這句話同樣也適合腰部兩側肌肉的鍛煉。因此，在進行動作訓練的時候不能太強求，在身體能夠承受的范圍內即可。而且腰部兩側肌肉非常重要，因此在采用器械時不宜過重，以免對肌肉造成損傷，腰部兩側的鍛煉也要堅持鍛煉，但次數不宜過多。很多人對自己的訓練量不是很清楚，不要盲目的鍛煉，可以咨詢專業(yè)人士過后，在作出訓練計劃。
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點機型訓練，有的人喜歡去健身房，有的喜歡在家里進行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快，很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習者可以根據自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結合，給自己制定一份在家訓練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間，還能夠方便自己。沒有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
仰臥起坐是一種非常常見，而又普通的運動方式，很多人是沒什么時間去健身房運動的，所以經常做一些仰臥起坐還是非常好的，在家里就可以完成，對時間和地點沒有什么特別的選擇，但是長時間做仰臥起坐的話，很容易就會覺得腰背部非常的酸痛，應該要怎么辦呢!
每天堅持做仰臥起坐運動，可以鍛煉我們的小腹肌，而仰臥起坐的姿勢要正確，不少人反應說做完仰臥起坐肚子疼的情況，這與仰臥起坐的誤區(qū)有關的。
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。
所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
其實肌肉酸痛的情況還是非常常見的，因為在大量的運動之后，肌肉會分泌出很多的乳酸這個時候就會覺得肌肉酸痛，尤其是一些平時不怎么運動的人，像這樣的肌肉酸痛會尤為的明顯，不過不用太過擔心，幾天之后就會消散了。
許多人肯定有過這樣的經歷，劇烈的運動過后就會覺得自己的全身就像被什么碾壓了一樣，感覺特別的酸痛，其實身體出現這樣的情況，就是人們的肌肉出現了酸痛，肌肉出現了酸痛雖然不會對我們的身體造成大的傷害，但是卻會給我們的生活和工作帶來一定的不便，還會覺得精神不振，這是非常不好的，那么面對這樣的情況，人們運動過后肌肉痛怎么辦呢？
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。
2、伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、按摩
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
4、熱敷
是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E
有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
運動過后肌肉痛怎么辦呢，看著上面的介紹相信大家已經知道怎么樣才能讓自己的肌肉恢復吧，雖然這樣的酸痛持續(xù)四五天就可以結束了，但是對于我們的影響還是不好的，所以人們在運動過后，應該洗一個熱水澡，這樣就能趕走身體的疲乏，注意補充營養(yǎng)，所以身體就變得更好了。
美國佛蒙特大學人體運動科學實驗室的專家介紹說，他們在研究中共選取１４名男大學生志愿者，讓每個人隨機選擇飲用兩種備選飲料，一種是經過特殊加工的由高濃縮鮮櫻桃汁混合一定比例蘋果汁制成的復合果汁，一種是不含櫻桃汁的對照飲料。
研究人員讓這些大學生重復彎曲和伸直一側手臂２０次，以故意達到肌肉疼痛的效果。運動前的３天及運動后的４天內每人每天喝兩次飲料，每次一瓶。每瓶飲料重量為１２盎司（１盎司約合２８.３５克），折算后一瓶復合果汁中相當于含５０至６０顆櫻桃。兩周后，調換所選飲料，同時換另一側手臂重復這一過程。
受測者對疼痛的報告顯示，櫻桃汁的作用十分顯著。飲用櫻桃汁的參與者運動后肌肉力量損失僅為４％，而沒有飲用的人這一數字為２２％。在運動后的肌肉疼痛程度及持續(xù)時間、肌肉力量恢復時間等方面，飲用櫻桃汁的參與者也不同程度好于對照組。
研究人員表示，他們接下來還要更深入研究櫻桃汁在肌肉損傷修復方面的功效。這一研究結果發(fā)表在最新一期英國《運動醫(yī)學雜志》上。
生命在于運動，沒有運動的生命是不完美的，也注定是短暫的。而運動的種類也有很多，有簡單的，當然也有復雜的。但是現實之中，不管是簡單的還是復雜困難的運動，都有著它特有的技巧。如果我們在運動的時候比較魯莽，不注意這些的話，往往會造成肌肉的損傷，像大腿肌肉損傷就是比較常見的一種。而大腿肌肉損傷必然牽扯到大腿肌肉痛，那么運動后大腿肌肉痛該如何進行處理呢?
有關運動后大腿肌肉痛的處理方法主要有下面這幾種：
1、運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3、抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
4、可采用熱敷，按摩，電療或靜力牽引練習，有助于緩解痙攣，也可口服維生素c,促進受傷組織修復。運動停止12小時以后，第二天變得更加歷害，然后逐漸緩解，4-6天以后癥狀消失!
5、緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。
如果我們在運動的時候，不小心損傷了大腿，而同時還造成大腿肌肉痛的話。這個時候，我們不妨參照上面教授的方法進行恢復，相信效果還是不錯的。而掌握了這些方法，并不是說我們以后運動的時候就不需要注意了。相反，我們只有注意好運動的所有細節(jié)，才能夠保證在不損害健康的前提下，提高我們身體的各項機能。
腰是人體很重要的部位，而且支撐腰部肌肉的就是脊柱了，脊柱是很重要的一根支柱了，而且能夠承受人體很重要的重力的，一些從事勞力的工人嗎，其實腰部是最容易受傷的，一旦腰部損傷了，好幾個月都好不利索的，只有堅持鍛煉增強腰部兩邊的肌肉很重要，那么腰部兩邊肌肉鍛煉怎么做好呢?
腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，并從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的運動中，椎體間關節(jié)、后關節(jié)、腰骶關節(jié)、骶髂關節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對于腰部的保養(yǎng)非常重要!
下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部兩邊肌肉鍛煉怎么做好呢，其實是可以從事上面的一些運動的，如果腰部肌肉扭傷了，對健康危害是很大的，應該堅持日常生活中的鍛煉，希望大家都可以參照上面的一些運動方法，只有運動的話，就能夠讓腰部肌肉變得更加的發(fā)達的，而且也會健康起來的。
現在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌。
動作要領
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內收肌。
動作要領
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內;
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習
練習部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側，手心向內;
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結語：以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
