手臂肌肉的鍛煉方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“手臂肌肉的鍛煉方法有哪些”，希望能對您有所幫助，請收藏。
人們通過手臂肌肉鍛煉往往是想鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的維度以及強度，但是普通的鍛煉方法往往需要持續(xù)很長時間，而且收不到理想的效果。手臂肌肉鍛煉最為核心的因素就“強度”，如果強度不夠，那么無論從事多久的鍛煉，肌肉也不會凸顯出來，并且，會因為反復徒勞的鍛煉，而導致肌肉拉傷。
動作一.杠鈴窄臥推，重復12到15次，1組熱身，重復12到15次，4組正式組，60秒組間歇時間，選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸，4組(每組10到12次)，使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉，3組(每組12到15次)，練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
在進行手臂肌肉鍛煉之前一定要明白一個現(xiàn)實，那就是人和人的差異非常大。我們在電視上看到的健美健身運動員，往往是經(jīng)過精挑細選出來的體育苗子，他們天生就具有健美體型的潛力，經(jīng)過后聽適當?shù)腻憻挘湍軌蛲癸@出手部肌肉，但是我們平常人，往往鍛煉許久都打不到那樣的效果，這個時候也不必過于失落，一切順其自然。
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當大家提重物、搬運行李或者是引體向上的時候，必須要用到手臂的肌肉。這個時候，如果手臂肌肉的力量不夠，那這些動作一般都是不能夠很好地完成的。為了解決這個障礙，大家唯有增強自己手臂肌肉的力量。那么，快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法呢？對此，下面就來為大家好好解答一下。
快速鍛煉手臂肌肉的方法：
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
如何增加重量：理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
為了快速鍛煉自己手臂肌肉的力量，大家在生活中不妨經(jīng)常做做引體向上、俯臥撐或者是下斜屈伸等動作，只要大家堅持不懈，定然能夠?qū)崿F(xiàn)自己的目標的。而在堅持鍛煉手臂肌肉的同時，大家會看到自己的體質(zhì)在不知不覺中變得更加的好了，這真的是一舉兩得的事情。
我們平時都在鍛煉身材，特別是男性朋友，肌肉能夠展現(xiàn)他們的男人魅力，讓自己的另一半有安全感，所以近幾年，鍛煉身材變得越來越流行，但是也有些男性朋友雖然一直在堅持鍛煉，但是效果卻不明顯，其實這就是鍛煉的方法有問題，那么我們今天就來為大家詳細介紹一些鍛煉手臂肌肉的方法，這些方法都是比較有效的，感興趣的朋友們，快來試試以下的方法吧!
工具/原料
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
1.每天舉上幾十個，每天不間斷。
2.每天做幾十個俯臥撐，動作盡量規(guī)范..
堅持倒立。。
注意事項
3.每天要適當?shù)淖?不要太多也不要太少，感覺全身發(fā)酸了就差不多了
4.動作一.杠鈴窄臥推
5.重復12-15次，1組熱身
6.重復12-15次，4組正式組，60秒組間歇時間
7.選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時負荷會加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會使訓練更加有效!
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
8.4組(每組10-12次)
9.使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
我們在上文主要是為大家詳細介紹了在家里面鍛煉手臂肌肉的方法，只要想要堅持鍛煉，相信你們一定會擁有一身完美的身材，讓你們的另一半有足夠的安全感，同時還可以大展你們的男性魅力，所以各位男性朋友們，趕快行動起來吧!
鍛煉手臂肌肉的方法有很多種，比如有徒手，也有杠鈴等等，但是我們今天主要是為大家介紹啞鈴鍛煉手臂的方法，用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法也是比較有效的，如果想要鍛煉手臂的朋友們，不妨試試我們下面所介紹的一些方法，只要用正確的方法堅持鍛煉的話，相信你們一定會看到你們所希望的，所以，各位朋友們，還在等什么呢，快點行動起來吧!
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。
重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。
重復12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。
重復做8-12次。
我們在上面主要是為大家詳細介紹了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，這種方法也是比較有效果的，如果想要擁有結(jié)實的肌肉，完美的身材的話，可以嘗試我們上面所介紹的一些方法，而且是需要長時間的堅持鍛煉的，那么相信對你們一定很有幫助的。
健身是好多朋友在平時的時候進行的事情，對于女性來說可以保持完美的身材，對于男性來說可以鍛煉出結(jié)實的肌肉，特別是手臂肌肉的鍛煉，方法也很多，不過最有效果和最方便的方法就是在家里進行鍛煉，好多朋友不知道用什么樣的方法？那么在家鍛煉手臂肌肉的方法有什么？下面我們來進行一下了解。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重復第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第2步動作。
4、為了避免局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天不妨能在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關(guān)鍵是能鍛煉到肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
通過上述的介紹，我們知道了在家鍛煉手臂肌肉的方法有什么，以上的鍛煉方法，我們在平時進行鍛煉的時候要注意各種方法交替進行，既防止了鍛煉的枯燥性，也可以起到調(diào)節(jié)的效果，另外在鍛煉的時候要注意姿勢正確，不能出現(xiàn)扭傷肌肉的情況。
?對于很多男性朋友來說都比較好，有的人去健身房，去鍛煉自己的肌肉，有一個很好的身材，肌肉男對于很多女性朋友來說也是非常，著迷的，所以說為什么男人都要去練一身肌肉呢這也是一個人因之一，再一個就是為了自已的身體健康，但對于男性朋友來說肌肉是比較有力量的。所以說下面我們來介紹一下鍛煉手臂肌肉的方法。
?周一：
?窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
?周二：
?反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
?周三：
?深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
?注意事項：
?本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。
?窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
?深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
?飲食建議
?肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。
?上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化 ?合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
?嚴格按照本計劃執(zhí)行，1個月內(nèi)將會明顯看到效果。
?上面這些方法就是教你怎么鍛煉手臂肌肉的方法，希望這些方法可以幫助男性朋友們。鍛煉出一個更好的身材，肌肉更加的豐滿，手臂的肌肉更加的有力量，這樣的話在生活中，都是有很好的幫助的，希望這些方法可以幫助更多的人呢？鍛煉手臂肌肉希望平常的時候也多注意一下自己的身體和飲食方面的健康問題。
啞鈴、杠鈴等等都是健身房比較常見的東西，對于鍛煉男性朋友的肌肉也是非常有效的，因為啞鈴主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，而且它使用起來比較方便，所以很多的朋友們會喜歡使用啞鈴來達到鍛煉肌肉的效果，而且效果也是不可小覷的，那么想要鍛煉肌肉的朋友們，不妨試試我們所介紹的器械，去達到鍛煉的效果吧!
1. 用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，一般建議在一周的訓練時間里穿插1到2次上臂肌肉練習。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因為用啞鈴鍛煉比較方便，因為只需要擁有一對可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴，就可以在家里練，根本就不用去健身房。接下來就推薦一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓練計劃。
2.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
3.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
3、接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：
5、做5組，每組12個
6、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：
7、做4組，每組12個
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃。因為當你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候，相信你的手臂也就越強壯。
用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友們，千萬不要小瞧用啞鈴鍛煉手臂力量的方法，如果想要擁有結(jié)實的手臂肌肉，我們建議可以嘗試用啞鈴，因為用啞鈴可以在家里，不用到健身房去，最后相信你們一定會看到你們所希望的樣子。
在我們每日的健身運動當中，手臂肌肉的鍛煉也是一個重要的環(huán)節(jié)所在。大家應(yīng)該都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉是顯示男性手臂力量的關(guān)鍵所在，所以在訓練上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉該如何鍛煉呢？別著急，我們一起來看看下面介紹的內(nèi)容吧！
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上面的內(nèi)容簡單的為大家介紹了幾種可以鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。而且這幾種鍛煉方法都是針對平時沒有時間去健身房的朋友們的，不管是在上班之前還是在下班之后，只需要抽出一點時間在家里進行鍛煉就可以了。
很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有，但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么下面就讓小編給大家介紹一下吧。
手臂上的肌肉雖然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練12次即可
鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉
手臂目標肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉
手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了怎樣鍛煉手臂的肌肉了吧。擁有一雙健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小編的介紹你知道了嗎?而健美的手臂不僅僅是用來觀賞的，還能夠讓你的手臂充滿爆炸的力量。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運動的計劃，和選擇適合自己的運動方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實最簡單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因為想要鍛煉自己手臂的肌肉就必須要增加鍛煉的難度，可以選擇撐著墻壁去進行俯臥撐，不過做這個動作背部一定要挺直。
隨著我們生活的快速發(fā)展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經(jīng)更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現(xiàn)出來的時候無不讓我們大開眼界。那么該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復做12次后換手進行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。重復做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹了幾種關(guān)于使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什么方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恒的堅持下去才能看見顯著的效果哦！
