專屬老年女性的合理膳食！
老年女性養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。就飲食養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“專屬老年女性的合理膳食！”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
隨著我國老齡化的增多，加之女性比男性的壽命較長，因此中國目前老齡化的女性占較大的比例。那么老年女性的飲食怎么調(diào)節(jié)嗎？今天就和小編一起來看看吧！
(1)膳食結(jié)構(gòu)(食物分類及用量)
①谷糧主食。米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽，它們多含在谷胚及谷皮中，故谷類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據(jù)自己的需要，選擇范圍在200克～400克/日之間。
②動物性食品與大豆類食品。瘦肉(包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等)、蛋、奶、大豆及其制品，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素及核黃素(維生素B2)、氰鈷胺(維生素B12)、鐵鈣等營養(yǎng)養(yǎng)素。蛋每日1個，肉類每日75克～150克，豆制品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。
③蔬菜類。以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿卜素、核黃素(維生素B2)、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是堿性食品故還可調(diào)整膳食的酸堿平衡。蔬菜類每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。
④新鮮水果或能生吃的瓜茄。如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是堿性食物。此類食物每日供給100克以上。
⑤烹調(diào)用油。大豆油、芝麻油、花油等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚(維生素E)，還能增加食物的香味。根據(jù)每個人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。
⑥調(diào)味品及其它。各種調(diào)料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調(diào)的食物色、香、味俱全，增進食欲，促進消化，還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。
(2)膳食要求
①食物組成要多樣化。各食品有各自的營養(yǎng)特征。如肉、魚、乳、蛋等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但含膽固醇和飽和脂肪酸多，對老年人心血管系統(tǒng)不利;豆制品蛋白質(zhì)含量高，賴氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不如動物性蛋白質(zhì)高;谷類食物碳水化合物主要是淀粉，含有豐富的B族維生素，是我們喜愛的主食，但蛋白質(zhì)中賴氨酸含量少，營養(yǎng)價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化，既可使?fàn)I養(yǎng)素之間起互補作用，又可消除某些食物對機體產(chǎn)生的不利影響。
②食物搭配要注意酸堿平衡。食物的酸堿平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸堿平衡。為了防止老年性疾病，最好節(jié)制酸性食物的攝入，需要多吃些堿性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含堿性物質(zhì)多，糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配，菜糧兼食，就有利于保持血液的酸堿平衡并使它趨于弱堿性，對長壽有益。
③食物烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點。進入老年期后咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱，味覺也在改變，某些青壯年時期喜好的烹調(diào)方法，這時已漸漸不能適應(yīng)，因此，老年人的食物宜偏于細致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人機體的抵抗力差，不清潔的食物易引起腹瀉，故烹調(diào)食物時，首先應(yīng)注意清潔衛(wèi)生、飲食溫度適中，不能過熱或過冷。
(3)餐次安排及熱量分配
餐次應(yīng)以胃腸道的消化吸收能力為基礎(chǔ)，保證進餐時有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留約4～5小時，兩餐間隙應(yīng)以此為依據(jù)，按照我國的習(xí)慣，每日三餐較為理想。早餐：6：30～7：30其熱量可占全天熱量的30%。午餐：12：30～13：30。其熱量可占全天熱量攝入的40%。晚餐：18：00～18：30。其熱量可占全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚，在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克～50克，對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。
以上就是小編推薦的中年女性的健康飲食，你是否學(xué)到了呢？為了家里的老人著想，趕緊收藏起來吧！
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在我們的生活中有著各種各樣的食物，甚至可以說是有著成千上百種。而大家也知道很多的人每天吃的食物差不多都是固定的，雖然說也是葷素搭配但是這并不代表著就是能充分的補充身體的健康需求，所以說我們在生活中為了好的身體就需要了解到合理的膳食怎么安排?下面去看下：
谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，除了為人體提供大量的碳水化物外，還提供較多的蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素，每天應(yīng)吃最多。同時，還要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，以保證足量的膳食纖維的攝入、預(yù)防腸道腫瘤的發(fā)生。
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物肝臟含維生素A和維生素D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，經(jīng)常吃可預(yù)防缺鐵性貧血和維生素D及鈣缺乏。但由于肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，可作為補鈣的首選。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應(yīng)經(jīng)常吃豆類及其制品，這樣既可提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量，又可防止城市居民肉類消費過多帶來的不利影響。
新鮮蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。尤其是深色蔬菜，如油菜、菠菜、油麥菜等所含的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。因此，每天要保證一定量的深色蔬菜的攝入。多吃新鮮蔬菜和水果，對于保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些腫瘤等起著十分重要的作用。
俗話說：人是鐵飯是鋼，這就是說明人的身體是離不開飲食的。而最合理的飲食就是大家要正常的安排自己的一日三餐，很多的人一旦忙起工作就忘了自己要吃飯的事了。這是不對的，同時在生活中飲食要葷素配合均衡，最好是以清淡為主這樣才會更健康。
現(xiàn)如今大家的生活質(zhì)量不斷提高，更注重的就是合理的膳食搭配，只有合理的膳食搭配，才會對身體有幫助，才會減少身體的肥胖，現(xiàn)在不管是兒童和青年人常常有營養(yǎng)過剩的問題，身體難免會有發(fā)福，發(fā)胖的現(xiàn)象，想解決這些問題合理的解釋，那么什么是合理飲食搭配呢?
膳食計劃
1.多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對于身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節(jié)食的最適合的飲料。
2.控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點魚和家禽。
3.飲食要清淡。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。
4.常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
5.平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，每頓飯的時間不少于20分鐘。
中國居民平衡膳食寶塔 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。
平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的.應(yīng)把它看作是一個奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達到。
平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第一層(底層):谷類。包括米、面、雜糧。
合理的膳食搭配與我們平時吃的食物有很大關(guān)系，比如平時如果只吃肉不吃蔬菜的話，這就是不合理，在吃面包或是高蛋白的食物同時，配上一些新鮮水果蔬菜，這就是平衡的飲食在吃粥的同時，搭配上一些肉類也是不錯的營養(yǎng)成分。
?在我們身邊有很多這樣的朋友，經(jīng)常說減肥，但是結(jié)果常常有始無終?，F(xiàn)在人們的生活越來越好，很多人都出現(xiàn)了營養(yǎng)過剩的現(xiàn)象，再加上平時的活動量非常的少，久而久之就形成的肥胖，減肥說起來簡單，但是做起來確不是那么容易。減肥不光是為了身材美，對身體的健康也是很重要的。
?1． 矯正不良的飲食習(xí)慣
?肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會 超過應(yīng)該攝取的熱量。
?（1）固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
?（2）平衡熱量飲食
?選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。
?一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細細考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
?（3）細嚼慢咽
生理機能，會在足夠的時候自動發(fā)生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了?！边@過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。
?減肥更重要的一個前提是，減肥的方法對我們的身體應(yīng)該是沒有傷害的。我們減肥最健康的方法以就是管住嘴、邁開腿，合理的安排我們的飲食習(xí)慣，嚴格的控制熱量的涉入，增加日常運動量有助于加快我們身體的新陳代謝。減肥一是一個比較漫長的過程，只要堅持就能成功。
對于現(xiàn)在很多人們的身體來說，合理的營養(yǎng)搭配是非常重要的，如果是在不重視這些事情的話只會讓自己的身體一直處在亞健康的，并且還應(yīng)該要注意自己每天攝入的營養(yǎng)物質(zhì)豐富的，有些人們只是專注于攝入一些蛋白質(zhì)，但是這些蛋白質(zhì)只屬于自己的人體當(dāng)中所需要的一種營養(yǎng)物質(zhì)的，所以對于自己營養(yǎng)物質(zhì)的配比一定要是均衡的。
蛋白質(zhì)
合理營養(yǎng)要求三大營養(yǎng)素供熱占總熱能的百分比為蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%，糖類(碳水化合物)60%~70%。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進生長發(fā)育，維持毛細血管的正常滲透性，并供給熱能，缺乏時可致生長發(fā)育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環(huán)血容量減少、貧血、對傳染病抵抗力降低、創(chuàng)傷和骨折不易愈合、病后恢復(fù)遲緩，嚴重缺乏時可致營養(yǎng)不良性水腫。
兒童青少年應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)，以保證生長發(fā)育。在蛋白質(zhì)中若有一半來自動物性食物，其余一半為植物蛋白，那就完全可以保證人體蛋白質(zhì)的需要。
脂肪
脂肪可供給熱能，構(gòu)成組織脂肪及儲存脂肪，供給必需脂肪酸(亞油酸)，脂肪還可促進脂溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多可致肥胖和動脈粥樣硬化。動物性脂肪中含飽和脂肪酸較多(魚類除外)，植物油含多不飽和脂肪酸較多(棕櫚油、椰子油除外)，飽和脂肪酸可使血清膽固醇量增高，多不飽和脂肪酸可降低血膽固醇及甘油三酯，減少血小板的粘附性。所以膳食中飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例(S/p)以1∶1為宜，這樣既照顧到必需脂肪酸的供應(yīng)，又可預(yù)防一些與脂肪營養(yǎng)有關(guān)的疾病(如冠心病、肥胖癥等)的發(fā)生。
碳水化合物
碳水化合物是熱能的食物來源，有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用，可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以維持大腦活動、肝臟解毒和肌肉活動。碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致熱能不足，生長發(fā)育遲緩，易于疲勞，攝入過多可致肥胖。膳食纖維為人體健康所必需，為人體內(nèi)物質(zhì)代謝所必需，不能由人體合成，只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是組成機體的必要成分，具有重要的生理功能。在人體組織中含量少于體重的0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、氟、鎳等為人體必需的微量元素，與酶、維生素、激素，核酸有密切關(guān)系。
我們必須要合理的去安排我們的飲食習(xí)慣才能夠讓我們的身體變得越來越健康的，就連脂肪都是應(yīng)該要適當(dāng)?shù)娜z入的，可能很多人們都覺得自己的身體太過于肥胖，所以不喜歡去吃有脂肪過多的食物的，但是適當(dāng)?shù)臄z入一些脂肪是能夠增加我們身體當(dāng)中的能量的。
? ? ?一日三餐是我們每個人每天都必須面對的，現(xiàn)在的生活條件越來越好，科技和交通也十分的發(fā)達，不像以往只能吃到應(yīng)季蔬菜，現(xiàn)在一年四季的蔬菜隨時可以買到，就算不是本地特產(chǎn)，也可以輕松的買到，吃的范圍可以說是越來越廣，但是在我們吃的同時，也一定要注意合理的搭配營養(yǎng)呢。
?三餐分配
?若按每日3餐的熱能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%較為合理，當(dāng)然還可以根據(jù)各地的生活和作息時間而作適當(dāng)?shù)男薷摹?/p>
要達到合理營養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對各種營養(yǎng)素的要求。每個國家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量（RDA）。
?年齡營養(yǎng)配比
?適合各種情況（年齡、性別、生理條件、勞動負荷、健康狀態(tài)等）的食物、營養(yǎng)素供給量和配比。只有合理營養(yǎng)才能維持人體的正常生理功能，促進健康和生長發(fā)育，提高機體的勞動能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。否則將在這些方面產(chǎn)生障礙以至發(fā)生營養(yǎng)缺乏病或營養(yǎng)過剩性疾?。ǚ逝职Y和動脈粥樣硬化等）。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究，人體所需的各種營養(yǎng)素分為六大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(碳水化合物)、無機鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對這些營養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營養(yǎng)素之間還應(yīng)有合適的配比。
?合理調(diào)配膳食
?要達到合理營養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對各種營養(yǎng)素的要求，每個國家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦膳食供給量(RDA),根據(jù)這個建議作為評價人們合理營養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。中國人多以谷類為主食，有充分利用大豆及其制品的傳統(tǒng)，研究證明，谷豆混食其中的蛋白質(zhì)可以起互補作用，對人的健康是有益的。在糧食加工方面中國從20世紀50年代初就實行標(biāo)準(zhǔn)米（92米）、標(biāo)準(zhǔn)面（85面），實踐證明這對維生素B缺乏病──腳氣病的防治有效，故不應(yīng)多食精白米、精白面。
?合理的搭配營養(yǎng)，對于我們的身體健康是非常重要的，尤其是對一些正在處生長階段的孩子們，只有科學(xué)合理的搭配營養(yǎng)，才能讓孩子的身體得到更好的生長，不同的人群和不同的體質(zhì)對面于營養(yǎng)的搭配也都著不同的要求，我們應(yīng)該先了解自己和體質(zhì)，然后給自己制定一個合理的飲食搭配。
?合理的膳食安排，不僅能讓我們的身體得到全面充足的營養(yǎng)，更讓我們的身體健康有活力，合理的膳食安排對我們每個人來說是非常有必要的，營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良，都會給我們的身體帶來不同程序的危害，如果長期不注意合理安排自己的飲食，不僅會影響我們的工作和生活狀態(tài)，還會引發(fā)一些慢性疾病的發(fā)生。
?成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產(chǎn)類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。
?飲食與健康的關(guān)系：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護自身健康。
?基本前提是：營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。
?主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。
?粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。
?不同種類的人群，對于膳食的安排都有不同的要求，比如說正處于生長階段的青少年、老年人、成年人、孕婦等等，但是需要大家注意的是，我們都不要暴飲暴食，暴飲暴食對于我們的腸胃來說是非常不利的，應(yīng)該多食用一些蔬菜和水果，根據(jù)自身的情況來進行鍛煉身體。
俗話說得好民以食為天，我們常常講究飲食一定要合理的安排合理搭配，但是究竟什么樣的飲食合理，什么樣的搭配起來簡單就是成了很大的難題，對我們來說合理飲食搭配是非常重要的，因為這樣會讓我們吃的不瘦不胖，那么什么是合理的膳食，如何搭配飲食對是你有幫助呢?
民以食為天，合理膳食很重要。因為合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也
不低，血凝度不粘也不稀。那么怎樣做到合理膳食呢?兩句話，十個字，第一句話叫做一、
二、三、四、五，第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。
“一”是每天喝一袋牛奶。中國人膳食有很多優(yōu)點，但是也有缺點， 99%的中國人都
缺鈣，而一袋牛奶中含有300毫克的鈣，正好可以補充人體所需。
“二”是250克到350克碳水化合物，相當(dāng)于300克至400克的主食。控制主食是控
制體重的最好辦法。最近科學(xué)家提出一句話減肥，叫做“飯前喝湯，苗條健康”，飯前喝湯，
可以降低食欲中樞興奮性，食量自動減少三分之一。
“三”是三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三分至四分就好。動物蛋白中魚肉
較好，植物蛋白中黃豆較好。
“四”是四句話。即：有精有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。
“五”是500克蔬菜和水果。這里又有五字要訣。紅、黃、綠、白、黑?！凹t”是一天
一個西紅柿，“黃”是紅黃色的蔬菜維生素A多，“綠”是飲料里茶最好，茶葉中綠茶最好，
“白”是指燕麥粉、燕麥片，“黑”是指黑木耳。
俗話說的好在飲食方面不要保證的是蛋白質(zhì)，維生素元素，鈣物質(zhì)含量都有豐富的，比如一袋牛奶中含有豐富的鈣物質(zhì)，五谷中含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，水果和蔬菜中含有果酸碳水化合物，還有維生素a等多種元素有益于身體健康。
人們應(yīng)該都已經(jīng)意識到合理的膳食和均衡的營養(yǎng)物質(zhì)是我們健康的關(guān)鍵，如果是我們不注意這些問題的話就會讓我們沒有辦法再次獲得健康的，這當(dāng)中就包括了良好的飲食習(xí)慣的，有一個非常好的飲食習(xí)慣是可以對我們的胃部健康有一個非常好的保障，那我們平時的時候就應(yīng)該要注意去合理地搭配每天吃的食物，這樣才可以讓營養(yǎng)均衡。
合理安排膳食包括健康的飲食和良好的飲食習(xí)慣兩大方面。健康的飲食是指膳食中應(yīng)該富有人體必需的營養(yǎng)，同時還要避免或減少攝入不利于健康的成分。良好的飲食習(xí)慣包括按時進餐、堅持吃早餐、睡前不飽食、咀嚼充分、吃飯不分心、保持良好的進食心情和氣氛等。成年人每天的食譜應(yīng)該包括以下5類食物：
第一類為五谷類。每人每天根據(jù)活動量和消化能力的不同大約需要250~600克(5~12兩)。重體力勞動需要的量可能更大。糧食的品種應(yīng)該多樣，提倡多吃粗糧、雜糧，因為粗、雜糧比精細的糧食更有營養(yǎng)。
第二類為蔬菜水果類。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，對健康非常重要。一個成人每天至少應(yīng)該吃500克(1斤)的新鮮蔬菜及水果。
第三類為蛋白質(zhì)類。豆腐、豆類、各種肉類、家禽、水產(chǎn)及蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)。成人每天進食200~300克(4~6兩)為宜;奶類(牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等)也是很好的營養(yǎng)飲品，每天飲250~500毫升為宜。
第四類為油、鹽、糖等。烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油，每人每天不超過20克(兩瓷湯勺)植物油，不超過6克鹽，高血壓病人或有高血壓病家族史的人每天食鹽的攝取在4克以內(nèi)。盡量少吃糖，糖分是增加中性脂肪導(dǎo)致肥胖和糖尿病的原因
第五類為合理補充維生素、礦物質(zhì)和食物纖維。
我們每天都應(yīng)該要攝入比較充足的維生素，還有礦物質(zhì)的，那么就應(yīng)該要通過我們每天吃的食物當(dāng)中去攝入的，比如說要吃一些豆類，或者是蔬菜類的，這是必不可少的，不能夠每天只吃葷菜的，不然的話會產(chǎn)生偏食的情況，如果長期下去的話就會讓自己的身體營養(yǎng)不均衡的，不是合理的飲食。
飲食已經(jīng)成了現(xiàn)在大家比較關(guān)注的一個話題，隨著大家的生活質(zhì)量越來越好，很多的人更注重養(yǎng)生這方面，搭配飲食對調(diào)理身體，瘦身養(yǎng)生的效果都是不錯的，如果不合理搭配飲食的話，就會引起身體肥胖，消化不了，身體的器官也會出現(xiàn)問題，那么怎么合理膳食效果好呢!
1、減肥藥是不能吃的，不管是哪一種減肥藥都有副作用，但是現(xiàn)在的商家都避重就輕，夸大減肥藥的減肥效果，卻從不說其副作用，一般的減肥藥對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥藥。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬?，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯(1-2兩左右)+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。
想通過合理的膳食來調(diào)整自己的身體各個器官，首先建議大家每天早上起床后喝一杯蜂蜜水，早餐不可以忽視，千萬不要覺得早餐不吃，其實沒有什么影響，但實際上是危害是很大的，所以我們需要很好的調(diào)節(jié)我們的膳食。
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