練腹肌的好處
練瑜伽的好處。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《練腹肌的好處》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
大家都是希望自己可以有腹肌的，這是大家在健身的時(shí)候最重要的一個(gè)目標(biāo)了，我們堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，這樣是能夠起到鍛煉腹肌的功效了，對我們健康還是非常有好處的，那么具體我們應(yīng)該如何去鍛煉出腹肌，這是不少人的疑問，一起跟著看看腹肌的具體情況。
練腹肌的好處
減少腰酸背痛：假如說我們能夠鍛煉出腹肌，那么對大家健康還是非常有好處的，大家可以利用鍛煉腹肌的方法來關(guān)心我們緩解腰酸背痛的情況，非凡是對于一位長期久坐的上班族來說，這類人群往往都是非常輕易產(chǎn)生腰酸背痛情況的，這樣的問題是輕易影響我們健康的。這時(shí)候大家鍛煉腹肌很不錯(cuò)，能夠通過這樣方法來關(guān)心我們保護(hù)好腰椎健康，所以說大家在平常能夠勤鍛煉腹部，那么這些問題都是能關(guān)心我們改善的。
改善腸胃功能：同時(shí)大家在進(jìn)行腹肌的時(shí)候還要注重，實(shí)際上我們通過鍛煉腹肌，這時(shí)候是能夠起到有用刺激腸胃蠕動(dòng)的功效，這樣對我們健康是有意義的，所以說對于腸胃不好的朋友們來說，選擇堅(jiān)持進(jìn)行腹肌鍛煉的方法，這樣的練習(xí)方法對我們健康還是非常有好處的，這樣是能夠關(guān)心我們緩解多種內(nèi)臟不適的。
愉悅身心：通過腹肌的鍛煉，還可以讓我們有一個(gè)好的心態(tài)了，實(shí)際上一個(gè)人心情的好壞是和我們大腦中分泌的內(nèi)啡肽多少有非常大相互作用的了，而內(nèi)啡肽這樣的物質(zhì)是能夠起到鎮(zhèn)痛功效的，這樣能夠讓我們感覺非常的愉悅，同時(shí)還能使人冷靜，使人健康，使人長壽，通過腹肌還能有用的提高我們?nèi)梭w的記憶力，這樣對我們促進(jìn)大腦健康是有意義的。
哪些人適合練腹肌
腹肌對于我們大多數(shù)人來說都是很適合去進(jìn)行鍛煉的，非凡是對于上班族來說，堅(jiān)持進(jìn)行腹肌的鍛煉方法，這樣是能夠起到養(yǎng)生效果的，非凡能關(guān)心我們改善背部以及腰部的不適情況，對我們健康是很有好處的。
腹肌是指什么
對于腹肌是來說，這實(shí)際上是屬于人體結(jié)締組織中的一個(gè)重要部分了，而且實(shí)際上腹肌是包括有括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌的了。在它們進(jìn)行收縮的時(shí)候，這時(shí)候就可以讓我們的軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，這時(shí)候?qū)τ诜乐构桥枨皟A的問題還是非常有好處的，而且通過腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以操縱骨盆與脊柱的活動(dòng)。所以說鍛煉出腹肌是很重要的，假如說我們腹肌很無力，這時(shí)候就輕易導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加的問題產(chǎn)生，這時(shí)候就很輕易會增加腰背痛的幾率。
腹肌能減肥嗎
鍛煉腹肌是不會產(chǎn)生減肥效果的，主要是因?yàn)槲覀冊阱憻捀辜〉臅r(shí)候是會有肌肉產(chǎn)生的，但是這時(shí)候?qū)τ谥救紵菦]有什么好處的，所以說大家在進(jìn)行鍛煉腹肌的時(shí)候需要注重，雖然說腹肌鍛煉本身不錯(cuò)，但是不會有什么減肥的功效了。
練腹肌的注重事項(xiàng)
大家在練習(xí)腹肌的時(shí)候需要注重，首先在腹肌的時(shí)候，我們不管是選擇徒手去做腹肌的鍛煉，還是說我們借助器械來進(jìn)行腹肌鍛煉，這時(shí)候我們都必須要做好熱身工作才行，這是大家在練腹肌的時(shí)候必須要注重的一個(gè)情況。而且實(shí)際上通過熱身的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候不僅是能關(guān)心我們防止肌肉拉傷情況產(chǎn)生的，同時(shí)還能通過這樣的方法來關(guān)心我們肌肉活動(dòng)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，這樣能讓腹肌的鍛煉效果更好。
而且我們在進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候還要徐匯按部就班才行，在我們的身體適應(yīng)了腹肌鍛煉的狀態(tài)，這時(shí)候我們可以通過腹肌來適當(dāng)?shù)脑黾又亓俊⒔M數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間，這樣能夠關(guān)心我們更好的去進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，這樣能夠讓腹肌的鍛煉效果更好。
大家在選擇用器械的時(shí)候進(jìn)行鍛煉腹肌的時(shí)候還要注重，大家在規(guī)定的鍛煉時(shí)間里是沒有方法休息的，那么這時(shí)候大家不妨在鍛煉完一個(gè)目標(biāo)之后再進(jìn)行休息，這樣是比較好的選擇，這樣是能夠防止腹肌受到的刺激更有用，這樣是不會有副作用產(chǎn)生的。
練腹肌影響長高嗎
大家練習(xí)腹肌的時(shí)候是不會影響我們長高的，雖然說我們假如出現(xiàn)了肌肉過度疲憊的情況，這時(shí)候的確是會在一定程度上影響我們肌肉和骨骼生長的了，但是我們在日常的生活中去練腹肌，實(shí)際上根本是不會達(dá)到這個(gè)量的了，所以說大家是可以放心去練習(xí)腹肌的。
練腹肌最有用的方法
大家在練習(xí)腹肌的時(shí)候需要注重方法，我們在練習(xí)腹肌的時(shí)候首先可以選擇的就是仰臥起坐了，這個(gè)方法對于我們鍛煉腹肌是有好處的，大家在剛剛開始的時(shí)候，這時(shí)候我們最好是天天早上都堅(jiān)持去做上兩組，而對于初學(xué)者來說，我們每組15個(gè)就可以起到效果了，天天堅(jiān)持進(jìn)行就能夠有用的鍛煉出腹肌。
在仰臥起坐的鍛煉完之后，我們還可以選擇去做卷腹的練習(xí)方法了，這也是不錯(cuò)的一個(gè)好選擇了。而在進(jìn)行卷腹的時(shí)候，我們最好是選擇平躺在地板上，然后要保證我們的雙腿彎曲，同時(shí)還應(yīng)該讓我們的頭部和肩部同時(shí)的抬起，這時(shí)候我們再伸向自己的膝蓋，假如我們感受到自己腹部肌肉收縮的時(shí)候，這時(shí)候就可以起到鍛煉功效了，大家是應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉的。
練腹肌的健身器材
大家假如說是想要鍛煉出腹肌的，那么我們需要試試去用啞鈴來進(jìn)行鍛煉的，這樣的方法效果還是非常好的，大家要讓左右手同時(shí)拿著重量適當(dāng)?shù)膯♀?，這樣實(shí)際上對我們進(jìn)行腹肌的練習(xí)效果還是非常不錯(cuò)的。大家不妨試試。
腹肌是大家在鍛煉的時(shí)候都比較重視的，大家都希望自己可以有好的身材，所以說在平常會選擇各種各樣的方法來關(guān)心我們起到一個(gè)鍛煉的功效，這樣對我們健康還是非常有意義的，所以說在平常大家是應(yīng)該堅(jiān)持去鍛煉腹肌的，這樣對我們健康有意義。
ys630.coM延伸閱讀
社會中的人群除了有健康的身體外，多數(shù)人身體曾現(xiàn)出來的是肥胖，喜歡做健身鍛煉的是青年，則有些人則是中年人，起初是害怕身體長胖，隨著對健身的接觸，思想也會發(fā)生改變，鍛煉則是強(qiáng)健身體，長期鍛煉身體則會出現(xiàn)腹肌，身體的肌肉則會更硬、更健康，而很多男性則會加強(qiáng)腹肌的鍛煉，那么練腹肌有什么好處呢?
1. 你的骨骼會變得更加堅(jiān)硬。人在30—40歲時(shí)骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2. 減少脂肪。當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3. 保持減肥不反彈。許多減肥后不參加鍛煉的人在1—3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。
4. 睡眠狀況會更好。不愛運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
5. 患感冒的可能性會減少。適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
6.腰部疼痛可以得到緩解。增強(qiáng)腹部和腰部肌肉的力量能有效地防止腰部疼痛。而且，那些長期患腰部疼痛的人通過增強(qiáng)腹肌和腰肌的力量鍛煉也可以使病痛得到緩解。
7. 降低血壓。堅(jiān)持體育鍛煉的人比不做運(yùn)動(dòng)的人患威脅心臟的高血壓病幾率30%。鍛煉可以幫助高血壓患者降低血壓。
8. 減少患糖尿病的可能性。保持身體健壯可降低血糖和血脂，從而大大地減少患非胰島素依賴性糖尿病的的幾率。如果你確實(shí)患有糖尿病，在醫(yī)生允許的情況下，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉有助于控制病情。
上述文章為大家介紹了練腹肌有什么好處，練腹肌的好處是非常多的，身體更強(qiáng)健的同時(shí)身體的疾病就會更少，而身體原患的疾病也會隨之減少，鍛煉后身體也會發(fā)生改變，長期堅(jiān)持下去身體也不會有肥胖的現(xiàn)象。但是要注意練腹肌需要很多技巧與時(shí)間，患者有這樣的打算后，就必須尋找正確的方法鍛煉下去。
運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在人們的生活中不可缺少的一部分。所以大部分人習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，可是運(yùn)動(dòng)的方式方法很多，我們可以有很廣泛的選擇。那么腹肌的練習(xí)也是大家關(guān)注的問題，所以練腹肌好處有哪些呢?相信還是會對身體健康起到重要的作用的。畢竟練習(xí)腹肌是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要做運(yùn)動(dòng)對身體都是有益無害的，那么我們可以了解一些關(guān)于練習(xí)腹肌的好處。
幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會把內(nèi)臟保護(hù)在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔(dān)任喬丹及其他nba球員私人體能教練的格羅弗認(rèn)為，專業(yè)人員在測試運(yùn)動(dòng)員的柔韌性時(shí)，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動(dòng)作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時(shí)間以緩慢的動(dòng)作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動(dòng)作為合格。不能完成10次，或者團(tuán)身起到30度時(shí)便無法繼續(xù)完成動(dòng)作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。
這種腹肌自測法不單是個(gè)腹肌年齡測試，同時(shí)也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
以上就是練腹肌好處有哪些，可以延緩衰老的，還可以鍛煉人的性格和意志，通常情況下都是健康身心的。而且對于腹部都是一個(gè)比較好的鍛煉。可以減肥，對于一些運(yùn)動(dòng)員來說更是比較好的體育鍛煉，所以我們可以經(jīng)常做一些腹肌的練習(xí)。
很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會選擇用腹肌板來鍛煉腹肌，腹肌板是用來鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過腹肌板來鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說不重，但是選擇腹肌板來鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會更好，用腹肌板來鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來鍛煉腹肌。
我們都知道健康的身體才是最重要的，因此有的人為了能夠保持身體健康，同時(shí)為了讓自己的身材更加完美，便會選擇去健身房健身。對于一些男性來說，他們更喜歡去健身房鍛煉腹肌，這樣看起來會非常的雄壯。那么問題來了，男人們鍛煉自己的腹肌好處有哪些，害處又有哪些呢?
練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。
練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強(qiáng)。
練腹肌可以助益生理功能
練腹肌不僅僅只有健美瘦身作用，還有，腹肌收縮時(shí)，可增加腹內(nèi)壓力，擠壓腹內(nèi)臟器，以完成多種生理功能，如咳嗽、呼氣和腹腔靜脈血液回流。
另外，女性經(jīng)常鍛煉腹肌，還可加強(qiáng)分娩時(shí)的產(chǎn)力，利于順產(chǎn)哦。
練腹肌能夠幫助增強(qiáng)腰勁
練腹肌除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強(qiáng)腰勁。中醫(yī)認(rèn)為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
練腹肌對身體有壞處嗎
腹肌練習(xí)一般是不會有什么壞處的，只是可能有些人在做腹肌的時(shí)候出現(xiàn)一些腰背酸痛的情況。這可能是兩方面造成的，一個(gè)是你動(dòng)作做的不標(biāo)準(zhǔn)，另一方面可能是做的太多，腰背自然受不了了。
另外，建議未成年人不要過早做腹肌鍛煉，尤其是不要進(jìn)行長時(shí)間的負(fù)重練習(xí)，這樣會對身高有不利影響，可以配合腹肌練習(xí)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)這樣對身高成長有利的。
對一些男性來講，都希望自身能夠擁有腹肌，那如何練腹肌呢，在對這個(gè)問題上，也是很多男性不太了解的，對練出腹肌也是有著一些不錯(cuò)的方法，不過在對這些方法選擇的時(shí)候，都是要注意，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行使用，這樣對自身健康，都是沒有任何損害，這個(gè)是要注意的。
那如何練腹肌好呢，也是要根據(jù)自己的喜愛進(jìn)行，常見就是運(yùn)動(dòng)方式，這樣的方法，在對練出腹肌上，都是有著很好的幫助，而且這樣做法，在對自身健康上，是沒有任何危害的。
如何練腹?。?
1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)保持幾秒鐘,然后還原。這個(gè)動(dòng)作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐:仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。
3.腿舉起坐:也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時(shí)抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。
通過以上介紹，對如何練腹肌呢，都是一些了解，在腹肌練習(xí)上，都是可以選擇以上方式，這些方法在使用上，都是很安全，而且對人體健康以上有著一些提高，因此這些方式是放心的好選擇，利于身體健康發(fā)展。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣线@種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下體連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，使你不至于象布娃娃那樣柔軟無骨。
既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一副堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌呢?
飲食 你可能有世界上最強(qiáng)壯的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋這，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2-4對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部豐厚。哪種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量繃緊和刺激肌肉。
持續(xù)緊張 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷的做，直到你再也不能收縮為止。
不必完全伸直 練腹肌時(shí)，不要背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中與腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不僅減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作：我一般只用三個(gè)聯(lián)系，并通過經(jīng)常改變他們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)聯(lián)系：
仰臥起坐：平躺在地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好像要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以致觸到了腿，因?yàn)橐馕吨巢繉㈦x開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但大多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單的舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動(dòng)作因人而異，但應(yīng)確保放腿過程的緩慢，以防搖擺，記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿這個(gè)動(dòng)作有困難可以屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作更能更好的刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體的平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著肌肉越來越疲勞，可逐漸彎曲膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會減少腹部的弧形張力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。
漂亮的取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧的組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會給整個(gè)身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅(jiān)持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時(shí)練腹肌前必需做的一個(gè)準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動(dòng)從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作是十分簡單的，不要因?yàn)樗唵尉秃鲆曀膬r(jià)值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個(gè)部位的肌肉群，長期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個(gè)身體離開地面，身體每個(gè)部位都要保持在同一水平線上。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對于新手來說，只需要保持動(dòng)作在30秒左右。我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動(dòng)，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時(shí)候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時(shí)候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個(gè)動(dòng)作。
4、負(fù)重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕?，所以我們可以先嘗試卷腹動(dòng)作，因?yàn)樗膭?dòng)作幅度小一點(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時(shí)候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個(gè)時(shí)候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動(dòng)作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
男人都希望自己有強(qiáng)大的腹肌，其實(shí)對于腹肌是靠鍛煉形成的，男人可以利用腹肌板來鍛煉出強(qiáng)大的腹肌的，那么腹肌板怎么練腹肌呢，應(yīng)該采取什么樣的措施鍛煉好腹肌呢，需要靠運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該利用一些工具來鍛煉出好的腹肌的，這樣就能夠成功的塑造一個(gè)男人漂亮的腹肌的，那么應(yīng)該怎么練習(xí)好呢?
在家鍛煉腹肌一般都會用瑜伽墊、腹肌板等健身設(shè)備，而今天這篇文章是教大家用腹肌板鍛煉腹肌的方法。主要分享的是2個(gè)最簡單、最實(shí)用的練習(xí)動(dòng)作，第一動(dòng)作是仰臥起坐，第二個(gè)動(dòng)作是仰臥舉腿。
腹肌板鍛煉方法——仰臥起坐
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
END
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
END
注意事項(xiàng)
1、健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
2、有健身方面的問題，可以給本文留言，必定給你回復(fù)。
其實(shí)對于腹肌板怎么練腹肌呢，可以用上面的一些簡單運(yùn)動(dòng)來做好腹肌的練習(xí)的，簡單的運(yùn)動(dòng)是很重要的，而且只要堅(jiān)持練習(xí)的話，肯定能夠鍛煉出強(qiáng)大有力的腹肌來的，而且利用腹肌板這樣的工具也能夠成功的塑造好的腹肌的，希望這樣的方法對男性有幫助。
平板式可練腹肌，此種方法的正確名稱為平板支撐，是鍛煉腹肌最主要的方法之一，鍛煉時(shí)患者能感覺到很多不同，長時(shí)間做這樣的動(dòng)作也會感覺到疲勞，但是堅(jiān)持鍛煉則可以形成腹肌，腹部的贅肉也可以消失，進(jìn)而有瘦身減肥的良好作用，當(dāng)然做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還在更多的好處，可了解后鍛煉，那么平板式練腹肌的好處有哪些呢?
平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動(dòng)作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。
這個(gè)動(dòng)作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。
進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時(shí)間不需要太長，通常來說，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低，改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免病情加重。
平板式練腹肌的好處有哪些呢?對不同的鍛煉者所出現(xiàn)的好處有異常，每個(gè)人鍛煉身體都有目標(biāo)，而進(jìn)行平板式練習(xí)則是出現(xiàn)腹肌，腹肌鍛煉利用平板這樣的方式要注意技巧，開始鍛煉時(shí)要借助科學(xué)的方法，同時(shí)要聽從教練的指導(dǎo)與建議，制定出合理的鍛煉計(jì)劃后嚴(yán)重執(zhí)行，腹肌出現(xiàn)后還要堅(jiān)持再鍛煉，能達(dá)到鞏固的好作用。
練腹肌是很多男性朋友和女性朋友都喜歡的一件事情，許多朋友肯定會發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了許久身體的變化不是很大。其實(shí)除了正確的鍛煉之外，飲食也是很重要的哦，大家不妨學(xué)習(xí)一下。
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
4、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
5、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
