瘦腿瑜伽逐步教 消滅腿部贅肉很Easy
瘦腿的方法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瘦腿瑜伽逐步教 消滅腿部贅肉很Easy”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
瘦腿瑜伽之起跑式：
左腳在前，曲曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點地，腳跟應(yīng)在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個喚吸后換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各干10次。
瘦腿瑜伽之俯身腿部舒展式：
以停狗式為起始姿勢。跪坐在地上，兩臂向前舒展，掌心向停。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著逐漸將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個喚吸，然后不平放?；貋碓唬瑩Q腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各干5次。
瘦腿瑜伽之不平抬腿：
雙腿不平盤坐在地上，左腿在上，腰背挺立。左手撓住左膝，右手撓住左腳掌，然后將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個喚吸，然后逐漸放?；貋碓?，換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各干5次。
瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：
仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦停。兩腿并攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個喚吸，然后逐漸當(dāng)?；貋硖勺恕?fù)復(fù)10次。
干完瑜伽后放松動作也是必不可少的。
放松式1ys630.CoM
腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向后撐地，腳板勾起，逐漸將五只腳趾用力張開，停住3秒，然后放松。復(fù)復(fù)10次。
放松式2
攤尸式：仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放松全身，保持平均地喚吸，約1分鐘。
ys630.coM延伸閱讀
導(dǎo)讀：夏天來了，是女人短褲、短裙盛行的時期，但是，對于腿不偏胖的確實一件很苦痛的事，因此，夏季養(yǎng)生，瘦腿美腿很要害，而瑜伽又是塑性的好手。那么，瑜伽如何瘦腿呢?瘦腿瑜伽有哪些?
瘦腿瑜伽簡單做 排除腿部贅肉SO EASY
熱身式1 單腿屈膝擺動：
坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規(guī)律地擺動，放松髖關(guān)節(jié)好腿關(guān)節(jié)。左右兩腿各復(fù)復(fù)20秒。
熱身式2 轉(zhuǎn)折腳踝：
坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著漸漸地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)折腳踝約1分鐘。
瘦腿瑜伽之虎式：
以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。
單腿上抬：
漸漸將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個呼吸，然后漸漸放下回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做10-20次。
交叉手腳向上抬起：同樣是虎式瑜伽的動作，但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直，手臂、軀干和腿部在一直線上，停住5-10個呼吸，然后換腿和手臂復(fù)復(fù)動作。交叉復(fù)復(fù)10-20次。
瘦腿瑜伽之起跑式：
左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點地，腳跟應(yīng)在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個呼吸后換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做10次。
瘦腿瑜伽之俯身腿部舒展式：
以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上，兩臂向前舒展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著漸漸將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：
雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺立。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然后將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個呼吸，然后漸漸放下回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：
仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿并攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個呼吸，然后漸漸當(dāng)下回到躺姿。復(fù)復(fù)10次。
做完瑜伽后放松動作也是必不可少的。放松式1 腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向后撐地，腳板勾起，漸漸將五只腳趾用力張開，停住3秒，然后放松。復(fù)復(fù)10次。
放松式2 攤尸式：
仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放松全身，保持平均地呼吸，約1分鐘。
神秘練習(xí)普拉提 打造完美腿型
仰臥單抬腿
仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并全量抬高，保持較長時間后，可換到另一邊復(fù)復(fù)做。
如何做瑜伽瘦腿
【導(dǎo)讀】瑜伽教您如何瘦腿，瑜伽是現(xiàn)在當(dāng)下非常流行的一種運動項目，而且不論男女老少都可以參與到瑜伽的運動中來，而且瑜伽的每個動作都可以提升自己的氣質(zhì)，那么一起來了解下瑜伽教您如何瘦腿吧。
瑜伽教您如何瘦腿
半腳尖式修飾小腿
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是降服它的有用動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機率。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3--5秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有用！
瑜伽教您如何瘦腿
戰(zhàn)士式修長腿部線條
特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數(shù)秒。
提示：初學(xué)者不必牽強自己，只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注重做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
新月式瘦大腿
特色功效：極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分舒展。這一連串的秀麗姿勢可以增加平穩(wěn)感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環(huán)，增進腿部的曲線美。
1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動，練習(xí)你的身心平穩(wěn)力。準備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺拔，大腿有被抬起的感覺。
3、手臂在后背合掌漸漸抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰；提臀向前舒展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
【導(dǎo)讀】減腹瑜伽消滅贅肉，肚子大，穿什么衣服都不好看，讓別人以為你是一個孕婦，如果不想這樣，那你就抓緊收腹吧，停面為大家推舉減腹瑜伽消滅贅肉，輕輕松松就讓你趕走腹部的肉肉，瘦出你的S曲線，抓緊來學(xué)習(xí)吧！
減腹瑜伽消滅贅肉
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好?。?/p>
3、吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢?？蓮?fù)復(fù)這個姿勢3~5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。
收緊腹部進階練習(xí)：呼氣，固定腳跟，讓雙腳顯現(xiàn)出45度角的撐起蹬直裝填，身體和雙腳形成V型，然后雙手向前伸直與地面平行。凝聚去干的力量，挺立身體，保持呼吸，連續(xù)10秒。
減腹瑜伽消滅贅肉
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立；
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
4、呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱；
5、轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘；
6、吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量平均地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。
【導(dǎo)讀】瑜伽幫你消滅腹部贅肉，夏天了恐怕大部分女性都面臨了腰腹贅肉的威逼了。不過不要擔(dān)憂，今天小編要為大家介紹的瑜伽幫你消滅腹部贅肉。
瑜伽幫你消滅腹部贅肉
身體前屈
這個動作看起來并不難，其實主假如全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條，從而進行全身性的運動。
1、雙腳分開，距離與肩同寬，把雙臂放在身后漸漸拉直，與地面平行，十指呈緊扣狀。
2、漸漸的向前彎腰，胸部漸漸的靠近雙腿，雙手從后放逐步舉起到上方，整個過程中要保持豎立，上身盡量往下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來。
3、漸漸達到自己身體的最大拉伸限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，漸漸的豎立身體，可以多進行幾次。
后抬腿前屈
這個動作是很有難度的，因而并不建議初學(xué)者進行練習(xí)。即便是對于具有錘煉體會的人，也不要太過牽強自己，如果不能保持平穩(wěn)的話，可以借助輔助工具，或者請人佐理進行練習(xí)。瑜伽練習(xí)中，安全也是一個重要的因素。
1、身體站直，漸漸的彎下上半身，雙手撐住地面，將左腿向上抬起成一條直線。
2、腹部向內(nèi)收，堅持進行五個呼吸，然后換另一條腿支撐，重復(fù)上述動作。
瑜伽幫你消滅腹部贅肉
抬腿側(cè)撐
這個動作主假如借上肢來分開雙腿，非常有舒展性，可運動到全身。
1、做俯臥撐后漸漸向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體，然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。
2、漸漸的向上抬起自己左腿，然后用左手抓住左腳趾。不能做到，也不要牽強。
3、若能抓住左腳的話，可漸漸靠近，逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。
除了瑜伽的體式之外，瑜伽的呼吸練習(xí)對于瘦腹也有著很好的關(guān)心成效。下面我們要介紹的就是瑜伽呼吸法中的胸式呼吸以及腹式呼吸的
【導(dǎo)讀】運用瑜伽的方式能否快速減去腿部贅肉是很多女性們都關(guān)注的問題之一，現(xiàn)在無論是瑜伽還是其他的一些運動項目女性們都是期望它能夠達到減肥的效果。因為對于現(xiàn)在的社會來說是以瘦為美的時代，瑜伽可以減去腿部贅肉這個是個好方法就很好。不同年齡段的女性都是會去做的，不過前提是運用的方法是正確的才可以，下面為你介紹瑜伽可以減去腿部贅肉。
瑜伽可以減去腿部贅肉
不過的減肥方式不但不會達到減肥的效果還會影響到身體的健康，所以只有清晰的了解到哪些運動的效果是可以有用的達到減肥的效果還有這些運動項目的步驟和方法是什么，只有這樣才能夠去執(zhí)行。那么哪些瑜伽動作能快速減去腿部贅肉呢？
1、瘦大腿內(nèi)外側(cè)
從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70厘米，雙手放在腿的兩側(cè)。以腳為軸心向右轉(zhuǎn)90度，然后回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注重自己大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉(zhuǎn)、回原位。目標是10秒鐘內(nèi)做5次。
2、瘦大腿前后側(cè)
以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數(shù)3秒，一邊抬起腳趾頭，并盡量彎曲膝蓋，此時要注重身體平穩(wěn)，并注重自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數(shù)2秒，回到原先的姿勢，此時注重大腿后側(cè)。目標是10秒鐘內(nèi)做2次。不要急于求成，在自己能承擔(dān)的范疇里運動。
3、瘦大腿前側(cè)
以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數(shù)1、2,右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳后跟抬起來也無妨。注重大腿前面的肌肉。數(shù)到3時，用力回到最先的姿勢。數(shù)1、2、3,換一只腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鐘做3次為目標，習(xí)性以后再加快速度。
再給你推舉幾種有助美腿的水果：香蕉 ,蘋果，木瓜 ,芹菜，番茄 ,這些水果都有消腫 減肥的作用哦。 另外，平常多騎自行車，多爬樓梯，多漫步，堅持下來會很有用果的。
瑜伽可以減去腿部贅肉
4.床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復(fù)動作十至十五次。
2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息??！
4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復(fù)此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消逝。
5.地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復(fù)做直至下車。
以上介紹了幾種運用瑜伽動作的方式達到能快速減去腿部贅肉的方法，只有正確按照這些步驟去做才能夠達到減去腿部贅肉的效果。不管是身上的哪一部分有余外的脂肪，很多女性都是會采納各種方式進行減肥，其實每個人去減肥的時候需要考慮的是身體的健康。
高速生活節(jié)奏的一大貢獻就是把人類的運動方式簡化了，人們天天主要的姿勢就是坐，坐車、開會、用電腦、進餐等，于是停身脂肪漸漸堆積起來。
小編給大家推舉瘦腰腿的瑜伽，小蠻腰和纖細腿一同練出來。
1、體側(cè)伸腿
坐姿，右腿曲曲，右足全量靠近身體，左腿伸直指向外側(cè)，足面繃直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂環(huán)繞過頭頂，手指指向停方，肩膀全量向左停方壓。
2、弓式
平趴于地板上，雙足自然分開，雙腿曲曲并抬離地板，雙臂伸直置于后方，直至雙手能握住足面，拉伸胸部及腹部全量遠離地板，頭部向上抬起。
3、站立拉弓式
站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲，并抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右足足面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。
4、鳥王式
站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲并抬離地板，雙臂曲曲置于后方，雙手握住右足足趾，身體微微向前傾，挺起胸部。
5、牛面式
跪姿，雙足自然分開，小腿繃直，膝蓋曲曲90度，臀部向上抬起，雙臂伸直撐在肩膀停方，肩膀微微向上拿，頭部向后仰。
6、扭轉(zhuǎn)式
坐姿，右腿曲曲，右足掌全量靠近左側(cè)臀部，左足跨過右大腿置于右腿外側(cè)，伸直背部，左臂伸直置于左后方，右臂曲曲，肘部置于左膝蓋外側(cè)，手指攤開指向上方。
7、樹式
站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲，右足勾住左腿膝蓋上方處，伸直背部，雙臂舉過頭頂，雙手合十，挺起胸部。
8、起跑式
站姿，右足向前跨出一大步，膝蓋曲曲90度，左腿伸直置于后方，身體向停曲曲，雙臂伸直撐在右足兩側(cè)，伸直背部，身體全量向前推。
拿示：動作要緩慢地完成，每個動作要連續(xù)幾秒鐘，注復(fù)呼吸的配合，這樣才能起到安靜情緒、增強注復(fù)力和肌肉強度的作用。瑜伽比較側(cè)復(fù)增強身體的力量，動作強度比較大，必定要注復(fù)錘煉時的安全性，但是也不要急著做那些超過自身耐受能力的動作，可相應(yīng)地挑選難度低些的動作，按部就班，達到必定水平后，再練習(xí)高位水平的動作。
導(dǎo)語：鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨，但是簡單的仰臥起坐只能加強腹部肌肉，卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不正確而導(dǎo)致骨盆張開太大造成的。下面這套瑜伽瘦腹操，能關(guān)心骨盆聚合，并能在運動的同時按摩腸胃，關(guān)心消化和促進排毒，讓你的小肚子漸漸消逝。快來試試吧！
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注重：做這個動作時，頸項要放松，背部腰部不要離開地面。假如你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注重：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作特別有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。
注重：身體向上抬時，要量力而為。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)固。雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注重：在整個動作中，腰部保持不動。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注重：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)固，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。
注重：要操縱動作的速度，動作越慢運動的效果越好，雙腳盡可能畫最大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90，大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。
注重：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
2.側(cè)支撐
側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注重：動作過程中保持平均的呼吸，髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標準姿勢，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。
注重：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮，必定要盡力完成。
【導(dǎo)讀】7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿，腿部肌肉過多過硬會讓腿部顯粗，要改善這一情形，可以通過拉伸來美化腿部線條，讓腿顯得細長。那怎樣拉伸腿部肌肉呢？不防試試停面7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
第一招
1.站立，兩腿前后全力打開，伸直，穩(wěn)穩(wěn)站立。
2.上身曲曲，努力往貼近大腿，兩手伸直，放在地面上，全度保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深喚吸5停。
第二招
1.兩腿并攏坐直，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，抬頭挺胸，目視前方。
2.曲曲左膝蓋，將左腳踝放在大腿根部全度貼近恥骨。上身向前傾，雙手撓住右腳掌。
3.上身連續(xù)往停壓，用頭部靠近小腿脛骨，胸部貼向腿部，雙肘向外打開曲曲。相易腿復(fù)復(fù)相同動作。
第三招
1.兩腿前后張開，左腿在前，右腿在后，左腿膝蓋曲曲，使得大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿膝蓋著地，小腿貼近地面。
2.右手搭在左膝蓋，左手放在后背，腰部向左扭轉(zhuǎn)，保持平均喚吸5次。然后換另一邊進行同樣動作。
第四招
1.坐姿，左腿曲曲，左腳緊貼身體，右腿向右前方伸直，身體向右側(cè)傾歪。
2.右臂自然置于左大腿上，右臂伸過頭頂，右手握住右腳趾處，保持5次平均喚吸，換另一邊進行。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
第五招
1.側(cè)躺在地毯上，雙手撐立上半身。
2.一只腿曲曲把腳尖放在另一只大腿的內(nèi)側(cè)，另一只腿要伸直全度往上抬才會有兩側(cè)肌肉收縮的感覺，同時注復(fù)臀部的收緊。保持平均喚吸5次，換另一邊進行。
第六招
1.雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。
2.兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。保持平均喚吸10次。
第七招
1.站立，兩腿左右全度分開，右腿曲曲，左腿伸直。
2.右手撐在右大腿上方，上半身往左上方扭轉(zhuǎn)，左手往上舉起，眼睛看向左手指尖。保持平均喚吸5次，換另一邊。
瘦腿的瑜伽招式有哪些?夏季到來，各種短裙短褲紛紛派上用場，可是粗腿的美眉們要憂愁了，沒有小細腿怎么hold得住短裙短褲呢?許多MM仍舊在埋怨著自己腿粗不好看，怎么辦呢?今天小編教你幾招快速瘦腿的瑜伽動作，維護和提升腿部皮膚的觸覺和美感腿，獲得肌體好的質(zhì)感，抓緊一起來學(xué)學(xué)吧。
修飾小腿半腳尖式
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是降服它的有用動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機率。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有用!
修長腿部線條戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，維持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面維持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，維持數(shù)秒。
提示：初學(xué)者不必牽強自己，只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注重做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
重點瘦大腿新月式
特色功效：極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分舒展。這一連串的秀麗姿勢可以增加平穩(wěn)感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環(huán)，增進腿部的曲線美。
1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動，練習(xí)你的身心平穩(wěn)力。準備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺拔，大腿有被抬起的感覺。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前舒展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
要注重的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習(xí)。
【導(dǎo)讀】消滅女性大象腿的瑜伽，減胖最難的就是操作好自己的食欲，一不注意食多了，造成脂肪堆積，非常是大小腿變粗，顯現(xiàn)橘皮組織，這樣就很麻煩了。是時候好好為自己的腿部干干瘦腿瑜伽了，一起來看看消滅女性大象腿的瑜伽。
消滅女性大象腿的瑜伽
1.強化臀大肌
以貓式跪在地板、背部與地板平行。
單腳往后拉直，每次停留2秒，干15次，然后換另一只腳。
消滅女性大象腿的瑜伽
2.強化大腿外側(cè)
復(fù)心平均落在兩腳上站立。
單腳向側(cè)邊伸直打開，復(fù)心不可偏移，各腳干15次，然后換腳。
3.運動后側(cè)肌
雙腳顯現(xiàn)弓箭步，兩腳微曲，手叉腰，其中一腳掌貼地，另一腳掌呈90度平貼墻面。
身體復(fù)心掉直往停蹲與向上，腿部會很疲憊，左右腳相易各干15次。
肥胖分為2種，一種是全身性肥胖，另外一種是局部性肥胖?，F(xiàn)在很多人都是局部性肥胖，有的人一胖，肉都長在肚子上，也有的長在臉上，還有的會長在腿上。有什么好的運動來針對局部性部位減肥瘦身的嗎？不和諧的部位瘦下來后，整個人都會顯得更加好看。今天，小編教大家?guī)讉€快速瘦腿的運動方法。
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動作一：后踢腿。動作要領(lǐng)：雙手撐地，右腿單膝跪地，弓背曲卷身體，然后向后上方伸出左腿(換腿進行)。鍛煉部位：腰臀、腿部。
動作二：抱手蹲起。動作要領(lǐng)：雙手合抱在胸前，下蹲——起立。鍛煉部位：腿部。
動作三：側(cè)踢腿。動作要領(lǐng)：側(cè)臥，腿繃直側(cè)踢，同時身體側(cè)著也往上撐起——身體和腿都放下。鍛煉部位：腰部、大腿。
動作四：曲膝仰臥起坐。動作要領(lǐng)：膝蓋完成九十度，腹部用力，起身離地面約45度即可。鍛煉部位：腹部。
動作五：單腿向后翹臀。動作要領(lǐng)：雙手臥緊椅子，單腿站立，另一條腿繃直，向后翹起——放下。鍛煉部位：臀部、腿部。
動作六：交換踢腿。動作要領(lǐng)：平躺，右腿曲起，小腿與地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿(以此為循環(huán)，可換腿進行)。
動作七：左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動。從1的狀態(tài)直接轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方動，然后維持不動。
動作八：雙腿打開，挺直背部，身體向右側(cè)彎。雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。
要想運動減肥瘦腿，首先要明確自己的體型和自己的體質(zhì)，判斷自己屬于哪種肥胖型，然后選擇最適合自己的運動。這樣的不僅效果好，而且減肥的成效也會很快。減肥一定要堅持，尤其是運動，每天都要堅持最少運動半個小時，身體一定要出汗，不然很難看出效果。
我們都知道瑜伽是一項非常具有美感且效果卓著的運動，練習(xí)瑜伽，可以養(yǎng)生且使得自身的身材更好，更充滿自信。而瑜伽對于瘦腿的功效如何呢?你想不想看一下呢?下面我們一起來看看瑜伽瘦腿如何吧。
所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章里將詳細的說到一些瑜伽練習(xí)的注意事項以及為什么會有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習(xí)。
飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的咣蕩咣蕩。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們再看，練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢?這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個練習(xí)過程大量排汗，水分流失過多，練習(xí)中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習(xí)。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。
大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時，我再叫你做上二十遍，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質(zhì)也會越來越好。
早晚舒適瑜伽動作，5分鐘塑造修長美腿
白天最有效果的瘦腿動作
瑜伽瘦腿動作吸氣時拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。
瑜伽瘦腿動作吸氣時把臀部抬高，持續(xù)拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。
瑜伽瘦腿動作再吸氣并抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。
瑜伽瘦腿動作吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。
橋式變化式瑜伽瘦腿動作能強化大腿、伸展髖部，是不錯的快速瘦腿的方法哦。在進行之前須先把預(yù)備動作做好，膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側(cè)，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側(cè)往后延伸，使肩膀放松，脖子后側(cè)拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。
睡前瘦腿的最快方法
白天忙于工作沒時間運動瘦腿，那就抓住睡前5分鐘做做瘦腿瑜伽吧。教你一個睡前瘦腿的最快方法，舒適的睡前瘦腿瑜伽幫你充分活動雙腿，讓沉睡的腿部脂肪蘇醒過來，乖乖地離開你的雙腿，為你塑造修長美腿。
跪在地上，臀部抬起，兩小腿著地與大腿平行。臀部坐在小腿位置，上身直立，自然呼吸，保持姿勢10秒。
右腿向前屈膝，左腳保持小腿貼地，身體稍微向前傾，雙手放在右腳腳掌平行線上，手掌全部撐在地面，保持姿勢10秒。
慢慢吸氣，右腳與雙手手掌著地并保持不動，左腿向后伸直，身體稍微彎曲，身體向前傾，胸部貼住右腿上面，保持姿勢10秒。
左腳腳尖支撐地面，右腳腳掌全部著地，身體慢慢上抬，上身保持直立，雙手朝兩側(cè)平舉打開，手掌向下，保持姿勢10秒。
身體慢慢下蹲，左腳膝蓋著地，小腿稍微貼住地面，右腳保持垂直地面，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手掌也隨之側(cè)轉(zhuǎn)過來，保持姿勢10秒。
整個身體平躺在地面上，雙腳自然分開，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，自然呼吸，保持動作10秒。
左腳慢慢向上舉起伸直，左手向上伸直抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。
緩慢呼吸，身體緊繃起來，左腿大幅度往頭部貼緊，上身也稍微往上抬起，左手抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。
左腳慢慢向左側(cè)伸直放下，腳尖朝頭部，整個過程中左手要抓住腳尖。
所有的動作結(jié)束之后，你的腿部會有一點酸痛感。腿部在抬起拉伸的過程中，要注意肌肉的拉伸，不要讓腿部受傷。
瑜伽運動的注意事項
衣著：練習(xí)瑜珈姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。
道具：練瑜珈當(dāng)然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當(dāng)?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習(xí)，同時注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進行循序漸進的練習(xí)，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。
沐?。恒逶∏?0分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因為瑜珈練習(xí)會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。
另外，在長時間的太陽浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢。在練習(xí)瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習(xí)達到更好的效果。
飲食：如前所述，飯后3小時之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是，您可以在練習(xí)前1小時左右，進食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時，您可以喝一點清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當(dāng)做鴨行式的練習(xí)時，您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習(xí)瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。
總結(jié)：通過上面的介紹，我們了解到瑜伽瘦腿的方法不但可行，而且還效果卓著。但是在練習(xí)瑜伽進行瘦腿的時候還需要注意諸如衣著、道具、沐浴、飲食等等方面的問題。希望小編上面的介紹對大家有所幫助。
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瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動作。
練習(xí)功效：
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對瘦腿有很好的效果
體驗分享：
這個動作的靈魂在于動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
