教你10個瘦腿瑜伽動作 重新塑造小腿肌肉線條
瘦腿的方法。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《教你10個瘦腿瑜伽動作 重新塑造小腿肌肉線條》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
如何瘦腿最快最有用?瘦腿瑜伽有哪些?不管你是因為曾經(jīng)練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很輕易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠關(guān)心你重新塑造小腿肌肉線條哦!下面這10個動作，都是先練習一側(cè)，再換到另一側(cè)重復一遍哦。
下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
-頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
-從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。
-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠處。
-堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。假如這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個跑步者基本舒展動作，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
-從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。假如你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈舒展式
這個單腿前屈舒展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特殊是對小腿肌肉堅固的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作特別適合適合他們。
-從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈舒展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強舒展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個動作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
-放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。
-可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。假如這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。假如覺得身體還可以更加舒展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
-保持這個動作，深呼吸5下。
由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特殊是手部和肩部的鍛煉非常有用的動作就很重要了。來嘗試一下吧。
-將雙手放松，同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
-保持這個動作，深呼吸5下，然后放松
-這個動作需要慢慢的練習來掌握。
ys630.COm精選閱讀
【導讀】最瘦腿的10個瑜伽動作，又到了露腿的季節(jié)，你的腿能見人嗎？想知道練瑜伽能不能瘦腿嗎？想知道瘦腿的瑜伽動作有哪些呢？以停是小編為您推舉的瘦腿的瑜伽動作，幫你強效快速瘦腿，練就修長雙腿。跟著小編一起學最瘦腿的10個瑜伽動作。
最瘦腿的10個瑜伽動作
瘦腿的瑜伽動作：三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足寬廣分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒。吸氣，前收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進行。
瘦腿的瑜伽動作：貓弓背式
1.跪停，后臀部坐在足后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
瘦腿的瑜伽動作：簡化脊柱扭動式
1.坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的火線，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，全度把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒。呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位。換另一側(cè)。
瘦腿的瑜伽動作：坐姿單抬腿
1.坐姿，左腿伸直置于前方，右腿曲曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右足上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。
2.雙臂漸漸撐直，雙手壓住右腿并全度壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。
瘦腿的瑜伽動作：魚式
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時抬離地面。
瘦腿的瑜伽動作：側(cè)角舒展式
1.站立面向前方，雙腿全度分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向停。右足向外打開90度，左足收回30度，呼氣，右膝曲曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在足內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方舒展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30~60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，復復另一側(cè)。
最瘦腿的10個瑜伽動作
瘦腿的瑜伽動作：勇士式
1.俯臥，腹部著地，雙腿伸直，足跟離地，足尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
2.身體復心漸漸前傾，并抬起雙足離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
3.放低雙足著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右足抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
4.放低右足并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于火線，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
5.站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽動作：半足尖式
1.雙膝曲曲停蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
2.雙足足后跟相對，足尖抬起，雙膝向兩邊全度打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
瘦腿的瑜伽動作：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干全度向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
瘦腿的瑜伽動作：停狗式變式
1.跪姿，雙足并攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上，右手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。
最瘦腿的10個瑜伽動作
【導讀】4個瘦腿瑜伽動作，每個女生都想要自己也擁有一雙修長的美腿，如何才能快速有用瘦腿？編輯推舉4個瘦腿瑜伽動作，讓你輕松放棄大象腿，快速打造屬于自己的夢幻美腿。
4個瘦腿瑜伽動作
1、鷺式
挺立腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內(nèi)不平，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以錘煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習。
4個瘦腿瑜伽動作
2、廣角前曲式
呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側(cè)，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度舒展。
3、頂峰式
雙腳與雙拐杖都平貼于地面，臀部全可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此舒展腿部和手臂。
4個瘦腿瑜伽動作
4、展腿式
雙腳像劈腿般向外舒展，上半身往前傾歪，最后雙手平貼于地面，整個動作看似復心于雙手，事實上靠展開的雙腿支撐。
說到矯正自己的形態(tài)的方法，最好的方法非瑜伽莫可了，那么你知道瑜伽什么體式可以矯正小腿肌肉嗎?今天小編為大家介紹七個基本的矯正小腿肌肉的瑜伽體式，感興趣的朋友們一起來看看吧。
小腿肌肉是一個很難解決的問題，而且腿部肌肉也非常難以矯正，下面就和小編一起來瞧一瞧七個矯正腿部肌肉的瑜伽體式吧。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：下犬式
跪坐于地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。
收緊小腿肌肉與大腿的前側(cè)肌，向上鎖住髕骨，而大腿的后側(cè)肌肉也同時繃緊，充分的提拉坐骨，坐骨的尾骨向上指，收緊腰后側(cè)肌肉，放平背部，脊柱向百會穴伸展。
雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對，防止關(guān)節(jié)超伸。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：單腿下犬式
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：伸展半橋式
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：沖刺式
以下犬式為起始式，邁出右腿到雙手中間，做和戰(zhàn)士式差不多的樣子，彎曲身體，右手臂穿過右腿膝蓋，雙手握住腳踝，如果大腿內(nèi)側(cè)負擔較重，那么可以用一只手放在地板上支撐自己。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：側(cè)身展式
從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
矯正小腿肌肉瑜伽體式：單腿前屈伸展式
從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個動作，深呼吸5下。
結(jié)語：腿部的肌肉是一個非常難以解決的問題，從而有很多時候，會日積月累，導致腿部的形態(tài)很難看，以上為大家介紹了幾招瑜伽矯正小腿肌肉的體式，還希望可以幫助一些朋友有這方面需求的朋友們。
延伸閱讀：
瑜伽常識 如何掌握哈達瑜伽的練習技巧瑜伽常識 瑜伽的起源知識瑜伽常識 練習瑜伽過程中應避免哪些誤區(qū)瑜伽常識 新手比較容易誤入的禁區(qū)瑜伽常識 瑜伽助你有效瘦臉變小臉美人瑜伽常識 常練瑜伽保持身心愉悅瑜伽的好處有很多，可以促進身體的血液循環(huán)，和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)，幾乎身體的每個地方都能夠受益，今天小編為大家介紹一套美容瑜伽，可以加速面部的血液循環(huán)，排除身體毒素，讓你肌膚更加嫩滑。
瑜伽也可以讓肌膚富有光澤和彈性，怎么做嗎?下面小編和就大家說說瑜伽動作的一些做法，教你們?nèi)绾斡描べぷ尲∧w更加嫩滑。
1.雙角式
姿勢要點：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促進血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
2.駱駝式
姿勢要點：跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3-5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：伸展脊柱，促進血液循環(huán)。
3.肩倒立式
姿勢要點：仰臥在瑜伽墊子上，然后做犁式，在犁式的基礎(chǔ)上，雙腿離地向上伸展，這樣保持7個呼吸左右，回到犁式，在結(jié)束動作。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有效排除毒素，恢復健康膚色。
4.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左腳跟近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵右膝外側(cè)，手扶臀部，伸展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5-7次呼吸。換邊重復。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，消除便秘問題。
結(jié)語：想要讓皮膚更加嫩滑?那就試一試以上的排毒瑜伽動作，相信只要你堅持的鍛煉，在經(jīng)過不懈的努力之后，你就會收獲到你想要的結(jié)果，還希望以上小編為大家介紹的一些瑜伽內(nèi)容，可以幫助到大家。
延伸閱讀：
瑜伽常識 瑜伽助你有效瘦臉變小臉美人瑜伽常識 練瑜伽時各個方面需注意的事項瑜伽常識 練瑜伽的要領(lǐng)助你打開成功之門瑜伽常識 練習瑜伽必學的基本動作瑜伽常識 脊柱瑜伽動作助你迅速增高瑜伽常識 五招瑜伽動作解決粗腿困擾? ?春天一來大家就會想著減肥，想著把厚厚的衣服換位單薄的美麗衣服，但是現(xiàn)在大家在任何的時候都想減肥，當然誰都想擁有一雙纖細的腿，大長腿么，誰都想要，除了先天性的家族遺傳因素，很多的大長腿都是鍛煉出來的，所以很多美女們都想盡辦法獲得美腿，完美的身材，那么瑜伽上有什么辦法能解決這樣的問題呢？我們一起來看看介紹。
? ?一、虎伸展式美化膝蓋和腿部
1.雙膝著地，分開雙手和肩一樣寬，置于地板。
2.吸氣，把背部盡量上弓，抬起左膝，內(nèi)縮頭部，吐氣，停留數(shù)秒。
3.吸氣，左腳往后方拉開，伸直，放松腰部盡量向下陷，頭盡量抬高向上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊進行，重復6次。
二、弓步上拉伸展大腿前側(cè)線條
1.兩腿呈弓步最大程度拉開，挺直身體，雙手合于胸前，眼睛平視前方。
2.下壓身體，上舉雙手，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊進行。左右交替5組，每組10次。
? ?三、跨步側(cè)拉修飾腿部線條
1.兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側(cè)彎身體。
?2.左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿盡量側(cè)開，右手臂斜上側(cè)舉，和右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。
? ?四、身印式瘦大腿
1.坐正，腰背挺直，進行深呼吸。吸氣，彎曲左膝，左腳放到右大腿上。
? ?2.吐氣，身體緩緩前彎，雙手將右腳抓住，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復3到5次。
?五、單腿支撐拉伸大腿后側(cè)線條
? ?1.微彎膝蓋，雙手和肩一樣寬，往外側(cè)伸展，拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。
? ?2.從髖關(guān)節(jié)對折身體，讓下腹部與肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方。
? ?通過上面的內(nèi)容我們知道了瑜伽瘦腿小腿的動作有哪些，現(xiàn)在就可以滿足美女們的要求，想要大長腿很簡單，通過上面的方法進行鍛煉，肯定會有效的，但是還要養(yǎng)成良好的生活習慣。不管是用什么方法只要是適合自己的就是好方法，當然堅持也很重要，如果不堅持，什么運動也瘦不了小腿。
女性對自己身材要求是很嚴格的，不僅要前凸后翹，修長纖細的美腿也是必不可少的，每個人女孩都妄想著有一雙修長的腿型這樣穿什么衣服都好看，那么該如何打造纖細美腿呢?瑜伽是瘦腿的法寶之一，今天小編就帶你們一起去看看瘦腿瑜伽是如何練的。
動作一：仰臥腳蹬腿式
1、仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并漸漸抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。
2、漸漸抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，保持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
動作二：俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，保持這個姿勢15秒。
動作三：仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊復復做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。
動作四：坐姿單盤腿
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊復復做。
修長腿形一：
1、坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。
2、呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注復臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
3、吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下落。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，復復4組。
修長腿形二：
先背部挺立站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后復原原始狀態(tài)即可，每組動作要復復5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
修長腿形三：
1、握拳屈肘支撐上身，注復肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。
2、吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
3、吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注復肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側(cè)各1組。
修長腿形四：
1、仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
2、呼氣，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。復復動作20-30次為1組，共進行2-3組。
愛美之心人皆有之。隨時保持一個好的妝容，優(yōu)美的身材是身為女人時刻謹記的。近期更是有人提到減肥是女人一輩子的事業(yè)。冬夏兩季可以說是一個比腿的時節(jié)：冬季穿黑色打底褲，夏季著超短連衣裙或短褲。無時無刻不在暴露著自己的身材，然而小腿上的肌肉則成了一大煩惱。在這里小編則為各位奉上肌肉小腿的瘦腿方法。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1 先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結(jié)實的小腿肥肉開始。
2 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
3 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
3 .腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。
4 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
5 然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
6 躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
7 兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
一個人擁有一副完美的身材，不僅可以為自己帶來自信，更有信心的參加競爭提升自己，也可以使自己保持愉悅的心情，從而使身心健康。但是減肥應適度，適可而止，不可一味的追求完美。在各位看了小編所簡單地介紹后，是不是已經(jīng)知道如何做了呢？現(xiàn)在便便嘗試一下吧！
面對自己腰部以及腿部的肥肉問題很多人就，非常的苦惱，而且嘗試了比較多的方法，也沒有達到自己所期待的減肥瘦身功效，所以面對這樣的一個問題，下面我們來為大家介紹一下，如何通過練習瑜伽的方式，達到最理想的瘦腰瘦腿效果，因為瘦腿的朋友能夠正確，這些瘦腿減肥方法。
前屈伸展瑜伽
直坐，背部自然伸直，雙腳向前并攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手盡量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢幾秒鐘，然后吸氣，將身體緩緩復位，左、右兩側(cè)雙腿重復幾次即可。
功能：此動作可以美化背部，燃燒腰部以腿部的脂肪。
注意事項：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動身體前傾。
瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動作
支撐瑜伽
身體俯臥，雙手平放在雙肩兩側(cè)，雙腿自然伸直。抬起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭盡量往后靠，感覺頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢，呼氣，身體還原。換另一側(cè)重復動作。
功能：此動作可以鍛煉腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。
注意事項：這是一個力量型動作。如果身體出現(xiàn)顫抖，要立即停止動作，避免受傷。
瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動作
平衡瑜伽
身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。
功能：美化手臂與整個身體兩側(cè)的線條，減少大臂內(nèi)側(cè)贅肉。
注意事項：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。
其實不管是瘦身體哪些部位，只有方法正確了才能夠達到最理想的效果，尤其是對一些減肥產(chǎn)品以及減肥藥物的使用，不能夠盲目，因為越是盲目可能，造成的影響和傷害就越大，不要因為減肥，而給自己的健康造成其他不良的影響。
瑜伽是女性很喜愛運動，這類運動在做的時候，對女性身體有很好改善，而且長期的練習瑜伽，能夠提高女性氣質(zhì)，瑜伽的動作比較多，在做瑜伽動作的時候，也要注意要適當?shù)倪M行，尤其是對剛開始練習瑜伽的人，更是要注意這點，那瘦腿瘦臀瑜伽動作都有什么呢?
瘦腿瘦臀瑜伽動作：
瘦腿
動作一
收復平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使后腳跟貼近臀部。此動作重復15-20次。
動作二
1.收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重復15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動，左右腳交換位置。3.上身保持不動，左右腳交換位置。
4.上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重復15-50次。
Tip：準備姿勢側(cè)面圖。
二、提臀
動作一
1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重復15—20次。
動作二
收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重復15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側(cè)面看身體成一條直線)。此動作重復15-20次。
在對瘦腿瘦臀瑜伽動作認識后，使用這些瑜伽動作的時候，也要注意一定要長期的進行，這樣對自身瘦腿瘦臀才會有很好幫助，而且 對這些動作使用過程中，每個動作也是要堅持幾分鐘，這樣對腿和臀部的脂肪消除，才會有很好幫助。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒有心理負擔。
大腿前側(cè)
動作一：
1.盡量抬腿，并保持此姿勢數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。
2.緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作，不妨在做完一組動作后，再逐漸增加運動量。
動作二：
3.雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做1-3組。
大腿內(nèi)側(cè)
動作一：
5.雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
動作二：
6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
7.彎曲雙膝、擠壓。此動作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
小腿、腳踝
動作一：
8.雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
動作二：
9.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
10.翹起、繃直腳尖。這一動作要領(lǐng)為腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動作；另一只腳的動作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒有心理負擔。
大腿前側(cè)
動作一：
1.盡量抬腿，并保持此姿勢數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。
2.緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作，不妨在做完一組動作后，再逐漸增加運動量。
動作二：
3.雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做1-3組。
大腿內(nèi)側(cè)
動作一：
5.雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
動作二：
6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
7.彎曲雙膝、擠壓。此動作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
小腿、腳踝
動作一：
8.雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
動作二：
9.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
10.翹起、繃直腳尖。這一動作要領(lǐng)為腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動作；另一只腳的動作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。
每當工作不是非常忙碌的時候，很多人都喜歡我在床上，但是眾所周知，如果我們不進行體育運動的話，身上就很容易長贅肉，那么床上瘦腿瑜伽動作有哪些呢？在進行瑜伽的過程中我們又應該注意哪些問題呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，特別是那些想要減肥的人必須仔細的看一看。
1、瘦小腿
前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上，身體自然前傾保持重心。腳跟向上，2次呼吸后再向下，用腳跟去接近地面，依然保持2次呼吸，這一上一下為一組。重復做十五組。TIpS：如果感覺站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。
2、瘦大腿
背靠墻，雙腿打開一肩寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。臀部慢慢下坐，腳向前移動，直到大小腿呈90度，大腿與地面平行。背部保持貼墻，用力將脊柱向上牽引，腹部收緊，腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，保持呼吸均勻，直到大腿發(fā)酸為止。休息一分鐘后繼續(xù)，做5次。
3、瘦膝蓋
膝蓋與兩側(cè)按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因為膝蓋是骨骼相連的關(guān)節(jié)部位，只是這個部位很容易浮腫或是出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，而使得腿部變粗的感覺。
具體方法是：由膝蓋四周開始按摩，可以改善膝蓋四周皮膚松弛現(xiàn)象，不過，按摩的次數(shù)要頻繁，否則是無法達到改善曲線的功效。
1.每天踮腳15次；
2.每天靠墻半蹲5次；
3.每天豎腿20分鐘；
4.每天按摩膝蓋10分鐘。
第一式：
兩腳岔開一大步，腳尖各指向斜上方；這時候身體重心慢慢向左移動，同時舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個動作維持15秒，感覺大腿 前側(cè)酸痛時一定要保持住，保持深呼吸。左右各重復8次。
瘦腿瑜伽動作
第二式：
在第一式動作的基礎(chǔ)上，將身體轉(zhuǎn)至左側(cè)，這時候身體大幅度前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟要踮起來，整個身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。維持15秒后回位，轉(zhuǎn)向右側(cè)做。左右維持10次。
瘦腿瑜伽動作
第三式：
坐在地板上之后，身體向右轉(zhuǎn)的同時右腿呈弓形，要盡量讓整個大腿側(cè)面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側(cè)；感覺腿部微微酸痛時，抬起頭，保持上半身微微向后仰，這時候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重復15次。
床上瘦腿瑜伽動作有很多，這對于我們來說也是一個比較好的結(jié)果，因為我們可以根據(jù)自己的喜好來進行選擇，當然瑜伽動作有簡單的也有復雜的，如果你沒有瑜伽經(jīng)驗的話，最好是從最簡單的開始學起，這樣也能夠更加有信心一些。
