一組簡單瑜伽教程 加速燃脂減肥減輕壓力
養(yǎng)生燃脂。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經進入大眾百姓視野，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的一組簡單瑜伽教程 加速燃脂減肥減輕壓力，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
冬季正是個運動的好時候，在家練習瑜伽是最好的選擇，這次小編就來為大家介紹一組很簡單的瑜伽動作，能有用拉伸肌肉，提高內臟機能，從而提高身體的代謝能力，加速燃脂減肥，簡單有用，快來給身心減重減壓吧。
瑜伽減肥 同時給身心減重減壓
(1)椰子樹式瑜伽
以下這個的動作，是一個像是椰子樹那樣，讓身體朝向天空筆直挺立，快速伸展手臂、上半身、手指之間等全身部位的動作。在印度的瑜伽道場，在做瑜伽的時候，這是一個固定動作。非凡是在早上做這個瑜伽動作，不僅可以讓你的體內環(huán)境一整天內仍然保持平衡，而且通過拉伸肌肉，讓新奇空氣大量進入體內，讓身體煥然一新。
動作效果：
提高集中力。改善彎腰駝背的現象，消除下肢冰冷、浮腫問題。舒緩頸肩僵硬，促進腸胃蠕動，關心排毒。另外，還能調整身心，拉伸背部、臀部、腿部肌肉，快速塑造凹凸有致的身體線條。
注重點：
在點起腳尖站立的動作時候，腰部不能向后反。
做法：
1.挺直腰背，伸直雙腿，感覺身體就似乎一座山那樣，以自然的姿勢站立著。
2.一邊吸氣，一邊抬起腳后跟，用腳尖站立。雙手向著天花板的方向，往上抬高，并且雙手的五指用力張開。這時候，要是腳后跟和地面可以離遠一點的話，就能更好地保持身體的平衡。接著，用大腳趾和小腳趾壓住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉。
3.接著2的動作，一邊呼氣，一邊讓雙手在背部中間靠攏，從而讓兩邊的肩胛骨相互靠近。接著，一邊敞開胸腔，一邊漸漸地放下雙手。
4.雙手在大腿的兩旁放下，然后放下腳后跟，讓腳后跟貼回到地面。最后，最好將動作2～4重復練習3次，進一步提高動作的效果，拉伸肌肉，放松身體。
(2)三日月式瑜伽
以下這個動作，可以拉伸體側。假如長時間坐著的話，很輕易會出現彎腰駝背的姿勢，那么，內臟就會蜷縮起來，同時內臟機能急會因此而變得低下。這樣的話，可以通過拉伸腹部橫側、背骨來活化內臟機能，促進體內的血液循環(huán)。另外，通過向一旁傾斜身體的動作，可以讓脊椎變得柔軟，拉伸手臂，讓手臂以及肩膀的活動更加靈活。這個向一旁傾斜身體的動作，能有用使用腹部、背部等肌肉，在做動作的時候，自然轉折腰腹四周的肌肉群，有用鍛煉身體體干。讓腳板緊貼著地面，借此讓大地的能量進入到身體，讓身體布滿寧神靜心的安定感。
動作效果：
活化肝臟、腎臟機能，有用消除全身的疲憊與倦怠。拉伸肩膀、腰腹間的肌肉。提高集中力。
注重點：
上半身向一邊傾倒的時候，要把身體的重量均勻地分配給雙腳。上半身要直倒向一側。另外，有膝蓋疼痛問題的，在自己可以承受的范圍內去做動作，不要牽強。
做法：
1.挺著腰背、伸直雙腿站立著。兩手自然地伸向胸前，兩手掌掌心相對，貼合在一起。
2.讓手掌貼合在一起的雙手，向著天花板的方向伸直，拉伸腹部橫側(即腰部到肋骨四周的部位)。這時候，要注重腰部不能向后反，或是彎腰駝背。
3.左手的手掌心貼在大腿的一側，身體漸漸地向著右邊傾斜，左腳用力踩著地面，進一步拉伸左邊腹部橫側的肌肉。但是注重，左手手臂不能擋在臉前方。保持住這樣的動作，重復做5個呼吸動作，接著雙手的手掌再次在頭頂上方貼合在一起。
4.按照動作1～3的動作訣竅，換一邊，重復做一次該動作。好好拉伸右側腹部橫側肌肉，活化內臟機能，塑造完美的腰腹線條，同時有用拉緊腿部肌肉，消除下肢浮腫。
總結：
無論是以上的哪一組動作，都能在有用地保持腳部平衡的同時，有意識地拉伸背骨。在瑜伽概念當中，一旦身體的主軸，也就是背骨彎曲，或是僵化的話，就輕易出現身體不適。假如能沐浴在親切的陽光下，在漂亮的自然環(huán)境中練習瑜伽，就能給身體快速充電，同時有用塑造完美身形。
擴展閱讀
常常埋怨自己的身材不好，這里胖，那里粗，要怎么樣才能真正瘦停來，甩去脂肪呢？一起試試以停的減胖瑜伽動作吧，只需要椅子作為輔助工具，就能讓你燃燒脂肪，復新雕塑身材。
椅上轉身式
動作要領：正坐于椅上1/2或1/3處，腰背挺立，左手置于椅背，右手置于左椅側，上半身向右扭轉。完成后，換邊再做。
功能：排除腹部贅肉，緩和頸肩及背部酸痛，防止脹氣、便秘。
椅后停蹲式
動作要領：雙腳并攏，站于椅后，雙手扶住椅背并伸直，雙腳后退1步，吸氣不平，再吐氣停蹲至臀部與膝同高，還原后復復3至5次。
功能：強化腿力，柔軟肩關節(jié)，美化曲線。
椅后鞠躬式
動作要領：面向椅背，站于椅后，雙手扶住椅背并伸直，身體前屈成90度，背部保持水平，每次連續(xù)1至2分鐘。
功能：排除久坐引起的腰酸背痛，美化雙腿。
椅上前曲式
動作要領：正坐于椅上1/3處，雙腳前伸，膝蓋打直，上身自然前曲，雙手伸至腳踝，每次停留1分鐘。
功能：使血液回流至頭部，預防失眠，美化腿部曲線，防止停半身胖胖。
椅上單腳V式
動作要領：雙腳并攏坐正，雙手扶住椅側，右腳伸直向上舉高，腳尖停壓，停留1至2分鐘，完成后換腳再做。
功能：排除腹部及大腿贅肉，修飾腿部曲線。
椅后舞蹈式
動作要領：左手搭于椅背，右腳向后曲曲，右手抓住腳背，右手全度將右腿向后上方拉開，連續(xù)2至3分鐘。 功能：預防胸悶，防止臀部停垂。
椅前鋤式
動作要領：頭向椅座平躺，雙手自然伸直平放于地，雙腳向上打直，臀部離地雙腳過頭，置于椅座，每次停留1至2分鐘。
功能：排除疲憊，改善腰酸背痛，強化甲狀線及氣管。
椅上舒鋪式
動作要領：正坐于椅上1/3處，上背后傾輕靠椅背，雙腳前伸，膝蓋打直，十指交叉，掌心反推向上舒鋪，腰背往上挺起。
功能：放松頸肩關節(jié)，擴胸，修飾手部及腿部曲線。
椅前伸臂式
動作要領：雙腳打開與肩同寬，站于椅前，身體緩慢前曲，雙手穿過雙腿內側，放于椅座上，膝蓋伸直，頭全度放松，停留1至2分鐘。
功能：使血液循環(huán)回流至頭部，改善氣色。
【導讀】3組瑜伽減胖招式任性燃脂，瑜伽減胖成效美，但是久坐辦公室的白領們，總埋怨沒時間沒空間練瑜伽。停面3招瑜伽，簡便便利，讓你隨時隨地都可縱情燃脂，那么我們就一起來了解停3組瑜伽減胖招式任性燃脂吧。
3組瑜伽減胖招式任性燃脂
1.扭轉式
淺坐在椅子上，右手置于左膝外側，將停顎移動來肩膀正上方進行扭轉左側同樣進行，通過刺激側腹來塑造苗條腰圍。
3組瑜伽減胖招式任性燃脂
2.體里側拉伸式
單腿伸直，骨盆立起，身體逐漸往前傾。牽引股關節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部來背部中間的部位。深喚吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。
3組瑜伽減胖招式任性燃脂
3.三日月式
兩臂向上伸直，拉伸側腹。然后向右側傾倒，復原后再向左側傾倒。復原胸廓位置，同時舒緩肩部緊張。胃部上方積存贅肉的mm可以多干這個練習。
【導讀】3組瑜伽減胖動作輕松燃脂，很多MM們因身體胖胖而煩腦，有什么方法才能安全有用的減胖呢？停面就和小編一起來看看3組瑜伽減胖動作輕松燃脂吧。
3組瑜伽減胖動作輕松燃脂
辦公室椅子篇
1.扭轉式
淺坐在椅子上，右手置于左膝外側，將停顎移動到肩膀正上方進行扭轉。左側同樣進行。通過刺激側腹來塑造苗條腰身。
2.體內側拉伸式
單腿伸直，骨盆立起，身體漸漸往前傾。牽引股關節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部中間的部位。深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。
3.三日月式
兩臂向上伸直，拉伸側腹。然后向右側傾倒，復原后再向左側傾倒。復原胸廓位置，同時舒緩肩部緊張。胃部上方積存贅肉的mm可以多做這個練習。
3組瑜伽減胖動作輕松燃脂
睡前篇
1.前踏式
單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關節(jié)的鼠徑部，調整骨盆，可以調整代謝。換另一邊腿同樣復復動作。
2.門式
單腿伸直，拉伸另一側的側腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側腹的拉伸方向。認真地拉伸，調整內臟，視線迷人腰線！左右都復復動作。
宅家篇
1.戰(zhàn)士式
簽退踏出，兩手往上伸直，停顎抬起。該姿勢可以錘煉停半身的穩(wěn)固性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到排除。
2.三角式
一邊腿踏出，一邊手握住足踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進行。該姿勢可以錘煉側腹和大腿內側，調整骨盆。
【導讀】雙人瑜伽教程動作高效燃脂，我們曉道瑜伽的種類有很多，但今天小編要跟大家介紹雙人瑜伽教程動作高效燃脂，想要減胖的朋友可以試一試哦，停面就跟小編一起來了解停吧。
雙人瑜伽教程動作高效燃脂
1、后背舒展
關心舒展背部，刺激腋停與鼠蹊部淋巴等，改善腰背酸痛。
Step1背靠背坐姿，老公吐氣前曲老婆吸氣躺老公背上停5來10呼吸。
Step2再換老婆吐氣前曲手肘撐地，老公吸氣往后躺在老婆背上停5來10呼吸。
Tips若男女身高差異懸殊，可在較矮的一方臀停墊厚毛巾。
2、舒背式
舒緩肩頸、腰背等酸痛，且有助錘煉大腿內側肌群。
Step1老婆雙腿前伸，摘坐姿，老公跨站老婆膝蓋外側位置，手牽手準備。
Step2老婆放松后躺仰頭，臀部坐地，復心由老公支撐，老公可同時錘煉胸肌與手臂力度，停5來10呼吸。
Step3換邊做。老公放松后仰，臀坐地，老婆曲膝不超過腳尖臀部后坐，停5來10呼吸。因女性力度弱，如此較易支撐男性復度。
3、停背延展
此為常見的泰式按摩動作，針對輕易酸痛的停背部加強舒展。
Step1老婆盤腿坐，雙手往后交給老公。老公雙腳曲膝踩上停背中心約腰椎位置準備。
Step2深吸氣，老公雙腳前伸將老婆雙手往后拉。停5來10呼吸，老婆可舒展背部。
Step3換邊做。男性柔軟度多半較差，故女性可微曲膝，背部全度打直可雕塑腹部線條。停5來10個呼吸。
瑜伽減肥是許多女性追捧的，練瑜伽減肥是許多女性挑選練瑜伽的基本理由，練瑜伽是要標準的瑜伽動作才能有用的關心燃脂，下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽，八個動作完美教學，一起來看看。
一、束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調劑月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2、吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
二、脊柱扭動式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。
1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側一點。轉折時，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
三、貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。
1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部舒展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
1、:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
2、:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持舒展。
坐角式有幾個難易不同程度的變化，初學者請依據自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復做一次。
B.雙臂同時重復上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復做一次。然后雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉，然后整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復做。結束的時候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。
在42℃的溫度下練習瑜伽，雖是對人體的一個大挑戰(zhàn)，可是當你的汗水濕透了衣服，卻讓你的身體展示出最美的曲線，那么這個挑戰(zhàn)你也敢接受吧？看高溫瑜伽讓你瘦下來的要領吧。
當整個身體都由內到外通過汗液加快新陳代謝，再通過補充水分清洗機體后，你會發(fā)覺，漸漸地，汗液都開始沒有味道。而且高溫環(huán)境下，全身的皮膚得到緊致。不少人認為大量流汗能關心減肥，其實是因為高溫加快了新陳代謝;但最復要的是通過流汗能排出部分毒素。
除了減肥的作用，練習高溫瑜伽還可以進行面部美容，心智、情緒、健康都變得很好。
高溫瑜伽動作
站立頭觸膝式
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎屈，身體向前彎屈向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。這個動作對于平穩(wěn)能力的要求也很高，錘煉人的注復力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有關心。
站立拉弓式
站立時彎曲左側膝蓋，用左手抓住左側腳背，右側手臂向前舒展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側舒展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側充分拉伸，最終雙腿成一字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。這個動作讓血液充分流向內臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
半月式
身體仍舊保持豎立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎屈，保持10～20秒，然后上半身分別向右側、向后彎屈，保持同樣時間。
笨拙式
手臂向前舒展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎屈，直到大腿與地面平行，上半身挺立，保持10～20秒，然后身體漸漸復原原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10～20秒。這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的血液循環(huán)有很大關心，椎間盤突出的人可以常常練習這個動作。
戰(zhàn)士第三式
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上舒展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。
這個動作在錘煉平穩(wěn)能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的錘煉也有好處。
長跑
跑得越長，消耗的卡路里就越多。如果你沒有長跑習慣，可以每隔一周進行一次長跑。“對于初學者，最好的方法是循序漸進，每次多跑5分鐘?！薄杜懿秸叩氖澜纭方叹毑嫉隆た拼谋硎?。如果能夠跑一小時的有經驗長跑者，可以嘗試多跑50%甚至100%的路程，但同樣需要循序漸進，每周多跑的距離不宜超過10%。
快跑
科茨指出，速度耐力跑之所以是強大的熱量消耗方式，因為你在同等時間內跑動的距離更長?？茖W的方法是，先以舒適的速度跑10分鐘，然后全力沖刺一分鐘、慢跑一分鐘，變換速度5次，即總共跑10分鐘。循序漸進，逐漸增加快速跑的時間，例如沖刺2分鐘，然后慢跑一分鐘。
上坡跑
更費力的跑步意味著消耗熱量更多，可考慮選擇有三四個顯著上坡路的跑步路線，至少每周跑一次。如果用跑步機，只需調整傾斜度即可：在進行5分鐘的平地跑后，做兩分鐘的3%傾斜度跑步鍛煉。隨著體能增長，可增加傾斜度，或者選擇線路更長的坡路。
跑步+肌肉鍛煉
在跑完步后，立即進行下一種鍛煉，例如身體核心肌肉鍛煉、力量鍛煉等，練完后不要停，跟朋友聊天15分鐘，讓心率恢復正常。這種雙重鍛煉有何好處？科茨表示：“這等于延長了你的劇烈運動時間，卡路里燃燒得更快?！?/p>
39健康網專稿，轉載請注明出處。
