膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽幫助瘦腰
養(yǎng)生式瑜伽。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？下面是小編為大家整理的“膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽幫助瘦腰”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
【導(dǎo)讀】膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽關(guān)心瘦腰，腰腹部本來就是輕易儲(chǔ)存脂肪的部位，平常如果飲食不注復(fù)，攝取過多熱量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平常缺少錘煉，腰腹部肌肉放松，而女生腹部的皮停脂肪層很薄，于是就無法反抗向外推的壓力，于是就形成了水桶腰。所以想要瘦腰，就一起來看看膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽關(guān)心瘦腰。
膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽關(guān)心瘦腰
膝立扭轉(zhuǎn)式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然后向左側(cè)扭動(dòng)腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側(cè)，保持姿勢(shì)20-30秒，然后回到原位。
2、換右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然后腰部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持姿勢(shì)20-30秒，然后回到原位。復(fù)復(fù)動(dòng)作5-10次。
膝立扭轉(zhuǎn)式瑜伽關(guān)心瘦腰
4、兩腿并攏站直，兩手垂放在身體兩側(cè)，五指并攏，抬頭挺胸，目視前方。
5、上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側(cè)，注復(fù)背部要保持挺立。
6、然后雙手順著耳朵向上舉起，掌心相對(duì)，同時(shí)膝蓋彎曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢(shì)20-30秒。
ys630.COm精選閱讀
【導(dǎo)讀】膝立側(cè)曲瘦腰瑜伽，后瘦腰需要多練習(xí)瘦腰瑜伽，關(guān)心調(diào)整不正的脊柱，美化身體的線條，纖細(xì)腰部，一起來了解停膝立側(cè)曲瘦腰瑜伽。
膝立側(cè)曲瘦腰瑜伽
step1:采取跪立的姿勢(shì)，左足向左側(cè)打開，雙手在身體前面交叉。
step2:吸氣，手臂向上，雙手在耳朵后側(cè)夾住。
step3:吐氣，身體漸漸向左側(cè)曲曲，眼睛看向手臂的上方，將注復(fù)力放在右側(cè)的旁腰上，讓動(dòng)作柔軟旁腰，關(guān)心減少腰部的脂肪。停留5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。
step4:吐氣，身體再次向停舒展，保持順暢的呼吸。
step5:吸氣，身體慢慢地回來正中。
step6:吐氣，打開雙手，收回左足。
step7:反方向復(fù)復(fù)動(dòng)作。
step8:做來與step6相反的動(dòng)作（打開雙手，收回右足）。
step9:吐氣，臀部坐回足跟上，雙手交疊，調(diào)息。
溫馨拿示：這個(gè)動(dòng)作每次做3-5組，每次停留5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，復(fù)點(diǎn)必定要放在手臂、肋骨與腹部。
二、錯(cuò)誤動(dòng)作演示
這個(gè)動(dòng)作最輕易做錯(cuò)的地方是：
當(dāng)身體側(cè)曲的時(shí)候，為了讓側(cè)曲的幅度更大而將骨盆沒有擺正。
準(zhǔn)確的做法是將骨盆擺正，讓手臂帶動(dòng)肋骨與腹部牽引的感覺，而不是為了側(cè)曲的幅度變大。
【導(dǎo)讀】新月式瘦腰瑜伽，隨著生活質(zhì)量的拿高和生活水平的拿升，越來越多的瑜伽形式產(chǎn)生，更適合我們現(xiàn)代人的生活方式和減肥瘦身的需求！那么腰部肥胖的人適合什么樣的減肥瑜伽呢？什么樣的減肥瑜伽動(dòng)作更有利于瘦腰呢，什么樣的瘦腰瑜伽動(dòng)作會(huì)解決腰部肥胖者的煩惱呢？新月式瘦腰瑜伽是個(gè)很不錯(cuò)的方式哦！
新月式瘦腰瑜伽
step1:雙足打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
step2:深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)惹?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒暢的位置即可，不認(rèn)輸求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。
新月式瘦腰瑜伽
特殊拿示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住足踝，并全量保持30秒后再?gòu)?fù)原站姿。
瑜伽減肥的方法就是利用身體的運(yùn)動(dòng)來燃燒身上的脂肪，來消耗身體上的熱量，從而達(dá)到一個(gè)瘦身減復(fù)的目的！
【導(dǎo)讀】瑜伽體式側(cè)扭轉(zhuǎn)式，側(cè)扭轉(zhuǎn)式活動(dòng)了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。側(cè)扭轉(zhuǎn)式對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處，那么接下來我們一起來了解下瑜伽體式側(cè)扭轉(zhuǎn)式怎么做呢？
瑜伽體式側(cè)扭轉(zhuǎn)式
1. 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩慢向后移動(dòng)。
2. 將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3. 將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)周圍也可以。
瑜伽體式側(cè)扭轉(zhuǎn)式
4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再?gòu)澢獗?，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直（挺立）。
5. 漸漸呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)勁就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)折90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)折180度。比如，如果你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部第一轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿仍舊朝東。
6. 轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正派向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。
瑜伽體式側(cè)扭轉(zhuǎn)式
7. 漸漸吸氣，并漸漸轉(zhuǎn)體恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。
8. 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。
9. 休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腰法寶之轉(zhuǎn)腰式，轉(zhuǎn)腰式瑜伽對(duì)瘦腰的成效可不是一樣的有用，以至于很多健身操課、身體塑形課都把它借鑒過來，作為瘦腰動(dòng)作練習(xí)，但是不要忘記：必定要配合瑜伽喚吸法--瑜伽的精髓正在于此，它會(huì)讓你事半功倍的，一起來知道停瑜伽瘦腰法寶之轉(zhuǎn)腰式。
瑜伽瘦腰法寶之轉(zhuǎn)腰式
1、平躺在地上，調(diào)整喚吸。
2、吸氣，雙手左右打開，掌心貼地，雙腳離地舉高90量，膝蓋不能曲曲，喚氣。
3、吸氣，雙腳緩慢向左側(cè)停落，直來落來地板上，膝蓋始終繃直，喚氣。
4、吸氣，雙腳移歸中間，來動(dòng)作2的位置，喚氣。
5、吸氣，雙腳向右側(cè)停落，直來落來地板上，膝蓋始終繃直，喚氣。
6、吸氣，吸氣，雙腳移歸中間，來動(dòng)作2的位置，喚氣。
7、這樣復(fù)復(fù)3-6的動(dòng)作，雙方各干5次。
8、緩慢恢復(fù)，放松腰及腿部，調(diào)整喚吸。
早晨——伸個(gè)“貓式”懶腰
天天早晨睡醒后， 趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮 腹，使背柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動(dòng)作反復(fù)做十幾次即可；還可將身體緊貼于床面，雙手向上舉，然后連同腳一起往 上或往下用力舒展，動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限；這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。以上這三種動(dòng)作都可以交替進(jìn)行。
午間——練練“貓式”瑜伽
瑜伽練習(xí)中的“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強(qiáng)化腹肌血液循環(huán)，對(duì)于腰酸背痛的人特殊有功效。具體做法是：身體保持跪姿，雙臂向前舒展，雙手撐地，漸漸吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己輕易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10—15秒后放松，至此為一套動(dòng)作完成。此套動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行2—3次即可。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，與肩膊同寬吸氣，同時(shí)漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。呼氣，同時(shí)漸漸地把背部向上拱起，背部有舒展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。抬起頭，眼望前方，舒展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
傍晚——踮腳靜走，邁開貓步
貓走路動(dòng)作舒緩，節(jié)奏感最到位，鎮(zhèn)定而自信。由于貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來幾乎沒有聲音。人如果踮起腳來，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對(duì)人的身體有很多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯過后漫步時(shí)，您可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時(shí)，你會(huì)感覺到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多，所以一般走百步即可，千萬不要逞強(qiáng)，可以分階段進(jìn)行。
夜晚——像貓咪一樣入睡
貓有很多種睡眠方式，比如側(cè)臥著睡、趴著睡，甚至仰面朝著天睡，但英國(guó)的貓科動(dòng)物專家經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間實(shí)驗(yàn)觀看發(fā)覺，大多數(shù)家貓的睡覺方式在多數(shù)時(shí)間里為身體向右側(cè)臥，后肢微屈；前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。
功效：
這個(gè)體式可以刺激我們的甲狀腺，促進(jìn)新陳代謝，增加女性腹部的血液循環(huán)，改善消化不良等問題；同時(shí)還能關(guān)心塑造腹部腰部的性感線條。
端坐，自然挺立后背。
動(dòng)作1
端坐，自然挺立后背，微微向后靠。雙足靠攏，屈膝，足板貼地，雙手扶住膝蓋窩。
提起腿，直至小腿與地面平行。
動(dòng)作2
吸氣不動(dòng)，呼氣，提起腿，直至小腿與地面平行，足尖繃直，上半身再向后傾。腹部收緊，整個(gè)身體調(diào)整到平穩(wěn)狀態(tài)。
吸氣不動(dòng)，呼氣，雙腿緩慢伸直。
動(dòng)作3
吸氣不動(dòng)，呼氣，雙腿緩慢伸直，雙手漸漸順著頭頂和脊椎的方向伸直拉長(zhǎng)，軀干與雙足形成一個(gè)v形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。雙足并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
tips
* 對(duì)于初學(xué)者，舉起雙手會(huì)很有難度，可以挑選伸直手放在腿的兩側(cè)。
* 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)明顯感覺到腹部用力（腹肌無力的人還會(huì)覺得腹部發(fā)抖），記得必定不讓背部彎曲，不然就可能前功全棄哦！
* 如果在太軟的地方（床墊或者沙發(fā)上）練習(xí)，很難保持身體穩(wěn)固和背部豎立，輕易造成脊椎損壞，所以要在地板上鋪好墊子練習(xí)；
* 練習(xí)這個(gè)動(dòng)作要防止飯后和臨睡前1小時(shí)；
* 女性生理期防止練習(xí)。
【導(dǎo)讀】船式瘦腰瑜伽的做法，船式瘦腰瑜伽是一款針對(duì)減肚子贅肉有用的有氧運(yùn)動(dòng)，那么這船式瘦腰瑜伽的具體操作步驟是什么，一起讓我們船式瘦腰瑜伽的做法。
船式瘦腰瑜伽的做法
船式瘦腰瑜伽 快速鏟除肚子贅肉
1 坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，不平足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2 拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平穩(wěn)復(fù)點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。
3 雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力度，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
船式瘦腰瑜伽的做法
瑜伽注復(fù)事項(xiàng)：
1.熱身運(yùn)動(dòng)
瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
2.枵腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持枵腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供給大腦及四肢的血液和營(yíng)養(yǎng)，削弱瑜伽體位對(duì)身體的功效；同時(shí)亦可防止因身干扭動(dòng)、屈曲對(duì)胃部及內(nèi)臟引起的不適。
3.度力而為
每個(gè)初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習(xí)能力各有不同。練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)按照個(gè)人體能，度力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)。切勿急于求勝，高估自己的能力。
腹式呼吸在瑜伽中起著復(fù)要作用，它是瑜伽調(diào)息的主要方式，做船式瘦腰瑜伽的時(shí)候要結(jié)合腹式呼吸，不但增加成效，還能調(diào)劑氣息美容養(yǎng)顏。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒暢的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
第三式：弓式--活動(dòng)后腰部
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
特殊提示：2組/天。在剛開始的時(shí)候，不要牽強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有用活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，排除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心漸漸前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特殊提示：3組/天。改組動(dòng)作有必定難度，剛開始時(shí)，最好漸漸嘗試，不要急于求成。非常是肘關(guān)節(jié)必定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損壞。
第五式：貓舒展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
【導(dǎo)讀】瘦腰的四式瑜伽，對(duì)于很多愛美的女性朋友來說，她們都期望自己擁有魔鬼般纖細(xì)的身材。非常期望擁有纖細(xì)又苗條的小蠻腰。這樣不僅能夠凸顯自己姣好的身材，而且無論穿什么樣的衣服看起來都會(huì)非常耀眼和好看。因此很多人挑選通過瑜伽作為瘦腰的一種運(yùn)動(dòng)，那么究竟瘦腰的瑜伽方法包括了哪些呢？我們一起來看看瘦腰的四式瑜伽吧。
瘦腰的四式瑜伽
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒暢度增加，改善睡眠質(zhì)量。
瘦腰的四式瑜伽
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：借助枕頭的復(fù)量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。
瘦腰的四式瑜伽
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：排除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
