常練五個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作 擁有妙曼身材
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“常練五個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作 擁有妙曼身材”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
瑜伽動(dòng)作一：立位體前屈
步驟：
1.先讓雙腳保持與肩同寬，自然分開，然后將雙臂在身后伸直之后十指緊握；
2.接著彎腰向前，讓胸部逐步向雙腿靠攏；雙手從正后方舉至正上方，這個(gè)過程要讓雙腿保持豎立狀態(tài)，上身盡量向下拉伸脊椎；
3.當(dāng)達(dá)到你的最低限度的位置時(shí)呼吸5次，然后放下雙手扶住膝蓋并漸漸將身體豎立回來，動(dòng)過必定要緩慢，切忌過猛。
作用：這個(gè)動(dòng)作雖然看似簡(jiǎn)單，但是錘煉的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同時(shí)手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。
瑜伽動(dòng)作二：臥膝式
步驟：
1.先坐在墊子上，讓雙腿分開并且伸直；然后彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；
2.接著將上半身完全壓在左腿上，雙手要在左腿的外側(cè)握?。ㄈ绻詹蛔〉脑挘晚樦笸壬斓阶约旱臉O限的位置）；切記，不要用雙手抓住腳用力；
3.這個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)呼吸之后再漸漸復(fù)位，并聳肩放松一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。
作用：這個(gè)動(dòng)作能夠伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按壓能充分拉伸肌肉，還能讓髖關(guān)節(jié)開始逐步打開。
瑜伽動(dòng)作三：分腿伏地
步驟：
1.坐在瑜伽墊上，讓雙腿分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，盡量讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，能利于拉伸腿筋。
2.讓腹部以上的身體保持豎立，并且緩慢向前彎腰，然后雙手向雙腳伸去，讓頭和上半身貼在墊子上；雙手觸及雙腳，如果不能的話，就盡量到達(dá)自己的極限位置；
3.保持5個(gè)呼吸之后漸漸復(fù)位。
作用：這是一個(gè)比較經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，能錘煉大腿根部的肌腱。
瑜伽動(dòng)作四：背壁壓腿
步驟：
1.第一將墊子對(duì)折，然后右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距墻壁20厘米；然后將左腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上；
2.然后左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直至感覺髖關(guān)節(jié)在受到拉伸；
3.左手要放在左腿上，右手叉腰，保持上身挺立，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間之后緩慢放下右腿，換左腿練習(xí)。
作用：這個(gè)動(dòng)作能關(guān)心錘煉髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉的靈活性。
瑜伽動(dòng)作五：蜥蜴式
步驟：
1.先雙腿跪在地上，用上臂支撐，雙手在正中合十，右腿向前邁出，盡力靠近身體；
2.然后將左腿漸漸伸直之后，身體的復(fù)心也會(huì)降低，一直堅(jiān)持到自己的極限位置；
3.保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸的時(shí)間在漸漸復(fù)位，換另一邊復(fù)復(fù)練習(xí)。
作用：這個(gè)動(dòng)作能夠讓髖部屈肌充分受到拉伸。
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瑜伽在世界上已經(jīng)是個(gè)熱門的運(yùn)動(dòng)了，各式各樣的瑜伽練習(xí)方法，讓你目不接暇，然而有一種瑜伽很少有人能夠去練習(xí)，這就是水中瑜伽，可能因?yàn)閳?chǎng)地的限制吧，但是水中瑜伽的好處很多，今天小編就要推薦8式水中瑜伽練習(xí)方法，一起看看吧!
瑜伽動(dòng)作 8式水中瑜伽讓你體態(tài)輕盈
水中瑜伽 - 半深水區(qū)
水中祁陽式
動(dòng)作：雙腿與肩同寬，站立水中，吸氣，雙手胸前合掌，然后向上伸展;呼氣，保持呼吸1～2分鐘;慢慢地回原。
作用：刺激側(cè)肋，膽囊經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)脂肪分解，有效消除身體兩側(cè)和背部多余的贅肉，美化腰部曲線。動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果非常顯著。
水中仰天式
動(dòng)作：兩腳打開與肩同寬，站穩(wěn)池中，吸氣，雙手合掌向上，慢慢地將上身后仰(也可將雙手至于臀部后方);呼氣，深呼吸，緩慢回原。注意呼吸的順暢，意識(shí)力集中在胸口處，盡量將肩胛骨往后夾緊。感受擴(kuò)胸的舒暢感。
作用：健美胸部，預(yù)防胸部下垂，矯正駝背，改善姿勢(shì)不良，有效緩解疲勞，恢復(fù)精力，柔軟脊椎。
水中魚鉤式
動(dòng)作：雙腿打開比肩略寬，穩(wěn)站水中，吸氣，單臂側(cè)面上伸貼耳，呼氣;吸氣，上身緩慢正側(cè)彎曲，呼氣，順暢呼吸，還原換另一側(cè)。意識(shí)力集中在側(cè)腰拉緊處，體驗(yàn)肌肉伸展的緊繃感。
作用：消除腰腹部、手臂贅肉，使腰部纖細(xì)，展現(xiàn)身體曲線美;刺激頸部和喉嚨，增強(qiáng)甲狀腺荷爾蒙的分泌活動(dòng)，促進(jìn)鈣質(zhì)的新陳代謝，塑造緊實(shí)、有彈性、嫩白的美麗肌膚。
水中天鵝式
動(dòng)作：兩腳并攏站立(因水中浮力較大，建議初學(xué)者扶住池邊或手臂側(cè)平舉，以便更好的保持平衡)，左手叉腰，吸氣右手勾住大腳趾，呼氣向前伸直，再緩緩地向側(cè)面打開，注意保持四肢伸直，控制好身體的平衡，深呼吸;回原，換另一側(cè)。
作用：刺激與腿部相關(guān)的經(jīng)絡(luò)，消除腿部、腰部和臀部的贅肉，在改善腿部肥胖癥狀上會(huì)得到卓越的效果。
水中祁陽
動(dòng)作：雙腿與肩同寬，站立水中，吸氣，雙手胸前合掌，然后向上伸展;呼氣，保持呼吸1～2分鐘;慢慢地回原。
作用：刺激側(cè)肋，膽囊經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)脂肪分解，有效消除身體兩側(cè)和背部多余的贅肉，美化腰部曲線。動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果非常顯著。
水中瑜伽 - 淺水瑜伽
水中滑翔式
水中瑜伽動(dòng)作：坐在水中，兩腿屈膝并攏，腰背挺直;吸氣，兩手交握放在膝蓋窩，呼氣抬腳，分別將兩小腿平行，腳尖繃起(如控制不好平衡可保持這個(gè)姿勢(shì));吸氣，雙臂向側(cè)面平舉，呼氣，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，緩慢還原。
作用：增強(qiáng)腰力，訓(xùn)練耐力與平衡感，有效燃燒腰部脂肪，減少腹部贅肉，改善體質(zhì)，消除腰酸背痛。 瘦身男女
動(dòng)作：水中坐正，雙腿并攏屈膝，雙手胸前合掌，吸氣上身轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手肘頂著左大腿，呼氣盡量左轉(zhuǎn)，深呼吸，緩慢還原。換邊做。意念集中在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部，感覺腰細(xì)了。
作用：強(qiáng)化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰贅肉，擺脫肥肥的水桶腰，打造玲瓏有致的腰部曲線。 瘦身男女
水中蘆葦式
動(dòng)作：兩腳打開與肩同寬，左手托在腿后側(cè)，吸氣右手貼著耳朵，上身慢慢地后仰;呼氣，眼睛透過指尖凝視遠(yuǎn)方，自然呼吸，回原，換另一側(cè)。
作用：柔化全身的肌肉，強(qiáng)化后背的筋骨，消除后背的贅肉，通過腰部強(qiáng)烈的刺激，促進(jìn)丹田呼吸，中心落在下半身，有效矯正前傾、駝背等不良姿勢(shì)，讓心情變得更積極。
水的特性決定瑜伽的優(yōu)勢(shì)
1、水的阻力人在水中活動(dòng)的受阻感是空氣的800多倍。如果動(dòng)作速度相同，完成同樣的一組動(dòng)作，水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。那么，水中運(yùn)動(dòng)將取得事半功倍的效果。
2、水的散熱力水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的28倍多。實(shí)驗(yàn)證明，一個(gè)人在水中運(yùn)動(dòng)二十分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí)。比如一個(gè)剛煮好的雞蛋，在空氣中冷卻需要較長(zhǎng)時(shí)間，而把它放在水里的冷卻速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于空氣。
3、水的浮力在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動(dòng)時(shí)，可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說水中健身操是肥胖人最適合的一種體育活動(dòng)。
4、按摩、護(hù)膚性由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。同時(shí)，還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的負(fù)擔(dān)。
練習(xí)瑜伽的好處 水中瑜伽功效大
1.消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2.提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助;人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開始最困難的點(diǎn)是放松兩個(gè)字。
3.加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4.按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5.減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6.塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
結(jié)語：看了上文，是不是又對(duì)瑜伽有個(gè)更深的了了解了?尤其是這個(gè)水中瑜伽不僅舒展身姿的同時(shí)可以非常安全的幫助練習(xí)者提高柔韌性，幫助他們肌肉的恢復(fù)及整個(gè)身體狀態(tài)的調(diào)整。所以在去游泳的時(shí)候可以試一試水中瑜伽哦!
【導(dǎo)讀】五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門動(dòng)作，減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多，但是在開始練習(xí)瑜伽前，必須先練習(xí)和懂得這五個(gè)瑜伽基本動(dòng)作。將這五個(gè)動(dòng)作練熟了，身體的柔韌性就增加了，天天堅(jiān)持20到30分鐘，減肥成效都看到了，一起來了解停五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門動(dòng)作。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門動(dòng)作
一、樹式
樹式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1、自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2、右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。
二、英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2、雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3、呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門動(dòng)作
三、三角式
1、兩腿打開約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3、呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
四、船式
1、坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2、雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3、雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五、鱷魚式
1、仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。
2、右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3、吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡練習(xí)瑜伽，能夠讓身材更好，最重要的是會(huì)越來越健康，睡前做一些簡(jiǎn)單的瑜伽例如貓式，兔子式，開肩式瑜伽都能夠很好的放松身體，睡個(gè)好覺。
(一)貓式
1.坐姿。兩只手放在膝蓋上面，身體微微的往前面傾斜，頭部著地。
2.緩慢地抬起臀部，體重稍微由頭部來支撐。
3.使臀部緩慢地稍微向下，一邊使頭部朝各個(gè)方向反復(fù)轉(zhuǎn)，有按摩頭部的效果。
4.兩只手握拳，放在一起，額頭放在拳頭上面，調(diào)整呼吸
額頭放在拳頭上面，調(diào)整呼吸。
(二)兔子式
1.正坐，兩手在身后交叉，緩慢地吸氣，伸直背部挺胸，伸直頸部。
2.一邊呼氣一邊以行禮的姿勢(shì)，上體向前傾倒，緩慢地抬起臀部。
3.一邊抬起臀部、一邊使頭頂著地并承受一定體重，使身體穩(wěn)定。緩慢地抬起兩臂。用自然呼吸來體味刺激。
4.慢慢的放下臀部，吸氣的同時(shí)慢慢恢復(fù)原姿勢(shì)。
放下雙臂，兩拳頭重疊，額頭放在上面，放松。
(三)開肩式
1.兩腳不重疊正坐。在身后處交叉兩手，肩胛骨向后傾，挺胸。
2.放松肩部和頸部，頭向前傾。旋轉(zhuǎn)頭部，按照后、左、右的順序。接著反方向旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)一回8秒，左右緩慢地做2回。
3.最后使頭部返回正面，放松手、低頭放松。
(四)肩立式
1.仰臥，并攏兩腿，兩手整齊地放在兩側(cè)，手掌著地，吸氣。
2.一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿。接著抬起臀部，使腿與地面平行。兩手按住腰部，以這個(gè)姿勢(shì)保持10～20秒的自然呼吸。
3.一邊吸氣一邊使臀部放下，恢復(fù)到使腿與地面成90度。接著，把意識(shí)集中到腹肌，一邊吸氣一邊放下兩腿。
4.恢復(fù)兩手的位置，仰臥放松。
(五)魚式
1.并攏兩腿俯臥，手掌著地，放在臀部下面。呼氣。
2.吸氣，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下顎，用頭頂來支撐。
3.保持此姿勢(shì)緩慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。
4.呼氣，返回1的姿勢(shì)。仰臥放松。
(六)仰臥腹式呼吸
1.仰臥，兩腿張開與腰同寬，用兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍周圍。
2.一邊吸氣一邊在心中緩慢地?cái)?shù)數(shù)。
3.一邊數(shù)一邊盡可能地呼氣，數(shù)到9之后緩慢地呼吸放松。
1、抬腿
減胖復(fù)點(diǎn): 腹部、臀部
動(dòng)作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì)，雙腳一起用力并攏。放停雙腳，回起始位。復(fù)復(fù)5～10次。
2、拱橋
減胖復(fù)點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
動(dòng)作：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上; 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂中間。保持姿勢(shì)放松。復(fù)復(fù)5～10次。
3、停壓
減胖復(fù)點(diǎn): 腰部、腹部
動(dòng)作: 臉向停，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起家體。
4.扭轉(zhuǎn)
減胖復(fù)點(diǎn): 腹部、背部
動(dòng)作：坐姿。抬停頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)干扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣干：站姿，雙腳同肩寬，向上舒展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。干5～10次。
5.長(zhǎng)椅眼鏡蛇式
減胖復(fù)點(diǎn): 腰部、腹部
動(dòng)作：臉向停，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支
拿高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向停放右腿至起始位，相易復(fù)復(fù)5～10次。
6.T字形
減胖復(fù)點(diǎn): 腹部、背部、大腿后側(cè)
動(dòng)作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向停曲曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微曲曲右膝。保持姿勢(shì)數(shù)來5，放停左腿，換右腿。復(fù)復(fù)5～10次。
【導(dǎo)讀】五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門動(dòng)作，減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多，但是在開始練習(xí)瑜伽前，必須先練習(xí)和懂得這五個(gè)瑜伽基本動(dòng)作。將這五個(gè)動(dòng)作練熟了，身體的柔韌性就增加了，天天堅(jiān)持20~30分鐘，減肥成效都看到了，一起來了解停五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門動(dòng)作。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門動(dòng)作
一。樹式
樹式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3.保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。
二。英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門動(dòng)作
三。三角式
1.兩腿打開約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
四。船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五。鱷魚式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
編者：現(xiàn)在很多MM喜歡到戶外練瑜伽，在大自然的幫助下可以很好的進(jìn)入狀態(tài)。在做戶外瑜伽時(shí)我們應(yīng)該注意哪些?
樹式
動(dòng)作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能：培養(yǎng)身體平衡感，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
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舞蹈變化式
動(dòng)作做法：左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能：伸展、強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，動(dòng)作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。
站立扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能：加強(qiáng)脊椎的柔韌性，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性和平衡感。
上犬式
動(dòng)作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢(shì)3 次。
動(dòng)作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。
下犬式變化式
動(dòng)作做法：這個(gè)動(dòng)作與上犬式可連貫做，也可分開單獨(dú)練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個(gè)脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜?fù)動(dòng)作3~6 次，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能：加強(qiáng)全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動(dòng)作強(qiáng)調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
天鵝變化式
動(dòng)作做法：跪立開始，右腿向后伸展，張開雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復(fù)。
如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時(shí)身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能：加強(qiáng)髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
五分鐘面部瑜伽
一.用兩手中指推按鼻翼兩側(cè)，連續(xù)上下推按
二.兩手拇指分按兩邊太陽穴，其他四指并攏，左右手在額頭上輪流刮按
三.像眼保健操第三節(jié)一樣，按太陽穴、輪刮眼眶
四.兩手依次輪流推臉頰皮膚，順序是從下向上推
五.兩手依次輪流從下向上推前脖頸皮膚
六.兩手放在兩鬢底部，用中指搓耳根前后，順序是前后交替
七.結(jié)束動(dòng)作，把雙手搓熱后放在面部
每個(gè)動(dòng)作做815次，每天5分鐘就會(huì)讓人受益匪淺，但按摩時(shí)候動(dòng)作一定要輕，輕輕觸到就可以，否則會(huì)抻拉到嬌嫩的面部皮膚，造成面部肌肉松弛，希望各位mm 能早日做個(gè)漂亮的瑜伽美人。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道戶外瑜伽的姿勢(shì)有哪些了吧，瑜伽指南中提到瑜伽不是一種適合全體的運(yùn)動(dòng)，最好是一個(gè)人練習(xí)效果明顯!
導(dǎo)讀：越來越多的人熱愛瑜伽這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)了，許多人下班沒事做了再也不是去泡吧了。在家鋪張瑜伽墊就開始練習(xí)瑜伽了。其實(shí)練習(xí)瑜伽也是有許多的誤區(qū)的。我們一起來看看吧！
經(jīng)典瑜伽 有用瘦身
越來越多的女性朋友沒事喜愛在家中練練瑜伽。瑜伽是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，被越來越多的人們所信賴?？梢躁P(guān)心人們排除平常生活工作中的壓力，時(shí)時(shí)維持一顆平靜的心。除此之外，瑜伽還可以關(guān)心您成功減肥。這里介紹的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平常沒事在家里的地板上練一練，保證你身體更加靈活，還能健康瘦身。
1.樹姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng);用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。現(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），維持平穩(wěn)，你的右腿要維持豎立的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月狀
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。維持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3.武士
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。維持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T外形
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區(qū)三：體位法的練習(xí)最重要
許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態(tài)平和健康了，身體才會(huì)更健康。
誤區(qū)四：瑜伽就是拉伸就是鍛煉身體柔韌性
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的舒展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平穩(wěn)，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越舒展。內(nèi)在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
誤區(qū)五：自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間
