如何預防老年人運動后腰酸腿痛
老年人如何運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，沒有好的身體，萬事事皆休。您是否正在關注不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何預防老年人運動后腰酸腿痛，希望能為您提供更多的參考。
老年人喜歡運動是好事，但是因為身體的原因，不少人運動后總是腰酸腿痛，那么老人如何預防運動后腰酸腿痛呢？下面為您解析老人如何預防運動后腰酸腿痛，看看吧。
老人運動為什么會腰酸腿痛？
人有五節(jié)腰椎骨，尤其第4、5節(jié)腰椎擔負的重力最大，隨著年齡的增長，日積月累的腰部活動，促使腰椎骨與骨之間的椎間盤發(fā)生老年退化性改變，椎骨骨質(zhì)增生邊緣生長骨刺，醫(yī)學上叫做肥大性脊椎炎或稱腰椎骨關節(jié)病，增生性脊椎炎等，這是引起中老年人腰腿痛的常見原因，
當腰椎骨關節(jié)磨損重，增生很多，椎骨后面的小關節(jié)發(fā)生肥大改變，這樣就出現(xiàn)不同程度的慢性腰痛。
它的特點是從靜止狀態(tài)突然變換體位，如早晨起床或久坐后突然起立行走時疼痛加重，經(jīng)活動以后疼痛反而減輕，如活動過多疼痛又加重，少數(shù)病人除腰痛外，還合并一側(cè)或雙側(cè)臀部、大小腿后外側(cè)明顯的麻痛，走不遠腿痛即加重，休息或坐下后癥狀很快緩解，這是由于增生的骨組織或椎骨增生的小關節(jié)壓近或刺激了坐骨神經(jīng)的根部，引起坐骨神經(jīng)痛的緣故。
如何預防運動后腰酸腿痛？
1、熱身運動
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>
2、循序漸進
運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。
3、避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應該避免離心性收縮的運動。
4、避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得過癮，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
5、放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
6、規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
7、防止單一姿勢
在工作學習和生活中應防止長時間的單一姿勢，糾正不良姿勢，防止過度勞累。特別是腰部的超負荷使用必然會造成腰部肌肉、韌帶和關節(jié)等的損傷而出現(xiàn)腰痛、腿痛。
8、用硬板軟墊床
硬板床睡上去不舒適，軟床睡上去又易引起脊柱的變形，時間長了就會出現(xiàn)腰酸腿痛。那么什么樣的床最為合適呢？在木板床上加一個510厘米厚的床墊最為適宜。
9、防止風寒潮濕
環(huán)境要干燥溫暖，特別不要睡臥在寒冷潮濕的地上，淋雨后要及時更換衣服。劇烈活動和出汗后不要立即沖冷水澡，冬季的睡床要溫暖，農(nóng)村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預防和治療腰腿痛的雙重作用。
10、節(jié)制不當飲食
減輕體重和由于肥胖給腰椎帶來的額外負擔，特別是中、老年人和婦女。婦女產(chǎn)后，都處于易于發(fā)胖期，節(jié)制飲食、加強鍛煉是非常必要的。中老年人發(fā)胖的主要原因是，隨著年齡的增長，活動量的減少，使脂肪增加，更重要的是不合理的飲食所造成。
老人如何預防運動后腰酸腿痛，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
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導讀：怎么預防老年人失眠？老年人容易出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象，睡眠質(zhì)量對我們是至關重要的，長期失眠會影響身體健康。那么怎么預防老年人失眠呢？不要著急，下面小編為您介紹。
怎么預防老年人失眠？
1、早睡早起
早睡早起是好習慣，能夠擁有良好的睡眠。為了預防失眠的發(fā)生，中老年人要按時休息，保證睡眠生物鐘按規(guī)律運轉(zhuǎn)。要改變那些不利于睡眠的生活習慣，如飲酒、飲咖啡、喝濃茶、晚睡等，避免睡前過度興奮。還要減少內(nèi)心的憂慮和恐懼不安，做到按時作息。
2、適當增加鍛煉
適當?shù)倪M行鍛煉，這對加強睡眠是很有幫助的，應該保持一個活力的生活狀態(tài)，如果在白天能夠進行一些中等強度的活動，如打打太極拳，可以改善入睡困難的情況。但是臨睡前不適宜有運動，這樣反而會讓神經(jīng)興奮，對睡眠質(zhì)量造成影響。
3、睡眠習慣
老年人每天應保持良好的睡眠習慣，一般60～70歲者平均每天睡8小時；70～90歲者每天睡9小時；90歲以上高齡老人每天睡10～12小時。老年人不僅要注意睡眠時間的長短，而且還要重視睡眠的質(zhì)量，以醒后疲勞感消失、全身舒適、精力充沛、頭腦清醒為宜；每天午睡0.5～1個小時，不宜過長，以免影響夜間睡眠。
4、營造適宜的睡眠環(huán)境
很多的老年人在睡覺的時候，特別的容易被驚醒，驚醒之后發(fā)現(xiàn)要再次的入睡就比較的困難了，因此建議選擇臥室的時候要挑選遠離鬧區(qū)的那一側(cè)房間，屋子里的吊燈包括臺燈都要選擇燈光顏色柔和的燈泡，避免開燈時強光驟然刺眼。還可以在睡覺的時候戴上眼罩，這樣就可以不用擔心被光線驚擾。
5、良好的飲食習慣
也是預防失眠的一種有效方法。患者晚飯不宜吃得過飽，以避免過飽感覺對大腦的刺激，導致入睡難；睡前不宜飲茶和咖啡，不宜抽煙飲酒；不宜看書、看報、看電視時間過長，尤其是不宜看情節(jié)緊張、激動的內(nèi)容；睡前也不宜思考問題；此外，還要養(yǎng)成睡前熱水洗腳的習慣。
6、正確對待失眠
失眠患者應保持良好的睡眠質(zhì)量，正確對待失眠。一個人的睡眠好壞，關鍵在于質(zhì)量，而不在于睡眠時間的長短，對失眠的不良心理暗示，往比失眠本身的危害更大。因此，不要過分地計較睡眠時間的長短，而是能睡多少就睡多少，以順其自然的態(tài)度去對待睡眠。
老年人改善失眠的食療方法
1、棗仁湯：酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。
2、神湯：百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用。將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200ml水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以50ml的水攪勻，于睡前一小時飲用。
3、味安眠湯：酸棗仁三錢，麥冬、遠志各一錢，以水500ml煎成50ml于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。
導讀：怎么預防老年人便秘？便秘不是病，但是卻給老年人的生活帶來非常大的困擾。做好預防措施最關鍵，那么怎么預防老年人便秘呢？下面跟著小編一起來看看。
怎么預防老年人便秘？
1、好的排便習慣
排便要按時，要養(yǎng)成良好的排便習慣。一般來說，早上排便是相當適宜的，因為此時可以將前一天的宿便排出，有益身體健康。排便時，要爭取排干凈，排便的過程中，不要看書看報，以免分散注意力，影響排便。
2、按摩助排便，每次在排便前，用你的雙手食指的指腹稍用力按揉雙側(cè)迎香穴5-10分鐘（鼻唇溝中間），使之有明顯酸脹感，可反射性促使大腸蠕動，可促進排便。
3、調(diào)整飲食
老年人平時應多吃些含纖維素多的食物，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纖維，刺激和促進腸道蠕動。芝麻和核桃仁有潤腸作用，老年人也可適當多吃一點。良好的飲食習慣可以幫助老年人預防老年性便秘，擺脫便秘的困擾。
4、適當多飲水
身體缺水也容易出現(xiàn)便秘的情況。一般情況下，成人每天的飲水量至少2000ml才能滿足代謝所需水分；老年人腸胃和皮膚相對較干燥，就需要更多水分滿足代謝需求。但每個人身體情況不同，建議最終的總量以個人身體舒適為準，對于確實不愛喝水的老年人，考慮其水的代謝過程較緩慢，可予減量，根據(jù)身體情況決定飲水量。老年人每天早晨空腹時最好能飲一杯溫開水或蜂蜜水，以增加腸道蠕動，促進排便。
5、適當參加體育運動
老年人因活動減少，反過來也影響消化功能，往往容易造成習慣性便秘。因此老年人應適當?shù)貐⒓芋w育運動，特別是要進行腹肌鍛煉，以便增強腹部肌肉的力量和促進腸蠕動，提高排便能力。對于因病長期臥床的老年人，家人可給其做腹部按摩，由右上腹向左下腹輕輕推按，以促進其腸道蠕動。
6、樂觀積極的心態(tài)
要樂觀面對生活，保持好的精神狀態(tài)。臨床醫(yī)學證明，一個人心情愉快，那么大腸的傳導功能就能保持正常的功能，氣機便調(diào)和。所以，保持良好的精神面貌，不動輒發(fā)怒，有利于排便。精神壓抑、緊張，則可能導致便秘。
7、好的睡眠
一般情況下，一定要在晚上11點前睡覺。從中醫(yī)理論上講，晚上11點到凌晨1點行膽經(jīng)、凌晨1點到3點行肝經(jīng)，肝是藏血的器官，人臥則血歸于肝；肝膽相表里，膽主代謝。此時充足睡眠，才能保證血蓄養(yǎng)，并且得到很好的代謝排放。這個對以血為本的女性尤為重要。
怎么預防老年人便秘？希望小編的介紹對你有幫助。
導讀：如何預防老年人膝關節(jié)疼痛？中老年人經(jīng)常會感覺到膝關節(jié)疼痛，這對他們的生活造成了很大的困擾。那么如何預防老年人膝關節(jié)疼痛？跟著小編來看看吧。
如何預防老年人膝關節(jié)疼痛？
1、合理飲食
主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。
2、注意穿鞋
要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節(jié)所受的沖擊力，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節(jié)造成更重的負擔。
3、控制體重在正常范圍內(nèi)
減輕體重有利于減輕關節(jié)的負重；肥胖會加重膝關節(jié)的負擔，加速膝關節(jié)的磨損，控制好體重可減緩對膝關節(jié)的傷害。
4、防寒保暖
關節(jié)處主要是韌帶附著而無豐厚的肌肉防寒保暖，所以關節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱，空調(diào)、風扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的，然而這樣的氣候和生活方式導致膝關節(jié)容易感受風寒，天長日久容易出現(xiàn)膝關節(jié)病變。必要時應戴上護膝。
5、選擇適當?shù)捏w育鍛煉
鍛煉可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，還可減輕膝關節(jié)的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運動。注意勞動、運動的方式和姿勢，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動，戶外運動時，要穿舒適的運動鞋（運動鞋有一定的減震作用）。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節(jié)屈伸活動。要避免膝關節(jié)處發(fā)生碰撞導致軟組織損傷，特別是搬抬重物時更應小心。從事半蹲位工作或長期彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長。避免長時間下蹲，工作時下蹲最好改為低坐位。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。
6、股四肌頭和股二頭肌功能訓練
大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關節(jié)屈髖關節(jié)；股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。
股四頭肌訓練：
髕骨運動：患者仰臥位，膝關節(jié)伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見臏骨上下地移動，稱臏骨運動。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然后復原，重復20～40次；
伸膝運動：患者坐位，膝屈90，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然后復原，重復20～40次；
直腿運動：患者仰臥位，直腿上舉45，并保持5秒鐘，然后放下，重復20～40次。
股二頭肌訓練：
俯臥位，緩慢屈膝至90，并保持5秒鐘，然后放下，輪流交換，重復20～40次。
仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45，保持5秒鐘，然后放下，重復20～40次。
功能訓練需要持之以恒，循序漸進，每天堅持不懈，每次的訓練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕松為度，不宜過量。
小編已經(jīng)介紹完了，僅供參考喔！
這方面的專家經(jīng)長期研究發(fā)現(xiàn)以下兩種做法可以改變：
一、多吃點粗纖維食物。粗纖維對腸肌是一個持續(xù)性的刺激因子,可以促進腸蠕動,縮短糞便停滯不前留在大腸內(nèi)的時間,使大便通暢。對老年人來說,由于牙齒脫落,咀嚼不便,所以喜歡吃低渣精細的食物,這樣會造成粗纖維缺少,便秘就很容易產(chǎn)生。在調(diào)查中發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃芹菜、菠菜、竹筍的老年人中。發(fā)生便秘的只占7%左右,經(jīng)常吃蘋果、生梨等富含粗纖維的老年人中63%無便秘。而在有秘便的老年人中,吃水果的只有28%。這充分說明粗纖維對老年人來說是何等的重要。因此,老年人應當多食用一些水果和蔬菜等粗纖維食物。
二、加強體育鍛煉。隨著年齡的增長,便秘發(fā)生機會的增加,主要有兩個原因:1是老年人消化腺逐漸萎縮退化,分泌功能降低,同時腸道肌肉松弛無力;2是腸肌收縮無力,大腸內(nèi)糞塊無法被推動,停滯的時間就延長,這樣數(shù)天才解便一次。但這僅是問題的一方面。為什么有的老年人不發(fā)生便秘呢?這里另有原因,國內(nèi)外研究均發(fā)現(xiàn),缺少鍛煉的老年人在x線照射下可發(fā)現(xiàn)左半結(jié)腸內(nèi)有糞塊積聚,而在有運動習慣的老年人中,就沒有發(fā)現(xiàn)結(jié)腸有積聚的糞塊。通過調(diào)查,我們證實了這種情況,沒有鍛煉習慣的老年人中便秘占40%,而堅持鍛煉的老年人中便秘者只有20%。尤其是那些中風癱瘓、股骨頸骨折等臥床不起的老年人,更易引起便秘。為此,我們希望老年人要進行力所能及的體育鍛煉,以減少便秘的可能。
另外,我們在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)有70%的老年人靠用瀉藥通便,如果長期反復使用這些刺激性瀉藥,可以損傷直腸肌肉間的神經(jīng)、血管、淋巴,最后導致括約肌松弛,糞水外流,醫(yī)學稱為“導瀉的結(jié)腸”結(jié)果是帶來更大的痛苦。老年人應盡量不用或少用瀉藥。必需用時,可輪換著用,不要專用一種瀉藥。
此外,老年人長期便秘容易發(fā)生一些疾病,需要加以提防。如結(jié)腸癌引起的便秘、痔瘡、肛裂、肛瘺引起的便秘,這些說起來是小病,但治療不當,可引起繼發(fā)性感染。病人因怕痛而不敢按時排便,時間一長,就會使停留在直腸內(nèi)的糞便變成又干又硬的糞石,使下腹發(fā)脹不適。因此老年人對肛門周圍的疾病要及時治療。以防止便秘的產(chǎn)生。
老年疣又稱脂溢性角化病，或基底細胞乳頭瘤，是一種良性的皮膚贅生物。老年疣在老年人中的發(fā)病率相當高，60歲以上的患病率高達80%，80歲以上幾乎可達100%，也偶見于青年人。確切病因不詳，但與局部表皮細胞成熟受阻而造成堆積有關。本病早期的表現(xiàn)有可能僅是不大的、扁平的淡黃色或茶色斑片，進而增大、變厚，顏色逐漸加深，表面覆蓋有油膩性厚痂或油脂性鱗屑，脂溢性角化病也許就是由此而得名的。老年疣可以多發(fā)或單發(fā)，常發(fā)生在顳、額、臉頰、上胸甚至四肢，這些疣狀贅生物一般不會帶來明顯的不適感。盡管發(fā)病率很高，且很少有自愈的情況，但值得慶幸的是，它很少發(fā)生惡變。
不過，在此提醒大家，當皮膚開始出現(xiàn)瑕疵或色斑時，就要注意這些瑕疵的變化了，尤其是發(fā)現(xiàn)色斑漸漸粗糙、增厚或有痂皮出現(xiàn)時，更須格外警惕。老年人不妨學學年輕人，多照照鏡子，洗臉時細心觀察臉部皮膚。有些人極喜歡用指甲或剃刀刮掉或撕掉這些痂皮，但過后痂皮會再出現(xiàn)，若再刮又會再長，反反復復，就可能造成感染。盡管本病的惡變幾率極低，但刮或撕對患部皮膚來說是一種不良刺激，反復、經(jīng)常的不良刺激是有害無益的。
防勝于治，最好能在瑕疵或色斑未出現(xiàn)前及早選用護膚、增白、防皺的面脂或面霜?？梢园醋约旱慕?jīng)濟情況到大商店(別貪便宜光顧無牌小販)的化妝品專柜選擇適合自己的用品，也可到醫(yī)院請皮膚科醫(yī)生指點用藥，如維特明霜、維安酯霜、達芙文凝膠。這些藥品有共同的特點，即均有輕微的剝脫皮膚作用，故可以令沉積在皮膚角質(zhì)層的色素漸漸剝?nèi)?，從而間接起到增白作用。若能結(jié)合護膚、潤膚等營養(yǎng)霜外搽則更為理想。若色斑變厚、粗糙甚至結(jié)成厚厚的痂皮時，特別是皮損發(fā)生在頭皮、下頦(長胡須的部位)或受壓部位，千萬別用手指摳或撕，最好到醫(yī)院皮膚科應用激光、電凝或冷凍、手術等方法治療。
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