夜班族該如何自我保養(yǎng)？
夏季該如何養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“夜班族該如何自我保養(yǎng)？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
夜生活日益常態(tài)化，這使得夜間工作人數(shù)急增，如廣播電臺(tái)的DJ、通宵服務(wù)的銀行、超市、影院、娛樂城、機(jī)場、碼頭、車站的工作人員以及醫(yī)院護(hù)士、三班倒的女工等。
增加營養(yǎng)是關(guān)鍵
人體是一個(gè)有機(jī)整體，一般來說，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節(jié)律，因此決定人們夜晚睡覺，白天工作。由于生物鐘的顛倒，一些夜班族會(huì)表現(xiàn)出某些不適應(yīng)，諸如胃納降低等。
廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師潘妹霞說：晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30％~50％，可使用高蛋白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜；中餐熱量一般可占膳食總熱量的20％~25％，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15％~20％，并且應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。
保證睡眠是重點(diǎn)
廣東省人民醫(yī)院廣東省精神衛(wèi)生研究所林勇強(qiáng)主任說，在他的夜班族門診病人中，患有睡眠障礙的占80％。這些病人明顯精神不好，他們白天無精打采，上夜班時(shí)常常瞌睡，可是該睡覺的時(shí)候，他（她）們又怎么都睡不著，時(shí)間一長，表現(xiàn)出煩躁、焦慮等癥狀，從而演化成為抑郁癥。
睡眠障礙是困擾夜班族的一個(gè)大問題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺，但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動(dòng)后體力和腦力損耗得不到補(bǔ)償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。
心理障礙需注意
林勇強(qiáng)主任說，作息時(shí)間的顛倒不僅會(huì)給夜班族帶來一系列的生理問題，長此以往，其心理問題也會(huì)凸現(xiàn)出來，諸如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因?yàn)樽飨r(shí)間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責(zé)，一些矛盾由此而生；隨著他們參與社會(huì)活動(dòng)的減少，由此產(chǎn)生諸如社會(huì)信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當(dāng)?shù)尼尫诺葐栴}。專家建議
廣東省人民醫(yī)院廣東省精神衛(wèi)生研究所林勇強(qiáng)主任、營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師潘妹霞提出幾點(diǎn)建議：
1.合理調(diào)整自己的生活規(guī)律，該睡覺的時(shí)候一定要睡覺，但是切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進(jìn)食是必須的，而且應(yīng)該按時(shí)進(jìn)食。一般每天8小時(shí)左右的睡眠應(yīng)該可以使機(jī)體得到足夠的休息了。
2.夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長夜班者在夜班期間可以吃點(diǎn)夜宵。
夜班族多吃一些營養(yǎng)豐富的食物是非常必要的，諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細(xì)軟的飯菜，補(bǔ)充含豐富維生素A的食品，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、魚子等；多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也是有好處的。
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由于所從事的職業(yè)的不同，一些人員難免要接觸到某些有毒、有害的物質(zhì)。為了增強(qiáng)人體對(duì)外界毒物的抵抗能力，除了改善勞動(dòng)條件外，還應(yīng)針對(duì)不同有毒、有害物質(zhì)對(duì)機(jī)體的影響，選擇一些適當(dāng)?shù)氖称罚詼p少人體對(duì)有毒物質(zhì)的吸收，并加快有毒、有害物質(zhì)的排泄，保護(hù)機(jī)體器官，這是非常必要的。而對(duì)于一些經(jīng)常需要上夜班的女性營養(yǎng)保健就需要更多的關(guān)注了．
充足的熱量
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，營養(yǎng)合理首要的一條，就是攝入的總熱量必須滿足需要量。成年人每日基本熱量的需要量為2400千卡，則每日熱能供應(yīng)需3600千卡。夜班女性除了早、午、晚餐外，還要吃一頓夜餐，為了刺激和增進(jìn)食欲，在主食品種方面要多換花樣。蔬菜烹調(diào)用油應(yīng)以素油為主，因?yàn)槿澯吞仌?huì)影響胃口。適量增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、魚蝦、蛋類及豆制品的供應(yīng)。還可增加一些酸辣菜以刺激食欲和調(diào)劑胃口。
有些夜班女性由于體內(nèi)生物鐘（晝夜周期）的改變，不能適應(yīng)新的時(shí)間節(jié)奏，會(huì)感到睡不香、渾身無力、精神萎靡、吃東西沒胃口。因此，在飲食安排上需要?jiǎng)右环X筋，改善飯菜質(zhì)量，以保證夜班工作者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。
多供給富含維生素A的食物
上夜班眼睛容易疲勞，而維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)視紫質(zhì)的合成，能提高人體對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力。維生素A大多存在于動(dòng)物性食物中，特別是動(dòng)物的肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、魚肝油、牛奶。植物性食物如胡蘿卜、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、紅薯、番茄等所含的胡蘿卜素被人體攝入后，在小腸黏膜和肝臟胡蘿卜素酶的作用下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。此外，夜班工人對(duì)于維生素B1、維生素B2、維生素C的需要量也較多，應(yīng)適量補(bǔ)充。缺乏維生素B1，可引起食欲不振、嘔吐、易疲勞、注意力不集中等，谷類、果皮和種子胚中含有豐富的維生素B1缺乏維生素C，可使身體抵抗力下降，容易疲倦、急躁，出現(xiàn)牙齒出血、體重減輕等癥狀。要多吃新鮮蔬菜、水果以補(bǔ)充維生素C。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)
夜班女性勞動(dòng)強(qiáng)度高，能量消耗大，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動(dòng)物蛋白最好能達(dá)到蛋自質(zhì)供應(yīng)總量的一半，因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)中含有多種人體所必需的氨基酸，這對(duì)保障夜班工人的身體健康和提高工人的工作效率都是很重要的。
合理安排用餐時(shí)間
以夜班時(shí)間為晚上10點(diǎn)到次日清晨6點(diǎn)為例，早餐的時(shí)間可安排在6：30～7點(diǎn)，午餐的時(shí)間為11～12點(diǎn)，晚餐的時(shí)間為下午4～5點(diǎn)，夜餐的時(shí)間為子夜12～12：30。有些工人因貪睡而放棄午餐是不合理的。
導(dǎo)讀：很多人上班都需要熬夜，經(jīng)常熬夜要怎么呵護(hù)健康呢？隨著工作壓力的逐漸增大，越來越多的上班族們的健康也備受考驗(yàn)，除了每天不停地工作外，就連晚上也要開夜車。真的有點(diǎn)讓人hold不住了。
首先，肝臟怕熬夜。
已有足夠的證據(jù)顯示長期熬夜會(huì)影響免疫系統(tǒng)的功能。針對(duì)需要上夜班的工作人群所作的體檢報(bào)告也顯示肝功能異常的比例比一般人高。
成年人正常的應(yīng)在23點(diǎn)之前入睡，到了凌晨1～3點(diǎn)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)辰是肝臟解毒和養(yǎng)肝血的最佳時(shí)間。反之，身體的免疫能力會(huì)下降，抵抗力同樣會(huì)下降。而肝血不足，皮膚失其所養(yǎng)，會(huì)出現(xiàn)干燥，失去彈性，晦暗無光。如果再加上內(nèi)分泌失調(diào)，會(huì)使皮膚(尤其是年輕人的皮膚)容易出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等。而文字工作或操作電腦的夜班族常會(huì)出現(xiàn)眼干澀、目赤或伴疼痛等癥狀，究其原因?yàn)殛幯蛔?，目失所養(yǎng)，并加之肝腎陰虛，虛火上炎，以及長時(shí)間眼疲勞造成的狀況。
這種陰虛火旺與人們熬夜造成的比較常見的內(nèi)分泌紊亂、免疫力的改變、胃腸功能失調(diào)等都有密切關(guān)系。
其次，熬夜引多種癥狀。
夜班族常會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈、記憶力下降、精神不振、疲倦不堪、焦慮不安、脾氣暴躁、失眠多夢(mèng)等癥狀。
導(dǎo)讀：很多人上班都需要熬夜，經(jīng)常熬夜要怎么呵護(hù)健康呢？隨著工作壓力的逐漸增大，越來越多的上班族們的健康也備受考驗(yàn)，除了每天不停地工作外，就連晚上也要開夜車。真的有點(diǎn)讓人hold不住了。
因此，夜班族的健康問題不容忽視。有報(bào)道顯示，不規(guī)律熬夜比有規(guī)律的夜班族對(duì)健康危害更嚴(yán)重。尤其對(duì)那些間斷性(不規(guī)律)晚睡的白領(lǐng)而言，頻繁調(diào)整生物鐘，其機(jī)體損害更糟糕。此外，長期熬夜者更容易遭受癌癥之害，因?yàn)榘┳兗?xì)胞是在細(xì)胞分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響細(xì)胞正常分裂，從而導(dǎo)致細(xì)胞突變，產(chǎn)生癌細(xì)胞。
中醫(yī)中藥在調(diào)整夜班族的機(jī)體狀態(tài)和改善癥狀方面，相對(duì)于西醫(yī)更有優(yōu)勢(shì)。中醫(yī)中藥理論更著眼于人體的整體性與自然規(guī)律的結(jié)合，追求人體的生理平衡狀態(tài)以及通的理論，是其重要的核心之一。
小編建議：夜班族的朋友們，盡量調(diào)整好自己的生活規(guī)律。熬夜時(shí)可多補(bǔ)充些含維生素C和維生素B族較多的食物。對(duì)于夜班族來說，絕不能忽視健康，捍衛(wèi)自身的健康是生活中最重要的事情。
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