上班族改善睡眠質(zhì)量三個(gè)妙招
上班族養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“上班族改善睡眠質(zhì)量三個(gè)妙招”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)全球調(diào)查表明，全世界僅有5%的人真正健康;剩下的95%中，只有一小部分被醫(yī)生明確診斷為患病人群，也就是說，處于亞健康狀態(tài)的人接近八成。而在中國，白領(lǐng)的健康狀況同樣不容樂觀，近半數(shù)的人長期處于亞健康狀態(tài)。作為亞健康最顯而易見的癥狀，睡眠問題成為了約三分之一白領(lǐng)人群的困擾。
亞健康失眠為何偏愛白領(lǐng)女性?
亞健康失眠似乎特別鐘愛白領(lǐng)人群，失眠甚至成為了白領(lǐng)身份的又一標(biāo)簽。
是否患上失眠癥，做一個(gè)簡單的自測就知道了。你是否會(huì)對(duì)自己的睡眠質(zhì)量極度關(guān)注并感到焦慮呢?白天工作時(shí)是不是時(shí)常會(huì)覺得情緒不佳?或者，時(shí)常會(huì)出現(xiàn)諸如難以入睡、睡眠不深、易醒多夢(mèng)，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦?如果對(duì)上述問題你的回答都是肯定的，且這些睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個(gè)月以上，那么可要注意了你患了失眠癥。
導(dǎo)致白領(lǐng)亞健康失眠的罪魁禍?zhǔn)拙烤故钦l?
最難辭其咎的是不良的工作、生活習(xí)慣。社會(huì)和工作的壓力讓白領(lǐng)們經(jīng)常處于緊張的狀態(tài)，有些人甚至還出現(xiàn)了心理障礙。經(jīng)常加班導(dǎo)致的生物鐘改變，肌體的內(nèi)分泌功能紊亂，以及對(duì)睡眠產(chǎn)生的緊張心理，讓不少人到了想睡覺的時(shí)候也難以入眠。
此外，長期缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致健康問題。以車代步、久坐少動(dòng)的白領(lǐng)們往往沒有時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉。同時(shí)，過多的夜生活及應(yīng)酬所帶來的神經(jīng)和胃部的負(fù)擔(dān)，也易使人無法安然入睡。
三招搞定失眠困擾
雖說亞健康失眠不是病，但長期睡眠質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，精神不振，加速衰老，記憶力也會(huì)嚴(yán)重衰退。事實(shí)上，令人苦不堪言的亞健康失眠也并非無法治療和預(yù)防。有關(guān)專家給出了三種辦法，讓你輕松擺脫這一痛苦。
招數(shù)一：養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣
盡量爭取晚上10點(diǎn)就洗漱上床，如果實(shí)在每天晚上要到兩三點(diǎn)才能入眠，早上也千萬不要賴在床上。每天早睡早起，只有這樣堅(jiān)持不懈，優(yōu)質(zhì)的睡眠才有可能回到我們身邊。
招數(shù)二：營造良好的睡眠氛圍
慎選睡床和枕頭。專家指出，白領(lǐng)通常偏愛的彈簧床墊其實(shí)并不利于睡眠，要論對(duì)身體有益，還是木板床好。如果非要彈簧床，也不要選擇太軟的。此外，還要注意枕頭的高度，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6-9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。
招數(shù)三：借助調(diào)理型的食療法
純天然的食物是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時(shí)可以多吃一些類似食物。
ys630.coM延伸閱讀
導(dǎo)讀：睡眠不足已經(jīng)成為現(xiàn)代上班族的通病，而假期睡眠過多同樣會(huì)影響身體健康。睡眠的作用是多方面的，可以消除疲勞、恢復(fù)體力、保護(hù)大腦、恢復(fù)精力、增強(qiáng)免疫力、康復(fù)機(jī)體，還可延緩衰老、促進(jìn)長壽、保護(hù)人的心理健康。那么，一個(gè)成年人一天應(yīng)該睡多長時(shí)間才能確保身體健康呢？
早睡早起對(duì)健康有益
一般而言，合理的睡眠應(yīng)該是每晚79小時(shí)，這是睡眠質(zhì)量的保證。每晚睡79小時(shí)，恰好是由入睡到睡醒需要的有規(guī)律的睡眠時(shí)間。成年人入睡后，首先是腦垂體增加分泌生長激素，促使細(xì)胞新陳代謝，使體力得到恢復(fù)，儲(chǔ)存體能。這一過程大約需要8090分鐘，屬于身體的睡眠階段。
俗話說，早睡早起身體好，這種說法是有科學(xué)依據(jù)的。研究證明，與經(jīng)常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高?？茖W(xué)睡眠時(shí)間是22點(diǎn)22點(diǎn)30分，半小時(shí)或一小時(shí)進(jìn)入深度睡眠，而且午夜到凌晨3點(diǎn)是人體自然進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，這樣才能保證第二天工作精神百倍。
睡眠不足有害健康
睡眠與美容有很大關(guān)系，有人說睡眠是最好的化妝品，因?yàn)樗呖梢匝a(bǔ)充皮膚的營養(yǎng)和氧氣，促進(jìn)皮膚的新生和修復(fù)，保持皮膚的年輕狀態(tài)。睡眠不足，皮膚微血管得不到充足的血液，皮膚細(xì)胞組織的新陳代謝受到影響，繼而使皮膚組織缺乏營養(yǎng)而提前衰老，皮膚變得灰暗、蒼白、起皺。
此外，睡眠時(shí)間不足或睡眠時(shí)間不定，就會(huì)打亂自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能，給人體帶來危害。常見到失眠的人眼圈發(fā)青、皮膚灰暗無光澤，就是這種原因造成的。
上班族不宜睡眠過多
睡眠過多同樣不利于健康。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間10小時(shí)以上的成年人，猝死率比那些每晚只睡78小時(shí)的人要高80%;因心臟病死亡的比例要高出一倍;因中風(fēng)死亡的比例要高出 3.5倍。這是因?yàn)樗邥r(shí)血液流動(dòng)緩慢，增加了心臟病和腦血管栓塞的危險(xiǎn)性。
此外，睡眠時(shí)間過長，還會(huì)因呼吸的減慢而使進(jìn)入人體的氧減少，增加了心臟、血液循環(huán)和肺的負(fù)擔(dān)。雖然含氧量減少對(duì)健康沒有損害，但對(duì)心臟病和肺病患者來說很危險(xiǎn)。因此要保證充分的睡眠時(shí)間，并不是要大量延長睡眠時(shí)間，而是要保證睡眠質(zhì)量。
上班族睡眠最佳時(shí)間
1、上班族睡眠最佳時(shí)間
1.1、30~60歲成年上班族每天睡7小時(shí)
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間,婦女需要7.5小時(shí)左右,并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。
建議:這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫,如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等。
1.2、18~29歲青年上班族每天睡8小時(shí)左右
這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí),且要遵循早睡早起的原則,保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床,周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗X時(shí)間過長,會(huì)打亂人體生物鐘,導(dǎo)致精神不振,影響記憶力等。
建議:年輕人多習(xí)慣熬夜,這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài),且易使皮膚受損。因此,年輕人最重要是規(guī)范自己的生活,入睡前1小時(shí)不要吃東西,中午小睡半小時(shí),對(duì)身體更有益。
2、上班族午睡時(shí)間
上班族午睡最好在20-30分鐘內(nèi),不要超過30分鐘,睡眠時(shí)間過長容易進(jìn)入深度睡眠,反而會(huì)影響晚上的睡眠,這一點(diǎn)一定要注意。
對(duì)于午睡后反而更疲勞的人群,建議可適當(dāng)縮短午睡時(shí)間,使你的午睡并未進(jìn)入短波睡眠階段,因?yàn)槿颂幱诙滩ㄋ唠A段相對(duì)較難醒來。這類人的午睡時(shí)間控制在10-15分鐘即可,這個(gè)午睡時(shí)間長度能讓人經(jīng)歷第二階段睡眠,而這一階段對(duì)記憶和健康都有重要作用。
睡午覺的最好時(shí)機(jī)一般是在被稱為第二睡眠周期的“12點(diǎn)至15點(diǎn)”。在這其中小憩三十分鐘左右,就能使大腦得到很好的休息,下午的表現(xiàn)也會(huì)得到格外的提高。
3、上班族午睡的好處
3.1、降血壓
美國某學(xué)院研究人員的最新研究發(fā)現(xiàn),如果工作壓力大使人血壓升高,不妨午睡片刻,這樣會(huì)有助降低血壓。
3.2、提高免疫力
德國精神病研究所的睡眠專家發(fā)現(xiàn),中午1點(diǎn)是人在白天一個(gè)明顯的睡眠高峰。這時(shí)睡個(gè)短覺,可有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞,增強(qiáng)免疫細(xì)胞活躍性。
3.3、增強(qiáng)記憶力
美國研究人員發(fā)現(xiàn),午睡可以令人的精力和警覺性得到大幅度提高;德國杜塞道夫大學(xué)的研究則顯示,午睡不但可以消除疲勞,還能增強(qiáng)記憶力。
3.4、振奮情緒,趕走抑郁
美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),午后打盹可改善心情,降低緊張度,緩解壓力;美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究更是發(fā)現(xiàn),每天午睡還可有效趕走抑郁情緒。
3.5、保護(hù)心臟
一項(xiàng)希臘研究顯示,每周至少3次,每次午睡30分鐘,可使因心臟病猝死的風(fēng)險(xiǎn)降低37%;另有資料證明,在有午休習(xí)慣的國家和地區(qū),冠心病的發(fā)病率要比不午睡的國家低得多。研究人員認(rèn)為,這可能得益于午休能舒緩心血管系統(tǒng),并降低人體緊張度。
上班族如何改善睡眠質(zhì)量
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣:睡前不要進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng),避免劇烈的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng),這些都會(huì)影響人的睡眠質(zhì)量。取而代之的應(yīng)該是在戶外散步,盡量減少主觀上的刺激。性格易于興奮的男人,睡前不宜進(jìn)行激動(dòng)人心的講話,不宜看動(dòng)人心弦的書刊,不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。晚飯不要過遲,也不應(yīng)吃得過飽。應(yīng)該吃些容易消化的清淡食物,注意多食蔬菜和一定比例的雜糧,保持大便通暢。
減少藥物因素的影響 :睡前服用甲狀腺素等可興奮中樞的藥物?？蓪?dǎo)致入睡困難,夜間驚醒。
治療軀體因素:由于軀體的某個(gè)部位或臟器發(fā)生病變常會(huì)導(dǎo)致失眠,如胸悶、心悸、瘙癢、咳嗽、夜尿、喘息、尿頻、頭痛等均可干擾睡眠,應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)加以治療。
養(yǎng)成按時(shí)入睡和起床的良好習(xí)慣:養(yǎng)成按時(shí)入睡和起床的良好習(xí)慣,遵循睡眠與覺醒相交替的客觀規(guī)律。這樣,就能穩(wěn)定睡眠,避免引起大腦皮層細(xì)胞的過度疲勞。嚴(yán)格的作息制度對(duì)于象睡眠和覺醒這類生理過程來說意義也是很大的。
上班族失眠吃什么
1、百合蓮子粥
取干百合、蓮子(帶芯,水中泡發(fā))、冰糖各30克,大米100克。干百合、粳米、蓮子一同放于鍋中熬煮,快熟時(shí)加入冰糖。此粥清熱養(yǎng)陰、潤肺安神,適合失眠多夢(mèng)伴心火旺盛、焦慮煩躁者食用。
2、酸棗仁粥
酸棗仁末15克、粳米100克。先將粳米煮熟,再下酸棗仁末煮5分鐘。具有養(yǎng)心安神、寧心止汗的作用,適合失眠、多夢(mèng)、心悸、心煩、體虛多汗者食用。
3、甘麥棗藕湯
蓮藕250克,小麥75克,甘草12克,紅棗5顆,鹽3克。將小麥洗凈,泡水1小時(shí);紅棗泡軟,去核。將小麥、甘草、紅棗加水煮開,再加蓮藕小火煮軟,最后加鹽調(diào)味。此湯有益氣養(yǎng)血、寧心安神的作用,特別適合氣色不佳的失眠者。
上班族胃病調(diào)養(yǎng)妙招
1、少吃油炸食物:因?yàn)檫@類食物不容易消化,會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān),多吃會(huì)引起消化不良,還會(huì)使血脂增高,對(duì)健康不利。
2、少吃腌制食物:這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物,不宜多吃。
3、少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性強(qiáng)的食物對(duì)消化道黏膜具有較強(qiáng)的刺激作用,容易引起腹瀉或消化道炎癥。
4、規(guī)律飲食:研究表明,有規(guī)律地進(jìn)餐,定時(shí)定量,可形成條件反射,有助于消化腺的分泌,更利于消化。
5、定時(shí)定量:要做到每餐食量適度,每日3餐定時(shí),到了規(guī)定時(shí)間,不管肚子餓不餓,都應(yīng)主動(dòng)進(jìn)食,避免過饑或過飽。
6、溫度適宜:飲食的溫度應(yīng)以“不燙不涼”為度。
7、細(xì)嚼慢咽:以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。對(duì)食物充分咀嚼次數(shù)愈多,隨之分泌的唾液也愈多,對(duì)胃黏膜有保護(hù)作用。
8、飲水擇時(shí):最佳的飲水時(shí)間是晨起空腹時(shí)及每次進(jìn)餐前1小時(shí),餐后立即飲水會(huì)稀釋胃液,用湯泡飯也會(huì)影響食物的消化。
9、注意防寒:胃部受涼后會(huì)使胃的功能受損,故要注意胃部保暖不要受寒。
10、避免刺激:不吸煙,因?yàn)槲鼰熓刮覆垦苁湛s,影響胃壁細(xì)胞的血液供應(yīng),使胃黏膜抵抗力降低而誘發(fā)胃病。應(yīng)少飲酒,少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
11、補(bǔ)充維生素C:維生素C對(duì)胃有保護(hù)作用,胃液中保持正常的維生素C的含量,能有效發(fā)揮胃的功能,保護(hù)胃部和增強(qiáng)胃的抗病能力。因此,要多吃富含維生素C的蔬菜和水果。
胃病的病因
1、急性胃炎后胃黏膜損傷持久不愈。
2、幽門螺桿菌感染。
3、長期喝烈酒濃茶濃咖啡吃辛辣和粗糙的食物吸煙等不合理生活習(xí)慣。
4、經(jīng)常服用對(duì)胃黏膜有損害和有刺激性的藥物,如阿司匹林、消炎痛、糖皮質(zhì)激素、抗腫瘤藥物等。
5、一些慢性疾病,如慢性腎炎、尿毒癥、重癥糖尿病等。
胃病的分類
1、急性單純性胃炎
主要由于化學(xué)物質(zhì)引起,如濃茶、咖啡、烈酒、調(diào)味品等刺激性物質(zhì),或服用水楊酸鹽類藥、磺胺藥、抗癌藥、抗生素、利血平、胃上腺皮脂類固醇等藥物損傷胃粘膜而引發(fā);物理因素像進(jìn)食過冷、過燙或粗糙食物等損傷胃黏膜誘發(fā);以及微生物感染或細(xì)菌毒素引起。急性腐蝕性胃炎多是由于自殺或誤服腐蝕劑如強(qiáng)酸強(qiáng)堿引起。
2、急性糜爛性胃炎
多發(fā)生于手術(shù)、燒傷、休克、創(chuàng)傷、多器官衰竭等引起的應(yīng)激狀態(tài)及飲酒或服用非甾體類藥物引起,在上消化道出血中占20%左右。
3、急性化膿性胃炎
主要是由鏈球菌、葡萄球菌及大腸桿菌等細(xì)菌感染胃壁引起的化膿性疾病,又稱作為蜂窩組織炎性胃炎。急性胃炎是可逆性疾病,通過治療完全可以恢復(fù)正常。通過恰當(dāng)?shù)闹委?很多急性胃炎患者是完全可以得到有效徹底康復(fù)的,其特點(diǎn)就是來的快、去得也快。但是,如果治療不及時(shí)或不徹底以及飲食不當(dāng),病情長期存在的話,就會(huì)轉(zhuǎn)化為慢性胃炎。
4、慢性胃炎
慢性胃炎是指由于各種原因所致的胃黏膜慢性炎癥改變。是一種最為常見病和多發(fā)病。特點(diǎn)就是男性發(fā)病率高于女性,而且發(fā)病率隨著年齡增長而呈上升趨勢(shì)。慢性胃炎其實(shí)質(zhì)是胃黏膜上皮遭受反復(fù)損害后,由于黏膜特異的再生能力,以致黏膜發(fā)生改建,而且最終導(dǎo)致不可逆的固有胃腺體的萎縮,甚至消失。
5、非潰瘍性消化不良
另外,還有一種查不出明顯病變的胃病,就是非潰瘍性消化不良。非潰瘍性消化不良是一種功能性胃病,也有少部分屬于輕度器質(zhì)性病變,過去很多醫(yī)生將該病診斷為慢性胃炎、胃神經(jīng)功能癥、胃腸道植物神經(jīng)功能紊亂、胃功能性消化不良、胃痙攣等。據(jù)最新流行病學(xué)權(quán)威調(diào)查,這種病在人群中的發(fā)病率高達(dá)10%,也是胃的常見和多發(fā)病。
患者會(huì)有間歇性或持續(xù)性上腹隱痛或偶有劇痛及不適、惡心、嘔吐、反酸、燒心等上消化道癥狀,但臨床檢查如胃鏡、上消化道鋇劑造影和肝膽胰B超等,并不能發(fā)現(xiàn)胃和其他臟器有引起這些癥狀的器質(zhì)性病變或輕微病變。也就是說胃的主觀癥狀較多,但客觀檢查陽性發(fā)現(xiàn)少或者無。
其病因應(yīng)與胃運(yùn)動(dòng)功能障礙、胃十二指腸輕度炎癥、精神因素有關(guān)。
精油的好處是抒壓，并刺激大腦。因?yàn)榭諝獬翋炞屓祟^腦昏沉，思緒不清時(shí)，不妨選擇樹葉類的精油如檸檬香茅嗅聞或具冷冽氣味的樟腦、迷迭香精油，讓周邊的空氣清新。
午后常不知不覺就會(huì)開始打瞌睡，因?yàn)檠杭械较鞴?，或者是因?yàn)榭照{(diào)不佳、溫度偏高等，腦中的氧氣供應(yīng)不足，因此即便你百般力圖振作，卻依然不由自主的猛點(diǎn)頭。
不管你是因?yàn)槭裁丛虻幕杷?，都可以試著用以下的方法獲得舒解或放松。
1.拳頭按壓 釋放疲憊
拳頭握緊，放在耳朵斜后方，靠近頸部中央的頭骨位置，閉上眼睛，頭往后仰，感覺拳頭支撐著頭部的力量，會(huì)有一種放松的感覺，能釋放疲憊感。
2.指彈輕敲 趕走疲倦
（1）頭昏眼花時(shí)，用手指頭尖端輕輕拍（敲）打頭部，是不錯(cuò)的提神法。先敲頭頂部位，再將后腦勺分為左右兩區(qū)，仔細(xì)地輕輕拍打。這沒有特定的技法，但力道要輕柔，否則會(huì)愈敲愈暈。
（2）從頸部下方到乳頭可劃出黃金三角胸腺，你可以用手指頭輕敲這個(gè)區(qū)塊，可舒緩胸悶郁結(jié)之氣，胸闊氣順，充滿精神。
3.熱石按摩 頸部舒暢
選擇一顆溫潤順手的石頭，最好有一面是比較平整的，放在熱水中，讓石頭有著溫暖的熱度，將石頭順著肩頸線慢慢滑動(dòng)，讓熱度能傳達(dá)到肩頸的部位，溫暖舒暢，一掃疲憊。
4.嗅聞精油 神清氣爽
精油的好處是抒壓，并刺激大腦。因?yàn)榭諝獬翋炞屓祟^腦昏沉，思緒不清時(shí)，不妨選擇樹葉類的精油如檸檬香茅嗅聞或具冷冽氣味的樟腦、迷迭香精油，讓周邊的空氣清新。
另外，檸檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘、葡萄柚等氣味可讓人充滿元?dú)?，有更?qiáng)的提神效果。
5.干刷身體 提神養(yǎng)身
頭腦昏暈，沒有精神，不用怕，勞動(dòng)你的雙手幫忙提振精神。用手干刷淋巴引流的位置，從肢體末端往心臟的方向，各刷10下（記得手臂要轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)手臂都要刷到）。
腿部則分兩個(gè)區(qū)域，（1）腳踝到膝蓋，（2）大腿到臀部，方式如同上述，各區(qū)域10下，先刷（1）再刷（2），之后再換腿做。若沒有老板監(jiān)視，不妨站起來動(dòng)一動(dòng)身體，順便清除身體的廢物，還能促進(jìn)新陳代謝，可說是一舉數(shù)得，下回不妨試一試。除了雙手萬能外，也可借著刮痧板或市售去角質(zhì)的手套，效果一樣好。
6.百用薄荷 醒腦消暑
盛夏讓人熱昏頭，不少人拿薄荷油或薄荷棒涂抹，除了貪圖那短暫的清涼感外，也能讓人醒腦，而且薄荷香氣有著爽朗的感覺，又能消暑熱。
7.粗鹽泡腳 恢復(fù)精神
有時(shí)疲憊感不僅是在上班時(shí)刻，有時(shí)下班回家全身癱軟，感覺萎靡，完全無力狀態(tài)。請(qǐng)?jiān)谕肜锾砑?～3湯匙海鹽或巖鹽和3～4滴你喜歡的精油調(diào)勻，之后加入已盛入溫水的臉盆中溶解，將雙腳浸泡其中，熱熱的水溫不僅紓解腳的疲累，也讓你全身放松，舒服愜意。水溫要高過體溫。若不知選擇什么精油，建議夏季不妨用檸檬或檸檬香茅。
女性上班族正常睡眠時(shí)間
1、女性上班族正常睡眠時(shí)間
女性上班族正常睡眠時(shí)間為7-8個(gè)小時(shí)。
一般來說,普遍認(rèn)為的美容覺是指晚上10點(diǎn)—凌晨2點(diǎn)所進(jìn)行的睡眠,在這個(gè)時(shí)間段里,人體新陳代謝較為活躍,有助于調(diào)整身體,恢復(fù)精力。
成年人每天應(yīng)盡量爭取睡夠7-8個(gè)小時(shí),否則,睡眠不足的話身體會(huì)分泌出一種叫“皮質(zhì)醇”的物質(zhì),它能分解皮膚中的膠原蛋白,令皮膚變得黯淡,令臉色變得憔悴。因此,我們要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣,晚上10點(diǎn)入睡,早上6點(diǎn)起床。
2、美容覺有什么好處
2.1、修復(fù)肌膚,美容養(yǎng)顏:所謂美容覺,顧名思義就是能令人變得美麗的睡眠方式。每天,我們的皮膚都裸露在外界種種傷害之下(如紫外線、塵土等),導(dǎo)致皮膚變得粗糙黯淡,而每天睡個(gè)美容覺,有助于皮膚修復(fù),加快皮膚新陳代謝,令皮膚恢復(fù)年輕狀態(tài),還能減淡黑眼圈,令雙目變得神采奕奕。
2.2、使人早上精神飽滿:如果晚上睡不好、睡不香,早上醒來的你肯定會(huì)呵欠連天、疲憊不堪,白天也會(huì)經(jīng)常打瞌睡、工作效率低。而如果晚上能睡個(gè)美容覺,則能令你一天都精神飽滿、活力充沛。
3、上班族睡覺要注意什么
3.1、睡時(shí)不宜高枕:從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會(huì)影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。
3.2、睡時(shí)不宜以兩手為枕:睡時(shí)兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。
3.3、睡時(shí)不宜蒙面:以被蒙面易引起呼吸困難;同時(shí),吸入自己呼出的二氧化碳,對(duì)身體健康極為不利。
3.4、睡前不宜劇烈活動(dòng):睡前劇烈活動(dòng),會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動(dòng),如散步等。
上班族睡眠的誤區(qū)
1、認(rèn)為周末狂睡有助于補(bǔ)眠
工作日加班熬夜到凌晨,周末睡覺睡到下午1、2點(diǎn),這已經(jīng)成為許多白領(lǐng)一族的生活常態(tài)。其實(shí),如果養(yǎng)成了這種睡眠習(xí)慣,不但起不到補(bǔ)眠的效果,而且還會(huì)使人感到疲憊倦怠、精神萎靡,嚴(yán)重的甚至?xí)斐蓯盒匝h(huán),引起睡眠障礙,給身體帶來不利影響。
2、認(rèn)為中午趴著睡不會(huì)影響健康
到了中午,吃過飯后,許多年輕白領(lǐng)會(huì)習(xí)慣地趴在桌子上“補(bǔ)眠”,其實(shí)趴著睡覺不僅會(huì)影響呼吸,使人受涼,而且還會(huì)使眼部受壓,影響眼部健康。此外,由于中午吃飯后,胃中會(huì)有食物,如果此時(shí)還趴著睡覺,就容易造成胃脹氣,影響食物消化。
3、沒有形成固定的睡眠模式
人體生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的,如果我們沒養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,熬夜加班,或者睡眠時(shí)間過長,就容易打亂生物鐘,影響健康質(zhì)量。
上班族失眠該怎么辦
1、最佳睡眠溫度
失眠的人往往對(duì)臥室的環(huán)境要求很高。比如溫度,適宜睡眠的溫度是20攝氏度,所以一般的情況下,臥室的溫度應(yīng)該保持在18～22攝氏度這個(gè)范圍之內(nèi),建議你添置一個(gè)溫度計(jì),把它掛在臥室的墻上,并且根據(jù)它來隨時(shí)調(diào)節(jié)你臥室的空調(diào)。
2、按時(shí)起床
盡量讓你的生物鐘走得準(zhǔn)一些。可能你晚上會(huì)應(yīng)酬到很晚,可能你的工作讓你一周都很勞累,但不管怎樣,讓你每天起床的時(shí)間都應(yīng)該一致。特別是在休息日,那種一覺睡到太陽下山的想法可千萬不能有。生物學(xué)家在最近的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)生活的規(guī)律性會(huì)直接影響到睡眠的質(zhì)量,進(jìn)而影響工作的效率。
嘗試一些熱牛奶或花草茶,睡前一杯熱牛奶有助于人更好的入眠,牛奶中的鈣可以幫助人體更好地放松,如果是熱騰騰的牛奶效果就更好了。不過也許并不是每個(gè)人都喜歡牛奶的味道,那么他們可以選擇草藥茶,比如百合棗仁茶,這些茶專門針對(duì)睡眠所制造,對(duì)放松身心提高睡眠質(zhì)量大有幫助。
上班族如何睡眠恢復(fù)精力
1、上班族如何睡眠恢復(fù)精力
睡眠專家表示,汽車?yán)铩⑥k公室里、沙發(fā)上等,只要躺下感覺舒服就可以完成午睡。午睡應(yīng)該避免呼呼大睡,無論選擇何種午睡工具,無論在哪里午睡,最好讓上半身稍微抬高些,斜躺著入睡。要盡量避免趴在桌上午睡,實(shí)在沒有條件的,也最好在頭下墊個(gè)靠墊。選擇何種午睡應(yīng)視實(shí)際工作需要和年齡等因素而定。專家建議,為了減少“睡眠債”,夜晚睡眠不足的健康成年人應(yīng)該午睡。白天小睡的時(shí)候做夢(mèng)的人很可能缺少睡眠。但失眠者或睡眠呼吸暫停患者最好不要午睡。
2、上班族辦公室常備它整天精力充沛
2.1、盆栽
現(xiàn)在越來越多的盆栽受到了上班族的喜愛,擺在辦公桌上看起來不僅非常漂亮,很有生機(jī),而且還能給我們帶來身心的愉悅,讓我們工作的心情也慢慢變好。也有不少花花草草,不僅有著很強(qiáng)的裝飾作用,還是天然的保健醫(yī)生,比如蘆薈可以分解電腦排放出來的苯、甲醛等有害氣體,凈化室內(nèi)的空氣。
2.2、眼罩
如果我們?nèi)褙炞⒌年P(guān)注一件事或者是某一項(xiàng)工作,那么就會(huì)感覺到骨頭松散并且四肢麻木,這個(gè)時(shí)候我們還是可以閉目養(yǎng)神一會(huì),戴上眼罩休息五分鐘,就能有效的緩解身體疲勞。
2.3、新鮮水果
上班族會(huì)經(jīng)常吃快餐,吃快餐是很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良的,這樣身體也會(huì)感覺到很疲乏,所以辦公室里要常備新鮮的蔬果或者是堅(jiān)果,這樣能有效的改善營養(yǎng)不良的情況發(fā)生。
3、上班族桌邊保健操
第一式:坐在椅子上,輕輕縮下巴,將雙手手指交叉互握放在后腦勺上,手肘關(guān)節(jié)盡量往后拉,停5秒,放松,重復(fù)5次。
第二式:坐在椅子上,雙手往后交握于下背部,雙手往后往上伸使背部拱起,停5秒,放松,重復(fù)5次。
第三式:坐在椅子上,身體向前彎,至雙手手掌貼在腳背上,停5秒,放松,重復(fù)5次。
第四式:坐在椅子上,左腳抬起到椅面高度,以雙手抓住左腳腳踝,停5秒,放松,換成右腳抬起到椅面高度,以雙手抓住右腳腳踝,停5秒,放松,重復(fù)5次。
第五式:伸伸腰:站起來,雙手輕扶腰的后方,身體向后仰至有拉到腹肌的感覺為止,停5秒,放松,重復(fù)5次。
上班族的睡眠誤區(qū)
1、認(rèn)為周末狂睡有助于補(bǔ)眠
工作日加班熬夜到凌晨,周末睡覺睡到下午1、2點(diǎn),這已經(jīng)成為許多白領(lǐng)一族的生活常態(tài)。其實(shí),如果養(yǎng)成了這種睡眠習(xí)慣,不但起不到補(bǔ)眠的效果,而且還會(huì)使人感到疲憊倦怠、精神萎靡,嚴(yán)重的甚至?xí)斐蓯盒匝h(huán),引起睡眠障礙,給身體帶來不利影響。
2、認(rèn)為中午趴著睡不會(huì)影響健康
到了中午,吃過飯后,許多年輕白領(lǐng)會(huì)習(xí)慣地趴在桌子上“補(bǔ)眠”,其實(shí)趴著睡覺不僅會(huì)影響呼吸,使人受涼,而且還會(huì)使眼部受壓,影響眼部健康。此外,由于中午吃飯后,胃中會(huì)有食物,如果此時(shí)還趴著睡覺,就容易造成胃脹氣,影響食物消化。
3、沒有形成固定的睡眠模式
人體生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的,如果我們沒養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,熬夜加班,或者睡眠時(shí)間過長,就容易打亂生物鐘,影響健康質(zhì)量。
上班族解決失眠的方法
1、適當(dāng)?shù)貏谝萁Y(jié)合
白領(lǐng)一族應(yīng)該在嚴(yán)重的作業(yè)之余,多參與一些娛樂活動(dòng),或者是戶外活動(dòng),緩解一下嚴(yán)重的大腦神經(jīng),調(diào)理一下身體狀況,這樣才能夠以安穩(wěn)的身心條件,安定入眠,確保較好的睡覺質(zhì)量。
2、重視心思調(diào)理
精力心思?jí)毫Υ笫前最I(lǐng)一族遍及面對(duì)的狀況,所以具有較好的心思素質(zhì),能夠以較好的心態(tài)去敷衍精力心思?jí)毫?調(diào)理自我的心思對(duì)立和心思郁結(jié),當(dāng)然自個(gè)的心思疏通開心,也是能夠極好的確保睡覺質(zhì)量的。
3、加強(qiáng)飲食調(diào)養(yǎng)
不要老是吃一些沒養(yǎng)分的快餐食物,多食用新鮮的蔬菜水果,彌補(bǔ)各種維生素、蛋白質(zhì)、脂類以及微量元素等,調(diào)理好身體狀況,這樣也就能夠盡量防止因身體要素引發(fā)的失眠問題了。
4、確保睡覺環(huán)境
睡覺環(huán)境對(duì)睡覺質(zhì)量的影響是非常大的,所以也就需求充沛的確保優(yōu)質(zhì)的睡覺環(huán)境,防止強(qiáng)光照耀、噪音吵鬧、過于凌亂,這樣也是能夠極好的確保睡覺質(zhì)量的。
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