想增肥的看過來 教你長(zhǎng)肉肉
夏季養(yǎng)生教你怎樣避免。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，沒有好的身體，萬事事皆休。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“想增肥的看過來 教你長(zhǎng)肉肉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
減肥風(fēng)大行其道，許多的產(chǎn)品、活動(dòng)似乎只要和“減肥”沾上邊，似乎就會(huì)匯聚超強(qiáng)的人氣，其實(shí)，根據(jù)一些開辦減肥門診的資料統(tǒng)計(jì)，大部分去減肥門診求助者，多半是體重過重不超過標(biāo)準(zhǔn)體重百分之二十以內(nèi)的人，這群人看在一小部分怎么吃卻吃不胖、竹竿型的人眼里，還真是蠻羨慕的一件事呢！
體重就如同銀行存款一樣，當(dāng)攝取的熱量沒有辦法超過需要的熱量時(shí)，體重自然無法保持。當(dāng)然吃不胖有許多的原因，生理因素包括：疾病、腸胃功能、藥物、心理因素，如焦慮、緊張、憂郁等以及不良的飲食及生活習(xí)慣。生理上的因素營(yíng)養(yǎng)師建議您尋求醫(yī)師診斷，食量夠不夠的問題則需要營(yíng)養(yǎng)師來幫您評(píng)估。
您可以在進(jìn)食及攝取營(yíng)養(yǎng)選擇時(shí)，做為參考依據(jù)的幾個(gè)方法：
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長(zhǎng)期或過量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來的原因，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔！
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天天坐在辦公室上班，坐在學(xué)校上課，坐在宿舍玩電腦，玩的各不亦樂乎。某一天摸摸自己的肚子，咦，怎么我的肚子鼓起來來的，再一摸這手感很好，肉乎乎，胖嘟嘟的。老天！我的肚子什么時(shí)候長(zhǎng)了這么多肥肉。尤其是女生，各種鬼哭狼嚎，就要到夏天了，我還要穿小裙子，我還要秀小蠻腰呀，為什么呀！其實(shí)很多大肚子都是經(jīng)常一個(gè)不留意就長(zhǎng)出來的，現(xiàn)在養(yǎng)生專家為你總結(jié)你的肚子為什么會(huì)變大的原因，一起來看看哦！
1、營(yíng)養(yǎng)過剩
大肚子的人群一般都是吃貨，每天各種吃吃吃，今天去吃個(gè)水煮魚，明天去吃個(gè)小肥羊，后天再去吃個(gè)雞蟹煲，根本都停不下來。這樣一來，每天吃這么多，營(yíng)養(yǎng)都過剩，你的肚子不變大才怪了，為了苗條瘦瘦噠的身材，首先就要戒吃戒喝呀，吃貨們，再辛苦也忍住呀!
2、活動(dòng)力差
很多人整天都忙于工作，一到放假的時(shí)候又要懶，又要想在宿舍睡覺看電影的。給自己找各種各樣的理由，外面好冷呀！外面好曬呀！我不想出去呀，更不會(huì)說放假運(yùn)動(dòng)啥的了，這樣一來腰部得不到充分的鍛煉，就會(huì)囤積諸多的脂肪，所以你的“小蠻腰”就在這樣不知不覺中變成了“水桶腰”了呀！為了小蠻腰，各位，動(dòng)起來吧！
3、便秘代謝差
很多人都會(huì)便秘，代謝跟不上，然而全身脂肪最容易囤積之處就屬腰部、腹部和臀部，一旦出現(xiàn)了就難以消除，想要趕走礙眼的肥肚，就得特別加把哦，有便秘又大肚子的人平日萬萬不可吃那么多肉呀，要多吃些青菜水果有助于消化的食物，也要多做些腰部腹部運(yùn)動(dòng)！全身通體舒暢，大肚子也會(huì)消下去的，加油吧！
以上就是養(yǎng)生專家為大家總結(jié)肚子大最主要的幾個(gè)原因。各位想要減肚子小伙伴們，首先應(yīng)從這幾個(gè)方面入手，但是堅(jiān)持下來可是需要一定的恒心和毅力的，千萬不能天天喊著我想瘦肚子，我想瘦腰部，然后這邊又各種吃吃吃，這樣子可是沒有效果的呀！為你有個(gè)“美美噠”又健康的身體，在痛苦也要咬牙堅(jiān)持下去哦！
瘦人們想增肥，吃增肥食物吧。奶茶就是一種增肥食物，能讓你14天胖1公斤。瘦人們不妨試試喝奶茶增肥。
手搖飲料盛行，不但人手一杯，還成為臺(tái)灣享譽(yù)國(guó)際的名產(chǎn)，但這種飲料內(nèi)含高糖分與高熱量，飲用過多不僅會(huì)造成身材走樣，更可能容易罹患心血管或糖尿病等慢性疾病。消基會(huì)董事長(zhǎng)程仁宏表示，一杯珍奶比一碗白飯的熱量還高，若消費(fèi)者每天飲用一杯又缺乏運(yùn)動(dòng)，最快14天，多攝取的熱量就會(huì)使體重增加1公斤。
消基會(huì)3月曾調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有28%的消費(fèi)者最少每星期會(huì)喝1杯杯飲，而有16%的消費(fèi)者每天會(huì)喝1杯，換算起來，國(guó)人一年要喝93萬1500杯，比例相當(dāng)驚人。
消基會(huì)因此進(jìn)一步抽查飲料含量，采樣地點(diǎn)為大臺(tái)北地區(qū)知名的連鎖飲料專賣店或復(fù)合式餐飲店，珍珠奶茶的甜度與冰塊量，均為各店的正常標(biāo)準(zhǔn)量，共計(jì)20杯樣品。
測(cè)量脂肪含量，以珍珠奶茶的脂肪最高，每100公克的脂肪含量介于3至4公克之間，以一杯435.8公克計(jì)算，喝下一杯就攝取13至17公克的脂肪，相當(dāng)于每日脂肪攝取量準(zhǔn)備值55公克的24%到31%。
根據(jù)衛(wèi)生署建議的每日攝取量，飽和脂肪不應(yīng)超過18公克，攝取過多會(huì)增加罹患心血管疾病的機(jī)率，珍珠奶茶又以每100公克的飽和脂肪酸含量介于3至4公克最高，奪得第一。
其實(shí)珍珠奶茶僅有少數(shù)以鮮奶制成，大部分奶香來源都是奶精，無牛奶成分，奶精多由植物油經(jīng)氫化而成，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，若攝取過量也會(huì)增加罹患心血管疾病的機(jī)率。
本次檢測(cè)20件珍珠奶茶，有9件樣品檢出含反式脂肪酸，其中以「COCO都可」檢出每100公克所含反式脂肪酸量介于0.6至0.8公克為最高，「歇腳亭」次之。另外，「清心福全」每100公克樣品含有20至25公克的碳水化合物為最高。
動(dòng)物肝臟的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常的高，含有豐富的維生素a和各種礦物質(zhì)，炒到來吃又是非常的鮮嫩美味，還有不少人也是喜歡用來做湯煲粥的。但是大家都知道肝臟是解毒器官，所以不少人吃動(dòng)物肝臟的時(shí)候又要害怕里面是否會(huì)積累了大量的毒素，其實(shí)動(dòng)物肝臟一樣可以健康的吃，只是要注意以下這幾點(diǎn)，跟著養(yǎng)生專家一起來看看吧!
1、選用健康動(dòng)物的肝臟
我們買動(dòng)物肝臟的時(shí)候一定以健康安全為原則，這是非常重要的，購買時(shí)應(yīng)選擇通過檢疫的禽畜的肝臟，病死或死因不明的禽畜肝臟一律不能食用。健康動(dòng)物的肝臟為紅褐色，光滑，有光澤，質(zhì)軟且嫩，手指稍用力可插入切開處，做熟后味道鮮嫩。有些不好肝臟通常都會(huì)買的比較便宜，但是這些大家千萬不能要，不能貪小便宜呀!
2、食用前需徹底清洗
買回來清洗肝臟也是非常重要的一步，大家一定要用心去清洗肝臟，先將動(dòng)物肝臟放在自來水下沖洗幾分鐘，再浸于冷水中浸泡30分鐘，然后取出放清水中清洗干凈。如果需立即進(jìn)食，可將肝臟切成塊，放在清水中用手輕輕抓洗，然后取出置于塑料或金屬漏盆中，在自來水龍頭下沖洗干凈。洗肝臟的時(shí)候千萬不能馬虎，隨便細(xì)細(xì)這種做法是要不得的哦!
3、烹調(diào)時(shí)要煮熟炒透
現(xiàn)在不少人炒肝臟的時(shí)候最求一個(gè)鮮嫩，認(rèn)為炒的過久的肝臟就不鮮嫩了，但烹調(diào)時(shí)切忌“快炒急滲”要做到煮熟炒透，使豬肝完全變成灰褐色，看不到血絲才好，以確保食用安全。我們吃肝臟的時(shí)候除了追求鮮嫩，也不要忘了健康安全呀!
怎樣才能健康的吃肝臟，以上就是養(yǎng)生專家給我們介紹的相關(guān)知識(shí)了。選用上好的肝臟，食用前要徹底的清洗，烹調(diào)的時(shí)候要煮熟炒透，做好這三點(diǎn)，我們就不會(huì)老是擔(dān)心著吃肝臟不健康了，想吃又不敢吃了，也可煲些豬肝瘦肉粥，豬肝粉腸來吃吃了哦!相信大家也都喜歡吃的吧!
又接近轉(zhuǎn)季時(shí)節(jié)了，敏感肌膚的妹子有沒有覺得神經(jīng)又緊繃了起來啊，各種肌膚問題來襲，一場(chǎng)護(hù)膚大戰(zhàn)即將開啟。那么問題就來了，敏感肌膚的妹子該如何擺脫這樣的困擾呢?
Step1.選擇適合自己的護(hù)膚品，尤其是有標(biāo)明適合敏感肌膚使用的護(hù)膚品。眾所周知，即便是標(biāo)明敏感肌膚專用的，也并不一定適合自己使用，看清楚產(chǎn)品的原料以及進(jìn)行皮膚測(cè)試，就很重要了。建議敏感肌膚的妹子不要使用含有去角質(zhì)、酒精、香等成分的以及堿性的、清潔力度過強(qiáng)、化學(xué)成分過多的產(chǎn)品。
Step2.做好防曬。敏感肌膚的角質(zhì)層變薄，皮膚的天然屏障受損，無法抵御外界的刺激，而紫外線對(duì)皮膚的傷害很大，會(huì)加速肌膚的老化，尤其是敏感肌膚。除此之外，敏感肌膚還很容易曬傷，所以防曬也是很重要的?？梢赃m當(dāng)選用一些溫和的防曬產(chǎn)品，最好是以物理防曬為主，化學(xué)成分較少，對(duì)皮膚傷害較少的防曬霜。
Step3.避免外界機(jī)械性刺激，洗臉的手法要輕柔，避免用力摩擦;不要拍打臉部，只需要輕輕按摩;避免長(zhǎng)期處于過冷或者過熱的環(huán)境中;避免吹風(fēng)，尤其是干冷的風(fēng)。外界因素是誘發(fā)過敏的主要原因，避免到有花粉以及粉塵的地方。
Step4.而在飲食方面一定要以清淡為主，即低糖低脂飲食，同時(shí)要少吃辛辣刺激的食物，避免攝入過多的糖分。避免喝酒，要多喝水，多吃含維生素的食物，當(dāng)然最重要的還是避免攝入過敏原啊。這可是皮膚科醫(yī)生對(duì)小編的再三叮囑啊，小心禍從口入。
Step5.保證充足的睡眠。當(dāng)然不只是每天保證八個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間啦，最好是在每天晚上十點(diǎn)半前睡前，保證身體的排毒以及造血有充分的時(shí)間。一覺醒來，皮膚美美的。所以，睡覺時(shí)間到了，記得不要對(duì)你的手機(jī)啊、電視劇等東西念念不忘啊，畢竟“念念不忘，未必有回響”喔。
Step6.保持心情愉悅。心情失落，煩惱多多，老是發(fā)脾氣，有沒有覺得肌膚老得很快啊，身體是誠(chéng)實(shí)的，你不開心，它也會(huì)不開心喲。尤其是在生理期，身體內(nèi)部激素失衡，激素水平失衡，直接就會(huì)導(dǎo)致肌膚問題或者是加重肌膚問題。
Step7.注意個(gè)人清潔衛(wèi)生。我們的手會(huì)經(jīng)常接觸到其他的東西，手上的細(xì)菌是非常多的，這點(diǎn)是大家都知道了，所以要避免用手接觸面部皮膚;有戴眼鏡的妹子，記得要定期清洗眼鏡以及給眼鏡消毒;此外，我們經(jīng)常使用的手機(jī)也建議定期對(duì)手機(jī)進(jìn)行消毒。切記，拿完手機(jī)的手，千萬不要摸臉，因?yàn)槭謾C(jī)真的很臟。
如果我們的脾出現(xiàn)問題，就會(huì)出現(xiàn)口甜、口苦、口膩、口淡無味等情況，從而影響到食欲。對(duì)此，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為脾開竅于口.脾有沒有問題，從口就能感覺得到，下面跟小編去看看吧！
脾胃的主要作用是維持生命和氣血津液的升華，簡(jiǎn)單的說，脾胃是氣血的生化來源。如果脾胃出現(xiàn)異常，就會(huì)引起腹痛、水腫、出血、腹脹等其他疾病癥狀。
胃病有多種表現(xiàn)，例如腹脹、嘔吐、噯氣、呃逆、腹痛、吃少等。如何調(diào)理脾胃呢？可以選擇具有消食健脾、化濕、補(bǔ)中益氣的食物。下面就來介紹幾種可以養(yǎng)胃、開胃、健脾化滯的食物。
健脾胃食物
1、山藥
山藥能夠補(bǔ)脾、益氣養(yǎng)陰，山藥含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，容易消化吸收，并且藥性平和。所以，適合慢性疾病或者是病后體弱的病人食用。
2、大棗
大棗可以養(yǎng)血、補(bǔ)中益氣、安神，不但可以保肝護(hù)肝，還可以增加體重，增強(qiáng)我們肌力，最主要的特別是維生素含量很高。
3、牛奶
牛奶具有滋潤(rùn)大腸、補(bǔ)脾肺的作用，很適合因?yàn)殛幪撐竿春捅忝氐幕颊?。常喝牛奶可以治療消化性潰瘍和?xí)慣性便秘。但要注意的是，脾虛、腹瀉患者不適合食用。
4、白扁豆
白扁豆可以消暑和健脾化濕，還有補(bǔ)脾和中的作用。并且，白扁豆藥性很溫和，非常適合因?yàn)檫\(yùn)化失常和脾虛濕氣重的人食用，也很適合因?yàn)槭顫瘛⑵⑽覆缓蛯?dǎo)致的腹瀉。記住要食用的時(shí)候，要充分加熱才可以。
5、胡蘿卜
中醫(yī)認(rèn)為，胡蘿卜可以下氣補(bǔ)中，潤(rùn)腸胃，安五臟，有健食的功效。豐富的胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素a,可以防治呼吸道疾病，明目養(yǎng)神和提高抵抗力的作用。
6、包心菜
包心菜含有的維生素c可以促進(jìn)潰瘍面的愈合，還具有止痛的作用。包心菜能夠健脾養(yǎng)胃、解毒消腫和清熱利水的功效，適合喉嚨痛、失眠、口渴、胸悶等癥狀。包心菜和陳皮、蜂蜜、薏苡仁一起使用治療胃痛、腹脹、消化性潰瘍；包心菜和冬瓜、冰糖、赤小豆一起食用的話，可以消腫利水。
在健脾養(yǎng)胃方面，飲食要有所講究。如果有條件，最好是少食多餐，多吃較軟、粗纖維含量少的食物，每次進(jìn)餐不要吃太飽。刺激性強(qiáng)的食物要避免，例如竹筍、辛辣食物、飲料、濃茶等。
呵呵，天天都聽到一些靚女說減肥，減肥。我呢就天天都在說增肥增肥，呵呵，沒想到結(jié)婚以后還真的讓我肥起來了，下面是我的增肥快餐，如果想增肥的就試試吧?。ê俸伲抑溃疲拢美镉泻脦讉€(gè)想增肥的）
一．早餐：
１．一杯溫水，
２．一支酸奶（或豆?jié){）
３．一個(gè)包子（或蛋糕，或芝麻糊．．．．）
二．中餐：由于在公司吃鈑，只能點(diǎn)快餐了
１．快餐了．當(dāng)然如果是我一個(gè)星期沒吃肉的話，中午
我會(huì)點(diǎn)白菜肉鉸；
三．下午茶：（事實(shí)上我就沒怎么停過）
１．一杯阿華田；（或叫甜品）
２．少許餅干之類；
３．少許水果；
４．隔中還會(huì)沖杯蜜糖水飲
四．晚餐：
１．飯前一碗湯；
２．如果菜送飯的話，會(huì)吃兩碗
３．再喝兩碗湯；
五．宵夜（因早睡早起，所以我的宵夜也比較早）
１．一杯純牛奶；
２．少許餅干．（或水果）
我現(xiàn)在已有４５公斤了，我的目標(biāo)是９５斤．
給寶寶沖奶粉的正確方法
清洗消毒奶瓶
在沖調(diào)奶粉之前，要清洗消毒奶瓶。將奶瓶和奶嘴都分別清洗干凈并消毒。
清洗：在清洗奶瓶上的殘留物質(zhì)時(shí)，必備奶瓶清潔劑或者奶瓶刷才能將其清理干凈。對(duì)于新手老爸老媽來說，取用適量的清潔劑在奶瓶刷和海綿上，揉搓出泡沫，然后讓泡沫不滿奶瓶和奶嘴。
消毒：洗完后，將奶瓶消毒，方法可以是用水都，將瓶子、奶嘴、奶瓶蓋擋在開水中煮沸5分鐘即可。另外，也可以用消毒鍋來消毒，將清洗好的奶瓶放在鍋內(nèi)，按下鍵即可，方便輕松。
準(zhǔn)備溫水
沖調(diào)奶粉的水溫保持在40攝氏度左右最佳，太高或者太低都不太適合。
水溫過高的水沖泡奶粉會(huì)損壞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（維生素），導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性失活，造成無法吸收。當(dāng)然，有的品牌奶粉沖調(diào)的水溫需求是不同，可以根據(jù)奶粉罐說明來沖調(diào)。
溫開水可以是開水冷卻后，也可以是開會(huì)和涼開水混合而來，可以借助恒溫掉奶器來保持水溫，等到要泡奶粉時(shí)不用等待，也能快速方便的沖調(diào)奶粉。
晃動(dòng)奶瓶，充分溶解
在溫水中倒入適量奶粉后，擰緊奶瓶蓋后，將奶瓶置于掌心，動(dòng)作輕柔的左右沿著水平揉搓奶瓶，讓奶粉充分溶解于水。
輕輕晃動(dòng)奶瓶能讓奶粉充分的溶解，同時(shí)要避免混入空氣以免產(chǎn)生大量氣泡。
不可避免的氣泡產(chǎn)生后，要靜置一會(huì)兒后再給寶寶飲用，才能避免寶寶腹脹。
取用奶粉，倒入奶瓶
將準(zhǔn)備好的溫水倒入奶瓶后，用奶粉罐自帶的奶粉勺舀出適量奶粉倒入奶瓶中。
每個(gè)品牌的奶粉勺大小不一樣，所有的說明都是按照自己的勺子大小來決定的，所以請(qǐng)用奶粉自帶的勺子，這樣也能防止奶粉沖得太淡或者太濃。
沖泡奶粉時(shí)按照奶粉罐上的比例來，新手媽媽爸爸不可以隨意增減。每種奶粉的營(yíng)養(yǎng)成分不同，隨意增加或減少奶粉量，都會(huì)對(duì)孩子的成長(zhǎng)造成影響。太濃會(huì)造成消化負(fù)擔(dān)，太淡會(huì)營(yíng)養(yǎng)缺乏。
增肥和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。以下是能在不影響健康的前提下成增肥飲食法：
1．少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營(yíng)養(yǎng)的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營(yíng)養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2．吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3．吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。推薦增重粉飲料
4．模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)?；蜣k公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。
5．更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6．把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7．常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。
注：這種方法只適合增肥，而不是增肌。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營(yíng)養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對(duì)比較麻煩，使得鍛煉者時(shí)常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長(zhǎng)中扮演著重要的角色。
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營(yíng)養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，并不是簡(jiǎn)單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營(yíng)養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)時(shí)，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素。它不會(huì)給身體帶來額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會(huì)受到影響，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個(gè)好主意。
舉個(gè)例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí)，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
