室內(nèi)五種新特效增肌方法
春季八種養(yǎng)生調(diào)理方法。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“室內(nèi)五種新特效增肌方法”，僅供您在養(yǎng)生參考。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
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在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想??！當(dāng)然包括型男甲了。我要腹??！
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊！當(dāng)然包括型男甲了。我要腹??！
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
摘要：能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!。想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：300克蛋白質(zhì)攝入的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了一個(gè)體重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉。事實(shí)上，健美專家們也經(jīng)常建議健美運(yùn)動(dòng)員們，每天每磅肌肉食用1到1。5克的蛋白質(zhì)。
但是在這時(shí)，我們要談?wù)摰牟皇菭I(yíng)養(yǎng)專家，也不是健美運(yùn)動(dòng)員，而是談?wù)撃切┫朐龇?，增重，增胖的人。在這里向您提供了一個(gè)包括蛋白質(zhì)攝入量在內(nèi)的計(jì)劃。
如果你有腎病或是其他健康問題，這項(xiàng)計(jì)劃就不適合你啦。不論怎樣，當(dāng)你想從根本改變你的飲食之前，請(qǐng)接受醫(yī)生的建議。在考慮過這些事后，如果你準(zhǔn)備像職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員一樣棒，就需要提高你的飲食營(yíng)養(yǎng)啦。
“請(qǐng)給我2千克牛排，烤馬鈴薯，兩份酸奶和一個(gè)奶油蛋糕，不，不是一片，是一整塊奶油蛋糕?！?/p>
幾年以前，如果你和一個(gè)想使肌肉塊增長(zhǎng)的健美運(yùn)動(dòng)員外出吃飯，你也許會(huì)聽到他點(diǎn)了一大堆菜名，弄得服務(wù)員不知所措。
在那些日子里，高蛋白質(zhì)，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和額外體重的流行方法。我會(huì)盡可能地增加體重，然后再減去脂肪。這是他們通常采用的方法。
而如今，我們發(fā)現(xiàn)這個(gè)邏輯的錯(cuò)誤。的確。食用高卡路里的食品可以便體重增加，也可以使肌肉增加，但同時(shí)你攝入了更多的脂肪。
一旦脂肪增加了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)增加脂肪容易去掉它難。因此，那一代的健美運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)一年中，都保持著一種“比賽淡季的體型?！?/p>
新一代的健美運(yùn)動(dòng)員為了獲得肌肉塊的增長(zhǎng)，不僅在尋求著更快的方法，而且也在尋求著最巧妙，最健康的方法。我們以這種觀念為基礎(chǔ)，獲得五磅堅(jiān)硬的肌肉，而不會(huì)使你腹部脂肪增加。
肌肉塊成功增長(zhǎng)的關(guān)鍵因素
增長(zhǎng)一磅肌肉意味著什么呢?你經(jīng)常聽說的一種標(biāo)準(zhǔn)是一個(gè)星期內(nèi)增長(zhǎng)一磅肌肉，就是在一周內(nèi)增加3500千卡的熱量的攝入。
況且這只是針對(duì)一磅而言，如果要純?cè)鲩L(zhǎng)一磅肌肉更是一個(gè)難題。你不僅需要比你燃燒掉的卡路里更多的熱量，而且那些額外的熱量里還包含更高的蛋白質(zhì)。
它們?cè)谛菹⑵陂g為肌肉的增長(zhǎng)提供原料，為訓(xùn)練和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精確時(shí)間食用這些食品，如果你沒有在每三小時(shí)進(jìn)食一次，你的系統(tǒng)就會(huì)慢慢進(jìn)行分解代謝，肌肉組織就會(huì)減少能量。
最后，你需要不斷地去健身房進(jìn)行，健美肌肉。開始一系列的訓(xùn)練，以使肌肉變得更強(qiáng)大，更大些，從微觀角度看，這個(gè)過程是以克計(jì)算的，而不是以磅計(jì)算的。
在開始進(jìn)行增長(zhǎng)五磅不含脂肪的肌肉計(jì)劃時(shí)，要在心理上做好準(zhǔn)備，要確實(shí)你的特殊體形，以便控制飲食，滿足你的特殊需求。你要適當(dāng)?shù)刈鞒鲞x擇，毫不猶豫地從始至終地是堅(jiān)持按照計(jì)劃的要求去做。
心理準(zhǔn)備
在開始計(jì)劃之前，你要制定一個(gè)策略，消除所有在開始計(jì)劃后可能產(chǎn)生的錯(cuò)誤和猜測(cè)，這樣可使你集中精力控制飲食和進(jìn)行訓(xùn)練。
在決定自己的體形時(shí)，別人也許會(huì)吹毛求疵。但是如果你能夠把這種批評(píng)轉(zhuǎn)化成一種前進(jìn)的動(dòng)力，這個(gè)消極的因素也會(huì)轉(zhuǎn)化成積極的因素。
塑造一個(gè)體態(tài)勻稱，適中的體形需要時(shí)間，而且要符合實(shí)際地制定一個(gè)短期目標(biāo)，比如完成這一章分配的任務(wù)。這是很容易蝗，也是一種有遠(yuǎn)見的方法。它可以讓你堅(jiān)持訓(xùn)練，而不是猶豫或放棄。
有了這種積極的觀點(diǎn)，你就能有魄力地進(jìn)行肌肉增長(zhǎng)的訓(xùn)練了。在此，你要制定一個(gè)最終期限和特殊的目標(biāo)--在35天內(nèi)，肌肉增加五磅。
記住這個(gè)目標(biāo)和期限。這樣你就能夠最大限度地進(jìn)行訓(xùn)練，自己推動(dòng)自己達(dá)到訓(xùn)練的極限，努力堅(jiān)持控制飲食。你要認(rèn)識(shí)到，即使你才開始，你的目標(biāo)也就在不遠(yuǎn)的前方。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是每個(gè)男性健身愛好者都會(huì)接觸到的，因?yàn)樗鼤?huì)很大程度上提高和保持健身的效果，以達(dá)到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會(huì)吃蛋白粉。因?yàn)樗鼞?yīng)用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營(yíng)養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補(bǔ)充肌肉所需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，對(duì)在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級(jí)的高熱量運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，它是按照科學(xué)的方法進(jìn)行設(shè)計(jì)，幫助你盡快達(dá)到增肌的目的。它能提供蛋白質(zhì)、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長(zhǎng)，提高能量釋放和增強(qiáng)肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機(jī)體對(duì)能量的需求。碳源很重要，因?yàn)楫?dāng)體重增加變得逐漸困難的時(shí)候，你要將能量準(zhǔn)備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質(zhì)來補(bǔ)足肌肉生長(zhǎng)的需要。在每一次服用增肌粉的時(shí)候，能獲得27克高品質(zhì)蛋白質(zhì)，得到更多肌肉生長(zhǎng)的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對(duì)增肌粉的一些介紹，其實(shí)并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群，或者是您對(duì)肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長(zhǎng)體重困難的人。
增肌粉平時(shí)不用補(bǔ)充，因?yàn)槿粘ｏ嬍持械牡鞍踪|(zhì)已經(jīng)足夠補(bǔ)充肌肉的生長(zhǎng)了。每次健身前后半小時(shí)飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
1 使用差別組方法來獲得最佳效果。用一個(gè)你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運(yùn)動(dòng)中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓(xùn)練效果。
2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)。將作用相反的肌群組成超級(jí)組來進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導(dǎo)系統(tǒng)，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。
你可使用重點(diǎn)交替的方式訓(xùn)練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓(xùn)練。
記?。阂龅慕M數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)(2，4，6等)，以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對(duì)于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效。
3在不增加訓(xùn)練時(shí)間的情況下增加肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長(zhǎng)收縮了。你可以在各組之間添加等長(zhǎng)收縮練習(xí)以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復(fù)此動(dòng)作。你也還可以使用訓(xùn)練球來完成這一訓(xùn)練。
4 使用增強(qiáng)式訓(xùn)練來挑戰(zhàn)身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績(jī)?那么在訓(xùn)練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式訓(xùn)練，就能將成績(jī)提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。
在做深蹲之前，站在一條長(zhǎng)凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時(shí)，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結(jié)尾，雙手應(yīng)離開地面數(shù)英寸(1英寸=2.54厘米))來熱身。
5 使用訓(xùn)練球來幫助你進(jìn)步。大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不愿使用訓(xùn)練球訓(xùn)練，因?yàn)樵谑褂糜?xùn)練球時(shí)，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓(xùn)練時(shí)那樣強(qiáng)烈。
下面將告訴你如何使用訓(xùn)練球來增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(zhǎng)凳上做一個(gè)重負(fù)荷組(6～8次)，然后馬上在一個(gè)訓(xùn)練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴?fù)婆e。
因此時(shí)，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時(shí)使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預(yù)疲勞了的胸肌。這樣就能達(dá)到鍛煉輔助肌群的目的。
6+7(肖恩·雷)IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)一種競(jìng)爭(zhēng)的態(tài)度。我常把訓(xùn)練伙伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要擊敗的人。我的目標(biāo)就是成為最好的運(yùn)動(dòng)員。
如果有一個(gè)人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運(yùn)動(dòng)中名列前茅的原因。與弱點(diǎn)作斗爭(zhēng)。
如果你感覺自己已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時(shí)再訓(xùn)練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。
8 像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行訓(xùn)練。每過幾個(gè)月，你就應(yīng)花2個(gè)星期的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的訓(xùn)練，以突破訓(xùn)練的平臺(tái)期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。
注意在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(shù)(5～6組)，而在孤立運(yùn)動(dòng)中(屈伸、彎舉和飛鳥)做的次數(shù)可以相對(duì)少些。
9 在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長(zhǎng)。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復(fù)3～4次。
10 嘗試著增加極端組?；?周的時(shí)間將你的訓(xùn)練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復(fù)到正常的訓(xùn)練中去。
增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長(zhǎng)，而之后的休息能夠讓身體充分恢復(fù)。舉個(gè)例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們?cè)黾拥?8組和24組。
11 分組訓(xùn)練去。你是不是無法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上?那么就不要勉強(qiáng)自己去完成3組10次的訓(xùn)練了，你應(yīng)該將目標(biāo)放在總次數(shù)30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。
12+13(羅尼·庫(kù)爾曼)六屆奧林匹亞先生得主?！拔沂峭ㄟ^減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負(fù)荷組之后，我會(huì)減輕盤片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完。
剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。對(duì)于同一個(gè)身體部位，交替使用兩種完全不同的訓(xùn)練方案，而不要始終使用相同的方法。
例如，在我的背部訓(xùn)練中，我將側(cè)重于中負(fù)荷硬拉和劃船的訓(xùn)練同使用各種引體向上和下拉運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。
14尋求較小肌肉的發(fā)展。如果忽視針對(duì)某些肌肉的精細(xì)訓(xùn)練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機(jī)會(huì)。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉(外展肌群和內(nèi)收肌群)并不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓(xùn)練，你是沒有辦法開發(fā)出大腿全部潛力的。
例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓(xùn)練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些特殊的訓(xùn)練，(例如4組反式托臂彎舉)。
15 參考一下奧林匹克運(yùn)動(dòng)。使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運(yùn)動(dòng)式的抓舉和挺舉訓(xùn)練。在前幾周的時(shí)間里注意學(xué)習(xí)其中的技巧。
