三種登梯 高效瘦身
勞動運動養(yǎng)生方法分為哪三種。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“三種登梯 高效瘦身”，希望能為您提供更多的參考。
間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
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間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。
開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。
肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。
該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。
但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的。概括起來就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。 爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，靜息機會較多;樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。
有人計算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。裨益于心腦血管性疾病預(yù)防的效果得到了公認(rèn)。據(jù)多年觀測，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘。健身效應(yīng)十分可觀。
但是，以爬樓梯作為健身，并非人人適合。嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。
現(xiàn)有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌參與運動，至少5分鐘才能克服機體的惰性，20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應(yīng)激，這樣的運動每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，對心、肺及運動系統(tǒng)的鍛煉也才有效。樓梯節(jié)段性的特點和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者“短促突擊，長期休息”。一些平日缺乏鍛煉，處于亞健康狀態(tài)的上班族，突然劇烈的運動非但無益，反而有害;由于登爬過劇而倒在樓道里起不來者，屢有發(fā)生。體質(zhì)的增強，必須循序漸進，持之以恒。
尋求新的身體平衡：
不要再浪費時間去尋找另外的35磅杠鈴了。試試這種訓(xùn)練——每次提兩個不同重量的啞鈴。這挑戰(zhàn)了你的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，將會讓你有一個更加強健的、結(jié)實的身體。
這種全身運動是由卡特·海耶斯(Cater Hays)發(fā)明的，作為一種循環(huán)，從一個練習(xí)到下一個，中間沒有休息。每次用兩個相隔10磅的啞鈴做12~15組。休息60~90秒之后，再重復(fù)2組，在這2組中，將手中的兩個啞鈴交換。簡單來說，就是用不同重量的啞鈴——兩者之間的重量差別越大，你的身體獲益越多。
蹲—繞—壓 站立，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，掌心相對。下蹲直到你的大腿與地面平行。保持住，之后慢慢站起身來，同時屈臂將啞鈴抬起到肩膀位置，此時手腕要面向自己。然后扭轉(zhuǎn)手腕并將啞鈴?fù)衅鸬筋^部以上，在托起到最高處時，手腕轉(zhuǎn)向外，最后回到開始動作。
健身球球長凳練習(xí)：
手中拿一對啞鈴躺在健身球上，要保證你的頭、脖子和后背上部都和球有接觸。直臂將啞鈴?fù)破饋?，掌心向外。之后彎曲手臂將啞鈴拉回到你肩膀處。保持住，把它們推回去。在運動過程中，保持你全身的緊張度。同時要求你的肩膀、膝蓋和臀部在一條直線上。
穩(wěn)步向前 站立并雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，掌心相對。一只腳向后退一步，并且要求這只腳只能腳尖著地。身體向前彎曲，直到軀干幾乎和地面平行——這是起始姿勢。當(dāng)你將啞鈴向自己肋骨方向拉時，身體向下運動，直到你的后膝蓋與地之間距離大約為5~8厘米左右。你的前膝蓋必須超過你的腳趾。當(dāng)你將身體再次提起時，將你的啞鈴向下放回到開始姿勢。
快速腹肌
你的6小塊 自行車運動是最有效的腹部練習(xí)——提腿的同時彎曲的身體保持傾斜狀態(tài)，鍛煉你的六塊腹肌。由Scott Rankin設(shè)計的各種健身球練習(xí)是一個更大挑戰(zhàn)。躺在球上，同時你的膝蓋要保持90度，腳放平，你的雙手放在耳朵后面。保持右腳不動，左腳脫離地面，并將左腿朝向自己彎曲，同時軀干彎曲，用你的右肘去碰你的左膝蓋。重復(fù)做12次。然后保持左腳不動彎曲你的右腿，做同樣的動作12次。
彩蔬鮪魚沙拉
材料：鮪魚罐頭1/4～1/3罐、甜椒(紅、黃、青)60公克、高麗菜20公克、沙拉醬1小匙
做法：
1.甜椒洗凈切絲備用，高麗菜洗凈切絲
2.鮪魚依個人喜好加入沙拉拌勻
3.將蔬菜倒入拌勻的鮪魚沙拉中充分混合即可
熱量158大卡、蛋白質(zhì)3.1克、脂肪13.1克、醣類6.6克
小編點評：鮪魚也就是金槍魚，鮪魚肉低脂肪低熱量，還含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)，吃鮪魚不僅能夠讓你不發(fā)胖，還能健康瘦呢！
尼斯沙拉
材料：西洋生菜、水煮四季豆、紫色洋蔥、番茄、水煮蛋、罐頭油漬鳀魚、罐頭鮪魚、橄欖、酸豆、巴西里香菜、海鹽與現(xiàn)磨黑胡椒。上述各項食材皆可依喜好適量采用。
沙拉醬汁，(兩人份)；切成細(xì)末的紅蔥頭，1大匙；第戎芥末醬，1小匙；鮮榨檸檬汁，1小匙；紅酒醋，1小匙；特級橄欖油，1/4杯；鹽與現(xiàn)磨黑胡椒，少許。
做法：
1. 各項蔬果洗凈，以刀切或手撥成適口大小，或是水煮后泡涼備用，罐頭類食材瀝干水分與油漬。
2. 將所有沙拉材料一一擺盤，鋪疊成美麗的圖案，沙拉醬汁調(diào)勻，食用前依口味喜好酌量調(diào)味即可。
因為同屬地中海地區(qū)，尼斯菜肴多少揉合了義大利菜與西班牙菜的特色。尼斯沙拉鮮艷的色彩與清爽的滋味。美味與營養(yǎng)兼俱，視覺與味覺皆美，可以當(dāng)作開胃前菜或冷盤，只要備齊了材料，輕松地拌一拌就可以了。
小編點評：尼斯沙拉里面包含了多種對減肥有效果的蔬果，以及肉類，并且沙拉醬汁是自己手工調(diào)配，不需要使用市面上買的那些沙拉醬，這樣能夠自己控制熱量，是個很不錯的選擇哦！
芒果優(yōu)格沙拉
材料：原味低脂優(yōu)格一罐、芒果半個、檸檬汁適量、西洋芹兩片、紅甜椒半個、黃甜椒半個、小黃瓜一條、水煮蛋一個、鹽少許、黑胡椒粒少許。
做法：西洋芹刨除外層粗纖維，洗凈切長條狀，煮少許水川燙芹菜，取出泡冰開水。紅黃甜椒分別洗凈切長條狀，小黃瓜洗凈對切開切長條狀，白煮蛋去殼對切開。西洋芹、小黃瓜、紅黃甜椒分別擺放盤子四邊，中間放置水煮蛋。芒果加優(yōu)格一起放果汁機打成優(yōu)格醬汁，滴上適量檸檬汁，優(yōu)格醬淋在準(zhǔn)備好的蔬菜上。水煮蛋上灑少許鹽巴、黑胡椒粒，優(yōu)格比較濃稠量也太少可能不好打，可以加少許優(yōu)酪乳一起打，或者芒果切丁放在過濾網(wǎng)上，用湯匙擠壓成泥，再加入優(yōu)格，這種做法會有果粒。不愛芒果，可以換上喜愛的水果！
小編點評：低脂優(yōu)格是做減肥沙拉的好選擇，美味低熱量又健康，加入芒果芹菜黃瓜和雞蛋都是一些減肥的食物，并且容易增加飽腹感，可以選擇在早餐的時候吃，平時也可以當(dāng)零食吃。
核心提示：如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。
平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作，不過，英國《男士健康》雜志的力量教練西恩基夫(Sean Keefe)指出，這一動作加以演變更新，可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。
如何做平板瑜伽？
先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
何時做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。
平板瑜伽做多少次？
次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。
平板瑜伽的變化
1. 加強臀部
變化方式：提高雙腳位置
雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。
2. 加強核心肌肉
變化方式：讓同伴協(xié)助
做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。
升級版平板瑜伽
已經(jīng)掌握了平板瑜伽？嘗試更進一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個身體顯得硬起來。
有研究表明，水溶性纖維不僅可以調(diào)節(jié)腸胃道的菌叢生態(tài)，還可以幫助益菌生長與抑制害菌生長，從而起到調(diào)節(jié)腸胃的作用。因此，如果現(xiàn)在有些朋友大便干結(jié)、或者經(jīng)常用力蹲便，不妨適當(dāng)多吃些香蕉。但是，由于香蕉中所含的熱量較大，如果吃得過多的話會致使熱量變成脂肪，進而引發(fā)肥胖。
柿子
如今，市場上柿子是很受歡迎的一種水果。其實，大家在品嘗它的美味的同時，也應(yīng)知道，柿子還具有預(yù)防痔瘡的作用。中醫(yī)認(rèn)為，柿子味澀(但經(jīng)簡單處理后澀味就會祛除)，性寒，具有軟堅散結(jié)、清熱祛燥及健脾生津的作用。因而，它對于預(yù)防便秘、緩解大便干結(jié)或出血等效果很好。另外，柿子還有緩解高血壓、動脈硬化的作用。
香蕉
由于香蕉中含有大量的水溶性纖維，因此它具有很好的通便作用，這一點經(jīng)研究已經(jīng)得到了證實。
有研究表明，水溶性纖維不僅可以調(diào)節(jié)腸胃道的菌叢生態(tài)，還可以幫助益菌生長與抑制害菌生長，從而起到調(diào)節(jié)腸胃的作用。因此，如果現(xiàn)在有些朋友大便干結(jié)、或者經(jīng)常用力蹲便，不妨適當(dāng)多吃些香蕉。但是，由于香蕉中所含的熱量較大，如果吃得過多的話會致使熱量變成脂肪，進而引發(fā)肥胖。
梨
從防治痔瘡的角度來講，梨與香蕉一樣，都富含水溶性纖維，但是它還含有大量的水分，因此，多吃梨可以保持排便通暢。另外，如果有些痔瘡患者在今秋做了手術(shù)，梨也是一種首選，因為它還可以減輕痔瘡術(shù)后的瘀血擴張。另外，蘋果、豆類、燕麥等也具有很好的預(yù)防痔瘡的作用。最后，劉磊強調(diào)，由于榴蓮、荔枝、龍眼、石榴等水果性溫、熱，因此患有痔瘡的朋友最好少吃。
