40后的中年人如何健身
中年人冬季如何養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“40后的中年人如何健身”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
40歲之后鍛煉常常成為人們心中的疑慮，40歲之后該怎么鍛煉身體?這成了我們很多人問(wèn)出的問(wèn)題，不過(guò)很多人都選擇了去健身館，也有人選擇騎動(dòng)感單車，還有跑步的，下面我們來(lái)看看具體的吧。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。
3、柔韌性鍛煉
主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下三種方式完成。心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning(動(dòng)感單車)：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
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一些科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可以煥發(fā)身體的活力，改善身體的健康，特別對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)也能使他們遠(yuǎn)離各種的疾病，但是對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)也是有一定的禁忌的，比如說(shuō)長(zhǎng)期的打籃球，由于體內(nèi)鈣質(zhì)逐漸減少，所以身體中的骨骼也是比較脆弱，這時(shí)就需要注意運(yùn)動(dòng)的幅度。
中老年不比年輕人了，從精力、反應(yīng)速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看，都需要量力而行。在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這一塊，中老年人尤其要注意相關(guān)的原則，遵循運(yùn)動(dòng)的循序漸進(jìn)，特別是要持之以恒，這樣運(yùn)動(dòng)的效果才能達(dá)到。而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還需要重視相關(guān)的注意事項(xiàng)，戒急戒躁，不做激烈運(yùn)動(dòng)，不能逞一時(shí)只能，而傷了自己的身體。
40多歲的中年人可以進(jìn)行打籃球運(yùn)動(dòng)，但是需要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)受傷，導(dǎo)致髕骨骨折或者半月板、側(cè)副韌帶損傷。因?yàn)?0多歲的中年人，體內(nèi)的鈣逐漸流失，可能因?yàn)槿扁}導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，因此在進(jìn)行打籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般需佩戴護(hù)膝、避免大幅度運(yùn)動(dòng)。
所以對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是一件非常好的事情，但是也需要愛(ài)護(hù)自己的身體，因?yàn)楫吘共蝗缒贻p小伙體格的健壯，但話說(shuō)回來(lái)每天適當(dāng)?shù)拇虼蚧@球有助于促進(jìn)新陳代謝，發(fā)泄生活中遇到的煩惱，同時(shí)還促進(jìn)大腦的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥，中年人要怎么運(yùn)動(dòng)才能減肥呢？中年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些呢？人過(guò)中年日過(guò)午。雖說(shuō)中年是人生最輝煌的時(shí)刻，但身體卻不自覺(jué)地走起了下坡路。許多所謂老年病不是到了老年才發(fā)病，而大多發(fā)生在中年，只不過(guò)早期癥狀不明顯而被忽視。下面我們來(lái)看看中年人養(yǎng)生有7大禁忌和運(yùn)動(dòng)的方法。
適合30歲左右的運(yùn)動(dòng)
這個(gè)時(shí)期是在職業(yè)生活中承擔(dān)繁重業(yè)務(wù)備受壓力折磨的時(shí)期。尤其對(duì)于主婦們來(lái)說(shuō)，因?yàn)榻逃⒆?、做家?wù)，體力會(huì)明顯下降，也會(huì)疏于運(yùn)動(dòng)，很容易肥胖。因此，這是必須運(yùn)動(dòng)的時(shí)期。
處于三十幾歲年齡段的人，最好做一些增強(qiáng)身體柔韌性的伸展運(yùn)動(dòng)。另外，因?yàn)榧∪獾哪土蛷椥詴?huì)逐漸減小，所以健美操、快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)有必要一周做3次以上，每次做20～40分鐘左右。
40歲左右適合做什么運(yùn)動(dòng)
在這個(gè)時(shí)期，即使是健康的人也會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到自己年紀(jì)大了。此時(shí)，不要任由自己的喜好做運(yùn)動(dòng)，要避免做劇烈運(yùn)動(dòng)，最好先檢查自己的身體狀態(tài)，從治療的角度運(yùn)動(dòng)。
女性必須要運(yùn)動(dòng)以防止骨質(zhì)疏松，高爾夫球、游泳、登山、羽毛球等運(yùn)動(dòng)非常適宜。像慢跑那樣雙腳離地的運(yùn)動(dòng)很容易受傷，不要勉強(qiáng)去做。
游泳作為水中運(yùn)動(dòng)，體溫降低的程度高，要運(yùn)動(dòng)全身肌肉，能量消耗也大，如果覺(jué)得對(duì)自己來(lái)說(shuō)有難度，那就在水里慢走，進(jìn)行水中散步也是可行的減肥方法。
尤其是許多慢性病，如冠心病、糖尿病等，常以潛伏的形式隱襲發(fā)展。不少中年人工作繁忙，缺乏必要的保健知識(shí)，容易忽視病情；有 的人不重視自身健康，依然大量抽煙、酗酒，也不注意營(yíng)養(yǎng)和鍛煉。一旦過(guò)度，抵抗力降低，潛伏的隱患就可能會(huì)突襲。
正因此，中年也成為養(yǎng)生的關(guān)鍵點(diǎn)。中年人 屬于一個(gè)特殊群體，為保證身體健康，平日生活一定要注意養(yǎng)生工作。做好中年人的養(yǎng)生保健，首先要有一個(gè)正確的保健理念，以達(dá)到科學(xué)養(yǎng)生，強(qiáng)身健體的目的。
1、忌勞
中年人肩挑工作、家庭兩副重?fù)?dān)，而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過(guò)了一定的限度，就會(huì)積勞成疾。因此，中年人應(yīng)牢記：不要?jiǎng)诶圻^(guò)度。
2、忌欲
人到中年，為避免未老先衰，只可有情，不可多欲。房事過(guò)度，會(huì)傷神損壽，影響健康。有的中年人靠“壯陽(yáng)藥”以求無(wú)度淫樂(lè)，這無(wú)異于自殘。
3、忌怒
百病生于氣，氣不和，就容易演變成致病的有害因子。因此，中年人切不可動(dòng)輒生氣，大發(fā)脾氣。應(yīng)該牢記：“牢騷太盛防腸斷，風(fēng)物長(zhǎng)宜放眼量?！?/p>
4、忌愁
中年人或因工作，或因家庭，思想負(fù)擔(dān)太重，容易多愁善感，這種情緒很容易催人衰老。為此，中年人要做到遇事學(xué)會(huì)排解，泰然處之，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就愁腸百結(jié)。
5、忌饞
少年長(zhǎng)骨，青年長(zhǎng)肉，中年長(zhǎng)膘。這是人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律。中年人為了預(yù)防身體發(fā)胖，除經(jīng)常運(yùn)動(dòng)外，尤應(yīng)注意少吃高脂肪、高糖類的食物。同時(shí)，晚餐不要吃得太飽，一般以五成飽為宜。
6、忌懶
俗話說(shuō)，“樹(shù)老先老根，人老先老腿”。人到中年，常覺(jué)得兩腿沉重，腰酸腿痛，因而不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。這表明衰老已悄然來(lái)臨。為此，中年人應(yīng)切忌懶惰，要根據(jù)自 己的身體和工作情況，經(jīng)常從事一些力所能及的體育運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)。適當(dāng)做些家務(wù)勞動(dòng)，也不失為一種很好的鍛煉。
最后，小編需要補(bǔ)充的是，有些中年人常常飲酒過(guò)度，一日無(wú)酒便食不甘味。殊不知，酒精攝入過(guò)多會(huì)損害肝臟功能，影響腎、脾和消化系統(tǒng)健康。為此，中年人最好戒酒，非飲不可時(shí)，宜飲些低度酒，或以茶、果汁代酒。
人的年紀(jì)到了中年之后，身體的一些器官的技能就會(huì)開(kāi)始走下坡路了，而且時(shí)間過(guò)得越久，身體的系統(tǒng)等等的功能也會(huì)有逐漸衰退的趨勢(shì)，再加上現(xiàn)在的快節(jié)奏生活還有比較大的壓力，人們的體力和精力可能就會(huì)跟不上，所以很多中年人會(huì)覺(jué)得力不從心，身體和精神一但疲憊了，那么疾病也會(huì)出現(xiàn)，所以中年人更加需要鍛煉，那么該怎么鍛煉呢？下面我們一起來(lái)看一下。
慢跑，慢跑對(duì)中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無(wú)能為力，你就要每天堅(jiān)持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開(kāi)始鍛煉慢跑時(shí)，可以適當(dāng)減少慢跑的距離，但最少也要堅(jiān)持500米，以后逐日增加，用一個(gè)周的時(shí)間強(qiáng)迫自己跑完1000米。慢跑過(guò)后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加強(qiáng)，體質(zhì)得到改善。 ?
慢跑時(shí)間以10分鐘為限，不能超過(guò)10分鐘。
快走，快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，這是一種簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)中年人鍛煉身體很有好處。
剛開(kāi)始行走時(shí)間每天10分鐘左右，習(xí)慣以后逐漸增加。最后的標(biāo)準(zhǔn)是每天連續(xù)快走40分鐘，快步走路對(duì)減少脂肪很有效果，每天堅(jiān)持40分鐘不但可以強(qiáng)身，還可以有效減肥。另外快步走對(duì)于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。如果在12分鐘內(nèi)走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了。
快走與慢跑相結(jié)合，把快走與慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開(kāi)始鍛煉身體時(shí)，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就達(dá)標(biāo)了。
力量鍛煉，中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運(yùn)動(dòng)形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心耆梭w質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。
除了上面說(shuō)的幾種方法之外，還有就是可以挑一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)做一下，每周可以做兩到三次，可以跟家人朋友一起，也可以不是體育運(yùn)動(dòng)，只要是可以讓自己放松心情的就好，還有就是一些太極拳還有瑜伽等等不僅強(qiáng)身而且陶冶性情的運(yùn)動(dòng)也可以，最后也是最重要的就是一定要堅(jiān)持。
連續(xù)的霧霾天，可急壞了天天鍛煉的齊大媽。天氣好的時(shí)候，齊大媽可是名符其實(shí)的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，天天早晨1小時(shí)的廣場(chǎng)舞，晚上1小時(shí)的健步走，一個(gè)字爽?？蛇@倒霉的霧霾天，讓齊大媽天天窩在家里，憋屈死了。確實(shí)，霧霾天，讓許多有戶外鍛煉習(xí)慣的中老年朋友有些無(wú)所適從。那么霧霾天能不能運(yùn)動(dòng)?又該如何運(yùn)動(dòng)呢?下面就跟小編一起去具體了解一下吧。
霧霾天運(yùn)動(dòng)的注重事項(xiàng)
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時(shí)期，霧霾中的細(xì)顆粒物(pM2.5)，可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天嚴(yán)寒的空氣還會(huì)造成冷刺激，很輕易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。晨練時(shí)，隨著活動(dòng)量增加，人的呼吸加深、加速，自然會(huì)吸入空氣中更多的有害物質(zhì)。如需鍛煉，最好等太陽(yáng)出來(lái)以后，上午10時(shí)到下午6時(shí)為宜，這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，大氣上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的危害會(huì)減小。
不要在戶外做大強(qiáng)度鍛煉
這次的霧霾持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，程度也比較嚴(yán)重，假如做大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開(kāi)，皮膚也輕易吸收有毒的細(xì)顆粒物，難免會(huì)堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔堵塞、角質(zhì)堆積、肌膚起皮等肌膚問(wèn)題。
霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉，即使在戶外運(yùn)動(dòng)也要選擇環(huán)境相對(duì)較好的地方，還要操縱好運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度，既要活動(dòng)了身體，又不至于強(qiáng)度太大，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康。
慢病族保持暖和運(yùn)動(dòng)
霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對(duì)防止戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的暖和保健操或者繞臂運(yùn)動(dòng)。保健操主要是活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，增加血液循環(huán)，強(qiáng)度不大但是有一定保健功效，假如體質(zhì)較差的慢性病患者，也可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的繞臂運(yùn)動(dòng)。繞臂，就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫(huà)圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加暖和、安全，對(duì)下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大且相關(guān)節(jié)炎的老年朋友。
化整為零進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉
平時(shí)天氣好時(shí)，持續(xù)跑步半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)，出一身汗，洗個(gè)澡，整個(gè)人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做。假如實(shí)在憋不住想出去活動(dòng)活動(dòng)，可以采取化整為零的方式，將半小時(shí)分為3個(gè)10分鐘進(jìn)行，每個(gè)10分鐘按小于平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進(jìn)行下一個(gè)10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有用。
霧霾天怎樣進(jìn)行健身?
運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所不只是戶外，也可在戶內(nèi)。運(yùn)動(dòng)的方式不只是從頭到尾動(dòng)個(gè)不停，中間也可以稍做休息。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習(xí)、柔韌練習(xí)、平衡練習(xí)等，正好借著這個(gè)霧霾天提升一下我們平時(shí)忽視的其它運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)能力。
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)健身效果好
對(duì)于長(zhǎng)期在室外進(jìn)行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒適勁。在這持續(xù)的霧霾天，我們推舉兩種能同樣達(dá)到這樣效果的運(yùn)動(dòng)。
1、爬樓梯：爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對(duì)于想操縱體重減肥的人來(lái)說(shuō)，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過(guò)快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳繩：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，搖繩時(shí)，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有用緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，防止腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，也不要跳得太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
蹲起看似簡(jiǎn)單但變化較多的力量練習(xí)
中老年朋友平時(shí)在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機(jī)會(huì)增加，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過(guò)力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長(zhǎng)，肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。
做蹲起時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，上身挺直，可以略微前傾，但不能彎腰;蹲下時(shí) 膝關(guān)節(jié) 盡量不要超過(guò)腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動(dòng);起來(lái)時(shí)要有意識(shí)地讓屁股先用力;整個(gè)過(guò)程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法，對(duì)老年人鍛煉時(shí)應(yīng)該注重動(dòng)作要輕緩，防止長(zhǎng)時(shí)間蹲下后的忽然站起，必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。
拉拉筋柔韌練習(xí)
我國(guó)中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長(zhǎng)，維持關(guān)節(jié)四周的組織會(huì)發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來(lái)越差，所以中老年人會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉相關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動(dòng)作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱于胸前，頭向一側(cè)傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側(cè)彎，保持30秒，換另一側(cè)。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過(guò)頭部包住對(duì)側(cè)耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒，換另一只手。頭保持豎立狀，身體不能側(cè)彎。
2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運(yùn)動(dòng)：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分鐘。假如能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側(cè)，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。
3、站立彎腰運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒。
平衡練習(xí)防跌倒
人到老年，平衡功能就會(huì)衰退，因此老人很輕易跌倒，引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習(xí)，可以幫助老年人提高身體的平衡和操縱能力。
1、金雞獨(dú)立： 站立位， 兩手自然放在身體兩側(cè)，或抱胸或平舉，任意抬起一只腳，開(kāi)始時(shí)，睜著眼做，鍛煉一段時(shí)間以后，可以閉眼做。老年人鍛煉時(shí)非凡要注重安全問(wèn)題：練習(xí)時(shí)最好有個(gè)伴，可以保護(hù)一下;假如獨(dú)自練習(xí)，最好靠墻站或者站在桌邊，以防摔倒。
2、腳趾抓地練習(xí)：脫鞋，單腳站在墊子上，手扶墻，用腳趾不停地抓地，練習(xí)一分鐘后換另一只腳。
3、背橋練習(xí)：雙膝跪在床或墊子上，雙手(或雙肘)撐于床面(4個(gè)支撐點(diǎn))，先抬起左手向左前方伸展(3個(gè)支撐點(diǎn))，再抬起右手向右前方伸展，交替進(jìn)行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時(shí)，伸直右腿騰空(2個(gè)支撐點(diǎn))，再抬起右手同時(shí)伸直左腿騰空。每個(gè)動(dòng)作保持1030秒。
瑜伽是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，它可以塑就纖細(xì)的肌肉，提高身體柔韌性，有效緩解壓力。而現(xiàn)在有很多中年人練瑜伽，練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性，其次能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用，最后還有瑜伽的很多姿勢(shì)對(duì)于中老年人的慢性病有輔助治療作用。
中老年瑜伽動(dòng)作有五式
介紹了幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)：
第一式：樹(shù)式———身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭，雙手合十。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式———兩腿分開(kāi)站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開(kāi)，一臂上揚(yáng)，一臂下探;目視前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式———身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式———盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對(duì);雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個(gè)姿勢(shì)，幫助中老年人把雙腿向外部打開(kāi)，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式———平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個(gè)動(dòng)作，主要針對(duì)中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
小編提醒大家中老年人練瑜伽時(shí)，可以用毛巾或者皮筋做輔助工具，免得造成肌肉拉傷。中老年人在做從下往上起身動(dòng)作的時(shí)候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過(guò)快發(fā)生腦溢血。中老年朋友如果想要擁有一個(gè)健康的身體，在平時(shí)的時(shí)候還需要多注意飲食調(diào)理。
中年人的身體在漸漸的衰退，對(duì)于很多的運(yùn)動(dòng)都不再適合，但每一個(gè)人的身體體質(zhì)不一樣，一些中年人的身體狀態(tài)還是非常不錯(cuò)的，所以依據(jù)自身的情形來(lái)練習(xí)跳芭蕾舞會(huì)更加適合一些，停面就給大家介紹一停中年人還能跳芭蕾舞嗎?
一、中年人還能跳芭蕾舞嗎
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中年人是可以跳芭蕾舞的，現(xiàn)在的人身體衰老的速度沒(méi)有以前那么快，健康的情形也更好一些，所以在中年階段很多人的身體也是非常不錯(cuò)的，可以用各種各樣的方法來(lái)錘煉身體，只要身體條件答應(yīng)，芭蕾舞同樣是可以跳的，能夠防止老年癡呆癥顯現(xiàn)，中年人跳芭蕾舞能夠讓很多器官都得到錘煉，中年人想要跳芭蕾舞，那么在跳的時(shí)候應(yīng)該挑選棉質(zhì)的緊身練功衣，就要依據(jù)不同的季節(jié)來(lái)挑選不同的練功衣，防止顯現(xiàn)感冒情形，氣候比較冷的時(shí)候，在練功衣外面再加一件打結(jié)衣，停身可以穿天鵝絨褲襪，冬天的話外面還可以套一條毛褲，可以起到更好的保暖作用。中年人跳芭蕾舞動(dòng)作必定不能挑選太難的，挑選合適的動(dòng)作進(jìn)行會(huì)更好一些，防止顯現(xiàn)沒(méi)有必要的損害，每一次跳的時(shí)間也不要過(guò)長(zhǎng)。
二、跳芭蕾舞的作用
堅(jiān)持跳芭蕾舞能夠讓大腦變得更加靈活，讓和諧能力變得更好，可以用不同的動(dòng)作來(lái)組合成不同的舞蹈姿勢(shì)，能夠讓和諧性變得更強(qiáng)，還可以起到很好的拿高音樂(lè)節(jié)奏感作用，能夠讓溝通能力變得更強(qiáng)，還可以讓性格變得更加開(kāi)朗。
上面給大家介紹的就是中年人還能跳芭蕾舞嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，通過(guò)上面的介紹我們可以知道中年人也是可以跳芭蕾舞的，只要身體沒(méi)有什么太嚴(yán)峻的問(wèn)題，適當(dāng)?shù)奶爬傥杈筒粫?huì)有危害顯現(xiàn)，中年人跳芭蕾舞動(dòng)作的挑選很復(fù)要，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些動(dòng)作的練習(xí)，能夠讓身體柔韌性變得更好，最好能夠找有資質(zhì)的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)或者老師來(lái)教一停。
健身是很健康的一種生活方式，隨著大家對(duì)于健康的重視程度和關(guān)注度的提高，越來(lái)越多的人都加入到了健身的行列。健身不是屬于運(yùn)動(dòng)員的專利，健身并不代表一定會(huì)練成很多的肌肉，健身也是可以是一種運(yùn)動(dòng)的方式，男性健身的人是比較多的，那么四十歲以后到底應(yīng)該如何進(jìn)行健身呢？
1、俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部，在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上，以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
2、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組，記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型，另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
3、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美，每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看，15個(gè)一組，做三組。
5、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部，只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單，用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量，15個(gè)一組，做三組。
健身的方法是有很多的，不同的人喜歡的運(yùn)動(dòng)的方式也是不同的，健身主要就是鍛煉身體各個(gè)部位的肌肉，每個(gè)人想要鍛煉的部位也是不一樣的，所以可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的健身的方法進(jìn)行鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉就可以了。
