白領(lǐng)健身操 效果出人意料
養(yǎng)生健身操。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“白領(lǐng)健身操 效果出人意料”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
辦公室工作的白領(lǐng)或公務(wù)員，由于長時間地面對電腦或伏案工作，缺乏運動，往往會引發(fā)一些頸肩腰腿部的健康問題。除了經(jīng)常體育鍛煉之外，每天在辦公室里做些保健操，效果也是很好的。
頸部
原由：長時間低頭伏案，使頸椎處于向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強直狀態(tài)，導(dǎo)致頸肌慢性勞損，從而發(fā)展成為頸椎病的重要原因。
方法：頭由前向后，再由后向前的繞環(huán)動作，順時針和逆時針的方向交替。然后，做搖頭，以及上下、左右點頭的動作，做時也同樣交替進(jìn)行。每隔2～3小時重復(fù)幾遍。注意動作要緩慢、柔和。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解的效果。
肩部
原由：長時間保持端坐姿勢，肩部肌肉處于緊張狀態(tài)，易壓迫血管，從而導(dǎo)致血液供給不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前環(huán)繞，重復(fù)10次左右;右肩同樣動作，重復(fù)10次左右。身體面對正前方，左臂向?qū)?cè)平舉，五指盡量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再換右臂向?qū)?cè)平舉，方法與左臂相同，如此交替進(jìn)行10次左右。
作用：通過對肩部韌帶的拉伸，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部
原由：長時間端坐，背部肌肉得不到必要的活動，腰椎骨盆長時間承受全身的重量，會導(dǎo)致椎間盤組織彈性減退和脊椎骨質(zhì)增生。
方法一：端坐于凳上，兩腳尖抵一固定的物體，兩手置于腦后，放在對側(cè)肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，進(jìn)行10次左右。雙手撐腰，從左向右轉(zhuǎn)動腰部，然后從右向左轉(zhuǎn)動，如此交替進(jìn)行10次左右。
作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
方法二：雙手向上伸展，做伸懶腰的動作。每隔數(shù)十分鐘，重復(fù)一次。
作用：可以加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，具有良好的保健作用。
腿部
原由：坐得時間過多、過久，下肢持續(xù)屈曲，缺少活動，腿部肌肉的張力和收縮力就會下降，靜脈血液回流不暢。久而久之，下肢靜脈就會有淤血，容易患下肢靜脈曲張。
方法：端坐于凳上，雙腳或單腳足尖著地，足跟上抬，然后放下，如此反復(fù)進(jìn)行30～50次。
作用：可以促進(jìn)下肢靜脈血液回流，預(yù)防下肢靜脈曲張。
臀部
原由：長期靜坐，直腸附近的靜脈叢易發(fā)生淤血，容易患痔瘡。
方法：將肛門向上提，然后放松，接著再向上提，即縮肛。如此反復(fù)進(jìn)行50次左右。此動作在坐著、站立或行走時都能進(jìn)行。
作用：促進(jìn)肛門局部的血液循環(huán)，有效預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
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白領(lǐng)在上班的時候，都是要選擇一些簡單的健身操，這樣在緩解身體問題上有很好幫助，白領(lǐng)健身操方法都有什么呢，白領(lǐng)健身操方法比較多，不過在選擇的時候，白領(lǐng)要選擇簡單方便的，讓自己在上班的時候也是可以做，對改善身體疲勞有很好幫助，下面就詳細(xì)的介紹下。
白領(lǐng)健身操方法：
第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩
白領(lǐng)們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為“君主之官，神明出焉”以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后“梳頭”左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用，而且對大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的。(可以左中右頭部各梳理十至二十次)
第二節(jié)：眼睛按摩
先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復(fù)動作十次后向窗外遠(yuǎn)方綠色目標(biāo)凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復(fù)一次。
第三節(jié)：轉(zhuǎn)睛動作
緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復(fù)十次后再作遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)，對長期從事熒光屏前作業(yè)的電腦工作者恢復(fù)眼睫狀肌功能，保護(hù)遠(yuǎn)近視力特別有利。
第四節(jié) 轉(zhuǎn)頸動作
久坐易得頸椎病，這是因為頸椎承擔(dān)著頭顱的重量，頸部肌肉長期得不到休息，導(dǎo)致肌群功能失調(diào)和勞損?？朔姆椒上忍ь^盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后作頭部的圓周運動，并向左右兩旁傾10—15次。再將腰背靠椅背，二手向頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對精神的恢復(fù)有益。
第五節(jié) 伸懶腰動作
伸懶腰是一個動物最好的恢復(fù)疲勞方法。這是因為伸懶腰時不但使一些長期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào)，而且使儲備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復(fù)多次。
第六節(jié) 提肛動作
長期久坐，使胃腸道蠕動減緩，易產(chǎn)生便秘，排便次數(shù)減少，排便時間延長，加上坐位使骶尾部靜脈血液淤滯，這是容易發(fā)生痔瘡的原因。但如果反復(fù)施行提肛動作，實踐證明可以促使肛門和肛管周圍的靜脈血流的回流，從而可以防止痔瘡的發(fā)生，提肛動作可以連續(xù)進(jìn)行十至二十次為度。
這些就是白領(lǐng)健身操，對這些健身方式選擇，白領(lǐng)都是可以放心進(jìn)行，它對身體沒有任何影響，而且使用的使用也是比較方便，在休息的時候都是可以做，每次持續(xù)時間不用太長，這樣也是會達(dá)到緩解身體問題效果。
給不良體形的男士們開個處方，推舉一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的非凡健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就會慢慢消逝，一個布滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各往返做30次。本運動可有用地刺激肱二頭肌，使其牢固發(fā)達(dá)。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告辭單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量維持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐步變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注重不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的練習(xí)：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身維持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向后傾，維持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
白領(lǐng)上班族們天天都坐在電腦前，天天都坐在那里都不運動的，對身體損害還是蠻大的，其實適合白領(lǐng)們運動的項目也很多只是他們沒有時間去錘煉的，健身操就是很不錯的運動的，停面就跟小編一起來了解一停吧!
健身操有很多的，適合白領(lǐng)練習(xí)的也有很多，我們可以試試的，非常是白領(lǐng)朋友們。
適合白領(lǐng)做的健身操
1.頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。
2.頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。
3.頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
4.肩聳動
肩部是連接頭部的復(fù)要部位，但平常肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩停落;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一停向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
5.體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪番向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
6.腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身全量舒展，停頓片刻，還原后再伸直。
7.膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8.體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。
給不良體形的男士們開個處方，推舉一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的非凡健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就會慢慢消逝，一個布滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動 ：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各往返做30次。本運動可有用地刺激肱二頭肌，使其牢固發(fā)達(dá)。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告辭單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A ：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量維持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B ：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐步變得有韌勁。
下蹲運動 ：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注重不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動 ：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動 ：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的練習(xí)： 想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動： 雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身維持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向后傾，維持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身體鍛煉的時間了，也不要再眼饞別人學(xué)會了幾種拳術(shù)?！奥菸嚉だ镆粯幼龅缊觥?，利用居室中的“一畝三寸地”，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯哦!
晨練床上健身操
一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。
同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
二、伸懶腰。
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。
同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。
三、仰臥側(cè)屈。
仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
四、仰臥下肢屈伸。
做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。
做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。
然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。
保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。
有利于解除便秘，強健腹肌。
