【www.cndadi.net - 養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)】
生活當(dāng)中有眾多的人在進(jìn)行了激烈的運(yùn)動(dòng)以后就匆匆忙忙的趕著離開直接干其他的事情，或者是做完了運(yùn)動(dòng)鍛煉之后十分隨心的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，最后造成運(yùn)動(dòng)的效果不佳，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)的一些損傷，這歸根結(jié)底，都是由于一些人運(yùn)動(dòng)后不重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性，那么，運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢?
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。
2.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。
3.提高健身的效果。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)：
花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3.胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4.二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。
5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過拉伸運(yùn)動(dòng)和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。
運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做?通過上面專家關(guān)于此問題的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)了解到運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性了吧，希望大家千萬不要疏忽了運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)，那樣的話才會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)健身達(dá)到事半功倍的效果。
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? ?跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于大家的身體健康是有很多的好處的，而且還可以讓大家每天都很有精神，工作效率也會(huì)大大的提高。大家也知道在運(yùn)動(dòng)之前，一般都要進(jìn)行一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，那么，跑步運(yùn)動(dòng)熱身拉伸鍛煉怎么做？對(duì)于這個(gè)問題，大家一起來看看下面的具體的解答。
? ?跑步前：肌肉還沒有熱，所以不要過度拉伸。跑前作一到兩組簡單的拉伸，讓你身體知道你準(zhǔn)備出發(fā)了。不要拉到你的任何極限，你不應(yīng)感到疼痛。
? ?跑步中：跑5-10分鐘后停下來作拉伸，你的肌肉已經(jīng)很熱了，因此拉伸可以容易一些。同樣不要拉到感覺疼痛，應(yīng)該輕柔。
? ?跑步后：每個(gè)訓(xùn)練單元結(jié)束后作一些簡單的拉伸，一天的不同時(shí)段拉伸也是一個(gè)選擇。
? ?拉伸方法：
? ?彎腰：雙手放在體側(cè)，保持腿部緊繃，向前彎腰直到觸及你的腳趾，保持住，然后再做幾次。不要認(rèn)為你必須觸及你的腳趾，是否能夠到更多得取決于你腿和軀體的長度關(guān)系，而不是你的柔韌性。只是放松你軀干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。
長時(shí)間坐著不運(yùn)動(dòng)的朋友們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的大腿部位變得越來越粗壯，而且在穿衣服或者穿緊身褲的時(shí)候會(huì)感覺到非常的明顯，很多女生都想擁有一兩條又修長又漂亮的美腿，可是粗壯的腿部會(huì)讓我們的腿看起來又短又胖，那么接下來就讓我給大家介紹一套大腿拉伸運(yùn)動(dòng)幫助大家修整的粗腿。
拉伸活動(dòng)
前面說，運(yùn)動(dòng)后要充分放松肌肉，能否從美腿學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會(huì)使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)美腿女王，這一課可不能缺席!
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
解決粗壯的腿，那么我們就可以來練習(xí)一下以上這一套拉伸運(yùn)動(dòng)，這套運(yùn)動(dòng)很簡單整到過程也并不復(fù)雜，不僅僅可以鍛煉出修長的雙腿，而且不會(huì)太累，平時(shí)我們可以躺在床上或是待在屋里半個(gè)小時(shí)左右就可以完成這一套運(yùn)動(dòng)。
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